Cheerleading üçün çevik olmaq üçün necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Cadugərlik Çox ağır işdir və sevdiyiniz bütün hərəkətləri çəkmək üçün bir çox fərqli əzələdən istifadə etməlisiniz. Çevik olmaq və zədə şansınızı azaltmaq, mütəmadi olaraq təcrübə etmək. Bununla birlikdə, uzanmadan əvvəl həmişə istiləşdiyinizdən əmin olun, çünki soyuq əzələlərə uzanmaq sizə daha da yaraşıqlı ola bilər! Çəkmə gündəlik keçmədən əvvəl 3-5 dəqiqə əvvəl atlama jaketlərini atlamağa və ya atlama jaklarını çəkməyə çalışın. Bundan əlavə, nə qədər uzanmağınızdan asılı olmayaraq, hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə həmişə dayandırın və ehtiyacınız olduqda məşqçinizdən və ya peşəkardan soruşmaqdan çəkinməyin!

Addım

Splitin mənimsəmişdir

  1. addım 1, belinizi və qasıqınızı boşaltmaq üçün qurbağa uzanır.
    Qurbağanın uzanmasını itburnunuzu və qasıqınızı boşaltmaq üçün istifadə edin. Bir məşq matındakı dizlərinizə girmək və dizlərinizi yayınmaq üçün çiyin genişliyindən daha genişdir. Əllərinizi gəzin və özünüzü ön kollarınıza aşağı salın. Ayaqlarınızı kənara qoyarkən pelvisinizi yerə basaraq, dizlərinizdən daha geniş olması. Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın, sonra diz çökəklik vəziyyətinə buraxın. Bu uzantı 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    • Bu uzanan alt bədəninizi boşaltmaq üçün böyükdür, bu da bir az daha asan bir şəkildə hərəkət edəcəkdir.
  2. addım 2 kəsiklərinizi açmaq və ayaqlarınızı istilənmək üçün oturmuş irəli əyilmək.
    Oturacaqlarınızı açmaq və ayaqlarınızı istilənmək üçün oturmuş irəli əyilmək. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Ayaqlarınızın alt hissələrini birlikdə saxlayın və yavaşca irəliləyin. Qollarınızı ayaq barmaqlarınıza tərəf uzatın və bacarsanız ayaqlarınızı tutun. 15-20 saniyə ərzində mövqeyi tutun və 5-dən 6 dəfə uzantı təkrarlayın.
    • Bu uzanmalardan keçərkən mədənizdən dərin nəfəs alın. Nəfəsinizi tutaraq özünüzü taparsanız, tənzimləmək və dərin bir nəfəs almaq üçün bir an çəkin, yavaş-yavaş aşındırın.
  3. addım 3 qasıq ərazinizi uzatmaq üçün bir neçə aşağı ağciyər dəsti tamamlayın.
    Qasıq sahənizi uzatmaq üçün bir neçə aşağı ağciyər dəsti doldurun. Budunuzun yerə paralel olduğuna qədər sağ ayağınızla irəliləyin. Arxa ayağını mümkün qədər düz şəkildə uzat. Sinəinizi sağ budunuza yaxınlaşdırmaq üçün irəli uzan və bacardığınız qədər uzanmağı dərinləşdirin. Bu mövqeyi 15-20 saniyə ərzində saxlayın, pozanı buraxın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Hər ayağında cəmi 5 - 6 aşağı ağciyər etməyə çalışın.
    • Unutmayın ki, parçalar kalçanızda və qasıqınızda yüksək bir rahatlıq tələb edir, buna görə də bu sahələri gücləndirmək və gevşetin etmək üçün edə biləcəyiniz hər hansı bir məşq sizə daha yaxşı çıxış etməyə kömək edəcək və yaralanma riskini azaldacaq.
  4. addım 4 özünüzü tam bir parçalanmağa hazır olmağa başlamaq üçün yarısının yarısında işləyin.
    Özünüzü tam bir parçalanmağa hazır olmağa başlamaq üçün yarısının yarısında işləyin. Bir məşq matındakı hər iki diz üstünə enin. Arxa və çiyinlərinizi mümkün qədər düz saxlayarkən sağ ayağınızı qarşınıza uzadın. Sol ayağınızı ayağınıza uzandığınız və göğsünüzü ayağınıza endirdiyiniz zaman sol ayağınıza 90 dərəcə bir açıya əyilin. 15 ilə 20 saniyə ərzində uzanma tutun və bu hərəkəti 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    • Bu hərəkət zamanı belinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin. Özünüzü əziz hiss edirsinizsə, nəfəs almağa və kürəyinizi düzəldin.
  5. addım 5, özünüzü incitmədən tam bir parçalanmağa cəhd etmək üçün bir yoga blokundan istifadə edin.
    Özünüzü incitmədən tam bir böhtan atmaq sınamaq üçün bir yoga blokundan istifadə edin. Tam split tərəfə işləyərkən, demək olar ki, orada olduğunuzu tapa bilərsiniz, ancaq tam öhdəlik götürməkdən qorxursunuz. Buna işlədiyiniz zaman özünüzü yerdən bir az tutmaq üçün bir yoga blokundan istifadə edin. Bloku alt altınızın altına, bir bud altında və ya əlinizə qoyun ki, özünüzü bir az yerdən tuta bilərsiniz. Hansı mövqe seçdiyiniz mövqedən əvvəl onu buraxmadan əvvəl 15-20 saniyə saxlayın. Bu uzantı 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    • Hansı mövqe sizə ən çox kömək etdiyini bilmək üçün Yoga blokunun yerləşdirilməsi ilə ətrafında oynayın.
  6. addım 6 tam tutun ...
    Tam tutmaq split vücudunuzu artırmaq üçün bir anda 30 saniyə ərzində. Bir parçalanmağı bacarsanız, mövqeyə girin və 20-30 saniyə saxlayın. Bu, bu hərəkət zamanı tez-tez gərginləşən əzələləri uzatmağa kömək edəcək və bir problem olmadan cheerleading rutinlər zamanı daha asan bir parçalanmağa daha asan hərəkət edə biləcəksiniz.
    • Heç vaxt əvvəlcə istiləşmədən bir parçalanma halına gəlməyin. Çox güman ki, inciyirsiniz və fəaliyyətinizi davam etdirə bilmədən əvvəl bir həftə və ya daha çox sağalacaqsınız.

    İpucu: Splitinizlə yerə bütün yol tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hədəfinizə doğru işlədiyiniz zaman budlarınızı dəstəkləməyə kömək etmək üçün bir yoga blokundan istifadə edin. Bu, minimuma endirilən yaralanma riski ilə hərəkət etməyinizə imkan verir.

Alt bədəninizi uzatmaq

  1. addım 1 yan-yana olan şokları etməklə ayaqlarınızı istiləşdirin.
    Yan-yana olan hops etməklə ayaqlarınızı istiləşdirin. Bu, itburnu və ayaqlarınızı aktivləşdirmək və onları istilənmək üçün əla bir yoldur. Sadəcə ayaqdan ayağa qalxın və bu 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın. Daha sərt bir istiləşmə üçün tarazlığınızı itirmədən bacardığınız qədər yan tərəfə atlayın.
    • Bu məşq, hərəkətliliyiniz və balansınızla kömək edir, çünki hər hop üzərində cazibə mərkəzinizi tapmalısınız, buna görə düşməmisiniz.
  2. addım 2 oyan!
    Etməklə budlarınızı oyat Geri ağciyərlər. Dik durun və sonra solunuz, ya da sağ ayağınızla böyük bir addım atın. Əks budun yerə paralel olana qədər kalçalarını aşağı salın və bu diz biletinizin üstünə uyğunlaşdırıldı. Bu hərəkəti hər ayağında 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın. Bu, yalnız ayaqlarınızı işləmir, eyni zamanda, alqışlanmanın vacib hissəsi olan tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
    • Daha inkişaf etmiş bir hərəkət üçün davam edin və dayanmağa qayıtmadan 10 saniyə ərzində lunge mövqeyini saxlayın. Bu hamstringsinizi daha da uzatacaqdır.
  3. addım 3 arxa, glutes və hamstrings üçün dayanan bir hamstring bir uzanır.
    Arxa, glutes və hamstrings üçün dayanan bir hamstring uzanır. Dayanarkən, bir topuq götürün və qarşınızdakı yerə 45 dərəcə bucaqda qoyun. İrəli, uzanan ayaqdakı ayaq barmaqlarına tərəf yönəldin. Arxa və çiyinlərinizi düz saxlayın və ayaqlarınızın arxasından uzanmağı hiss etməyə diqqət yetirin. 15-20 saniyə ərzində mövqeyi saxlayın və sonra ayağını 5-dən 6 dəfə hərəkət edərək, ayağını təkrarlayın.
    • Hələ ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə yaxşıdır. Əgər ehtiyacınız varsa, əllərinizi dizlərinizdə saxlayın və pozanı tutmağa və belinizi belində yıxmadan düz saxlamağa yönəldin.

    Alternativ bir məşq: Daha dərin bir uzanma üçün, topuqunuzu və ya aşağı və ya aşağı olan digər düz, təhlükəsiz səthə qoyun. Digər dizi əyilmədən və arxa və çiyinlərinizi düz tutmadan ayaq barmaqlarınıza tərəf çatın.

  4. addım 4, atlamalarınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir dəst dəst dəsti tamamlayın.
    Atlamalarınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir dəst dəst dəsti tamamlayın. Bacaklarınızla birlikdə bir kəsik vəziyyətdə oturun (ayaqları sizin qarşısında əvəzinə tərəfdən kənarda otur). Əllərinizi qarşınızdakı yerə qoyun, sonra təxminən 2 ilə 3 düym (5.1 ilə 7.6 sm) bir ayağından bir ayağını tərk etdi. Bu bacıını 4 ilə 5 saniyə saxlayın, sonra yenidən aşağı salın. Bu hərəkəti hər ayağında 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    • Hər gün 1 saniyə ərzində ayağını havada saxlaya biləcəyiniz vaxtın miqdarını artırmağa çalışın. Bu, ayağınız əzələlərini düzəldəcək və atlamalarınızda daha çox partlayış gücünə sahib olmağınıza kömək edəcəkdir.
  5. addım 5 daxili budlarınızı supine straddles etməklə uzatın.
    Daxili budlarınızı supine straddles etməklə uzat. Yerdə oturun və arxa tərəfinizə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın. Ayaqlarınızı havaya qaldırın və sonra kəsikdə olduqları üçün yayıldı. Hər daxili budun üstünə bir əl qoyun və eyni vaxtda ayaqlarınızı bir-birinə gətirməyə çalışdığınız zaman budlarınıza qarşı itələyin. Hər bir uzantı 10-15 saniyə saxlayın və bu hərəkəti 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    • Bu hərəkət zamanı arxa, çiyinlərinizi, çiyinlərinizi və başı yenidən yerləşdirin. Bacaklarınızı işləmək və atlama qabiliyyətlərinizi yaxşılaşdırmaqdan əlavə, bu hərəkət də nüvənizi işləyəcəkdir.

Yuxarı bədəninizdə artan elastiklik

  1. addım 1 boyun əzələlərinizi gərginləşdirmək üçün boyun əyilmələrini 10-u tamamlayın.
    Boyun əzələlərinizi gərginləşdirmək üçün boyun əyilmələrini tamamlayın. Boyun əymək, başınızı bacardığınız qədər sola bükün, sonra 5 saniyə ərzində bu mövqeyi tutun. Bunu sağ tərəfdən təkrarlayın. Hər dəfə başınızı bir az ata uzatmağa çalışın. Çiyinlərinizi hunching çəkinin - rahatlamağa çalışın.
    • Həmin ərazilərdə gərginlik hiss edirsinizsə, başınızı da irəli və geriyə bükə bilərsiniz.

    Xəbərdarlıq: Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Ağrı özünüzə xəsarət aldığınızı göstərə bilər.

  2. addım 2 qollarınızı yan qol boyu və qol rotasiyaları ilə boşaltın.
    Qollarınızı yan qolu yüksəltdi və qol dönüşü ilə boşaltın. Qollarınız cheerleadingin böyük bir hissəsidir, çünki etdiyiniz hər şey onları düzəltməyə və bədəninizi tarazlaşdırmağa kömək etmələrini tələb edir. Qollarınızı böyütməklə 10 nümayəndəliyi qaldırır, beləliklə çiyninizlə səviyyədədir; Sərbəst buraxmadan əvvəl 5 saniyə poza tutun. Qol və çiyinlərinizi boşaltmaq üçün 10 rep və geri qol dönüşü edin. Sadəcə qollarınızı yan tərəfə qoyun və çiyinlərinizi fırladaraq geniş bir dairədə hərəkət etdirin.
    • Nə qədər çevik olsan, dairələrinizi düzəldəcəksiniz. Yalnız əvvəlində kiçik dairələr edə bilsəniz, rahatdır! Bunun üzərində işləməyə davam edin və zamanla qabiliyyətinizin necə dəyişdiyini görmək üçün tərəqqinizi izləyin.
  3. addım 3, çiyinlərinizi açmaq və tricepsinizi boşaltmaq üçün l-qolu uzanır.
    Çiyinlərinizi açmaq və tricepsinizi boşaltmaq üçün L-qolu uzanır. Ya da dayanarkən, ya oturarkən, bir qolu sinəniz boyunca çəkin. Qarşı tərəfi dirsəkinizə qoyun və çiyinlərinizi açmaq üçün qolunuzu sinə boyunca çəkin. Arxa, çiyin və tricep vasitəsilə çəkməyi hiss etməlisiniz. 10 saniyə uzantı saxlayın və hər qolun hər qolundan 5-dən 6 dəfə hərəkəti təkrarlayın.
    • Bu hərəkət də çarpaz bədən çiyin uzanması adlanır.
  4. addım 4 arxa və çiyinlərinizi gevşetin üçün yerüstü tricep uzanması üzərində işləyin.
    Arxa və çiyinlərinizi gevşetmək üçün yerüstü tricep uzanır. Bir qolu başınıza qaldırın və qolunuzu geri əymək. Əks əl ilə çiyinlərinizi açmaq və qollarınızı uzatmaq üçün dirsəkinizi yenidən basın. Dartmağı 10 saniyə saxlayın və hər qolun üzərində 5-6 dəfə təkrarlayın.
    • Hər bir uzanmadan nəfəs almağı unutmayın. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin və qarnınızdan dərin nəfəs almağa çalışın.
  5. addım 5 gərginliyi aradan qaldırmaq üçün oturmuş çiyin sıxmaqdan istifadə edin.
    Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün oturmuş çiyin sıxmaqdan istifadə edin. Döşəmə əleyhinə ayaqları ilə yerə oturun və dizləriniz qarşınızda əyilmiş. Əllərinizi arxa arxasında bir-birinə bağlayın və qollarınızı düzəldin. Qollarınızı uzatarkən çiyin bıçaqlarınızı sıxın və əllərinizi buraxmadan əvvəl bu pozanı 10 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    • Arxa əzələlərinizi cheerleading-də çox istifadə edirsiniz, buna görə bir az sıx ala bilməsi təəccüblü deyil. Bu sıxlıq etmək üçün lazım olan hərəkətləri yerinə yetirməyi çətinləşdirə bilər.

Bir cədvəllə rahatlığı maksimum dərəcədə artırın

  1. addım 1 həftədə 30 dəqiqə 2 - 3 dəfə rahatlıq üzərində işləməyə çalışın.
    Həftədə 30 dəqiqə 2-3 dəfə rahatlıq üzərində işləməyə çalışın. Cheerleading ilə, yəqin ki, rutinlər, hərəkətlər və gücləndirmə ilə işləməyə çox vaxt ayırırsınız və rahatlıq təliminiz də adi cədvəlinizin bir hissəsi olmalıdır. Özünüz üçün bir cədvəl hazırlayın və həftənin hansı günlərini rahatlıq təhsili etməyi planlaşdırın. Optimal faydalar üçün bir-birinin yanında düşmədikləri üçün günləri yaymağa çalışın.
    • Məsələn, bazar ertəsi və çərşənbə günləri ilə bağlı güc məşqləri etsəniz, Çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri üçün rahatlıq təliminizi planlaşdırın.
    • Bəzilərində cədvəl etməyi unutmayın aşağı vaxt bədəninizin dincəlməsinə və sağalmasına icazə vermək.
  2. addım 2, yaralanma riskinin qarşısını almaq üçün hər bir məşqdən əvvəl istilənin.
    Yaralanma riskinin qarşısını almaq üçün hər bir məşqdən əvvəl istilənin. Ürəyinizi artırmaq, qollarınıza və ayaqlarınıza daha yaxşı qan axını olacaq deməkdir. Üstəlik, əzalarınız boş və fimərilər olacaq, onları suşlara və xəsarətlərə daha az meylli hala gətirəcəkdir. 3 - 5 dəqiqə qaçış, velosiped sürmək, atlama, ip atlama və ya hətta silmək üçün sürətlə gəzmək.
    • İstiləşməyə laqeyd yanaşma, bir məşqdən sonra sağalmanı edə bilər və bədəniniz daha çox yaraşacaq.
  3. addım 3 hər bir uzantı 10-20 saniyə saxlayın və 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın.
    Hər bir uzantı 10-20 saniyə saxlayın və 5 ilə 6 dəfə təkrarlayın. Çalışmada işləyərkən əzələ qurmağa çalışmadığınız üçün bir çox təkrarlama etmək lazım deyil. Unutmayın ki, bir şey acıyor və ağrıyırsan, vaxtınız hələ olmadığı təqdirdə dərhal hərəkət etməyi dayandırın.
    • Dartma zamanı cansıxıcı olsanız, vaxtın daha sürətli olması üçün musiqini dinləməyə və ya podkasta qulaq asmağa çalışın. Sadəcə nümayəndələrinizi izləməyin!
  4. addım 4 artıq çətin hiss etdiyiniz zaman uzanan məşqlərinizi yeniləyin.
    Artıq çətinlik çəkdiyiniz zaman uzanan məşqlərinizi yeniləyin. Maksimum faydalar üçün hər gün hər gün eyni məşqləri bir anda etmək istəmirsiniz. Cansıxıcı olacaqsınız və vücudunuz hərəkətlərə alışacaq. Bəzi yeni uzanan və təqaüdçü olanları əlavə edərək, hər 2 ilə 3 həftədən bir-birinizi birləşdirməyə çalışın.

    İpucu: Mütəmadi olaraq söndürə biləcəyiniz 2-dən 3-dək, yeni hərəkətləri araşdırmaq üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil.

  5. addım 5 məşqçinizdən daha çox hərəkət et və gündəlik işinizə əlavə etmək üçün uzanır.
    Məşqçinizdən daha çox hərəkət etməsini və gündəlikinizə əlavə etmək üçün uzananlardan soruşun. Cheerleading bacarıqlarınızdakı birisi ilə işləsəniz, rahatlığınızı artırmaq üçün hərəkətlərlə maraqlandığınızı bildirin. Bacarıqlarınıza və ehtiyaclarınıza əsasən, böyümənizi cheerleader kimi həqiqətən faydalı olacaq bəzi xüsusi məşqlər ola bilər.
    • Bir məşqçi ilə işləmirsinizsə, cheerleading ilə mübarizə etdiyiniz hərəkətləri düşünün. Qoşulduğunuzu (ayaqlarınızın kifayət qədər çevik olmadığı və ya çiyinlərinizi çox sıx hiss etməməsi) və həmin ərazilər üçün edə biləcəyiniz xüsusi uzanmalar axtarın.

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Sürətli necə çevik ola bilərəm?
    Ardıcıl olaraq uzanmalarınızı tətbiq etdiyinizə əmin olun və zamanla rahatlığınızı yaxşılaşdırmalarını görəcəksiniz.
  • Sual etmək
    Bunu bir həftədə buna nail olacağam?
    Bu nə qədər uzandığınıza bağlıdır, ancaq bu, bir ay daha çox olacaqdır. Nəmlənin - çevik olmağı asanlaşdıracaqdır.
  • Sual etmək
    Parçalanmağın ən asan yolu nədir?
    Məqaləsini yoxlayın Bir parçalanma necə məsləhət üçün.

Göstəriş

  • Hamstrings, Quads, Lats, Qasıq və buzovlarınızı öz-özünə masaj etmək üçün köpük çarxından istifadə edin. Bu, onları boşaltmaq və əzələ ağrılarını azaltmaqda kömək edəcəkdir.
  • İstifadə etmək pilates və ya rahatlıq məşqlərinizi əlavə etmək üçün yoga. Bədəninizi gücləndirməyə və artan elastikliyin artırılmasına yönəlmiş əla seçimlərdir.

Xəbərdarlıq

  • Heç vaxt ağrıya səbəb olarsa, uzanma və ya məşq etməyə davam etmə. Vücudunuzu dinləyin və çox uzaq itələməyin.