Daha qalın budları necə əldə etmək olar

Budlarınızın incə və ya daha qalın tərəfində olub-olmaması, yalnız olduğunuz kimi gözəlsiniz. Ancaq budlarınızın şəxsi zövqləriniz üçün çox incə görünsə, ayaqlarınıza bir əzələ və əyrilik əlavə etməkdə maraqlı ola bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, budlarınızı qalınlaşdırmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Addım

İntensivliklə işləmək

1. 

   Özünüzü daha çox işləməyə itələyin. Əzələlərin böyüməsi əzələlərinizi göstərdiyiniz zaman, kiçik liflər parçalanır ki, daha böyük və güclü geri qayıtmaq şansını verir. Məşq etdikdə əzələləriniz artıq işləmə üçün istifadə olunur, bu proses baş vermir. Yalnız hamısını gəzməyə məcbur etdiyiniz zaman Proqramlarınıza daha sıx bir yanaşma götürərək dərhal inkişaf etmiş böyüməni görməyə başlaya bilərsiniz.

   • Əzələlərinizi əslində sınamaq üçün kifayət qədər çəki istifadə etdiyinizə əmin olun. Bir başlanğıc olsanız, heç bir çəkisi olmadan budun bina məşqləri edə bilərsiniz. Bunların asan olmasını taparsanız, təxminən 10 repsdən sonra dayanmalı olduğunuz kifayət qədər çəki ilə yüklənmiş dumbbells və ya barbell istifadə edin.
   • Özünüzü həddini itələmək və özünüzü zədələnməyə itələmək arasındakı fərqi tanımaq vacibdir. Bir başlanğıc olsanız, güc təliminə gəldikdə, şəxsi həddləriniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bir məşqçi ilə işləmək yaxşı bir fikirdir.
2. Partlayıcı məşqlər edin. 'Partlaycılı şəkildə' tətbiq etmək - yavaş, davamlı hərəkətlər əvəzinə sürətli hərəkət partlayışlarından istifadə edərək əzələ böyüməsini artırmaq üçün göstərilmişdir. Bud məşqlərinizi tamamladığınız zaman bunu nəzərə alın.

   İpucu: Bu partlayıcı əzələ liflərini cəlb etmək üçün çox sayda atlama məşqləri, sumo squats və skater ağciyərlərini birləşdirməyə çalışın.

3. Doğru formanı istifadə etdiyinizə əmin olun. Hər hansı bir məşq etmək istədiyiniz nəticələrə, düzgün yol etməsəniz, istəməyinizə səbəb olmur. Bud məşqləri etmək üçün düzgün yolu müəyyənləşdirmək üçün təsdiq edilmiş şəxsi təlimçi ilə işləyin. Məşq etdiyiniz zaman, budlarınızda ilk növbədə yanıq hiss etməli olduğunuzu unutmayın. Başqa bir yerdə hiss edirsinizsə, formanız çox güman ki, bir az yola düşür.

   • Doğru formanı istifadə etmək də məşq edərkən təhlükəsiz qalmaq üçün vacib bir yoldur. Əgər səhv və üstün bir məşq edirsinizsə, əzələlərinizə və ya oynaqlarınıza xəsarət yetirə bilərsiniz.
   • Formanıza təsir edən çox çəki istifadə etməyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Əgər dumbbellləriniz çox ağırdırsa, bir məşqi tam başa çatdıra bilmirsinizsə, daha az çəki istifadə etməlisiniz.
4. Zamanla çəki və nümayəndələr əlavə edin. Həftələr keçdikcə əzələləriniz böyüyəcək və tezliklə daşıdığınız çəki miqdarına alışacaq. Onları daha da böyütməyə davam etmək üçün, hər bir neçə həftədə çəki artırmalısınız. Bir neçə fərqli çəki olan 10 rep edin. Dayanmadan bütün 10 nümayəndəni etməyə imkan verən çəki ilə yapışın, ancaq sonunu tamamlamaq üçün biraz mübarizə aparmağa imkan verir.
5. Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını işləyin. Bu, əzələlərinizə başqa bir əzələni işləyərkən istirahət və yenidən qurulma şansı verir. Bir gün bud məşqlərinə diqqət yetirsəniz, ertəsi gün arxa, sinə və qollarınızı, sonra budlara qayıdın. Bərpa müddəti qırılma dövrü kimi əzələ böyüməsi üçün vacibdir.
6. 

   Kardio seanslarınızı dəyişdirin. Dağ velosipedi, təpə velosipedi, yuxarıya doğru sürüşmə və atlama, təpik və ya partlayıcı işlə məşğul olan idman növləri, bud əzələlərinin inkişafı üçün əladır. Həftədə 3-4 saatdan çox qaçışdan qaçın, çünki uzun məsafəli məsafə budlarda əzələ topluğunu yandıra bilər.

   İpucu: Əgər kardiyonun böyük əzələ böyüməsinin qarşısını aldığına şübhə edirsinizsə, həftədə üç dəfə kardio məşqlərində 20 dəqiqədən çox vaxt keçirməyin. Bu dəyişikliyi etmək bir dəyişiklik etmirsə, ürəyinizi və ağciyərlərinizi güclü tutmaq üçün daha tez-tez ürəkdən qayıt.

Klassik məşqlərlə qalın budlar

1. Squats edin. Bu, kvintessensial budun qurulmasıdır, çünki arxa tərəfdəki hamstringlərinizi və ön tərəfdəki hamstringsiniz işlədiyindən. Artıq rejiminizin bir hissəsi deyilsə, bu anda dəyişdirin. Çəkilər olmadan squats edə bilərsiniz və ya dumbbells və ya barbell tutaraq onları daha çətin hala gətirə bilərsiniz. Squat, dizlərin ayaq biləyinin üstündə uyğunlaşdığına və ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməyinizə əmin olun.

   • Ayaqlarınızdan biraz daha geniş bir şəkildə dik durun. Ayaq barmaqlarını irəli yönəltsin. Dizlərinizi kilidləməyin.
   • Ağırlıqlardan istifadə edirsinizsə, qabırğa səviyyəsində hər iki əlinizlə onları tutun. Ayağınızın toplarını deyil, topuqlarınızdan duruşunuzdan duruşunuzdan yerləşdirin.
   • Dizlərinizi bükün və altınızı geri və aşağı itələyin, sanki budlarınızın yerə paralel olduğuna qədər oturmuşdunuz. Sonra yavaş-yavaş dayanıqlı formaya qalxın.
   • Bu prosesi ardıcıl 6-10 dəfə təkrarlayın, fasilə verin və yenidən 2-4 dəfə təkrarlayın. Daha qalın, daha güclü budları qurmaq üçün bu məşqi həftədə 2-3 dəfə edin.
   EKSPERTİZİN İPUCU

   Leyla Acani

   Fitness Təlimçisi

   Leyla Acani Fitness Təlimçisi və San Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi məşq təşkilatı olan Push Personal Fitness-in təsisçisidir. Məşqçi və məşq mütəxəssisi kimi 10 ildən artıq müddətdə Laylanın rəqabətədavamlı atletika (gimnastika, pauerliftinq və tennis), fərdi məşq, məsafəyə qaçış və olimpiya qaldırma üzrə təcrübəsi var. Laila National Strength & Kondisioner Assosiasiyası (NSCA), ABŞ Pauerliftinq (USAPL) və o, Düzəldici Məşq Mütəxəssisidir (CES).

   Laila Ajani Fitness Təlimçisi

   Bu variasiyaları sınayın: Çömbəlmələrin hər hansı bir variantı budlarınızı işlədəcək və onları gücləndirəcək. Məsələn, kürəyinizə ştanq qoyduğunuz arxa çömbəlməni sınayın, sonra çömbəlmə edin. Siz həmçinin ön çömbəlmə edə bilərsiniz, burada ştanqı qabağa qoyursunuz. Digər varyasyonlara lunges, step-up, tapança ilə çömbəlmə, ayaq pressləri və bolqar split squats daxildir.

2. Ağciyərlər edin. Bu, anteni yuxarı qaldırmaq üçün iki dumbbell ilə edilə bilən başqa bir klassik bud məşqidir. Ağciyərlər buzovlarınızın da böyüməsinə kömək edir. Ağciyərlər edərkən bu formadan istifadə edin:

   • Ağırlığınızla yanlarınızda durun.
   • Bir ayağınızla irəli böyük bir addım atın.
   • Adım atarkən, digər ayağın dizini az qala yerə dəyəcək şəkildə bükün.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra ilk olaraq digər ayağınızla addım ataraq məşqi təkrarlayın.
   • Bu prosesi ardıcıl 6-10 dəfə təkrarlayın, fasilə verin və yenidən 2-4 dəfə təkrarlayın. Daha qalın, daha güclü budları qurmaq üçün bu məşqi həftədə 2-3 dəfə edin.
3. Sərt ayaqlı deadliftlər edin. Bu məşq hamstringlərinizi işləyir. Bunu etmək üçün sizə dayanmadan əvvəl 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz çəki ilə yüklənmiş iki dumbbell, ağırlıqlı top və ya ştanq lazımdır.

   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. İstifadə etdiyiniz çəki avadanlıqları qarşınızda oturmalıdır.
   • Qarın əzələlərini sıx və kürəyinizi düz tutaraq ombadan irəli əyilin. Ağırlıqlara çatmaq üçün dizlərinizi kifayət qədər bükün, sonra ayaqlarınızı düzəldin ki, dizlərinizdə yalnız bir az əyiləcəksiniz.
   • Kürəyinizi düzəldin və eyni zamanda çəkiləri qaldırın.
   • Ağırlıqları yenidən yerə qoymaq üçün yenidən əyilin.
   • 10 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və daha iki dəst edin.
4. Ayaq pressləri edin. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir maşına ehtiyacınız olacaq, lakin nəticələr idman zalına qoşulmağa dəyər ola bilər. Ayaq presi maşınları istifadə etdiyiniz çəki miqdarını tənzimləməyə imkan verir, beləliklə, bud əzələləriniz gücləndikcə onu artıra bilərsiniz.

   • Ayaq presi maşınına oturun və ayaqlarınızı ayaq yastiqlərinə qarşı qoyun. Dizləriniz əyilmiş olmalıdır. Sabitlik üçün əl tutacaqlarından tuta bilərsiniz.
   • Ayaq yastıqlarını ayaqlarınızla itələyin. Maşının üzərinə basmaq çəkilərin qalxmasına səbəb olur. Bunu budlarınızda hiss edə bilməlisiniz.
   • Dizlərinizi əyərək çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • 6-10 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və daha 2-4 dəst edin.

Əzələ böyüməsi üçün yaxşı yemək

1. 

   Əzələ böyüməsinə kömək edən qidalar yeyin. Əzələ qurmaq düzgün yanacaq tələb edir. Nəticələri görmək üçün gündə üç dəfə standart yeməkdən çox yemək lazım ola bilər. Kökəlmək və ya sadəcə hazırkı çəkini yenidən bölüşdürmək istəməyinizi düşünün. Qazanmaq daha çox kalori istehlak etməyi tələb edir. Bəzi bodibilderlər gündə 5 dəfə yemək yeməyi təklif edirlər, hər yeməkdə normaldan daha böyük porsiyalar daxildir. Rahat olmaya bilər, amma daha böyük əzələlərə sahib olmaq istəyirsinizsə, onları qidalandırmaq lazımdır.

   • Məşqdən əvvəl və sonra yeyin. Bu, əzələlərinizin heç vaxt yanacaqdan az qalmamasını təmin edəcək.

   Qeyd: Məşq etməzdən əvvəl sağlam karbohidratlar yeyin. Quinoa, qəhvəyi düyü və bütün taxıllar yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

2. 

   Kalorilərinizi sağlam qidalardan alın. Daha çox yemək qeyri-sağlam qidalar yemək demək deyil. Kalorilərinizi duz, şəkər və konservantlarla yüklənməmiş sağlam, tam, təbii qidalardan alın.

   • Mümkün qədər tez-tez evdə yemək yeməyə çalışın. Yanacaq almaq üçün zülal barlarına və enerji içkilərinə etibar etməyin. Əsl yemək yemək əzələləriniz üçün çox daha sağlamdır.
   • Fast food, duzlu qəlyanaltı yeməklərdən və desertlərdən uzaq durun – bunlar sizi yalnız yorğun hiss edəcək və məşq etmək daha çətin olacaq.
3. 

   Hər yeməkdə protein olduğundan əmin olun. Zülal əzələlərin tikinti materialıdır və siz əzələ böyüməsinə diqqət yetirdiyiniz zaman bütün yeməklərinizin mərkəzində olmalıdır. Bütün taxıllar, paxlalılar və çoxlu meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, gündəlik zülalınızı almaq üçün ət, balıq, yumurta və süd məhsulları yeyin.

   • Fermada yetişdirilən və hormonsuz ət almağa çalışın. Əgər ətlə yüklənirsinizsə, eyni zamanda hormonlar və kimyəvi maddələrlə yüklənmək istəmirsiniz.
   • Əgər ət yeməkdən çəkinirsinizsə, ispanaq və kələm kimi protein ehtiva edən tofu, lobya və yarpaqlı göyərtiləri sınayın.
4. 

   Əzələ böyüməsinə kömək etmək üçün əlavələr qəbul etməyi düşünün. Əlavələrdən ehtiyatla istifadə etmək istərdiniz, çünki bir çoxunun əzələ böyüməsinə kömək etdiyi sübut olunmamışdır. Bahalı protein tozları yəqin ki, pula dəyməz. Hansı əlavələrin sizin üçün uyğun ola biləcəyini öyrənmək üçün araşdırma aparın.

   • Kreatin, tövsiyə olunan dozanı qəbul etdiyiniz zaman təhlükəsiz hesab edilən əzələ inkişaf etdirici əlavədir.
   • Məşq etmək və düzgün qidalanmaq üçün işə qarışmırsınızsa, daha böyük bud əldə etmək üçün əlavələrə etibar etməməyiniz vacibdir. Əlavələr yolda qalmağınıza kömək edə bilər, lakin ayaqlarınızı böyüdəcək heç bir möcüzə həbləri yoxdur.
5. 

   Ən azı 8-10 stəkan su içməklə gün ərzində nəmli qalın. Bu, vücudunuza zülal emal etməyə və sizi sağlam və aktiv saxlamağa kömək edəcək. Bol su içmək də qalın əzələləri daha asan qurmaq üçün enerji verir.

İcma Q&A

• Sual

  Hansı məşqlər mənə daha böyük omba və daha qalın bud verəcək?

  Çömbəlmə və ağciyərlər. Ağırlıqlardan istifadə etsəniz, bud və ombanızın böyüməsi sürətini artıracaq. Ancaq çəkiləriniz yoxdursa, daha çox təkrar etməyi məsləhət görürəm.
• Sual

  Böyük budlarım varsa jeggings geyə bilərəmmi?

  Bəli sən bacararsan. Heç kimin sizə fərqli deməsinə imkan verməyin. İstədiyiniz hər şeyi geyinə bilərsiniz.
• Sual

  Yemək yemədən necə böyük budlara sahib ola bilərəm?

  Sadəcə squats edin. Tamamilə işləyirlər. Ancaq sağlam bir pəhriz edin. Yemək yeməmək sizi enerjisiz hiss edəcək.

Məsləhətlər