Əlkən qollardan necə qurtulmaq olar

Flabby qollarınız haqqında özünüz şüurlusınız? Bu narahatlıq geyiminizə və fəaliyyət seçiminizə müdaxilə edirsə, bəlkə də müsbət bir dəyişiklik etmək və bu silah firması və inanılmaz olmaq üçün işləməyin vaxtı gəldi! Xüsusilə qol yağını hədəf alan sürətli düzəldilmiş bir üsul olmasa da, xüsusi qol tonlama və əzələ qurma məşqlərini, bol aerobik məşq və sağlam bir pəhriz olan əzələ qurma məşqlərini birləşdirərək flabby qollarının görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq mümkündür.

Addım

Xüsusi Flab-Esting məşqləri

1. 

   Bir gündəlik qurun. İşlərinizdən maksimum yararlanmaq və əzələ tonunu maksimum dərəcədə artırmaq üçün, adi bir şey qurmaq və ona yapışmaq vacibdir. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz və düzgün edə biləcəyiniz 3-dən 4-ə qədər müxtəlif məşqləri seçin. Həm də eyni əzələləri işləməməsi üçün fərqli qol əzələlərini hədəf alan məşqlərin seçilməsini seçməyinizə əmin olmalısınız.

   • Başlamaq üçün, hər bir məşqdən 3-12 dəstini, hər biri 8-12 təkrarlamağı hədəfləməlisiniz. Qollarınızda ton və əzələ qurmağa başlayanda həm dəstlərin sayını, həm də təkrar sayını artıra bilərsiniz.
   • Əlavə etdiyiniz əzələ ilə toplamaq və ya çox əzələ kütləsi əlavə etmədən sadəcə qollarınızı tonlamaq istəməyinizdən asılı olaraq necə məşq etdiyinizi unutmayın. Bulking olmadan sadəcə tonlamaq üçün - bir çox qadın üçün bir seçim - daha çox təkrarlanan yüngül çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Əzələ kütləsini artırmaq üçün getdikcə daha ağır çəkilərdən istifadə edərək daha az təkrarlama etməyi hədəfləməlisiniz.
2. İtələmək. Push Up olduqca əsas bir məşqdir və insanların çoxunun həyatlarında bir anda cəhd etdikləri biridir. Bir səbəbə görə yapışan bir məşqdir - işləyir. Push UPS, qolunuzdakı tricep əzələsini hədəf alsın, baxmayaraq ki, pecemeklerinizi, qarın, quads və aşağı kürəkləri gücləndirsələr də, əla ümumi bir məşq halına gətirirlər. Əsas bir push-up etmək:

   • Möhkəm bir mərtəbədə üz-üzə yatın, ayaqlarınızı bir yerə yığın və ayaqlarınızı ayaqlarınıza və ayaqlarınızın toplarını yuxarı qaldırın.
   • Əllərinizi yerə qoyun, yerə qoyun, təxminən bir çiyin genişliyi.
   • Hər iki qolun tam uzadılmasına qədər yalnız qollarınızdakı gücdən istifadə edərək özünüzü yuxarı qaldırın. Bədəniniz başınızdan heelsinizə düz bir xəttdə olmalıdır. Bu itələmək üçün başlanğıc və son mövqedir.
   • Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməyincə bədəninizi yavaşca aşağı salın. Enmək kimi inhale.
   • Yavaş-yavaş özünüzü genişləndirilmiş qol mövqeyinə qaldırın, etdiyiniz kimi exhaling edin. İndi bir təkrarlama başa vurdun.
   • Dəyişikliklər: Bir sıra yollarla əsas təkan məşqini dəyişə bilərsiniz. Yalnız qollarınızda güc qurmağa başlasanız, məşqlər ərzində dizlərinizi yerə apararaq məşqləri bir qədər asanlaşdıra bilərsiniz. Əlləriniz bir üçbucağı itələdiyi bir üçbucağı sındıra bilərsiniz, burada əllərinizin və baş barmaqları ilə bir üçbucaq, birbaşa məmə sümüyünün altından.
3. Dəzgah damcıları edin. Bench Dips, treceps inkişafına kömək edən başqa bir ümumi məşqdir, pektoral və əsas çiyin əzələlərini də işləyərkən. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün lazım olan şey bir mətbəx kreslosu da yalnız yaxşı işləyəcək bir məşq skamyası və ya addımdır. Əsas bir dəzgah daldırma etmək:

   • Doqquzun kənarında və ya stulun kənarında oturun, önünüzdə ayaqlarınızı uzanaraq ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə əkin.
   • Dəzgahın kənarını və ya stulun kənarını, barmaqlarınızın aşağıya baxması ilə möhkəm tutun. Ayaqlarınızı hərəkət etmədən bədəninizi yavaş-yavaş skamyadan sürüşdürün.
   • Qollarınızın 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməyincə, bədəninizi yerə doğru yavaş-yavaş, arxa tərəfə düzünüz, arxa tərəfinizi düz saxlayın.
   • Qolları yenidən düzəldin və bədəninizi yenidən orijinal başlanğıc vəziyyətinə göndərin. İndi bir təkrarlama başa vurdun.
   • Dəyişikliklər: Dəzgah Dipinin çətinliyini artırmaq üçün, ayağınızı ikinci bir məşq skamyası və ya stulda yığmağa çalışın.
4. Bicep qıvrımları edin. Bicep Curls, qol gücünü qurmağa və qısa qollarında yaxşı görünməyə kömək edən ən əsas ağır atletik məşğələlərdən biridir. Bicep Curls, dirsəkinizin əyilməsini idarə edən iki bicep əzələsini hədəf alır. Bicep qıvrımlarını etmək üçün hər birində 5 ilə 15 funt arasında olan bir dumbbells dəsti lazımdır.

   • Hər əlində bir dumbbell tutun və ayaqlarınızın hip-genişliyində düz durun.
   • Qollarınızın yanınızda rahatlaşsın, xurma ilə üzləşən xurma ilə.
   • Hip sümüklərinizdə tutulan dirsəklərinizlə, ön kollarınızın demək olar ki, sinəsinə toxunana qədər hər iki çəki artırın.
   • Yavaş-yavaş çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, bicepsinizdə gərginliyi qoruyur. Bütün vaxtlarda yaxşı duruşu qorumaq üçün səy göstərin, arxa düz və mədə ilə çəkildi.
   • Dəyişikliklər: Yerli idman salonunuzda bu məşqi yerinə yetirirsinizsə, dumbbells kimi eyni əzələləri hədəf alacaq bir qolu qıvrım maşını axtarın. Evdəki məşqləri ilk dəfə edirsinizsə, bu məşqi yerinə yetirmək üçün standart 15 oz qutu və ya noxuddan da istifadə edə bilərsiniz.
5. 

   Upps etmək. Pull-up, arxa, sinə, çiyinlər və qarın əzələləri, həmçinin biceps və aşağı qollar daxil olmaqla, bütün əzələ qruplarını hədəf alan çox çətin bir məşqdir. Pull-up etmək üçün sizə məşq çubuğu, əgər siz pull-uplarda yenisinizsə, köməkçi band lazımdır.

   • Avuçlarınız irəli baxaraq və əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş şəkildə baş çubuğunu tutun. Qoy vücudunuz asılsın.
   • Çənəniz bir qədər yuxarı olana qədər bədəninizi çubuğa doğru çəkin. Mümkünsə, bir-iki saniyə saxlayın.
   • Özünüzü yenidən aşağı salın, ancaq qollarınızı tamamilə uzatmaqdan çəkinin, çünki bu, əzələlərinizin məşğul olmasını təmin edəcəkdir. İndi bir təkrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Pull-up olduqca mürəkkəb bir məşqdir, lakin təcrübə ilə yaş və cinsindən asılı olmayaraq uğurla başa çatdırıla bilər. Başlamağınıza kömək etmək üçün yuxarı çubuğa qoşulmuş köməkçi lentdən istifadə edə bilərsiniz. Daha sonra ayağınızı bandın altına sürüşdürürsünüz, bu da bədən çəkinizin bir hissəsini götürməyə kömək edir.
6. Bench press. Dəzgah pressi yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir məşqdir və tricepsdən əlavə sinə və çiyin əzələlərini hədəf alır. Dəzgah mətbuatını yerinə yetirmək üçün bir ştanq və məşq skamyasına ehtiyacınız olacaq.

   • Ştanqı dəzgahın rafına qoyun və seçdiyiniz çəkiləri əlavə edin. Çəki çətin, lakin kifayət qədər yüngül olmalıdır ki, istirahət etmədən təxminən 8 təkrar edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün çubuğun özü (əlavə çəki olmadan) kifayət qədər çətin ola bilər.
   • Məşq skamyasında təbii vəziyyətdə uzanın, ayaqlarınız yerdə və çiyinləriniz skamyaya toxunsun.
   • Uzanıb barı yuxarı tutuşla tutun, əlləriniz təxminən çiyin eni aralığında olsun. Bəzi bədən tərbiyəçiləri daha geniş tutuşa üstünlük verirlər, lakin əllərinizi çiyin genişliyində ayrı saxlamaq triceps əzələlərinə daha çox diqqət yetirir.
   • Qarın əzələlərinizi işə salın və çubuğu yavaş-yavaş rafdan qaldırın. Çubuğu birbaşa göğsünüzün ortasından yuxarıya qoyun və qollarınızı uzatın.
   • Çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzə endirin, dirsəklərinizi yanlara bükün. Çubuğu endirərkən nəfəs alın.
   • Nəfəs verərkən çubuğu başlanğıc mövqeyinə qədər basın. İndi bir təkrarı tamamladınız.
   • Qeyd: Bu məşqlə, xüsusən də çox ağır çəkilərlə işləyirsinizsə, 'spotter' kimi çıxış etmək üçün başqa bir şəxsin olması lazım ola bilər. Spotter sizə ağırlığı qaldırmağa, sonra onu rəfə qaytarmağa kömək edəcək və özünüzə ağır çubuq atmamağınızdan əmin olmaq üçün ümumiyyətlə hər şeyə diqqət yetirəcək.
7. 

   Yan taxta tərs uçuş edin. Bu, ümumi yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün əla bir məşqdir. Xüsusilə qolları hədəf almasa da, digər qola xüsusi məşqləri etmək üçün lazımi gücü yaratmağa kömək edəcəkdir. Yanınızdakı əyri əzələlər üçün də əladır. Yan taxtanın əks uçuşunu yerinə yetirmək üçün:

   • Yan üstə yerə uzanın və ya əlinizlə, ya da dirsəyinizlə ayağa qalxın. Dirsək yeni başlayanlar üçün daha asan seçimdir.
   • Ayaqlarınızı bir-birinin üstünə yığın və kalçalarınızı yerdən qaldırın ki, bədəniniz diaqonal xətt təşkil etsin.
   • Sərbəst əlinizlə bir dumbbell tutun və qolunuzu çiyninizlə bərabər tutaraq düz yuxarı uzatın.
   • Qolunuz bədəninizə perpendikulyar olana qədər önünüzdəki dumbbell yavaş-yavaş aşağı salın.
   • Qolunuz və dumbbellinizlə 'T' forması yaradaraq dumbbelli yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. İndi bir təkrarı tamamladınız.
   • Dəyişikliklər: Dumbbell bədəninizə dik olanda dayanmaq əvəzinə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl bədəninizi fırladaraq və altındakı dumbbellləri bükərək davam edə bilərsiniz.
8. Çiyin pressi edin. Çiyin presi, qollarınızı tonlama rutininizə daxil etmək üçün əla məşqdir. Əsasən çiyinləri gücləndirmək üçün istifadə edilsə də, həm biceps, həm də triceps əzələlərini birləşdirərək, yaxşı bir ümumi qol məşqidir. Çiyin pressi etmək üçün:

   • Hər əlinizdə bir dumbbell və arxa düz olan oturmuş və ya ayaq üstə durun.
   • Ağırlıqları qaldırın ki, onlar çiyin səviyyəsində olsun. Dirsəkləriniz biləklərinizdən aşağıda və ovuclarınız bədəninizdən uzağa baxmalıdır.
   • Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, dumbbellləri başınızın üstündən qaldırın. Dirsəklərinizi bağlamamağa çalışın.
   • Dumbbellləri başınızın üstündə bir və ya iki saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. İndi bir təkrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Bu məşqi barbelldən istifadə edərək və ya xüsusi olaraq çiyin presləri üçün nəzərdə tutulmuş çəki maşınında da edə bilərsiniz. Bu məşq də asanlıqla biceps curl və triceps French press ilə birləşdirilir.
9. 

   Yumruqlamağa başlayın. Sürətli, təkrarlanan yumruqlar qollarınızı formalaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşq çiyinlərinizi işlədəcək və güc qazanacaq. Heç bir avadanlıq olmadan yumruq vura bilərsiniz, baxmayaraq ki, çəkilər və ya yumruq torbası da istifadə edə bilərsiniz.

   • Düz durun. Dizləriniz bir az əyilmiş, ayaqlarınız omba genişliyində olmalıdır.
   • Qollarınızı dirsəkdən 90 dərəcə bükün və üzünüzün önündə saxlayın.
   • Qolunuz düz olana qədər sağ qolunuzu qabağa vurun. Avuçunuz yerə baxmalıdır.
   • Sağ qolu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sol qolu ilə təkrarlayın.
   • Varyasyonlar: Hər iki tərəfdən dumbbell tutun və ya yumruq torbasından istifadə edin.
10. Qol dairələri edin. Qol dairələri istənilən vaxt, hər yerdə edilə bilən əla, asan məşqdir və bu, onları yeni başlayanlar üçün əla məşq variantına çevirir. Qol dairələri həm biceps və tricepsinizi tonlamağa kömək edir, həm də arxa və çiyinləri gücləndirir. Qol dairələri etmək üçün:

    • Ayaqlarınızla təxminən çiyin genişliyində durun və qollarınızı düz tərəflərə uzatın ki, onlar çiyinlərinizlə bərabər olsunlar.
    • Biləklərinizi və ya dirsəklərinizi tərpətmədən kiçik, dairəvi hərəkətlərlə qollarınızı irəli çevirməyə başlayın.
    • Təxminən 20 dairədən sonra istiqaməti dəyişdirin və qollarınızı geriyə çevirməyə başlayın.
    • Varyasyonlar: Qol dairələrinin intensivliyini artırmaq üçün qollarınızı daha sürətli fırlata və ya 8-10 fırlanma etməyə imkan verəcək qədər yüngül olan əl çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

Ümumi çəki itirmə qaydaları

1. 

   Real gözləntilərə sahib olun. Vücudunuzun müəyyən bir bölgəsində, məsələn, qollarınızda kilo itkisini hədəfləmək mümkün olmadığını başa düşmək vacibdir. Əgər arıqlasanız, qollarınızda hər hansı bir fərq görməzdən əvvəl onu belinizdən və ya qarnınızdan itirə bilərsiniz. Bununla belə, sağlam qidalanma və yaxşı qurulmuş məşq rejiminə riayət etsəniz, əlbəttə ki, bütün bədəninizdə nəticələri görməyə başlayacaqsınız - gec deyil.

   • Anlayın ki, təkcə qolların tonlanması və əzələ inkişaf etdirmə məşqləri etmək kifayət deyil. Bəli, əzələ tonusunu yaxşılaşdıracaqsınız, lakin əzələ yağ təbəqəsi ilə örtülmüşsə, qollarınızın zahiri görünüşü o qədər də dəyişməyəcək. Bununla birlikdə, əlavə yağ qatını tökdükdən sonra, altındakı inanılmaz dərəcədə möhkəm əzələlər ortaya çıxacaq.
   • Eyni şəkildə, sadəcə arıqlamaq da kifayət deyil. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, xüsusi olaraq qol yağını hədəf almağın bir yolu yoxdur, buna görə də sağlam pəhriz və aerobik məşq qollarınızın ölçüsünə nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir etməzdən əvvəl bir müddət keçə bilər. Əlləriniz incələnsə belə, yağın altında əzələ tonunuz yoxdursa, onlar hələ də zəif görünə bilər.
   • Məhz buna görə də xüsusi qol tonlama məşqlərini ümumi çəki itkisi ilə tarazlaşdırmaq, yaltaq qollardan qurtulmağın açarıdır. Hər şey tarazlığa aiddir.
2. 

   Hazırkı çəkinizin nə qədər sağlam olduğunu müəyyənləşdirin. İnsanlar bəzən kosmetik səbəblərə görə qollarını yağdan itirmək istəyirlər, lakin yaltaq qollar ümumiyyətlə artıq çəkiyə işarədir. Etməli olduğunuz hərəkət hazırkı sağlamlığınızdan və nə qədər çəki itirmək istədiyinizdən asılıdır.

   • BMI-ni yoxlayın. Çəki ilə əlaqədar olaraq sağlamlığınızı tez bir zamanda idarə etmək üçün a bədən kütləsi indeksi (BMI) testi. Təqdim olunan saytda testdən keçmək sizin bədən yağınızın səviyyəsini göstərən rəqəmi qaytaracaq.
   • Ümumiyyətlə, 19 ilə 26 arasında olan BMI balı sağlamdır. 26-dan yuxarı BMI balı arıqlamaq ehtiyacını, 30-dan yuxarı isə daha ciddi piylənməni göstərir.
   • Həkimlə danışıb danışmayacağınıza qərar verin. BMI indeksinizin sayı 30-dan yuxarıdırsa, necə davam edəcəyiniz barədə həkimlə danışmağı düşünə bilərsiniz. Əgər sağlamsınızsa və sadəcə qollarınızda yağ daşıyırsınızsa, sadə pəhriz dəyişiklikləri və məşq çox güman ki, hiylə işlədəcək.
3. 

   Azaldılmış kalorili bir pəhriz tətbiq edin. Orada bir çox pəhriz variantları və üsulları var, lakin onların hamısı eyni əsas əsas qaydalara malikdir - kalori qəbulunu azaltmalı və daha sağlam qidalar yeməyi hədəfləməlisiniz. Qollarınız da daxil olmaqla, bütün bədəninizdən yağ itirmək istəyirsinizsə, necə yemək barədə məsləhətlər aşağıdakılardır.

   • Yağlı və ya yağlı qidalardan uzaq durun. Qızardılmış yemək, pendir və hamburger kimi yağlı və ya yağlı qidaları qəbul etmək sadəcə kökəlmək istəyir.
   • Arıqlamaq üçün porsiya ölçülərinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazım olmaya bilər. Bunun əvəzinə toyuq və ya hinduşka kimi yağsız ətlərə keçməyə çalışın və çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Yəni, əgər siz artıq sağlam qidalanırsınızsa, porsiyalarınızı azaltmaq kömək edə bilər.
   • Həmişə səhər yeməyi yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi yeyən insanlar - xüsusilə də doyurucu, zülalla zəngin səhər yeməyi - daha çox arıqlayır və onu saxlamaq daha asan olur.
   • Bol su iç. Hər gün ən azı 8 stəkan su içmək maddələr mübadiləsini dəstəkləyəcək, daha az aclıq hiss etmənizə və yağ yandırmağa kömək edəcək.
   • İdman qidalanma barlarından çəkinin. Bu məhsullar sizə enerji verə bilər, lakin onların tərkibində çox vaxt kökəlmə maddələri var.

   EKSPERTİZİN İPUCU

   Denni Qordon

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Denni Qordon Amerika İdman Tibb Kollecinin (ACSM) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisi və San-Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən Fitness üçün Body Studiyasının Sahibidir. 20 ildən artıq bədən tərbiyəsi və pedaqoji təcrübə ilə o, öz studiyasını yarı-özəl şəxsi məşqə yönəldib. Denni Şəxsi Təlimçi Sertifikatını Kaliforniya Dövlət Universiteti, Şərqi Bay və Amerika İdman Tibb Kollecindən (ACSM) aldı.

   Danny Gordon Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Mütəxəssisimiz razılaşır: Əgər daha dəqiq qollar istəyirsinizsə, kalori qəbulunuza nəzər salmaqla başlayın. Daha az kalorili və yağlı qidalar yediyinizə əmin olun və yediyiniz proteini artırın. Artıq çəki itirdikcə daha çox arıq əzələ görə biləcəksiniz. Bundan əlavə, ürək və güc məşqləri edin. Kardio sizə əlavə kalori yandırmağa imkan verəcək və güc məşqləri əzələləri inkişaf etdirəcək, bu da gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

4. 

   Aerobik məşq edin. İdman etmək yağ yandırmağın ən yaxşı yollarından biridir - təkcə qollarda deyil, bütün bədəndə. Məşq rejiminə əhəmiyyətli miqdarda aerobik məşq daxil etməyiniz çox vacibdir.

   • Qollarınız üçün istədiyiniz qədər əzələ inkişaf etdirmə və tonlama məşqləri edə bilərsiniz, ancaq əzələlərinizi örtən yağları yandırmasanız, qollarınız zəif görünməyə davam edəcək.
   • Qaçış, üzgüçülük, rəqs və ya hətta gəzinti aerobik məşqlərin təsirli formalarıdır və qollarınız da daxil olmaqla bütün bədəninizdəki yağları yandıracaq.
   • Sağlam böyüklər həftədə 150 dəqiqə orta aerobik məşq və ya 75 dəqiqə intensiv məşq etməyi hədəfləməlidirlər.
5. 

   Yağları uzaq tutun. Yuxarıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz və nəticəni görsəniz, təbrik edirik! Ancaq bilin ki, piylənmədən xilas olmaq üçün sağlam həyat tərzi sürməlisiniz. Bu, sağlam qidalanmağa davam etmək deməkdir.

   • Yağsız zülallar, yüksək lifli karbohidratlar və müxtəlif tərəvəzlər ən yaxşı seçimdir. Məhdud qəlyanaltı ilə hər gün üç yaxşı yeməyə sadiq qalmağa çalışın.
   • İdman etməyə davam edin. Davamlı sağlamlığı təmin etmək üçün əla yollardan biri müəyyən edilmiş bir rejimə riayət etməkdir. Özünüzə idman zalı üzvlüyü alın və ya məşqlərinizi yerinə yetirmək üçün həftədə bir neçə gün vaxt ayırın.
   • Pəhriz və məşqinizə əməl etsəniz, sağlam qalacaqsınız və çox güman ki, digər bədən yağlarının itirilməsi, daha yüksək enerji səviyyələri və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması kimi əlavə faydalar görəcəksiniz.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Çəkimi necə artırmaq olar?

  Ağır müqavimət təlim proqramı vasitəsilə əzələ qurmaq və istehlak edilən kaloriləri artırmaq çəkini artırmağın ən sağlam yoludur. Kökəlmək üçün bəzi məsləhətlər almaq üçün bu məqaləyə baxın: https://www./Gain-Weight.
• Sual

  Qollarınızı necə möhkəm tutursunuz?

  Qollarınızı çəkilərlə və ya hətta boks kimi fəaliyyətlərlə məşq etmək qollarınızı möhkəmlətməyə kömək edəcək. Əsasən, bütün yuxarı bədən məşqləri qolları bərkitməyə kömək edir.
• Sual

  Suda gəzinti və suya davamlılıq əllər, boyun və budların əyilməsinə kömək edə bilərmi? Xüsusilə hansı məşq kömək edəcək?

  Bəli, su aerobikası kalori yandıra bilər, amma unutmayın ki, hovuzda məşq edərkən ürək döyüntüsünü həqiqətən yüksəltməlisiniz. Hazırkı fitness səviyyənizi qorumaq üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə ürək döyüntüsünüzün 70% -ni əldə etməlisiniz və əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, bunu ikiqat etməlisiniz. Qaçış uzunluğuna və ya həqiqi üzməyə çalışın. Əgər üzmək bilmirsinizsə, dərs almağı düşünün. Kürəyinizdə və ya arxa vuruşunuzda çırpınma vuruşunu sınayın. Həftədə üç dəfə və ya daha çox, ən azı 20 dəqiqə ürəyinizin döyünməsini hədəfləyin.

Video

Məsləhətlər

• İdman zalı təlimatçılarının xüsusi qol tonlaması və əzələ inkişaf etdirmə məşqlərini yerinə yetirən bəzi onlayn videolarına baxmağa çalışın - bu, hər bir məşq üçün düzgün duruş və forma haqqında daha yaxşı fikir verəcəkdir.
• Öz evinizin rahatlığında istifadə edə biləcəyiniz dumbbelllər, məşq addımları və ya yoqa ayaqaltıları kimi bəzi əsas idman zalı avadanlıqlarına sərmayə qoymağı düşünün, xüsusən də idman zalının pərəstişkarı deyilsinizsə və ya yeni başlayanlar üçün onu qorxulu hesab edirsinizsə.
• 'Tonlaşdırma' ilə müqayisədə 'toplama' ilə o qədər də narahat olmayın. Müqavimət təlimi, asılı olmayaraq, əzələ ölçüsünü artırır. Kütləvi etmək üçün, baxım ehtiyacları üzərində kalori artırmalısınız. Kalorilərin saxlanması və ya kalori çatışmazlığına düşməsi xüsusi ölçü olmadan güc və forma əlavə edəcəkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Bir gecədə yaltaq qollardan xilas olmaq mümkün deyil, əhəmiyyətli nəticələr görmək üçün fədakarlıq və zəhmət tələb olunacaq.