Bir ayda necə uyğunlaşmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Yaxşı məşq etmək və yemək yeyərək uyğunlaşmaq, ümumi sağlamlığınıza və rifah hissinə dərin təsir göstərə bilər. Yalnız bir ayınız varsa, başlanğıc nöqtənizdən asılı olmayaraq, daha böyük fitnessə yolunuzda ciddi irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, həyatınızın bir hissəsi olaraq sağlam vərdişləri möhkəmləndirməyə başlaya bilərsiniz. Fitness, yalnız bir ay ərzində nail ola biləcəyiniz bir şey deyil, daimi bir prosesdir.

Addım

Mövcud fitnessinizi və hədəflərinizi qiymətləndirin

Mövcud sağlamlığınızı düşünün. Ürək xəstəliyi kimi cari ciddi sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yeni bir məşq və ya pəhriz planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Ümumiyyətlə sağlamsınızsa, rejiminizə etibarlı şəkildə dəyişiklik edə bilərsiniz, ancaq başgicəllənmə hiss etsəniz və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yavaş-yavaş azalda bilərsiniz.
Cari fitness səviyyəniz haqqında məlumatları qeyd edin. Fitness səviyyənizi izləyərək bir ay ərzində nə qədər irəliləyişin nə qədər irəliləyişin olduğunu yaza biləcəksiniz. Xüsusi çətinlik sahələrini də müəyyənləşdirə bilərsiniz.
Ürək-damar fitnessinizi qiymətləndirin. Ürək-damar fitness, hərəkət etdiyiniz zaman əzələlərinizə oksigen təmin edərkən ürəyinizin və ağciyərinizin nə qədər yaxşı olduğunu bir ölçüdür. Ürək-damar sistemi bədəninizdəki ən vacib orqan sistemlərindən biridir və ürək-damar fitnessinin yaxşılaşdırılması bir sıra ciddi xəstəliklər, o cümlədən ürək xəstəlikləri də azalda bilər.
- Gəzmək və ya on iki dəqiqə qaçmaq və nə qədər getdiyinizi ölçmək. Hər yaş qrupu üçün aşağıdakı məsafələr orta səviyyədədir:
  - 20 yaşlarında kişilər: 1.37 - 1.49 mil (2.2 - 2.4 km)
  - 20-ci illərdə qadınlar: 1.11 - 1.37 mil (1.8 - 2.2 km)
  - 30-cu illərdə kişilər: 1.18 - 1.42 mil (1.9 - 2.3 km)
  - 30-cu illərdə qadınlar: 1.05 - 1.24 mil (1.7 - 2 km)
  - 40 yaşlarında olan insanlar: 1- 1.25 mil (1.6 - 2 km)
  - 50 yaşlarında olan insanlar: 1.19-1.26 mil (1.9 - 2 km)
  - 60-cı illərdə insanlar: 1.12-118 mil (1.8 - 1,9 km)
Əzələ gücünüzü və dözümünüzü qiymətləndirin. Əzələ gücü, hərəkətləri və fəaliyyət göstərmək üçün əzələlərinizi və birləşdirici toxuma istifadə edə biləcəyiniz bir ölçüdir. Təkmilləşdirilmiş əzələ gücü yaxşılaşdırılmış enerji, daha yaxşı duruş, daha az xəsarət və qocalıqda daha çox sağlamlıq səviyyəsi ilə əlaqələndirilir.
- Bir taxta mövqeyini saxlayın. Bütün dörddə ol və özünüzü birbaşa çiyinlərinizin altında dirsəklərinizlə özünüzü dəstəkləyin. Ayaqlarınızı uzadın və arxa düzünüzü saxlayın. Qollarınız və ayaq barmaqlarınızla çəkinizi dəstəkləyirsiniz. 90 saniyəlik bir tutma, siz də qırğınlarınızdasınızsa orta nəticədir.
- Neçə squats edə biləcəyinizə baxın.
- Gəzinti, qaçış, velosiped sürmək və digər məşqlər etmək.
- Dayanmağa ehtiyac duymadan əvvəl nə qədər təkan verə biləcəyinizi sayın. Artıq məşq qaydalarınızdakı push-upları daxil etməsəniz, yerdəki dizlərinizlə dəyişdirilmiş push-upları edin. Döşəmədə, üzü aşağı, çiyinlərinizlə ovuclarınızla. Qollarınız düz olana qədər arxa tərəfinizi düz tutaraq özünüzü düzəldin. Döşəmənin iki santimetrinə yenidən aşağı salın. 11 - 14 başa çatdırmaq, siz sizin himayənizdə olsanız orta səviyyədədir.
- Divardan iki fut məsafədə ayaqlarınızla arxa bir divarın yanında durun. Doqquz dərəcə bir bucaqda olana qədər dizlərinizi əyərək özünüzü aşağı salın. Bacardığınız qədər bu kreslo kimi duruşa özünüzü saxlayın. Bu, bədən gücünün alt gücünün ölçüsüdir. 19 - 26 saniyə ərzində bu duruşda qalmaq, sizdə fortiyanızda olsanız orta səviyyədədir.
Çeviklikinizi qiymətləndirin. Birləşmələrinizi tam bir hərəkət yolu ilə hərəkət etdirə bilmək, zədə qarşısını almağa kömək edir. Ayrıca əzələlərinizə qan axını da artırır.
- Yerdə oturub irəli çat. Bu, ayaqlarınızda, kalçalarınızda və arxada rahatlıq ölçüsüdür. Ayaq barmaqlarınıza çatmaq üçün dizlərinizi nə qədər əymək lazımdır? Bir az əyilmə orta səviyyədədir.
BMI hesablayın. Bədən kompozisiyanızı təyin etmək üçün rahat bir yol 'Bədən kütləsi indeksi' dir. Onlayn olaraq bir çox BMI kalkulyatoru var və ya BMI özünüzü hesablaya bilərsiniz. Bədən kütləsi indeksini (BMI) hesablamaq üçün, boyunuzu düym-düyünlə vurun. Sonra, çəkinizi bu nömrəyə lirəyə bölün və 703-ə çoxalın.
- Ümumiyyətlə, 18.5 və 25 arasında olan bir BMI sağlam hesab olunur; Ancaq unutmayın ki, bunlar yalnız kobud yaxınlaşmalardır və ehtiyatla istifadə edilməlidir. Yüksək BMI ümumiyyətlə bədən yağının yüksək faizi ilə əlaqələndirilsə də, orta diapazonlar, xüsusən də bədən tipindəki dəyişiklikləri tam olaraq hesab edə bilməz.
- Metrik sistemdən istifadə etsəniz, BMI, boyunuz (santimetrlərdə) üzərində (kiloqram) çəkinizdir (kiloqram). BMI = (kiloqramda çəki / (metr məsafədə hündürlüyü metr yüksəklikdə))
Məqsədləri təyin etmək üçün məlumatlardan istifadə edin. Bir ayda, bir marafonu işlətmək üçün on iki dəqiqədə yarım mil gəzməkdən getməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, əldə edilə bilən hədəflərin qurulmasına diqqət yetirin. Məsələn, bir ay ərzində həftədə üç 2 km gəzinti əldə etmək məqsədi halına gətirin. Və ya bir ay ərzində həftədə iki dəfə müqavimət proqramı etmək üçün bir hədəf təyin edin. Bunlar əldə edilə bilər.
Bir anda hər şeyi etməyə çalışmayın. Pəhrizinizi arıqlamağa çalışaraq, daha çox məşq edərək, daha çox məşq edərək, güc qurmağa, pis vərdişləri aradan qaldırmağa çalışaraq, bunların hamısı layiqli məqsədlərdir. Ancaq bunların hamısını eyni anda bir ayda etmək, ehtimal ki, faydalı deyil, stresli ola bilər. Diqqəti yönəltmək üçün bir sahəni seçin və bu ərazidə yaxşı bir iş gördükdən sonra sağlam bir həyat tərzinin digər tərəflərini həll etmək üçün çox vaxtın olduğunu bilin.

20 yaşlarında kişilər: 1.37 - 1.49 mil (2.2 - 2.4 km)
20-ci illərdə qadınlar: 1.11 - 1.37 mil (1.8 - 2.2 km)
30-cu illərdə kişilər: 1.18 - 1.42 mil (1.9 - 2.3 km)
30-cu illərdə qadınlar: 1.05 - 1.24 mil (1.7 - 2 km)
40 yaşlarında olan insanlar: 1- 1.25 mil (1.6 - 2 km)
50 yaşlarında olan insanlar: 1.19-1.26 mil (1.9 - 2 km)
60-cı illərdə insanlar: 1.12-118 mil (1.8 - 1,9 km)

Güc və dözümlülük qazanır

Müntəzəm olaraq məşq edin. Məşq sağlam bir çəki qorumağa və ürək xəstəliyi, 2 tip diabet və bəzi xərçəng kimi xəstəliklərdən qorumağa kömək edə bilər. Ayrıca özünü daha yaxşı hiss edə və daha uzun yaşaya bilər. Rəsmi təlimatlar hər həftə ən azı 150 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət, təxminən 20 - 30 dəqiqə güclü fəaliyyətlə məşğul olmağı təklif edir. Bu, bir növ məşqdən iyirmi dəqiqədən çox, on dəqiqəlik hissələrə ayağa qalxa biləcəyiniz bir növ məşq.
- Kiçik başlayın. Hər səhər iyirmi dəqiqə tam sürətlə qaçmaq lazım deyil. Nahar vaxtı on dəqiqəlik gəzmək və bir neçə atlama jakları, rəqs etmək və ya axşam rutininizə asanlıqla uzanmaq artıq əla bir başlanğıcdır.
- Əgər siz artıq uyğunlaşırsınızsa, istəsəniz daha çox məşq edin. Özünüz yaraladığınız müddətcə, artan məşq ümumiyyətlə daha böyük fayda ilə əlaqələndirilir.
- Gündəlik işinizə daxil olan məşqləri birləşdirməyin yollarını axtarın. Məsələn, avtomobil və ya tranzit almaq əvəzinə, yolunuzun və ya hamınızın hamısını gəzin.
Aerobik məşq alın. Aerobik məşq ürək dərəcənizi artırır və nəfəs almaq qabiliyyətinizi artırır. Beş və ya on dəqiqə aerobik məşqdən başlaya bilərsiniz. Bir gəzmək və məsələn, beş və ya on dəqiqəlik bu qədər sürətli olun. Yavaş-yavaş, nə qədər vaxt sərf etdiyinizi, ayın sonuna qədər həftənin ən azı yarım saatı güclü aerobik məşqlərdə xərclənir.
- Güclü aerobik məşq edirsinizsə, kifayət qədər çox çalışmalısınız ki, nəfəsinizi tutmaq üçün yalnız bir neçə kəlmə deyə bilərsən və tərəddüd olmalısan.
- Marağı qorumaq üçün gündəlikinizi dəyişin. Çalışan, rəqs, üzgüçülük və bəzi idman növləri hamısı yaxşı aerobik məşq edə bilər.
Bəzi güc təhsili daxildir. Əzələ kütləsinin qurulmasına yönəlmiş məşqlər də daha güclü sümüklər qurur və dözümlülüyünüzü artırır. Bundan əlavə, kalori effektiv şəkildə yandırmağı və beləliklə artıq çəki qarşısını almağınızızı asanlaşdıra bilər. Özünüzü həddən artıq göstərməyin: yalnız kifayət qədər çəki və ya müqavimətdən istifadə edin ki, əzələləriniz on iki təkrar təkrar istifadədən sonra yorulsun. Hər həftə daha ağır çəki və ya daha çox müqavimət əldə etmək üçün yavaş-yavaş on iki təkrar təkrar emal edə biləcəyinizdən daha çox əlavə etməmək üçün diqqətlə davam edir.
- Bədən çəkisi məşqləri öz bədəninizi müqavimət kimi istifadə edir. Bunlara təkanlar, çəkmə, çırpıntılar, squats və ağciyərlər daxildir.
- Dumbbells, Barbells və müqavimət bantları, məşqinizə daha çox müqavimət əlavə etmək üçün hamının idman salonunda və ya istifadə edilə bilər. Ayrıca su ilə doldurulmuş şorba və ya qablar qutuları kimi adi məişət əşyalarından istifadə edə bilərsiniz.
Daha çevik olmaq üçün uzanır. Yavaş-yavaş yüngül narahatlıq vəziyyətinə qədər uzanın və ən azı 20 və 30 saniyəyə qədər mövqe tutun, normal olaraq nəfəs alır. Ən azı bir neçə dəqiqəlik uzanma və ya rahatlıq təhsili yeni rutininizə daxil etməyinizə əmin olun. Bir növ uzanma ilə başlayın və bir həftə ərzində yaxşı öyrənin; Növbəti üç həftədə, digər üç əzələ qrupunu hədəf alan uzananları əlavə etməyə çalışın.
- Vücudunuz artıq istilənib bir dəfə rahatlıq məşqləri etməlisiniz. Məsələn, onsuz da isti və nəfəs aldıqdan sonra onları etməyə çalışın.
Kiçik başlamaqdan qorxma. Uzun müddətdir və ya uzun müddət aktiv olmamısınızsa, bir gecədə özünüzü dəyişdirməyə məcbur etməyin. Hər hansı bir məşq ümumiyyətlə heç kimdən yaxşıdır. Nahar fasiləsində on beş dəqiqəlik gəzmək kimi müntəzəm, rahat məşqləri daxil etmək yollarını axtarın. Sonra vaxt və intensivlik əlavə etməyə başlayın.
Cəhd etmək tai chi, xüsusən bir çox sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya daha yaşlısınızsa. Qədim Çin döyüş sənətinin qədim bir forması əsasında, Tai Chi nəfəs alma, axan hərəkət və bütün bədəni işləyən məşqləri vurğulayır. Ümumi fitness, həm də duruş və tarazlığı artırır. Bir ay üçün bir Tai Chi Class-a qoşulmaq, uyğunlaşmağa başlamaq üçün diqqət və quruluşu tapmağa kömək edə bilər.

Pəhriz vasitəsilə çilingər almaq

Dramatik kilo verməkdənsə, sağlamlıq və texniki xidmətə diqqət yetirin. Qəza diyeti immunitet sisteminizi zəiflədir, ürəyinizə zərər verə bilər və gələcək çəki qazana bilər. Çətin arıqlamaq məqsədləri təyin etmək əvəzinə, ümumilikdə pəhrizinizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri edin.
- Sağlam bir kilo sürəti həftədə yarım kilo və iki kilo arasındadır. Bir ay ərzində səkkiz kilodan çox olmamalısınız, maksimum.
- Kalori çox məhdudlaşdırmayın. Yaşınız və ölçüsünüzə görə neçə kalori lazım olduğunu hesablayın.
Qalan edə biləcəyiniz bir pəhriz seçin. Bu ay bir dəst pəhriz sınamağa hazırlaşırsınızsa, ağıllı seçin. Az yağlı və aşağı karbohidratlı diyetlər, aşağı karbohidratlı diyetlərin daha təsirli olduğuna dair bəzi dəlillər olsa da, arıqlamağa gəldikdə oxşar nəticələrə malikdir. Yenə də ən əhəmiyyətli amil pəhrizin özünün təfərrüatlarına deyil, pəhrizə riayət edir. Tercihlərinizə və bir pəhriz üsulu seçərkən yeməyi necə aldığınız və hazırladığınız barədə real olun.
Yavaş-yavaş yeyin. Dolğun olduğunuzu siqnal vermək üçün yeməyə başladıqdan sonra beyniniz təxminən iyirmi dəqiqə lazımdır. Daha yavaş yemək, yeməkdə ümumiyyətlə daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edəcəkdir.
Boş kalori və rahatlıq qidalarından çəkinin. Ümumiyyətlə, tərəvəz, yarpaqlı göyərti, bütöv taxıl və balıq kimi bir kalori üçün bir çox qidalandırıcı olan qidaları seçmək istəyirsən. Fasulye, noxud, qoz-fındıq və tərəvəz kimi bol liflə qidalar axtarın. Bu ay başlamaq üçün daha sağlam edə biləcəyiniz bir kateqoriya və ya yeməkə diqqət yetirin.
- Məsələn, su və ya şirinləşdirilmiş çay və ya qəhvə ilə soda kimi şirinləşdirilmiş içkiləri əvəz edə bilərsiniz. Günortadan sonra bir qutu soda içmək əvəzinə, bir fincan yaşıl çay ilə əvəz edin.
- Cookie və ya konfet əvəzinə bir müalicə üçün meyvə qablaşdırın.
- Həftədə bir ev bişirilmiş, tərəvəz əsaslı yemək hazırlamaq. Bunu yeni reseptlərlə sınaq keçirmək və istədiyinizi görmək imkanı kimi istifadə edin.
Məşqə etibar etməyin. Tək məşq etmək, aclıq və kalori yandırmaq olmasına baxmayaraq arıqlamağınıza kömək etmək ehtimalı azdır.
Əlavələrdən istifadə etmək barədə ehtiyatlı olun. Kreatin əlavələrinin ağır çəki təhvilində əzələ qurmasına kömək edə biləcəyi sübut olarsa da, fərdi cavablar çox dəyişkəndir.

Ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq

Siqareti buraxmaq. Siqaret çəksəniz, çıxmaq bu ayı sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən faydalı bir şey ola bilər. Siqaret çəkmək bədəninizdəki təxminən hər bir böyük orqana mənfi təsir göstərir. Tütünə və ikinci tüstüə məruz qalma, ABŞ-da qarşısını ala biləcək ölümün aparıcı səbəbidir.
- Siqareti buraxdıqdan sonra ilk ay çox çətin ola bilər, ilk bir neçə gün ərzində yuxu, yorğunluq, narahatlıq və qıcıqlanma, yorğunluq, narahatlıq və qıcıqlanma daxil olmaqla, çəkilmə əlamətləri çox çətin ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bu simptomlar ilk iki həftədən sonra solmağa başlayır.
- Siqaret çəkmək istəyi geri çəkilmədən əvvəl təxminən otuz saniyə davam edəcəkdir. Bu çağırışlarla necə davranacağınıza plan hazırlayın. Dərin nəfəs alır, soyuq su içir, nanə yeyir və ya bir dostu adlandırır, subside qədər siqaret çəkməyə çağırışının öhdəsindən gəlmək üçün bütün nümunələrdir.
- Nikotin yamaları və saqqız da istilənmələri yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Kömək ehtiyacınız varsa daha çox məlumat üçün həkiminizlə danışın.
Spirtini yalnız orta dərəcədə içmək. Birləşmiş Ştatlarda bir-birindən birdən çox içki kimi müəyyən edilmədiyi kimi mülayim içki, kişilər üçün bir-iki içki içmək, bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirildi. Bununla yanaşı, ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Aly içməkdən bir aylıq bir ayı götürmək, qaraciyəriniz üçün dərhal faydalara sahib ola bilər, həm də kalorili suqəbule azaltmağa kömək edə bilər.
- Alkoqol istəsəniz, başladıqdan sonra içdiyiniz içki dayandırmaq və ya alkoqoldan çəkilmə əlamətlərini hiss etməkdə çətinlik çəkirsiniz, daha ciddi bir probleminiz ola bilər. İçdiyinizdən narahat olsanız, həkiminizlə və ya məsləhətçinizlə danışın.
Yoga edin. Yoga, meditasiya və nəfəs üzərində bir diqqətlə gücləndirici və uzanan məşqləri birləşdirir. Bədənin stres hormonlarını tənzimləməsinə kömək etmək üçün göstərilmişdir. Yoga ümumi zehni və fiziki sağlamlıq üçün faydalıdır.
- Sizinlə rezonans doğuran yoga tərzini tapın. Bəzi yoga dərsləri istirahət və meditasiya, digərləri isə daha sağlam bir məşq təmin edir. Bu ay bir neçə dəfə nümunə və yaxşı bir uyğun ola biləcəyini görə bilərsiniz.
- Bir neçə sahə yoga studiyalarına baxın. Bir çox yoga studiyalarının yeni tələbələr üçün xüsusi bir tələbə üçün xüsusi olaraq xüsusi bir maliyyə öhdəliyi olmadan nümunələri seçməyə imkan verir.
- Onlayn yoga dərslərini axtarın. Bir müəllimin ilk başladığınız zaman bir müəllim olması faydalı olsa da, onlayn dərslər evdə və büdcədə təcrübə etməyi asanlaşdıra bilər.
Kifayət qədər yuxu alın. Yetkinlər ümumiyyətlə hər gecə yeddi-doqquz saatda yaxşı yuxuya ehtiyac duyurlar. Uyanmaqda çətinlik çəksəniz, kifayət qədər yüksək keyfiyyətli yuxu əldə edə bilməzsiniz. Daha yaxşı hiss etməyinizdən əlavə, kifayət qədər keyfiyyətli, keyfiyyətli yuxu, sağlam bir çəkidə qalmağınıza və diabet də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklər riskinizi azaltmağa kömək edir.
- Daimi bir cədvəli qorumaq, yatağa getmək və hər gün oxşar vaxtlarda oyanmaq.
- Səssiz bir saatdan bir saat əvvəl sakit bir şəkildə, oxuyan və ya isti vanna qəbul etmək kimi sərf edin. Yuxu sahənizi sərin, qaranlıq və sakit saxlayın.
- Doktorunuzla danışırsınızsa, yuxudan da ciddi problem yaşamırsınızsa, heç vaxt yatmasına baxmayaraq istirahət hiss etməyin və ya yuxularınızı pozan yeni iş növbələrinə uyğunlaşmalara kömək edin.
Sağlam bir seks həyatı var. Müstəqillik bir məşq forması olmaqdan əlavə, cinsi immunitet sisteminizi artıra, qan təzyiqini daha da artırır və rahatlamağa kömək edə bilər. Cinsi əlaqədə olan cinsiyyət stimullaşdırılması və orgazm, həftədə iki dəfə iki dəfə sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
4 həftədə fitness inkişaf etdirə bilərsinizmi?
Asan! Hər gün 10 dəqiqə işlədiyiniz təqdirdə, bu 0 dəqiqədən daha yaxşıdır. Kiçik tərəqqi hələ də ümumi fitnessinizi yaxşılaşdıracaq. İndi, kütləvi qazancları görməyə və 20 kilo itirmək istəyirsən? Xeyr, ancaq əvvəlkindən daha yaxşı formada olacaqsınız.
Sual etmək
Budlarımda necə arıqlaya bilərəm?
Həqiqətən də azalda bilməzsiniz. Bu o deməkdir ki, başqa bir yerdə arıqlamadan bədəninizin bir hissəsini kilo vermək üçün xüsusi olaraq hədəf ala bilməzsiniz. Dedi ki, yenə də bacak əzələlərini tonlandırmağa kömək etmək üçün bacak məşqləri edə bilərsiniz.
Sual etmək
Ayın gedişində pəhrizimi necə izləyə bilərəm?
Fitness pal mənim kimi ton tətbiqetmələr var və onu itirmək, tərəqqinizi izləməyinizə kömək edəcəkdir. Çəki, yaş və fitness səviyyənizi daxil edirsiniz və bu, yemək lazım olanların konturunu verir. Sonra, hər gün ərzində tətbiqdə istehlak etdiyiniz hər şeyi daxil edirsiniz. Yemək vərdişlərinizin sizi düzgün istiqamətdə apardığını və ya olmadıqda sizə xəbər verəcəkdir.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

Bədəninizə diqqət yetirin. Kəskin ağrı, şişkinlik və ya yaralanma yaşayırsınızsa, məşq planınızı dəyişdirin.
Yeni bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə hər hansı bir narahatlıq və ya mövcud şərtlər barədə danışın.