Daha arıq ayaqları necə əldə etmək olar

Ayaqlarınızın skinnier olmasını istəyirsiniz? Əgər belədirsə, yağ itirmək və dəri ayaqları əldə etmək üçün bəzi faydalı yollar var. Təəssüf ki, ləkə azaldılması işləmir, buna görə ümumi arıqlamaq sizə lazım olan şeydir. Yağ itirdiyiniz zaman əzələ qurmağa kömək etməyin bir neçə yolu var.

Addım

Asan məşqlərdən istifadə etmək üçün hər yerdə edə bilərsiniz

1. 

   Ağciyər etmək. Ağciyərlər ayaqlarınızı tonlamaq üçün əla bir yoldur. Həftədə iki dəfə gücünüzə hazırlıq rejiminizə ağciyərləri daxil etməyə çalışın. Bir lunge etmək:

   • Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və irəliyə doğru böyük bir addım atın.
   • İrəli addım atdığınız zaman, ön diziniz təxminən 90 dərəcə bucaqda olana qədər dizlərinizi bükün və özünüzü aşağı salın.
   • Ön ayağınızın dizinin ayaq biləyinizə qalmasına əmin olun.
   • Bir saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Məşqinizi qarşı tərəfinizə təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 ilə 15 təkrar təkrarlama.
2. 

   Squats daxildir. Squats, omba və ayaqlarınızı tonlayacaq, buna görə də bu, başqa bir böyük güc təlim məşqidir. Həftədə iki dəfə güc təlim qaydalarına dair squats daxil edin. Bir çömçə etmək:

   • Ayaqlarınızın yanında bir az daha geniş bir az genişləyin.
   • Sonra, aşağı oturacaqsınız, sanki aşağıya doğru ombalılarınızı yerə doğru yavaşlayın. Sizə balansınıza kömək etmək üçün bunu etdiyiniz kimi qarmaqarışıqlarınızın qarşısında uzayın. Təcrübə etməyinizə kömək etmək üçün hətta bir stul qoya bilərsiniz.
   • Bu məşqi etdiyiniz kimi dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə icazə verməyin.
   • Ən dərin çanağa çatdıqda bir neçə saniyə saxlayın, rahatca nail ola bilərsiniz.
   • Sonra yavaş-yavaş özünüzü yedekləyin.
   • Məşqləri 10-15 dəfə təkrarlayın və üç dəst edin.
3. 

   Stasionar velosipeddən istifadə edin və ya velosiped sürün. Velosiped sürmək, bədən yağını azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri olan təxminən 500-600 kalori olan şoklu yüksək kalorik bir yanma təmin edir. Bununla birlikdə, tərləmə işləsəniz, yalnız bu bir çox kalori yandıracaqsınız və maksimumun 70% -dən 85% -i ilə ürək dərəcənizi əldə edin.
4. 

   Sadə bir mərtəbəli məşq edin. Döşəmədəki ayaqlarınızla kürəyinizə düz qoyun. Qollarınızı yerə qoyun. Dizinizi profilinizin ən yüksək hissəsinin olduğu yerə qədər gətirin. Sonra, digər ayağınızla, o qədər də olduğu qədər vurun. Onu yerə qaytarın. Bu vuruşlardan 60-ı edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və 60-ı edin.
5. 

   Ayaq rulonlarını sınayın. Sağ tərəfində uzan və sol qolunuzu dəstək və tarazlığı üçün qarşınızdakı yerə qoyun. Sol ayağınızla onu hip səviyyəsində qaldırın. Ayağınız bir bareldə və ayaq barmaqlarınızla birlikdə, barelin içini izləmək üçün ayağınızın qalan hissəsini aparın. 60 dairəni edin və sonra keçin və 60 daha çoxunu edin.
6. 

   Gündəlik gəzmək. Bu, ayaqları üçün ən sadə məşqdir. Bir addım sayğacından istifadə edin. Hər gün təxminən 10.000 addım gəzməyə çalışmalısınız.

   • Gəzinti daha az yorucu görünmək üçün, ətrafınızda olanda bəzi düz ayaqqabılarda və ya idman ayaqqabısında sürüşməyə çalışın. Bunu davam etsəniz, bir ay ərzində nəticələr görəcəksiniz.

   Mütəxəssis cavab

   Q

   Bir oxucu soruşdu: 'Hansı məşqlər bud ölçüsünü azaldır?'

   Michele dolan

   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Michele dolan, British Columbia'nın bir bcrpa sertifikatlı bir məşqçisidir. 2002-ci ildən bəri şəxsi təlimçi və fitness təlimçisi olmuşdur.

   EKSPERT MƏSLƏHƏTİ

   Michele Dolan'dan cavab:

   Michele Dolan, lisenziyalı fərdi məşqçi, cavablar: 'Çalışan yağ yandıracaq, bu, yağ saxladığınız bir yer varsa, budlarınızın ölçüsünü azaldacaq.'

7. 

   Qaçmağa getmək. Qaçış daha çox enerji istifadə edəcək və öz növbəsində yağ yandırmağa kömək edir. Bunu həftədə ən azı üç dəfə etməyə çalışın. Bununla birlikdə, yavaş-yavaş başlamağınızdan əmin olun və tədricən işləmə vaxtınızı artırın.

   • Qaçarkən, xüsusilə düz olan bir marşrut seçin. Up-Hill ayaqların və ombaların əzələlərini qurmağa kömək edir.

   Tündlük

   Danny Gordon

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Danny Gordon, Amerika İdman Tibb Tibb Kolleci (ACSM) Certified Şəxsi Təlimçisi və Fitness üçün Bədən Studiyasının sahibi, San-Fransisko Bay bölgəsində yerləşən bir fitness studiyasının sahibidir. 20 ildən çoxdur ki, fizika hazırlığı və tədris təcrübəsi ilə onun studiyasını yarım özəl şəxsi təhsilə yönəltdi. Danny, Kaliforniya Dövlət Universiteti, Şərq körfəzi və Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) şirkətindən şəxsi təlimçi sertifikatını aldı.

   Danny Gordon Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Həm gəzmək, həm də işləyənlər ayaqlarınızı tonlandırmağa kömək edəcəkdir. Gəzinti və işləyənlər, xüsusən də intensivliyi artırdığınız aralıqlar daxil olsanız, ayaqlarınız üçün çox yaxşı məşqlərdir. Çox şey yastığı olan bir qaçışçısan, o zaman, yalnız gəzirsənsə, ayaqlarınızda daha çox əzələ quracaqsan, ancaq bir güc gəzənsənsə və çox yaxşı işlər görürsən Gəzinti, siz də əzələ quracaqsınız.

8. 

   Bir batutda rebound etməyə çalışın. Rebounding çoxlu kalori sərf edir və siz eyni zamanda əylənirsiniz. O, həmçinin əzələlərinizi məşq edir və daha tonlanmış bir görünüş verir.

İdman zalında məşq etmək

1. 

   Üzməyə getmək! Çox sıx olmayanda ictimai hovuza gedin. Əgər üzgüçülük dövrələrinə yeni başlayansınızsa, kiçikdən başlayın. Yaxşılaşdıqca daha çox dövrə edin. Bunu həftədə 1-2 dəfə etməyə çalışın. Üzgüçülük əzələ qazanmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
2. 

   Sabitlik topu istifadə edin. Bir mat və ya çarpayıda uzanarkən topu qarşınıza qoyun. Ayaqlarınızı topun üstünə qoyun, ombalarınızı yuxarı qaldırın və topu yavaş-yavaş ombalarınıza doğru yuvarlayın. Artıq gedə bilməyəcək qədər bunu edin və ombanızın yerə düşmədiyinə əmin olun.
3. 

   Eliptik bir məşqçini meylsiz istifadə edin. Bir meyldən istifadə dana əzələsini qura bilər. Müqaviməti aşağı saxlayın.

Sağlam Pəhriz Yemək

1. 

   Daha çox protein yeyin. Protein doldurucudur və əzələ tonunu qorumaq üçün yaxşıdır. Pəhrizinizə balıq, toyuq və hinduşka ətini daxil etməyinizə əmin olun.
2. 

   Gündəlik meyvə və tərəvəz porsiyalarını əlavə edin. Meyvə və tərəvəzlər sizi pəhriz lifi ilə təmin edir ki, bu da bədəninizin saxladığı yağ miqdarını azaltmağa kömək edir.
3. 

   Bol su içmək. Su təkcə bədəninizdə yığılmış toksinləri atmağa kömək etmir, həm də yayda dərinizi nəmli, hamar və parlaq saxlayır.

   • Ümumi gündəlik qayda olaraq, kişilərə təxminən 15,5 stəkan (3,7 litr), qadınlara isə təxminən 11,5 stəkan (2,7 litr) maye lazımdır. Bu ümumi miqdar bütün su olmalıdır və digər içkilər və qidalardan olan mayeləri əhatə edə bilər.
   • Tipik olaraq, hər yeməkdə və hər yemək arasında bir stəkan su və ya başqa bir aşağı kalorili içki içmək. Həm də məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içməlisiniz.
4. 

   Çox yağlı və şəkərli qidalardan uzaq durun. Peçenye, dondurma, tort və şokolad kimi qidalar sizi enerji ilə təmin etməyən boş kalorilərlə dolu deyil, sadəcə olaraq ayaqlarınızda saxlayacaq.
5. 

   Həddindən artıq duzlu qidalardan uzaq durun. Bu növ qidalar dərinizin nəmli qalmasına mane olur. Nümunələrə fıstıq, kartof çipsləri, popkorn və əksər mikrodalğalı yeməklər daxildir.

Ümumi məsləhətlərdən istifadə

1. 

   Don't expect to lose the weight from just your legs. Bədən məşq edərkən və ya az yemək yeyərkən yağları enerjiyə çevirir. Təəssüf ki, bədən yağları həmişə istədiyiniz yerə deyil, istədiyi yerdən çevirir.

   • Spot-təlim və ya bədəninizin bir sahəsini eyni anda işləməyin üstünlükləri (tonlama) və mənfi cəhətləri (yağ sehirli şəkildə yox olmadıqda məyusluq) var. Ümumi bədən yağ səviyyənizdə azalma görmədən ayaq məşqlərinin birdən-birə arıq ayaqlar verəcəyini gözləməyin.
2. 

   Don't starve yourself. Arıqlamaq istəyən bir çox insan bu səhvə yol verir. Onların mülahizələri: Kalorilər bədən onları istifadə etmədikdə yağ kimi saxlanılır; kalori qidadan gəlir; özümü ac qoysam, daha az kalori alacağam; daha az kalori alsam, saxlamaq üçün daha az yağ olacaq. Bu yanlış fikirdir.

   • İnsan özünü ac qoyanda nə baş verir? Bədən daha az qida aldığını anlayır, enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən bir müddət yeməksiz özünü hazırlamaq istədiyi üçün yağ ehtiyatları yerinə yağsız toxuma istehlak etməyə başlayırsınız.
   • Əgər siz ac qalmaqla arıqlamağı bacarsanız (bunu çətin və ağrılı yolla etdiniz!) yeməyə başlayan kimi vücudunuz bütün piyləri geri alacaq və siz yenidən yeməlisiniz. Niyə bu? Çünki maddələr mübadiləsiniz hələ də qış yuxusundadır və onu işə salmaq lazımdır. Onu necə işə salırsınız? İlk növbədə düzgün qida növlərini yeyərək.
3. 

   Nəticələrin vaxt alacağını unutmayın. Həqiqətən yaxşı niyyəti və güclü nizam-intizamı olan bir çox insan nəticələri görməyə başlamazdan əvvəl işdən çıxır. Bir ay dəli kimi işləyirlər, heç bir nəticə görmürlər, çarəsizlikdən əllərini havaya atırlar. Yavaş və davamlı yarışda qalib gəldiyini xatırlamağa çalışın. Həftədə bir və ya iki kilo arıqlamaq məqbuldur. Bu tempdə, əzələləriniz proqramınızın təxminən səkkiz həftəsində görünməyə başlayacaq. Yavaş-yavaş gedin və həyat tərziniz dəyişdikcə etdiyiniz dəyişiklikləri qəbul etməyə çalışın.
4. 

   Özünüzü qəbul edin. Bəzi insanların genetikaya görə daha böyük ayaqları var və siz bunu dəyişə bilməzsiniz. Hansı məşq, pəhriz və ya dəbdən asılı olmayaraq, sizi dəyişdirə bilməz, çünki siz doğulmusunuz. Dünya ilə döyüşmək və bir axmaq tapşırığın ardınca qaçmaq əvəzinə, kim olduğunuzu qəbul edin və onu qucaqlayın. Bu xoşagəlməz səslənir, amma sonunda daha xoşbəxt olacaqsınız. Sizinlə həqiqətən maraqlanan hər kəs sizin arıq ayaqlarınız olub-olmamağınıza bir az da əhəmiyyət verməz.

Ayaqlarımı necə tez arıqlaya bilərəm?

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Tullanmaq ayaqlarımın yağını itirməyə kömək edəcəkmi?

  Bəli. Atlama ayaqlar üçün əla məşqdir. Nə qədər çox, bir o qədər yaxşıdır! Sadəcə atladığınız səthə diqqət yetirin. Taxta döşəməyə, otlara və ya cığırlara tullanmaq sementdən daha yaxşıdır.
• Sual

  Əgər çəkiniz genetika ilə bağlıdırsa, bunu dəyişməyin bir yolu varmı?

  Xeyr. Biz genetikamızı dəyişdirə bilmərik. Bununla belə, sağlam və fiziki cəhətdən sağlam ola bilərsiniz. Bacardığınızı dəyişdirin və qalanını kim olduğunuz üçün sevin.
• Sual

  Hansı məşqlər bud ölçüsünü azaldır?

  Qaçış yağ yandıracaq, bu da yağ saxladığınız yerdirsə, budlarınızın ölçüsünü azalda bilər.

Video

Məsləhətlər

• Səhər oyandığınız zaman və yatmazdan əvvəl məşqlər və uzanma hərəkətləri etməyə çalışın.
• Yerli hovuza gedin və bir neçə dövrə üzün.
• Yeni bir şey etməklə idmanınızı vaxtaşırı dəyişdirməkdən qorxmayın. Köhnə rutinlər durğunlaşa bilər və vücudunuz məşq rutinə düşəcək.

Xəbərdarlıqlar

• 'Nöqtələrin azaldılması' kimi bir şey yoxdur, yəni siz yağları azaltmaq istədiyiniz sahələri hədəf ala bilməyəcəksiniz. Bununla belə, siz ayaqlarınızı tonlaya və formalaşdıra bilərsiniz ki, bu da nəticədə onların daha yaxşı görünməsinə səbəb olur.
• Özünüzü həddən artıq işlətsəniz, bədəninizə daimi xəsarət yetirmə riskiniz var.