Cılız ayaqları tez bir zamanda necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

İncə, tonlanmış ayaqlar əla bir fitness qoludur! Həqiqətən məşqlərinizdə tək bir bədən hissəsini hədəf ala bilməzsiniz, ancaq düzgün yemək və məşqlər ayaqlarınıza böyük təsir göstərə bilər və hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Ən yaxşı yanaşma, ayaq tonlayıcı məşqlərin, müntəzəm kardio məşqləri və sağlam pəhriz seçimlərinin birləşməsidir.

Addım

Ayaq tonlayıcı məşqlər

Asan bir ayaq tonlayıcı məşq üçün pilləkənlərinizə qalxın. Gündəlik işinizə hər hansı bir ayaq tonlayıcı məşqlərə uyğunlaşmaq çətin ola bilər. Ehtiyat anı olanda, əzələ qurmağa və ayaqlarınızı tonlandırmağa kömək etmək üçün evdə pilləkəndən yuxarı və aşağı gəzin.
- Pilləkan dırmaşma, ayaqlarınızdakı dövriyyəni də gözəl bir təkan verir.
Ayaqları və budlarınızı tonlandırmaq üçün diaqonal ağciyərləri sınayın. Birlikdə ayaqları ilə düz durun və qollarınız başınızın üstündə uzandı. Sağ ayağınıza diaqonal olaraq sağa doğru addımlayın və lunge əylənmək. Torsonunuzu irəli söyləyin və döşəməyə toxunmaq üçün qollarınızı aşağı salın. Sonra, özünüzü sağ ayağınızla orijinal dayanıqlı vəziyyətinizə qaytarın.
- Bu məşqi sınadığınız zaman hər ayaq ilə 15 reps.
- Həmişə ağciyər ayağını 45 dərəcə bir açıya işarə edin. Məsələn, sağ ayağınızla ağlayırsınızsa, ayağınızı 45 dərəcə bir bucaqda sağa işarə edin.
Dinamik, bud arıqlama məşqi üçün hamstringsinizi qıvrın. Dirsək əyilmiş və əlləriniz alnınızın altına yapışan yerdə mədə aşağı yatın. Ayaqlarınızı arxada düzəldin və hər iki topu birlikdə çəkin. Çiyinlərinizi aşağı salın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın, topuqlarınızı qaldırdığınız zaman toxunduğunuzu yerə qaldırın. Onları qaldırdığınız zaman ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi tərəflərə yönəldin, həm ayaqlarınız arasında 1 fut (0.30 m) və ya s. Sonra, yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və onları yerə bir araya gətirin.
- Bu məşqin 15 nümayəndəsi etməyə çalışın.
- Həmişə heellərinizi bu məşqə toxunmaq.
Bud əzələlərində yanıq hiss etmək üçün bir taxtadan daimi bir vəziyyətə keçin. Özünüzü yüksək taxta və ya ənənəvi təkan mövqeyində əylənin. Core-ni sıxın və sağ ayağınızla, sağ ayağınızı hər iki əliniz arasında yönəldin. Ağırlığınızı bu ayağa köçürün və sağ ayağınıza və sol ayaq barmağınızdakı çəkinizi tarazlaşdıraraq özünüzü daimi bir vəziyyətə qaldırın. Sonra, sağ ayağınızı bükün və orijinal push-up mövqeyinizə qayıdın.
- Hər bir ayağı olan 15 reps, məşqdən keçərkən abs sıxlığınızı qoruyun.
Bəzi sadə squats ilə budlarınızı tonlayın. Qollarınızı rahat saxlayaraq hər iki ayağınızla birlikdə düz durun. Əllərinizi bir-birindən ayırarkən ayaqlarınızı bir addım atın və əllərinizi sıxarkən dizlərinizi bir çömçəyə bükün. Ayaqlarınızdan itələyin və havada hop, eyni çömçə vəziyyətinə enir.
- Bu məşqi 15 reps üçün təkrarlayın.

Kardio məşqləri

Ayaqlarınızı tonlamaq üçün gəzməyə gedin. Bir neçə dəqiqə qalxın və qonşularınızın ətrafında sürətlə gəzməyə gedin. 30 dəqiqəlik güc gəzmək 200 kalori qədər yandıra bilər və prosesdə ayaqlarınızı tonlaya bilər.
- Bir addım atarkən, dabanınıza enməyə və ayağınıza doğru yuvarlanmağa çalışın. Bu, gəzərkən balanslı olmağınıza kömək edir!
- Gəzintilər başqa bir böyük məşq formasıdır. Bədən dəyişkənliyi sevir və bir gəzinti izi dəyişən ərazi ayaqlarınıza yaxşı bir məşq verəcəkdir.
Böyük bir tam bədən məşqi üçün üzmək. Getdiyiniz kimi müxtəlif vuruşlarla təcrübə aparan yerli hovuzunuzun ətrafında bir neçə dövrə vurun. Hər bir üzgüçülük məşqi arasında istirahət etmək üçün özünüzə vaxt verin, buna görə özünüzü çox itələməyinizlə bitmirsiniz. Üzgüçülük bütün bədəninizi həyata keçirmək üçün əla bir yol ola bilər!
- Budur bir nümunə məşqi: Arxa vuruşu, ön tarama və ya məmə vuruşu edərkən düz 3 dəqiqə üzmək. Nəfəsinizi 1 dəqiqə çəkin və sonra hər bir uzunluq arasında istirahət etmək üçün özünüzə 30 saniyə sonra daha 4 uzunluqdan sonra yenidən başlayın. Hər 2 uzunluqdan sonra özünüzə bir istirahət verərək daha 6 uzunluqda üzgüçülüyə davam edin. Sonra, dayandırmadan 3 dəqiqə üzməklə məşqinizi bitirin.
Budlarınızı tonlamaq üçün qaçış və ya gəzin. Bu darıxdırıcı görünə bilər, ancaq qaçış yolu ayaqlarınızı tonlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Maşınınızı aşağı sürətlə qurun, sonra barlarla üzləşdiyiniz üçün 90 dərəcə sola və ya sağa dönün. Ayaqlarınızı bir-birinizdən keçməkdən tutaraq, dizlərinizi bükün və treadmill boyunca qarışdırın.
- Əvvəlcə bu məşqi 1 dəqiqəlik partlayışlarda sınayın. 1 dəqiqədən sonra özünüzü ətrafınıza keçin, buna görə də digər çubuğu ilə qarşılaşırsınız.
Elliptik maşın ilə işləyin. Ayaqlarınızı hərəkətə gətirmək üçün idman salonundakı elliptiklərə hop. Məşqlərinizi bir az əlavə səy göstərməyə məcbur edən məşq zamanı müqavimət səviyyələrini artırın. Bir çox təcrübəniz yoxdursa, məşq edərkən kiçik, 1-3 dəqiqəlik hissələrdə müqavimət göstərin.
- Məsələn, maşınınızı 1 dəqiqə daha yüksək müqavimət göstərin, sonra 3 dəqiqə aşağı salın.
- Maşınınızın hər hansı bir əvvəlcədən müəyyən bir müqavimət məşqi ilə gəldiyini baxın.
Özünüzə tam bədən məşqi vermək üçün bir Zumba sinifinə üzv olun. Zumba Classes bir çox idman salonlarında və məşq mərkəzlərində təklif olunan əyləncəli, rəqs yönümlü bir məşq sinfidir. Zumba rəqsləri dayandırılmamalısınız və yalnız ayaqlarınızı deyil, bədəninizdəki digər əzələlərinizi tonlamaq üçün əla bir yoldur.
- Yerli idman salonundakı heyət ilə danışın və hər hansı bir Zumba dərslərini təklif etsələr baxın.
- Ayrıca Zumba dərsləri və ya videoları onlayn tapa bilərsiniz.
Daha çox yağ yandırmaq üçün bir hiit məşqini sınayın. Yüksək intensivlik interval təhsili, daha qısa müddətdə daha çox yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Narahat olmayın, bu üçün heç bir xülya avadanlıqına ehtiyacınız yoxdur - ən çox vacib olan şey, özünüzü bir az daha sərt və daha çox məşqə getməyinizdən daha çox itələyin. 5 dəqiqə istilənmək və qaçışla məşqə başlayın. Sonra, 45 saniyə sürün və 1 dəqiqə qaçışa qayıdın. Bu sprinting və qaçış dövrə 7 dəfə təkrarlayın və sonra sərinləyin və digər 5 dəqiqə sərinləyin.
- Gündəlik hiit etməməlisiniz - əvəzinə hər dəfə hər 1-2 gün edin.

Pəhriz məsləhətləri

Arıqlamaq üçün normal hədəfinizdən 500-1000 kalori az yeyin. Cari çəkinizi qorumaq üçün neçə kalori yeməyiniz üçün lazım olan bir fikir əldə etmək üçün cari çəkinizi və 15-ə çoxaldın. Hər həftə 1 ilə 2 LB (0.45 ilə 0,45 ilə 0.91 kq) itirməyinizə kömək etmək üçün bu nömrədən 500-1000-ə qədər ümumi kalori çıxarın.
- Məsələn, 200 lb (91 kq) çəkirsinizsə, bu dəqiq çəkinin 3000 kalori olacağını qorumaq üçün əsas kalori hədəfinizdir. Bunun əvəzinə bir az çəki itirmək istəsəniz, gündəlik kalori limitinizi 2000 və ya 2500 kalori ilə atın.
Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı hiss edin, buna görə də oyatmayın. 1 oturma içində çox yemək yeməyin, əvəzinə qazma başlamazdan əvvəl porsiyonlarınızı qiymətləndirin. Təəssüf ki, bədəninizin xüsusi sahələrində yağ itkisini hədəfləmək üçün bir yol yoxdur. Bunun əvəzinə, yeməyinizi hiss etməyə yönəldin, buna görə birdən çox yeməkdən çox sevdiyiniz yeməklərdən ləzzət ala bilərsiniz.
- İstinad üçün, meyvə xidmət etmək bir tennis topu ilə eyni ölçüdə, bir tərəvəzdən bir beysbolla eynidır. Carbs-in tək bir xidməti bir xokkey puck kimi ölçüsüdür və protein bir xidmət kartı ilə müqayisə edilə bilər.
Sağlam olmayan yeməklər əvəzinə təzə meyvə və tərəvəzlərdə qəlyanaltı. Qəlyanaltılarınıza və yeməklərinizə meyvə və tərəvəz əlavə edin - onlar çox kalori yoxdur və onlar sizə tam və məmnun olmağınıza kömək edir. Tip-üst formada olmağınıza kömək edən vitaminlər, minerallar və digər qida maddələri ilə zəngindirlər. Sağlam olmayan bir qəlyanaltı alırsınızsa, əvəzinə təzə bir meyvə və ya veggie üçün çatın.
- Hər gün 5 porsiyon və 4 porsiya meyvəsi yeməyi hədəfləyin. Veggies-in tək bir xidməti 1 stəkan (75 q) kahı, ya da təzə konservləşdirilmiş bir şeyin kahı və ya ½ fincan (qram dəyişir). Bir meyvənin bir servisi yumruğunuzun ölçüsündədir.
Doymamış yağları tam hiss etmək üçün sağlam bir yol üçün pəhrizinizə daxil edin. Avokados, zeytun, qoz, qarışıq toxum və kətan kimi bir çox monoun və poliulyasiya edilmiş yağlar olan yeməklər və qəlyanaltılarınızı planlaşdırın. Məşhur inancına baxmayaraq, bu tip yağlar sizin üçün həqiqətən yaxşıdır və yeməkdən zövq aldıqdan sonra daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Əgər özünüzü tam hiss edirsinizsə, əlavə, lazımsız qida üzərində qəlyanaltı kimi olmayacaqsınız. Bu yolla, bəlkə də ayaqlarınızın ətrafında arıqlaya bilərsiniz!
- İstinad üçün, təxminən 12-14 qoz yarısı bir xidmət bərabərdir. Bundan əlavə, təxminən 1 stəkan (150 q) avokado bir xidmətə bərabərdir.
Nəmli və cırtdan qalmaq üçün şəkərli içkilər əvəzinə su içmək. Bir çox həkim, kişilərin gündə 10-12 stəkan su almasını tövsiyə edir, bu da 2,5-2.9.8 ABŞ Gal), qadınlar isə gündə 8-10 stəkan içmək tövsiyə olunur, təxminən 2.0-2.4 litrdir (0,5-0.6 ABŞ Gal). Suyun böyük bir fanatı deyilsinizsə, bir az meyvə suyu və ya aşağı yağlı südü kəsin.
- Şəkərli içkilər, ayaqlarınızın ətrafında da daxil olmaqla istenmeyen kilo qazanmasına səbəb ola bilər.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Yaxşı bir ayaq məşqi gəzir?
Əldə! Gəzintilər məşq üçün əla bir yoldur. Gəzinti ərazi, dəyişkənliyi olduğu üçün düz bir səthdə gəzməkdən daha yaxşı bir məşq verir.
Sual etmək
Bacaklarınızda arıqlamaq mümkündürmü?
Əldə! Xüsusi sahələri hədəf almaq həqiqətən mümkün olmadıqda, yaxşı yemək və ardıcıl olaraq məşq etsəniz, bədəninizin bütün sahələrində arıqlamalısınız.
Sual etmək
İncə ayaqları tez bir zamanda necə ala bilərəm?
Bacaklarınızdakı fərqli əzələ qruplarını tonlamaq üçün mümkün qədər gəzməyə və gəzməyə çalışın. Həm də yaxşı bir məşq üçün tək ayaqlı squats və tək ayaqları tövsiyə edirəm.

Videonuz

Göstəriş

Yalnız ayaqlarınızdan arıqlamağı gözləməyin. Məşq etdiyiniz kimi, yəqin ki, digər sahələrdə də arıqlayacaqsınız.
Qeyri-etməyin! Kilo itkisi uzunmüddətli bir prosesdir və nəticəni bir gecədə görməyəcəksiniz.
Məsələn, A nöqtəsindən B nöqtəsinə qədər əldə etmək üçün yaradıcı yolları düşünməyə çalışın. Məsələn, lift və ya eskalatoru götürmək əvəzinə pilləkənləri götürün.

Xəbərdarlıq

Hər hansı bir yaralanma ilə məşğul olsanız, məşqdən fasilə verin.
Ayaq çəkisini itirməyə heç vaxt ac qalmayın.