İdman salonuna necə uyğunlaşmaq olar

İdman salonuna getmək, forma almaq üçün əla bir yoldur, ancaq başlamısınızsa, qorxuducu ola bilər. İdman salonunda müntəzəm olsanız da, gündəlikinizin nəticə vermədiyi kimi hiss edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, idman salonuna uyğunlaşmaq, şəxsi fitness məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, mümkün qədər çoxdur. Açar effektiv, təhlükəsiz məşq vərdişlərini inkişaf etdirmək və hazırlanan idman salonuna gəlmək və uğur qazanmağa hazır olmaqdır.

Addım

İdman salonunda uğur qazanmaq

1. 

   Qalan edə biləcəyiniz real idman salonu cədvəli ilə tanış olun. Daha sürətli nəticələr üçün həftənin hər günü idman salonuna getməyi planlaşdırmağa cazibədar ola bilər, ancaq bu, günləri qaçırsan və hədəfinizə cavab verməsəniz, ruhdan düşə bilərsiniz. Bunun əvəzinə həftənin neçə günündə onu idman salonuna çevirə və orada başlaya biləcəyinizə qərar verin. İdman salonuna getdikdə, daha sonra məşqlərinizin tezliyini artıra bilərsiniz.

   • Çalışmaq üçün yeni birisinizsə, idman salonuna getmək üçün həftədə 2 gün ayırmağa çalışın. Bu yolla, ayaqlarınızı həddindən artıq hiss etmədən nəm ala bilərsiniz.
   • İdman salonu seanslarınız arasında bir gün istirahət etməyiniz üçün həftənin digər günü idman salonuna getməyə çalışa bilərsiniz.
   • Həftə sonları idman salonuna getməkdə çətinlik çəkməyinizi düşünürsənsə, işdən və ya məktəbdən sonra hər gün gedə bilərsən və sonra həftə sonları çıxara bilərsən.
2. 

   İdman salonuna rahat paltar və dəstəkləyici idman ayaqqabılarını geyin. Məşqinizi asanlaşdıracaq və məşq edərkən yolunuzu əldə etməyəcək paltar geyinmək istəyirsiniz. Hərəkət çeşidinizi məhdudlaşdırmayan tər və şortları uzaqlaşdıracaq köynəklərlə gedin.

   • Polyester, spandex, neylon və ya pambıq poliester qarışığı olan köynəklər və şortlar idman salonu üçün yaxşı seçimdir.
   • Polyester, xüsusən də içində tərləmədikdən sonra yuyulmaq lazımdır. Yuyulmamış poliester tez-tez xoşagəlməz bir qoxu inkişaf etdirə bilər.
3. 

   Məşqləriniz zamanı nəmlənmiş qalmaq üçün bir su şüşəsi gətirin. İdman salonunda işləmək sizi tərləyir və su itirir, buna görə də, məşq etdiyiniz zaman bədəninizi doldurmağınız vacibdir. Proqramlar zamanı hər 15 dəqiqədə 8 maye unsiya (240 ml) su içməyi hədəfləyin.

   • Dehidration, əzələlərinizi zəiflətməklə yanaşı, kramplar və başgicəllənmə, habelə məşqlərinizə əsəbiləşdirə bilər.
   • 1 saatdan çox müddətə işləyəcəksənsə, vücudunuzu doldurmaq üçün də sizinlə bir idman içki gətirmək yaxşı bir fikirdir. Ancaq bütün idman içkiləri eyni deyil. Məşq zamanı bədəninizə daha çox enerji verəcək karbohidratlar və natrium olan bir izotonik idman içkisini axtarın.
4. 

   Məşqlərinizdən əvvəl 5-10 dəqiqə istiləşin, buna görə də özünüzə xəsarət almırsınız. İdman salonuna çatanda istiləşmələrinizi düzgün etmək vərdiş halına gətirin. Əzələlərinizi ayağa yuvaları kimi, tam hərəkətləri ilə gətirən aktiv, dinamik hərəkətlər etməyə diqqət yetirin, yüksək dizlərvə qol dairələri. Dinamik bir istiləşmə, vücudunuzu məşq sessiyasına hazır olacaq.

   • Məşq etməzdən əvvəl istiləşməmək bədəninizi ən çox meylli ola bilər, buna görə idman salonunda istiləşmələrinizi atlamadığınızdan əmin olun.
5. 

   Həm kardio, həm də gücləndirmə təlimləri edin. Özünüzü yalnız bir növ məşqlə məhdudlaşdırmamağa çalışın. Bunun əvəzinə, balanslı bir məşq aldığınız üçün çəki maşınları, kardio maşınları və pulsuz çəkilərdən faydalanın. Kardio və güc təlimləri ilə kalori yandıracaq və əzələlərinizi tonlayacaqsınız və Bədəninizi dəyişdirin.

   • Həftədə 150 dəqiqəlik orta kardio almağı hədəfləyin. Güclü təlim üçün hər həftə 20 dəqiqəlik müqavimət təhsilidən ibarət ən azı 2 məşq almağa çalışın.
   • Eyni gündə kardio və güc təhsili etmək lazım deyil. Bunun əvəzinə, bir məşqi kardio və sonra növbəti birinin güc təhsili etməklə məşğul ola bilərsiniz.
   • Balanslı bir məşq idman salonuna uyğunlaşmağınıza kömək edərkən, şəxsi fitness məqsədlərinizdən asılı olaraq daha çox iş gördüyünüzü tənzimləyə bilərsiniz. Məsələn, hədəfiniz daha çox əzələ qurmaq olarsa, çox vaxtınızı gücləndirici təlimlər etməyə vaxt ayıra bilərsiniz. Və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, daha çox ürək məşqlərinə diqqət edə bilərsiniz.
   • Kardio-nun gücləndirmə təlimlərinə qədər olan düzgün nisbəti şəxsi fitness məqsədlərinizdən, çəkinizdən və etdiyiniz məşq növlərindən asılı olacaqdır.
6. 

   İdman salonundan sonra bədəninizi doldurmaq üçün məşqdən sonrakı qəlyanaltı var. Bədəninizin enerjisini bərpa etmək üçün carbs ilə sağlam bir qəlyanaltı seçin və əzələlərinizi qurmağa kömək etmək üçün protein. Arıqlamağa çalışırsınızsa, 150-200 kalori arasındakı aşağı kalorili qəlyanaltı var.

   • Məsələn, bir banan və bir banan və ya bir badam yağı və ya bir fincan qeyri-bal yağı və ya bir fincan qeyri-ballıq yunan qatıqları idman salonundan sonra qəlyanaltı kimi qəlyanaltı kimi.
   • Bəzi protein tozu ilə bir meyvə hamarlığı edə bilərsiniz.

İdman salonunda kardio məşqləri etmək

1. 

   Gəzmək və ya qaçış yolunda qaçmaq. Treadmills, əksər idman salonlarında mövcuddur və onlar bir neçə kardio məşqi və kalori yandırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Bir çox treadmills, işləmək istədiyiniz sürət və meylləri tənzimləməyə imkan verir, buna görə fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq yaxşı bir seçimdir.

   • 150 lirədən (68 kq) ağırlığında bir qaçış yolunda sürətlə gəzən 1 mil (1,6 km) başında 125 kalori yandıra bilərsiniz.
   • Bir qaçış yolu istifadə edərək dizlərdə çətin ola bilər, buna görə diz ağrısından əziyyət çəkirsinizsə və ya diz zədəsi varsa, fərqli bir kardio maşından istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
2. 

   Elliptik bir maşın istifadə etməyə çalışın. Elliptik üzərində işləmək də yaxşı bir kalorili yanan kardio məşqidir və bir qaçış yolu kimi, ümumiyyətlə intensivlik səviyyənizi tənzimləyə bilərsiniz. Elliptiklər populyar məşq maşınlarıdır, buna görə idman salonunda birini tapmaqda çətinlik çəkməməlisiniz.

   • Çəkinizə və işlədiyiniz intensivlik səviyyəsindən asılı olaraq, bir elliptik olaraq 170-320 kalori yandıra bilərsiniz. Məsələn, 200 lirədən (91 kq) çəkirsinizsə, 30 dəqiqə yüksək intensivlikdə bir elliptik üzərində işləyərək 286 kalori yandıra bilərsiniz.
3. 

   Stasionar velosipeddə məşq edin. 30 dəqiqə orta intensivlik səviyyəsində stasionar velosipeddə pedaling, çəkinizdən asılı olaraq 200-700 kalori yandırmağa kömək edə bilər. Vücudunuzun çox hissəsi maşın tərəfindən dəstəkləndiyindən diz probleminiz varsa da əla seçimdir.

   • Məsələn, 150 lirədən (68 kq) çəkirsinizsə, 30 dəqiqə orta intensivliyi olan stasionar velosipeddə məşq etməklə 250 kalori yandıra bilərsiniz.
   • Əgər məşq etmək üçün yeni birisinizsə, işıq intensivliyində pedallaşdırmağa başlaya bilərsiniz və sonra yaxşılaşdırdığınız zaman intensivlik səviyyənizi tədricən artıra bilərsiniz.
4. 

   A üzərində işləmək avarçəkmə maşını. Avarçəkmə, oynaqlarınıza çox stress keçirməyən əla, tam bədənli bir kardio məşqdir. Avarçəkən maşınında, qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi işləyərkən kalori yandıra bilərsiniz. Aşağı intensivlik şəraitində və yavaş-yavaş irəliləməyə başlayın, beləliklə arxaya zərər verməsin.

   • Kiloğunuzdan asılı olaraq, bir avarçəkmə maşında 1 saat xərcləyərək 400-700 kalori yandıra bilərsiniz. Məsələn, 240 lirədən (110 kq) çəkirsinizsə, 1 saat orta intensivliyi olan bir avarçəkmə maşınının üzərində işləyərək 650 kalori yandıra bilərsiniz.

Güclü təlim məşqlərini sınamaq

1. 

   İlk başlayanda bədən çəkisi məşqlərini sınayın. İdman salonundakı çəki maşınları və pulsuz çəkilərdən istifadə etmək üçün yeni olduğunuz təqdirdə qorxuducu ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yenə də müqavimət üçün bədən çəkinizdən istifadə edən məşqlər etməklə hələ də yaxşı bir güc təlimi əldə edə bilərsiniz. Cəhd edə biləcəyiniz bəzi bədən çəkisi məşqləri:

   • Squats
   • Push-up
   • Ağciyər
   • Taxta
   • Cırtdan
2. 

   Gündəlikinizə daha çox müqavimət əlavə etmək üçün pulsuz çəki məşqləri edin. Əksər idman salonlarında istifadə edə biləcəyiniz pulsuz çəkilər olacaq dumbbells və barbelllər. Əlavə müqavimət, məşqlərinizi əzələ qurarkən daha təsirli hala gətirəcəkdir. Formanızı mükəmməlləşdirə bilmək və tədricən daha ağır, daha çətin çəkilərə qədər irəliləmək asan olan yüngül çəkilərlə başlayın. İdman salonunda iştirak edə biləcəyiniz bəzi pulsuz çəki məşqləri:

   • Eşqhesabı
   • Bicep qıvrımları
   • Satırla əyilmiş
   • Dəzgahı
3. 

   İdman salonunuzun çəki maşınlarını sınayın. Onlardan necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, çəki maşınları qorxuducu ola bilər, lakin onlar düzgün istifadə edildikdə əzələ qurmağın təsirli bir yolu ola bilər. İdman salonunuzun çəki maşınlarından istifadə etmək istəyirsinizsə, ancaq necə olduğundan əmin deyilsinizsə, sizə düzgün texnikanı göstərmək və ya nə edəcəyinizi göstərə bilən şəxsi təlimçi ilə işləməyi düşünün. Cəhd edə biləcəyiniz bəzi ümumi çəki maşınları:

   • Lat Pulldown Machine: Latissimus dorsi, biceps və ön kolları da daxil olmaqla yuxarı bədən məşqi axtarırsınızsa, cəhd etmək üçün yaxşı bir maşın.
   • Smith Machine: Quads, hamstrings, glutes, çiyinlərinizi, nüvəli və yuxarı arxa işiniz üçün əladır.
   • Kabel Maşın: Çiyin presləri, addımlar, yanal yüksəlmə və sıxıntılar kimi məşqlərə müqavimət əlavə etmək üçün müxtəlif növ kabel maşınlarından istifadə edə bilərsiniz.
   • Aşağı arxa uzantı maşını: Arxa boyunca əzələlərin həyata keçirilməsi üçün faydalıdır.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  İdman salonunda bir başlanğıc nə etməlidir?

  Çəkilərə və ya maşınlara keçmədən əvvəl bədən çəkisi və ya müqavimət məşqləri ilə başlayın.
• Sual etmək

  Sinəmi tikmək istəyirəm. Bunu necə edə bilərəm?

  Sinə əzələləri, push-uplar, dəzgah mətbuatı və PEC-nin həftəlik müqavimət təliminin bir hissəsi kimi uçur.
• Sual etmək

  Protein əlavəm olmadığı təqdirdə məşqdən sonra protein tələbimi vurmaq üçün nə istehlak edə bilərəm?

  Şokolad südü içmək, karbohidratlar və zülalların düzgün post-məşq balansını almaq üçün çox bodibilderin etdikləri şeydir. Bu asan və kifayət qədər ucuzdur.

Göstəriş

• Özünüzü idman salonunda işləyərkən dinləyə biləcəyiniz ısındırıcı, motivasiya musiqisi olan bir məşqçi ilə məşq edin.
• Ətrafınızda çox insan olmadıqda idman salonunda işləməyi üstün tutursan, günün ortasında və ya axşam gec baş verən bir izdihamın ümumiyyətlə olmasına cəhd edin.