Necə Güclü Olmaq olar

Güclü olmağa gəldikdə, çəki / müqavimət təhsili ən təsirli vasitələrdir. Çəki təlim rejiminə başlamaq zaman keçdikcə gücünüzü tədricən artırmağa imkan verəcəkdir. Bununla birlikdə, sabit uğurunuzu, həm də şəxsi təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün qayğı göstərilməlidir. Bir pro kimi məşq etməyi və bu gün güclənməyə başlamağa başlamaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri ilə səylərinizi dəstəkləyin.

Addım

Güc üçün çəki təhsili

1. 

   Güclü bir proqram planlaşdırın. Güc yaratmaq üçün, demək olar ki, bütün fitness mənbələri müqavimət və ya 'çəki' təlimini tövsiyə edəcəkdir. Bunlar bir növ müqavimətli qüvvə, ümumiyyətlə cazibə qüvvəsinə qarşı itələmək, çəkmək və ya qaldırmaqla məşğul olan məşqlərdir. Faydalı ola biləcəyindən çox fərqli çəki təlimləri var. Budur, aşağıda sadalanan bir neçə nəfər:

   • Dəzgah mətbuatı, çiyin mətbuatı, dealliftlər, squats və barbell qıvrımları kimi 'pulsuz çəki' məşqləri güc və əzələ sıxlığını artırmaq üçün əla məşqlərdir. Bu məşqlərin 'maşını' versiyaları da işləyir, ancaq balansınızı və formasını da öyrətməyəcəkdir.
   • Bodyeight məşqləri də gücü inkişaf etdirmə üsuludur və ümumiyyətlə yeni bir məşqə başlamaq üçün ən yaxşı yerdir. Bədən çəkisi məşqlərini mənimsəməyincə maşınlarda saxlayın. Yuxarı bədəndə və nüvədə gücü artırmaq üçün təkan upları, çəkmələr, çən-uplar, oturqunlar və bədən çəkilərləri və bədən çəkilər kimi məşqlər edə bilərsiniz. Məhkum squats və ağciyər ayaq gücünü artıra bilər.
2. 

   Yavaş-yavaş başlayın. Çəki təlim rejiminə yolunuzu yüngülləşdirin. Güclü məşqçi Dan Trink, C.S.C.S., bir başlanğıc olaraq, yüngül çəkilərdən başlayacaqsınız və iki-beş repozu olan 10 ilə 12 təkrarlama) iki ilə 12-dən üç dəstə (yəni məşqin tam hərəkəti) olmalısınız 'tankda. ' Bu erkən mərhələdə özünüzü çox sərt itələməməlisiniz, ancaq fikrinizi və bədəninizi hərəkətlərə aparmalısınız.

   • Nəticələri hətta təvazökar miqdarda məşqlə görəcəksiniz. Həftədə 30 dəqiqəlik iki dəfə 4-dən dörd məşq yaxşı güc qazanc əldə etmək üçün kifayətdir.
   • Özünüzü bərpa etmək üçün dəstlər arasında bir-iki dəqiqə verin. Ancaq çox gözləməyin və ya gündəlikinizdən ən çoxunu etməyəcəksiniz.
3. 

   Düzgün formadan istifadə edin. Həmişə ağır atletika işləri görüləcək şəkildə məşq edir. Bu güc və təhlükəsizlik üçün vacibdir. Yaxşı bir ümumi siyasət əvvəlcə 'asan' səviyyələrindən istifadə edərək əvvəlcə formada işləməkdir. Formanızın yalnız aşağı düşdüyünüz zaman çəki artırın. Heç vaxt əyilməyin, kürəyinizi bükməyin, və ya bir repi tamamlamaq üçün formasını sındırın. Bu, güc qazanlarınızı öldürərək özünüzə xəsarət yetirmək üçün yaxşı bir yoldur.

   • Əgər edə bilsəniz, bir güzgüdən məşq edin. Bu boş deyil - Müvafiq formadan istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün güzgüdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Qaldırarkən nəfəsinizi tutmağa tələsin - çəki qaldırdığınız zaman nəfəs aldığınıza və onu aşağı saldığınız zaman nəfəs aldığınıza əmin olun. Nəfəsinizi tutmaq yorğunluğun, başgicəllənmə və sizi huşunu itirə biləcək qan təzyiqinə səbəb ola bilər.
   • Bir məşq düzgün forma ilə etmək çox çətindirsə, eyni məşqin daha asan bir versiyasını yerinə yetirə biləcəyinizə baxın. Məsələn, bir çəkmə edə bilmirsinizsə, ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün bir stul və ya tərəfdaş istifadə edin.
   • Yalnız başlamaq olarsa, düzgün texnikanı inkişaf etdirmək üçün fiziki terapevt və ya məşqçi ilə işləyin.
4. 

   'Uğursuzluq nöqtəsi' ndən qısa dayan. Güc üçün ağır atlama (əzələ kütləsindən və ya görünüşündən fərqli olaraq) adətən 'uğursuzluq nöqtəsinə' yaxınlaşır. Artıq düzgün forma ilə bir məşq edə bilməyəndə budur. Məsələn, sadə qol qıvrımları edirsinizsə (I.E. Dumbbell-i çiyninizə doğru çəkmək), uğursuzluq nöqtəsi daha bir qıvrım edə bilməyəndə. Bəzi ağır atletlər, həmişə uğursuzluq nöqtəsini hədəf almağınıza baxmayaraq, digərləri bunun mərkəzi sinir sistemində artıq stress qoyduğunu və daha uzun müddətli və uzunmüddətli bərpa vaxtlarını tələb etdiyini iddia edirlər. Bunun əvəzinə, bir və ya iki reps üçün uğursuzluğa görə hədəf almağı məsləhət görürlər.
5. 

   Əzələ ölçüsü və əzələ tonu arasında seçin. Yaxşı forma ilə ardıcıl çəki təhsili zamanla gücünüzü artıracaqdır. Bununla birlikdə, məşqlərinizə necə yaxınlaşdığınızdan asılı olaraq dəqiq nəticələriniz dəyişə bilər. İki əsas seçim var:

   • Daha yüksək çəkilər və aşağı nümayəndələrlə təlim, habelə əzələ ölçüsünü artıracaqdır. Olimpiya qaldırıcılarının kütləvi, güclü əzələləri necə əldə etməsidir.
   • Aşağı çəki və daha yüksək nümayəndəlik ilə təlim gücünüzü və dözümlülüyünüzü artıracaq və əzələni tonlayarkən. Başqa sözlə, əzələləriniz nəhəng olmaya bilər, amma daha da güclənəcək, daha da güclənəcək və daha da müəyyənləşəcəklər.
6. 

   Zamanla məşqinizi artırın. İlk iki ayda böyük irəliləyiş görməlisiniz. İrəli atmaq və proqramınıza sadiq qalmaq istəyinin qarşısını alın. Təxminən səkkiz həftədən sonra, siz azalan gəlir nöqtəsinə çatmağa başlayacaqsınız və daha çox çəki əlavə etməlisiniz. Təlimin bu növbəti mərhələsində siz daha az təkrar və daha çox dəst yerinə yetirməyi hədəfləməlisiniz – Trink deyir ki, hər məşq üçün səkkiz-on təkrardan ibarət üç-dörd dəst yaxşı məqsəddir. Hər həftə təkrarları çıxarın və dəstləri əlavə edin, təxminən bir repi 'tankda' buraxın. Davamlı qazanc əldə etmək üçün rutininizi yeniləməli olacaqsınız. Yaylaya çatsanız, daha çox çəki əlavə etmək və dəstləri azaltmaq vaxtıdır.

   • Bunu təkrarlamaq lazımdır: yavaş, davamlı təkmilləşdirmələr güclənməyin yoludur. Həqiqətən çətin məşqlərə çox tez cəhd etmək sizi zədələyə bilər. Həm də yaxşı forma saxladığınızdan əmin olun.
7. Təhlükəsiz məşq edin. Ağır çəkilərlə işləmək gücünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur, lakin ehtiyatsızlıqla cəhd edilərsə, bu da təhlükəli ola bilər. Bir çox məşq oynaqlara böyük stress qoyur - məsələn, tam çömbəlmək dizlər üçün çətin ola bilər, bəzi ştanq məşqləri isə kürəyi gərginləşdirir. Düzgün formanı öyrənmədən yeni bir məşq etməyə çalışmayın. Təlimçinin nəzarəti burada kömək edə bilər. Və heç vaxt 'spotter' olmadan bench pressdə uğursuzluq nöqtəsinə cəhd etmə. Bu, nə qədər qaldıra biləcəyinizi səhv hesab etsəniz, ştanqı sizə düşməmişdən əvvəl tuta biləcək bir insandır.

Həyat tərzi dəyişikliklərinin edilməsi

1. 

   Proteinlə sağlam bir pəhriz yeyin. Köhnə 'nə yeyirsənsə, osan' deyimi güc qurmaq üçün xüsusilə vacibdir. Güc gücləndirici pəhrizə əzələlərin qurulmasına kömək edən balıq, toyuq, mal əti və donuz əti kimi çoxlu yağsız zülallar daxildir. Tam buğdalı karbohidratlar (çörək, düyü və makaron kimi) yaxşı enerji mənbəyidir, lakin onları çox yükləməyin. Brokoli, ispanaq və digər göyərti kimi sağlam tərəvəzlər çoxlu qida ehtiva edir, meyvələr desert və sürətli enerji artırmaq üçün əladır. Zərərli yeməklərdən çəkinin - bu, sizi yalnız saxlayacaq.

   • Protein ehtiyacınız olacaq, amma çox deyil. İnsan bədəni hər yeməkdə yalnız məhdud miqdarda protein emal edə bilər. Hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən .7 ilə .8 qram protein almağı hədəfləyin. Daha çox şey bədən yağı kimi saxlanılacaq.
2. 

   Hər gün daha çox kalori yeyin. Güc və əzələ kütləsi əldə etmək üçün məşqlərinizi gücləndirmək üçün kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz; bədəninizin özünü bərpa edə bilməsi üçün xalis kalorili artıqlıq istehlak etməlisiniz. Bunun böyük bir izafi olması lazım deyil: adi halda yediyinizdən 300-500 kalori artıq olarsa yaxşıdır. Qaldırma zamanı həftədə .5 ilə 1 kiloqram çəki artımı normaldır. Tez-tez, eləcə də hər üç saatdan bir yeyin. Yemək planınıza səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və bir neçə böyük qəlyanaltı daxil edilməlidir.

   • Hər yeməkdə yumurta, yağsız ət və ya balıq parçaları, edamame, düyü və lobya, mərcimək kimi bir növ protein olmalıdır. Bekon, sosiska və ya nahar ətləri kimi işlənmiş ətlərdən çəkinməyə çalışın.
3. 

   Məşqlərinizi istirahətlə balanslaşdırın. Məşq etdiyiniz zaman əzələlərinizin mikroskopik lifləri parçalanır. Bədəninizin onları əvvəlkindən daha güclü şəkildə bərpa etməsi üçün vaxt lazımdır. Yeni başlayanlardansınızsa, həftədə üç-dörd dəfə məşq etməyi hədəfləyin və bir neçə gün istirahət edin. Hər bir əzələ qrupunun istirahət etməsi üçün hər gün müxtəlif əzələ qruplarını vurun. Yaxşı bir gecə yuxusu (əksər insanlar üçün yeddi-doqquz saat) güc qazanmaq üçün də vacibdir, ona görə də həmişə ağlabatan vaxtda yataqda olduğunuzdan əmin olun.

   • Enerji səviyyənizin ən yüksək olduğu səhər məşq etməyi düşünün. Bunu səhər yeməyindən əvvəl də edə bilərsiniz.
   • Günortadan sonra məşq edirsinizsə, gün ərzində sağlam protein/karbohidratlı naharla düzgün yanacaq aldığınızdan əmin olun.
4. 

   Dözümlülük üçün kardio düşünün. Kardio məşqləri əzələlərinizi gücləndirməyəcək, ancaq özünüzü daha uzun müddət sərf edə bilməyinizə kömək edəcək. Yandırılan kaloriləri kompensasiya etmək üçün daha çox yemədiyiniz müddətcə kilo vermək üçün də əladırlar. Vaxtınızı necə bölüşdürəcəyinizə qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır – güc qaldıranların əksəriyyəti kardiyoya çox vaxt sərf etməsə də, məşqinizdə bir az işləmək sizə heç vaxt zərər verməyəcək.

   • Kardio, güc məşqindən əvvəl isinmək üçün əla bir yoldur.
   • Çoxlu gözəl məşqlər üçün kardio məqalələrimizə baxın.
5. 

   Don't overtrain. İstirahətdən əlavə, çox tez-tez məşq etmədiyinizə əmin olun. Həddindən artıq yük götürmək sizi yorğunluq və ya zədə riski ilə üz-üzə qoya bilər və əldə etdiyiniz qazancları geri qaytara bilər. Məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. Yenidən cəhd etməzdən əvvəl özünüzə bir və ya iki gün istirahət verin və ya çəkini azaldın.
6. 

   Fitnes məqsədlərinə gəldikdə səbirli və ardıcıl olun. Bir gün gözəl bir məşq etmək və bir daha bunu etməmək sizi daha güclü etməyəcək. Zamanla ancaq zəhmətlə güc qazana bilərsiniz. Məşq planınıza sadiq qalın - bir neçə aydan sonra nəticələriniz özləri üçün danışacaq.

İcma Q&A

• Sual

  Mən 12 yaşlı qızam. Güclü olmağım nə qədər vaxt aparacaq?

  Təxminən altı həftəlik ardıcıl məşq sizi nəzərəçarpacaq dərəcədə güclü edəcək.
• Sual

  Mən uşaq olsam və bu işlərin çoxunu edə bilməsəm necə olar?

  Əgər siz uşaqsınızsa, hələ də qaça, ayaq barmaqlarına toxunma, çömbəlmə, təkan, oturaq hərəkətlər və atlamalar edə bilərsiniz. Bütün bunlar sizi daha güclü edəcək təhlükəsiz məşqlərdir.
• Sual

  Mən çox arıqam, qollarım böyüyəcək?

  Qollarınız onlardan istifadə etdikcə böyüyəcək. Çoxlu çəkmələr edin, maraqlı şeyləri saxlamaq üçün çəkilişdə varyasyonlara baxın. Əsas qaydalardan biri budur ki, təkrarları sürətli etsəniz, əzələ gücünü, yavaş-yavaş etsəniz, həm güc, həm də kütlə qurarsınız. Ancaq bu, hər zaman hər kəs üçün işləmir. Xüsusilə sizinlə işləmək üçün PT almağı düşünə bilərsiniz. Ancaq yaxşı yeməsən, çox su içməsən və ən əsası yaxşı yatsan, bunların heç biri işləməyəcək.

Məsləhətlər

• Əsas gücünüzü və elastikliyinizi artırmaq hər bir ağırlıq qaldırıcı üçün zəruridir. Bu şeylər sizə daha çox və təhlükəsiz işləməyə imkan verəcək. Hər məşq zamanı crunch, ayaq qaldırma və sadə uzanma kimi məşqlər edin.
• Rəhbərlik axtarırsınızsa, peşəkar məşqçi tərəfindən yazılmış pulsuz məşq proqramını onlayn tapa bilərsiniz. Seçmək üçün çoxlu məsləhətlər, cədvəllər və proqramlar var. Video vasitəsilə daha yaxşı öyrənsəniz, hətta bəzi interaktivləri YouTube-da tapa bilərsiniz.
• Bir məşq yoldaşının olması pis fikir deyil. Əgər onlar da sizin kimi ciddidirlərsə, siz ikiniz bir-birinizi motivasiya edə və həqiqətən getmək istəmədiyiniz günlərdə bir-birinizi idman zalına getməyə məcbur edə bilərsiniz. Üstəlik, o sinə günləri üçün bir yerə ehtiyacınız olacaq.