Depressiyaya düşəndə məşqə necə motivasiya etmək olar

Depressiya ilə, istədiyiniz qədər fiziki aktiv olmaq üçün motivasiya və enerji tapmaq çətin ola bilər. Narahat olmayın - bu mübarizədə tək qalmaqdan uzaqsınız. Sadəcə unutmayın ki, istənilən məşq məşq etməməkdən yaxşıdır və atdığınız hər addım irəliyə doğru bir addımdır. Başlamağınıza kömək etmək üçün depressiyada olduğunuz zaman idman etmək üçün motivasiya əldə edə biləcəyiniz yolların siyahısını tərtib etdik. Sizdə bu var.

Addımlar

Bir cədvələ əməl edin.

1. 

   Həftə ərzində məşq etmək üçün günlər və vaxtlar seçin. Əgər məşq etmək üçün 'əhval-ruhiyyədə' olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həftənin müəyyən günlərini və adətən boş vaxtınız olan günün vaxtlarını ayırın. Bu cədvəlin digər cədvəllərinizə (məsələn, iş və yuxu) uyğun olduğundan əmin olun ki, bunu hər gün həyata keçirməkdən narahat olmayasınız.

   • Məsələn, oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, səhər idman etməyi planlaşdırmayın. Bunun əvəzinə işdən, dərsdən və ya yeməkdən sonra məşq etməyə çalışın.
   • Darıxdığınız bir məşq müddətini kompensasiya etmək üçün özünüzə təzyiq göstərməyin. Özünüzə xatırlayın ki, sabah yenidən yola qayıtmaq üçün yeni bir gündür!

Əyləncəli dərs üçün qeydiyyatdan keçin.

1. 

   Sizi həyəcanlandıran və maraqlandıran məşq rejimi tapın. Öz cədvəlinizə əməl etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, başqasının artıq qurduğu cədvələ əməl etməyə çalışın! Bir sinifə yazılmaq sizi rutinlə yola sala bilər. Həmçinin, depressiya ilə qarşılaşdığınız zaman təcrid olunmamağınız və sosiallaşmanız vacibdir. Dostlarınız və ailənizlə ünsiyyət qurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərslər sizə müntəzəm olaraq insanların ətrafında olmağa kömək edə bilər.

   • Əgər adi idman zalı məşqləri sizi yorursa, rəqs və ya yoqa dərsi kimi alternativ məşq təklif edən dərsi seçin!
   • Bu həm də sizinlə oxşar maraqları olan yeni insanlarla tanış olmaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər.
   • Alternativ olaraq, yeni insanların ətrafında olmaqdan narahatsınızsa, dostunuzla əyləncəli dərsə yazılmağa çalışın.

Bir dostla məşq edin.

1. 

   Bir məşq yoldaşından sizi sosial saxlamağı və məsuliyyət daşımasını xahiş edin. Sizinlə məşq etmək üçün bir dost təyin etmək sizə gündəlik iş rejiminə sadiq qalmaq üçün sağlam bir sosial təzyiq yaradır. Bənzər bir cədvəli olan dostunuzdan, həmkarınızdan və ya tərəfdaşınızdan sizinlə məşq etməsini xahiş edin.

   • Artıq müntəzəm məşq edən və ya məşq etməyə başlamaqda maraqlı olan birini tapın ki, bir-birinizi ruhlandıra və motivasiya edə biləsiniz.
   • Yenə də sosial qalmaq depressiyaya qarşı mühüm bir mübarizədir.

Məşqinizi əyləncə ilə birləşdirin.

1. 

   Diqqətinizi yayındırmaq üçün musiqi dinləyin və ya televizora baxın. Bir çox insan məşq etməkdən vaz keçər, çünki onlar bunu darıxdırıcı hesab edirlər. Depressiya yalnız bu hissi daha da artırır. Məşqləri həyəcanlandırmağa davam etmək üçün diqqətinizi cəlb edəcək bir şeyə baxmağa və ya dinləməyə çalışın. Bu, zehninizi yayındıra və özünüzü sürükləndiyiniz zaman hərəkətə davam etmək üçün bədəninizi motivasiya edə bilər.

   • İş zamanı qulaqlıq taxmaq həm də xarici dünyanı boğaraq diqqətinizi tapşırığa yönəldə bilər.
   • Əgər musiqi dinləyirsinizsə, motivasiya hiss etdiyiniz pozitiv, enerjili mahnılara sadiq qalın. Uzun bir pleylist və ya radio stansiyası seçin ki, əhval-ruhiyyə uyğun olsun!
   • Eynilə, şou və ya filmə baxırsınızsa, sitcom və ya realiti televiziyası kimi cəlbedici və ürəkaçan bir şey sınayın.
   • Əgər musiqi və ya TV həvəskarı deyilsinizsə, audiokitab və ya podkast dinləməyə çalışın.

Sizin üçün xoş olan fəaliyyətlərə sadiq qalın.

1. 

   Maraq itirməyə başlasanız, məşq tərzinizi dəyişdirin. Depressiya şeylərdən həzz almağı və saxlamağı çətinləşdirə bilər. Əgər məşq rutininizin hər hansı bir hissəsini darıxdırıcı və ya yorucu hesab edirsinizsə, məşqləri əvəz etməklə və ya yeni elementlər əlavə etməklə işləri dəyişdirin.

   • Əgər əvvəllər bəyəndiyiniz fəaliyyətlər artıq sizin üçün xoş deyilsə, oxşar bədən hissələrini işlədən yeni məşqlərə keçin və ya onları etdiyiniz yeri dəyişdirin.
   • Məsələn, təkanlardan pulluplara keçin və ya qaçış bandında qaçışdan çöldə qaçmağa keçin.
   • Məşq rutininizin etməkdən qorxduğunuz bir işə çevrilməsinə imkan verməməyə çalışın!

Sadə və təkrarlana bilən bir iş rejimi seçin.

1. 

   Özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olmayaraq edə biləcəyiniz bir cədvəl seçin. Qərar vermənin stressi depressiyanın təsirlərini gücləndirə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün hər hansı bir gündə zehninizin və ya duyğularınızın harada olmasından asılı olmayaraq həyata keçirilə bilən bir məşq rejimi seçin.

   • Bəzi günlərdə enerjinizi aşağı hiss etməyə hazır olun. Yenə də ardıcıllıq intensivlikdən daha vacibdir.
   • Məsələn, hər gün qısa bir gəzintiyə çıxmaq, hər gün 10 hissəli məşq etmək üçün özünüzü toplamaqdan daha real ola bilər.

Məşq seanslarınızı yayın.

1. 

   Gəzinti, jog, velosiped və ya həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqə rəqs edin. Orta yetkin yalnız sağlam qalmaq üçün həftədə yalnız 2-3 saat fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyur. Bütün məşqlərinizi bir aclıqlı bir məşqə doldurmaq əvəzinə, qısa seanslarda həftənin arasından ayrılmağa çalışın.

   • Tez-tez və ardıcıl olduğu müddətcə günlərin və dəqiqələrin sayı sizə aiddir.
   • Məşhur inancın əksinə, ardıcıllıq intensivliyindən daha təsirli olur.

Özünüz üçün real hədəflər qoyun.

1. 

   Asan məqsədlərdən başlayın, buna görə uğur qazanmaq şansınız daha çoxdur. Əvvəlcə bir məşq qaydasına gəlməyə başladıqda özünüz üçün yüksək hədəflər ola bilər. Depressiya ilə, çətin hədəflərə çatmaq üçün özünüzü məyusluq üçün qura bilərsiniz. Bunun əvəzinə, zamanla nail ola biləcəyinizi və daha çox çətinləşdirə biləcəyinizi özünüz üçün real hədəflər yaradın.

   • Kiçik hədəfləri təyin etməklə başlayın, asanlıqla yuxarı və daha yüksək hədəfə motivasiya edə biləcək bir asanlıqla üst-üstə düşə bilərsiniz.
   • Məsələn, gündə 50 reps ilə başlamaq əvəzinə, 10 ilə başlayın və hər həftə 5 əlavə edin.
   • Müəyyən bir çəki hədəfləmək əvəzinə, güc və dözümlülüyə yönəldin. Vaxt və sağlam bir pəhriz ilə, nəticələrlə nəticələnməlidir.
   • Özünüzü uğursuzluğa görə qurmusunuzsa, erkəndən imtina etmək ehtimalı daha yüksəkdir.

Özünüzü tez-tez təbrik edin.

1. 

   Çalışmada hər cəhddən sonra özünüzü mükafatlandırın. Depressiya ilə məşq etmək asan deyil. Bir məşqi uğurla başa vurduğunuzda, gündəlikinizə yapışın, yeni bir məşq etməyə və ya yeni bir hədəflə tanış olduğunuz zaman özünüzə bir pat verin.

   • Bir məşqdən sonra, bubble hamamı və ya sevdiyiniz restoranda yemək kimi bir məşqdən sonra gözləmək üçün özünüzə mükafat yaradın. İndi və sonra bir müalicəyə layiqsiniz!
   • Kiçik bir uğur qazandığınız zaman hər dəfə qeyd etmək, kifayət qədər çalışmamaq üçün özünüzü cəzalandırmaqdan daha çox motivasiya üçün daha çox şey edəcəkdir.

Özünüzlə yumşaq olun.

1. 

   Özünüzü xatırlatmaq ki, sabah yenidən cəhd edə bilərsiniz. Bir məşq günü qaçırdığınızda və ya özünüzü edə biləcəyiniz qədər özünüzü itələmədiyiniz zaman mənfi öz-özünə danışmaq asan ola bilər. Ancaq bu anları uğursuzluq kimi etiketləmək şəfa üçün faydalı deyil. Unutmayın ki, təsadüfi çatışmazlıq, bədəninizi və ağılınızı yaxşılaşdırmaq üçün nə qədər çətin işləməyinizi əks etdirmir.

   • Mənfi öz-özünə danışarkən özünüzü tutun. Sabah yenidən cəhd etmək üçün bir fürsət olduğuna diqqətinizi çevirin.
   • Məşhur inancın əksinə, özünüzə çətin olmaq, xüsusən depressiya ilə məşğul olduğunuz zaman daha çox işləməyinizi təşviq etməyəcəksiniz.

Terapiya və ya dərman axtarın.

1. 

   Depressiyanın yorğunluğu çox məhdudlaşdırırsa, kömək istəyin. Hər hansı bir hərəkəti həyata keçirmək və ya hər hansı bir hərəkəti əldə etdiyini hiss edə bilərsiniz, ağlınız və bədəniniz üçün son dərəcə vergi tutulur. Bu kimi hallarda, ayaqlarınıza davam etməyinizə kömək etmək üçün peşəkar tibbi müalicə axtarmağa düşünə bilərsiniz.

   • Bir psixiatr, həkim və ya fərdi təlimçi sizinlə və depressiyanız üçün işləyən bir məşq işini tapmaq üçün sizinlə də işləyə bilər.

Depressiyaya düşəndə necə motivasiya edə bilərsiniz?

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  İşdən əvvəl məşqə necə motivasiya edə bilərəm?

  Gününüzü yalnız bədəninizi hərəkətə alaraq başlayın! Özünüzü böyük bir qaldırma seansı və ya bu kimi bir şey almağa məcbur etməyə çalışdığınız nəhəng bir şey etsəniz, həddindən artıq aşmaq asandır. 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağa və ya bir neçə dəqiqəlik kalistenikaya davam edin. Gününüzdəki ən böyük fərqi düzəldəcəkdir. Bunu etmək üçün istifadə etdikdən sonra, daha sıx bir şeyə qədər yolunuzu işləyə bilərsiniz.

Göstəriş