Tez daha çevik olmaq üçün necə

Çevik olmaq yalnız ayaq barmaqlarınıza toxunmaq deməkdir. Çeviklikinizi inkişaf etdirdiyiniz zaman, həm də hərəkətliliyinizi və duruşunuzu inkişaf etdirirsiniz və digər fiziki fəaliyyət göstərdiyiniz zaman özünüzə xəsarət ala bilərsiniz. Daha çox fima almaq sadədir, ancaq onu həddinə çatdırdığınız zaman bədəninizi dinləmək vacibdir. Çeviklikinizi inkişaf etdirə biləcək bəzi məşqləri göstərəcəyik, təhlükəsiz şəkildə necə inkişaf etdirməyi və sizi daha çevik bir şəkildə aparacaq bəzi həyat tərzində dəyişikliklərinizi göstərəcəyik.

Addım

Uzanır və məşq edir

1. 

   Dinamik uzanmalar tətbiq edin. Dinamik uzanan son uzanma mövqeyini tutmadan əzələləri uzatmaq üçün sürət istifadə edir. Bu cür hərəkətlər gücünü artıra bilər, daha çevik və hərəkət aralığını artıra bilər. Bundan əlavə, məşqinizdən əvvəl dinamik uzanan, statik uzanan məşqlərinizlə daha sürətli nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

   • Ayaq uzanmaları etmək üçün bir az yüksək dizlər edə bilərsiniz. Uzanmaq istədiyiniz əzələləri istiləşdirmək üçün ağciyər gəzmək. Bir oyuncaq əsgər məşq etmək, sol qolunuzu qaldırın və sağ ayağınızı sol qolunuza vurun. Ayağın yerə qayıtmasına icazə verin və sağ qolunuz və sol ayağınızla təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 vuruş həyata keçirin.
   • Döşlərinizi uzatmaq üçün ayağınızın bir hissəsinin bir-birindən ayağınızla ayaqları ilə dayanaraq yetişdirir. Dabanlarınızı ayaqlarınızın toplarında bacardığınız qədər yerə qaldırın. İndi, topuqlarınızı yavaşca aşağı salın.
   • Hamstringsinizi və arxasını uzatmaq üçün, qarışdırın. Əllərinizə yerə toxunana qədər əyilmək. Əlinizdə və ayaqlarınıza üfüqi olaraq istirahət edən bədən çəkinizlə bir taxta mövqeyində olana qədər əllərinizi irəliləyin. İndi əllərinizə çatmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı gəzin. Uzanmadan yavaşca qalx və 5 dəfə təkrarlayın.
   • Qollarını uzatmaq üçün qol süpürgələri etməyə çalışın .. Hər iki qolu davamlı, irəli, aşağı və sonra 6-10 dəfə geri dönərək silah yellənir. İndi, hər iki qolunu hər iki qolu sinə 6-10 dəfə keçərək yanınıza keçərək.
2. 

   Statik uzanmanı daxil edin. İstiləşmə və məşqdən sonra, bir əzələni son mövqeyinə qədər yavaşlatmaq və 10-30 saniyə uzanmağı əhatə edən statik uzanan təcrübə edin. Bu tip uzanan əzələləri uzatmaq, rahatlıq və dövranı artırmaq, həm də göz yaşlarını sağaltmaq və ağrıları azaltmaq üçün kömək edir. Çöpləri yerinə yetirəndə hədəf bölgədə bir az yanma hissi hiss etməlisiniz.

   • Bir əzələ qrupuna görə 2-3 təkrarlama etmək və statik uzanan bir repres, statik uzanmalar aparmaq üçün ən azı 10-20 dəqiqə həsr edin. Nəticələri daha tez görmək üçün hər gün uzan.
   • Bir uzanma zamanı dərin nəfəs almağı unutmayın. Sizi rahatlamağa və mümkün olan ən yaxşı uzanmağa kömək etmək üçün əzələni uzatdığınız zaman exhale.
   • Bəzi ümumi statik uzanan məşqlər, lunge mövqeyində diz çökək tərəfindən aparılmış hip fleksor uzanması daxildir. Döşlərinizi rahatlayın, beliniz kvadratdır. Bu uzantı 30 saniyə saxlayın və əks ayaqla təkrarlayın.
3. 

   İzometrik uzanma. Bu tip statik uzanma, daha çox əzələ liflərini daha da uzatmaq üçün uzanan əzələlərin əzələ müqaviməti və izometrik sancılar (gərginlik) istifadə edir. Bu səbəbdən, izometrik uzanma daha çevik olmağın ən sürətli yollarından biridir və güc qurmağa və uzanan narahatlığı azaltmağa kömək edir. Müqavimət tətbiq edə bilərsiniz, ortaq edin və ya divar və ya döşəmə istifadə edə bilərsiniz.

   • Bir izometrik bir uzanma etmək üçün ənənəvi statik bir uzanma etməlisiniz, sonra hərəkət etməyəcək müqavimət formasından istifadə edərkən 7-15 saniyə ərzində uzanmış əzələni gərginləşdirməlisiniz. 20 saniyə istirahət edin.
   • Bir buzova müqavimət göstərmək üçün özünüzə, məsələn, ayaq barmaqlarınıza işarə edərkən ayağınızın topuna tuta bilərsiniz. Tərəfdaşınız ayağınızı yerə endirməyə çalışarkən bacakınızı tutaraq müqavimət göstərə bilər. Divardan ayağınızı divara itələyərək müqavimət kimi istifadə edə bilərsiniz.
   • Eyni bir qrup əzələlərin içərisində izometrik uzanma gündə bir dəfədən çoxdur.
4. 

   Yoga dərsləri üçün qeydiyyatdan keçin və ya özünüzə yoga tətbiq edin. Yoga, rahatlığı, balans, gücünü, gücünü və rahatlığı inkişaf etdirmək üçün dinamik və statik duruşların birləşməsindən istifadə edir. Yoga, dinamik hərəkət və statik uzanma daxil olan tam bir məşqə vaxtınız yoxdursa, yoga xüsusilə faydalıdır, çünki yoga kalori yandırır və eyni zamanda rahatlığı artırır. Çeviklikinizi tez bir zamanda yaxşılaşdırmaq üçün həftədə 2-3 sinif sınayın.
5. 

   Bir rəqs sinfi qəbul edin. Rəqs, həm dinamik hərəkətlər, həm də statik uzanmalar tələb edən davamlı hərəkətlərdən istifadə edir. Bir baletdə bir barre, bir salsa sessiyasında bir barre üzərində uzanmağı, zumba ilə aktiv olun və ya çox sayda hərəkət qrupunuzu dəfələrlə hərəkət edən digər rəqs forması və ya geniş hərəkətlə hərəkət edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq əyləncəli deyil, qısa müddət ərzində daha çevik olmağınıza əmin olacaq.
6. 

   Köpük rulonundan istifadə edin. Köpük rulonları ümumiyyətlə idman malları mağazalarında 20-40 dollara görə tapıla bilər. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir PVC Core ilə birini seçin. Bunlardan istifadə edərək müqavilə bağlanmış əzələləri rahatlamağa, iltihabı azaltmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa və rahatlıq artırmağa kömək edə bilər. Bütün uzanan məşqlərdə olduğu kimi, əsas əzələlər qruplarınıza və sərt hiss edənlərə diqqət yetirin.

   • Müraciət etmək üçün bir əzələ qrupu seçəcəksiniz, sonra 20-30 saniyə ərzində əzələlərin altından yavaş-yavaş geri və irəli sürəcəksiniz. Dərin nəfəs almağı və diyirlənənləri oynaqlarınıza yuvarlamağı unutmayın.
   • Məsələn, köpük çarxında oturub qollarınızı uzada bilərsiniz. Gluteal əzələlərinizin başından başlayaraq (butt), rulonun əzələlərin sonuna çatana qədər yavaş-yavaş geri və irəli sürün.
   • Tender nöqtəsini hiss edirsinizsə, yuvarlanmağı dayandırın, sonra 30 saniyə və ya ağrı azalmasına qədər təzyiq tətbiq edin.
   • Köpük çarx məşqlərini daxil etməyə başlamaq üçün, hər gün bir və ya gündə bir və ya iki dəfə isti-iki dəfə və ya işdən sonra bir və ya iki dəfə istifadə etməyə başlayın.

Elastikliyinizi etibarlı şəkildə yaxşılaşdırmaq

1. 

   Hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin olun. Həmişə əmin olun ki, Amerika İdman Tibb Kollecinin (ACSM) kimi tədqiqat dəstəklənən tövsiyələrinə əməl etsəniz, uzanır. Ayrıca, həkim, idman dərmanı praktiki, sertifikatçısı və ya fiziki terapevt kimi bir ixtisaslı mütəxəssislə məsləhətləşə bilərsiniz, sizin üçün uyğun bir uzanan bir proqram qurmağa kömək edir. O və ya ən qısa müddətdə daha çevik olmaq üçün doğru hərəkətləri uzatmaq və düzgün hərəkət etdiyinizi təmin etmək üçün lazımi bir yol göstərməlidir.
2. 

   Vücudunuzu dinləyin. Ağrı və sərtlik kimi bədəninizin siqnallarına diqqət yetirin. Sizin üçün ən uyğun olan rahatlıq miqdarı da sizin üçün də xüsusi olacaqdır. Sıx əzələlərə və məhdud bir hərəkət aralığında uzanan məşqləri birləşdirmək lazım olduğunu göstərir. Boş, zəif birlik və dislokasiya olan zəif, zəif əzələlər, əzələ və birgə güclənməyə daha çox diqqət ayırmaq lazım ola biləcək bir işarədir.

   • Gündəlik həyatınızda və ya idmanınızda mütəmadi olaraq etməli olduğunuz hərəkətlər optimal rahatlıq səviyyənizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Beysbol küpləri daha çox çiyin rahatlığına ehtiyac duyur, döyüş sənətçiləri daha çox ayaq rahatlığına ehtiyac duyurlar. Baqqalları kənara qoymaq və ya çəmənlik otbiçənini itələmək kimi gündəlik iş görən işləri də bir az rahatlıq tələb edir.
   • Çeviklik artırmaq üçün normal uzunluğundan kənar bir əzələ uzatmalı olduğunuz zaman, uzanma ağrıya səbəb olmamalıdır. Ağrı sizə çox uzandığınızı və ya özünüzü sizin üçün təhlükəsiz olandan kənara çıxardığınızı söyləyir. Bir əzələ qoparmaq, ligament batmaq və ya bir ortaq bir ortaq olmaq istəmirsiniz, buna görə bədəninizin sizə söylədiklərinə diqqət yetirin və ağrı hiss etdikdə dayandığınıza diqqət yetirin. Xəsarətlər şəfa vermək üçün vaxt ayırır və tərəqqinizi yavaşlatacaqdır.
3. 

   Bir gündəlik yaradın. ACSM, gəzinti kimi bir fəaliyyətlə düzgün istiləşdikdən sonra həftədə ən azı 2-3 gün uzanmağı tövsiyə edir. Çiyinlər, sinə, arxa, silah, abs, bud, bud, bud və buzov da daxil olmaqla hər bir böyük əzələ qrupu üçün birdən çox uzanmalar edilməlidir. Unutmayın ki, bacarıqlarınız, məqsədlərinizin və rahatlıq səviyyəniz hər kəsdən fərqli olacaq, buna görə özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməyə çalışın.

   • Dinamik fəaliyyətləri, habelə çevik olmaq üçün mütəmadi bir məşq qaydasına statik və izometrik uzanmalar daxildir.
   • Stretmdə daha çox və ya daha az oynaqlar daxil olmaqla ehtiyaclarınıza uyğunlaşa bilərsiniz, tarazlığı tələb edən və ya uzanan vaxtın uzunluğunu artıran və ya azaldılması və ya azaldılması və ya azaldılması və ya azaldılması və ya azaldılması və ya azaldılması.
4. 

   İstiləşmə. Az intensivliyi yerinə yetirmək, məşq və ya idman üçün ifa edəcəyiniz fəaliyyətə bənzər dinamik hərəkətlər əzələlərinizi istiləşmənin ən yaxşı yoludur. Bu fəaliyyət tədricən ürək dərəcənizi artıracaq, əzələlərə qan axını artıracaq və bədən istiliyinizi artıracaq ki, uzanmalarınızdan maksimum yararlanasınız. Çeviklik təliminizi maksimum dərəcədə artırmaq və çevik olmaq üçün yüngül bir tər işləməlisiniz.

   • Ağır atletika, kardio məşq və ya uzanan sessiya, məsələn, squats, ağciyərlər, təkanlar, yan ağciyərlər və ya atlama jakları kimi bədən çəkisi hərəkətləri edin. Hər hərəkətin 3 dəsti və hər dəstə 20-30 rep edin.
   • Skensiya presləri üçün, əzələ qurmaq üçün sonra qaldıracağınızdan 30-50 faiz yüngül olan çəkilər qaldıra bilərsiniz. Bunlardan 1-3 dəsti, hər dəstə 10-15 təkrarlama ilə yüngül çəkidə.
   • Əgər qaçmaq və ya qaçmaq niyyətindəsinizsə, yavaş-yavaş 5 dəqiqə gəzərək istilənə bilərsiniz və bu müddət ərzində gediş sürətini artıraraq istiləşə bilərsiniz.

Həyat tərzi dəyişiklikləri etmək

1. 

   Dərin toxuma masajı alın. Sərt, yaramaz əzələlər hərəkət çeşidinizi məhdudlaşdıra bilər. Effektiv bir masaj aldığınız eyni gün həqiqətən çevik ola bilərsiniz. Masseuse, əzələlərinizdə gərginlik nöqtələrini və düyünlərini buraxmağı və daha yaxşı hərəkət etməyə kömək edə bilsə bu xüsusilə doğrudur. Ayda bir neçə dəfə və ya daha çox masaj edin.
2. 

   İstirahət etmək. Stress həqiqətən əzələlərinizi gərgin və sərt edə bilər. Çalışan, ağır qaldırma və ya digər fiziki fəaliyyətlər etmək, bədəninizin bərkidilməsinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, rahatlıqla əlaqənizi etmək üçün vaxt tapmaq, rahatlığınızı yaxşılaşdırmaq və stressi hərəkət etmək aralığınızı məhdudlaşdırmaq üçün vacibdir. İstirahət olunan fəaliyyətlərin bəzi nümunələri, gəzinti, meditasiya, üzgüçülük və ya açılmayan bir şey var.
3. 

   Düzgün nəfəs almağı öyrənin. Əksər insanlar qarnından daha dərin nəfəs almaq əvəzinə sinədən dayaz nəfəs alırlar. Məşq zamanı optimal nəfəs almaq üçün diafraqmanı cəlb etmək xüsusilə vacibdir. Qarn düyməsini hər nəfəslə hərəkət etməsi və hər nəfəslə hərəkət etməsi üçün hər gün yavaş, dərin nəfəslərə diqqət yetirin. Bu sizi rahatlamağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, bu da öz növbəsində hərəkət aralığınızı daha tez inkişaf etdirəcəkdir.
4. 

   Çox maye içmək. Əzələlər əsasən sudan hazırlanmışdır və əzələlərin düzgün işləməsi üçün nəmlənmiş vəziyyətdə qalmalısınız. Performans və ya rahatlıq içində bir eniş susuzlaşdırma səbəbindən ola bilər, çünki susuzlaşdırılmış əzələlər tam hərəkət çeşidlərinə qədər uzanmır. Çeviklik səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər zamanı və sonra daha çox su için.

   • Gündə 8 stəkan su tövsiyə başlanğıc nöqtəsidir, ancaq bədəninizdən daha çox və ya daha az maye lazım ola bilər. Məsələn, daha aktiv olsanız, quru bir iqlimdə yaşayırsınızsa və ya xəstə olduqda maye qəbulunuzu dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
   • Kifayət qədər maye içdiyinizi görmək üçün sidikinizi yoxlayın - yüngül sarı və ya rəngsiz olmalıdır. Həm də nadir hallarda susuz hiss etməlisiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  24 saat ərzində necə çevik ola bilərəm?

  Əzələlərinizi istirahət etməlisiniz. Bu əks istiqamətdə səslənə bilər, amma soyuq bir hamam və ya duş əzələlərinizi kifayət qədər boşaldır. İstilik ilə eyni şey. İdeal olaraq, istilik yastığı və ya isti bir əzələ və ya isti duş və ya isti duş və ya isti bir duş və soyuq vanna varsa, isti və ya isti duş və soyuq hamam olan kimi isti-soyuqdan və bir buz paketi ilə geri və bir buz paketi ilə geri qayıdırsınız. Çox yuxu aldığınızdan əmin olun.
• Sual etmək

  Mən 12 yaşım var və çevik olmaq və məcburi olmaq istəyirəm, amma hamı mənim sümüklərimin bunun üçün çox güclü olduğunu söyləməkdə davam edir. Birinin çevik olması və ya istənilən yaşda məcburi olması mümkündürmü?

  Bəli. Yalnız kifayət qədər təcrübə etməlisiniz və kifayət qədər çevik ola bilərsiniz.
• Sual etmək

  Çevik olmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Uzun çəkə bilər, amma bir çox uzansanız, çevik ola bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Daha çevik olmağın ən yaxşı yolu ardıcıl bir şəkildə uzanmaqdır. Sonuncu dəfə uzandığınız hər hansı bir məhdudiyyətdən keçmiş özünüzü itələməyə çalışın. Məsələn, ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışdığınız zaman yalnız dörddə üçü yolunu ala bilsəniz, növbəti həftədə yolun 80% -i ala biləcəyinizə baxın.
• Tutuşlar və ya idman ayaqqabısı geyin, çünki onlar sizin tutuşunuza kömək edir.
• Rahat, boş uyğun geyim və dəstəkləyici ayaqqabı geyin.

Xəbərdarlıq

• İzometrik uzanma kimi müəyyən uzananlar, tendon və birləşdirici toxuma zərər riski yüksək olduğuna görə sümükləri hələ də böyüdükləri uşaqlar və yeniyetmələr tərəfindən aparılmamalıdır.
• Əzələlərinizi statik bir uzanma mövqeyində və xaricində sükanı olan ballistik uzanma etmə.

Lazım olan şeylər

• Dəstəkləyən idman salonu ayaqqabıları
• Mızı
• Köpüklü