İdmanla Kişi Döşlərindən Necə Yaxa qurtarmaq olar

Kişilər, bir çox insanın 'kişi döşləri' adlandırdığı sinə və ya artıq toxuma toxumasını inkişaf etdirə bilərlər. Çəki artımı və ya digər amillər səbəb ola bilər. Sinə bölgənizdə artıq toxuma inkişaf etdirmisinizsə, həkiminizi əsas şərti istisna etmək üçün görmək vacibdir. Artıq toxuma kilo artımı nəticəsində və ya Ginekomastia (hormonal balanssızlıq) nəticəsində inkişaf etdirilərsə, sinə əzələlərini güc təhsili ilə və ürək-damar məşqi və sağlam bir şəkildə itirməklə kişi döşlərindən qurtulmağa kömək edə bilərsiniz pəhriz.

Addım

Ürək-damar məşqləri

1. 1 oturaq həyat tərzinizi dəyişdirin. Çəki təhsili əzələ kütləsi yarada bilsə də - daha çox kalori istehlak edir və maddələr mübadilənizi artırır və fizikanızı yaxşılaşdırır - bu, müəyyən bir nöqtədə artıq toxuma qurtarmaq kimi görünə bilməz. Gün ərzində daha fəal olmalı və bir növ ürək-damar məşqi etməlisiniz. Lift yerinə pilləkənləri yerinə qoymaq və ya pilləkənləri götürmək və ya pilləkənləri götürmək kimi sadə dəyişikliklər kalori və yağları yandırmağa kömək edə bilər. Bir gündə nə qədər gəzdiyinizi saymaq üçün bir pedometr taxmağı düşünün.
2. Ən çox gündə 2do kardio. Çəki təhsili ürək-damar məşqləri və sağlam bir pəhriz ilə birləşdirən, sinə bölgəsində də daxil olmaqla, artıq bədən yağından qurtulmağınıza kömək edə bilər. Həssas kilo itkisi həftədə iki funtdan biridir. Həftədə beş-altı gün ərzində bir növ məşq və ya fəaliyyət növü və ya fəaliyyət göstərmək, ümumi kilo itkisi hədəflərini qarşılamağa və artıq məmə toxumasından daha tez qurtulmağa kömək edə bilər.
   • Ən azı 150 dəqiqə orta fəaliyyət və ya hər həftə 75 dəqiqə güclü fəaliyyət göstərir. Döş toxumasını azaltmaq üçün ən azı 30 dəqiqə gündəlik kardio üçün hədəf alın. Yalnız başlamısınızsa, məşqlərinizi idarə oluna bilən bölmələrə bölün. Məsələn, iki dəqiqəlik məşqdən iki dəfə cəhd edin.
   • Vücudunuzu sınayan və zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin. Nə işlədiyinizi və nəyi istədiyinizi tapmaq üçün bir az sınaq və səhv edə bilər. Gəzinti, qaçış və ya qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi fəaliyyətləri nəzərdən keçirin. Ayrıca eliptik, pilləkən məşqçisi və ya avarçəkmə maşını kimi maşınlardan da istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, komanda idman növləri, uşaqlarınızla və ya hətta atlama ipi və ya bir trambolində həftəlik məşqlərinizə qədər olan fəaliyyətlər.
3. 3-cü siniflər. Çəkmə düşərgələri, spin, aerobika və pulsuz çəkilərdən və digər avadanlıqlardan istifadə edən kardio yanıq sinifləri əzələ qurmağa və bədənin bütün sahələrində yağın azaldılması üçün əla bir yoldur. Tək məşqlər etməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə sizi motivasiya edə bilərlər. Həftədə üç-dörd dəfə, aralarındakı istirahət günü ilə bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin. Bu dərslər çox vaxt evdə və ya yolda işləyərkən müraciət edə biləcəyiniz lazımi formada öyrətmək üçün əlavə fayda əldə edir.

Güc təhsili

1. 1 sinə əzələlərinizi düzəldin. Sinə əzələlərinizi artırmağa kömək edə biləcək bəzi güc təlimləri edin. Əzələ əlavə etmək, maddələr mübadilənizi sürətləndirir və sinə bölgənizdəki toxuma miqdarını azalda bilən daha çox yağ yandırmağa kömək edir. PEC-nin uçanları kimi ağır atletika məşqlərini etməyi və ya öz bədən çəkisini sinə əzələlərini heykəltəraşlamaq və artıq kalori və yağ yandırmaq üçün pushups kimi hərəkətləri ilə istifadə etməyi seçə bilərsiniz.
   • Başlamaq üçün hər məşqdən səkkiz-12 reps dəsti yerinə yetirin. Güclü aldığınız zaman tədricən üç dəst qurun.
   • Unutmayın ki, kilo itkisini 'ləkə müalicəsi' etmək mümkün deyil - yəni yalnız bir xüsusi sahədə yağ itirə bilməzsiniz. Bir ton sinə məşqləri etmək, həqiqətən böyük bir pecs verə bilər, ancaq əzələni əhatə edən yağlara təsir göstərə bilməz. Buna görə güc təhsili də Kardio ilə birləşdirmək vacibdir.
2. 2-də push-up. Sinə əzələlərini heykəlləndirməyin ən təsirli yollarından biri onlardan təkan və dəyişiklik etməkdir. Push-uplar sinə əzələlərinizi və sinə bölgənizin ətrafındakı kiçik əzələlərinizi hədəfləyir. Bundan əlavə, bunlar ümumi şəkildə aşağı salmağa kömək edə biləcək qarın əzələlərini və qarın əzələlərini qurmağa kömək edə bilərlər.
   • Bir taxta pozasına girmək. Qollarınızı düz və əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş saxlayın. Dirsəklərinizə əyilmək və göğsünüzə yaxın yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. ABS və bacak əzələlərini məşğul olmağı unutmayın.
   • Bir taxta mövqeyində push-up edə bilmirsinizsə, yarım taxta, ya da diz, push-up cəhd edin. Bunu etmək üçün, taxta mövqeyinin əvəzinə əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın, sonra başınız, torso və dizlərinizin hamısı düz bir xəttdə olasınız. Təxminən eyni vaxtda yerə toxunmaq üçün qasıq, sinə və çənənizi almağı hədəfləyin. Kalçanız əyilməməlidir.
   • Sinə yeni bir problem vermək üçün üç-dörd həftədən sonra hərbi təkanlar, sinə basqınları, sinə sıxılma kimi push-up dəyişkənliyi əlavə etməyi düşünün.
3. 3Pressləri yerinə yetirin. Sinənizdən istənilən miqdarda çəki yuxarı basmaq da sinə əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Sinə preslərindən tutmuş dəzgah preslərinə qədər bu məşqlərin müxtəlifliyini etmək sinə əzələlərini təyin etməyə kömək edə bilər.
   • Sinə presləri etmək üçün ağırlıqlı çubuğu və ya dumbbellləri olan bir skamyada arxa üstə uzanın. Ağırlığı alt qabırğalarınızda saxlayın, dirsəklərinizi bükün və qollarınız düz olana qədər yuxarı basın. Bir saniyə yuxarıda qalın və sonra yavaş-yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinizə endirin. 5 lbs ilə başlayın. (2,3 5 kq) və formanız yaxşı olduqdan sonra daha çox çəkiyə qədər çalışın və hazırkı çəkidə 10 təkrardan ibarət üç dəsti təhlükəsiz şəkildə bitirə bilərsiniz. Bu, təkcə əzələləri deyil, həm də çiyinləriniz, dirsəklər və biləklərinizdəki birləşdirici toxumaları gücləndirməyə və daha çox çəkiyə dəstək olmağa imkan verir.
   • Əzələlərinizə meydan oxumaq üçün hər üç-dörd həftədən bir müxtəlif presləri sınayın. Siz meyl və ya eniş presləri, boyun dəzgahı presləri, dünya üzrə dumbbell, sıx tutma dəzgah presləri və sıxma presləri kimi müxtəlif variantlardan birini seçə bilərsiniz.
4. 4Tam uçur. Milçək (və ya milçək) adlanan qollarınızı bir-birinə çəkmək sinə əzələlərini heykəlləndirməyin başqa bir əla üsuludur.
   • Arxa üstə uzanın və ya bir az maili durun. İki 5 lb (2,3 kq) çəkidən istifadə edin və hər əlinizdə birindən tutun, qollarınızı sinənizin üstündə düz uzadaraq ovuclarınız bir-birinə baxsın. Yavaş-yavaş qollarınızı geniş açın, sanki qanadlarınızı açır. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın.
   • Müqavimət bandından da istifadə edərək uça bilərsiniz. Bir ucunu hər tərəfdən tutaraq, təxminən omba hündürlüyündə dayanın və lövbərləyin (onu bir sütun və ya qapı tutacağına sarın). Qollarınızı açıq şəkildə başlayın, sonra əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin, sonra yavaş-yavaş yenidən açın.
   • Sinə əzələlərinizə meydan oxumaq üçün hər üç-dörd həftədən bir uçuş rejiminizi dəyişdirin. Meyil və ya eniş milçəkləri, kabel milçəkləri və hətta tək qollu variasiyaları sınayın.

Həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri

1. 1Jinekomastiyanı istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Hər hansı bir çəki qaldırma və ya arıqlama proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun. Kişi döşlərindən xilas olmaq üçün bunu edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir. Həkiminiz kişi döş toxumasının böyüməsinə səbəb olan və hormonal balanssızlığın nəticəsi olan jinekomastiya kimi tanınan bir vəziyyətinizin olub olmadığını yoxlayacaq. Jinekomasti kişi döş xərçəngi kimi daha ciddi bir xəstəliyə də işarə edə bilər.
   • Nə üçün görüş təyin etdiyinizi həkiminizə bildirin. Döş toxumalarının artıqlığını ilk dəfə nə vaxt gördüyünüz, hər hansı bir ağrınız olub-olmadığı və kökəldiyiniz barədə ona məlumat verin. Müayinədən və hər hansı testlərdən asılı olaraq, həkiminiz sizə hormonal balanssızlıq olmadan yağ yığılması nəticəsində baş verən jinekomastiya və ya psevdoginakomastiya diaqnozu qoya bilər.
   • Hər iki vəziyyətin müalicəsi ilə bağlı həkiminizin tövsiyələrinə qulaq asın. Əksər hallarda, yüngül jinekomastiya və psevdoginakomastiyası olan kişilər sinələrindəki yağ yataqlarını azaltmaq üçün pəhriz və idmandan istifadə edə bilərlər. Həkiminiz hər üç-altı ayda bir sizinlə görüşməyi xahiş edə bilər ki, sizdə heç bir əsas şərt yoxdur.
2. 2 Kifayət qədər istirahət edin. Məşq etmək sinənizdəki artıq toxumalardan xilas olmaq üçün vacib olduğu kimi, istirahət də vacibdir. Əslində, kifayət qədər istirahət etməmək kökəlməyə səbəb ola bilər. Özünüzə həftədə bir və ya iki gün istirahət vermək və hər gecə ən azı yeddi saat yatmaq sinənizdə arıqlamağınıza və arzuolunmaz yağlardan qurtulmanıza kömək edə bilər.
   • Hər həftə ən azı bir gün istirahət edin. Bu, əzələlərin qurulmasını və bərpasını təşviq edir. İstirahət günü sadəcə divanda oturmağınız demək deyil. Bu günlərdə yoqa və ya rahat gəzinti kimi yumşaq və bərpaedici bir şey sınayın.
   • Hər gecə səkkizdən doqquz saata qədər yatmağı hədəfləyin və ən azı yeddi saat yatın. Gün ərzində yorğun olsanız, 30 dəqiqəlik bir yuxu alın.
3. 3 Müntəzəm, qida ilə zəngin yeməklər yeyin. Kalorilər nə qədər arıqladığınızın əhəmiyyətli bir hissəsini oynayır, buna görə də hər gün üç balanslı və sağlam yemək yemək vacibdir. Bütöv, qida maddələri ilə zəngin qidaların seçilməsi sinənizdə arıqlamağa və tədricən artıq toxumaları azaltmağa kömək edə bilər.
   • Hazırkı kalori qəbulunuzdan 500-1000 kalori az yeyin. Bu, kaloriləri kəsərkən və ağılla çəki itirərkən əməl edilməli olan yaxşı bir qaydadır. Gündə 1500 kaloridən az yeməyin, çünki bu, sağlamlığınıza zərər verə bilər və maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər, bu da özünüzü bədbəxt hiss etdirəcək və arıqlamağınıza mane olacaq.
4. 4Beş qida qrupundan fərqli, tam qidalar seçin. Gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi olaraq meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd məhsullarından ibarət beş qida qrupundan qida alın. Ən geniş çeşidli qidaları əldə etmək üçün seçimlərinizi dəyişdirin. Sağlam qidalar ümumiyyətlə çoxlu lifə malikdir, bu da yemək istəyini dayandıra bilər.
   • Çiyələk, alma, böyürtkən, ispanaq və şirin kartof daxil olmaqla bütün meyvə və tərəvəzləri sınayın. Tam buğdalı makaron və ya çörək, qəhvəyi düyü, taxıl və ya yulaf ezmesi də daxil olmaqla tam taxıl yeyin. Toyuq, balıq və donuz əti kimi yağsız ət parçaları, həmçinin bişmiş lobya, qoz yağı və protein üçün yumurta yeyin. Az yağlı pendir, kəsmik, qatıq yeyin, süd məhsullarınız üçün inək və qoz-fındıq südü için.
5. 5 Zərərli yeməklərdən uzaq durun. Zərərli yeməklər tez-tez gözəl dad verir və insanlara rahatlıq verir, ancaq arıqlamağa və sinənizdəki yağ toxumasından qurtulmağa çalışırsınızsa, bu sizin ən pis düşməninizdir. Zərərli və qeyri-sağlam qidalar yüksək yağ və kalorili məzmuna malikdir, bu da arıqlamağa mane olur və çox az qida dəyəri təqdim edir.
   • Ağ çörək, makaron, düyü və bişmiş məmulatlar kimi zərif karbohidratlardan hazırlanmış nişastalı qidalardan uzaq durun. Bu qidalardan tamamilə imtina etmək və ya onları sağlam, tam taxıl alternativləri ilə əvəz etmək arıqlamağınıza kömək edə bilər.
   • Məhsul etiketlərini oxuyaraq yeməyinizdə gizli şəkəri axtarın. Şəkər də kilo almağa kömək edə bilər. Qarğıdalı şərbəti, saxaroza, dekstroza, fruktoza və ya maltoza daxil olmaqla terminlər görürsünüzsə, məhsuldan qaçınmağa çalışın.
6. 6 Pəhrizdə tədricən dəyişikliklər edin. Arıqlamaq və saxlamaq üçün sağlam qidalanma ömür boyu etməli olduğunuz bir şeydir. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, pəhrizinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirmək üçün həyəcanlı ola bilərsiniz; lakin bu, sonradan pis yemək vərdişlərinə qayıtmağınıza səbəb ola bilər. Tədricən dəyişmək yaxşı vərdişlərin ömür boyu qalmasına kömək edə bilər və yenidən sinənizdə artıq toxumaların əmələ gəlməsinə mane ola bilər.
   • Bütün qidalar üçün sağlam olmayan seçimləri dəyişdirərək başlayın. Məsələn, ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü yeyin. Boşqabınıza ət və ya karbohidratlardan daha çox tərəvəz əlavə edin. Kartof çipsləri yemək əvəzinə havada patlamış qarğıdalı sınayın. Əgər xırtıldayan yemək axtarırsınızsa, yerkökü cəhd edin və ya tərəvəzləri doğrayın.
   • Özünüzə hər həftə bir fırıldaq günü icazə verin ki, ehtiraslarınızı kənarda saxlayın və həddən artıq ehtiras riskini minimuma endirin. Ancaq unutmayın ki, fırıldaqçı bir gün həftə ərzində kəsdiyiniz əlavə kaloriləri düzəltmək demək deyil. Fırıldaq günü, pəhrizinizdən çıxardığınız yeməyin orta və ya kiçik bir hissəsini özünüzə icazə vermək deməkdir. Məsələn, fırıldaqçı günündə özünüzə bir parça qızardılmış toyuq və yaşıl yarpaqlı salat və tərəvəzlərlə bir kaşığı kartof salatı verə bilərsiniz.
7. 7 Gündəlik yemək planlarınız olsun. Kaloriləri izləməyin və kifayət qədər qida əldə etdiyinizə əmin olmağın bir yolu yemək planı yazmaqdır. Bu, həm də pis yemək vərdişlərinə qayıtmağınıza kömək edə bilər.
   • Gündəlik üç yemək və iki qəlyanaltıdan ibarət bir plan yazın. Hər yeməkdə fərqli yeməklər yeyin. Məsələn, səhər yeməyi üçün təzə giləmeyvə ilə yağsız yunan qatığı, şəkərsiz mürəbbə ilə bir dilim tam buğda tostu və qara qəhvə için. Nahar üçün müxtəlif tərəvəzlər, qızardılmış toyuq və evdə hazırlanmış vinaigrette ilə salat hazırlayın. Qəlyanaltı üçün tərəvəzləri kəsin. Axşam yeməyi üçün kiçik bir salat və bir tərəfdə buxarda hazırlanmış qarışıq tərəvəz ilə qızılbalıq sınayın. Şirin istəsəniz, alma dilimlərinə darçın səpə bilərsiniz.
   • Restoranlarda yeyə biləcəyiniz hər hansı yeməyi əvvəlcədən gözlədiyinizə əmin olun. Onlayn menyularla məsləhətləşin və ya əvvəlcədən bir restorana zəng edin, onların hansı sağlam seçimlər təklif etdiyinə baxın. Bir neçə fərqli sağlam seçim seçin və bunları planınıza yazın. Bufet, çörək səbətləri, ağır souslu yeməklər və qızardılmış yeməklər kimi kalorili tələlərdən çəkinin.
8. 8 Düzgün nəmləndirin. Əgər sağlam qidalanır və idman edirsinizsə, hər gün kifayət qədər su qəbul etmək vacibdir. Bu, çəki itirmək və ümumi rifahınızı artıra bilər. Əgər qadınsınızsa, hər gün təxminən 9 stəkan (2,2 litr) maye, kişisinizsə 13 stəkan (3 litr) və ya aktivsinizsə daha çox maye qəbul etməyi hədəfləyin.
   • Soda, şirə kokteylləri, xüsusi qəhvələr və spirt kimi yüksək kalorili içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə çay, adi qəhvə və qazlı su kimi kalorisi olmayan içkiləri seçin.

Ekspert sual-cavab

• Sual Kişi döşlərini necə çıxarırsınız? Mütləq bədəninizin müəyyən hissələrini hədəf ala bilməsəniz də, məşq etmək və düzgün yemək sinənizdəki əlavə çəkidən qurtulmanıza kömək etməlidir. Həftədə 3-5 dəfə gəzinti və ya qaçış kimi kardio məşqlərini tövsiyə edərdim. Push-up, deadlift və ya çömbəlmə kimi bəzi güc məşqlərini də daxil etməlisiniz.
• Sual 16 yaşım var - bir həftə ərzində döşlərimi çıxara bilərəmmi? Təəssüf ki, heç bir. Onları əldə etmək üçün nə qədər lazım idisə, onlardan qurtulmaq üçün bir o qədər vaxt lazım ola bilər - buna görə də, əgər onlar bir neçə ay ərzində inkişaf edərlərsə, onları aradan qaldırmaq üçün də bir o qədər vaxt lazım ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, sizin yaşda bir gənc bədən quruluşunu hər kəsdən daha tez dəyişə bilər. Düzgün yeyin. Buradakı məqalədəki qidalanma məsləhətini nəzərdən keçirin: 2 ayda 50 kiloqram arıqlamaq necə
• Sual Qaçmadan sinəmi kiçildə bilərəmmi? Qaçış bəzi əlavə kaloriləri yandıracaq ki, bu da yağdan qurtulmağa kömək edəcək. Dəyişiklikləri həqiqətən görmək üçün həftədə iki dəfə təkan və çəkmə kimi müqavimət məşqləri əlavə edin və kalori istehlakını azaldın, zülalları artırın, yağları və şəkərləri azaldın. Daha çox tərəvəz yeyin!

Video

Məsləhətlər

• Həftədə 3-5 gün məşq edin ki, özünüzə arıqlamaq və forma almağa kömək edin.
• Soya və digər qidaların cinsi inkişafa təsir etdiyi və kişi döşlərinə səbəb olduğu ümumi bir inancdır, lakin bu iddianı təsdiqləyən heç bir dəlil yoxdur.