40-dan sonra necə yırtılmaq olar

Bir çox insanlar 'yırtılmış' terminini fərqli şəkildə təyin edirlər. Bunun arıq, əzələli və mütənasib olduğunu düşünün. Bu məqalə 40 yaşdan yuxarı yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub. Əgər siz kompüterinizdə oturub 'Mən model bədən almaq üçün çox qocalmışam' və ya 'Mən hətta atletik deyiləm' düşünürsünüzsə, düşüncə tərzinizi dəyişin. Bu evdə və ya idman zalında edilə bilər və düzgün münasibət və zəhmətlə 40 yaşdan sonra da yıxıla bilərsiniz.

Addımlar

Hər tərəfi sındırmaq

• Bu birinci üsul hərtərəflidir. O, sizi bütün aspektlərdə sındırmaq üçün nəzərdə tutulub: aşağı bədən yağı, inkişaf etmiş əzələ kütləsi, yaxşı nisbətlər və funksional güc, eləcə də yaxşı kardio.

1. 

   Fikrinizi məqsədə yönəldin. Başlamazdan əvvəl özünüzə demək lazımdır ki, içəri girdiyiniz zaman geri çəkilməyəcəksiniz. Məşq etməyə davam edəcəyiniz vaxtı təyin edin. Bəziləri bunu ömür boyu etmək istədiklərini iddia edirlər, lakin müəyyən müddətdən sonra imtina edirlər. Proqramınızı ən azı dörd ay davam etdirməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
2. 

   Daha çox su istehlak edin. Su yeməkdən daha vacibdir və həmişə belə olub. Bədəniniz yeməksiz üç-dörd həftə davam edə bilər, ancaq bədəniniz su olmadan bir neçə gün çətinliklə davam edə bilər. Gündə ən azı üç-dörd şüşə, ən azı iki su içmək. Hər məşq etdiyiniz zaman daha iki şüşə içmək.
3. 

   Gündə ən azı üç dəfə yemək yeyin. Daha kiçik, daha tez-tez yeməklər istehlak etməyiniz barədə fitnes şayiələr var, lakin çoxları üçün bu mümkün deyil. Bir çox insanlar iş və ya valideynlik ilə məşğuldur və bu əlavə yeməkləri daxil etmək üçün vaxtları yoxdur. Əgər belədirsə, müntəzəm yemək yeyin; yemək yeyərkən və ya doyuncaya qədər yediyiniz zaman kalori qəbulunuzu hesablayın. Pəhriz saxlamağa ehtiyac yoxdur, ancaq lazımsız qidaları orta dərəcədə istehlak etməlisiniz. Həftədə üç dəfə yeyə bilərsiniz. Şübhəsiz ki, daha çox meyvə və tərəvəz yeyin!
4. 

   Uzatmaq. Yalnız ağrı hiss edənə qədər əyilməklə sadə uzanma hərəkətləri edə bilərsiniz. Bundan daha uzağa getməyin; orada iyirmi saniyə saxlayın. Bədəninizin hər yerini uzatın. Bunu ilk oyandığınız zaman və gecə edin. Dartmaq sərtlikdən qaçmağa kömək edir və duruşunuzu bir qədər yaxşılaşdırır.
5. 

   Bir az dəmir tökün. Mağazanızdan və ya idman zalınızdan bir neçə dumbbell alın. Çox yüngül, tercihen 5-15 funt çəkin. Çəkilərlə bədən çəkisi məşqləri edin; müxtəlif əzələ qruplarını ayrı-ayrı günlərdə işləyin. Squats, lunges, ayaq üstə dana qaldırmaq, oturmaq, push-up və pull-up. Sırt çantası ilə ağırlıqlı gimnastika etməyi düşünün.
6. 

   Nümayəndələrinizi yavaş-yavaş toplayın. İlk həftə 6-12 təkrarla başlamalısınız. İkinci həftə üçün ilk həftə istifadə etdiyiniz eyni çəki miqdarını saxlayın, lakin etdiyiniz hər set üçün 5 təkrar əlavə edin və sonra gələn həftə çəkini beş funt artırın. Bu, əzələlərin dözümlülüyü və gücünü artırır. Bu dövrü ardıcıl saxlayın və yalnız eyni məşqləri etməklə daha da güclənəcəksiniz.

   • Sağlam və ya yırtılmış olmaq istəyirsinizsə, çəki təhsili üçün əsas həftədə ən azı üç gündür.
7. 

   Bir az kardio edin. Kardio üçün qaçışla məşğul olmaq lazım deyil; qayayadırmanma, döyüş sənətləri və üzgüçülük kimi şeylərlə məşğul ola bilərsiniz. Şübhəniz varsa, özünüzü tükənənə qədər dörd dəst sprint sınayın və ya iplə tullanma, jaklarla tullanma və ya rəqs kimi şeylər edin.

   • Ən azı 115 dəqiqə orta intensivlikli kardio məşqləri etməlisiniz. Əgər siz də arıqlamağa çalışırsınızsa, həftədə 300 dəqiqə etməyə çalışın.
8. 

   Özünüzə sağalmaq üçün vaxt verin. Hər bir əzələ qrupunu işlədikdən sonra ən azı 2 gün istirahət etməlisiniz. Özünüzün ağrıyacağını gözləyin.

Arıqlamaq Və ya Yağ

• Bu ikinci üsul bir neçə kilo arıqlamağa ehtiyacı olan hər kəs üçün arıqlamağa yönəlib. Əzələ qurmayacaq.

1. 

   Pəhriz, arıqlamaq lazımdırsa. Yaxşı bir planla, bədəninizin ehtiyac duyduğu qidadan imtina etmədən bunu təhlükəsiz şəkildə edə bilərsiniz. Paleo kimi sınaya biləcəyiniz bir neçə pəhriz var. Daha çox meyvə və ya tərəvəz yeyin.
2. 

   Sürətli, ağıllı. Həftənin hər bir və ya iki günü yeməklərinizi yalnız smoothies ilə əvəz edin. İstədiyiniz qədər meyvə və ya inqrediyent əlavə edin. 3-4 smoothies tövsiyə olunur.
3. 

   Yüksək təkrarlarla məşqlər edin. Əgər çəkilərdən istifadə edirsinizsə, onların çox yüngül olduğundan əmin olun və yorulana qədər təkrar etməyə davam edin.
4. 

   Kardio ilə məşğul olun. Üzgüçülük və ya yüksək intensivlikli aerobik məşqlər. İstədiyiniz qədər və ya istədiyiniz qədər qaça bilərsiniz.
5. 

   Zərərli yemək yeməyin. Məqsədinizə çatana qədər onu tamamilə kəsin. Hədəf etdiyiniz çəkiyə çatdığınız zaman onu mülayim şəkildə istehlak edin.

Əzələ və Çəki Qazanmaq

• Bu üçüncü üsul sizə uyğunlaşmağa kömək etməyəcək. O, yalnız güc qaldırma və ya Strongman məqsədləri üçün istifadə edilməlidir.

1. 

   Gündə ən azı üç yemək yeyin. Bəli, gündə yalnız üç yeməkdə arıqlaya bilərsiniz, ancaq bu yeməklərdə kifayət qədər kalori istehlak etsəniz.
2. 

   Əzələ qazanmağınıza kömək etmək üçün əlavələr cəhd edin. Whey protein, kreatin və ya özünüzü düzəldin.
3. 

   Depsiyalarınızla işığa başlayın və hər həftə daha ağır hala gətirin.
4. 

   İstirahət etməyin. İstirahət əzələlərinizin inkişaf etməsinə imkan verir. Gecələr istirahət etməyə imkan verən bir az yuxu bitki çaylarını içməyə çalışın.
5. 

   Zərərli yeməyi nəzərə alın. Zövqlü yemək çəki və ya sizi daha sürətli toplaya bilər, ancaq 40-dan sonra bədənə çox sağlam deyil. Beləliklə, arıqlamaq problemlərindən əziyyət çəkməsəniz, daha tez-tez yemək yeyə bilərsiniz.
6. 

   Cardio çox nadir hallarda. Qaçış yerinə sprint. Kardio, çəkinizə imkan verməyin qarşısını alır. Buna görə də bunu çox etmə.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Uyğunlaşmağın heç bir yolu yoxdur.
• Yoga və döyüş sənətləri yaxşı tövsiyələrdir.

Xəbərdarlıq

• Həddindən artıq məşq etməyin, vücudunuzun istirahətə ehtiyacı var. 40-dan sonra bədəniniz yavaşladı.
• Xəstə olmasanız, işləmə olmadan 3-4 gündən çox getməyin.
• Əhəmiyyətli qalmamaq, ona yapışmaq asandır!
• Bəhanələr etməyi dayandırın! Bəhanələr hədəflərinizə çatmağınıza kömək etməyəcək.
• Bir məşqdən keçə bilsəniz, üzülməyin, yola düşdüyünüz yerə davam edin.