Sprint (yeni başlayanlar) necə girmək olar

Səsin boltunu yoldan aşağı qaçdığını görmüsünüz və özünüzə düşündünüz: 'Kaş ki, o sürətlə işləməyimi istərdim?' Sprintinqə girmək istəyirsinizsə, təlimə başlamaq üçün sprintin arxasındakı düzgün forma və mexanikanı öyrənməlisiniz. Ən yaxşı nəticələrini görmək və zədə almaq üçün istiləşmə, sərin enişlər, sərin enişlər və məşqləri təlim qaydalarına daxil etməyinizə əmin olun.

Addım

Formanı öyrənmək

1. 

   Neytral bir duruş saxlayın. Başınızın belinizə uyğun olduğundan və çiyinləriniz, boyun və çənə əzələlərinizin rahat olduğundan əmin olun. Neytral bir duruşun qorunması, bədəninizdən ən səmərəli istifadə etdiyinizi, bədəninizə əlavə stresin qarşısını alarkən təmin edəcəkdir.
2. 

   Bütün bədəninizi irəli yönəldin. Sprint istiqamətində çiyinlərinizi və kalçalarınızı kvadrat və nüvəli əzələlərinizi bükün. Ayaq barmaqlarını da irəli yönəldin və bu, onun tərəfinizə müdaxilə edəcək kimi onları kənara çevirməkdən çəkinin. Qarşınızdakı təxminən 20 metr (65,6 fut) yola baxaraq gözlərinizi aşağıya baxın.
3. 

   Aparıcı ayağını irəli sürün. Bacaklarınızdakı güc sprintinizin arxasındakı qüvvə kimi xidmət edəcəkdir. Ayaq barmaqlarınızla itələyərək və dominant dizinizi itburnu yuxarıdakı bir üfüqi bir mövqe çatana qədər uzanaraq ilk addımınızı götürün. Shin və ayağınız arasındakı bucaq ən azı 90 dərəcə olmalıdır və budunuz yerə paralel olmalıdır.
4. 

   Dəstəkləyici ayağını genişləndirin. Gücünüzün zirvəsində, qurğuşun ayağınızın dizi, kalçanızın üstündəki üfüqi bir mövqeyə, dəstəkləyici ayağınızın oynaqları - ayaq biləyinizdə, diz və kalçanızda - hamısı tam uzadılmalıdır. Dabanınızla dabanınızla dəstəyinizi bir az kənarda topun topunda durun.
5. 

   Orta ayağın üstünə torpaq. Təqdimat üzərində güc tətbiq etmək üçün eniş ayağını təxminən 2 ilə 4 düym (5 ilə 10 sm) saxlamağı hədəfləyin - bu-dan daha çox, çox azdır və sabitliyi itirəcəksiniz. Torpağınızdan sonra, dabanınızı kalçanıza aparın, digər ayağınızın irəli sürdüyü kimi, əvvəlki addımdan hərəkətləri təkrarlayır. Bu tətil və torpaq addımlarını alternativ bir addım atacaq. Bacaklarınızdan, qollarınızdan və nüvənizdən mümkün qədər çox enerji toplayarkən bu hərəkətləri icra etmək sizi sürətləndirməyə qədər gətirəcəkdir.

   • Dabanınızı təəccübləndirməyin və ya həddindən artıq çoxdur. Overstring, sprinting üçün səmərəsizdir və ciddi ayaq və ya aşağı ayaq zədələrinə səbəb ola bilər.
6. 

   65 dərəcə bir bucaqda qollarınızı bükün. Biləkləriniz düz olmalıdır. Gəlinizin zirvəsində, əliniz burnunuzun hündürlüyünə yaxınlaşmalıdır; Qolunuz geri sürüşəndə əliniz kalçanızı keçməlidir.

   • Qolunuzun qolunu artırmaq üçün barmaqlarınızı genişləndirməyə çalışın. Əllərinizi yumruq halına gətirin və ya mümkün qədər tez hərəkət etməyin - bu, qolunuzu poza bilər.
   • Bütün qol hərəkətiniz çiyin oynaqlarından irəli sürməlidir. Çiyinlərinizi rahat saxlayın və qollarınızı hamar şəkildə yelləyin.
   • Qol hərəkətinizin gücü və tezliyi birbaşa addımlarınızın sürətinə təsir edəcəkdir.
7. 

   Qol və bacak hərəkətlərinizi əlaqələndirin. Qollarınız və ayaqlarınız balanslaşdırılmalıdır: Qurğuşun ayağınız irəlilədikdə, eyni tərəfin üstündəki qol geri hərəkət etməlidir. Qollarınızın irəli sürüşdükdə, bədəninizə yaxın qalmalıdırlar və geri dönəndə daha açıq bir yerə sürüşdürə bilərlər. Qollarınızı çırpmaqdan çəkinin, çünki bu, balansınızı və tullantı enerjisini atacaqdır.
8. 

   Formanızı tətbiq edin. Sprinting mexanizmi çox detallıdır və əvvəlcə qeyri-təbii hiss edə bilər. Yolda daha sürətli almaq və streslə əlaqəli xəsarətlərdən qaçınmaq üçün hələ başlanğıc olduğunuz zaman formanı öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın.

   • İstiləşmə qabiliyyətinizi yavaş bir tempdə düzgün formadan keçmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin.
   • Mümkünsə, bir məşqçi ilə işləmək düzgün formada öyrənməyə kömək edəcəkdir. Xüsusilə bir başlanğıc olaraq, hətta bir və ya iki seans da düzgün hərəkətləri daxili hala gətirməkdə uzun bir yol keçəcəkdir.
   • SPRINT sessiyalarını videoya çəkmək və formanızı təhlil etmək və inkişaf etmək yollarını axtarmaq üçün məşqlərinizdən sonra onları izləyin.

Sprintlər üçün təlim

1. 

   Bir yol və ya sahədə məşq etmək. Mümkünsə (açıq havada və ya qapalı) bir yolda qaçın; Yoxdursa, ot və ya astroturf olan bir sahə tapın. Beton və ya səki üzərində qaçmaqdan çəkinin, çünki bu səthlər vücudunuzun təsirini və tarlalarınızın, həm də sahələrinizi mənimsəyə bilməz. Treadmills-də məşq etmək yaxşı olarsa, açıq havada başlamaq üçün ən yaxşısıdır, burada formada işləmək üçün daha çox rahatlıq əldə edəcəksiniz.
2. 

   İstiləşmə ilə başlayın. Hər hansı bir sprunting və ya işləyən sessiyadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir az vaxt ayırın. Ən azı 5 dəqiqə qaçışdan başlayın və sonra yüksək dizlər, butt vuruşları, gəzinti ağciyərləri və atışları da daxil olmaqla bəzi dinamik uzanan matkapları daxil edin. Bədəniniz isti olduqdan sonra,uzanmaq Əsas əzələ qruplarınız.
3. 

   Qısa məsafəli sprintləri işə salın. Hər biri 100 m altında bir sıra qısa sprintlər keçirərək məşqləri sürətləndirmək üçün müəyyən təlim günlərini həsr edin. Məşqləri özünüzü mümkün qədər sürətlə sürətləndirmək üçün məşqləri həsr etdikdə, sprint sürətiniz artacaq. Sürət təlim günlərində, tərəqqinizi izləyə və əvvəlki sürətlərinizi vurmağa çalışdığınız qısa, vaxtlı sprintlərə diqqət etməlisiniz. Başlamaq üçün bir nümunə sürət günü məşqini sınayın:

   • 80 m-dən beş dəfə (5x80 m), aralarındakı 3 dəqiqəlik bir bərpa ilə başlayın. Bir track üzərində işləsəniz, işarələrin işarələri üzərində oval yolun düz tərəfi (düz olan 100 metrdir); Yoxdursa, bu məsafəni ölçməyinizə və qeyd etməyinizə əmin olun.
   • 4x70m, 3x60m, 2x20m sprints, hər biri sprintlər arasındakı 3 dəqiqəlik bərpa dövrləri ilə 80 m sprintlərinizi izləyin.
   • 10 dəq fasilə verin, bir az su için və hər bir fərqli sprint məsafəsinin nümayəndələrini bitirdikdə nəbzinizi aşağı salın (I.E. 5x80m və 4x70m arasında).
4. 

   Uzun məsafəli işləyən təlimlər tətbiq edin. Ürək dərəcənizi yaxşılaşdırmaq üçün dözümlülük məşqlərini həyata keçirin və beləliklə daha uzun müddətə sprint etmək qabiliyyətiniz. SPRINT AŞPA-nı geniş məsafələr üçün sprint tempinizi, 400-1200 m metr arasındakı sprint sürətinizi təmin etmək üçün özünüzü itələyərək, dözümünüzün yaxşılaşdırılması üçün müəyyən təlim günlərini həsr edin. Başlamaq üçün aşağıdakı məşqi sınayın:

   • Yoxmaq üçün bir mil qaçış.
   • Sürətli, idarə olunan bir sürətlə bir dövrə (400 m) sprint (400 m). Nəfəsinizi tutana qədər Jog / gəzin. Sürətli, idarə olunan bir sürətlə və sonra üç dövrə (1200 m) -ədə iki dövrə (800 m), dəstlər arasında qaçış / gəzməyə vaxt ayırır.
   • Eyni sürətlə daha iki dövrə sprint edin və bir son dövrə ilə bitirin. Məşqin sonunda, həm üç tam dövrə qədər, həm də aşağı, həm də aşağı sayılacaqsınız (1-2-3-2-1).
   • Rahat bir tempdə qaçışa və yavaş-yavaş sürətinizi artırmağa çalışın. Maksimum intensivliyinizi vurduqdan sonra dözümlülüyünüzü yaratmaq üçün bir qaçışa yavaşca yavaşlayın.
5. 

   Özünə gəl, sakitləş. Hər bir məşqdən sonra bir neçə dəqiqə qaçmaq və dinamik və statik uzanan qaydaları yerinə yetirməklə sərinləyin. Bunu etmək, əzələlərinizdə sıxlığınızı və ya birgə problem yarada biləcək sıxlığının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bədəninizi kondisioner

1. 

   Ürək-damar dözümlülüyünüzü artırın. Qan axını yaxşılaşdırmaq və dözümünüzü artırmaq üçün daha aşağı intensivlik aerobik məşqlərinizi məşq qaydalarına daxil edin. Həftədə ən azı üç dəfə qaçmaq, velosiped sürmək, eliptik bir maşın və ya evdə aerobik istifadə etmək kimi otuz dəqiqədə kardio məşqini hədəfləyin.
2. 

   Bütün əsas əzələ qruplarını yetişdirin. Sprinters, bədən gücləndirmə təliminə diqqət yetirməyə meylli olsa da, nüvəli və yuxarı bədəninizi də yetişdirmək vacibdir, çünki bu dəstəkləyən əzələ qruplarından ən çox sprunting gücünüzün də gələcəkdir.

   • Ağırlıq qaldırma əzələlər qurmaq və ümumi bədən gücünü artırmaq.
   • Yaralanmaması üçün güc təlim məşğələlərinin qarşısında yüngül aerobik məşqlə istiləşmə.
   • İdman salonuna vurduğunuzda, aşağı bədən əzələlərinə (glutes, kvadratlara, hamstrings) və yuxarı bədən əzələləri (sinə, çiyinlər, arxa, biceps, triceps) diqqət etmək üçün müxtəlif günləri təyin edin. Əzələlərinizi bərpa etmək şansı vermək üçün alternativ aşağı və yuxarı bədən məşqləri.
3. 

   Çevikliyinizi artırın. Yaralanmaması üçün məşq proqramlarına uzanan rutinləri təlimatlarınıza daxil edin. Qısa bir istiləşmədən sonra əzələlərinizi uzatın və yenidən məşqinizlə bitirdikdən sonra. Daimi kondisioner qaydalarına bir yoga təcrübəsi əlavə etməyi düşünün.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Sprinting-də daha sürətli necə olur?

  Qaçış və sprintinq arasında dəyişən dözümlülük və sürətinizi artıra bilər.
• Sual etmək

  Mən qumda məşq edirəm. Sizcə, sürətimi artırmağım mənə kömək edə bilər?

  Bəli, əlbəttə. Düzgün bir irəli arıq olmağı unutmayın. Bu güc və sabitlik qurmaq üçün əla bir yoldur.
• Sual etmək

  Sprintlər arasında nə qədər dincəldiniz?

  İstirahət fasilələri ürəyiniz, ağciyərləriniz və ayaqları uyğunlaşdıqca qısalacaq, ancaq nə qədər istirahət etmək üçün ürək dərəcənizi istifadə edin. Yaxşı istirahət etmək üçün ürək dərəcənizi 100 BPM (+/- 10 bpm) endirsin.

Videonuz

Göstəriş

• Ən yüksək sürətinizə təkan verməzdən əvvəl düzgün istiləşməyinizə əmin olun. Yaralanmaması üçün ən sürətli tempinizə basmadan əvvəl bir neçə sprint-ə bir neçə sprint cəhd edin.
• Ertəsi gün ağrılı hiss etməmək üçün sprint məşqlərindən sonra ayaq əzələlərini köpüklü bir rulon ilə masaj edin.
• Əvvəlcədən getməyəcəyinizə əmin olmaq üçün ilk dəfə məşq etməyə başladığınız zaman yüksəlmə təcrübəsi.