Futbol üçün necə uyğunlaşmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Futbol sıx və tələbkar bir idman növüdür. Yaxşı bir futbolçu olmaq üçün ən yaxşı fiziki vəziyyətdə olmalısınız. Bir komanda ilə məşğul olsa və rəqabətli oyunla məşğul olsa da, fitness səviyyənizi artıra bilər, yan tərəfdən əlavə kondisioner etmək də vacibdir. Dözümünüzü inkişaf etdirərək, çeviklikinizi və ayağınızın incə tənzimlənməsini yaxşılaşdırmaqla, oyun zamanı daha yaxşı çıxış edə və hətta off mövsümündə də uyğun ola bilərsiniz.

Addım

Bina gücü və dözüm

Ürək-damar kondisionerinizi inkişaf etdirmək üçün çalışın. Yorğun olmağa başlayana qədər orta sürətlə gedin, sonra qaçışınızı bərpa etmədən əvvəl qısa bir istirahət edin. Ayrıca fasilələrlə, 3-4 dəqiqə çalışan, gəzinti və ya istirahət etmək, sonra digər 3-4 dəqiqə və sair üçün də davam edən fasilələrlə, fasilələrlə qura bilərsiniz. Tez-tez qaçaraq zamanla məsafəni artıraraq, oyunda sizi qorumaq üçün lazım olan dözüm inkişaf etdirəcəksiniz.
- Bir yolda sürüşmə işləməyiniz zaman və məsafənizlə ayaqlaşmağa kömək edə bilər. Məktəblər, kilsələr və istirahət mərkəzləri bəzən cəmiyyət istifadəsi üçün izlərini açırlar.
Sürət qurmaq üçün sprint. Sprintlər, yüksək səviyyədə güc və nəzarət tələb etdikləri üçün uğurlu bir futbolçu olmaq üçün vacibdir. Müəyyən bir məsafəni ölçün (30-50 metr arasındakı məsafədən başlamaq üçün ən yaxşısı) və başlanğıc vəziyyətinə düş. Hazır olduğunuzda, irəli partlayın və bacardığınız qədər sürətli nöqtəyə qaçın.
- Sprintlər son dərəcə yorucu olduğundan, istiləşmədən dərhal sonra məşqin əvvəlində planlaşdırılmalıdır.
- Fitnessiniz yaxşılaşdıqca 100 və ya 200 metrlik sprint kimi daha çox məsafələrə işləyə bilərsiniz. Daha uzun sprints intensivlik və dözümlülük arasındakı boşluğu körpü.
Həftədə 3-4 gün güc məşqləri edin. Sürət və çeviklik futbolda əsas atributlar olsa da, güclü olmaq da vacibdir. Gündəlikinizə müntəzəm əzələ məşqlərini birləşdirməyinizə əmin olun. Bir idman salonuna girişiniz varsa, pushups, uplar, hava squats və ağciyərlər kimi kalistenikləri, çəkmə və ağartı kimi istifadə edə bilərsiniz. Hər gün müqavimət məşqlərinin bir növünü etməyə çalışın.
- Bodyeight məşqləri demək olar ki, hər yerdə həyata keçirilə bilər, yəni istənilən ixtisaslaşdırılmış avadanlıqlara etibar etməyiniz lazım deyil.
- Ağırlıqları qaldırarkən, gücünü artırmaq üçün intensivliyi yüksək və təkrar sayını aşağı saxlayın.
Əsas əzələlərinizi vurğulayın. Siz nüvənin əzələlərini qaçmaq, dayandırmaq, dəyişdirmək, dəyişdirmək və vurmaq üçün onlara xüsusi diqqət yetirirsiniz. Sit-uplar, crunches, bacak liftləri, v-up və velosipedlər nüvəni gücləndirmək üçün əla məşqlərdir. Həftədə ən azı iki dəfə yarım saat əsas təlim etməyə çalışın. Bu, təcrübənin sonuna yaxınlaşa bilər və ya özünəməxsus məşq kimi xidmət edə bilər.
- Hər məşqdən maksimum yararlanmaq üçün mədəinizi hərəkətə gətirin.
- Hər oturacaqın başında bir dost tərəfindən atılan bir topu başlatmaqla eyni anda nüvənizdə və qayıdışlarınız üzərində işləyin.

Əsas kondisioner matçlarını həyata keçirmək

İntihar edir. İntiharlar partlayıcı gücünü çevikliklə birləşdirir. Sahədə və ya yoldan enən müntəzəm məsafələrdə markerləri qoyun. Başlanğıc nöqtənizdən birinci markerə qədər sprint, dərhal dönün və başlanğıcına qayıdın. Oradan, ikinci markerə, sonra başlanğıc üçün, sonra üçüncü markerə və s.
- İntiharların asılmasını ilk alarkən, bir tam dövrə keçin, sonra nəfəsinizi tutmaq üçün fasilə verin. Dayanmadan birdən çox dövrə doldura biləcəyiniz nöqtəyə qədər işləyin.
- İntiharların bir neçə turu hətta ən təcrübəli oyunçuları geyinmək üçün kifayətdir, buna görə onu aşmamağa çalışın.
Yüksək dizlər edin. Bir ayaqla yerdə dayan və digər dizinizi bel səviyyəsinə qədər gətirin. Bir hamar hərəkətdə, qaldırılmış ayağınızı yerə endirin və əks dizi tez qaldırın. Yüksək dizlər, işlədiyiniz zaman, addımlarınızı daha çox bahar halına gətirərək və ya getməyinizə mane olanda ayaqlarınızı daha yüksək səviyyəyə qaldırmağı öyrədir. Həm də yaxşı bir dinamik əsas məşqdir.
- Vaxt, müəyyən bir məsafə və ya sadəcə bir istiləşmə kimi yüksək dizləri edə bilərsiniz.
Çeviklik nərdivanı ilə məşq edin. Çeviklik nərdivanı düz bir yerə uzat, sonra bir ucundan digərinə fərqli ayaq işlərindən istifadə edərək qaçın. Yalnız ayaqlarınızı çürüklər arasındakı açıq boşluqlara qoyduğundan əmin olun. Çeviklik nərdivanı dəqiq ayaq yerləşdirilməsini və konsentrasiyanı artıran konsentrasiyanı, hər ikisi də bir skripma zamanı əlverişli olacaqdır.
- Məsələn, nərdivanı yan-yana qarışdırmaq, hər digər rung atlayaraq və ya alternativ addımlardan istifadə edə və ya hopscotch kimi sıçrayış edə bilərsiniz.
- Digər matkaplarda və məşqlər arasında çeviklik nərdivanın üzərində turları işə salın.
Təcrübə cəza zərbələri. Məşqinizin sonunda hədəfə və ya başqa bir hədəfə bir neçə pulsuz görüntü alaraq sərinləyin. Əsl oyunun şərtlərini təqlid etmək üçün müxtəlif açı və vəzifələrdən vurun. Cəsarət futbolda ən əsas bacarıqlardan biridir, buna görə köhnə moda təkrarlama üçün heç bir əvəzedici yoxdur.
- Kiçik bir hədəfi hədəfləmək, bir qol poçtu və ya şəbəkəyə toxunan bir kvadrat, dəqiqliyinizi dəqiqləşdirməyə kömək edə bilər.
- Hər ayaq ilə minimum 30 vuruşu tamamlayın. Hər iki ayağı ilə vurmağı öyrənmək sizi daha çox yönlü edəcəkdir.

İstiləşmə və uzanır

Lazımi avadanlıq gətirin. Təcrübə başlamazdan əvvəl, sizə lazım olan hər şeyin olduğundan əmin olmaq üçün iki dəfə yoxlamalısınız. Hərəkət asanlığı üçün rahat, boş uyğun geyim geyin və bol su gətirin. Şin mühafizəçiləri, dəsmal və ya saniyəölçən kimi əlavə təlim avadanlıqlarından istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Məşq boyunca nəmlənmiş olduğunuzdan əmin olun, xüsusən də kənarda isti olanda.
- Oyunlar zamanı onlarda manevr hissinə alışması üçün bir cüt futbol təmizliyi ilə təcrübə edin.
Hərtərəfli istilənin. Vücudunuzu boşaltmaq üçün yerində qaçmağa başlayın. Bunu bir neçə dəqiqə işıq qaçış və bəzi oturma, hava squats və ya dinamik uzanır. Bu əzələlərinizi aktivləşdirəcəkdir. Ən azı 10 dəqiqə və ya səhər və soyuq günlərdə daha uzun müddət istiləşin.
- Qan nasosunu və əzələlərinizi isti və rahatlaşdırmaq üçün istiləşməniz kifayət qədər güclü olmalıdır.
- Düzgün bir istiləşmə də əvvəlki məşqlərdən ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir.
Əzələlərinizi uzatın. Tam bədən uzanan bir seansdan keçin. Ayaqları, itburnu və ayaq biləkləri ilə başlayın, ancaq kürəyinizi, çiyinlərinizi, biləklərinizi və boynunuzu önə çəkməyi unutmayın. Dartma hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırır və sprains və suşlar daha az ehtimal edir. Kifayət qədər uzanmamısınızsa, bir şey çəkmək çox asandır.
- Bir neçə saniyə ərzində edə biləcəyiniz ən dərin hərəkət çeşidində uzanağı saxlayın.
- QuadriCeps və Hamstrings ayağındakı iki ən böyük əzələlərdir və uzanarkən ən çox diqqəti almalıdır.
- Dinamik uzanır və ya hərəkət edərkən uzanır, futbolda tapılan hərəkət növlərini təqlid edir. Dinamik uzanmaların nümunələri yelləncəklər, yan əyilmə və ayaq toxunuşlarıdır.
Top işləmə bacarıqlarınızı tətbiq edin. Bəzi əsas texniki təlimlərə keçin. Faydalı işləmə təlimləri içərisində dribling, hoqqabazlıq və özünüzə keçmək daxildir. Bu məşqlər diqqətinizi, koordinasiya və reaksiya vaxtında topu topa davam etdirməyə məcbur edir.
- Hər təcrübə sessiyasının əvvəlində və sonunda 10-15 dəqiqə topla işlədik.
- Roplar və konuslar kimi avadanlıqlar, işləmə matçlarınızı daha effektiv şəkildə xəritəlləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

Sual etmək
Futbolda hansı məşqlər kömək edir?
Bir qaçış üçün getməyə çalışın! Futbolçular, orta hesabla, bir oyunda ən azı 4 mil qaçır. Bir futbol oyununa hazır ola biləcəyiniz üçün Məqsədinizə 4 mil məsafədə 4 mil qaçmağı bacarın.
Sual etmək
Can oyunçuları bunu da edə bilərmi?
Bəli. Düzgün istiləşmə, uzanma və kondisioner hər yaşda olan oyunçulara fayda gətirəcəkdir.
Sual etmək
Futbolçular üçün uyğunlaşır?
Bəli, uyğunlaşmaq çox vacibdir. İdman çox dözüm tələb edir.

Videonuz

Göstəriş

Təlimdən sonra çox su içmək.
Hər şeyə hazır olduğunuz üçün bütün vəzifələri oynamağa əmin olun.
Sağlam yeyin.

Xəbərdarlıq

Özünüzü həddindən artıq ölçmək üçün diqqətli olun. Daha çox şey edə bilsə də, çox şey etməyə çalışdığınız zaman istilik vuruşu, tükənmə və ya yaralanma riskini qaçırsınız. Təcrübə, lakin ağıllı.