Peks və qarın əzələlərini necə əldə etmək olar

Geniş bir sinə və altı paket Abs istəyirsiniz? Bir çox uşaqlar kimi olsanız, artıq sonsuz saatları çırpıntıları və itələməyinizi, yalnız aşağıya baxmaq və eyni dəyişməyən sinə və qarın görmək üçün. Kəsmə və nüvənizi gücləndirmək istəyirsinizsə, məşqlərinizi amp etmək və daha böyük və daha güclü olmağa diqqət etmək vaxtı gəldi. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz strategiyalar üçün 1-ci addım və ondan kənarda baxın.

Addım

Sinə və ABS qurmaq

1. 1 Dəzgahı. Bu, sinənizi qurmağa başlamaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqdir. Bunu etmək üçün bir çəki skamyası və barbell və ya bir dumbbells lazımdır. (İdman salonunda, bir dəzgah mətbuat maşınından da istifadə edə bilərsiniz.) İstirahət etməzdən əvvəl 5 ilə 7 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin. Çəki aşağı görünsə, narahat olmayın - bu anda fərqi yoxdur. Əhəmiyyətli olmağınız vacibdir, əzələlərinizi qurmaq üçün kifayət qədər qaldırırsınız və bu nömrə fərqli insanlar üçün fərqlidir. Güclü aldığınız qədər daha çox çəki əlavə edəcəksiniz. Ancaq böyük bir sinə qurmaq üçün hədəfiniz ən azı bədən çəkinizi qaldırmaq olmalıdır. Budur bir dəzgah mətbuatını necə etmək olar:
   • Arxasında çəki skamyanızda, ayaqlarınızın yerə möhkəm əkilməsi ilə yatın.
   • Barbell'i göğsünüzün üstünə saxlayın, əlləriniz bərabər şəkildə bir-birindən ayrıldı.
   • Barbell'i silahlarınız düz olana qədər tavana doğru itələyin.
   • Sinə toxunana qədər çubuğu aşağı salın.
   • Ağırlığı 5 ilə 7 dəfə qaldırdığınız qədər təkrarlayın.
   • Bir dəqiqə istirahət edin, sonra daha 2 dəst edin.
2. 2Do çəkili pushups. Düzgün forma və nəfəs üsulları ilə müntəzəm təkanlar etmək, sinə üçün edə biləcəyiniz ən sadə və ən yaxşı məşqlərdən biridir, ancaq çəkili pushups onları parçalamağa təşviq edən, daha güclü qurmağa təşviq edir, lakin deyil Yalnız başlamaq üçün tövsiyə olunur, çünki əzələ göz yaşları və digər xəsarətləri ilə nəticələnə bilər, bu yalnız sizi fitness məqsədlərinizi yerinə yetirməkdən geri qaytaracaqdır. Çəkmiş pushups etmək, torsonunuzun çəkisini artırmaq üçün bir çəki üzərində kəmər vurun. Bir məşq üçün 15 pushups 3 dəst edin. Bir anda 15-dən çox iş görməyi asan tapsanız, daha çox çəki əlavə edin.
   • Eyni zamanda fırlanan pushups və dumbbells etməklə standart pushup daha sərt edə bilərsiniz. Mütəmadi bir pushup mövqeyində başlayın, ancaq ovuclarınızın yerinə yerində olan, hər əlində bir dumbbell tutun. Vücudunuzu yerə endirin, sonra bir əli ilə yuxarı qaldırın və digərini göyə qaldırın, bədəninizi yan tərəfə aparın, bunu etdiyiniz kimi yan tərəfinizi fırladın. Döşəmə qədər aşağı salın və yenidən itələyin, sonra digər tərəfdən itələyin və digər istiqamətdə dönün.
3. 3Do uçur. Başqa bir böyük sinə məşqi, bir dəst dumbbells və ya bir kabel stansiyasına ehtiyacınız olduğu üçün uçur. Bu hərəkət sənədi əzələlərinizi aktivləşdirir və onları yenidən qurmaq üçün parçalamağa kömək edir. Bu hərəkət mexanik olaraq dəzgah mətbuatından bir az daha çətin olduğundan, yüngül çəkilərdən istifadə etməyiniz tövsiyə olunur.
   • Arxa tərəfinizə və ya kabellərinizi (kabel stansiyasından istifadə edirsinizsə) tutaraq arxa tərəfinizə baxın.
   • Qollarınızı düz tavana doğru uzat.
   • Əllərinizi vücudunuzun hər iki tərəfinə qədər aşağı salın ki, qollarınız qartızın qanadları kimi yayıldığı.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra təkrarlayın. 10 dəst 10 və ya daha çox nümayəndəsi edin.
4. 4Do çəkili dips. İki məşq skamyasına ehtiyacınız olacaq. Əvvəlcə çəki olmadan bu məşqi sınayın və çəki ilə işinizi işlədik. Əllərinizi bir skamyaya qoyun və digər tərəfdən keçən ayaqlarınızı istirahət edin. Bud və budlarınız skamyalar arasındakı boşluq üzərində yerləşdirilməlidir. Döşəməni mənimsədikdən sonra, budlarınızdan bir çəki qoymağa başlaya bilərsiniz. Başlamazdan əvvəl təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
   • Arxa oturmaq, özünüzü qucaqlamaqla torso və buttunuzu qolunuza 'batırın'. Dirsəklərinizi bükün və özünüzü aşağı salın ki, dirsəklərinizin çiyinlərinizlə düzləşməsi, düz geriyə işarə etməsi üçün özünüzü aşağı salın.
   • Özünüzü geri qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin.
   • 10 dəst 10 və ya daha çox nümayəndəsi edin.
5. 5 Çəkilən crunches edin. Bu klassik Abs'i bir az çəki əlavə edərək bir notch qədər məşq edin. Çırpıntılar darıxdırıcı ola bilər, amma yenə də onlar tonlanmış və kəsilmənin ən yaxşı yollarından biridir. Doğru formanı istifadə etdiyinizə əmin olun:
   • Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın döşəməyə rahat əkilməsi ilə uzanır.
   • Sinə üzərində bir ağırlıq saxlayın. Çox ağır etməyin; Dayanmadan əvvəl təxminən 12 - 15 crunch edə bilməlisiniz.
   • Çiyinləriniz yerdən qaldırsın ki, Torso və başınızı irəli sürüşdürün və irəli baş vurun. Bütün arxa tərəfinizi yerdən qaldırmayın; Siz onu gərginləşdirə bilərsiniz və qaldıran Abs qurmaq baxımından heç bir üstünlük vermir.
   • Döşəmə altına aşağı, sonra təkrarlayın. 15 məyus olan 3 dəst edin.
   • Bəzən yan crunches etməklə onu qarışdırın; Mütəmadi crunches üçün istifadə etdiyiniz eyni vəziyyətdə ol, ancaq bir tərəfə və ya digərinə böhran edin. Bu, Absinizin hər iki tərəfindəki əzələlərinizi, əzələlərinizdə işləyir.
6. 6 taxtalar düzəldin. Bu məşq bütün qarın əzələlərini bir anda məşğul edir və heç bir avadanlıq tələb olunmur. Bunu etdiyiniz hər qarın məşqinin bir hissəsi edin və siz fərqi görməyə başlayacaqsınız. Bir taxta necə düzəltmək olar:
   • Qarın aşağı, ayaqlarınızı düz uzataraq yerə uzanın.
   • Özünüzü ön qollarınızın üstünə qaldırın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizlə düz bir xəttdə saxlayın və barmaqlarınızı düz irəli çəkin.
   • Ayaqlarınızın və gövdənizin yerə dəyməməsi üçün barmaqlarınızın ucuna qaldırın. Sırtınızı düz tutun.
   • Mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın - ən azı bir dəqiqə. Bu qarın əzələlərini sıxın.
   • Zəmində rahatlayın, sonra təkrarlayın.
   • Çaplarınızı düzəltmək üçün yan taxtalar da edə bilərsiniz. Özünüzü yalnız bir ön kolunuza qaldırın, bədəninizi yana çevirin və digər qolu düz tavana doğru qaldırın. Mövqeyi saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
   EKSPERTİZİN İPUCU

   Planklar bədən çəkisini dəstəkləmək üçün döş kaslarınızı məcbur edərək sinənizi işləyir.

   Mişel Dolan

   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Mişel Dolan Britaniya Kolumbiyasında BCRPA sertifikatlı Şəxsi Təlimçidir. 2002-ci ildən fərdi məşqçi və fitnes təlimatçısıdır.

   Michele Dolan Sertifikatlı Fitness Təlimçisi
7. 7 Ağırlıqlı ayaqları qaldırın. Bu məşqə başlamazdan əvvəl ayaq biləklərinizin ətrafına çəkin. Qollarınız yanlarınızda və ayaqlarınız düz olmaqla arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı bir yerdə və kürəyinizi yerə tutaraq, ayaqlarınızı döşəmə ilə 90 dərəcə bucaq əldə edənə qədər yuxarı qaldırın. Onların düz olduğundan əmin olun. Onları yenidən yerə endirin. 3 dəst 12 ayaq qaldırma yerinə yetirin.
   • Ayaq çəkiləri yerinə bir məşq topu istifadə edə bilərsiniz; sadəcə ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman ayaqlarınızın arasında saxlayın.
8. 8Aşağı qarın əzələləriniz üçün velosiped idmanı edin. Yenə bəzi çəkilərdən istifadə etmək bu məşqi daha təsirli edəcək. Dizlərinizlə arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sol ayağınızı düzəldin, digərini əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Sol dirsəyinizi bədəniniz boyunca bükərək sağ dizinizə gətirin. Sağ dirsək və sol dizinizlə təkrarlayın.

Missiya ilə işləmək

1. 1 Həftədə iki dəfə döş və qarın kaslarınızı işlədin. Hər hansı bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfədən çox məşq etməyin. Əzələlərinizin məşq seansları arasında istirahət etmək və təmir etmək üçün vaxta ehtiyacı var - bu zaman onlar qurulur və güclənir. Qarın və qarın əzələlərini eyni günlərdə və ya alternativ günlərdə işlədə bilərsiniz. Hər iki üsul da eyni dərəcədə təsirli olacaq.
   • Özünüz üçün bir cədvəl qurun ki, heç vaxt məşqi atlamayasınız. Məşq rejiminizə sadiq qalmaq uğur şansınızı artıracaq.
2. 2 Bacardığınız qədər çox çalışın. Məqsədiniz əzələ qurmaq olduqda, hər bir məşqdə əlinizdən gələni etmək vacibdir. Müvafiq formadan istifadə edərək hər bir məşqi tamamlamaq üçün əlinizdən gələni edin və hər bir xırıltı, bench press və ya ayaq qaldırma hərəkətlərini mümkün qədər yüksək intensivliyə aparın. Ən yaxşı səylərinizdən daha az bir şey sizə istədiyiniz nəticəni verməyəcək.
   • Məşq seanslarınız təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir. Bu müddət ərzində hər şeyi daxil edin - çox uzun fasilələr verməyin. İdman zalında vaxtınızı maksimum dərəcədə artırın.
   • Özünüzə xəsarət yetirəcək qədər çox çalışmayın. Məşqləriniz rahat olmayacaq, lakin hər hansı bir həddindən artıq ağrıya məruz qalmamalısınız. Dözülməz ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
   • Kəmiyyətdən çox keyfiyyətə diqqət yetirin. Pis formada 20 sürətli vuruşdansa, yaxşı formada 10 yavaş vuruş etmək daha yaxşıdır.
3. 3Superset iki və ya daha çox məşq. Bu, aralarında fasilə vermədən bir növ məşq etmək deməkdir. Supersetlər əzələlərinizin daha çox işləməsini təmin edir və sürətli əzələ qurmaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Məsələn, dərhal bir neçə təkan dəsti ilə bench pressinizi izləyin.
4. 4 Qarın əzələlərini işlədən zaman qarın əzələlərini gərginləşdirin. Buna nüvəni gücləndirmək deyilir. Ağır çəkilər qaldırarkən, arxa zədə almamaq üçün həmişə qarnınızı sıxmalısınız. Bunun məşqinizə əlavə iki müsbət təsiri var. Birincisi, qarın əzələlərini gücləndirərkən qarın əzələlərini gücləndirirsən. İkincisi, ürəyinizi gərginləşdirmək, döş məşqləri zamanı sizə daha çox güc verəcəkdir. Bu, qarın əzələlərinizlə məşq edərkən qarın kaslarınıza fikir vermədiyinizdən daha sürətli nəticələr görməyə kömək edəcək.
5. 5Güc qazandıqca çəki əlavə edin. Bunu etməsəniz, yaylalarla nəticələnəcəksiniz. Müəyyən bir çəki ilə 10-dan çox təkrarlama üçün asanlıqla otura bildiyinizi tapdıqdan sonra daha çox çəki əlavə etməyin vaxtı gəldi. Eyni şey bütün digər ağırlıqlı məşqlərə də aiddir - yanığı hiss etmədən tövsiyə olunan təkrar sayından çoxunu qaldıra bildiyiniz zaman, tikintini davam etdirmək üçün əzələlərinizə təzyiqi saxlamaq üçün çəki əlavə edin.
   • Gücünüzdən daha çox çəki əlavə etməyə tələsməyin. Həddindən artıq yük qaldırmağa çalışsanız, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz - bütün səylərinizi tamamilə rədd edirsiniz. Müəyyən bir çəki vermədən əvvəl 5 dəfədən çox qaldırmaq üçün çox ağırdırsa, çox qaldırırsınız.
6. 6 Qarnınız üçün məşqlərinizi dəyişdirin. Əzələləriniz sıxılma hərəkətləri etməkdən sıxıla və yaylamağa başlaya bilər. Qarın kaslarınızı mümkün olan hər yerdə işləmək üçün yeni məşqlər edin. Məsələn, bir həftə odun doğrama, taxta və tərs bükmə, digər həftə isə diz üstə əyilmə, rus bükülmələri və yan taxtalar edə bilərsiniz.
7. 7Digər əzələ qruplarınızı da unutmayın. Əzələ qurmağa çalışdığınız zaman bütün bədəninizi məşq etmək vacibdir. Ayaqlarınızı, kürəyinizi və qollarınızı laqeyd etsəniz, döş və qarın əzələləriniz o qədər də güclənməyəcək. Üstəlik, həqiqətən arıq ayaqları olan, həqiqətən əzələli üst bədənə sahib olmaq istəmirsiniz.
   • Əzələ balanssızlığının, yuvarlaq bir sinənin və ya onurğanın uyğunsuzluğunun qarşısını almaq üçün sinə işini arxa iş ilə balanslaşdırmaq çox vacibdir. Lat enişlər, çəngəllər, supermen məşqləri və sıralar belinizi də işlətmək üçün yaxşı məşqlərdir.
8. 8 Kardio ilə az məşğul olun. Həftədə bir neçə dəfədən çox olmayan qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi ürək-damar məşqləri edin. Bədəninizin yağ yandırması lazımdır ki, qarın əzələləri görünsün və kardio bütün bədən çəkisini azaltmağa kömək edəcək. Bununla belə, çox kardio etmək əzələlərinizin qurulmasına sərf etməli olduğunuz enerjini sərf edəcək. Həftədə bir neçə dəfədən çox olmayan kardio məşqləri etmək daha yaxşıdır.
   • Tövsiyə olunan kardio məşqlərinin minimum miqdarı həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli məşq və ya 75 dəqiqə güclü kardio məşqdir.

Daha yaxşı nəticələr üçün sağlam vərdişlərdən istifadə

1. 1 Bol protein yeyin. Protein yeməyinizdəki əsas əzələ qurucusudur, ona görə də bol-bol yeyin, lakin karbohidratları, yağları və digər bədən yanacaqlarını kəsəcək qədər çox deyil. Əzələ qurmağa çalışdığınız zaman zülal hər yeməyinizin əsasını təşkil etməlidir.
   • Mümkün olduqca hormonsuz ət seçin.
   • Yağsız mal əti, toyuq, donuz əti, balıq və yumurta və tofu kimi digər sağlam protein mənbələrini yeyin.
   • Kreatin kimi protein əlavələri də əzələlərin qurulmasına kömək edə bilər.
2. 2 Çox kalori yeyin. Məqsədiniz daha böyük qarın əzələləri və qarın əzələləri əldə etmək olduqda, çoxlu yanacaq lazımdır. Bu, intensiv məşq rejimində olduğunuz müddətdə gündə üç deyil, beş dəfə yemək deməkdir. Çox güman ki, hər zaman məşq etdiyiniz zaman bu qədər yeməyi asan tapacaqsınız. Heç vaxt ac qalmamaq üçün sağlam qidalar yığdığınızdan əmin olun.
   • Rafinə edilmiş karbohidratlar, şəkər və trans yağlardan çoxlu boş kalori yeməyin. Qəlyanaltı və fast fooddan uzaq durun.
   • Bunun əvəzinə sizi dolduran və bədəninizi qidalandıran faydalı, yüksək kalorili qidalar yeyin. Hər yeməkdə bol meyvə və tərəvəz alın. Lobya, qəhvəyi düyü, qatıq, bütün taxıllar, qoz-fındıq, avokado, zeytun yağı və digər qidalı qidalar yeyin.
3. 3 Bol su içmək. Məşq edərkən və çoxlu kalori qəbul edərkən nəmli qalmaq vacibdir. Tövsiyə olunan 8-dən çox, gündə 10 stəkan su içməyi hədəfləyin.
4. 4 Yaxşı yatın. Əzələ qurmaq üçün məşq etmək qədər istirahət də vacibdir. Hər gecə 7-9 saat yatın və istirahət günlərində yüngül gəzinti, qaçış və ya digər aşağı intensivlikli fəaliyyətdən çoxunu etməyin.

Ekspert sual-cavab

• SualHansı məşqlər mənə tez qarın əzələlərini verəcək? Push-up, dəzgah presləri və dumbbell sinə presləri kimi məşqlər qarın əzələlərini gücləndirə bilər.
• Sual Qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır? 30-40 saniyəlik taxta kəsiklər və ya yan taxtalar həqiqətən qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər
• Sual Krançlar etməyin ən yaxşı yolu nədir? Yuxarı gedərkən 5 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra enərkən 5 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu kimi yavaş, idarə olunan məşqlər etmək, məşqlərinizi daha təsirli edəcək.

Məsləhətlər

• Tədricən hər məşqdə neçə təkrar etdiyinizi artırın. Bir gün 20 təkanla hərəkət etsəniz, növbəti dəfə 22 təkan, sonra 24 təkan və s.
• Yalnız üst qarın kaslarınızı deyil, bütün nüvənizi məşq edin
• Yaxşı bir duruşa sahib olmaq bir çox cəhətdən kömək edə bilər

Xəbərdarlıqlar

• Dəzgah pressi kimi ağır yükləri qaldırarkən həmişə bir gözətçiniz olsun
• Yalnız sinə və qarın əzələlərini məşq etmək sinəni irəli yuvarlayacaq ciddi əzələ balanssızlığına səbəb olacaq. Nəhayət, çiyin və onurğanın düzülməsinə təsir göstərə bilər. Sinə və qarın işini arxa ilə tarazlaşdırmaq çox vacibdir.