Zəif əzələləri necə gücləndirmək və böyütmək olar

Scrawny tərəfində həmişə bir az olduğunuz kimi hiss edirsinizsə, daha böyük əzələlər hələ də əlçatmazdır. Bütün bunlar vaxt, fədakarlıq və istədiyiniz nəticələri əldə etmək üçün bəzi ağıllı məşqlərdir. Ya, yalnız düzgün məsləhət və bəzi idman salon avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Bəzi əsas güc qurma məşqlərini necə yerinə yetirməyinizi, bir məşq proqramına və layiq olduğunuz bədəni əldə etmək üçün pəhriz hüququ göstərəcəyinizi göstərəcəyik.

Addım

Güclü tikinti işlərini həyata keçirmək

1. 

   Deadtlifləri həyata keçirin məşqinizdə əvvəl. Deadlift, əzələ kütləsinin qurulması üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bir mürəkkəb bir məşqdir, yəni eyni hərəkətlə birdən çox əzələ qrupu hazırlayır. Vücudunuz hələ də təzə olsa da, məşqinizdə bu kimi mürəkkəb məşqlər edin və böyük vəsatətləri idarə edə bilər. Sonra daha çox hədəf məşqlərə keçin.

   • Ayaq çiyin genişliyinizlə bir barbell qarşısında dayanaraq bir dayaqla bir duruşma edin. Sonra ayaqlarınızı aşağı əymək və barbell tutmaq. Düz dur, sonra barbell'i yerə gətirmək üçün geri əyilmək.
   • Arxa xəsarətlərin qarşısını almaq üçün arxa tərəfinizi düz saxlayın və ayaqlarınıza çəki ayaqlarınıza yönəldin.
   • Heç vaxt işləyə biləcəyinizdən daha çox çəki ilə dəfn etməyə başlamayın. Bu, arxa və ayaqlarınıza ciddi xəsarət yetirə bilər. Vücudunuzun kütləsini qurmaq üçün kiçik bir şeyə başlayın.
   • Deadlifts, squats və dəzgah presləri kimi məşqlər hər yaş qrupu üçün əladır.
2. 

   Squats etmək Ayağınıza və arxa əzələlərinizi qurmaq. Deadliftlər kimi, squats birdən çox əzələ qruplarını hazırlayan bir mürəkkəb məşqdir. Hələ təzə olduğunuzda onları məşqinizdə erkən edin.

   • Barbell yalnız boynunuzun altından istirahət etdiyi üçün özünüzü çömçə çarxının altına düzün. Barbarı tutun və barbell'i çarxdan qaldıraraq ayağa qalxın. Sonra ayaqlarınız döşəmə ilə paralel olana qədər kalçalarınızı və dizlərinizi bükün. Hərəkəti başa çatdırmaq üçün geri qayıt.
   • Arxa tərəfinizi düz saxlayın və çəkinizi ayaqlarınıza yönəldin.
   • Squats'i də işarə edərkən yüngül çəkilərlə başlayın. Çox çəki ilə başlasanız, kürəyinizə zərər verə bilərlər.
3. 

   İlə bicepsinizi hədəfləyinqıvrım. Mürəkkəb məşqlərinizi yoldan çıxardıqdan sonra daha çox hədəf məşqlərə keçin. Buruqlar onları gücləndirmək və böyütmək üçün bicepsinizi hədəf alır. Bicepsinizi hazırladığınız hər gün onları yerinə yetirin.

   • Hər əlinizdə bir dumbbell götürün və ayaqlarınızın genişliyində ayaqlarınızla dayanın. Dumbbells demək olar ki, çiyinlərinizə çatması üçün qollarınızı dirsəklərinizi qaldırın. Sonra hərəkəti başa çatdırmaq üçün qollarınızı aşağı salın.
   • Bir məşqdə 3 dəst qıvrımlar edin.
4. 

   Triceps və sinə ilə qurunpushups. Triceps və sinə ən çox itələmə hərəkətləri üzərində birlikdə işləyir, buna görə də onları bir-birinə öyrətmək yuxarı bədəninizi qurmaq üçün vacibdir. Pushups hər iki əzələni yetişdirir. Əllərinizi çiyin genişliyi ilə birlikdə yerə qoyun. Çənəniz yerə çatana qədər dirsəklərinizi bükün. Hərəkəti başa çatdırmaq üçün özünüzü geri çəkin.

   • Əgər pushups xoşunuz deyilsə, cəhd edindəzgahı alternativ bir məşq kimi.
5. 

   Əlavə etməkƏsas məşqlər məşqinizə. Əzələ qurmağa çalışarkən ABS və Obliques'i laqeyd etməyin. Bu əsas sahələr ağır çəkiləri qaldırarkən balansınızı və duruşunuzu dəstəkləyir. Bir məşq sessiyasına ən azı bir əsas məşq edin. Seçmək üçün çoxu var.

   • Oturmaq ən çox yayılmış əsas məşqdir. Nüvənizi formaya salmaq üçün bunlarla başlayın.
   • Planklar başqa bir yaxşı əsas məşqdir. Özünüzü təkan mövqeyində saxlayın və nüvənizi bərkidin. Dayandırmadan bacardığınız qədər pozanı saxlayın.
   • Daimi Ab Məşqlər, onu fərqli cəhətlərdən və çəkilərdən istifadə edərək hazırlayaraq nüvənizi daha da tonlaya bilər.
6. 

   İsti vəuzanmaq məşqdən əvvəl. Əzələləriniz zəifdirsə, yaxşı bir istiləşmə rutin xüsusilə vacibdir. Soyuq əzələlər gərginləşmək daha asandır, buna görə istiləşməsəniz xəsarətlərə daha çox həssassınız. Bədəninizi hərəkətə gətirmək üçün bəzi qaçış, gəzinti, tullanmaq, ip atlama və ya atlama jakları edin. İstiləşmə gündəlikiniz zamanı tər qırmağa çalışın.

   • Stasionar velosipeddə 10 dəqiqəlik işıq qaçış və ya minmək yaxşı bir istiləşmə fəaliyyətidir.
   • Sonra istiləşmə günortadan sonra bütün əsas əzələ qruplarınızı uzat. Xüsusi olaraq həmin gün məşq etdiyiniz əzələlərə diqqət yetirin.
   • Məşqdən sonra uzanmağı da gözləyə bilərsiniz.
7. 

   Yavaş-yavaş tam reps edin. Nümayəndələrinizi aldatmayın. Yarım reps əzələlərinizi qurmağa kömək etmir. Etdiyiniz hər məşqdə həmişə tam, hamar hərəkətlərdən istifadə edin. Bu, bütün əzələ qrupunuzu işləyir və keyfiyyətli bir məşq təmin edir.

   • Nüfuzlar da yavaş-yavaş. Çəki məşqlərini tez bir zamanda daha çox kardio məşqidir və kütlə qurmağa kömək etməyəcəkdir. Ümumi bir qayda budur ki, yaxşı bir templə işləyərkən hiss edirsinizsə, bir az daha yavaşlayın.
   • Bir saniyəölçən qurmağa çalışın və 3 nümayişi təkanların nə qədər uzatacağınıza baxın.

Bir məşq proqramı tərtib etmək

1. 

   Bir məşq cədvəli hazırlayın və ona yapışın. Bir məşq proqramı idman salonuna getmək və təsadüfi məşqlər etməkdən daha çox şey tələb edir. Mütəmadi bir cədvəldə konkret əzələ qruplarını hazırlayan hədəf məşqlər daha effektiv şəkildə əzələ qurur. Hər məşq seansı üçün 3-5 məşqdə qarışan həftəlik cədvəli dizayn edin / hər həftə bu cədvələ uyğun olun.

   • Əzələ qruplarınız məşqlər arasında 24-48 saat istirahət etsinlər. Bazar ertəsi günü bicepsinizi yetişdirirsinizsə, çərşənbə gününə qədər yenidən məşq etməyincə gözləyin.
   • Nümunə bir məşq cədvəli Biceps və Bazar ertəsi, Triceps və Çərşənbə axşamı, ayaqları və çərşənbə günü və cümə axşamı günü istirahət günü
2. 

   Həftədə 2 istirahət günü cədvəli, əzələləriniz bərpa edə bilər. Qarşıdan gələn əks görünə bilsə də, istirahət əzələlərin qurulması üçün çox vacibdir. Məşq əzələlərinizdə göz yaşlarına səbəb olur. Hər gün istirahət etmədən işləsəniz, bu göz yaşları sağalmaz. Əzələlərinizin düzgün sağalması üçün hər həftə 2 istirahət günü cədvəli.

   • Həftədə 3-dən çox istirahət günü çəkməyin, baxmayaraq ki, yaralanmasan və ya xəstələnməyincə.
   • Hələ də istirahət günlərinizdə aktiv olmaq istəyirsinizsə, gəzintiyə çıxmağa və velosiped sürməyə çalışın. Bu fəaliyyətlər yaramaz əzələlərinizi vurmadan hərəkət edir.
3. 

   Proqramlarınızı daxil etməklə tərəqqinizi izləyin. Bu, tərəqqinizi vizuallaşdırmağa və məşqlərinizi izləməyə kömək edir. Bir notebookdan istifadə edin və hər məşq üçün etdiyiniz tarixi və işləri yazın. Nə qədər çəki və nə qədər çəki etdiyinizi və nə qədər nümayəndəliyinizi qeyd edin. İnkişaf etdiyiniz zaman məşq intensivliyinizi artırmaq üçün bu məlumatdan istifadə edin.

   • Hər bir məşq zamanı necə hiss etdiyinizi də unutmayın. Bir məşqin yanında 'sərt' yazmaq sizə bu fəaliyyətdən asanlıqla asanlaşmalı və ya daha yüngül bir çəki istifadə etməyinizi söyləyə bilər.
   • 'Əvvəl' şəkil çəkmək də faydalıdır. Yeni məşq rejiminizə başlamazdan əvvəl, güzgüdə bir köynək olmadan özünüzə bir şəkil çəkin. Sonra hər ayın sonunda başqa bir şəkil çəkin, buna görə bədəninizdəki fiziki dəyişikliklərə baxın.
4. 

   Kardio üzərində güc qurma təlimlərini prioritetləşdirin. Kardio məşqləri yaxşı dairəvi sağlamlıq üçün vacibdirsə də, əzələ qurma qabiliyyətinizi də maneə törədə bilər. Çalışan, üzgüçülük və sərt velosiped sürmə kalori və zülalını bədəninizin əzələ böyüməsinə ehtiyac duyduğunu yandırın. Bir çox kardio edirsinizsə, bu məşqləri daha çox çəki təhsili ilə əvəz edin. Bu, vücudunuzun resurslarınızın əzələ kütləsinin qurulmasına doğru getməsini təmin edir.

   • Tamamilə kardionu kəsməyin. Əksinə, həftədə ən azı 3-4 kilo məşq etdikdən sonra yalnız gündəlik işinizə uyğun gəlir.
   • Məşq üçün istilənmək üçün hələ də qaça və ya velosiped sürə bilərsiniz. Bu, əzələ qurma məqsədlərinizə xidmət edərkən gündəlikinizdə kardio saxlayır.
5. 

   Yeni başlayanda yüngül çəkilərlə başlayın. Yeni bir məşq işinə başladıqda bu bir qayda, ancaq əzələləriniz zəifdirsə, xüsusilə vacibdir. Çox çəki qaldırmaq həftələrlə işləməyinizə mane olan xəsarətlərə səbəb ola bilər. Əvvəlcə çox kiçik başlayın. Yüngül çəkilərlə işləməyə ən azı bir həftəyə xərcləyin. Sonra rahat hiss etdiyiniz zaman çəki ölçün.

   • Düzgün çəki tapmaq üçün yaxşı bir təlimat, onunla 10 rep edir. 15 lb (6.8 kq) dumbbells və 7 qıvrım etmək üçün mübarizə aparsanız, onda çox ağırdırlar. Yüngül bir çəkiyə keçin.

Əzələ böyüməsi üçün pəhriz

1. 

   Gündə 250-500 əlavə kalori istehlak edin. Bədəninizdə əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün yüksək kalori qəbulu lazımdır. Doğru yeməkdən əlavə, siz də daha çox yemək lazım ola bilər. Normal gündəlik qəbulunuza 250-500 kalori əlavə edərək başlayın. Hələ bir neçə həftədən sonra əzələ qurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox əzələ kütləsi qazanmağa başlayana qədər həftədə 10% artırın.

   • Əgər ilkin kalorili suqəbuledici gündə 2000 kaloridirsə, bir həftə ərzində bu 2250-ə qədər artır. Bir şey qazanmamısınızsa, növbəti həftə 2500 cəhd edin.
   • İdeal ilkin kalorili qəbulunuzu müəyyənləşdirmək barədə həkiminizlə danışın. Sonra bunun üstündə 250-500 əlavə edin.
   • Doymamış yağlar, protein və vitaminlə zəngin qidalar kimi sağlam mənbələrdən əlavə kalorilərinizi əldə edin.
2. 

   Hər gün bədəninizin hər funtu üçün 1 qram protein yeyin. Protein əzələlərin qurulması üçün ən vacib qidadır. Proteinin düzgün dozası əldə etmək, bir məşq rejimi edərkən xüsusilə vacibdir. Keçmişdə əzələləri qurmaqda çətinlik çəkmisinizsə, suqəbuledici. Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün hər gün bədən çəkinizin hər funtu üçün 1 qram zülal üçün hədəf alın.

   • 200 lirədən (91 kq) çəkirsinizsə, gündəlik yeməklərinizdə 200 qram protein yeyin.
   • Sağlam, yağsız zülallarla yapışdırın. Quşçuluq, balıq, yumurta, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq və lobya yağsız zülallar üçün ən yaxşı mənbələrdir.
3. 

   Balanslı yeməklər üçün vitaminlə zəngin qidaları pəhrizinizə qarışdırın. Protein əzələlərin qurulması üçün yeganə vacib qida deyil. Vitaminlər B, C və D Hər şey, bədəninizi sağlam və məşqlərinizdən zərər çəkməyə kömək edir. Diyetinizi maksimum dərəcədə maksimum dərəcədə maksimum yaradan üçün vitaminlə zəngin qidalar əlavə edin.

   • Sağlam, vitaminlə zəngin qidalara yaşıl yarpaqlı tərəvəz, meyvələr, qoz-fındıq, balıq və zeytun yağı daxildir. Bu maddələri yaxşı balanslı bir pəhriz üçün yeməklərinizə qarışdırın.
4. 

   Sağlam, çoxsaylı yağlar yeyin. Fats, əzələ qurmaq üçün də vacibdir, ancaq düzgün yağ növünü yeməyə yönəldin. Bulking edərkən, işlənmiş qidalarla pəhrizinizə yağ əlavə etməyin. Bunlarda sağlamlığınız üçün pis olan trans və doymuş yağlar var. Çoxsaylı yağlar, məşq və əzələ böyüməsi üçün davamlı enerjinin ən yaxşı mənbəyidir. Bu yağlar bədəninizi enerji verir və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

   • Sağlam, çoxsaylı yağlardan daha çox kalori alın. Doymamış yağların yaxşı mənbələri balıq, avokados, qoz və zeytun və ya canola yağıdır.
   • Doymuş yağlarda da yüksək olduğu üçün qırmızı ət qəbulunuzu da məhdudlaşdırın. Toyuq və ya balıq kimi arıq zülallara daha çox diqqət yetirin.
5. 

   Həkimin təsdiqlənməsi ilə əzələ qurma əlavələrindən istifadə edin. Bəzən gündəlik pəhrizdən kifayət qədər protein ala bilmirsiniz. Bu vəziyyətdə, gündəlik qəbulunuzu artırmaq üçün əzələ qurma əlavələrindən istifadə edin. Hər hansı bir əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yoxlayın. Doktorunuz bir əlavənin olduğunuz hər hansı bir dərmanla qarşılıqlı əlaqə qura biləcəyini və sizi ən yaxşı məhsullara yönəldə biləcəyini söyləyə bilər.

   • Ən çox yayılmış əlavə növlər kreatin və zərdabdır. Bu ikisi də protein qəbulunu artırır və əzələ böyüməsini dəstəkləyir.
   • Həmişə lisenziyalı bir vitamin dükanı kimi nüfuzlu bir satıcıdan əlavələr alın.

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Zəif əzələlərin simptomları nələrdir?

  Bu, qismən hansı əzələdən təsirləndiyindən asılıdır. Məsələn, sinə əzələlərinizdəki zəiflik, nəfəsinizi tutmağı çətinləşdirə bilər. Ayağınızda zəif bir əzələ varsa, ayağınız titrəyə bilər, ağır hiss edə bilər və ya qaldırmaq çətin ola bilər. Əzələ zəifliyinə səbəb olan şeydən asılı olaraq ağrı, uyuşma və ya karıncalanma kimi hisslər də hiss edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Zəif əzələlərimi təbii olaraq necə gücləndirə bilərəm?

  Əzələlərinizi gücləndirməyin ən yaxşı yolu müntəzəm məşqlədir. Əzələ kütləsi və gücü yaratmaq üçün, çəki qaldırma, müqavimət bantları ilə işləyən və ya bədən çəkisini (çəkmə və ya taxta kimi) istifadə edən məşqlər etmək kimi müqavimət əsaslı məşqlərə diqqət yetirin. Daimi aerobik məşq etmək və balanslı bir pəhriz yemək, ümumi əzələ sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa da kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Zəif əzələləri gücləndirmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Əzələ gücünün qurulması vaxt tələb edir. Ardıcıl təlim ilə təxminən 8 həftə ərzində nəzərə çarpan bir fərqi görməyə başlaya bilərsiniz. Fərqli günlərdə işləyən müxtəlif əzələ qrupları arasında dəyişməyi unutmayın, buna görə də xəsarət və prosesin yavaşlatmasına səbəb ola biləcək əzələlərinizi bitirməyəcəksiniz.

Göstəriş

• Səbirli olun və məşq qaydalarınızla yapışın. Bir gecədə yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Bir neçə aydan sonra, ardıcıl olsanız, gündəlikiniz bəzi nəticələr verməlidir.

Xəbərdarlıq

• Ayrıca aylarla məşq etmisinizsə və heç bir nəticə görmüsünüzsə həkiminizə baxın. Əsas sağlamlıq vəziyyətiniz ola bilər.
• Hər hansı bir əzələ bina sarsıntıları və ya əlavələrini sınamadan əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin.