Gündə 10 dəqiqə necə uyğunlaşmaq olar

Bir çox insan uyğunlaşmaq istəyir, lakin idman salonunda məşğul cədvəllərinə saatlara uyğunlaşmaq üçün vaxtınız yoxdur. Nə bilmirlərsə, demək olar ki, hər yerdə və bahalı ixtisas avadanlıqları olmadan yalnız 10 dəqiqə ərzində tam bir məşq edə bilsinlər. Açar, əzələlərinizi həddinə çatdıran yüksək intensivlik məşqlərinə diqqət yetirməkdir. Daha çox işləməyiniz həmişə daha yaxşı olsa da, səmərəli 10 dəqiqəlik gündəlik məşq gündəlik işiniz arıqlamağınıza və əzələ qurmağa kömək edə bilər.

Addım

Effektiv 10 dəqiqəlik məşq

1. 

   20 əks qol və ayaq doğuran bir dəsti düzəldin. Hər əlinizdə bir çəki ilə, tərəflərinizdə qollarınız və ayaqlarınızın içində oturun. Sol qolunuzu çiyninizə qıvrın və sonra əlinizi düz yerüstü qaldırın. Əlinizi qaldırarkən, eyni zamanda sağ ayağınızı yuxarıya qədər yuxarı qaldırın və budunuzu yerə paralel olaraq irəli qaldırın. Bir təkrarlama başa çatdırmaq üçün tərs tərəfləri ilə eyni məşqi təkrarlamadan əvvəl başlanğıc mövqeyinizə qayıt. Növbəti məşqə keçmədən əvvəl cəmi 20 təkrarlama və 30 saniyə istirahət üçün təkrarlayın.

   • Bütün bu məşqlər üçün iki-beş kilo olan əl çəkilərindən istifadə edin. Bir başlanğıc olsanız, iki kiloluq çəkidən başlayın və güc qurduğunuz müddətdə beşə qədər işləyin.
   • Əl çəkilərinin bir dəsti yoxdursa, möhkəm çəkidən tuta biləcəyiniz hər iki obyektdən istifadə edə bilərsiniz.
2. 

   25 dəstini yerinə yetirinYanal qolu qaldırır. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yan tərəfə sıçrayan hissələrinizlə qismən bir çömçə vəziyyətinə başlayın. Hər əlinizdə bir çəki saxlayın və qarşınızı qarşınızda asmaq. Bu mövqedən, yavaş-yavaş ayağa qalxın, eyni zamanda qollarınızı və çiyinlərinizə uyğunlaşaraq. Dabanlarınızla ayaq barmağınızla ayaq üstə iki düym məsafədə dayanaraq yuxarıya davam edin. Bir təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün tərsdəki bu hərəkətlərlə başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Cəmi 25 təkrarlama edin və sonra 30 saniyə istirahət edin.

   • Başlanğıcda 25 təkrarlama etməyiniz üçün nə qədər vaxt lazımdır. Gücünüz yaxşılaşdıqca, bu məşqi eyni anda saxlayın, ancaq təkrarlamalarınızı artırmağa çalışın.
   • Bu məşq üçün əl çəkilərini qarışdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunun əvəzinə Velcro bilək çəkilərindən istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
3. 

   20 jab dəsti atın. Ayaqları ilə birlikdə durun, topuqlar biraz yerə qaldırıldı. Əl çəkilərinizi tutarkən,bir kəsə qovmaq sağ əlinizlə sol tərəfinizə doğru. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və sol əlinizlə bir jab atın. Hər tərəf üçün bir jab etmək bir təkrarlama. 30 saniyə istirahət etmədən əvvəl cəmi 20 təkrarlama dəsti edin.

   • Təcrübə etdiyiniz kimi, təxminən iki dəqiqəlik vaxtında edə biləcəyiniz təkrarlama sayını artırmağa çalışın.
   • Ağır bilək çəkiləri də bu məşq üçün də təsirli olur və yumruq atmaq üçün daha az mane ola bilər.
4. 

   25 Birləşmə körpüsü və sinə uçuş məşqləri dəsti edin. Dizlərinizlə düz bir səthdə yatın və ayaqlarınız yerə düzdür. Çiyinlərinizlə düz uzanaraq və yerə qarşı düz uzanaraq çəkilərinizi əlinizlə tutun. Əsas əzələlərinizi istifadə edərək, magistralınızın budları ilə düz bir xətt çəkənə qədər kalçalarınızı və aşağı qarın qaldırın. Kalçanızı böyüdərkən, eyni zamanda əllərinizi bir yerə toplayın, qollarınızı düz tutaraq sinənizin üstünə gətirin. Üstünüzü hər zaman yerə qoyun. Bir təkrarlama başa çatdırmaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Proqramınızı bitirmək üçün cəmi 25 təkrarlama edin.

   • Yaralanma və ya narahatlığın qarşısını almaq üçün, bu məşqi yoga mat və ya xalça kimi yumşaq, lakin möhkəm bir səthdə edin.
   • İlk dəfə başlayanda, bu birləşmə etmək xüsusilə çətin ola bilər. Səmərəli olmasa da, körpü və sinə uçmaq üçün iki ayrı məşqə bölün.

Hər yerdə məşqə uyğun

1. 

   Bir anda maksimum əzələlərin sayını həyata keçirin. Bir anda yalnız bir və ya iki əzələ qrupunu işləyən məşqlərin sayını minimuma endirin. Maksimum səmərəliliyi üçün, mümkün qədər çox miqdarda istifadə edən texnikalara diqqət yetirin.

   • Ayrıca iki sadə tək hədəf məşqləri birləşdirə və eyni vaxtda edə bilərsiniz. Məsələn, heç vaxt ayaq və ya qolu öz-özünə qurutma. Onları bir səmərəli, maye hərəkətinə birləşdirmək, məşq vaxtınızı yarıda kəsməyə imkan verəcəkdir.
2. 

   Yüksək intensivlik məşqləri üçün gedin. Qısa məşq qaydaları üçün təsirli olmaq üçün, daha qısa müddətdə daha uzun bir məşq kimi eyni miqdarda səy göstərməyi bacarmalıdırlar. Bunun ən təsirli yolu, məşqdə qısa, sıx partlayışlarda həyata keçirildiyi yüksək intensivlik interval məşqidir.

   • Məsələn, Triceps-ə həsr olunmuş uzun bir güc təlim-məşq toplamaq əvəzinə, yaxın bir tutuş dəstialmaz pushups. Diamond pushups, ənənəvi geniş tutma pushups ilə müqayisədə üçlü və pecilalları daha böyük dərəcədə aktivləşdirən sürətli, yüksək intensivlik bir məşqdir.
   • Ardıcıl olaraq edildikdə yağ yandıran yağ, yüksək intensivlik intervalı təhsili, ürək-damar fitnessini inkişaf etdirə bilər.
   • Tip 2 diabetli insanlarda qan qlükoza azaldılması və qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün yüksək intensivlik interval təhsili də göstərilmişdir.
3. 

   Hər hansı bir lazımi portativ avadanlıqları özünüzlə saxlayın. İdman salonuna vurmağa vaxtınız olmadıqda, bir məşq mərkəzinə girdiyiniz yerdə olun. Bacardığınız zaman bu 10 dəqiqə məşqi tutmağa hazır olun.

   • İş çantanızda və ya avtomobilinizdə yüngül bir yoga matını saxlayın. Bu yolla, hər yerdə döşəmə məşqləri edə biləcəksiniz.
   • Həm evdə, həm də ofisdə əl çəkilərini bir sıra saxlayın. Çəkilər dəsti olan bir dəstə sahib olmasınızsa, hər hansı bir ağır obyekti bir qolu bir qolu ilə doğrultdatlı əl çəkisinə çevirə bilərsiniz.
   • Müqavimət bantları da ən kiçik pul kisələrinə uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər yığcamdır. Yolda olduğunuz zaman hər yerdə məşq etmək üçün bu vasitələrdən istifadə edin.
4. 

   Pilləkənləri götür. Gününüzə gedəndə, pilləkənləri və bir lift və ya eskalatoru götürmək arasında seçim olanda, pilləkənləri seçərək bir neçə dəqiqəlik yüksək intensivlik məşqinə keçin.

   • Bundan əlavə, hər kəs evdə bir pilləkən dırmaşma maşını ala bilməyərkən, ən çox pilləkənlərin bir neçə uçuşuna giriş əldə edə bilər. Gündəlik planlaşdırılan məşqinizə qədər bir neçə dəqiqə pilləkəndən bir neçə dəqiqə işlədilməsini sınayın.
   • Pilləkənlərdən də doğaçlama aerobik bir addım kimi istifadə edə bilərsiniz. Yan addımlar etmək üçün alt bir neçə pilləkəndən istifadə edin,Təcrübə pushupsvə ayaq barmaqları.
5. 

   Digər həyat tərzi dəyişiklikləri edin. Xüsusilə gündə cəmi 10 dəqiqə ərzində tək məşqlə uyğunlaşmayacaqsınız. Həyatınızın bütün digər aspektlərinin formada qalmasına kömək etdiyinə əmin olun.

   • Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Nəzarət hissələri ölçüləri və arıqlamağa çalışırsınızsa, istifadə etdiyinizdən daha az kalori götürdüyünüzdən əmin olun. Bütün növ tərəvəz, xüsusən də yaşıl yarpaqlı olanlar çoxdur. Meyvə yeyərkən, tez-tez əlavə edilmiş şəkər olan qorunan versiyalardan daha çox təzə məhsul üçün gedin. İstehlak etdiyiniz taxılların ən azı yarısı bütün taxıl olmalıdır. Toyuq və balıq kimi az yağlı süddən və yağsız ətdən çox protein alın. Gündəlik kalorili suqəbulatınızın yüzdə 10 və ya daha azını şəkər əlavə etdi.
   • Nəmli olun. Məşhur inancın əksinə, hər gün içməli olduğunuz daş miqdarda su yoxdur. Bu, fəaliyyət səviyyəniz, iqlim və müəyyən sağlamlıq şəraitinin olması ilə fərqlənəcəkdir. Nadir hallarda susuz hiss edirsinizsə və sidikiniz rəngsiz və ya açıq sarı rəngdədirsə, ümumiyyətlə kifayət qədər su alırsınız. Yoxdursa, düzgün nəmləndirmə səviyyəsinə çatmaq üçün daha çox su için və hər gün bu məbləği içməyə çalışın. Ayrıca, məşqdən əvvəl və dərhal sonra su içməlisiniz.
   • Spirt istehlakını məhdudlaşdırın. İçirsinizsə, moderasiya içində için. Alkoqolun xəstələnməsinin qarşısını almaq üçün kişilər gündə iki içki içmək üçün gündəlik qəbul etməlidirlər, qadınlar isə yalnız bir nəfər olmalıdır.
   • Siqareti buraxmaq. Və ya, siqaret çəkməsən, başlamayın. Daimi tütün siqareti, məşq etməyi çətinləşdirərək ürəyinizə və ağciyərinizə zərər verir.
6. 

   Səyahətin gündəlik olaraq pozulmasına imkan verməyin. Bu sürətli məşqlər üçün nəticələr əldə etmək üçün hər gün onları etməyə məcbur etməlisiniz. Bununla birlikdə, baqajınızda əl çəkilərini yığmaq həmişə praktik deyil. Tez-tez iş üçün səyahət etdiyiniz üçün idman salonuna mütəmadi olaraq getməsəniz, yolda edə biləcəyiniz adi bir gündəlik taparaq özünüzü formadan çıxartmayın. Çamadanın içərisində bir müqavimət qrupu paketləyin ki, fitness mərkəzləri olmadan otellərdə qalsansa da məşq edə bilərsiniz.
7. 

   İstirahət etməyi və məşqdən sonra bərpa etməyi unutmayın. 10 dəqiqəlik bir məşqin qısa müddəti ilə bədəninizə ehtiyac duyduğunu unuta bilərsiniz. Bu, əzələlərə səbəb ola bilər və fitness məqsədlərinizə nail olmaqdan çəkindirə bilər. Həmişə bu rutinləri edərkən kifayət qədər protein götürməyinizə əmin olun. Məşqinizi vaxt verməyə çalışın ki, bir müddət sonra isti duşla istirahət edə bilərsiniz.

Alternativ bir gündəlik cəhd etmək

1. 

   İki dəqiqə istilənməkkötükləmək. Atlama ipi, çiyinlərinizin, sinə, qollarınızın və ayaqlarınızın əzələlərini həyata keçirərək, öz başındadır. Burada bir atlama ipi ilə başlamaq əzələlərinizə çatmaq üçün daha çox oksigen yaratmağa imkan verən ürək dərəcənizi qaldıracaqdır. 30 saniyə sonra istirahət edin.

   • Müxtəlif günlərdə müxtəlif rutinlərdən məşqləri qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaqdan çekinmeyin. Həftədə üç dəfə hər bir əzələ qrupu məşq etdiyinizə əmin olun.
   • Atlama ipi bu qədər əzələ qrupu, bu məşqdən 10 dəqiqə bu məşqi müəyyən günlərdə etməyi seçə bilərsiniz. Sürətli və bacardığınız qədər sürətli bir şəkildə getdiyinizə, özünüzü həddinə çatdırdığınızdan əmin olun və bacardığınız qədər yüksək atlayın.
2. 

   Bir dəqiqə ettək ayaq squatshər ayaq üçün. Sağ ayağınıza ayağınıza düz, balanslaşdırmağa başlayın. Sol ayağınızı sol ayağınızdan sol ayağınızdan yuxarı ayağınıza qaldırın. Dizdə sağ ayağını bükün və diqqətlə çırpın. Döşəmə zamanı yuxarı bədəninizi itburnu ilə irəli sürün. Bir təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün sağ ayağınızı genişləndirin və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Bu hərəkəti bir dəqiqə təkrarlayın. Sonra, sol ayağınızın üstündə durmaq və başqa bir dəqiqə təkrarlamaq üçün keçin. Sol ayağını məşq etdikdən sonra 30 saniyə istirahət edin.

   • Bu məşq qarın və ayaq əzələlərinizi işlədir.
   • Ayağını yoldan kənarda saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayağınızı arxada bir dəzgahda və ya bir məşq topunuzda shin-də tarazlaşdırmağa çalışın.
   • Bu məşqə intensivlik əlavə etmək üçün hər əlinizdə bir çəki saxlayın. Qollarınızı uzat və yerə doğru işarə edən çəkilər. Güc yaratdıqda, əl çəkilərinizin ölçüsünü artıra bilərsiniz.
3. 

   Birləşdirməkağciyər iləbicep qıvrımları hər tərəfdə 15 təkrarlama üçün. Bu məşq üçün beş funt sterlinqdə olan bir əl çəkisinə ehtiyacınız olacaq. Başlanğıc mövqeyiniz sağ ayağınızın geri çəkilməsi və sol ayağınızın irəli əyilmiş bir lunge. Sol ayağınız yerdəki düz olmalıdır və sol şin bədəninizlə paralel olmalıdır. Ağırlığı sağ əlinizdə saxlayın. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı yerində saxlayarkən yavaş-yavaş dayanmaq. Dayandığınız kimi, çəki çiyinlərinə qədər gətirmək üçün sağ dirsəkinizi bükün. Bir təkrarlamağı başa çatdırmaq üçün qolunuzu və Lunge-ni geri çəkin. Digər 15 üçün tərəfləri keçmədən əvvəl cəmi 15 təkrarlama edin. Bitirdikdən sonra 30 saniyə istirahət edin.

   • Bu məşqi etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yüngül bir çəkidən istifadə edin və ya əvvəlcə bu məşqin Lunge hissəsini edin. Gücünüzü qurarkən, Bicep Curl-ı geri əlavə edə və çəki artıra bilərsiniz.
   • Özünüzü bu hərəkəti daha sürətli etdiyinizi görərkən, daha çox təkrarlama ilə eyni vaxta uyğun olmağa çalışın.
4. 

   Triceps'inizi də işləyərkən 25 diz yığmasının bir dəsti edin. Bu məşq üçün ən azı beş kilo olan iki əl çəkisi lazımdır. Ayaq çiyin genişliyində bir başlanğıc mövqeyində başlayın. Ayrıca, qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş, çiyinlərin qarşısında çəkilərini tutmalısınız. Sağ qolunuzu uzadın, əlinizi yerə tərəf yönəldin və uzadılmış qolunuzu geri qaytarın. Eyni zamanda bu hərəkətə, sol dizinizi bükün və budunuzun yerə paralel olduğuna qədər sol ayağınızı irəli aparın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Bir təkrarlama başa çatdırmaq üçün bu hərəkətləri tərəflərinizlə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət etməzdən əvvəl cəmi 25 təkrarlama edin.

   • Eyni zamanda üçlü uzantı və diz artırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir və sonra digərini etməklə başlayın. Bu hərəkətləri birlikdə etmək üçün istifadə etmək üçün çəki olmadan birləşmə hərəkətini də tətbiq edə bilərsiniz.
   • Beş kilo çəkisi ilə mübarizə aparırsınızsa, kiçik bir dəstə cəhd edin. Eyni şəkildə, qol gücünü qurarkən, daha böyükləri ilə təcrübə edin.
   • Fitnessiniz yaxşılaşdıqca, bu hərəkətləri daha sürətli və daha sürətli edə biləcəksiniz. Məşqinizin sizinlə böyüdüyünə əmin olmaq üçün daha çox vaxta daha çox təkrarlanmağa çalışın.

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  1 gündə düz bir qarın ala bilərəmmi?

  Xeyr, bir gecədə baş vermir.
• Sual etmək

  Bir ipi necə atmağı bilmirəmsə nə etməliyəm.?

  Biri olmadan atlaya bilərsən (eyni fikirdir), sonra şeylərin yellənməsinə girəndə iplə cəhd edin. Kömək edə biləcək çox sayda dərslik var. YouTube yoxlayın. Bu kömək etmirsə, atlama əvəzinə gəzməyə çalışın, məsələn, E.G. İpinizi əlinizə bərk tutun, ayaqlarınızın arxasına qoyun, ipin üstünə qoyun və ayaqlarınıza toxunmadan əvvəl ipin üstündən keçin, sonra ritmə girməyincə davam edin. Bir ritm getdikdən sonra atlama cəhd edin.
• Sual etmək

  Ağırlıqlarım yoxdursa nə etməliyəm?

  Evinizin ətrafından daha ağır şeylərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunun nə qədər güclü olduğundan asılı olaraq fərqli şeylər ola bilər. Kitab çantanızdan şorba qutusuna bir şey ola bilər.

Göstəriş

• Çəki itkisi üçün bu məşqləri sağlam qidalar və hissə nəzarəti ilə birləşdirin.
• Bu məşq tərzi güc və estetika üçün yaxşı olsa da, ənənəvi daha uzun ürək-damar məşqləri optimal ürək və ağciyər sağlamlığı üçün zəruridir.
• Gündə 10 dəqiqə işləməsinə baxmayaraq, oturaq qalmaqdan daha yaxşıdır və daha uzun səmərəsiz bir məşqlə müqayisə edilə bilər, ümumiyyətlə, fitnesə daha çox vaxt ayırmaq üçün yaxşı bir fikirdir.