Böyük Abs necə

Möhtəşəm ABS-yə sahib olmaq hər gün yalnız oturma işləri aparmaqdan daha çoxdur. Möhkəm bir nüvə ağıllı pəhriz, tam bədən məşqləri və bir məşq proqramına həsr edir. Dedi ki, əla abs almaq raket elmi deyil, fitness, güc və fizikanın faydaları böyük olacaqdır.

Addım

Abs'i məşq etmək

1. 

   Çalışarkən mədənizi və sabit saxlayın. Sizin ABS sizin demək olar ki, hər bir məşqdə iştirak edir və hər məşqlə ABS-yə yönəldərək qazanclarınızı sürətləndirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün 'belinizə' qarın düyməsini 'içərisində saxlamağa və işlədiyiniz zaman qarın əzələlərinizi əyləndirməyə diqqət yetirin.

   • Hər dəfə məşq etdiyiniz və Ab Məşq etdiyiniz zaman, güclü bir nüvəyə sahib olmağınız barədə düşünün - məşqinizdən asılı olmayaraq, əsasını düz bir şəkildə sürətlə hərəkət edir. Hər dəfə eyni dayanıqlı hərəkət edən bir mühərrik pistonu kimi bədəninizi düşünün.
2. 

   Oturma edir. Ən məşhur AB məşqləri oturur və bir səbəbə görə - Abs-in birbaşa işləyirlər. Oturacaqlar üçün ayaqlarınızda ayaqlarınızla yatın, dizləri yuxarı və əllər sinənizə keçdi. Arxa oturarkən çiyinlərinizi dizlərinizə gətirərək bütün yola oturun. Özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın və 20 dəfə təkrarlayın.

   • Bunlar asanlaşdıqdan sonra onları çətinləşdirmək üçün çəkilərə və ya müqavimət qrupuna yapışın.
   • Populyar olsa da, kimsə ayaqlarınızı aşağı tutma - bu, kalça əzələlərinizi ABS-dən daha çox işləyir.
3. 

   Crunches et. Crunchesinizin keyfiyyəti kəmiyyətdən çox vacibdir. Arxasında uzanan, dizləriniz və ayaqları yuxarı, yavaş-yavaş çiyinlərinizi tavana doğru aparın. Döşəmənizdə və boynunuza möhkəm qalın. Yetişdirdiyiniz kimi, yerdən 6-8 düym (15.2-20.3 sm) çiyinlərinizi ehmallayın və saxlayın. Yavaş-yavaş çiyinlərinizi aşağı salın, ancaq başınıza yerə toxunmamağa çalışın. Geri qayıtdıqda, nəfəs al. 20 təkrarlama edin.

   • Nəfəs alma, effektiv crunches üçün vacibdir - böyüdükcə və geri qayıtdığınız qədər ekshalasiyalarınız və inhalyasiyalarınız çox yavaş olduğundan əmin olun.
   • Absinizin tərəflərini yan crunches ilə işləyin. Çiyninizi böyüdükdən sonra, dirsəkinizin yerə toxunması üçün ABS-lərinizdən tərəfə bükün. Döşəməyə qayıtmadan, digər tərəfə də bükün, hər tərəfi 15-20 dəfə toxunun.
   • Velosiped crunches, daha da çətindir: ayaqlarınızı əyərək, alt ayaqlarınızın yerə paralel olması üçün ayaqları yerdən yuxarı qaldırın. Hər böhranla, bir velosiped sürdüyünüz kimi ayaqlarınızı alternativ bir şəkildə vurur.
4. 

   Ayaq liftləri edin. Əllərinizlə tərəflərinizlə kürəyinizə qoyun. Ayaqlarınızla birlikdə ayaqlarınızı beldən qurtarmaq, bədəninizlə 'l' meydana gətirməyə çalışın. Daha sonra 19 dəfə təkrarlanmadan əvvəl yerdən 2-3 düym (5.1-7.6 sm) dayanaraq yavaş-yavaş onları yerə endirin.

   • Məşq boyunca ayaqlarınızı düz saxlayın.
   • Çağırış üçün, 'asılmış ayaq qaldırma' edin. Əlinizdən bir çəkmə çubuğundan asılmış, bədəniniz 'L.' meydana gətirməyincə düz ayaqlarınızı qaldırın Məşqi daha da çətinləşdirmək üçün çəkilər və ya asma dərman topları əlavə edə bilərsiniz.
5. 

   Konsentrasiya edilmiş AB məşqləri üçün bir roller istifadə edin. Bir təkan vəziyyətdə olarkən AB rulonunu iki əllə tutun. Qollarınızı uzatmaqla yavaş-yavaş Ab Rolleri bədəninizdən uzaqlaşdırın. Torso-ya toxunmadan, yerə toxunmadan aşağı enin. Sonra kalçalarını və buttunuzu havaya gətirərək və əllərinizi ayağa doğru yuvarlamaqla yavaş-yavaş mərkəzə qayıdın.

   • Ab rolleriniz yoxdursa, bunun əvəzinə yuvarlaq barbell çəkilərindən istifadə edin.
6. 

   Bir kanoe bükülməsini sınayın. Ayaqlarınızla birlikdə dayanmalısınız. Belinizdən bükülmə, çiyinlərinizi və silahlarınızı bir tərəfə çevirin, sanki bir kanoe kimi bir tərəfə çevirin. Eyni zamanda, əks dizinizi sinəsinə doğru qaldırın. Alternativ tərəflər 20 dəfə.
7. 

   Obliques'i işləmək üçün taxtalar edin. Klassik 'altı paketli' bir hissəsi olmasa da, güclü obliques yaxşı abs üçün vacibdir. Bir taxta etmək, push-up mövqeyində qurulması. Ancaq əllərinizi dincəlmək əvəzinə, qarşınızdakı qollarınızı üfüqi şəkildə qatlayın və dirsəklər və qollarınızda dincəlin. Onurğanızı düz və çiyininizlə eyni yüksəklikdə saxlayın. Bunu bir dəqiqə saxlayın, istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın.

   • 'Toe-Taps:' əlavə edərək, bir ayağı 6 düym (15,2 sm) əlavə edərək daha çətinləşdirin və yavaş-yavaş qayıdın. Hər ayağı 20 dəfə qaldırın.
8. 

   Bütün nüvənizi işləmək üçün yan planlarını sınayın. Yan taxtalar bədəninizin bir tərəfini və ABS-lərinizi hədəf alır və inanılmaz dərəcədə təsirli məşqlərdir. Sinə tərəfə üzləşdiyini belə çevirin. Ayağınıza və ön kolunuzun kənarındakı çəkinizi istirahət edin. Çiyinlərinizdən yerdən bir xətt çəkməli olsaydınız, düz göyə qədər işarə edəcəkdir. Qarşı tərəfin tərəfinizə qarşı düz olan, bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın, bədəninizi döşəmədən düz bir diaqonal bir xəttdə saxlayın.

Yaxşı vərdişlərin inkişaf etdirilməsi

1. 

   Bədəninizlə bağlı real gözləntiləriniz var. Təəssüf ki, hamının Beyonce bədəni ola bilməz. Genetika, müəyyən dərəcədə altı paketinizi inkişaf etdirməkdə rol oynayır. Eynilə, həftədə 70-80 saat işləsəniz, qatil ABS üçün kifayət qədər vaxtınız ola bilməzsiniz. Əla, Flashy Abs-in olması hər kəs üçün mümkün olmaya bilər - ancaq sağlam, güclü qarın əzələləri hamı üçün real hədəfdir.
2. 

   Duruşunuza diqqət yetirin. Sürüşmə, nə qədər işləməyinizdən asılı olmayaraq bir pivə qarnınızın olduğuna bənzəyəcək. Ən çox abs etmək üçün çiyinlərinizlə hündür durun. Duruşunuzu bədəninizlə sadə bir xətt yaratmaq kimi düşünün - bu düz bir mədə və böyük bir abs gətirəcəkdir:

   • Çiyinlərinizin üstündəki qulaqlar.
   • İtburnu üzərində çiyinlər.
   • Dizlərinizin üstünə itburnu.
   • Ayaq biləkləriniz üzərində dizlər.
3. 

   Gündəlik Ab məşqləri üçün vaxt ayırın. Böyük ABS olan hər gün idman salonuna getməyinizi tələb etmir. Gündəlik həyatınızın bir hissəsini heykəlləndirmək üçün gün ərzində Ab ProChouts-a vaxt tapa bilərsiniz.

   • TV-də kommersiya fasilələri zamanı 20 oturma, 20 təkan, 20 push-up və 2 dəqiqəlik taxtanı yerinə yetirin.
   • Kompüterdən bir ara verin və hər saat ərzində hər saat 20 məyus edin.
   • Səhər oyananda və ya yatmadan əvvəl 10-15 dəqiqə sadə məşqlər edin.
   • Pilləkənləri götürün, işə başlayın və ya mümkün olduqda mağazaya velosiped sürün.
4. 

   Bütün bədəninizi yetişdirin. Sizin absınız əzələ sisteminizdəki vacib yerdə oturur, enerjiyə və yuxarı bədəndən itburnunuza və ayaqlarınıza ötürməyə kömək edir. Bunların qalan hissəsini də işlətmədən böyük bir abs almaq çətindir. Bu, hər gün idman salonuna getməyiniz lazım deyil, baxmayaraq ki, bu kömək edəcəkdir. Evdə bədən çəkisi məşqlərini də edə bilərsiniz. Bu məşqlərin hamısı əsas əzələ olmasa da, nüvənizdən istifadə edir.

   • Push-up: Ayaq barmaqlarınızı və hər iki əlinizi (çiyin uzunluğu bir-birindən) yerləşdirin. Döşəmədən təxminən 6 düym (15 sm) ki, belinizi yerə qoyduğunuz kimi, belinizi yerə endirməyə yönəldin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qədər geri çəkin. 20 nümayəndəyə yönəldin. (Biceps, triceps, pecs)
   • Pull-up: Xərçəlilərinizin bədəninizə üzləşdiyi üçün hər iki əlinizlə üfüqi bir çubuğu tutun. Qollarınızı istifadə edərək, çənənizi çubuğun üstündən çəkin və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. 5-10 nümayəndəliyi hədəfləyin. (Biceps, triceps, deltoids)
   • Divar oturur: sanki arxa tərəfdən divara qarşı bir stulda oldunuz. Ayaqlarınız dizdən düzgün bir açı meydana gətirəcək və geri divarın qarşısında durmalısınız. Bir anda bir dəqiqə saxlayın. (Quads, glutes).
   • Squats: Ayaqların çiyin uzunluğu bir-birindən ayrı, yavaşca yavaşca aşağı salın. Dizlərinizi ayaq biləklərinə uyğun tutmağa çalışın, ayaqlarınıza söykənib. Yavaş-yavaş dayanan vəziyyətə qayıdın. Bu məşq də çəkilərlə də əladır. 15-20 nümayəndəliyi hədəfləyin. (Quads, Hamstrings, Glutes).

Mədənizi düzləşdirmək

1. 

   Həftədə 4-5 dəfə ürək-damar məşqi edin. Ürək-damar məşqləri və ya 'kardio', uzun müddətə ürək dərəcəsi artıran hər hansı bir məşqdir. Bu, üzgüçülük, velosiped sürmək, rəqs etmək və ya bəzi dostları ilə seçmə futbolu oynamaq olar. Mədəinizin düzləndiyini görməyə başlamaq üçün həftədə 3-4 saatlıq kardio, minimum səviyyədədir.

   • Intervaly təhsili, bir yolun ətrafında gəzmək və hər 4-cü dövrə sürmək kimi daha uzun müddət aşağı fəaliyyətin qısa dövrlərinin qısa partlayışlarını tələb edən bir məşqdir. Tədqiqatçılar interval hazırlığının daha uzun müddət eyni intensivliyində məşqlərdən daha sürətli yağ yandırmağa kömək etdiyinə inanırlar.
2. 

   Bol su içmək. Su, əzələ, yardım həzm və yanacaq məşqləri qurmaq üçün su vacibdir. Hər gün 24 ilə 36 unsiya su ilə içmək lazımdır. Ayrıca, həddindən artıq yemək məhdudlaşdıraraq arıqlamağa kömək etmək də faydası ola bilər.
3. 

   Kiçik, sağlam yemək yeyin. Meyvə və tərəvəz, bütün taxıllar və bir az protein yaxşı bir pəhriz tələb edir. Lazım olsa, ehtiyacınız varsa daha tez yemək, daha tez yemək yeməyə çalışın, çünki bu, bir anda çox kalori yeməkdən və şişmiş hiss edir.

   • Bir yan salat üçün bişmiş kartofu əvəz edin.
   • Yumurta və pendir əvəzinə səhər saatlarında qatıq və qranola yeyin.
   • Qırmızı ətdən kəsin və əvəzinə toyuq və ya Türkiyə yeyin.
   • Yemək zamanı hündür yeməkdən yeməmək üçün meyvə və tərəvəz kimi kiçik qəlyanaltılar planlaşdırın.
   • Yavaş-yavaş yeyin - 'tam' hiss etməyiniz üçün 20 dəqiqə çəkir, amma tez yeyirsinizsə, bu nöqtəyə qədər yeməyi yeməyə davam edəcəksiniz.
4. 

   Şirniyyat və yağlar kimi yüksək kalorili, aşağı qidalanma qidalarından çəkinin. Yaxşı dadına baxmayaraq, donuts, tort və soda, işləyən və böyük Abs məqsədinizi uzatmaqla etdiyiniz hər hansı bir qazancı aradan qaldıracaq. Qarşısını almaq üçün bəzi qidalar daxildir:

   • Ağ çörək, makaron və düyü kimi zərif karbohidratlar.
   • Şirinləşdirilmiş şirələr, soda və konfetdə tapılan işlənmiş şəkərlər, qan dövranına tez bir zamanda udulur, ancaq maddələr mübadilənizi tarama halına gətirir.
   • Qızardılmış yeməkdə, yağlı qırmızı ətdə və ən fast-food-da tapılan doymuş yağlar.
5. 

   Yediyinizdən daha çox kalori itirmək üçün məşq və pəhrizinizi tarazlayın. Arıqlamaq üçün düstur asandır - yediyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Buna görə yağlı qidaların məşq və məhdudlaşdırılması bu qədər vacibdir. İki mil qaçış 250 kalori aradan qaldıra bilər, ancaq bir dilim tort yemək 350 daha əlavə edə bilər. Bir kilo yağda 3500 kalori var, buna görə pəhrizinizi planlaşdırmaq üçün bu nömrədən istifadə edə bilərsiniz: gündə 500 əlavə kalori aradan qaldırın və həftədə bir funt yağ itirə bilərsiniz.

   • Hər gün oxşar pəhriz saxlayırsınızsa, sadəcə 30 dəqiqə gündəlik məşq əlavə etmək kaloriləri yandıracaq və zamanla mədəinizi düzləşdirəcəkdir.
   • Eynilə, donuz və yumurta kimi yüksək kalorili səhər yeməyindən bir müddətə qatıq və granola kimi keçid sizi 'xalis kalori' istifadə edəcəkdir.
   • Nike uyğun, fitbit və ya MapmyRun kimi bir fitness izləyicisini istifadə edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  ABS üçün ən yaxşı məşq nədir?

  V-kəsilmiş ABS üçün hədəf alırsınızsa, yalnız asmaq üçün bir bar kimi bir şey tələb edən asısının asma oyunlarını sınaya bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Unutmayın ki, içməli su və şişmiş hisslər sizi yağ və ya çirkin hiss etməməlidir. İstehlak etdiyiniz suyu emal etmək üçün bədəniniz üçün vaxt lazımdır!
• Düz durmasan, qarın daha böyük görünə bilər. Bu, qarın əzələlərində işləməyinizə kömək edən qarnınıza bir arıqlama effektidir.

Xəbərdarlıq

• Fitness proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir mütəxəssislə danışın.