Tez parçalanmağın 13 yolu

Bir çox insan üçün arıq, heykəltəraşlıq fizikası, əlçatmaz görünən hədəflər siyahısında olduqca yüksəkdir. Arıq əzələlərin arıqlanması və binası itirmək, çox vaxt, enerji və xərc tələb edən öhdəliklərdir? Mütləq deyil. Həqiqət budur ki, bədəninizin nisbətən qısa müddətdə tutulan artıq çəkidən qurtulmasına kömək etməyin yolları var. Bunun tələb etdiyi hər şey bir az nizam-intizam və bədənin yağ necə yandırması barədə bəzi praktik bilikdir. Fiziki fəaliyyətinizi artırmaqla, pəhrizinizdən bəsləyən qidaları kəsərək, həyat tərzinizə bir neçə kiçik düzəliş hazırlamaqla, yağ yandırma potensialınızı artıra və nəhayət həmişə istədiyiniz yıxılmış bədənə nail ola bilərsiniz.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Ayaqları, arxa, nüvəli, sinə, çiyinləri və qollarını hədəf alaraq hər həftə 3-4 dəfə çəki qaldırın. Hər bir məşqdən 4-5 dəsti, hər biri 5-10 təkrarlama ilə.
• Hər güc məşqindən sonra qaçış, avarçəkmə və ya üzgüçülük kimi 1 saat kardio edin.
• Zülal və ət, yumurta, lobya, tofu və qoz-fındıq kimi yağdan aşağı olan qidaları yüksək yeyin. Diyetinizi yarpaqlı tərəvəz, təzə meyvə və bütün taxıllarla doldurun.

Addım

Yağ yandırmaq üçün məşq etmək

1. 

   Əzələlərinizi işləyin. Ağırlıqları qaldırın və ya həftədə 3-4 dəfə güclü müqavimət təliminin başqa bir növünü yerinə yetirin. Bir idman salonuna daxil olsanız, ənənəvi bir bodibildinq parçalanması ilə başlayın (bir seansda 2-3 əzələlərin həcmini hədəf alanlar), buna görə həftənin sonunda hər əsas əzələ qrupuna vurdunuz; Evdə işləsəniz, ittihamlar, yüksəlişlər, çəkmə, hava squats və crunches kimi bədən çəkisi məşqləri yalnız yaxşı olacaqdır. Bu əks yönlü görünə bilər, ancaq əzələləri öyrətmək, qaçış yolunda saatlar keçirməkdən daha uzun müddətdə daha çox kalori yandırır.

   • ABS və biceps kimi şou və biceps kimi, görünən əzələləri vurğulamaq əvəzinə, vacib əzələ qruplarına (ayaqları, arxa, əsas, sinir, çiyinlər, silahlar və s.) Diqqət edin. Koordinasiya yüksək səviyyədə çağıran squats, ciyərlər, cərgələr, dips və çiyin pressləri kimi məşqlər bədənin müxtəlif yerlərində əzələ qurmaq üçün əladır.
   • Bədəni daim bir istirahət vəziyyətində də əzələ toxumasını qorumaq üçün kalori istifadə edir. Nə qədər çox əzələ kütləsi varsa, müəyyən bir zamanda bir o qədər kalori yandıracaqsınız.
2. 

   Gücünə yönəldin. Hər bir dəstdə təxminən 5-10 təkrarlama ilə, hər bir məşqdən 4-5 dəsti olan çəki təlimlərini proqramlaşdırmaq üçün güc əsaslı bir yanaşma istifadə edin. Diyetdən azaldılmış kalorili dövlətdə olacağınızdan, idman salonundakı çox həcmdə onu düzəltmək üçün kifayət qədər qida almadan əzələ parçalaya bilər. Keyfiyyətli əzələ kütləsinin qurulması və saxlanılması və saxlanarkən həcminizi yoxlamaq, diqqətinizi dözümlüləmə qədər gücünə dəyişdirməkdir.

   • Çəki təlim seanslarınız nisbətən qısa (təxminən bir saatdan çox deyil) və əsas mürəkkəb liftləri (squats, dissliflər və benchpress) vurğulamalıdır.
   • İstirahət etmək və bədəninizə bərpa etmək şansı vermək üçün həftədə 2-3 gün istirahət edin.
3. 

   Nişanınıza diqqət yetirin. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək və qurmaq üçün hər bir məşqin bir hissəsini həsr edin. Bu, çəki təlim seanslarınızın son on beş dəqiqəsini təşkil edə bilər və ya hər həftə bir və ya iki xüsusi əsas seans əlavə edə bilərsiniz. Bu əsas məşqlər, çəkili oturanlar, crunches, ayaq qaldırması, plankalar və çamadanlar kimi olan ab-fokuslanmış məşqlərdən ibarət olmalıdır. Əksər insanlar üçün yırtılmış bir fizika, yırtıcı obliques və bıçaqlanmış, müəyyən edilmiş altı paketlə sinonimdir. Orta və alt qarın əzələlərini nə qədər çox qatar, daha çox görkəmli olsa, bir dəfə arıqlamağa başlayacaqsınız.

   • Güc və əzələ kütlənizi (xüsusilə squats və əzələ) inkişaf etdirmək üçün həyata keçirdiyiniz mürəkkəb liftlərdən bir qədər davamlı nüvəli iş də alacaqsınız.
   • Lokallaşdırılmış əsas təlim AB əzələlərini daha nəzərə çarpan hala gətirəcək, ancaq həqiqətən axtarmağa başlamaq üçün hər həftə bir neçə saat ürək-damar təlimi hazırlamaq və azaldılmış kalorili diyetə yapışdığınız üçün əmin olmalıdır. Arıq bir fizikaya nail olan 80% qidalanma içində olur.

   Tündlük

   Julian Arana, M.S.ed., NCSF-CPT

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Julian Arana, Florida ştatının Mayami şəhərində yerləşən Şəxsi Təlimçi və B-Fit Təlim Studiyalarının qurucusu, Florida ştatında fərdi təlim və sağlamlıq studiyaları. Julian 12 ildən çox şəxsi təlim və məşq təcrübəsi var. O, Güc və Fitness (NCSF) Milli Şurası tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi (CPT). Florida Beynəlxalq Universitetindən Fi Fi Fiziologiyasında bir BS və Mayami Universitetinin güc və kondisioner ixtisaslaşmış idman fiziologiyasında olan bir ms var.

   Julian Arana, M.S.ed., NCSF-CPT təsdiq edilmiş şəxsi məşqçi

   Mütəxəssisimiz Razılaşır: Əgər nüvənizi gücləndirməyə çalışırsınızsa, asma dizləri qaldırma, ölü böcəklər və kabel çəkisi ilə çəkilmiş kabel qıcqırmaları kimi qarın əzələlərini sınayın. Bununla belə, görünən qarın əzələlərinə gəldikdə, məqsəd balanslaşdırılmış bir pəhriz izləyərək və kalori çatışmazlığı ilə qidalanaraq daha arıq olmaqdır.

4. 

   Daimi ürək-damar məşqləri edin. Ağırlıq məşqlərinə əlavə olaraq, hər həftə bir neçə saat sabit kardio məşq edin. Buraya qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə, kikboksinq və ya sadəcə gəzinti daxil ola bilər. Müqavimət məşqləri istirahətdə qalıcı kalori yandırma effekti yaratsa da, ürək-damar məşqləri sizi ardıcıl yağ yandırma ritminə gətirir. Birlikdə edilən hər ikisi qısa zamanda əla nəticələr göstərəcək.

   • Ürək döyüntünüzü yüksək tutun, ancaq özünüzə işgəncə verməyin. Məşq müddətində davam edə biləcəyiniz temp və intensivliyi tapmaq daha vacibdir.
   • Ağırlıq məşqlərinizi bir saatlıq kardio ilə tamamlayın. Ağırlıq qaldırarkən əzələlərinizdəki qlikogeni artıq istifadə etmiş olacaqsınız, buna görə də vücudunuz enerji üçün birbaşa yağ ehtiyatlarına gedəcək.
   • Açıq vəziyyətdə kardio ilə təcrübə aparın (yeməyə heç nə olmadıqda). Məsələn, səhər yeməyindən əvvəl səhər qısa bir qaçışa çıxın. Məşqin intensivliyini və uzunluğunu orta səviyyədə saxlayın. Yenə yanacaq almaq üçün əzələ qlikogeni olmadığından, özünüzü sərf edərkən təmiz yağ yandıracaqsınız.
5. 

   Metabolik cəhətdən çətin məşqlərlə özünüzü itələyin. Həftədə bir neçə dəfə sürətli Tabata və ya HIIT (Yüksək İntensivlik Intervallı Təlim) sessiyası üçün vaxt ayırın. Bu məşqlər çox vaxt çəkmir, lakin çox ağırdır və yağ ehtiyatlarınıza böyük təsir göstərə bilər. HIIT və digər çətin proqramlaşdırma üsullarının metabolik cəhətdən sıx olduğu bilinir, yəni enerji üçün yağ yandıran və dərhal kiloları əridən mexanizmləri işə salır. HIIT proqramları və oxşar məşq üsulları adətən fitness mərkəzlərində qrup dərsləri şəklində təklif olunur.

   • Tabata tipli məşqlər 20 saniyə məşq edərək, sonra 10 saniyə istirahət etməklə həyata keçirilir. Bu ardıcıllığı 8 dəfə təkrarlayın. Bütün məşq cəmi 4 dəqiqə çəkir, ancaq pulunuz üçün bir ton bang alırsınız.
   • Tabata Timer və Tabata Saniyəölçən Pro kimi proqramlar smartfonunuzdan istifadə edərək fəaliyyətinizi və istirahət intervallarınızı izləməyi asanlaşdırır.
   • HIIT məşqi əvvəlcədən seçilmiş bir müddət ərzində ('interval') yüksək templə və ya intensivliklə məşq etməyi, sonra yenidən güclənmədən əvvəl intensivliyi qısa bir müddətə azaltmağı əhatə edir.

Düzgün Qidalanma ilə İrəliləyin

1. 

   Kalori qəbulunu azaldın. Yandığınızdan daha çox kalori istehlak etmədiyinizə əmin olmaq üçün pəhrizinizi nəzarətdə saxlayın. Bunun ən sadə və ən təsirli yolu hər yemək zamanı qəbul etdiyiniz kalorilərin təxmini sayını qeyd etməkdir. Yağ tökməyə çalışarkən, bütün lazımi qidaları qəbul edərkən və yağsız əzələləri qoruyaraq, gündəlik kalorilərinizi mümkün qədər azaltmaq yaxşıdır. Nə qədər ki, məşq zamanı xalis kalori itkisi yemək zamanı qəbul etdiyinizdən daha çoxdur, siz daha arıqlamağa davam edəcəksiniz.

   • Yeməli olduğunuz kalorilərin sayı insandan insana dəyişir və əsasən bədən çəkinizdən və tərkibinizdən (daha çox əzələ kütləsi olan insanlar onu saxlamaq üçün daha çox kalori tələb edir), fəaliyyət səviyyəsindən və digər amillərdən asılıdır.
   • Özünüzü azaldılmış kalorili bir diyetə qoymağa qərar verərsinizsə, həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla danışın. Mütəxəssis sizə boyunuza, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə uyğun olaraq sağlam bədən quruluşunu saxlamaq üçün nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu dəqiq deyə biləcək. Onlar həmçinin sizə qida və əlavələr üçün faydalı tövsiyələr verə bilərlər.
   • Gündəlik, həftəlik və ya aylıq istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını qeyd etmək üçün qidalanma proqramı (məsələn, My Fitness Pal, My Diet Coach və ya Lose It!) və ya köhnə jurnaldan istifadə edin. məqsədlərinizə çatın.
2. 

   Yüksək protein, az yağlı qidalar yeyin. Şəxsi qida piramidanızı yenidən konfiqurasiya edin ki, zülalla zəngin qidalar pəhrizinizin daha böyük hissəsini təşkil etsin. Eyni zamanda, yağlı, yüksək yağlı qidaları kəskin şəkildə azaldın və ya onları tamamilə xaric edin. Yüksək yağlı qidalar kalorilərlə daha zəngindir, yəni qidalanma planınızı pozmaq üçün çox vaxt tələb olunmayacaq. Yağsız, proteinlə zəngin qidalar orta hesabla az kalori ehtiva edir. Onların tərkibindəki zülallar sizə dəyərli, kalori yandıran əzələ kütləsi yaratmağa kömək edəcək, həmçinin sizi daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edəcək.

   • Zülalınızı yağsız ət, yumurta, lobya, tofu, qoz-fındıq və s. kimi mənbələrdən alın. Qızardılmış yeməklərdən, çipslərdən və digər qəlyanaltılardan uzaq durun.
   • Yaxşı bir ümumi təlimat, bədən çəkinizin hər 2 kiloqramı üçün ən azı 1 qram protein əldə etməkdir: məsələn, 150 lbs çəkiniz varsa, gündə təxminən 75 q protein almalısınız.
   • Zülal barları və ya kokteyllərlə əlavə etmək, hər iki saatdan bir yemək tələb etmədən gündəlik protein ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
3. 

   Təbii, tam qida variantlarını seçin. Fast food, TV yeməkləri və digər işlənmiş zibilləri tərk edin və təzə, təbii qidalara yapışın. Bütün taxıllar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, çiy qoz-fındıq və təzə meyvələrin hamısı əsaslı şəkildə yenidən qurulmuş pəhrizinizin əsas elementləri olmalıdır. Onlar bədəninizin cansıxıcı və güclü bədən quruluşu yaratmaq üçün istifadə etdiyi makronutrientlərlə doludur. Onlar həmçinin kimyəvi konservantlardan və digər naməlum maddələrdən məhrumdurlar ki, bu da vücudunuzun enerji üçün qidaları həzm etməsini və parçalamasını çətinləşdirir.

   • Üzvi qidalar bir az daha bahalı ola bilər, lakin onlar sizə təklif etdikləri faydalara dəyər. Hər yemək sizi məmnun hiss edəcək.
   • Alış-verişinizi və yeməyinizi əvvəlcədən hazırlayın. Beləliklə, siz yediyiniz yeməyin tərkibində nə olduğunu dəqiq biləcəksiniz—kalori və digər qida maddələrini daha yaxşı izləyə biləcəksiniz və ac olduğunuz zaman əlinizdə yemək olması sizi qeyri-sağlam seçimlər axtarmaqdan çəkindirəcək.
4. 

   Şirniyyatları məhdudlaşdırın. İndi konfet, donuts və digər cazibədar şirniyyatlardan imtina etməyin vaxtıdır. Heç bir şey yağ yandırma prosesini şəkərlə zəngin qidalardan daha sürətli dayandıra bilməz. Şəkər verilən ani, qısa müddətli enerji üçün faydalı olsa da, dərhal yanacaq üçün istifadə edilmədikdə, çoxu yağ toxuması kimi saxlanılır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün şəkər qəbulunu gündə təxminən 50 qrama qədər və ya ondan aşağı saxlayın. Şirin bir şeyə ehtiyacınız varsa, yetişmiş banan, bir ovuc yabanı giləmeyvə və ya çiy bal çiskinli yunan yoqurtu kimi doldurucu qəlyanaltı seçin.

   • Şişelenmiş şirələrin və hətta istehlak etdiyiniz təzə meyvələrin miqdarına diqqət yetirin. Şəkərinizi təbii mənbələrdən almaq daha yaxşı olsa da, bir müddət sonra əlavə oluna bilər.
   • Supermarketdə qida qablaşdırmasını diqqətlə yoxlayın. Hətta qeyri-desert qidalar da çox vaxt şəkərlə doyurulur.

Bədəninizin Səmərəli Çalışmasını Saxlamaq

1. 

   Bol istirahət edin. Mümkün olduqca gecə 7-8 saat yatmağı hədəfləyin. Bədəniniz istirahət zamanı özünü bərpa edir və yeni toxumalar yaradır. Bu zaman yığmaq üçün çox çalışdığınız əzələ kütləsi inkişaf etməyə başlayacaq. Yaxşı bir gecə yuxusu həm də yorğunluqdan, zədələrdən və ağrılardan qurtulmağınıza kömək edəcək və sizi gümrah və növbəti məşqinizə hazır hiss edəcək.

   • Dərin və rahat yuxuya getməyinizə əmin olmaq üçün yatağa getdiyiniz zaman televizor, stereo, telefon, planşet və diqqətinizi yayındıran hər hansı digər elektron cihazları söndürün.
   • Gecələr kifayət qədər fasiləsiz yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, günortadan sonra və ya vaxtınız olanda 20-30 dəqiqə yatmağa çalışın.
2. 

   Nəmli qalın. Tərləmə nəticəsində itirilənləri doldurmaq üçün gün ərzində, xüsusən də intensiv məşq zamanı bol su için. Vücudunuzdakı hər bir hüceyrə su ehtiva edir, buna görə də onun düzgün inkişaf və fəaliyyət üçün həyati əhəmiyyət daşıdığını söyləməyə ehtiyac yoxdur. Kifayət qədər nəmləndirdiyiniz zaman özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz və su, hətta qeyri-sağlam qidalara həvəs göstərməyə başladığınız zaman iştahınızı cilovlaya bilər.

   • Su qazlı içkilər, idman içkiləri, spirt və şəkərdən karbohidratlarla dolu olan digər içkiləri əvəz etməlidir.
   • Bir qayda olaraq, susuzluq hiss etdikdə içmək lazımdır. Gündə ən azı ½ ilə ¾ gallon su almağa çalışın. Tualetdən istifadə edərkən sidiyin rəngi çox açıq və ya şəffaf olmalıdır.
3. 

   Qara qəhvə və yaşıl çay içmək. Yuxudan oyananda üstünə bir stəkan qəhvə qoyun və ya gecə buxarlanan bir stəkan üzvi yaşıl çayla istirahət edin. Qəhvə dənələri və çay yarpaqları bədəndəki iltihabı azaldan, yaşa bağlı xəstəliklər və piylənmə ilə mübarizə aparan antioksidan xüsusiyyətləri ilə məşhurdur. Çay və qəhvənin tərkibindəki kofein və digər komponentlərin hətta kiçik termogenik təsirə malik olduğu müşahidə edilmişdir, yəni onları yudumlamaq əslində yağ hüceyrələrini məhv etməyə kömək edə bilər.

   • Krem və şəkəri qəhvə və/və ya çayınızdan kənarda saxlayın. Bu sadəcə lazımsız kalori əlavə edir.
4. 

   Fasiləli oruc tutmağa çalışın. Bizə tez-tez deyirlər ki, arıqlamaq üçün gün ərzində daha tez-tez kiçik yeməklər yeməliyik. Əslində, bu, kalorilərin yığılması və gündəlik limitinizi aşması ehtimalını artırır. Alternativ olaraq həftədə 1 və ya 2 gün 8-10 saat oruc tutmağa çalışın. Oruc vaxtaşırı iştahınızı yatırmağa və bədəninizin təbii hormon səviyyələrini bərpa etməyə çalışır. Üstəlik, yemək yemədiyiniz üçün bütün bu müddət ərzində kalori yandıracaqsınız və bu, kalori çatışmazlığında qalmaqda sizə üstünlük verəcəkdir.

   • Fasiləli oruc tutmağa başlamaq üçün hər zamanki kimi səhər yeməyi yeyin, sonra 8-10 saat bir daha yemək yeməyin. Alternativ olaraq, siz yuxudan oyanan kimi oruc tutmağa başlaya, ilk yeməyinizi günorta və ya axşama yaxın yeyə bilərsiniz.
   • Oruc aclığa çevrilmədiyi müddətcə tamamilə təhlükəsizdir. Orucu pozmaq üçün oruc günlərində ən azı bir əhəmiyyətli yemək yediyinizə əmin olun. Yüksək proteinli, orta yağlı və karbohidratlı yeməklər bu məqsəd üçün mükəmməldir.
   • Fasiləli orucla təcrübə etməzdən əvvəl bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə oturun. Hansı qidalanma vaxtı cədvəllərinin və tezliklərinin sizin üçün ən sərfəli olacağını müzakirə edin. Oruc tutmaq hər kəs, xüsusən də hormon və ya metabolik pozğunluqları olanlar üçün faydalı bir təcrübə olmaya bilər.

İcma Q&A

• Sual

  Eyni əzələni hər gün məşq etsəniz nə olar?

  Bu məşq etmək üçün yaxşı bir yoldur. Sadəcə hər bir əzələ qrupuna istirahət etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
• Sual

  Əgər mən böyükəmsə, necə cırılmış ola bilərəm? Həftəlik cədvəl necə olacaq?

  Düzgün şəkildə etsəniz, yırtılmaq çətin deyil. Pəhriz adı ilə yeməkdən qaçmaq ən böyük mifdir; yağ itirməyin yeganə yolu kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir. Düzgün yeyin, doğru olun. Siz kalori qəbulunuzu yavaş-yavaş azalda bilərsiniz, sonra bu addımları yerinə yetirin: bol su için, sadə karbohidratlardan qaçın, zülal və yağ qəbulunu pəhriz yağının (yaxşı yağ) 70%-ə qədər artırın, ədviyyatlardan (xüsusilə çili) istifadə edin və şəkəri azaldın və duz. Ən əsası, bunlar güc məşqləri və kardio kombinasiyaları etdiyiniz zaman ən yaxşı şəkildə işləyəcək.
• Sual

  Oruc cədvəlində olarkən idman etməliyəmmi?

  Siz edə bilərsiniz, amma çox deyil. Zülal qəbul etmədiyiniz üçün məşq daha az təsir göstərəcək və bu sizi adi haldan daha çox yorğunlaşdıra bilər.

Məsləhətlər

• Səbirli olun. Qısa müddətdə əhəmiyyətli dərəcədə uzanmaq mümkün olsa da, bunun nə qədər çəkəcəyi tamamilə sizin bədən quruluşunuzdan, zəhmətinizdən və nizam-intizamınızdan asılıdır. Gözləntilərinizi reallaşdırın. Həftədə 2-3 kilo arıqlamaq əla irəliləyişdir.
• Pəhrizləri asanlaşdırmaq və sisteminizə həddindən artıq şokun qarşısını almaq üçün kalori qəbulunuzu tədricən azaldın.
• Xüsusi əzələ qruplarını hədəf almaq üçün həftənin xüsusi bir gününü planlaşdırın. Məsələn, bazar ertəsi çömbəlmək, çərşənbə günləri bench press, cümə günü deadlift və s. Bu, eyni əzələ qrupunu təkrar istifadə etməzdən əvvəl vücudunuzun sağalması üçün vaxtının olmasını təmin edəcək. Evdə bədən çəkisi ilə məşğul olursunuzsa, hər ümumi bədən məşqi arasında bir gün istirahət edin.

Xəbərdarlıqlar

• Yırtılmaq ümumi və əldə edilə bilən bir məqsəddir, lakin bəzi insanlar üçün digərlərindən daha asan olacaq. Əgər daha çox çəki daşımağa meyllisinizsə və ya təbii olaraq dolğun bədən quruluşunuz varsa, əyilmək davamlı bir prosesə çevrilə bilər. Bundan əlavə, təbii bədən tərkibi səviyyəsindən aşağı düşdükdən sonra enerji səviyyənizin azaldığını görə bilərsiniz.
• İstirahət idmanın faydalarını əldə etməyin vacib hissəsidir. Heç vaxt bir gün istirahət etmədən ardıcıl altı gündən çox məşq etməyin.
• Arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini iddia edən yağ yandırıcılardan və digər əlavələrdən çəkinin. Bu məhsulların əksəriyyəti yoxlanılmamış olmaqla yanaşı, həddindən artıq stimullaşdırmaya səbəb olmaqla və maddələr mübadiləsində kimyəvi dəyişikliklərə məcbur etməklə sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Vücudunuza nə qoyduğunuzdan və onun buna necə reaksiya verəcəyindən xəbərdar olun.
• Fasiləli oruc və oruc tutan kardio bəzi arzuolunmaz çəki atmağınıza kömək etmək üçün faydalı vasitələr ola bilər, lakin ifrat həddə çatdıqda təhlükəli ola bilər. Heç vaxt yemək yemədən təxminən 12 saatdan çox getməyin və acqarına olduğunuz zaman özünüzü çox sıxmayın. Bədəninizin işləməsi üçün qidaya ehtiyacı var.
• Tabata və ya HIIT kimi yüksək intensivlikli məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər yaxşı fiziki vəziyyətdə olduğunuzdan əmin olun.