Güclü budları necə əldə etmək olar

Daha sürətli qaçmaq, daha yaxşı görünmək və ya daha sağlam olmaq istəsəniz, budlarınızın gücləndirilməsi, ayaqlarınızı tonlamaq və əzələ kütlənizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Əslində, böyük, güclü budlar hətta Harvarda görə gələcək sağlamlığının proqnozlaşdırıcısı ola bilər! Proqram qaydalarınıza bəzi məşqlər əlavə edə və ya gündəlik həyatınızdakı budlarınızı işləməyə vərdişlərinizi dəyişdirə bilərsiniz. Bir az səbr və çox ağır iş ilə, bud əzələlərinizi həmişə xəyal etdiyiniz qədər güclü olmaq üçün inkişaf etdirə bilərsiniz.

Addım

Bədən çəkisini sınayın.

1. 

   Lazım olan yeganə avadanlıq özünüzdür. Döşəmələrinizdən daha geniş ayaqlarınızla dayanın, sonra kürəyinizi düzəltmək üçün nüvənizi cəlb edin. Yavaşlarınızı yavaş-yavaş ayaqlarınızı tərpətmədən aşağıya doğru sürdükcə sürüşdürün. Budlarınızın yerə paralel olduğuna qədər özünüzü aşağı salın, yavaş-yavaş geri çəkin.

   • Bir dəst üçün squat'ınızı 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın. Bir anda 2 dəst etmək üçün yavaş-yavaş işləyin.
   • Bütün yolları aşağı salmaqda çətinlik çəkirsinizsə, arxada bir stul qoyun. Bumız kresloya toxunduqda, geri qalxmağın vaxtı gəldi.
   • Bu məşq yalnız budlarınızı gücləndirmir, ancaq ABS, itburnu, arxa, buzov və şinlərinizə də kömək edir.

Hamstringsinizi bir kalça menteşəsi ilə gücləndirin.

1. 

   Bu da budlarınızın arxasında gözəl bir uzanma verəcəkdir. Kalçanızın altındakı ayaqlarınızla dayanın və dizləriniz bir az əyilmiş. Hamstrings-də möhkəmlik hiss edənə qədər arxa tərəfinizi düz saxlayın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı irəli itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.

   • Əvvəlcə 12 ilə 15 reps cəhd edin.
   • Arxa tərəfinizi düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir əlinizi aşağı arxa qoyun ki, bu necə hərəkət etdiyini və məşq boyu necə hərəkət etdiyini hiss edə bilərsiniz.
   • Bu məşqdə bəzən rumıniya dedlift deyilir.

Dinamik bir məşq üçün arxa ağciyərlərə gedin.

1. 

   Bunları həftədə bir və ya iki dəfə aşağı bədən məşqlərinizdə işləyə bilərsiniz. Doğrudan da ayaqlarınızın altından yuxarı qalxmağa başlayın. Sağ ayağınızla, hər iki dizinizi əymək və sağ dizinizi yerə endirməklə geri addımlayın. Glutes və nüvənizi cəlb etməklə özünüzü daimi bir vəziyyətə gətirin.

   • Sol ayağınıza keçməzdən əvvəl sağ ayağınızda 10 ilə 12 təkrarlama edin.
   • Hər ayağında 2 ilə 3 dəst ağciyər etmək üçün işləməyə çalışın.
   • Bu məşqin intensivliyini artırmaq istəsəniz, göğsünüzün qarşısında bir dumbbell və ya dərman topu saxlayın.

Budlarınızın arxa hissəsini dəfnlərlə işləyin.

1. 

   Bir müddət güc məşq etmisinizsə, intensivliyi artırmaq istəyə bilərsiniz. Kalçanızın altındakı ayaqlarınızla ayaq üstə girin. Qarşınızdakı bir barbell yerində bir barbell qoyun, sonra arxa düzünüzlə dərin bir çömçə oturun. Kalçanıza söykənin, sonra barbell tutun və yavaş-yavaş böyüdün. Yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə düşdükcə ayaqlarınızla qaldırın.

   • Bacardığınız qədər dəfələrlə bir dealLift edə bilərsiniz.
   • Barbellinizdəki çəki miqdarı sizə aiddir. Başladığınız təqdirdə, işləyə biləcəyinizdən daha yüngül gedin.

Daxili budlarınızı bud liftləri ilə hədəfləyin.

1. 

   Budun hər bir hissəsini 360 dərəcə bir məşq üçün işlədiyinizə əmin olun. Sağ qolunuzla çəkinizi dəstəkləyən sağ tərəfinizdə uzan. Düzgün ayağını düz bir şəkildə uzat, sonra sol ayağını sağ dizin üstünə qoyun. Doğru ayağınızı bir az yerə endirin və bir rep üçün aşağı endirmədən 3-5 saniyə ərzində yerində saxlayın.

   • Sol ayağınıza keçmədən əvvəl sağ ayağınıza 15 nümayiş edin.
   • Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə sabitlik üçün sol əlinizi başınızın arxasına qoyun.

Bütün ayağını addım-up ilə işləyin.

1. 

   Eyni anda budlarınız, arxa və buzovlarınızı işləyə bilərsiniz. Bir pilləkən, dəzgah və ya ayaq dəzgahı kimi bir platforma seçin, bu, təxminən 1 fut (0.30 m). Düz dur, sonra sağ ayağını platformanın üstünə qoyun. Platformaya addımlamaq üçün sağ ayağınıza itələyin, sonra bir rep üçün aşağı enin.

   • Hər ayağında hər ayda 12 rep edin.
   • Pis dizləriniz varsa, bu məşq sizin üçün olmaya bilər. Diz oynaqlarınıza təzyiq göstərə bilər.

Xarici budunuzu yanal ağciyərlərlə gücləndirin.

1. 

   Bu məşq də omba genişləndiricilərinizi də işləyir. Doğuşunuzun altındakı hər iki ayaqla düz durmadan başlayın. Sol ayağını yerində saxlayaraq sağ ayağınızla yan tərəfə çıxın. Sağ ayağınız yerə dəyəndə, sol ayağınızı düz saxlayaraq squat mövqeyinə endirmək üçün sağ dizinizi aşağı salın. Daimi mövqeyə qayıt.

   • Sol ayağınıza keçməzdən əvvəl sağ ayağınıza 10 ilə 12 reps edin.
   • Bu məşqdən 3-dən 4 dəstini hər biri arasında 30 saniyəlik bir istirahət etmək üçün cəhd edin.
   • Bu məşqin sinə qarşısında bir dumbbell və ya dərman topu tutaraq bu məşqin intensivliyini artıra bilərsiniz.

Arxa və budlarınızın işləməsi üçün bir glute körpüsünə gedin.

1. 

   Bu məşqi həftədə bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Yerdə və ovuclarınızdakı qollarınızla yerə, üz-üzə yatın. Dizlərinizi bükün, ancaq ayaqlarınızı yerə qarşı düz saxlayın. ABS və glutes istifadə edərək, çiyinlərinizlə dizləriniz arasında düz bir xətt yaratmaq üçün itburnu yetişdirin, sonra bir neçə saniyə saxlayın.

   • 1 dəsti tamamlamaq üçün 12 ilə 15 reps edin. Hər biri arasında 30 saniyəlik bir fasilə ilə bir anda 2 ilə 3 dəsti etməyə çalışın.
   • Sıxlığı artırmaq istəyirsinizsə, itburnunuzun sümüklü hissəsində bir çəki saxlayın (pelvisiniz boyunca).

Gündəlik budlarınızı gücləndirmək üçün pilləkənləri götürün.

1. 

   Daha güclü budlar üçün ciddi bir məşq proqramı yaratmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə, budlarınız, glutes və buzov işləməyə bildiyiniz zaman lift yerinə pilləkənləri götürməyə çalışın.

   • Pilləkənləri götürərək ürək sağlamlığınız üçün əla olan ürək dərəcənizi də qaldıra bilər.
   • Pilləkənlərlə çox tez-tez qarşılaşmasan, bunun əvəzinə dik bir təpəyə qalxmağa çalışın.

Velosiped sürməyə çalışın.

1. 

   Bu, budlarınız üçün yalnız yaxşı deyil, ancaq oynaqlarınızın da asandır. Siz ya idman salonunuzda və ya evinizdə stasionar velosiped sürə bilərsiniz, ya da evdən çıxmaq üçün əyləncəli bir yol olaraq qonşuluq ətrafında gəzintiyə çıxa bilərsiniz.

   • Velosipedin ürəyinizi artırmaq üçün. Həm də əla bir kardio məşqdir.
   • Ürək xəstəliyi, artrit və ya inceltmə sümükləriniz varsa, velosiped sürməyə başlamazdan əvvəl həkiminizdən yaxşı alın.

Üzməyə getmək.

1. 

   Bu tam bədən məşqi budlarınızı və qalan hissələrinizi gücləndirəcəkdir. Vücudunuzu irəli sürtmək üçün suyun keçirdiyiniz zaman, budlarınız tərtib edəcək və təbii olaraq tonlanacaq.

   • Hər dəfə həftədə 3-50 dəqiqə ərzində hovuzuna 3-5 dəfə hovuza baş çəkməyə çalışın.
   • Bir çox icma mərkəzində xalqa açıq olan hovuz var.
   • Ayaqlarınızı hədəfə almaq üçün əllərinizlə bir KickBoard üzərinə tutmağa çalışın.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Evdəki budlarımı necə gücləndirə bilərəm?

  Squats yaxşı bir seçimdir. Onları bədən çəkinizlə və ya çəkilərinizlə edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Həqiqətən cılız budları necə əldə edə bilərəm?

  Bu şəkildə bədən formalarını idarə etmək mümkün olmadığı üçün həqiqətən cılız bud və ya digər bədən hissəsini hədəfləmək sağlam deyil və ya tövsiyə olunur.
• Sual etmək

  Budlar üçün hansı məşqlər yaxşıdır?

  Ağciyərlər, squats, atlama, qaçış və velosiped sürmək budlar üçün bütün böyük məşqlərdir.

Göstəriş

• Motivasiya və həmfikir insanları tapmaq üçün idman salonu və ya idman klubuna qoşulmağa çalışın.
• Sağlam bir pəhriz saxlayırsınızsa və bol su içirsinizsə, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.