Nə böyük, daha güclü ayaqları necə qurmaq olar

Güclü, seksual ayaqları istəyirsiniz? Qısa, sadə məşqlərlə istədiyiniz ayaqları almağınıza kömək etmək üçün buradayıq. Bacaklarınızı gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər, habelə məşqlərinizdən ən yaxşısını necə əldə edə biləcəyinizi söyləyəcəyik. Köməkimizlə fitness məqsədlərinizə çata bilərsiniz, buna görə başlayaq.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Squats, ağciyərlər, dana yüksəlməsi, ayaq qıvrımları, addımları, addımları və ayağında 2 ilə 3 dəfə ayağa 2 ilə 3 dəfə müqavimət məşqləri edin.
• Velosiped sürmə, üzgüçülük və idman oynamaq kimi ayaqlarınızı işləyən kardio məşqləri ilə çarpaz qatar.
• İşlədiyiniz zaman, hər zaman 5 ilə 10 dəqiqə kardio ilə istiləşmə və yaralanma riskinizi azaltmaq üçün uzananlarla sərinləyin.

Addım

Müqavimət təhsili

1. 

   Squats, çiyin genişliyi və tərəflərinizdəki qollarınızdan ayaqlarınızla başlayır. Sonra, kürəyinizi düz tutaraq, bir stulda oturduğunuz kimi yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Bir saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə qayıtdı. 10 edinsquats Bir dəst hazırlamaq və hər məşq üçün 2 dəst tamamlamaq.

   • Sumo Squats: Bir sumo çömçə etmək, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha çox yayın və ayaq barmaqlarınızı kənara qoyun. Sonra, bədəninizi yavaş-yavaş dayanmağa yavaş-yavaş yüksəlmədən əvvəl oturma vəziyyətinə salın.
   • Goblet Squat: Bir sumo çömçəsi kimi, ayaqlarınızı geniş yaymaq və ayaq barmaqlarını işarə etmək. Sinənizin qarşısında asılmış çəki ilə bir kettlebell və ya dumbbell tutun. Sonra, squats edin.
   • Squats atlama: Bir atlama çömçəsi ilə, ayaqlarınızdan ayrı bir hip-enindən biraz daha geniş başlayın. Daimi bir çömçə etdiyiniz kimi oturun, sonra bir atlamaya çevirin. Birbaşa növbəti çömçə içərisinə gedin və dəstinizi bitirməyincə davam edin.
2. 

   Ağciyərlər çiyin genişliyi və yan tərəflərinizdəki qollarınızla ayaqlarınızla ayağa qalxır. Sonra, bir ayağınızla addım atın və ayaqlarınız 90 dərəcə bucaqlarda əyilmişməyincə dizlərinizi bükün. Sənin kimi geri dönməyinizə əmin olunlağ etmək İrəli. 1 saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə qalxın. Hər tərəfdən 2-dən 3 dəstə 10-35 dəsti edin.

   • Tərs uzanmaq: Hip-genişlik haqqında ayaqlarınızla ayaqlarınızla birlikdə başlayın. Sonra, geri addım atın və özünüzü yerə doğru aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün. Ön diziniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmiş olduqda fasilə verin, yavaş-yavaş geri qayıdın.
   • Yan Lunge: Yan Lunge etmək üçün ön və ya arxaya deyil, tərəfə addım atın.
   • Dumbbell Lunge: Bir dumbbell lunge üçün, hər tərəfdən, ağciyərlərinizi edərkən, itburnunuzda və ya tərəfinizdə bir arıqlayın.
3. 

   Dana qaldırır, ayaqları ilə birlikdə hip-genişlik haqqında ayaqları ilə ayağa qalxır. Dizlərinizi düz saxlayın, ancaq onları kilidləməyin. Sonra, yavaş-yavaş getdiyiniz qədər ayaqlarınızın toplarına qalxın. 1 saniyə fasilə verin və sonra özünüzü aşağı salın. 8 ilə 12 edindana qaldırır dəstə və 2 ilə 3 dəsti tamamlayın.

   • Əzələlərinizə bir an sağalmaq üçün dəstləriniz arasında təxminən 30 saniyə fasilə verin.
   • Balanslaşdırmağa kömək lazımdırsa, əlavə dəstək üçün bir stul və ya digər möhkəm mebel parçasına çəkin.
4. 

   Bacak qıvrımları, divan ayağınız kimi, yalnız döşəmənin üstündəki möhkəm bir şey ətrafında bir müqavimət qrupu sarır. Sonra, mədənizdə yatın və dəstənin hər ikisinin ətrafındakı qrupun ucunu sarın. Müqavimət qruplarınızda bir az gərginlik yaşana qədər irəli sürün. Sonra, mədənizdə yatın və bacarlarınızı bacardığınız qədər qabığınıza bükmək üçün dizlərinizi bükün. Bir saniyə fasilə verin, sonra başlamaq üçün ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.

   • 2 ilə 3 dəsti 10 ilə 15 reps edin.
5. 

   Addım UPS bir addım və ya möhkəm bir qutu qarşısında dayanır. Sonra sağ ayağını addım və ya qutuya qoyun. Sol ayağınızla yavaş-yavaş addımlayın və ayağınızla addım vurun. Fasilə verin, sonra sol ayağınızı yenidən yerə endirin. Sağ ayağınızın hamısını işlədiyini əmin olun. 10 təkrarlayınpillə artmaq, sonra tərəfləri dəyişdirin.

   • Dəstləriniz arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət edərək hər tərəfdə 2 dəst edin.
6. 

   Deadliftlər qarşınızda çəkili bir barbell yerləşdirir. Dizlərinizi bükün və bükün, sonra çəkinizi başa düş. Yavaş-yavaş ayağa qalxın, arxa tərəfinizi düz və bədəninizə yaxın olan çəki. Çəki budunuza çatdıqda dayan və çəki yerə endirməzdən əvvəl bir saniyə fasilə verin. 10 ilə 15 arasında 2 dəst edineşqhesabı.

   • Rumıniya Deadlifts: Bir Rumıniya Deadliftində, çəkinizi nümayəndələr arasında yerə qoymursunuz. Bunun əvəzinə, çəki döşəmənin üstündən keçirin və növbəti dəstinizə daxil olun. Bu, bir barbell əvəzinə dumbbells və ya bir çaydanı varsa, bu xüsusilə yaxşı işləyir.

Çarpaz təhsil

1. 

   Velosiped sürmək. Velosiped sürmək və ya stasionar bir velosipeddən istifadə etmək bacak əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir yoldur. Ayaq əzələlərini gücləndirəcəksiniz və eyni zamanda kardio hədəflərinizə çatacaqsınız. Qonşuluğunun ətrafında və ya məşq üçün əyləncəli bir yol üçün yerli velosiped yolu boyunca velosiped sürün. Alternativ olaraq evdə və ya yerli idman salonunda stasionar velosipeddən istifadə edin.

   • Proqram saymaq üçün ən azı 10 dəqiqə dövr edin.
2. 

   Elliptik istifadə edin. Bir maşında işləməyi üstün tutursan, elliptik yaxşı bir ayağın məşqi üçün əla seçimdir. Bacak əzələlərinin daha çox işləməsi üçün çətin bir meyl seçin. Elliptikdən istifadə edərkən ayaq barmaqlarınız ayaqqabınızın ön hissəsinə qarşı məcbur olduqları üçün karıncalanmağa başlaya bilər. Bu baş verərsə, istiqamətləri və pedalı tərsinə dəyişdirin.

   • Əvvəlcə bir elliptik istifadə etdiyiniz zaman, yalnız 10 dəqiqə edin, buna görə bunu etməməyin. Problemləri dayandırdığınız zaman məşq uzunluğunuzu artırın.
3. 

   Üzmək ətəklər. Üzgüçülük, böyük bir bədən məşqidir, çünki su, əzələlərinizi daha çox işləyən müqavimət göstərir. Bu da aşağı təsir göstərir, buna görə bədəninizdə asandır. Əyləncəli bir məşq üçün, suya dalış və hovuz ətrafında yuvaları üzmək.

   • Evdə bir hovuza giriş imkanı yoxdursa, ərazinizdə bir cəmiyyət hovuzu, yerli bir natatorium və ya hovuzu olan bir idman salonu axtarın. Bəzi məktəblər də cəmiyyətin hovuzlarını müəyyən günlərdə istifadə etməsinə imkan verəcəkdir.
4. 

   İstirahət idmanı oynayın. Əksər idman aldığınız hər şeyi verdiyiniz təqdirdə ayaqlarınızı möhkəmləndirməyə kömək edir. Məsələn, futbol, reqbi və xokkey hamınız bir ayağında məşq edir. Basketbol və futbol da böyük seçimlərdir. Yerli idman komandasına qoşulun və ya dostlarınızı parkda bir oyun oynamağa dəvət edin.

   • İdman məşqinizi alarkən əyləncəli bir yoldur.

Proqramları planlaşdırma

1. 

   Həftədə 2 - 3 dəfə güc məşqləri edin. Müqavimət məşqlərinə gəldikdə, hər həftə bir neçə məşqlə böyük nəticələr əldə edəcəksiniz. Əslində, bədəniniz ən azı bir gün ərzində güc təlimləri arasında bərpa etməlidir. Digər məşq günlərinizdə velosiped sürmə kimi çarpaz məşqlərinizi edin.

   • Bəzi mütəxəssislər, güc təlim məşğələləri arasında ən azı 48 saat istirahət etməli olduğunuzu söyləyirlər. Əzələləriniz hələ də yaranarsa, güc məşqlərini etmək üçün başqa bir gün gözləmək sizin üçün ən yaxşısı ola bilər.
2. 

   Kardio kimi sayılan çarpaz təlim məşqləri edin. Sağlamlıq üçün hər həftə 150 dəqiqə orta məşq və ya 75 dəqiqə güclü bir məşq lazımdır. Bütün məşqlərinizi böyük bloklarda etmək məcburiyyətində deyilsiniz, baxmayaraq ki, 10 dəqiqəlik seansların uzun müddət işlənmələri qədər təsirli ola bilər. Məşqlərinizi sizin üçün əlverişli bir şəkildə parçalayın. Cəhd edə bilərsiniz:

   • Həftədə 5 gün orta məşqdən 30 dəqiqə.
   • Həftədə 3 gün orta məşqdən 50 dəqiqə mülayim məşq.
   • Həftədə 3 gün 25 dəqiqə güclü məşq.
   • Həftədə 5 gün ərzində 10-15 dəqiqə canlı məşq.
3. 

   Özünüzə 1 və ya 2 istirahət günü verin. İstirahət gününü alaraq, tərəqqinizə kömək edə bilər, çünki əzələlərinizi bərpa etmək və təmir etmək üçün vücudunuza vaxt verir. Bundan əlavə, istirahət, məşq hədəflərinizə yapışmağa kömək edəcək xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir. Proqramlarınızı planlaşdırdığınız zaman özünüzü bir az istirahət günləri planlaşdırın.

   • Yoga etmək və ya istirahət gününüzdə asudə bir gəzmək yaxşıdır.
4. 

   Məşqdən 5 ilə 10 dəqiqə istiləşmə. İstiləşdiyiniz zaman bir məşq zamanı özünüzü incitmə ehtimalı azdır. Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün,gəzmək və ya ən azı 5 dəqiqə aerobik fəaliyyət göstərir. Bunu əyləndirin:

   • Rəqs edir.
   • Atlama ipi.
   • Kənarda gəzmək.
5. 

   Uzanmaq Məşqinizdən sonra əzələlərinizi sərinləyin. Yaxşı bir uzanma, bir məşqdən sonra xəsarət və ağrıların qarşısını almağa kömək edir. Güc hazırladıqdan və ya çarpaz məşqdən sonra bütün əzələ qruplarınızı uzatmaq üçün təxminən 5 ilə 10 dəqiqə çəkin.

   • Məşqinizdən əvvəl əzələləriniz isti olduqda məşqdən sonra uzanmaq daha yaxşıdır.
   • Hamar hərəkətlərdə uzanmaq. Bu qədər uzananda sıçrayış etməyin, çünki yaralana bilər. Hər bir uzanma zamanı nəfəs aldığınızdan əmin olun və hər bir uzantı 30-60 saniyə minimum.
6. 

   Nəticələri görənə qədər ardıcıl olun. Güclü olmaq üçün vaxt tələb edərkən, yol boyu kiçik dəyişiklikləri görəcəksiniz. Çevrilmədən davam edin, çünki təkrarlama daha güclü ayaqları əldə etməyə kömək edəcəkdir. Yalnız məşqlərinizlə yapışın və hədəflərinizə doğru irəliləyiş olacaqsınız.

   • Təlimlər asanlaşdıqdan sonra çəkilər əlavə etməyə və ya nə qədər çəkidən istifadə etdiyinizi artırmağa çalışın. Ayrıca bir dəst əlavə edə və ya etdiyiniz nümayəndələrin sayını artıra bilərsiniz.
7. 

   Əzələ qurmağa kömək etmək üçün sağlam yeyin. Ardıcıl bir məşq etməkdən kənarda, yaxşı yemək, hər gün yaxşı bir vitamin, mineral və qida aldığınıza əmin olacaq. Balanslı bir pəhriz, iş planınızı başa çatdırmaq üçün lazımi yanacağınızı tamamlamaq və bədəninizi gücləndirmək üçün lazımi yanacaq vermək üçün daha çox enerji əldə edəcəksiniz.

   • Balans açardır. Hər qida qrupundan - taxıl, protein qidalar, tərəvəz və meyvə və süddən yemək yeməyə çalışın.
   • Orta dərəcədə yeyin. Bir şeydən çox və ya çox az şey yoxdur. Bütün qidalar, mülayim olaraq yeyilsə, sağlam qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Hətta bir peçenye və ya bir peçenye və ya bir dondurma, digər, sağlam qidalarla balanslaşdırıldığı müddətcə yaxşıdır.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Niyə ayaqlarım çox zəif və yorulur?

  Ayaq əzələsi qurmaq istəyirsinizsə, bu əzələni qura biləcəyiniz üçün kalorili qəbulunuzu artırdığınıza əmin olmalısınız.
• Sual etmək

  Bacaklarınızı gücləndirmək üçün ən yaxşı məşq nədir?

  Bir ayağın uzadılması ayaq ölçüsünü, eləcə də bacak qıvrılması üçün əla bir məşqdir. Başqa bir məşq Deadliftdir. Biri çox ayaq ölçüsü quracaq. Digər komponent etdiyiniz təkrarlama miqdarı olardı. Təkrarlama ümumiyyətlə 8 ilə 10 təkrarlama arasında ən yaxşı işləyir.
• Sual etmək

  Ayaqlarınızı nə qədər güclü edir?

  Planınız daha çox əzələ qurmaq olarsa, daha yağsız ət olmalısınız. Balıq, tuna kimi, əla bir seçimdir. Soya, lobya və toyuq göğsünü də sınaya bilərsiniz. Bunlar bədəndəki daha arıq əzələlərin təşviqi üçün hamısı çox yaxşı seçimdir.

Videonuz

Göstəriş

• Yaralanma riskinizi azaltmaq üçün müqavimət məşqləri edərkən həmişə yaxşı forma saxlayın. Bir güzgü qarşısında forma tətbiq edin və ya şəxsi təlimçidən kömək alın.
• Böyük əzələlər qurmaq, ağır çəkilərdən istifadə etmək və ya daha uzun bir məşq etmək. Yalnız tonlanmış əzələləri istəyirsinizsə, bədən çəkisi məşqləri getməyin yoludur.

Xəbərdarlıq

• Yalnız sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.
• Məşqləriniz zərər verməməlidir. Hər hansı bir ağrı görürsənsə, məşqi və istirahətini dayandırın.