Sürətli ayaqları necə əldə etmək olar

Bacaklarınızın necə göründüyündən narazısan, şansınız var! Ayaqlarınızda məşqə cavab verən böyük əzələlər var, buna görə isti ayaqları almağı düşündüyünüzdən daha asan ola bilər. Asan bir ayaq məşqi üçün bacak əzələlərini cəlb edən bədən çəkisi edin. Hazır olduğunuz zaman məşqləri daha çətin etmək üçün çəkilər əlavə edin. Bundan əlavə, seksual ayaqları daha da daha sürətli almağınıza kömək etmək üçün bir neçə həyat tərzi dəyişikliklər edin.

Addım

Bədən çəkisi məşqləri

1. 

   15-20 dəstini yerinə yetirinsquats budlarınızı və glutesinizi işləmək. Ayaqları çiyin genişliyi ilə düz durun. Dizlərinizi bükün və yavaş-yavaş özünüzü oturma vəziyyətinə salın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə əmin olun. 1-2 saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün topuqlarınızdan keçin.

   • 15 squatdan 3 dəstdən başlayın və 15 etmək asan olanda 20 squatdan 3 dəstə qədər artırın.
2. 

   15-20 dəstini edinağciyər hər ayağında. Arxa düzünüz və ayaqlarınızın bir hissəsini bir-birinizlə başlayın. Sağ ayağınızla irəliləyin, sonra yavaş-yavaş yerə doğru aşağı salın. Hər iki dizini 90 dərəcə bir açıda, sağ dizinizlə və sol diziniz yerə işarə etdi. Ön dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ dabanınızdan keçin.

   • Sağ ayağınıza 15-20 nümayəndələr etdikdən sonra sol ayağınıza keçin və daha 15-20 rep edin. Hər ayağında 15-20 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
   • 15 reps 3 dəstdən başlayın, sonra hazır olduğunuz zaman hər tərəfdə 20 reps artım.
3. 

   15-20 dəsti 3 dəstdana qaldırır buzovlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün. Ayaqları ilə birlikdə düz durun. Əsas və ayaqları əzələlərinizi cəlb edin, sonra yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın. 1-3 saniyə ərzində fasilə verin və 1 repı tamamlamaq üçün özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə yavaş-yavaş aşağı salın.

   • Cəmi 3 dəst 15-20 reps edin.
4. 

   8-12 dəstini edinDivar oturur budlarınızı və glutes qurmaq üçün. Arxa düzünüzü divarın üstünə ayaqlarınızın ucu ilə yerləşdirin. Divardan 2 fut (0.61 m) bir addım atın, ancaq kürəyinizi, çiyinlərinizi və başınızı divara basdırın. Bunu etdiyiniz kimi, dizlərinizin 90 dərəcə bir açı içində olduğunu və bədəninizin oturma vəziyyətində olması üçün divarın altına sürüşdürün. Bacardığınız qədər mövqeyinizi tutun, sonra divara sürüşdürün.

   • Divarınızı 1-2 dəqiqə oturmaq üçün özünüzü sınayın. Özünüzü motivasiya etmək üçün ən sevdiyiniz mahnını dinləyin.
   • Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun.

   Dəyişiklik: Bütün yola getməyiniz çox çətindirsə, ayaqlarınızdakı gücü qurarkən dizlərinizi 30 dərəcə və ya 45 dərəcə bir açı ilə əyməyə çalışın.

5. 

   Uzanmaq Çeviklik yaxşılaşdırmaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqdən sonra. Ayaqlı məşqlərinizə başladıqdan sonra ayaqlarınız ağrılı olacaq, ancaq uzanma ağrıları minimuma endirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu, rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və ayaqlarınızı seksual görünə bilər. Budur cəhd edə biləcəyiniz bəzi sadə uzanır:

   • Hamstringsinizi uzatmaq üçün sağ ayağınızı solunuzdan keçin. Sonra, belinizə bükün və gedə biləcəyiniz qədər qollarınıza yerə enin. 15-30 saniyə saxlayın, sonra yavaşca qalxın və ayaqları dəyişdirin.
   • ÜçünQuadlarınızı uzatın, bir stul arxasında durun və dəstək üçün üzərinə çəkin. Sonra, yavaş-yavaş sağ ayağınızı arxasında yavaşca bükün və sağ ayağını dərk etmək üçün sağ qolunuzla geri qayıdın. Sağ ayağınızı altınıza yumşaq bir şəkildə vurun və 15-30 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
   • Döşəmədə oturaraq ayaqlarınızı geniş 'V.' ilə yayaraq bir uzanma edin. Bacardığınız qədər ayaqlarınızı yavaşca qarışdırın, sonra belinizdə irəli əyilmək və rahat edə biləcəyiniz qədər qollarınızı irəli çat. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
6. 

   Sürətli nəticələr üçün həftədə 3 dəfə ayaqlarınızı işləyin. Seksual ayaqları sürətli almaq üçün hər gün ayaqlarınızı işlətmək üçün cazibədar ola bilərsiniz, ancaq əzələləriniz bərpa etmək üçün məşqlər arasında vaxt lazımdır. Əzələlərinizin sağalması üçün 24 saatınız olduğu üçün məşqlərinizi hər bir gün üçün planlaşdırın. Ayaqlı məşqlərinizi etmirsiniz, kardio məşqi və ya bir qol məşqi etmək yaxşıdır.

   • Məsələn, gəzintiyə çıxın, bir pikap idman oyunu oynayın və ya ayağında məşq etdiyiniz günlərdə bir rəqs sinifini götürün.

Ağırlıq

1. 

   Çəkili squats edin dumbbells və ya bir barbell istifadə. Arxa düzünüz və ayaqlarınızdan ayrı bir vəziyyətdə dayanan bir vəziyyətdə başlayın. Dumbbells istifadə edirsinizsə, hər əlinizdə və ya çiyinlərinizdə bir çəki saxlayın. Bir barbell istifadə edirsinizsə, çiyinlərinizdə tarazlayın. Sonra, dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə icazə vermədən özünüzü oturma vəziyyətinə yavaş-yavaş aşağı salın. Ən aşağıya çatanda gedə bilərsiniz, yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıt.

   • 8-15 reps 3 dəst edin. Hər dəstə 8 nümayəndədən başlayın və yolunuzu 15-ə qədər işləyin.
   • Sizin üçün ağır hiss edən bir çəki seçin. Məsələn, bir qol üçün 10 kilo (4.5 kq) ilə başlayın və çəki asanlaşdıqca işinizi işləyin.
2. 

   Tərəflərinizdəki dumbbells tutarkən ağırlı ciyərləri yerinə yetirin. Ayaqları hip-genişlik ilə düz durun. Hər tərəfdən hər tərəfdən dumbbells tutun. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaqlara bükərək sağ ayağınızla irəliləyin. 1-3 saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş sağ dabanınızdan keçin.

   • 8-15 reps 3 dəst edin. Hər dəstə 8 nümayəndədən başlayın və yolunuzu 15-ə qədər işləyin.
   • Sizin üçün ağır hiss edən bir çəkidən istifadə edin. Bir qolu üçün 10 kilo (4.5 kq) ilə başlaya və gücləndiyiniz zaman çəki artıra bilərsiniz.
3. 

   Danaq qaldırarkən, tərəfinizə dumbbells tutun. Arxa düz və ayaqları ilə birlikdə hündür durun. Dumbbelllərinizi hər əlinizdə tutun. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın, sonra özünüzü yerə endirin.

   • 15-20 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
   • Sizə ağır olan bir çəki seçin. Məsələn, bir qoluna 10 kilo (4.5 kq) ilə başlayın və gücləndiyiniz zaman çəki artırın.

Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün gündəlik ən azı 11.5 c (2.7 l) su içmək. Özünüzü nəmləndirərək, dərinizin görünüşünü yaxşılaşdırdığı üçün ayaqlarınızın əla görünməsinə kömək edir. Dəriniz daha elastik olacaq və selülit daha az görünə bilər. Ümumiyyətlə, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün gündəlik olaraq təxminən 11,5-15.5.5.5.5.5.5 (2.7 l) mluidlərin təxminən 11.5-dən 15,5-ə qədər (2.7-dən 3,7-yə çatması) lazımdır!

   • İçdiyiniz hər şey və yeydiyiniz sulu qidaların hamısını nəmləndirməyə kömək edir. Bu, meyvə, veggies və şorba kimi qidalar, nəmləndirmə məqsədlərinizə cavab verməyə kömək edir.
2. 

   Ayaqlarınızı yumşaq və hamar tutmaq üçün gündəlik losyon tətbiq edin. Yumşaq, elastik dəri ayaqlarınızın ən yaxşı görünməsinə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı nəmləndirmək üçün duş və ya çimdikdən sonra hər gün bədən losyonu, bədən kremi və ya bədən kərə yağı. Bu nəmdə kilidlənir, buna görə dəriniz yumşaq və hamar qalır.

   • Qoxuları taxmağı sevirsinizsə, losyonun qoyulacağını gözləyən əyləncəli bir qoxu seçin!

   İpucu: Ayaqlarınızda selülitini müvəqqəti hamarlaşdırmaq üçün kofein ilə bir losyon istifadə edin. Kofein bir neçə saat ərzində dərinizi sıxacaq, buna görə selülit daha az nəzərə çarpır.

3. 

   Ayaqlarınızı həftədə bir və ya iki dəfə bir şəkər ovucu istifadə edərək aşındırın. Ölü dəri hüceyrələri ayaqlarınızda düzəldə bilər, bu da dərinizi darıxdırıcı və quru hala gətirir. Seksual ayaqları üçün, bir bədən cilalama şəkər ovuşunu duşdan dərhal sonra dairəvi bir hərəkət istifadə edərək ayaqlarınıza sürtün. Bu, ayaqlarınızın ən yaxşı görünməsi üçün ölü dəri hüceyrələrini ovlayacaqdır.

   • Bunu hamar, sağlam dəri qorumaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə edin.

   Dəyişiklik: Kimyəvi bir aşındırıcı olan bədən yuyulmalarını da tapa bilərsiniz. Bu aşındırıcılar bir ovucu əvəzinə müntəzəm bədən yuma kimi hiss edəcəklər. Kimyəvi bir aşındırıcı kimi etiketlənmiş bir yuma tapmaq üçün etiketi oxuyun.

4. 

   Bacaklarınıza bronz edilmiş bir parıltı vermək üçün özünü tanıdan istifadə edin. Öz-özünə dəri olan bir qüsurları ayaqlarınızdakı hər hansı bir qüsurları gizlədəcək, selülitin görünüşünü minimuma endirəcək və sizə bir çimərlik parıltı verəcəkdir. Özünüzü yalnız ayaqlarınıza və ya bədəninizə və ya bütün bədəninizə, seçiminizdən asılı olaraq tətbiq etmək üçün məhsulunuzdakı istiqamətləri izləyin. Parılınızı qorumaq üçün lazım olduqda məhsulu yenidən tətbiq edin.

   • Yəqin ki, həftədə bir və ya iki dəfə özünü tanıdanı yenidən tətbiq etməlisiniz.
5. 

   Ayaqlarınızı seksual görünmək üçün parlaq ət rəngli kolları geyin. Seksual ayaqları üçün gizli silahınız ola bilər! Dərinizə tonuna yaxın görünən və onlara parlaq olan bir cüt koltuk seçin. Sonra, ayaqlarınızı dərhal daha yaxşı görüntüləmək üçün qolları, bir paltar və ya bir yubka ilə taxın.

   • İdeal olaraq, insanlar ilk baxışdan taytlar geyindiyinizi görmürlər. Sadəcə ayaqlarınızın nə qədər isti göründüyü düşünəcəklər!
6. 

   Ayaqlarınızı uzatdıqları üçün topuqları seçin. Heels sizə əlavə yüksəklik verir və daha çox svelte görüntüləmək üçün bacak əzələlərini cəlb edir. Ayaqlarınızı parçalamaq üçün qayışları olmayan bir cüt topuq seçin. Bundan əlavə, sizin üçün ən yaxşı görünüş yaratmaq üçün uclu və ya yuvarlaq bir barmaq seçin.

   • Uclu ayaq barmaqlarını ayaqlarınızı ən uzun görünməyə məcbur edir.
   • Rahat gəzə biləcəyiniz ən yüksək topuqu seçin.

   İpucu: Çılpaq topuqlar, vizual olaraq vizual olaraq uzun ayaqların görünüşünü yaratmaq üçün ən yaxşı seçimdir.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Gəzinti ayaqlarınızı tonlayırmı?

  Həm qaçış, həm də gəzmək, ayaqlarınız üçün əla məşqlərdir, ancaq bu, məşqinizin intensivliyindən asılıdır. Əgər güc gəzirsinizsə, yuxarıya doğru gedin və ya gəzinti edin, sonra əzələ quracaqsınız. Hamısı insana və nə etdiyinizə gəlir.
• Sual etmək

  2 həftə ərzində ayaqlarınızı formada necə əldə edirsiniz?

  Ayaqlarınızın cəmi 2 həftəyə necə baxmasında dramatik bir fərqi hiss edə bilməzsiniz, ancaq yaxşı bir başlanğıc edə bilərsiniz! Gündə 5 gün ən azı yarım saat, qaçış, gəzinti və ya velosiped sürmək kimi kardio məşqləri edin. Güc təhsili üçün bir neçə gün bir kənara qoyulduğunuzdan əmin olun və ayaqlarınızı ağciyər və squats kimi ayaqlarınızı tonlandırmaq üçün aşağı bədən məşqlərinə diqqət yetirin. Çox su için və tərəvəz, bütün taxıl, arıq zülal (toyuq döşü və ya tofu kimi) və sağlam yağlar (zeytun yağı, balıq və qoz-fındıq) ilə zəngin bir pəhriz).
• Sual etmək

  Bacaklarınızda necə gözəl dəri alırsınız?

  Çimmək və ya duş aldığınız zaman, dərinizin qurudulmasının qarşısını almaq üçün bir qədər nəmləndiriciyə yuyun. Duş qəbul edərkən ayaqlarınızı loofa, yuyunma paltarları və ya yumşaq fırça ilə yumşaq bir şəkildə aşındıra bilərsiniz. Təraş etsəniz, qıcıqlanma və ülgüc bumps riskini azaltmaq üçün təraş kremi və ya jeldən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Göstəriş

• Həftədə 2 gün istirahət günləri 2 gün daxil edin, buna görə bədəninizin əzələlərinizi yenidən qurmağa vaxtı var.
• Nəticələri görəcəyiniz üçün səbirli olun və ayaq məşqinizi davam etdirin!
• Bu məşqi ilk dəfə etməyə başladıqda yəqin ki, yorğun və yara hiss edəcəksiniz. Ancaq bədəniniz onları etməyə davam etsəniz, məşqlərə alışacaq.

Xəbərdarlıq

• Bunun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün yeni bir məşq gündəlikinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.