Forma necə girmək olar

Bir çox insanlar forma almaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyirlər, lakin onlar üçün uyğun olan rejimi saxlamaqda çətinlik çəkirlər. Bu sadə addımlar sizin üçün işləyə biləcək və davam etməyə imkan verən məşq proqramına başlamağa kömək edəcək. İdman zalına getmək istəmədiyiniz zaman özünüz məşq edin.

Addımlar

Daha ağıllı məşq etmək

1. 1 Aktiv olun. Əgər məktəbdə oturmaq və/və ya işləmək lazımdırsa, ayaqlarınızı və bədəninizi hərəkət etdirin, lakin daim sarkaç kimi deyil. Ayağa qalxın və mümkünsə qələm itiləyicisinə gedin. Nahar fasiləsi zamanı çölə çıxın və ya su içmək üçün gəzintiyə çıxın. Əgər forma almaq istəyirsənsə, lakin idman zalına getmək üçün çox məşğulsansa, heç olmasa özünü ayağa qaldırıb aktiv olmalısan. gəzmək. Dayanacaq sahəsinin uzaq tərəfində park edin. Bu cür şeyləri etməyin bir çox yolu var və onlar çox vaxt aparan və ya ümumiyyətlə xərc tələb etmir.
   • Evə və ya işə gedərkən liftlə deyil, pilləkənlərlə getməyə diqqət yetirin (çox yüksək qalxmaq lazımdırsa, pilləkən və lift arasında bölün).
   • Daimi və ya qaçış yolu masası alın və ya stolüstü kreslo yerinə məşq topu istifadə edin. Davam edin, sevimli TV şoularınıza qulaq asın -- ancaq orada oturub baxmayın. Bişirin, çamaşırları qatlayın, qabyuyan maşını boşaltın və ya stasionar velosiped sürün. Yaxşı bir müddət üçün bir addım rutini / addım yuxarı / aşağı (təkrarla) edin.
   • Yeməklərinizin bişməsini gözləyərkən çömbəlmək edin. Ayaqlarınızın ucunda, ördək duruşunda və ya yarı çömbəlmiş vəziyyətdə gəzin.
2. 2Aerobik məşq edin. Aerobik məşqlər ürək dərəcəsini ən çox artıran məşqlərdir. Onlar bədəninizin fiziki yükü idarə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdıracaq və sizi daha sağlam edəcək. Məqsədiniz budursa, aerobik məşqlər istənilən arıqlamağınıza kömək edəcək, ancaq forma almaq istəyirsinizsə, bu cür məşq mütləq tələb olunacaq.
   • Velosiped sürə bilərsiniz, bu, məşq etmək və özünüzü çölə çıxarmaq üçün əla bir yoldur.
   • cəhd edin qaçış və ya sürətli gəzinti, bunlardan hər biri asan məşqdir və pulsuzdur!
   • Siz üzə bilərsiniz, bu, bütün bədəninizi işləmək üçün əla bir yoldur.
3. 3 Davamlı olun! Formada olmaq istəyirsinizsə, ən azı hər gün bir fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Davamsız və nadir hallarda məşq etdiyiniz zaman nəticə gözləmək olmaz. Bir plan qurun və ona əməl edin.
   • Həftənin hər günü məşq etməyə çalışmayın. Həftədə ən azı 2 və ya 3 gün istirahət etməlisiniz. Bədəninizə istirahət etmək və əzələ qurmaq üçün vaxt verin! İstirahət vaxtınız vacibdir.
   EKSPERTİZİN İPUCU
   Leyla Acani

   Fitness Təlimçisi

   Leyla Acani Fitness Təlimçisi və San Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi məşq təşkilatı olan Push Personal Fitness-in təsisçisidir. Məşqçi və məşq mütəxəssisi kimi 10 ildən artıq müddətdə Laylanın rəqabətədavamlı atletika (gimnastika, pauerliftinq və tennis), fərdi məşq, məsafəyə qaçış və olimpiya qaldırma üzrə təcrübəsi var. Laila National Strength & Kondisioner Assosiasiyası (NSCA), ABŞ Pauerliftinq (USAPL) və o, Düzəldici Məşq Mütəxəssisidir (CES).

   Laila Ajani Fitness Təlimçisi

   Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün özünüz üçün müəyyən bir cədvəl hazırlayın. Təqviminizdə cədvəl qurmaq, məşq rejiminizdə ardıcıllığı qorumaq üçün yəqin ki, ən təsirli yoldur. Məsələn, hər həftə 3 qaldırma günü və 3 kardio günü planlaşdırmağa çalışın. Bununla belə, nədənsə bir günü qaçırırsınızsa, özünüzlə mülayim davranın - həftədə cəmi bir və ya iki məşq etmək daha yaxşıdır.

4. 4 Bir tərəfdaş tapın! Tədqiqatlar göstərir ki, əgər sizi itələyən və sizinlə məşqlər edən başqası varsa, yolda qalmaq daha asan olacaq.

Yaxşı yemək

1. 1 Kalori çatışmazlığı yaradın. Formaya girərkən arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Bu o deməkdir ki, siz çəkinizi qorumaq üçün lazım olduğundan daha az kalori yeyəcəksiniz, bu da bədəninizin yağ yandırmağa başlamasına səbəb olacaq. Çəkinizi saxlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayın və sonra gündə nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi planlaşdırın (adətən 2000 kalori). gün).
2. 2Pəhrizinizdən şəkər, duz və qeyri-sağlam yağları çıxarın. Şəkər, duz və qeyri-sağlam yağlar sizi formada saxlamağa kömək edəcək. Soda kimi şəkərli içkilərdən və doymuş və ya trans yağlarda (qismən bərkimiş və ya bərkimiş yağlar, marqarin) yüksək olan hər şeydən çəkinin. Bunun əvəzinə meyvələri desert kimi yeyin və omeqa-3 kimi sağlam yağları olan qidalar (ən asanlıqla balıq, zeytun yağı və qoz-fındıqda olur) yeyin.
3. 3 Balanslaşdırılmış yemək yeyin. Protein, karbohidratlar (taxıllar), meyvə və tərəvəzlər və süd məhsullarının düzgün balansını yeməlisiniz. Bütün taxıllar yediyiniz yeməyin təxminən 30%-ni (əgər taxıl sizin üçün iltihablı deyilsə), meyvə və tərəvəzlər daha 30%-ni (tərəvəzlərə daha çox çəkilir), süd məhsulları 15%-ni, çox yağsız protein 15%-ni və ya 40%-ə qədərini təşkil edə bilər. karbohidratlardan kaloriləri azaldırsanız. Sağlam olmayan yağları, işlənmiş karbohidratları və şəkəri diyetinizin 4%-dən çoxu azaldın.
   • Müxtəlif növ yağlar var. Bəziləri sizin üçün yaxşıdır, bəziləri isə yox. Trans yağlardan (bir çox kommersiya məqsədli bişmiş və qəlyanaltı qidalarda olur) qaçınmalı və doymuş yağları (çəkilmiş ət, kolbasa, sosis, qızardılmış qidalar və yağ) məhdudlaşdırmalısınız. Bununla belə, tək doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado) və çoxlu doymamış yağlar (balıq, qoz) sizin üçün faydalıdır.
   • Yaxşı tam taxıllara tam buğda, tam yulaf, quinoa və qəhvəyi düyü daxildir.
   • Yaxşı meyvə və tərəvəzlərə noxud/qarbanzo lobya (hummus hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər), lobya, kələm, brokkoli, ispanaq, qaragilə, çiyələk, limon və armud daxildir.
4. 4 Düzgün hissələrə bölünmüş yemək yeyin. Yeməyiniz lazım olduğundan daha çox kalori almamağınız üçün məqbul porsiyalara sahib olmalıdır. Boşqabınızı çox doldurmamaq üçün diqqətli olun - əmin deyilsinizsə, daha kiçik boşqab istifadə edin. Yeməklə birlikdə bir stəkan su için və bədəninizin tox olmasına kömək etmək üçün yavaş-yavaş yeyin.
5. 5 Yağsız proteinə diqqət yetirin. Protein yemək özünüzü tox və enerjili hiss etməyə kömək edəcək. Bununla belə, işlənmiş zülallı qidalar çox vaxt sağlam olmayan çoxlu yağ ehtiva edir. Pəhrizinizdə qeyri-sağlam yağların miqdarını azaltmaq üçün yağsız zülallar yeyin. Az yağlı və az karbohidratlı bir az sərt pendirlərdən istifadə edin.
   • Yağsız protein nümunələrinə toyuq, hinduşka, balıq, yumurta və mərcimək/lobya daxildir.

Nümunə Pəhriz və Məşq Planı

1. 1 Səhər yeməyi yeyin. Təbii enerji artımı üçün səhərlər protein, süd məhsulları və karbohidratları balanslaşdırın. Bu üç nümunə səhər yeməyi variantları arasında alternativ:
   • Bir stəkan vanil qatıq, 2 stəkan qovun və ¾ fincan bişmiş yulaf ezmesi.
   • Bir stəkan az yağlı kəsmik, bir banan və bir tam buğdalı simit.
   • İki pişmiş yumurta, ½ fincan qaragilə və 2 ədəd tam buğdalı tost.
2. 2 Nahar yeyin. Nahar, zülal qəbul etmək (enerji artırmaq üçün) və gününüzü bitirərkən özünüzü ağırlıq hiss etməmək üçün məhsul hazırlamaq üçün əla vaxtdır. Bu üç nümunə nahar variantını dəyişməyə cəhd edin:
   • Somon, soğan və pomidor ilə arugula salatı. İtalyan paltarından istifadə edin.
   • Toyuq, pomidor, yerkökü, xiyar və feta ilə doldurulmuş pide.
   • İspanaq, mozzarella, humus və pomidor ilə çovdar çörəyi sendviçi.
3. 3 Axşam yeməyi yeyin. Kiçik bir şam yeməyi yeyin və yatmazdan əvvəl onu daha da yeməyə çalışın (yatmazdan əvvəl yesəniz, vücudunuz kifayət qədər kalori yandıra bilməyəcək). Sağlam şam yeməyinə nümunələr bunlardır:
   • Limonla qızardılmış toyuq, buxarda bişmiş brokoli, yan salat və sarımsaqlı kartof püresi.
   • Bekon parçaları, noxud və buxarda bişmiş kələm ilə yerkökü ilə quinoa.
   • Qızardılmış qulançar ilə qızardılmış qızılbalıq və albalı pomidoru, kök dilimləri və vinaigrette sousu ilə ispanaq salatı.
4. 4 Yüngül qəlyanaltılar yeyin. Səhər yeməyi və nahar arasında, həmçinin nahar və axşam yeməyi arasında bir qəlyanaltı yeyin. Bu, sizi huşunu itirməkdən və aclıqdan qoruyacaq və həmçinin yemək vaxtı çatanda çox yeməməyə kömək edəcək. Sağlam qəlyanaltıların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Kök və kərəviz çubuqları.
   • 1/4 fincan humus və 3 ədəd brokoli.
   • Bir ovuc badam ilə alma dilimləri
5. 5 Su içmək. Hər yeməkdə və gün ərzində ən azı bir dəfə daha on altı unsiya su için.
6. 6 Aktiv olun. Pilləkənləri qalxın, kompüterinizdə işləyərkən ayağa qalxın və nahar edərkən binanızın ətrafında gəzin.
7. 7 Məşq. Gündə ən azı cəmi bir saat müxtəlifliklə məşq etməyi hədəfinizə qoyun. Bunun bir anda olması lazım deyil. Məşq edərkən ürək döyüntüsünüzü hər dəfə ən azı on dəqiqə artırdığınızdan əmin olun. Budur bir neçə nümunə məşq (hər üçü də etməyə çalışın):
   • Ayağa qalxan kimi budlarınız yerə paralel olaraq 2 dəqiqə taxta, 4 dəqiqə atlama və 4 dəqiqə çömbəlmə (dərin çömbəlmə deyil) edin. Yaxşı forma saxlayaraq edə biləcəyiniz qədər təkanla bir neçə dəst edin.
   • İşə hazırlaşmazdan əvvəl vaxtınız varsa, yarım saat sürətli gəzintiyə çıxın və ya qaçın.
   • İşdən və ya məktəbdən evə qayıdarkən yarım saat stasionar və ya mobil velosipeddən istifadə edin.

Ekspert sual-cavab

• Sual Mən düz mədəyə necə sahib ola bilərəm? Plank məşqi bütün qarın bölgəsini, xüsusən də qarnımızı düz saxlayan əzələləri gücləndirmək üçün əladır. Bununla belə, bel ətrafında piylərdən xilas olacaq qarın hərəkətləri yoxdur, ona görə də buradakı məqalədə qeyd olunan kalori çatışmazlığını yaratmaq üçün kalori qəbulunu azaldın. Yüksək intensivlikli intervallı məşq, lazım olan müddət ərzində ən çox kalori yandıracaq.
• SualMəşq edərkən astma problemim olanda qarnı necə düz edə bilərəm? Əvvəlcə həkimə müraciət edin və məşqdən qaynaqlanan astma simptomlarını idarə etmək üçün müvafiq dərman qəbul edin. Astma nəzarət altına alındıqdan sonra idmandan daha çox həzz alacaqsınız. Düz bir mədə, məşqdən daha çox nə və nə qədər yediyinizlə əlaqəlidir. Orta ətrafınızda yağ təbəqəsi varsa, kalorinin azaldılması yağ itirməyin yeganə yoludur. Qarın məşqləri qarın yağını gizlədə və ya xilas edə bilməz.
• Sual Siz formada necə saxlayırsınız? Artıq forma aldıqdan sonra formada qalmaq üçün məşq rejiminizi qoruyun və balanslı bir pəhriz yeyin.

Video

Məsləhətlər

• Məşq edərkən bədəninizi nəmləndirməyi unutmayın. Bir stəkan su içmədən çox getməyin.
• Məşq edərkən əvvəl isinmə və sonra uzanmağı unutmayın.
• Əgər sizinlə məşq etmək üçün başqa insanlar yoxdursa (və ya istəmirsinizsə), məşq edərkən iPod əldə etməyə və podkastlara və ya audio kitablara qulaq asmağa çalışın. Bu, məşq vaxtını daha az “itirilmiş vaxt” və daha çox “məhsuldar vaxt” kimi hiss edir, çünki siz indi məşq edərkən öyrənirsiniz və ya əylənirsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Yeməkdən dərhal sonra heç vaxt yatmayın.
• Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həmişə istiləşmə edin.
• İstənilən məşq rejimi ilə yavaş-yavaş başlayın və bacardığınız qədər daha çox təkrar və daha gərgin məşqlər edin. Çox sərt bir məşq planı ilə başlamaq əzələ ağrılarına, ruh düşkünlüyü və yanmağa səbəb ola bilər.