Sərt əzələləri necə əldə etmək olar

Bir çox insanlar daha böyük, daha güclü əzələlər əldə etmək və daha dəqiq olmaq üçün çox çalışırlar. Daha güclü, daha dəqiq əzələləri daha aşağı bədən yağ faizi ilə birləşdirsəniz, əzələləriniz daha da müəyyən görünəcək və ya daha sərt hiss edəcəklər. Təəssüf ki, əzələ gücünüzü və tərifinizi artırmaq üçün xüsusi bir yol yoxdur; uyğun pəhriz, həyat tərzi və məşq rejiminin birləşməsini tələb edir. Bununla belə, zaman və səbrlə daha dəqiq və güclü əzələlərə sahib olmaq məqsədinə çata bilərsiniz.

Addımlar

Əzələ Gücünün Artırılması

1. 

   Kardio ilə başlayın. Əzələ gücləndirilməsi və tərifinizin çox hissəsi tipik ağırlıq qaldırma və ya müqavimət məşqləri ilə təmin edilsə də, əzələ tərifinizin görünməsini və ya əzələlərinizin çətin hiss etməsini istəyirsinizsə, müntəzəm kardio məşqlərini daxil etməlisiniz.

   • Kardio məşqləri müxtəlif səbəblərə görə əladır. Onlar əhvalınızı və yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa, piylənmə, şəkərli diabet və yüksək qan təzyiqi riskinizi azaltmağa kömək edir və hətta daha səmərəli dövranınıza kömək edə bilər.
   • Sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, bədəninizin kaloriləri yandırmasına və əzələlərin üstündə və altında toplana bilən artıq yağları azaltmağa kömək etmək üçün müntəzəm kardio lazımdır. Sizdə nə qədər az yağ varsa və ya bədən yağınız nə qədər azdırsa, əzələləriniz bir o qədər müəyyən və sərt görünəcək və hiss edəcək.
   • Hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli kardio məşqləri daxil edin. Buraya qaçış/qaçış, avarçəkmə, rəqs, elliptikdən istifadə və ya aerobika dərsi daxil ola bilər.
2. 

   Hər bir əzələ qrupu üçün müxtəlif gücləndirici məşqlər daxil edin. Ən yaxşı məşqi əldə etmək və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər əzələ qrupu üçün birdən çox məşq növü etmək istərdiniz.

   • Müxtəlif məşqlər etmək, əzələlərinizi müxtəlif yollarla gücləndirməyə və müəyyən etməyə kömək edə bilər. Hər bir məşq əzələ qrupunun müxtəlif hissələrini işlədə və ya müxtəlif kiçik əzələləri cəlb edə bilər. Bu, ən dəqiq görünüş əldə etməyə kömək edəcək.
   • Məsələn, ayaqlarınızı tonlaşdırmaq üçün sadəcə çömbəlməyin. Çömbəlmə, lunge, dana qaldırma, ayaq qaldırma və ayaq qıvrımlarını birləşdirin. Hər bir məşq onların hansı əzələləri cəlb etdiyi unikaldır.
3. 

   Yüksək təkrarlar və aşağı çəkilər və aşağı təkrarlar və daha yüksək çəkilərin birləşməsini edin. Həm yüksək təkrarlar, həm də aşağı təkrar məşq planları əzələlərinizə müxtəlif yollarla fayda verə bilər. Ən yaxşı məşqi əldə etmək üçün hər ikisini daxil edin.

   • Daha az çəki ilə daha yüksək təkrarlar edirsinizsə, bu, daha böyük əzələlər qurmağınıza kömək edə bilər. Bunlar daha çox göstərəcək, daha dəqiqləşəcək və daha çətin hiss edə bilər. Məqsədiniz çoxluq təşkil etməkdirsə, bunu yadda saxlamaq yaxşı bir şeydir.
   • Bununla belə, daha az çəki ilə daha yüksək təkrarlar mütləq güc yaratmır. Əsasən əzələ kütləsini qurur.
   • Daha yüksək çəki ilə aşağı təkrarlar daha çox güc qurmağınıza kömək edir. Daha az təkrarlama miqdarı və daha yüksək çəkilər əzələlərinizi fərqli şəkildə işləyir və nəticədə daha güclü əzələlər olur.
4. 

   Həmişə bir-iki istirahət gününü daxil edin. İstirahət günləri də məşq etdiyiniz günlər qədər vacibdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, həqiqi güclənmə və ölçü artımı iş zamanı deyil, istirahət zamanı baş verir.

   • Adətən həftədə ən azı bir və ya iki istirahət gününün daxil edilməsi tövsiyə olunur. Bununla belə, bunlar “aktiv istirahət günləri” olmalıdır. Bu o deməkdir ki, bütün gün ətrafında uzanmaq əvəzinə, gəzinti və ya yoqa kimi yüngül intensivlik və ya dartma məşqləri edin.
   • Aktiv istirahət günlərinizlə yanaşı, əzələ qrupları arasında da istirahət etməyinizə əmin olun. Məsələn, bazar ertəsi aşağı bədən əzələlərinə diqqət yetirsəniz, bunun əvəzinə yuxarı bədəninizi işləmək üçün çərşənbə axşamı istifadə edin.

Əzələləri müəyyən etmək üçün əsas məşqlər daxil olmaqla

1. 

   Əlavə çəki ilə çömbəlmək. Squats daha dəqiq və tonlanmış əzələlərə nail olmaq üçün əla əsas məşqdir. Bu hərəkət müxtəlif əzələ qruplarını işləyir və həqiqətən müəyyən edilmiş ayaq və glutelərə sahib olmağınıza kömək edə bilər.

   • Ştanqda uyğun çəki seçin. Ştanqı ehtiyatla qaldırın və yavaşca çiyinlərinizin arxasına boynunuzun altına qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın ki, ştanq onurğanıza deyil, əzələlərinizə söykənsin.
   • Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir qədər geniş və ayaq barmaqları irəli baxaraq durun. Kresloya oturmuş kimi çömbəlməyə başlayın. Budlarınız demək olar ki, yerə paralel olana qədər çömbəlmək.
   • Aşağıda bir-iki saniyə fasilə verin. Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Dabanlarınızı itələyin və glutesinizi sıxın. Bu bir təkrardır. İstədiyiniz kimi təkrarlayın.
   • Kifayət qədər yüksək çəki ilə başlayın və bu məşq üçün daha az sayda təkrarlayın (altıdan səkkizə qədər). Əzələ qurmağınız üçün bu məşq çox gərgin hiss etməlidir.
2. 

   Ağciyərlərinizi gəzin. Gəzinti ağciyərləri müxtəlif ayaq əzələlərini işləyən başqa bir böyük məşqdir. Xüsusilə, itburnu, budları və glutes gücləndirməyə kömək edir.

   • Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və əllərinizi itburnunuza qoyun və ya boynunuzun arxasında istirahət edin.
   • Bir ayağı ilə irəliləyin və ön dizinizi bükərkən arxa dizinizi aşağı salın. Bədəninizi arxa diziniz yerə demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağı salın. Ön dizinizin qarşısında deyil, ayaq biləyinizdən qaldığına əmin olun.
   • Ön ayağı ilə ayaqlaşmaq üçün özünüzü geri çəkin və çəkin. İstifadə olunan əzələlər əsasən ön ayağınızdan və glutes-dən olmalıdır.
   • Əks ayaqla yenidən irəli addımlayın. Bir ayağına səkkizdən 10-a qədər 'lunge gəzintiyə' davam edin.
3. 

   Bir hörümçək taxta böhranı daxil edin. Taxta məşqinin hər hansı bir dəyişməsi bütün nüvənizi işləyəcəkdir. Bu, yuxarı bədəninizə və aşağı bədəninizə əlavə olaraq bütün əzələ qruplarını işləyən məşqlərdən biridir.

   • Üzü yerə enərək ənənəvi bir taxta mövqeyində başlayın. Biləklərinizdə və ayaq barmaqlarınızdakı bədən çəkinizi dəstəkləyin. Core, nüvənizi və itburnunuzu tutaraq bədəninizi mükəmməl şəkildə düzəldin.
   • Sol dizinizi sol dirsəkinizə doğru aparın və sol barmaqlarınızı yerə qoyun. Sonra sol ayağınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Sağ tərəfdə təkrarlayın. Bu serialı bir tərəfə 10 reps üçün təkrarlayın.
4. 

   Velosiped sürünür. Nüvənizi hədəf alan başqa bir böyük məşq, velosiped crunches, qarın əzələlərinizin və obliquesinizin (ABS-in tərəfləriniz) ön hissəsini hədəf alır.

   • Bir məşq matına arxadan yat. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, 90 dərəcə bucaqda əyilmiş kimi dizlərinizi havaya qaldırın.
   • Sağ dizinizi sağ dirsəkə doğru apararaq böhrana başlayın. Parçalarınızı qaldırın və ayaq biləyinizə kömək etmək üçün matdan çıxın.
   • Sol ayağa və sol qoluna keçərək alternativ tərəflər.
   • Ən azı 60 saniyə arıqlamaq məqsədi.
5. 

   Tək qolu üst-üstə salır. Bu, qollarınızda, arxa və çiyininizdəki müxtəlif əzələlər işlətmək üçün əla bir hərəkətdir. Bu, hər şey əhatə edən yuxarı bədən məşqidir.

   • Dumbbell və ya uyğun bir çəki seçərək başlayın. Xurma ilə üzləşən xurma ilə bir tərəfdən çiyin hündürlüyündə saxlayın.
   • Qolunuz tamamilə düz (lakin dirsək oynamağa kilidlənməmişəm) qədər əlinizi havaya qaldırın və havaya vurun. Yuxarıda burada fasilə verin.
   • Əlinizi yavaş-yavaş aşağıdan çiyin hündürlüyünə qədər aşağı salın. Bir qoluna iki nümayəndəyə başlayın, sonra bir qoluna üç reprə qədər irəliləyin və hər qoluna beş reps ilə bitirin.
6. 

   Bir meyl üzərində dəzgah düyməsini basın. Bir meylli bir dəzgah mətbuatı sinə və çiyinlərdə kütlə və güc qurmağa kömək edir.

   • Təxminən 30 və ya 45 dərəcə olan bir meylli bir skamyada yatın. Düzgün forma üçün ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
   • Çiyin eni ilə əlaqəli bir qavrayış genişliyi olan uyğun bir çubuğu qaldırın. Havada və qolları ilə bar ilə başlayın və tam uzanır və kilidlidir.
   • Çənənizin və ya clavicle sümüyünüzün yuxarı hissəsindən təxminən bir qarış və ya iki dəfə olana qədər çubuğun aşağıdan aşağı salın. Bir anlıq fasilə verin və sonra çəki yuxarı mövqeyə qədər çəkin.
   • Bu məşqlə kütlə və güc qurmaq üçün, dörd-altı təkrarlanandan sonra tam əzələ yorğunluğunu gətirmək üçün kifayət qədər ağır olan barbelldə bir çəki seçin.

Əzələ gücünü və tərifini artırmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin

1. 

   Kalori nəzarət edin. Arıqlamağa çalışmağınız olmasına baxmayaraq, hər gün ümumi kalorili qəbulunuzu izləmək hələ də yaxşı bir fikirdir.

   • Bir gündə nə qədər yediyinizi bilin. İstenmeyen kilo almağa və ya itirməyə başlasanız, işləməyiniz üçün başlanğıc nömrəniz olacaq.
   • Bir qida jurnalında və ya tətbiqində kalorilərinizi izləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir çox tətbiqin bir çoxunun qida jurnalı daxildir.
   • Hər gün məşqinizlə çəkinizi qorumaq üçün hər gün nə qədər kalori lazım olduğunu anlamaq üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə etməyi düşünün.
2. 

   Aşağı karbaya getmək. Əzələlərinizin müəyyən edilmiş və ya tonlanmış və sərt görünməsinə və ya həssaslığını hiss etmələri üçün, yuxarıda və ya altındakı artıq yağ itirməlisiniz. Aşağı karbalı diyetlərin bədən yağının azaldılması üçün ən yaxşısı olduğu göstərilmişdir.

   • Bədən yağını azaltmaqla yanaşı, aşağı karbalı diyetlər digər pəhriz üslubları ilə müqayisədə daha tez arıqlamağa kömək edir (aşağı kalorili diyetlər kimi).
   • Carbs müxtəlif qida qruplarında rast gəlinir. Taxıl, nişastalı tərəvəz və ya yüksək şəkər meyvələri kimi qidaları məhdudlaşdırın. Bu qidalarda olan bir çox qida maddələrinin digər qida qruplarından istehlak edilə bilər.
   • Hələ süd və aşağı şəkər meyvələri kimi qidaları olan karbohidrat daxildir. Bunların sağlamlığınız üçün vacib olan digər qidaları ehtiva edir.
   • Gün ərzində aşağı yağlı süddən 1 stəkan porsiyonunu daxil edin. Bu qidalar protein, kalsium və vitamini ilə zəngindir.
   • Aşağı şəkər meyvələri hələ də karbohidratlar ehtiva edir, həm də yüksək miqdarda lif və antioksidantlardan ibarətdir. Blackberries, çiyələk, moruq və zoğalların 1/2 fincan porsiyonlarını sınayın.
3. 

   Zülal doldurun. Protein sağlamlığınız üçün vacibdir, eyni zamanda əzələ kütlənizi qurmağa və tonlandırarkən və tonlandırarkən pəhrizinizdə vacib bir rol oynayır.

   • Hər yeməkdə bir-iki porsiyaya sahib olmağı hədəfləyin. 3 - 4 OZ hissəsi daxil olmaqla gündəlik tövsiyə olunan məbləğinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
   • Gündəlik nə qədər protein nə qədər tez bir zamanda yeməli olduğunuzu bilmək istəyirsinizsə, təqib etmək üçün sadə bir tənlik var: KG X 0.8-1.0 qr protein. Məşqlərinizi və ya daha uzun müddət aktiv olduğunuzu daha da çətinləşdirin, daha çox protein lazımdır. Məsələn, 150 kilo çəki olsan, tənlik olardı: 150 / 2.2 = 68,1 kq. Gündəlik 68.1 x 0.8-1.0 = 54-68 q Protein alın.
   • Əksər insanların gündəlik çox miqdarda proteinə ehtiyac yoxdur. Yalnız idmançılar, güc qaldırıcıları və bodibilderlər gündəlik daha çox miqdarda protein lazımdır. Bundan əlavə, uzun müddət ərzində çox miqdarda protein böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər.
   • Leander protein mənbələrini seçin: yumurta, quş əti, az yağlı süd, dəniz məhsulları, arıq mal əti, donuz əti və tofu.
4. 

   Plitənin yarısını aşağı şəkər meyvəsi və ya nişanlı olmayan tərəvəz edin. Yeməklərinizi daha balanslı etmək üçün yalnız protein əsaslı qidalardan daha çox yemək lazımdır. Yeməyinizi tarazlaşdırmaq üçün çoxlu miqdarda aşağı şəkər meyvəsi və nişanlı olmayan tərəvəzləri daxil edin.

   • Sağlamlıq mütəxəssisləri adətən hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etməyi məsləhət görürlər. Aşağı bir karb pəhrizini izləsəniz, nişanlı olmayan tərəvəzləri daha çox vurğulamaq istəyə bilərsiniz.
   • Ən çox yeməkdə noter və ya nişanlı tərəvəz və ya yarpaqlı göyərti bir və ya iki yarpaqlı göyərti daxil edin. Bu ümumiyyətlə 1 stəkan və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərtidir.
   • Bu aşağı şəkər meyvələrinin daha az porsiyasına yapışın və 1/2 fincan hissələrini saxlayın.
5. 

   Yanacaq və lazımi şəkildə bərpa edin. Əzələ kütləsi qurmağa və əzələləri gücləndirməyə və ya müəyyənləşdirməyə çalışarkən, bir məşq yolu ilə bədəninizi yanacağına kömək edən və sonra bərpa etməyə kömək edən bir şəkildə qəlyanaltı etməlisiniz.

   • Uçotu və ya bərpa etmək üçün lazımi şəkildə bərpa etmək, sizi daha yorğun, yorğun hiss edə bilər və yoldan zəif performansa səbəb ola bilər.
   • Əvvəlcədən məşqdən əvvəl bir qəlyanaltı yemək bədəninizə işinizi əslində həyata keçirmək üçün ehtiyac duyduğunuz enerjiyə kömək edə bilər. Əsasən sadə və qidalı karbohidratlar olmalıdır, buna görə asanlıqla həzm edə bilər və bədəninizi asanlıqla ehtiyac duyduğunuz enerjini verə bilər.
   • Məşq əvvəli qəlyanaltılar üçün fikirlər daxildir: bir parça meyvə, bir az fıstıq yağı və ya yulaf ezmesi olan bir taxıl vafli.
   • Məşqdən sonrakı qəlyanaltılar daha yüksək zülala ehtiyac duyur, həm də karbonlara da ehtiyac duyurlar. Məşq zamanı keçirdiyiniz enerjini dəyişdirməli və əzələ toxumasını təmir etməyə kömək etmək üçün zülal verin.
   • Möhtəşəm post məşqləri daxildir: Zülal silkələmək, cığır qarışığı, şokolad südü və ya növbəti yeməyiniz (bir saat ərzində).

Əlavələr daxil olmaqla

1. 

   Protein titrəmələri daxildir. Gündəlik yemək planınızdakı bəzi protein titrəməsi də daxil olmaqla düşünmək istəyə bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, 100% Whey Shakes arıqlamağınıza, əzələ kütləsini asanlaşdırmağa və gücünü artırmağa kömək edə bilər.

   • Whey Protein, südün törəməsidir. Bədəninizin özünü edə bilmədiyi bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Tam bir protein olduğundan, istifadə üçün yüksək keyfiyyətli bir proteindir.
   • Zülal titrəyinizi qəlyanaltı kimi istifadə edə və ya yanacaq və ya bir məşqdən qurtarmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın, gün ərzində zülal məqsədinizdə qalmağa çalışın. Daha çox həmişə yaxşı deyil.
   • Protein titrəməsi üçün digər seçimlər, yumurta ağ protein, noxud protein və ya çətənə zülal daxildir. Xüsusilə qadınlar və ya vegets kimi pəhriz məhdudiyyətləri olan insanlar üçün hazırlanmış protein tozlarını tapa bilərsiniz.
2. 

   Kreatine düşünün. Kreatine, bir çox idmançı və performanslarını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edən insanlar tərəfindən istifadə edilən kifayət qədər ümumi bir əlavəlidir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əzələ gücünü və performansını artırmaq istəyirsinizsə, kreatinin istifadəsinə bəzi üstünlüklər var.

   • Kreatin təbii olaraq bədəndə qaraciyər tərəfindən hazırlanmışdır. Bütün hüceyrələrə enerji təchizatı üçün qan içində nəql olunur. Bununla birlikdə, əksər kreatin skelet əzələləriniz tərəfindən istifadə olunur və saxlanılır.
   • Kreatine daha çox güc və daha yüksək çəki və daha yüksək çəkilər etmək üçün əlavə enerji təmin etdiyi üçün daha çox güc və əzələ toplu qurmağınıza kömək edə bilər.
   • Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışmalısınız (onlar FDA tərəfindən tənzimlənmədikləri kimi). Sənin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını soruşun.
   • Aşağıdakı simptomlardan birini hiss edirsinizsə, istifadə edin: ürək bulanması, kramp, ishal və ya mədə ağrıları.
3. 

   Orta miqdarda kofein əylənmək. Bir məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə içmək, performansınızı artırmağın təbii bir yolu olan başqa bir seçimdir.

   • Tədqiqatlar göstərir ki, bir məşqdən əvvəl qəhvə içdiyiniz zaman daha uzun məşq edə və daha yüksək çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, kardio edirsinizsə, daha tez başa vura bilərsiniz.
   • Adətən məşqdən əvvəl 1 6-8 oz fincan qəhvə içmək tövsiyə olunur. Bu, idman salonuna vurmadan əvvəl lazım olan 80-100 mq kofein ehtiva edir. Kafein həblərini və ya digər əlavələrini sınamayın, çünki bu mənfi sağlamlıq effektləri ilə gələ bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Əzələlərimi sərtləşdirməyə çalışa biləcəyim bəzi sadə məşqlər nədir?

  Yalnız bədəninizdən squats edə bilərsiniz və ya daha çox müqavimət üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Güclü bir sinə və nüvəni əldə etmək üçün dəzgah presləri və taxtaları da edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Polad abs istəyirəm. Mən onları necə əldə edə bilərəm?

  Təmizləmə üçün bədən yağınızı aşağı salın (i.E. 'Abs Show') işləyən, üzgüçülük, qaçış və s. Kimi, qarın məşqlərini iştirakı ilə birləşdirin: taxtalar, push-uplar və oturmalar bütün əsas qarın əzələlər.

Göstəriş