Six paketi necə tez almaq olar

Hər yerdə dönərsən, kiminsə 6 paket abs almaq üçün növbəti sirri vəd edir. Bir yol yoxdur6 paket alın Gecədə, müntəzəm məşq və sağlam bir pəhriz sizi sürətli yola qoymağa kömək edə bilər. Xarici və taxtalar kimi müxtəlif məşqlərlə AB-nin iş rejimini inkişaf etdirin. Əzələləriniz yanacaq lazımdır və nəticəni görmək üçün yağ yandırmaq lazım ola bilər, buna görə sağlam, balanslı bir pəhriz üçün əmin olun.

Addım

Böhran dəyişikliyi etmək

1. 

   12 əsasdan 4 dəst edincırtdan. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə uzanaraq başlayın. Üst arxasınızı yerdən qaldırdığınız zaman parmaklarınızın uclarını başınızın arxasında qoyun, sonra nəfəs alın. Torsonunuzu təxminən 2 saniyə ərzində qaldırın, sonra özünüzü yerə endirdiyiniz kimi yumşaq bir şəkildə nəfəs alın.

   • Əlinizlə başınızı yuxarıya doğru əyməməkdən əmin olun. Başınızı, boynunuzu və arxa hizalanmağınıza baxın və torsonunuzu qaldırdığınız zaman altınızı arxalayın. Bir sıra 12 məyusluq dəsti tamamlamaq üçün addımları təkrarlayın.
   • Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırmaq üçün torso yetişdirin. Bir böhran, absınızı etibarlı şəkildə cəlb edə bilər, ancaq tam bir oturma (və ya dizlərinizə bütün yol boyu böyütmək) aşağı kürəni gərginləşdirə bilər.
   • Çətinliyi artırmaq üçün, böyüdükcə torso üzərində bir ağırlıq keçirməyə çalışın. Yaralanmaması üçün 5 ilə 10 LB (2.3 ilə 4.5 kq) plaka çəki ilə işığa başlayın.

   Şəxsi təlimçi Michele Dolan təklif edir: 'Bir çənə barından ayaq qaldıran və taxta, qarın əzələsi qurmaq üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqlərdən ikisidir.'

2. 

   Dizlərinizi və itburnu qaldırıntərs crunches. Başlamaq üçün, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz yatmaq. Qollarınızı yan-üzə xurma ilə yanınızda saxlayın. Dizlərinizi kalçanıza qaldırdığınız zaman ABS-lərinizi çıxarın və qoşun.

   • Dizlərinizi birbaşa itburnu üzərində saxladıqca 90 dərəcə bir açıya əyiləyin. Inhale, sonra itburnu qaldırarkən və hamar, idarə olunan bir hərəkətlə döşəməni altdan aşağı salın.
   • Kalçalarınızı yerə endirdiyiniz kimi yenidən nəfəs alın, ancaq dizlərinizi kalçanızdan üstün tutun. 12 tərs crunches dəsti doldurmaq üçün addımları təkrarlayın. Son təkrarlanmadan sonra ayaqlarınızı yerə endirin.
3. 

   Əlavə etməkvelosiped crunches gündəlikinizə. Dizlərinizi əyilmiş və barmaqlarınızın ucuna toxunan barmaqlarınızla belinizə uzan. Qeyri-adi, sonra ayaqlarınızı yerdən qaldırdıqca nəfəs alın. Sol dizinizi torsoya apararaq və digərini uzatmaqla pedallaşdırma hərəkəti edin.

   • Siz pedal olaraq, çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın və sağ dirsəklərinizi əyilmiş sol dizinizə doğru gətirmək üçün torso-nu döndərin.
   • Sonra sağ dizinizi torso tərəfə qaldırarkən sol ayağınızı düzəldin. Eyni zamanda, sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru gətirmək üçün torso döndərin.
   • Bir tərəfə 12 təkrarlama tamamlamaq üçün pedala davam edin və torso dönün.
4. 

   Yerüstü çırpıntıları etmək üçün qollarınızı uzatın. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz yatın. Silahlarınızı xurma ilə başınızın üstündən düzəldin. Qollarınız hələ də yerə toxunmalıdır və biceps (yuxarı qollarınız) qulaqlarınızın yanında olmalıdır.

   • Qollarınızı başınızın üstündə uzataraq, adi bir böhran etdiyinizi sanki torsonunuzu qaldırın. Başınızı, boynunuzu və belinizi qorumağı unutmayın və belinizi arxasınca bağlamayın.
   • Standart crunches olan kimi, müqavimət əlavə etmək üçün əlinizdə yüngül bir boşqab tuta bilərsiniz.

Taxta məşqləri mənimsəmək

1. 

   Xəsarət almamaq üçün düzgün texnika ilə taxta. Başınızın üstünə, öndəki ön qolları və döşəmədəki xurma düzənləri ilə yatmaqdan başlayın. Biləklərinizi və ayaq barmaqlarınızın çəki daşıyır ki, bədəninizi yerdən qaldırdıqca inhale, sonra nəfəs alın. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında 90 dərəcə açılarda əyilin.

   • Sizi cəlb edinƏsas əzələlər Beləliklə, başınız, boyun və onurğa düz bir xətt meydana gətirir. Daim döşəmə ilə üzləşdiyiniz üçün başınızı taxta boyunca aşağı tutun.
   • Plankı 10-15 saniyə ərzində tutmağa çalışın. Mövqeyi tutarkən nəfəs almağa davam edin. 10-15 saniyə boyunca panjalanma çətin deyilsə, vaxtınızı 30 ilə 45 saniyə artırmağa çalışın.
2. 

   ABS və Obliques'inizi yan planları ilə heykəl et. Sağ dirsəklə sağ tərəfinizdə uzanaraq sağ tərəfinizdə birbaşa çiyniniz altına bükün. Sol ayağınız birbaşa sağ ayağınızın üstünə yığılmalıdır. Nişan, sonra nüvəli əzələlərinizi cəlb etmək və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya qədər uzadarkən nəfəs alın.

   • Dirsəkinizi birbaşa çiyniniz altına saxlayın. Başınız, boyun və beliniz düz bir xətt çəkməlidir.
   • Yan taxtanı tutarkən nəfəs almağa davam edin. 10-15 saniyə ərzində saxlamağa çalışın və ya daha qısa müddət çətin olmadıqda 30 ilə 45 saniyə ərzində gedin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sol tərəfdəki addımları təkrarlayın.
   • Çətinliyi artırmaq üçün bir yan taxta tutarkən yuxarı ayağınızı alt ayağınızdan qaldırın.
3. 

   Genişləndirilmiş taxtalarla özünüzü sınayın. Mədəinizə standart bir taxta etdiyiniz kimi başlayın. Qollarınızı yerə toxunan xurma ilə başınızın üstündən düzəldin. Bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün parmaklarınızın uclarını və ayaq barmaqlarınızın və ayaq barmaqlarınızdan istifadə etdiyiniz zaman nüvənizi cəlb edin.

   • Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın, buna görə taxta boyunca mərtəbə ilə üzləşin. Başınız, boyun və beliniz düz bir xətt meydana gətirməlidir.
   • Plankı 15 saniyə saxlamağa çalışın. Mövqeyi tutarkən nəfəs almağa davam edin, sonra yavaş-yavaş özünüzü yerə yenidən aşağı salın.
   • Genişləndirilmiş bir taxta zamanı arxa tərəfinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, standart taxtalara yapışın.

Təhlükəsiz, effektiv bir gündəlik inkişaf etmək

1. 

   İsti və 5 ilə 10 dəqiqə sərinləyin. Sürətli gəzinti və ya qaçış üçün gedin, jaklar atlayaraq, yerində qaçın və ya məşqlərinizin başlanğıcında ip atlayın. Orta aerobik məşq, özünüzə xəsarət yetirmə riskinizi azaldan əzələlərinizə qan axını artıracaqdır. İşinizi bitirdikdən sonra əzələlərinizin sağalmasına kömək etmək üçün 5-10 dəqiqə sərinləyin.
2. 

   Gündəlikinizdə birdən çox məyusluq və taxta dəyişikliyi daxil edin. Sadəcə 500 cılız olmağa çalışmaq əvəzinə, məşqləriniz müxtəlif məşqlərdən ibarət olmalıdır. Yaxşı bir gündəlik ola bilər:

   • 5-10 dəqiqəlik qaçış
   • Hər biri 12 təkrarlama dəsti: standart crunches, yerüstü məyuslar, tərs crunches
   • Bir tərəfdə 12 təkrarlama dəsti: velosiped crunches
   • 2 dəst 30 saniyə: standart taxtalar, uzadılmış taxtalar
   • Bir tərəfdən 30 saniyə dəsti: Yan taxtalar
3. 

   Özünüz edinAb məşq Həftədə 3-4 dəfə gündəlik. Abs sürətli istədiyiniz qədər özünüzü çox sərt itələyin, bir zədə ilə nəticələnə bilər. Arxa günlərə qədər ABS və ya digər əzələ qrupunuzu həyata keçirməkdən çəkinin.

   • Hər kəsin cəsədi bənzərsizdir, ancaq bir neçə həftə ərzində nəticələr görə bilərsiniz. Daha uzun çəksə özünüzə çətin olmayın. Özünüzü itələmək və yaralanma riskinin yerinə mümkün qədər sağlam olmağa diqqət etməyə çalışın.
   • Bundan əlavə, yalnız başlamısınızsa, onu yavaş çəkmək müdrikdir. Hər bir məşq üçün 2 dəstdən 2 dəstdən başlamağa çalışın, sonra tədricən yolunuzu 3 dəstə qədər 12 reps qədər işləyin.
   • Əzələləriniz yaramazsa, məşqlərdən və uzanmamaqdan çəkinin. Bir əzələ gərginliyiniz varsa, işləyən işləri daha da pisləşdirəcəkdir.
4. 

   Karlının yağını ürək məşqləri ilə yandırın. Çalışmağınızın nəticələrini görmək üçün qarın əzələlərini əhatə edən yağ yataqlarını yandırmalısınız. Yaxşı bir kardio məşqi üçün, 5 ilə 10 dəqiqə qaçış, 10 dəqiqə sprint edin, sonra 5 ilə 10 dəqiqə qaçın.

   • Qaçma,sıçrayış, sonra yenidən qaçış interval hazırlığı formasıdır. Bu tip kardio məşqi yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur.
   • Qaçışdan əlavə, ətəkləri üzə, velosiped sürə, atlayaraq jaklar və ip atlaya bilərsiniz.

Yağ yanan bir pəhrizdən sonra

1. 

   Diyetinizə bol protein mənbələrini yığın. Protein kömək edirəzələ qurmaq, ancaq daha yüksək seçim seçimlərini seçmək vacibdir. Bu quşçuluq, balıq, paxlalı, qoz-fındıq, yumurta və tam yağlı süd məhsulları. Donuz kimi işlənmiş ət əvəzinə bunlara gedin.

   • Gündə lazımi miqdarda zülal yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Ümumiyyətlə, heç olmasa get5¹/2 üçün6¹/2 oz (160 ilə 180 g) gündə. Məsələn, nahar üçün bir salat, 3 unsiya (85 q) somon üçün bir salat üzərində 4 oz (110 q), 3 unsiya (85 q) somon.
   • Yüksək aktivsinizsə, daha da gündəlik proteinə ehtiyacınız ola bilər. Xüsusi tələbləriniz barədə daha çox məlumat əldə edinhttps://www.myplate.gov/.
2. 

   Kalori kəsmək üçün meyvə və tərəvəzləri doldurun. Meyvələr və tərəvəzlər zəruri qida maddələri ilə doludur və əlavə kalori əlavə etmədən sizi doldura bilər. Tələb olunan məbləğiniz yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Ümumiyyətlə, gündə 2 c (470 ml) meyvə və 3 c (710 ml) veggies üçün gedin.

   • Yeməklər arasında ac olanda, bir banan, alma və ya yerkökü çubuqları kimi sağlam bir qəlyanaltı tutun.

   Tündlük

   Laila Ajani

   Fitness təlimçisi

   Laila Ajani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Mütəxəssisimiz razıdır: Kalori məhdudlaşdırılan bir pəhrizdə olmaq, altı paketinizin göstəriləcəyi üçün yağ itirməyinizə kömək edəcəkdir. Əslində, əksər insanlar yəqin ki, yalnız pəhrizləri ilə altı paket ala bilər, ancaq altındakı əzələ qura bilərsiniz, eyni zamanda altı paketi daha da sürətli almağa kömək etmək üçün altındadır.

3. 

   Sağlam kompleks karbonları atmayın. Taxıl liflə zəngindir və əzələlərinizi yandırır, qəhvəyi düyü, quinoa və bütöv taxıl çörək, makaron növləri və taxıllar üçün gedin. Gündə 6 ilə 8 arasında (170 ilə 230 q) oz (170 ilə 230 g) istehlak etməyə çalışın; Bu məbləğin yarısı bütün taxıl olmalıdır.

   • Arıqlamaq üçün carbs kəsməli olduğunuzu eşitmisiniz. Ketogenik bir pəhriz, ən azı müvəqqəti olaraq, yağ itirməyiniz lazımdırsa. Bir ketogenik bir pəhriz izləsəniz, sağlam taxıl pəhrizinizin vacib bir hissəsidir və böyümək üçün lazım olan mənbələrlə əzələlərinizi təmin edirlər. Onları çoxaltma.
4. 

   Şirniyyat və işlənmiş qidaları kəsin. Tezliklə işlənmiş qidalar, şirniyyat və fast fooddan çoxunu alsanız, tezliklə 6 paket görməyəcəksiniz. Şirin dişinizi qane etmək, pastajları, dondurma və digər sağlam olmayan qəlyanaltılar, yunan qatıq və meyvə üçün digər sağlam olmayan qəlyanaltılar.

   • Bundan əlavə, fiş kimi sağlam olmayan qəlyanaltılardan və dəli ət və donuz kimi işlənmiş ətlərdən təmizlənin.
5. 

   Yüksək kalorili içkilərin əvəzinə su içmək. Nəmlənmiş qalmaq ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir, xüsusən də daha tez-tez məşq etməyə başlamısınız. Bundan əlavə, su üçün soda, şirin çay və digər yüksək kalorili içkilərin dəyişdirilməsi kalorilərinizi yoxlamağa kömək edəcəkdir.

   • Bir qayda olaraq, gündə ən azı 8 stəkan (1,9 min ml) suya gedin. Havanın isti və ya çox işlədiyini unutmayın, artıq tərləmə üçün etmək üçün daha çox içməlisiniz.

Yoga ilə mənim abs mənim absımı necə işlədirəm?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Yoga ilə mənim abs mənim absımı necə işlədirəm?
• Sual etmək

  Tummy yağını necə itirə bilərəm?

  Kalori məhdudlaşdırılan bir pəhrizdə olmaq, altı paketinizin göstəriləcəyi üçün yağ itirməyinizə kömək edəcəkdir. Əslində, əksər insanlar yəqin ki, yalnız pəhrizləri ilə altı paket ala bilər, ancaq altındakı əzələ qura bilərsiniz, eyni zamanda altı paketi daha da sürətli almağa kömək etmək üçün altındadır.
• Sual etmək

  ABS almaq üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?

  Bir çənə çubuğundan ayaq qaldırması və taxta, qarın əzələsi qurmaq üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqlərdən ikisidir.

Göstəriş

• Yeniyetmə və ya yeniyetməsinizsə, işləmədən əvvəl həkim və ya idman zalı müəlliminizlə yoxlamaq ağıllıdır. Sümükləriniz, oynaqlarınız və əzələləriniz hələ böyüyür, zədə daha çox meyllidir.
• Məşq etdikdən sonra yaxşı bir protein mənbəyi ilə yemək verin. Məşqdən sağalmağınıza və əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir.
• Yuxu əzələlərinizə bərpa etməyə kömək edir, buna görə kifayət qədər istirahət etməyinizə əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Vücudunuz gərgin məşqə alışmadıqda ehtiyatlı olun. Əvvəlcə onu asanlaşdırın və içəri girin. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etmək ən yaxşı olduğunu unutmayın.