Qayadırmanma üçün necə formada olmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Qayaya dırmanma Əyləncəli, lakin çətin bir idman növüdür və uyğun olmaq təhlükəsizliyə qalxmağa kömək edəcəkdir. Qaya dırmaşma üçün yaxşı bir forma əldə etmək həm gücləndirmə üçün hər ikisinə ehtiyacınız olduğu kimi, həm gücləndirmə, həm də kardio tələb edir. Sizi və məşqlərinizi yandıran sağlam, balanslı bir pəhriz yemək üçün də ən yaxşısıdır. Çalışqan və qətiyyət ilə daha yüksək və daha uzun sürə bilərsiniz!

Addım

Üst bədəninizi və nüvənizi gücləndirmək

Əllərinizi gücləndirmək və tutuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün barmaq asılır. Möhkəm bir qapı çərçivəsi və ya aşağı ağac budağı istifadə edin. Özünüzü ayaq barmaqlarınıza qaldırın və barmaqlarınızın üst yarısı olan qapı çərçivəsini və ya filialını tutun. Bacaklarınızı qaldırın ki, asılırsan. Özünüzü 5 saniyə asmaq, sonra 5 saniyə buraxın və istirahət edin.
- Məşqini 1 dəqiqə təkrarlayın, yəni 6 reps cəmi etməlisiniz.
- Səni tutmaq üçün barmaqlarınızın yuxarı yarısındakı yastıqlardan istifadə edin.
- Bu məşq bir lövhədə çəkinizi dəstəkləmək üçün istifadə etməyə kömək edəcəkdir.
Mütəxəssis cavab
Q
Soruşduqda, 'Barmaq gücü məşqləri nə qədər tez-tez edirsiniz?'
Erika nəcib
PCIA sertifikatlı qaya dırmaşma təlimatçısı
Erika Noble, Stanford Universitetini idarəetmə elmində və AMP-də bir BS ilə bitirdi; Mühəndislik. Stanford qaya dırmanma komandasının bir hissəsi olaraq kollegial qaya dırmaşma yarışlarında yarışdıqdan sonra Erika Tahoe gölündə qaya dırmaşma müəllimi olaraq çalışdı. Kaliforniya və cənub-qərb boyunca daşlamaq və dırmaşmaq davam edir.
EKSPERT MƏSLƏHƏTİ
Erika Noble-dən cavab:
Qaya dırmaşma təlimatçısı, cavab verdi: 'Hər gün hər gün barmaq gücləndirən məşqlər etməyə çalışıram. Dırmağınızın yaxşılaşdırılması, onu aşmaq üçün diqqətli olmaq istəyirsiniz. Barmaq xəsarətləri bir anda həftələr və ya aylar üçün bir neçə dəfə kənarda qala bilər.
Çəkmə qol və çiyin gücünü yaratmaq. Əllərinizdə bir parça ilə sabit bir çubuğu tutun. Artıq və ya gizli bir tutuşdan istifadə edə bilərsiniz. Bardan asılmış olduğunuz üçün ayaqlarınızı arxada bükün, sonra yavaş-yavaş özünüzü çəkin. Çənənizi çubuğun üstündən qaldırın, sonra başlamaq üçün yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Əzələlərinizin idarə olunduğundan və bütün vaxtla məşğul olduğundan əmin olun.
- 6-10 dəstdən 2-3 dəsti edin.
- Çağırışı artırmaq və daha çox güc yaratmaq üçün özünüzü mümkün qədər tez çəkin, sonra 5 saymaq üçün yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
- Alternativ olaraq, özünüzü 1 tərəfə çəkərək çən-to-to-knuckle çəkmə edin. Çənənizi knuckle'nin zirvəsinə vurun, sonra buraxın. Qaya dırmaşmasının hərəkətini təqlid etmək üçün çəkdiyiniz kimi alternativ tərəflər.
Mütəxəssis cavab
Q
Soruşanda: 'Ən yaxşı qaya dırmanma məşqləri hansılardır?'
Erika nəcli
PCIA sertifikatlı qaya dırmaşma təlimatçısı
Erika Noble, Stanford Universitetini idarəetmə elmində və AMP-də bir BS ilə bitirdi; Mühəndislik. Stanford qaya dırmanma komandasının bir hissəsi olaraq kollegial qaya dırmaşma yarışlarında yarışdıqdan sonra Erika Tahoe gölündə qaya dırmaşma müəllimi olaraq çalışdı. Kaliforniya və cənub-qərb boyunca daşlamaq və dırmaşmaq davam edir.
EKSPERT MƏSLƏHƏTİ
Erika Noble-dən cavab:
Rock dırmanma təlimatçısı, cavab verdi: 'Pull-up və lat çəkmə, dırmaşma üçün dırmaşmaq üçün iki böyük məşqdir. Çiyin presləri, yanal qaldırma və arxa deltoid milçəklər çiyinlərinizi hədəf alacaq və dırmaşma üçün əsas sabitləşdirici əzələlər olan delts. '
Yuxarı bədəninizi və əsas gücünüzü eyni vaxtda qurmaq üçün taxtalar edin. Planklar, dırmaşarkən özünüzü tutmaq və öz çəkinizi dəstəkləmək üçün lazım olan gücü qurmağa kömək edir. Mədənizdə yatın, sonra xurma ilə birbaşa çiyinlərinizdə push-up mövqeyinə girin. Xurma və ayaq barmaqlarınıza çəkinizi tarazlaşdıraraq yavaş-yavaş özünüzü yerdən itələyin. Düz bir arxa dəstəkləmək üçün nüvənizi bərkidin. Bacardığınız qədər və ya 2 dəqiqəyə qədər taxtanı tutun.
- Plankınızı 2 dəqiqə saxlaya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər saxlayın. Sonra, cəmi 2 dəqiqə bir taxta tutulana qədər istirahət edin və təkrarlayın.
- Planklarınızı edərkən arxa şlak və ya buttunuzu yapışdırmasına imkan verməyin.
Dəyişiklik: Güclü olduğunuz kimi, taxtalarınızda barmaqlarınızın üstünə qalxmağa çalışın. Bu, qaya dırmaşma üçün əl gücünüzü qurmağa kömək edəcəkdir.
Push-updaha sıx əsas və yuxarı bədən məşqi üçün. Push-up, bədən çəkisini qaldırmaq və azaltmaq üçün lazım olan əzələləri qurmağa kömək edir. Qarnınıza uzanın, sonra əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü işə salın, sonra yavaş-yavaş özünüzü yerdən itələyin. Avuçlarınızda və ayaq barmaqlarınızda tarazlayın, kürəyinizi düz tutun. 2-3 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yerə enin.
- 10 təkanla 1-3 dəst edin.
- Kıçınızı havaya qaldırmayın və ya belinizin əyilməsinə icazə verməyin.
- Bədəninizin daha çox işləməsi üçün əllərinizi başınızın bir qədər yuxarısına qoymağa çalışın. Dirsəklərinizi çölə çevirərək əllərinizlə almaz forması yaradın. Bunlar almaz və ya supermen təkanları adlanır.
- Təkan qaldırmalarınızı daha çətin etmək üçün onları maili vəziyyətdə edin. Ayaqlarınızı stula, pilləkənə və ya möhkəm qutuya qoyun, ancaq alt bədəninizi yerdə saxlayın. Bu vəziyyətdə təkanlarınızı yavaş-yavaş yerinə yetirin.
EKSPERTİZİN İPUCU
'Üç kaslarınızı hədəfə almaq və alpinist dirsəyindən qaçınmaq üçün məşqinizi təkanlarla və enişlərlə tamamlayın.'
Erika Noble
PCIA Sertifikatlı Qayayadırmanma Təlimçisi
Erika Noble Stenford Universitetini İdarəetmə Elmləri və amp; Mühəndislik. Stenford qayayadırmanma komandasının tərkibində kollegial qayayadırmanma yarışlarında iştirak etdikdən sonra Erika Lake Tahoe-də qayayadırmanma üzrə təlimatçı kimi çalışdı. O, Kaliforniyada və Cənub-Qərbdə daşlamağa və dırmaşmağa davam edir.
Erika NoblePCIA Sertifikatlı Qayayadırmanma Təlimçisi
Qayayadırmanma idman zalına gedin və başlanğıc divarına qalxın. Bu, gücünüzü artırarkən dırmaşma ilə məşq etməyə kömək edəcək. İşçilərə yeni başlayan olduğunuzu və məqsədlərinizin nə olduğunu söyləyin. Onlar sizə uyğun kursu seçməyə kömək edəcəklər.
- Gücünüzü artırarkən həftədə 2-3 dəfə qayayadırmanma idman zalına baş çəkməyiniz yaxşı olar. Başlanğıc dırmaşmaları etmək üçün fitnesinizi qurana qədər gözləməyinizə ehtiyac yoxdur.

Ayağın Gücünün Yaradılması

Tək ayaqlı tapança çömbəlmələrini yerinə yetirin güclü, elastik ayaqlar üçün. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın və qollarınızı önünüzə uzatın. Sol ayağınızı dizinizlə düz, barmağınız işarəli və ayağınız yerə dəymədən önünüzə uzatın. Sağ ayağınızı əyərək yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın. Sağ dizinizi ayağınızla bərabər tutun, barmağınızdan kənara çıxmasına imkan verməyin. Mümkünsə, 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
- Hər tərəfdən 1-3 dəst 5-10 tapança çömbəlmə edin.
- Bacardığınız qədər çömbəlməni saxlayın. Əgər balanslaşdırmaq üçün köməyə ehtiyacınız varsa, stula və ya divara tutun.
- Ayaqlarınız güclü və çevik olmalıdır ki, özünüzü divara və ya zirvəyə qaldıra biləsiniz.
Atlama yerinə yetirinağciyərlər dırmaşmaq üçün partlayıcı güc yaratmaq. Sağ ayağınızla irəli addımlayın, sonra sağ dizinizi əyərək yavaş-yavaş aşağı salın. Dizinizi ayağınızla bərabər tutun və onu barmağınızdan kənara uzatmayın. Sonra, yerdən partlayın, başlanğıc mövqeyinizə atlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Hər tərəfdən 1-3 dəst 8-10 atlama ağciyəri edin.
Özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı gücləndirmək üçün qutu atlamaları edin. Möhkəm bir qutunun qarşısında ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun. Bədəninizi bir az çömbələrək aşağı salın və qollarınızı geriyə salın. Sonra qollarınızı irəli yelləyin və özünüzü qutuya doğru itələyin, bir az çömbələrək enin. Nəhayət, başlanğıc mövqeyinizə geri atlayın.
- 3-6 qutu atlamasının 1-3 dəsti edin.

Kardio Fitnessinizi Təkmilləşdirin

30 dəqiqə kardio məşq edinməşq edin Dözümlülük yaratmaq üçün həftədə 5-7 gün. Kardio fəaliyyəti bədəninizi yaxşılaşdırmağa və dözümlülük səviyyənizi artırmağa kömək edəcəkdir. Əslində, sağlam bədəni qorumaq üçün hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta kardio fəaliyyətlə məşğul olmaq yaxşıdır. Həftədə 5-7 gün kardio idmanı etdiyinizə əmin olun. Məsələn, aşağıdakı kardio məşqlərini sınaya bilərsiniz:
- Qayayadırmanma idman zalınıza qalxın.
- Tələsingəzmək.
- Qaç və yaQaçış.
- Velosiped.
- Üzmək.
- Aerobika ilə məşğul olun.
- Rəqs.
İpucu: Fitnes hədəflərinizdən və dözümlülük səviyyələrinizdən asılı olaraq həftədə 1-2 gün istirahət etmək daha yaxşıdır. İstirahət günlərində yavaş-yavaş gəzmək istəyə bilərsiniz ki, hələ də aktiv olasınız.
Daha uzun dırmaşmaq üçün fitnesinizi artırmaq üçün qısa sprintlər edin. Təxminən 100 fut (30 m) məsafəni qeyd edin və hər 10 futdan (3,0 m) əlavə markerlər qoyun. Başdan finişə qədər sprint edin və əsas xəttə toxunun. Sonra, başlamaq üçün geri sprint edin və əsas xəttə toxunun. Arxaya dönün və 2-ci-son 10 fut (3,0 m) markerinizə sprint edin. Hər bir əsas xəttə toxunana və geri qaçana qədər irəli və geri sprint etməyə davam edin.
- Hər dönüşdə sprintinizi 10 fut (3,0 m) qısaldın.
Variasiya: Alternativ olaraq, əvəzinə interval məşq edə bilərsiniz. 1 dəqiqə qaçın, sonra qaçın və ya 1-2 dəqiqə gəzin. Ən azı 10 dəqiqə və ya 30 dəqiqəyə qədər təkrarlayın.
Dırmanmanı simulyasiya etmək üçün çəkilərlə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gedin. Çəkili jilet və ya ağır kürək çantası geyin və ya əl çəkilərini daşıyın. Ən azı 1 pilləkən yuxarı qalxın, sonra geriyə enin. Ən azı 10 dəqiqə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qalxmağa davam edin. Təhlükəsiz bacardığınız qədər tez gedin.
- 30 dəqiqə getməyə çalışın.
- Bu, dırmaşma dözümünüzü artırmağa kömək edəcək.
Variasiya: Başqa bir seçim olaraq, çəkisiz pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaça bilərsiniz. Bu, həm də dözümünüzü artırmağa və bədəninizi dırmaşmağa hazırlamağa kömək edəcək.

Sağlam Pəhriz Yemək

Kaloriyanızın 50-60%-ni sağlam karbohidratlardan (karbohidratlar) əldə edin. Məşqlər və bərpa zamanı bədəninizi yanacaqla təmin etmək üçün yeməklərinizin əksəriyyəti üçün qidalı, kompleks karbohidratlar seçin. Karbohidratların ən yaxşı mənbələrinə tərəvəzlər, meyvələr, lobya, paxlalılar və bütün taxıllar daxildir. Hər yeməyinizdə bu qidaları daxil edin.
- Məsələn, səhər yeməyində yulaf ezmesi, naharda salat, qəlyanaltı üçün alma dilimləri və axşam yeməyində mərcimək şorbası yeyə bilərsiniz.
- Neçə qram karbohidrat yemək lazım olduğunu anlamaq üçün kalori hədəfinizi 50% üçün .5-ə və ya 60% üçün .6-ya vurun, sonra 4-ə bölün, çünki bir qram karbohidratda 4 kalori var. Məsələn, əgər siz gündə 2000 kalori qəbul etməyi planlaşdırırsınızsa, 2000 x .5 = 1000-i çoxaldarsınız. Sonra 1000/4 = 250-yə bölün. Bu, gündə 250 qram karbohidrat yeyəcəyiniz deməkdir.
Kalorilərinizin 30-35%-ni yağsız zülaldan təşkil edin. Protein bədəninizə əzələlərinizi bərpa etməyə və yanmağa kömək edir, buna görə də vacib bir qidadır. Quş əti, balıq, az yağlı süd məhsulları, lobya, paxlalılar, qoz-fındıq, tofu və ya tərəvəzli burgerlər kimi yağsız seçimləri seçin. Hər yeməkdə yağsız protein mənbəyi yeyin.
- Məsələn, səhər yeməyində yulaf əzməsinə 1% süd və dilimlənmiş badam, naharda salatınıza ızgara toyuq, alma dilimlərinə isə fıstıq yağı əlavə edə bilərsiniz. Mərci zülal ehtiva edir, ona görə də mərci şorbası yeyirsinizsə, artıq protein yeyirdiniz.
- Nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün kalori hədəfinizi .3 və ya .35-ə vurun, sonra 4-ə bölün. 2000 kalori hədəfi üçün 2000 x .3 = 600-ü vurun. Sonra 600/4 = 150-yə bölün. d 150 qram protein yeyin.
Kalorinizin 20-25%-ni sağlam yağlardan alın. Sağlam qalmaq və məşqdən sonra bərpa etmək üçün bədəninizin yağa ehtiyacı var. Bununla belə, siz təkli doymamış yağlar, çoxlu doymamış yağlar və omeqa-3 kimi sağlam yağları seçmək istəyirsiniz. Bununla belə, daha az doymuş yağ yeyin və trans yağlardan qaçın. Yağlarınızın çoxunu yağlı balıq, qoz-fındıq, təbii yağlar, avokado və fıstıq yağından alın.
- Məsələn, yulaf ezmenizin üzərindəki dilimlənmiş badam, salatınızdakı salat sosu və qəlyanaltı olaraq yediyiniz fıstıq yağı ilə kökələrdiniz. Soğan və sarımsaq kimi ətirli şorba tərəvəzlərinizi şorba hazırlamazdan əvvəl yağda qızardaraq və ya şorbanızın üzərinə pendir səpərək mərci şorbanıza yağ əlavə edə bilərsiniz.
- Hər gün nə qədər yağa ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün kalori hədəfinizi .2 və ya .25-ə vurun, sonra 9-a bölün, çünki bir qram yağda 9 kalori var. 2000 kalori hədəfi üçün siz 2000 x .2 = 400-ü çarparsınız. Sonra 400/9=44.4-ü bölün. Bunu gündə 44 qram yağa qədər yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz.
Dağa qalxmadan 30 dəqiqə əvvəl təxminən 25-30 q qidalandırıcı karbohidrat yeyin. Karbohidratlar, xüsusilə ağır məşq zamanı bədəninizi gücləndirir. Özünüzü tox hiss etmək istəmirsiniz, lakin yüngül, yüksək karbohidratlı qəlyanaltı yemək sizə məşqinizi tamamlamaq üçün güc verə bilər. Meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllar kimi sağlam, qidalı karbohidratlara yapışın.
- Qısa bir dırmaşmağa hazırlaşırsınızsa, banan, quru meyvələr, yulaf və ya şirin kartof kimi asan həzm olunan karbohidratları seçin.
- Daha uzun dırmaşmalar üçün qəhvəyi düyü, lobya və ya quinoa kimi mürəkkəb karbohidratlara üstünlük verin.
- Şəkər paketlərindən və ya işlənmiş qəlyanaltılardan qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki onlar çox miqdarda qida ehtiva etmir.
Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində protein və karbohidratlar istehlak edin. Zülal və karbohidratlarla zəngin, lakin 5 qramdan az yağ olan qəlyanaltı seçin. Bu, məşqdən sonra bədəninizi yanacaqla doldurmağa kömək edəcək ki, əzələlər bərpa olunsun və bərpa olunsun.
- Məsələn, zülal kokteyli içə, doğranmış meyvə ilə yunan qatığı yeyə və ya simli pendir və bir porsiya üzümlə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Nəmli qalmaq üçün gündə ən azı 8-10 stəkan (1,9-2,4 L) su için. Məşqlərinizi gücləndirmək, bədəninizi qorumaq və məşqdən sonra bərpa etmək üçün vücudunuza çoxlu maye lazımdır. Gün ərzində suyu yudumlayın və meyvə və ya şorba kimi sizi nəmləndirən daha çox qida əlavə edin.
- Suyu sevmirsinizsə, dilimlənmiş meyvələrlə ətirləməyə çalışın. Başqa bir alternativ olaraq, əvəzinə çay və ya digər mayelər içə bilərsiniz.
- Çox aktiv olduğunuz üçün hər gün daha çox suya ehtiyacınız ola bilər. Susuzluq və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, su qəbulunuzu artırın.

İcma Q&A

Sual
Dırmanma üçün nə geyinməliyəm?
Asanlıqla hərəkət edə biləcəyiniz atletik paltar geyinin. Cins şalvarlardan qaçın, çünki onlar qalxmağı çətinləşdirir.
Sual
Bəs siz sağlam qidalanmağa vaxt ayıra bilməyəcək qədər məşğulsunuzsa?
Sağlam yemək və hələ də vaxt tapmağın bir çox yolu var. Mənim də karantində belə kifayət qədər məşğul həyatım var və bu olduqca sadədir. Sağlam bir pəhrizə sahib olmaq ümumiyyətlə həyatda çox vacibdir. sağlam yemək tam təzə bişmiş yeməklər yemək demək deyil. Gün ərzində bir az qoz-fındıq və ya meyvə yeyin. Sadəcə sağlam vərdişlər yaratmağa çalışın və nəticədə sağlam qidalanmağa vaxtınız olacaq.

Məsləhətlər

Uzatmaq məşqlərinizdən sonra.
Bir jurnalda və ya gün planlayıcısında tərəqqinizi izləmək faydalıdır.
YouTube-da düzgün texnikadan istifadə edərək dırmaşmağa dair çoxlu gözəl videolar var. Bundan yararlanın! Düzgün texnika güc və kardio qədər vacibdir.

Xəbərdarlıqlar

Daha yaxşı alpinistlərdən qorxmamağa çalışın. Bunun əvəzinə onlardan məsləhət istəyin. Unutma ki, onlar bir vaxtlar sənin olduğun yerdə olublar.
Təhlükəsizliyin bütün əsaslarını öyrənmədən açıq havada dırmaşmağa cəhd etməyin.
Əlinizdə bir az çox gərginlik hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və onların sağalması üçün bir və ya 2 həftə vaxt ayırın.