hərbi yola necə uyğunlaşmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Heç bir məşq proqramının nəticələrindən məyus oldunuz? Dünyadakı hərbi təşkilatlarda nəticələr verən məşqlərdə illər təcrübəsi var. Xidmət kişilərini və qadınları və qadınları uyğunlaşdıran və buna necə baxmağı bacardıqlarını təəccübləndirmək asandır. Hərbçilərdəki kişilər və qadınların əksəriyyəti daim məşqə vaxt ayırmır, hələ necə uyğunlaşırlar? Bəzi insanların hərbçiləri tərəfindən istifadə edildiyi kimi bir ümumi rəhbərlik və fitness haqqında məsləhətlər üçün oxuyun.

Addım

Fitnessin əsaslarını anlayın. Fitness bu dörd mövzuya daxildir:
- Bədən tərbiyəsi (pt olaraq göndəriləcək)
- Qidalanma
- Ürək-damar məşqi (CT olaraq deyilir)
- İstirahət.
  Bu əsas mövzulardan hər hansı biri yoxdursa, böyük qazanc əldə etməyəcəksiniz. PT Həftədə ən azı üç gün edilməlidir və bu sifarişdə istiləşmə, dinamik bir uzanma, məşq, statik uzanma və bir cooldown daxil olmalıdır. PT iki fərqli hədəf, əzələ dözümlülük və ya əzələ gücü ilə edilə bilər. Bu yazıda PT yalnız bədən çəkisi məşqləri daxil olacaqdır. Qidalanma özünü izahlı bir mövzudur, lakin sonradan ətraflı təsvir olunacaq. CT PT-yə bənzəyir, lakin saxlanılan enerjini yandırmaq üçün digər məşq formalarına diqqət yetirir. Nəhayət, istirahət göz qabağındadır. Kifayət qədər yuxu alın və bu məqsədlə tanış oldunuz.
Hərbi və xüsusi qüvvələrin bölmələrinin illər boyu bədən çəkisi məşqlərindən istifadə etdiyini və böyük nəticələr əldə etdiyini öyrənin. Məşqinizə daxil edilməli olan bədən çəkisi məşqləri daxildir:
- Yuxarı bədən (qollar, sinə, çiyinlər)
  Çürütmək
  Superkar
  Bir çox dəyişikliyə görə press-uplar (təkan yüksəliyi)
  Üçünp tutmaq
  Chin-up
- Aşağı bədən (buzovlar, ayaqlar, glutes)
  Dana qaldırır
  Bir çox dəyişkənlikdə squats
  Glute yürüşləri
  Divar oturur
  Gluse Bridge yüksəlir
- Əsas əzələlər (Qarınlar)
  Cırtdan
  Tərs crunches
Bilin ki, uzanma yaxşılaşdırılmış performans, yaralanma, artan qan axını və çeviklik üçün potensial azaldılmasına imkan verir. Dinamik uzananlar, hərtərəfli hərəkətlərin sürətini və sürəti üçün imkan verir.
Məşqdən əvvəl istifadə etməli olduğunuz dinamik uzanır:
- Boyun rulonları, yuxarı, arxa və overs
- Salam Jack, Salam Jills
- Press-mətbuat flings
- Dayanmaq 7TER
- Dörd tərəfli ayaq yellənir
- Magistral rotasyonları
- Dörd yollu ağciyərlər
- Magistral bükücülər
Bu uzanır 2 saniyə ərzində hər biri tələb olunan hər şeydir. Statik uzanan rahatlıq inkişaf etdirir.
- Sərin bir şəkildə işdən sonra məşqdən sonra istifadə edilməli olan statik uzanmalar:
  Yanal və irəli boyun uzanır
  Üzgüçülər uzanır
  Yuxarı arxa uzanır
  Posterior çiyin uzanır
  Supine arxa uzanır
  Yerüstü magistral tərəfi uzanır
  Torso meylli uzanır
  Hip çarpazları
  İliopsoas uzanır
  Kəpənəklər
  Daimi Quadriceps uzanır
  Oturan hamstrings
İstiləşdiyinizdən əmin olun. Ya atlama jakları, atlama ipi və ya stasionar velosipedlə beş dəqiqə.
Dözümlülük üçün məşq edin. 13 və yuxarı təkrar istifadə edin. Güc üçün 6-10 nümayəndəsi (12 Güc və dözümlülük arasındakı sərhədi itələyə bilər). Güclü əzələ ölçüsü gəlir, dözümlülük əzələlərin tonlanması ilə gəlir.
Düşün 'Oh, mən 50 təkan edə bilərəm! Mən onlarla güc qura bilərəm?' Alternativ təkanları çətinləşdirmək üçün yalnız 6-10 reps edə bilməyiniz üçün asanlaşdırır. Əslində, hər hansı bir bədən çəkisi məşqlərinə qarşı müqavimət əlavə edə bilərsiniz. Məşqləri daha yavaş-yavaş etməyə çalışın, bədənin tərəfində məşqlər edin (yəni bir qol itələməsi, bir ayaqlı squats), kiçik çanta qum, kitab və ya kilo əlavə edən bir şeylə bir sırt çantası geyinməyə çalışın.
Uyğun bir fiziki qurmaq və saxlamaq üçün düzgün qidalanma lazımdır. To əzələ qurmaq Lazım olduğundan əlavə kalori götürməlisiniz.
- Gündə neçə kalori lazım olduğunu müəyyən etmək üçün bu tənlikdən istifadə edin: 6.95 X Çəkisi + 679 = Adətən bir gündə yanır.
- İndi bu məbləği götürün və 1.7-yə vurun. Beləliklə, son tənlik 6,95 x çəki + 679 = gündəlik miqdarı x 1.7 olmalıdır.
- İndi gündəlik xərclərinizi başa düşdünüz, əzələ qazancı üçün 200-500 kalori əlavə edin. Çəki itkisi üçün gündəlik xərclərinizdən 200-500 kalori çıxarın.
Bütün taxıl qidaları, yağsız ət, meyvə və tərəvəz, bol su için. Yalnız zeytun yağlarında, balıq, qoz-fındıq və kətan toxum yağlarında olan kimi sağlam yağlar yeyirlər. Doymuş və trans yağlar yalnız həyatınızı qısalacaq və bədən yağını əlavə edəcəkdir. Əzələ qazanmağınıza kömək etmək üçün 50% protein, 40% karbohidrat və hər yeməkdə 10% yağ əldə etməyi hədəfləyin.
- Toyuq
- Balığı
- Makaron
- Kartof
Unutmayın ki, nəfəs alma və nəbzini 80 - 90% -ə qədər yüksəlmiş sıx ürək-damar (aerobik) məşqlər həftəlik iki və ya üç dəfə və 30 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bunu yalnız məşq günlərinizdə edin. Stasionar velosipedlər yaxşıdır, ancaq sprintlər daha yaxşıdır.

Bu əsas mövzulardan hər hansı biri yoxdursa, böyük qazanc əldə etməyəcəksiniz. PT Həftədə ən azı üç gün edilməlidir və bu sifarişdə istiləşmə, dinamik bir uzanma, məşq, statik uzanma və bir cooldown daxil olmalıdır. PT iki fərqli hədəf, əzələ dözümlülük və ya əzələ gücü ilə edilə bilər. Bu yazıda PT yalnız bədən çəkisi məşqləri daxil olacaqdır. Qidalanma özünü izahlı bir mövzudur, lakin sonradan ətraflı təsvir olunacaq. CT PT-yə bənzəyir, lakin saxlanılan enerjini yandırmaq üçün digər məşq formalarına diqqət yetirir. Nəhayət, istirahət göz qabağındadır. Kifayət qədər yuxu alın və bu məqsədlə tanış oldunuz.

Çürütmək
Superkar
Bir çox dəyişikliyə görə press-uplar (təkan yüksəliyi)
Top tutmaq
Chin-up

Dana qaldırır
Bir çox dəyişkənlikdə squats
Glute yürüşləri
Divar oturur
Gluse Bridge yüksəlir

Cırtdan
Tərs crunches

Yanal və irəli boyun uzanır
Üzgüçülər uzanır
Yuxarı arxa uzanır
Posterior çiyin uzanır
Supine arxa uzanır
Yerüstü magistral tərəfi uzanır
Torso meylli uzanır
Hip çarpazları
İliopsoas uzanır
Kəpənəklər
Daimi Quadriceps uzanır
Oturan hamstrings

Videonuz

İcma Q & amp; a

Sual etmək
Alternativ günlərdə bədən çəkisi məşqi əzələ ölçüsünü artırır?
Edir. Ancaq müəyyən dərəcədə yalnız. Daha çox ölçü əldə etmək istəyirsinizsə, məşqləri yavaş-yavaş etməlisiniz və onları edərkən dərin nəfəs almalısınız. Əlbəttə ki, balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olun.
Sual etmək
Mən qatar güclənə bilərəm, amma ürək-damar dözümlülük məşqlərini necə edə bilərəm?
Ürək-damar dözümlülük məşqi sadəcə qaçış deməkdir. Qaçmağa getmək. Və ya üzgüçülük, ip atlama, boks ... ürək dərəcənizi qaldırmaq istəyirsiniz; Maks deyil, istirahətdən daha yüksək deyil və bütün məşqinizə əməl edin. Buna görə qaçın, artıq işləyə bilmədiyiniz zaman gəzin. Həftələr ərzində, bütün məsafəni işlədənə qədər getdiyiniz vaxtı və məsafəni azaldın. E.G. 3K işləsəniz, ancaq ilk dəfə on dəfə gəzirsinizsə, növbəti dəfə yalnız özünüzə 9 fasilə verin, bəlkə də yalnız altı, heç kimə qədər deyil.
Sual etmək
Çox zəif ağciyərlər olanda ağciyər gücü necə qura bilərəm?
Hər hansı bir ağciyər vəziyyətiniz varsa, həkiminizə iştirak etmək üçün baxın. Başqa bir şeyə gəlincə, özünüzü ağciyərinizin nə qədər idarə edə biləcəyi həddinə keçin, sonra məşq etməyi dayandırın. Bunu təkrar-təkrar edin və yenidən edin. Bunu etmək asanlaşdığını görəcəksiniz, yəni özünüzü növbəti səviyyəyə qədər itələyə bilərsiniz. E.G. 1K yarışını 10 dəfə, həftədə iki dəfə söyləyin. Beş həftədən sonra onuncu run, birincisindən daha asan bir şey hiss edəcəkdir. 2k yarışına və s.

Göstəriş

İstirahət üçün şənbə və bazar günü istifadə edin.
Hansı növ mətbuat və ya ayaq məşqlərindən istifadə etmək üçün qarışıqdır? Yazıları aşağı bədən gücünüzü qurun və yuxarı bədəninizi uyğunlaşdırın