Futbol sınağı üçün necə formalaşmaq olar
Məqalənin müəllifi:Rəşad QasımovBir futbol komandası üçün uğurla sınamaq üçün tam 90 dəqiqəlik bir matçın davam etməsi üçün dözümlülüyünüz olduğundan əmin olmalısınız. Futbol sınaqları üçün forma almaq üçün dözümlülüyünüzü qurmaqdan əlavə, texniki bacarıqlarınızı məşqçinizin gözlərini tutmaq üçün də vacibdir. Həftədə ən azı 3-4 gün dözümlülük və bacarıq üçün məşq etmək üçün özünüzü həsr edin və komandanı etmək üçün yaxşı bir şansınız olacaq!
Addım
Dözümlülük yaratmaq
Forma almaq üçün sınanlarınıza qədər həftədə 3-4 gün məşq edin. Bu, dözümlülüyünüzü qurmağa kömək edəcəkdir Futbol oynamaq yüksək intensivlikdə. Futbolçular bir 90 dəqiqəlik bir matçda 8 mi (13 km) qədər qaçır, buna görə bütün oyun üçün davamlığa dözümlülük lazımdır.- Həqiqətən futbol oynadığınız zaman nə olacağını simulyasiya etmək üçün məşq etdiyiniz hər gün kardio məşqləri və bacarıq proqramlarının qarışığı daxil edin.
Hər məşqdə 30-60 dəqiqə qaçın və ya qaçın. Qaçış və qaçış, kardiyo kondisionerinizi inkişaf etdirməyiniz üçün ən vacib məşqlərdir. Hər dəfə əsas kardio məşq kimi məşq etdiyiniz zaman 30-60 dəqiqə kənarda qaçın.- Əgər edə bilsəniz, dözümlülüyünüzü yaratmaq üçün lazımi miqdarda enerjini xərclədiyinizə əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin. Kardiyənizin əksəriyyəti ürək dərəcənizi maksimum ürək dərəcənizin 65-70% -i arasında saxlamalıdır.
- Çöldə işləyən (qaçış yolundan fərqli olaraq) dözümünüzü daha sürətli qurmaq üçün daha çox enerji xərcləyəcəkdir.
Hər dəfə 30 saniyəlik istirahət ilə məşq etdiyiniz zaman 10-15 sprint edin. Qısa fasilələrin ardınca sürətli sprintlər, davamlı kardio kimi dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq qədər vacibdir. 20 həyət (18.29 metr) təcrübə edin (18.29 metr) bir sahədə artıq məsafə markerləri olan və ya sprintlərinizi ölçmək üçün bir konus və ya başqa bir növ marker yerləşdirə bilərsiniz.- Bir futbol oyununun 10-15% -i sprinting keçiriləcək, buna görə də bu məşqlər bədəninizi tez təkrarlanan vaxtlara başlamaq və dayandırmaq üçün yetişdirəcəkdir.
Aşağı intensivlik məşqi ilə alternativ yüksək intensivlik məşq. Bu cür interval təlimini etdiyiniz hər bir məşqə daxil edin. Sıçrayış kimi, sıçrayış kimi yüksək intensivlik bir məşq kimi aşağı intensivlik bir məşqi alternativ edin.- Bu tip interval hazırlığı, bədəninizə bir futbol matçı zamanı edilməli olduğu üçün tez dəyişən vəziyyətləri tənzimləməyə imkan verir. Bədən əzələlərində həddindən artıq gərginlik qoymadan dözümlülüyünüzü öyrətməyə də kömək edir.
İpucu: Çox sayda idmançı 80/20 qayda olaraq riayət edir. İşlərinin 80% -i az təsir göstərir, digəri isə 20% orta və ya yüksək təsir göstərir
Texniki bacarıqlarınızı tətbiq etmək
Bir futbol topu dridd edərkən çalışın. 30-40 metr (27-37 m) bir topu dribling kimi bir qazma, sonra yüksək sürətlə başqa 30-40 metr (27-37 m) qaçın, sonra dönün və topa geri çəkin və sürün Digər 30-40 metr (27-37 m). 1-2 dəqiqə istirahət edin və qazma təkrarlayın.- Bu tip qazma növü, top ilə qaçış və tək qaçmaq arasında keçməyə kömək edəcəkdir. Ayrıca kömək edəcəkdir Dribling bacarıqlarınızı inkişaf etdirin Beləliklə, topu üzərində gəzmək və ya bir matç zamanı idarə etmək ehtimalı az olmağınız üçün.
İpucu: Müdafiəçiləri təmsil etmək və ətrafındakı dribling qoymaq və ya hətta xəyali müdafiəçilər kimi ağac və ya digər təbii maneələri inkişaf etdirmək və istifadə etmək üçün konuslar qurun.
Çalışmada bir qol vuraraq atış bacarıqlarınızı bilin. Ehtiyacınız varsa, və bir dostunuzun edə bilsəniz daha yaxşı təcrübə edin. Müxtəlif açılarda və topu ataraq tətbiq etməklə hədəfə doğru qaçmaq.- Birdən çox dostunuz varsa, təcrübə edə bilərsiniz, sonra da keçmə və bir toxunuşlu çəkiliş təcrübəsi.
Bir qol və təcrübə qarşısında durun Cərimə zərbələri. Topu yerə qoyun və 3-4 addım geri çəkin. Topu vurmaq və təcrübə etmək üçün hədəfə müxtəlif ləkələri seçin.- Bunu qapıçı olmadan edə bilərsiniz. Uğursuz cərimə zərbələri, vuruşu qənaət edən bir qapıçıdan daha çox qaçırılmış vuruşun nəticəsidir.
Hər iki ayağı olan bir divara qarşı keçən və tələ bacarıqlarınız üzərində işləyin. Müxtəlif məsafələrdən, müxtəlif yüksəkliklərdə və müxtəlif güc səviyyələrindən bir divara qarşı bir futbol topu vurun. Vücudunuzun müxtəlif sahələri ilə tələsmək və hər iki ayaqla keçmək təcrübəsi.- Topu keçmək və idarə etmək bacarığınız, məşqçilərin sınaqlar zamanı yaxın bir gözlə məşğul olacaqdır.
Canlı bir oyunda bacarıqlarınızı tətbiq etmək üçün PickUp futbol matçlarını oynayın. Futbol sınağı üçün tez bir zamanda formalaşmağın ən yaxşı yollarından biri oynamaqdır! İlə oynamaq və ya bir qrup dostu ilə birlikdə oynamaq üçün yerli bir qrup tapın.- Tam 11-on-11 matçı oynamaq üçün kifayət qədər insan tapa bilmirsinizsə, narahat olmayın. Kiçik komandalarla daha kiçik bir ərazidə oynayın. Kiçik matçlar daha sürətli templidir və top ilə təcrübə etmək və sınaqlarınız üçün formada olmaq üçün daha çox vaxt imkan verəcəkdir.
TündlükBernat franquesa, AXFC-də (Albert Puig Futbol Konseptləri) həmtəsisçisi və metodologiyasının rəhbəri, San Diego, Kaliforniya ştatındakı qərargahı olan oyunçular və məşqçilər üçün gənclərin inkişafı proqramıdır. AXFC gənclər və təhsil məzmunu və məşqçilər, akademiyalar və klublar üçün təhsil xidmətləri və konsaltinq xidmətləri üçün futbol təhsili verir. APFC-də Bernat, oyunçu inkişaf proqramları üçün texniki təlimatların hazırlanması və tətbiqi üçün məsuliyyət daşıyır. 15 yaşında olduğu üçün Catalunya və ABŞ-da futbol məşqçiliyi.Bernat franquesa
Lisenziyalı futbol məşqçisi & amp; AXFC-də metodologiya rəhbəriBernat Franquesa lisenziyalı futbol məşqçisi & amp; AXFC-də metodologiya rəhbəriMütəxəssisimiz razıdır: Vücudunuzu formada əldə etməyin ən yaxşı yolu əslində oyunu oynayır. Birdən dayanmalısan və ehtimal ki, geri, irəli və tərəflərə qaçmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Məsələn, yalnız ətəklər işlətməkdən daha çox fərqli bir məşq növüdür.
Formada olmaq üçün pəhriz dəyişiklikləri etmək
Futbol sınaqlarına qədər sağlam bir pəhriz başlayın. Pəhriz ümumi fiziki sağlamlığınızda və dözümlülükdə böyük rol oynayır. Hər gün qidalı qidalardan yaxşı balanslı bir pəhriz yeyin.- Fast food və yüksək şəkər məzmunlu qidalardan uzaq durun. Gündəlik pəhrizinizdə çoxlu təzə meyvə və tərəvəzləri daxil edin. Zeytun yağı və avokado kimi şeylər sağlam yağların yaxşı mənbəyidir.
Özünüzə çox enerji vermək üçün məşq etmədən əvvəl karbohidratlar yeyin. Carbs bədənin yanacağıdır. Makaron, kartof, bütün taxıl və düyü kimi şeylər yandırmaq üçün enerji yükləmək üçün məşqlərdən əvvəl şeylər yeyin.- Bunlar ən yaxşısını yerinə yetirmək üçün lazım olan bütün enerjiniz olmasını təmin etmək üçün sınağınız günündə yemək üçün də yaxşı qidalardır.
Əzələlərinizin tez sağalmasına kömək etmək üçün məşq etdikdən sonra protein yeyin. Əsasən balıq və toyuq kimi zülalları olan yeməkləri yeyin. Yunan qatıqları və qoz-fındıqları kimi sağlam yüksək protein qəlyanaltıları istehlak edin, məşqlərdən dərhal sonra.- Bir məşqdən sonra protein nə qədər tez yediyiniz, bədəniniz ən yaxşısı, əzələlərinizi düzəltmək üçün onu daha yaxşı ala biləcək. Bir məşqdən dərhal sonra bir məşqdən dərhal sonra tez bir protein-ağır qəlyanaltı olmağa çalışın, ardından arıq proteindən sonra daha sonra.
İşlədiyiniz zaman və gün ərzində çox su için. Nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün məşq edərkən tam nəmləndirin. Soda və digər şəkərli içkilərdən uzaq durun.- Yüksək şəkər tərkibli içkilər və ya çox kofein sizi susuzlaşdıracaq və sınaq zamanı, həm də sahədəki performansınızı pozacaq.
- Həm də məşq zamanı və sonra idman içkiləri ilə nəmləndirə bilərsiniz, ancaq gün ərzində suyun dəyişdirilməsi vərdişinə girə bilməzsiniz.
İcma Q & amp; a
- Sual etməkƏvvəlcə qaçmalıyam və ya əvvəlcə təlimlər etməliyəm?Onları seçdiyiniz hər hansı bir sifarişdə edə bilərsiniz. Qaçış sizi daha çox yorur, buna görə əvvəlcə təlimlər etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.
- Sual etməkNeçə təkan yoxsa etməliyəm?Bu, nə qədər edə biləcəyinizdən asılıdır. Maksimumdan başlayın və bu asan olanda daha çox işləyin.
- Sual etməkFutbol üçün zəruri olan təkanlar var?Push-uplar nəinki daha güclü bir yuxarı bədəni almağa, həm də daha güclü bir orta çəkməyə kömək edir. Onları etməyi məsləhət görürəm.