İncə budları necə əldə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

İncə, bəzəmək xəyal edirsinizsə, budları düzəldin, tək deyilsiniz! Yalnız budlarınızdan arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz çox şey olmasa da, sağlam və məşq edə bilmədiyinizdən bəri, ümumi olaraq sizə inkar etməyə kömək edə bilər. Kalori yandırmaq və bud əzələlərinizi tonlamaq üçün güc-təlim cəhd etmək üçün ürək-məşq edin, bu da onların daha dəqiq görünməsinə kömək edə biləcək bud əzələlərini tonlandırmaq üçün cəhd edin. Açar aşağı çəki və ya müqavimətdən istifadə etmək və çox sayda nümayişdən istifadə etməkdir, buna görə əzələ əlavə etmirsiniz. Məqsədləriniz tamamilə əldə edilə bilər və bunu edə bilərsiniz.

Addım

Budlarınızı tonlayır

  1. addım 1 budlarınızı tonlandırmaq üçün tərs ağciyərləri edin.
    Budlarınızı tonlandırmaq üçün tərs ağciyərləri edin. İncə budlarınız, ağciyərlər sayəsində reallığa çevrilə bilər. Tərs bir lunge etmək, 1 ayağın arxasına addım atın, sonra bədəninizi yerə endirmək üçün hər iki dizinizi yavaşca bükün. Ön diziniz 90 dərəcə bir bucaqda olduqda, dizlərinizdən keçmədən dizinizlə. 1 nümayəndəni tamamlamaq üçün yavaş-yavaş geri qayıt.
    • Müqavimət üçün yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək hər ayağında 15 ilə 24 arasında 1-dən 24-ə qədər nümayiş olun. Həftədə 2-3 dəfə güc təlim proqramınızın bir hissəsi olaraq ağciyərləri həyata keçirin.
    • Əsas və yuxarı bədəninizi hər zaman düz bir şəkildə saxlayın.
  2. addım 2, alt bədəninizi gücləndirmək üçün squats edin.
    Alt bədəninizi gücləndirmək üçün squats edin. Squats, istədiyiniz nəticələri əldə etməyə kömək etmək üçün çoxsaylı əzələ qrupları işləyir. Ayaqları ön ayaq barmaqlarınızla birlikdə ayaq barmaqlarınızla bir-birinə yayın. Üst bədəninizi düz tutmaq üçün nüvənizi cəlb edin, sonra geri oturun və bədəninizi yerə endirmək üçün dizlərinizi yavaşca bükün. Dirsəkləriniz dizlərinizlə eyni səviyyədə olduqda və 2-3 saniyə saxlayın. 1 nümayişi başa çatdırmaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıt.
    • Müqavimət üçün yalnız bədən çəkisi ilə hər bir güc təlim məşqi 15-24 dəstə 2 dəst edin. Həftədə 2-3 gün güc təlim proqramınızı həyata keçirin.
    • Killiyinizi topuqlarınızdan yapışdırın.
    • Əvvəlcə bütün yola düşə bilməyəcəksiniz və bu yaxşıdır. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
  3. addım 3 bud əzələlərinizi hədəfləmək üçün divarın oturmasına cəhd edin.
    Bud əzələlərini hədəf almaq üçün divarın oturmasına cəhd edin. Divar otururları etmək olduqca asandır, lakin əzələlərinizə həqiqətən meydan oxuyur. Arxa bir divarın, ayaqlarınızın genişliyinə və yanlarınızın yanında qollarınıza qarşı durun. Əsas və bud əzələlərinizi cəlb edin, sonra bədəninizi yavaşca aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün. Başlanğıc mövqeyinizə yavaş sürüşmədən 60 saniyədən 60 saniyə saxlayın.
    • Həftədə 2-dən 3 dəfə güc təlim proqramının bir hissəsi olaraq cəmi 15 divar oturur. Müqavimət üçün yalnız bədən çəkinizdən istifadə edin.
    • Bu məşq zamanı budlarınızda yanan hissi görə bilərsiniz. Tamamilə normaldır! Ancaq ağrı hiss edirsinizsə, bunu dayandırın.
  4. addım 4 daxili bud əzələlərinizi işləmək üçün daxili bud liftlərini yerinə yetirin.
    Daxili bud əzələlərinizi işləmək üçün daxili bud liftlərini yerinə yetirin. Daxili bud jiggle-dan narahat olsanız, bu sizin üçün mükəmməl bir məşqdir! Bir məşq matında yanınıza yatın. Aşağı qolunuzu dirsəkdə bükün və ön bədəninizi ön kolunuzun üstünə çıxarın. Alt ayağını ayağınızın kənarından kənarda əyməklə uzat. Üst ayağını dizdə bükün və alt ayağınıza irəli gətirin. Yavaş-yavaş alt ayağını böyüdükcə əsas, glutes və budları cəlb edin. 2-3 saniyə saxlayın, sonra 1 nümayəndəni tamamlamaq üçün onu yenidən yerə endirin.
    • Həftədə 2-3 dəfə güc məşqi zamanı hər ayağında 3 dəstdən ibarət 3 dəsti edin. Əzələlərinizi toplamağa çalışmadığınızdan əlavə bir müqavimət istifadə etməyin.
    • Sizin üçün daha rahat olarsa, özünüzü əymək əvəzinə tərəfinizə yata bilərsiniz.
  5. addım 5 xarici bud əzələlərinizə meydan oxumaq üçün xarici bud liftləri edin.
    Xarici bud əzələlərinizə meydan oxumaq üçün xarici bud liftləri edin. Bu klassik hərəkətlə xarici budlarınızı möhkəmləndirin. Məşq matındakı tərəfinizə yatmadan başlayın. Aşağı qolunuzu aşağıda əymək və yuxarı bədəninizi ön kolunuzu ucaltmaq. Hər iki bacakınızı genişləndirin və alt ayağınızı alt ayağınıza yığın. Yuxarı ayağını bacardığınız qədər qaldırdığınız zaman nüvənizi, glutes və budları cəlb edin. 1-2 saniyə saxlayın, sonra 1 nümayəndəni tamamlamaq üçün ayağınızı geri aşağı salın.
    • Həftədə 2-3 gün güc təlim proqramınızın bir hissəsi olaraq hər ayağında 3 dəstdən ibarət 3 dəst edin. Ayaq biləyi çəkiləri və ya müqavimət qrupu kimi hər hansı bir müqavimət əlavə etməyin. Bu əzələlərinizi toplaya bilər.
  6. addım 6 eyni zamanda hər iki ayağını işə salmaq üçün qayçı vuruşlarını sınayın.
    Eyni zamanda hər iki ayağı işləmək üçün qayçı vuruşlarını sınayın. Qayçı vuruşları əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq bud əzələləriniz üçün əla bir məşqdir. Ayaqlarınızla uzanan bir məşq matına və dəstəyi üçün tərəflərinizdəki qollarınıza uzanaraq başlayın. Döşəmədən 1-ə yaxın (2,5 sm) ayaqlarınızı qaldırmaq üçün əsas və glutes edin. Sonra, alternativ qaldırıcı və ayaqlarınızı aşağı salmaq, ancaq dəstiniz bitməyincə, yerə toxunmasına imkan verməyin.
    • Həftədə 2-3 gün ərzində güc təlim proqramınızın bir hissəsi olaraq 30 qayçı vuruşu (hər ayaqla 15 vuruş). Əzələlərinizi toplamağa çalışmadığınız üçün hər hansı bir əlavə müqavimət əlavə etmək lazım deyil.

Kardio məşq etmək

  1. güclü məşq etmək istəyirsinizsə, addım 1 hiit proqramı edin.
    Güclü məşq etmək istəsəniz bir hiit məşq edin. Vaxtında bir neçə qısadırsa, yüksək intensiv interval təlim (HIIT) ilə gedin, beləliklə daha qısa bir məşqdə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Hiit Proqramı zamanı maksimum səylərinizdə məşq etmək və bərpa etmək üçün yavaşlatmaq arasında alternativ olacaqsınız. Qaçış və ya velosiped sürmək kimi hər hansı bir kardiyo növü ilə hiit edə bilərsiniz.
    • Asan bir seçim üçün bir video məşqi ilə birlikdə izləyin.
    • Öz kardio fəaliyyətinizi seçmək istəyirsinizsə, 15-20 dəqiqə kimi, məşq üçün bir vaxt məqsəd qoyun. 5-10 dəqiqədən sonra istiləşdikdən sonra sərt məşq və bərpa dövrləri edin. Bir başlanğıc olsanız, 20 saniyə ərzində ən yüksək sürətlə qaça və ya sürətlə yuvarlana bilərsiniz, sonra və ya sağalmaq üçün yavaş-yavaş 2 dəqiqə sürətlə gəzə bilərsiniz. Sonra, 10 saniyə sərt kardio və 20 saniyə istirahət etməyə çalışın. 10 saniyəlik istirahət dövrləri ilə 20 saniyə çətin məşq etmək üçün çalışın.
  2. addım 2 ən azı 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqəlik canlı kardio.
    Ən azı 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqəlik canlı kardio. Kardio məşqləri istədiyiniz bədəni almağa və qorumağa kömək edə bilər, buna görə də ona yapışın. Mayo klinikasına görə, pəhriz arıqlamaq üçün ən vacibdir, ancaq sağlam bir çəki qorumaq üçün məşq lazımdır. Zövq aldığınız bir kardio məşqini seçin, buna görə hədəflərinizə yapışmaq daha asandır.
    • Məsələn, həftədə 5 gün 30 dəqiqəlik bir məşq edə bilərsiniz. Güclü bir məşq etsəniz, həftədə 5 gün 15 dəqiqəlik məşq etməlisiniz.
    • Nə qədər kalori yanacağınız məşq növündən və cari çəkinizdən asılıdır. Məsələn, 160 lb (73 kq) olan bir şəxs, 1 saat ərzində 3,5 mil (5.6 km) 314 kalori (5.6 km) 1 saat, 423 kalori üzmə ətəklərini yandıracaqlar. Daha çox yemək istəyirsinizsə, kalori yandırmaq üçün əlavə bir məşq etməyə çalışın.
    • Bu kalkulyatoru nə qədər kalori yandırdığınızı qiymətləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    • Məşqiniz ağır nəfəs alırsınızsa, mülayim intensiv hesab olunur, danışa bilər, amma mahnı oxumağa və 10 dəqiqədən sonra tər tökə bilər. Məşq sürətlə nəfəs alırsınızsa, bir neçə sözdən çox söz deyə bilməzsiniz və məşqdən bir neçə dəqiqə içərisində tərləməyə başlayın.
  3. addım 3 asan bir kardio məşqi üçün sürətli bir gəzintiyə çıxın.
    Asan bir kardio məşqi üçün sürətli bir gəzintiyə çıxın. Bəzi musiqi və ya bir podcast qoyun və gözəl bir gəzintidən zövq alın! Gəzinti əla bir seçimdir, çünki oynaqlarınızda asandır, bunu hər yerdə edə bilərsiniz və ayaqlarınız işləyir. Təbiətdə vaxt keçirməkdən zövq alsanız və ya rahat qapalı bir gəzinti üçün bir qaçış qurğusundan istifadə etsəniz çöldə gəzirsiniz.
    • Gəzintilərinizi 30 dəqiqəyə qədər əlavə edən kiçik vaxtlara qədər qırmaq yaxşıdır. Məsələn, naharda 15 dəqiqəlik bir gəzinti və axşam yeməyindən sonra 15 dəqiqəlik bir gəzinti edə bilərsiniz.
    • Bir pedometr, fitness izləyicisi və ya fitness tətbiqi əldə edə bilərsiniz, buna görə hər gün nə qədər addım atdığınızı izləyə bilərsiniz. Gündə 10.000 addım kimi işləmək üçün bir addım qol təyin edin.
  4. addım 4 pilləkənləri gəzinti və ya işləyən məşqə daxil edin.
    Pilləkənləri gəzinti və ya işləyən məşqə daxil edin. Proqramınıza bəzi pilləkənlər əlavə edərək özünüzü daha sərt itələyin və daha yaxşı nəticələr görə bilərsiniz. Dırmaşma pilləkənləri sizə daha təsirli bir məşq vermək üçün alt bədən əzələlərinizi çətinləşdirir. Bir idmançısansa, məşqinizin bir hissəsi olaraq pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qaçmağa çalışın. Gəzintiyə üstünlük versəniz, pilləkənlərin neçə uçuşu üçün bir hədəf qoyun, sonra hədəfinizə çatana qədər yuxarı və aşağı enin.
    • Proqramınızın bir hissəsi olaraq pilləkənlərdən 20 dəfə gəzmək və ya yuxarı və aşağı qaçmaq üçün özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
    • Evinizdə pilləkənləriniz yoxdursa, yerli məktəbinizin açıq bir yola sahib olub olmadığını baxın. Ağıllılardan istifadə edə bilərsiniz. Başqa bir seçim olaraq, istifadə edə biləcəyiniz bir pilləkən olan bir yerli ticarət mərkəzi və ya açıq ticarət mərkəzini ziyarət edə bilərsiniz.
    • Narahat olan pilləkən dırmaşma, budlarınızı toplayacaq, pilləkən məşqlərinə güvənmək əvəzinə kardiyo ehtiyaclarınızı ödəmək üçün məşqlər qarışdırın.
  5. addım 5-dən bəri bir rəqs məşqi edin'll work your thighs.
    Budlarınızı işləyəcəyindən bir rəqs məşqi edin. Rəqs həm əyləncəlidir, həm də çox kalori yandırır, buna görə niyə cəhd etməsən? Bir çox rəqs hərəkəti bacak əzələlərini birləşdirir, buna görə rəqslər, budlarınızdan incələməyə çalışarkən əla bir kardio seçimidir. Bir sinif çəkin, video rəqs məşqinə əməl edin və ya sevdiyiniz mahnıları yandırın və musiqinin sizə hərəkət etməsinə icazə verin.
    • Idman zalları ümumiyyətlə rəqs dərsləri təklif edir, ancaq bir rəqs studiyasına da gedə bilərsiniz.
    • YouTube kimi saytlarda, eləcə də fitness saytlarında rəqs məşqlərini tapa bilərsiniz.
    • Bunu sadə saxlamaq istəyirsinizsə, bir upbeat bir çalğı siyahısını düzəldin və evinizin içərisində rəqs edin.
  6. addım 6 əyləncəli bir məşq istəyirsinizsə, istirahət idman növləri.
    Əyləncəli bir məşq istəyirsinizsə, istirahət idmanı oynayın. Fitness məqsədlərinizi də qarşılayarkən yenidən bir uşaq kimi hiss edin. İdman kalori yandırmaq və fitness səviyyənizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Yerli icma mərkəzinizdə istirahət idman komandası axtarın və ya yerli parkınızdakı icma lövhəsini yoxlayın. Dostlarınız və ya ailə üzvləri ilə bir seçim oyunu oynaya bilərsiniz.
    • Məsələn, istirahət futbol liqasına qoşula bilərsiniz.
    • Bir dostunuza bir tennis matçına meydan oxuya bilərsiniz.

Pəhriz ilə arıqlamaq

  1. addım 1 edə biləcəyinizi tanıyın't lose weight in one area of your body.
    Bədəninizin bir bölgəsində arıqlaya bilməyəcəyinizi tanıyın. Dəyişdirmək istədiyiniz vücudunuzun ərazilərinə sahib olmaq tamamilə normaldır, buna görə budlarınızın daha kiçik olmasını diləmək üçün tək deyilsiniz. Təəssüf ki, kilo vermək üçün bədəninizin 1 sahəsini hədəfləmək mümkün deyil. Bununla birlikdə, mütəmadi olaraq məşq və yaxşı yemək yeyirsinizsə, bədəninizə müsbət dəyişikliklər görməlisiniz.
    • İstədiyiniz nəticəni dərhal görmədiyiniz üçün imtina etməyin. Məqsədlərinizə yapışsanız, nəticədə nəticəni görməyə başlayacaqsınız.
  2. addım 2, arıqlaya biləcəyiniz üçün yandığınızdan daha az kalori götürün.
    Yandırdığınızdan daha az kalori götürün, beləliklə arıqlaya bilərsiniz. Arıqlamaq çətindir, amma tamamilə deyil! Mayo klinikasına görə, arıqlamağın ən yaxşı yolu yanmağınızdan daha az kalori yeməkdir. Hər gün nə qədər kalori lazım olduğunu tapmaq üçün bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Sonra nə yediyinizi izləyin ki, daha az kalori istehlak etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
    • Əgər məşq edirsinizsə, kəsirinizə doğru yandığınız təxmin edilən kalori sayın.
    • Bu onlayn kalori kalkulyatoru sınayın: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/wayt-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
  3. addım 3 arıq protein, tərəvəz, bütün taxıl və meyvə ilə doldurun.
    Arıq protein, tərəvəz, bütün taxıl və meyvələri doldurun. Arıqlamaq üçün özünüzü ac qalmaq lazım deyil, buna görə ac qalmaqdan narahat olmayın. Bunun əvəzinə, kaloridə aşağı olan və qidalanma ilə dolu olan sağlam qidaları seçin. Yağsız ət, tərəvəz və bütün taxıllar sizi tam qoruyacaq və qidalanma ehtiyaclarınıza kömək edəcəkdir. Snack vaxtında, meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq kimi sağlam seçimlər üçün çatın.
    • Məsələn, səhər yeməyi üçün kəsilmiş banan, naharda ızgara toyuq, alma, bir qəlyanaltı üçün fıstıq yağı ilə alma və şam yeməyi üçün buxarda hazırlanmış brokkoli olan alma ilə yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz.
    • Kaloridə aşağı olan qidalara yığın. Buraya salat, tuna, bulyon əsaslı şorba və təzə tərəvəz kimi şeylər daxil ola bilər. Bu yolla məşğul olduğunuz günlərdə pəhrizinizi asanlıqla planlaşdıra bilərsiniz.
  4. addım 4, boş kalori ehtiva etdikləri üçün işlənmiş qidaları və şirniyyatları məhdudlaşdırın.
    Boş kalori ehtiva etdikləri üçün işlənmiş qidaları və şirniyyatları məhdudlaşdırın. Təsadüfi bir müalicədən zövq almaqda səhv bir şey yoxdur, ancaq şirniyyat və qəlyanaltı yeməkləri yemək yemək tez-tez sizi sağlam məqsədlərinizdən tuta bilər. Bu qidalar ümumiyyətlə yüksək kalori və az qidalara malikdir. Onları xüsusi bir hadisə üçün qeyd edin.
    • Sevdiyiniz qidaları qadağan etməyin, çünki bu fəlakət üçün bir reseptdir. Onları orta dərəcədə yeyirlər.
  5. addım 5 don't starve yourself for a quick fix.
    Sürətli bir düzəliş üçün özünüzü aclıq etməyin. Yemək yemədiyin sürətli kilo verməklə nəticələnə biləcəyini düşünə bilərsiniz, ancaq bu sağlamlığınıza çox zərərlidir. Yeməkdən enerji almadığınız zaman, bədəniniz, əzələlərinizi daxil etmək üçün toxumalarınızı parçalayır. Həqiqi nəticələr istəyirsinizsə, sağlam qidalanma və bir məşq planına əməl edin.
    • Ac qaldığınız təqdirdə sağlam qəlyanaltılar ətrafında saxlayın. Turşu, xiyar, üzüm pomidoru, körpə yerkökü və düyü tortları kimi şeylər kaloridə çox aşağıdır, buna görə əlavə bir şeyə ehtiyacınız varsa, onları kalori hədəflərinizə asanlıqla uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Tez ayaqlarımı necə incidirəm?

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    İncə budları necə alıram?
    Bədəninizin müəyyən ərazilərini qatar edə bilməyəcəyiniz halda, kardionun yaxşı bir tarazlığı, güc təhsili və daha az kalori yemək arıqlamağa kömək edəcəkdir.
  • Sual etmək
    Əzələli budlarımı necə incidirəm?
    Əzələ budlarını incələmək üçün hər gün 30 dəqiqə qaçış etməyə çalışıram.
  • Sual etmək
    Bir gündə necə cılız olursan?
    Bu nail deyil. Bədən şəklinizə dəyişikliklər həftələr və aylar ərzində vaxt və əzm tələb edir.

Videonuz

Göstəriş

  • Əzələlərinizi, eləcə də digər məşqlərinizlə yanaşı, kardiyonun əsas forması kimi elliptik maşınlardan istifadə etməyin.
  • Həmişə kardio məşqləri, çəkilər, pushups və ya ağciyər kimi güc təhsili ilə əlavə edin. Güclü təlim olmadan əzələ itirməyə başlayacaqsınız və maddələr mübadiləniz yavaşlayacaq.
  • Sən bunu edə bilərsən!

Xəbərdarlıq

  • Bu məşqləri edərkən ağrı yaşayırsınızsa, dərhal dayandırın.
  • Bunun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.