Track üçün necə formalaşmaq olar

Bir neçə ildir yolda iştirak etmisiniz və ya bu sizin ilk ilinizdir, çox çətin və rəqabətli bir idman ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yalnız fitnessinizi qorumaq üçün heç bir addım ata biləcəyiniz bir neçə addım var, ancaq yaxınlaşan mövsüm üçün performansınızı yaxşılaşdırın. Bunu etmək üçün, mövsüm ərzində güc təliminin, qaçış və uzanan birləşmədən istifadə edərək uyğun qalmaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz.

Addım

Hazırlamaq üçün güc təhsili etmək

1. Aşağı bədəninizdə inkişaf etməkdə olan gücü 1Focus. Bu, performansın yaxşılaşdırılması üçün hələ də vacib olan yuxarı bədəniniz üçün hər hansı bir güc təlimini aradan qaldırmağınız demək deyil; Bununla birlikdə, sürət qazanmaq üçün, budunuzdakı əzələlərin və bacaklarınızın arxasındakı əzələlərin mümkün qədər güclü olmasını istəyirsiniz.
2. 2 Nüvənizi çıxarın. SəninƏsas əzələlər Əzələləri aşağı arxa, həm də qarın əzələlərinizdə daxil edin. Bu, çox güclü əsas əzələlərin olduğuna dair bir iz idmançısı kimi son dərəcə vacibdir, çünki bu mexanikada çox böyük rol oynayır.
   • Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir əla yol bir taxta etməkdir. Bir taxta etmək üçün, döşəmədəki mədənizə düz qoyaraq başlayın. Sonra, əyilmiş dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına əkərək və ayaq barmaqlarınızın sizi tutması üçün yerə qaldıraraq özünüzü yerə qaldırın. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və sizin abs məşğuldur.
   • Bu həm ABS, həm də kürəyiniz olacaq. Plankanı 30 ilə 60 saniyə saxlayın və birdən iki dəfə təkrarlayın.
3. 3Do müxtəlif növ squats. Squats, əzələlərinizi və ayaqlarınızın arxasındakı əzələləri inkişaf etdirmək üçün əladır. Squats öz bədəninizdən istifadə etməklə edilə bilər və ya daha çətin etmək üçün bir barbell əlavə edə bilərsiniz. Müxtəlif sahələri hədəf almaq və məşqinizi çətinləşdirmək üçün edə biləcəyiniz bir çox müxtəlif növ squats var. Unutmayın ki, çömçə növündən asılı olmayaraq, kürəyiniz həmişə düz olmalıdır və dizləriniz ayaq barmaqlarınızdan heç vaxt uzanmamalıdır. Bu yazını oxuyaraq squats'i necə yerinə yetirməyi öyrənin: necə bir çömçə etmək olar.
   • Təcrübə etməktək ayaq squats. İşlədiyiniz zaman, əsasən bir ayağın digərinə, ancaq uzun müddətə bir ayağa qalxırsınız, buna görə güclü, balanslı bir pelvisin olması vacibdir.
4. 4 Glutes'inizi tək ayaqları ilə düzəldin. Bu məşq, budunuzdakı əzələlər olan glutesinizi hədəf alacaqdır. Bu əzələlər qaçmaqda çox vacibdir. Əgər kifayət qədər güclü deyillərsə, bədəniniz yalnız hamstringsinizə (budunuzun arxasındakı əzələ) sizi yavaşlatacaq və dözümlülüyünüzü azaldır.
   • Dumbbell, çəkili bir plaka və ya sağ əlinizdə bir çaydanı saxlayın. Əksini saxlayın (bu vəziyyətdə, solda) ayağına möhkəm bir yerə əkilmişdir.
   • Belinə əyilmək, irəli əymək başlayın. Sol ayağınızı yerə qoyun və sağ ayağınızın arxadakı havaya qaldırılmasına icazə verin. Sol ayağınızın arxasındakı əzələləri hiss etməlisiniz və sol glute sizə dəstək olmaq üçün müqavilə bağlamağa başlayır. Zərərin qarşısını almaq üçün arxa və qarın əzələlərinizi cəlb etdiyinizə əmin olun.
   • Əzələlərinizin müqaviləsini hiss etdiyiniz nöqtədə dayandırın. Sol ayağınızdakı hamstring və glute əzələsini hiss etdikdə, orada dayan və bir neçə saniyə saxlayın.
   • Yavaş-yavaş və diqqətlə dayanmağa qayıdın. Sonra məşqləri səkkizdən 12 dəfə təkrarlayın və sonra digər ayağından istifadə edərək yenidən edin.
5. Hip fleksorlarınızın 5struku. Hip fleksorlarınız ayaqlarınızı irəli sürməyə və gücləndirməyə kömək edir və sürətinizi və partlayışınızı inkişaf etdirə bilər. Hip fleksorlarınızın gücünü yaxşılaşdıra biləcəyiniz bir sıra yollar var - hətta kiçik bir yaxşılaşma, xüsusən bir sprintersinizsə, böyük bir inkişaf edə bilər.
   • Hip fleksorlarınızı gücləndirən məşqlər daxildirayaq qaldırmaq,Sit-up-lərin azalması, və yüksək dizləri ilə qaçaraq qaçır.
6. 6 Əgər buzovlarınız. İp və kimi məşqlərdana qaldırır Və qutu atlamaları dana əzələlərini, gastrokemius və soleusunuzu gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Oxumaqla idarəsiz buzovlarınızı gücləndirməyi öyrəninAvadanlıq olmadan dana əzələlərini necə qurmaq olar.
   • Maşınla bir idman salonuna giriş imkanı varsa, ayaq mətbuatını dana qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz, ancaq ən təsirli idman performansını artıran buzov məşqlərini bədən çəkinizdən istifadə edir. Dana mətbuat maşını diz və ayaq biləyini bükülmə xəsarətlərindən qorumaq üçün kritik olan balans və stabilizerlər üçün heç bir şey etmir.

Aerobik məşqdə olmaq

1. 1Run. Bu, track mövsümü üçün forma almaq üçün ən aydın və ən vacib yoldur. Onu aşmaq istəmirsinizsə də, aerobik fitnessinizin mövsüm başladığı vaxta qədər yüksək olması üçün kifayət qədər məşq etmək istəyirsiniz.
   • Maraqlı saxlamaq üçün məşqinizin hər gün hər gün fərqli işlər görərək çalışın. Məsələn, bir gün sprinting edin və ertəsi gün daha uzun məsafə qaçın.
2. 2Run daha uzun məsafələr. Uzun məsafəli qaçışçı və ya bir sprinter olmağınızdan asılı olmayaraq, dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün uzun məsafəli məsafəni etməlisiniz. Uzun məsafəli qaçışlar ürək-damar fitnessinin yaxşılaşdırılması üçün vacibdir və bədəninizin səmərəli işləməsini öyrətmək üçün də vacibdir.
   • Məsafəli bir qaçışçısınızsa, bu, bu əsas təlim rejiminiz olacaq, ancaq bir sprintersinizsə, hər həftə ən azı bir gün məsafəni qət etmək üçün cəhd etməlisiniz.
   • Məsələn, bir gün beş mil qaçın və sonra növbəti 3 mil qaçın. Qısa məsafələr zamanı sürətə diqqət yetirə biləcəyiniz üçün məsafənizi dəyişmək istəyəcəksiniz və daha uzun müddət ərzində dözümlülükə diqqət yetirin.
3. 3Runsıçrayış. Yenə də məsafə və ya sürət üçün qaçmağınızdan asılı olmayaraq sprint məşqini etmək vacibdir. Sprinting, əzələlərinizi tez və səmərəli şəkildə enerjini necə saxlamağı və xərcləməyi öyrətmək üçün vacibdir.
   • Uzun məsafəli bir qaçışçısınızsa, yəqin ki, sprinting günlərinizi hər həftə bir və ya iki günə qədər məhdudlaşdıra bilərsiniz, ancaq atlamayın! Sprinting sürətinizi, hətta uzun məsafələrə hətta sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.
   • Bir sprint bir məşqinin yaxşı bir nümunəsi 400 metr mümkün qədər sürətli bir şəkildə sprint etmək, özünüzə iki dəqiqəyə qədər fasilə verin, sonra 300 metr məsafəni verin, sonra yayımlayın, sonra başqa bir fasilə verin (bunu bir-birinə məhdudlaşdırın) dəqiqə), sonra isə 100 metr sprint. Bu dövrə bir daha təkrarlayın.
4. 4Run pilləkənləri. Bu, aerobik fitnessinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur və ayaqlarınızdakı əzələləri qurmağa da kömək edəcəkdir. Bu qaçış üçün həqiqətən yaxşı bir yer, yerli futbol stadionunuzdadır, çünki bunlar ümumiyyətlə bir neçə sıra pilləkənlərə malikdir.
   • Rahat bir şəkildə bir sıra pilləkənlərin bir sıra və aşağı ola biləcəyi qədər sürətlə qaçışdan başlayın, sonra növbəti pilləkənlərin növünə qaçın. Bunu 10 - 15 dəqiqə davam edin, sonra dəsti bir və ya iki dəfə təkrarlayın. Bunu ehtiyatla edin! Yorğun olduğunuz zaman, ayaqlarınızı yüksək səviyyədə qaldıra bilməzsiniz, pilləyə getməyinizi daha çox artırın.
   • Alternativ olaraq, stadion pilləkənlərinə girişiniz yoxdursa, dik bir təpəni də tapa bilərsiniz və bacardığınız qədər sürətlə qaça bilərsiniz. Sonra diqqətlə geri qayıdın. Bunu 10 ilə 15 dəqiqə təkrarlayın.
   • Günəşli bir gündə bunu edirsinizsə, günəşdən qoruyandan əmin olun.

Uzanan

1. 1consider Təcrübə Yoga. Bu, yalnız güc qurmağınıza kömək edəcək, əzələlərinizi hərtərəfli uzatmaq üçün yaxşı bir metod təqdim edəcəkdir. Nə edə biləcəyiniz yoga növləri var. Daha incə bir təcrübə üçün Hatha və ya bərpaedici yoga cəhd edə bilərsiniz. Daha çətin bir məşq üçün bikram və ya güc yoga sınamağı düşünün.
2. 2Practice dinamik uzanır. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən də bir aerobik bir məşqdirsə, bəzi dinamik uzanan və ya dinamik istiləşməni etməyi düşünməlisiniz. Dinamik uzanmalar bədəninizi hərəkətə gətirərək istiləndi və istilənməlidir, tam hərəkət diapazonundan istifadə edəcəksiniz.
   • Yüksək dizlər, topuqlar kimi bir neçə sadə hərəkətlərdən başlayın, sonra düz ayaq, sonra irəli, geri və yan tərəfdən qaldırır. Hər iki istiqamətdə ayaq dairələri etməyə çalışın.
   • Böyük qol hərəkətləri qan axınının artması üçün çox təsirlidir. Arm qarşısında, tərəflərə, Triceps mətbuat arxaları, üst başlıq, çiyin dairələri, avarçəkmə hərəkətləri, hamısını müşayiət edən və istiləşmə yaxşılaşdıra bilər.
   • Belinizi uzat. Barmaqlarınızı sınamaq və toxunmaq üçün əyildiyiniz üçün belinizi yuvarlaqlaşdıraraq edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş ayağa qalxın və sonra əks istiqamətə qayıdın. Bunu istədiyiniz qədər dəfələrlə təkrarlayın, ideal olaraq beş və ya altı dəfə.
   • Baş və boyun hərəkətləri çiyinlərdən sonra edilməlidir və yalnız onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq və belini gəzdirmək kimi onurğa istiləşmə hərəkətləri ilə birləşdirilməlidir.
3. Proqramınızdan sonra gündəlik 3-ü. Hansı məşq növündən asılı olmayaraq, əzələlərinizi yavaş-yavaş və diqqətlə uzataraq 15-20 dəqiqə vaxt ayırın. Mütəmadi olaraq uzanan rahatlıq, oynaqlarınızdakı hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və yaralanma riskini azalda bilər.
   • Qaçışdan əvvəl edilən hər hansı bir uzanan bir dinamik bir uzanmamalıdır. Əzələnizi uzatdığınız və bir neçə saniyə saxladığınız statik uzanır, istiləşmə hissəsi kimi edilməməlidir. Bunu etmək performansınızı azalda bilər.
   • Uzanmağı unutmayınayaqları, arxa, sinə, çiyinlər vəsilah.
   • Çöldə olsanız və soyuq, quru, quru tərti və kazak qoyun, özünüzü və əzələlərinizi isti saxlamaq üçün uzanarkən bir şalvar qoyun.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual verin, işləməyə çalışıram? Əldə etmək istədiyiniz məsafə və sürət üçün özünüz üçün real hədəflər qoyun. Əzələlərinizi boşaltmaq üçün bir uzanan bir günə başladığınızdan əmin olun.
• Sual olun, forma düzəldirəmmi? Təlim məsləhətlərini öyrənmək üçün bir əla yol, sevdiyiniz track idmançınızdan videolar üçün onlayn axtarış etməkdir. Bir çox idmançı, texnikalarını izah edən videoları rəvayət etdi. Yaxşılaşdırmaq istədiyiniz hadisəni tətbiq etməklə qatar. Seçdiyiniz idman növündə iştirak edən hərəkətlərin hər birini qırın və fəaliyyətin hər hissəsini təkrar-təkrar tətbiq edin. Sonra parçaları bir yerə qoyun. Məsələn, Sprinters Təcrübə başlayır, ayaqları güc tətbiq edir və qaçış kimi hərəkət edir və qaçış, uzun sürən və sprints edir.
• Uzun məsafəni qət etməyə başlayan kimi dizlərim ən qısa müddətdə inciyirəm? Diz ağrısı, Quadriseps və ya Hamstrings və ya hər ikisində çox uzun və ya zəiflik olan düzgün olmayan, işləyən addımlar, o cümlədən çoxsaylı problemlər səbəb ola bilər. Ayaq əzələləri qurmaq üçün bir az çəki hazırlamaq yaxşı bir fikirdir. Hərəkət nümunələri ilə bağlı hər hansı bir problemi müəyyənləşdirməyə kömək edə biləcək bir işçi məşqçini əldə edə bilsəniz. Diz ağrısı olanda aşağıya doğru qaçmaqdan çəkinin, çünki yaralanmasına səbəb ola bilər.

Videonuz

Göstəriş

• Ot kimi yumşaq səthlərdə işləməyinizi etməyə çalışın. Bu, oynaqlarınızdakı zərbələri azaldacaq və Shin Splints-dən əziyyət çəkirsinizsə kömək edə bilər.
• Yaxşı bir cüt işləyən ayaqqabıya investisiya qoyun və bir sprinter olsanız, yaxşı bir cüt iz tırmanıştır. Bu ayaqqabıları çox geyinəcəksən və yanlış ayaqqabı yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Sizin üçün rahat olan və hava üçün uyğun geyim geyin. Çöldə soyuq olsa, tərləmə köynəyi olan yaxşı bir cüt tərləmə yaxşı bir seçimdir. İsti olsa, onda şortlar və bir köynək və ya tank üstü kifayət etməlidir. Çox günəşlidirsə, günəşdən qoruyan və gözlərinizi qorumaq üçün gözlüklər geyinməyinizə əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Overdo etməyin! Mövsümün başlamazdan əvvəl ən yaxşı formada olmaq istədiyiniz yaxşıdır, amma əzələlərinizin də bərpa etmək üçün vaxt lazım olduğunu başa düş. Təlimdə bir idmançı üçün bir-iki gün, iki gün yaşlı yetkinlər üçün iki gün, yaşlılar üçün iki gündən üç günə verdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, həddindən artıq yaralanmalardan əziyyət çəkə bilərsiniz, bu da mövsüm ərzində yolda iştirak etməyinizi mümkünsüz edə bilər.