Bir ayda tonlanmaq olar (qızlar)

Yaxın bir neçə həftədə böyük bir ailə görüşü varmı? Yazdan əvvəl bədəninizi düzəltmək istəyirsiniz? Yalnız bədəninizi tez bir zamanda tonlamaq istəyirsiniz? Vücudunuzu və mümkün qədər yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz ilə tam bədən məşqlərini balanslaşdırmalısınız. Səmərəli məşqlər və pəhrizinizi idarə etməklə həftədə bir və iki kilo arasında itirəcəyinizi gözləmək olar. Düzgün işlədiniz, bir ay içində tonlana bilərsiniz, ancaq insanların əksəriyyəti üçün, nəticələrin altı ilə səkkiz həftədən sonra nəticələrini görməyə başlaması daha realdır.

Addım

Əzələlərinizi qurmaq

1. 

   Bədəninizi tonlamaq üçün hər gün aktiv olun. Əzələlərinizi tonlaymağa başlamazdan əvvəl əsas formada olmalısınız. Birbaşa sıx məşqə hərəkət etsəniz, həddindən artıq çox olma və özünüzə yaraşan və ya hətta özünüzə xəsarət alma ehtimalı daha çoxdur. Divandan çıxmaq və gündəlik həyatınızda aktiv olmaqla dözümlülüyünüzü qurmağa başlayın.

   • Seçiminiz olduqda pilləkənləri götürün. Kompüterdən və ya təhsildən istifadə edərkən oturmaq əvəzinə dayanın. Avtomobil almaq əvəzinə yerinizdən bir mil və ya daha az olan yerlərə gedin. Televizor seyr etmək əvəzinə rahat bir gəzinti və ya qaçış üçün gedin. Gündəlik həyatınızda hətta məşq etmədən aktiv olmağın yolları çoxdur.
2. Dözümlülük yaratmaq üçün əsas məşqlərdən başlayın. Bəzi əsas məşqlər edərək əzələlərinizi tonlaymağa başlayın. Bunlar dözümlülüyünüzü artıracaq və daha yaxşı formada olmağınız üçün sizi daha yaxşı formada əldə etməyə kömək edəcəkdir ki, bədəninizi daha çox hədəflənmiş məşqlə həqiqətən heyrətləndirə bilərsiniz.

   • Öz məşqləriniz üçün özünüz edə bilərsiniz, gəzinti, velosiped sürmək və ya üzgüçülük etmək. Sonra, gücləndiyiniz kimi, qaçış və ya qaçış kimi daha sıx məşqlərə qədər gəzə bilərsiniz.
   • Bu əsas məşqlər gününüzün üç saatı, hər gün, ilk həftə və ya iki üçün almalıdır.
3. 'Meymun qolları' edin. 'Monkey Siles', qollarınız və yuxarı bədəniniz üçün əla bir məşqdir. Bu məşqi hər əlinizdə bir arıqlama edərək edin. Kilolarınızı dirsəklərinizlə arıqlamaqla başlayın. Sonra, onları düzəltmək üçün qollarınızı düzəldin, onları tutun və çiyinlərinizlə səviyyədə saxlayın. Çəkini qollarınızı geri çevirin və təkrarlayın.

   • Əgər çəkiləriniz yoxdursa, qida və ya digər yüngül ağır əşyaların qutularını aldada və istifadə edə bilərsiniz.
   • Bunu tam bir bədən məşqi etmək üçün bir çömçə və ya lunge ilə cütləşdirin.
4. 

   Taxta et. Taxta, digər əsas məşqlərdən daha az müddətdə əsas əzələlərinizin və ayaqlarınızın gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyiniz daha səmərəli məşqlərdən biridir. Təkan mövqeyinə girərək başlayın. İndi bədəninizi aşağı salın ki, əlinizdə çəkinizi istirahət etmək əvəzinə, bütün ön kolunuz əvəzinə yerdə istirahət edir. Yalnız bu mövqeyi, bacardığınız qədər arxa və ayaqlarınızla, mümkün qədər uzun müddətə.

   • Bacardığınız qədər bu mövqeyi tutmağa çalışmalısınız, ancaq bir dəqiqə və ya daha çox şeyin çox güclü nüvəli əzələlər aldığını bilməlisiniz. 30 saniyə istirahət, sonra təxminən 10 dəqiqə təkrarlanan 10 saniyə mövqeyini tutmağa başlayın və sonra təxminən 10 dəqiqə təkrarlayın. 30 saniyə ərzində mövqeyi bir dəqiqəyə qədər yavaş-yavaş işləyin.
5. 

   Squats edin. Squats, əsas əzələlərinizi və ayaqlarınızı işlədir və onları edərkən kiçik çəkiləri qaldırsanız, qollarınızı da işləyə bilər. Bir çanaq, bir çiyin genişliyi haqqında ayaqlarınızla ayaqlarınızla ayaqlaşaraq və sonra görünməz bir stulda oturursan. Bu məşqi düzgün etmək üçün arxa tərəfinizi düz saxlayın.

   • Squats üçün yeni birisinizsə, bir kreslo və ya balansdan istifadə etmək daha asan ola bilər.
6. Bir pike roll-out edin. Tez-tez bir neçə həftəlik məşq etdikdən sonra bir az daha gərgin olan məşqlərə başlaya bilərsiniz. Bu məşq bir məşq topu tələb edir, ancaq yaxşı bir bədən məşqidir. Push-up mövqeyində başlayın, ancaq ayaqlarınızın yerində olmamaq əvəzinə, parıldamağınız əvəzinə topun üstündə dincəlsin. Kəskinliyinizi yuxarı qaldırın ki, barmaqlarınızın topu dayanana qədər getdiyiniz zaman topu ayağınıza yuvarlanaraq, budunuzu ayağınıza yuvarlayın. Sonra, topu itburnunuza çatmaq üçün topu yavaş-yavaş hərəkət etməsi üçün geri çəkin. Vücudunuz düz bir xəttdə saxlanılmalı, havada ayaqları havada saxlanılmalıdır ki, profildə ən aşağı 'V' şəklini yaradın.

   • Məşq topları olduqca ucuzdur, ancaq bir az fırıldaq edə və yalnız 10 və ya daha az dollara satılan oyuncaq mağazasından böyük bir rezin top ala bilərsiniz.
7. 

   Burpees edin. Burpees mürəkkəb görünür, lakin hərəkətlərə alışdıqdan sonra həqiqətən asandır və edə biləcəyiniz ən yaxşı bədən məşqlərindən biridir. Daimi mövqedə başlayın, ayaqları bir-birindən ayırın. Əllərinizi ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyun, ayaqlarınızı geri atın ki, təkan mövqeyinə girin və bir push-up edin. İndi, ayaqlarınızı geri atın, sonra əllərinizi başınızın üstündən qaldırın və mümkün qədər yüksəklərə atlayın. Ən azı 10 dəqiqə təkrarlayın.

   • Ya push-up ya da atlamağı atlaya bilərsiniz, amma hər ikisi də məşqin effektivliyinə əlavə edə bilərsiniz, buna görə tövsiyə edilmir.
8. Davam edə bilməyəcəyinizi gözləyin. Ümumiyyətlə, yalnız orada arıqlamaq üçün müəyyən bir bədən hissəsini həyata keçirə bilməzsiniz. Xüsusi əzələləri hədəf ala biləcək məşqlər var, ancaq tez tonlanmaq istəyirsinizsə, yuxarıda tövsiyə etdiyimiz tam bədən məşqlərindən istifadə edərək bütün bədəninizə diqqət etmək yaxşıdır. Bir əraziyə çox diqqət yetirmək və bəzi məşqlərdən istifadə etmək (çəkilər qaldırmaq kimi), əlinizdə olan əzələləri müəyyən etmək əvəzinə çox toplu əlavə etmək riski verir.

   • Bəzi hallarda, yağların əzələlərində qurulmasına səbəb olan bir metabolik sindromunuz varsa, məşqdən keçməklə yağdan kənarda ola bilərsiniz.

Sağlam bir pəhriz saxlamaq

1. Vücudunuz üçün uyğun pəhriz izləyin. Yemək üçün 'ən yaxşı' yol haqqında çox məlumat var. Bununla birlikdə, diyetinizdə heyvan məhsullarınızdan qaçmağı üstün tutduğunuz kimi, genetika, bədəninizdəki mikro-orqanizmlərinizə və hətta etiklərinizdə olan mikro-orqanizmlərinizə əsaslanan sizin üçün ən yaxşı işinizi tapmalısınız.

   • Həzm sisteminizi təmizləmək üçün həkiminizlə sürətli bir şəkildə danışın. Sonra, bir paleo və ya aşağı fodmap pəhriz əsasında qidalara əlavə etməyə başlayın. Hiss etdiyinizi görmək üçün bir həftə gözləyin və ya daha çox hiss etdiyinizi görmək üçün tədricən daha çox şeyin ən yaxşı hiss etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox qidaya əlavə edin.
   • Məsələn, Soya yemək yeməyinizi pis hiss edir və ya süd sizi narahat etməyə meyllidir.
2. 

   Porsiyanızı fəaliyyət səviyyənizə uyğunlaşdırın. Tonlanmağa çalışırsınızsa, sağlam bir şəkildə ola biləcəyiniz hər hansı bir yağ yandıraraq başlamaq istəyəcəksiniz. Əldə etdiyiniz çəkidən asılı olmayaraq, əldə etdiyiniz fəaliyyət miqdarı üçün lazımi miqdarda yemək yeyirsiniz sağlam bir seçimdir. Ölçüsünüz, yaşınız və fəaliyyət səviyyəniz üçün tövsiyə olunan kalorili qəbulu haqqında həkiminizlə danışın. Kalori saymaq lazım deyil, ancaq nə qədər yemək yediyiniz bir fikir əldə etmək üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici istifadə etməlisiniz. Çox yemək yeyə bilərsiniz, ancaq çox az yemək yeməyə də istəmirsiniz.

   • Əksər insanlar üçün, bədənimiz, aldığımızdan daha çox kalori (enerji forması) yandırdığımızda yağ yandırmağa başlayacaq. Əgər tonlanmış görünməzdən əvvəl yandırmalı olduğunuz yağ varsa, əmin olmalısınız 'yenidən bədəninizdən daha az kalori götürərək həqiqətən lazımdır. Dəyişiklikləri çox dramatik etməyin. Çox az kalori və vücudunuz, bir acınacaqlı bir şeyin olduğunu düşünəcək, bu mümkün qədər çox yağ almaq və çox yağ yaratmaq üçün səbəb olur.
   • Məsələn, həftədə bir dəfə həftədə bir dəfə 120 funt və məşqləri ağırlığında olan 16 yaşlı bir qız, onun yanında olan çəki qorumaq üçün gündə 1800 kalori ilə ehtiyac duyacaqdır. Arıqlamaq istəsəydi, bu məbləği 1300-1350-ə endirmək istəyə bilər.
3. 

   Yararsız qidalardan çəkinin. Yağları yandırmaq, həm də ümumi sağlamlığınıza qayğı göstərmək üçün, sizin üçün pis olan və ya heç bir qidalanma əlavə etmədən çox sayda kalori əlavə edən qidaların qarşısını almalısınız. Bunlar ən çox sevdiyimiz qidalardan biri olmağa meyllidir, lakin onlar tez-tez bizi kənara çəkilən şeyləri overeating halına gətirir.

   • Ümumiyyətlə, sağlam olmayan yağlar (trans yağları), şəkər və çox qida maddələri olan karbohidratların qarşısını almaq istəyirsiniz. Bunlara kərə yağı, fiş, fransız qızartması, kommersiya bişmiş mallar, konfet, kommersiya pizza, mayonez, soda, işlənmiş ət və ağ çörək kimi əşyalar daxildir.
   • Bəzi 'sağlamlıq' qidalarına baxmaq istəyəcəksiniz. Smoothies, məsələn, çox vaxt çox miqdarda şəkər ehtiva edir. Məsələn, Hətta Jamba Juise'nin sağlam seçimləri hələ də 24 şəkər kubu ekvivalenti ehtiva edir. Bir smoothie olmaq istəyirsinizsə, heç bir şəkərin əlavə olunmadığına və əsasən göyərti və soya və ya badam südü ehtiva etdiyinə əmin olun. Meyvə məzmunu minimal olmalıdır.
   • Sağlam həzmi təşviq etmək üçün bədəninizdə iltihabla mübarizə aparan yeməkləri seçməyə çalışın. Məsələn, daha çox pomidor, yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq, meyvə və zeytun yağı yeyə bilərsiniz. Qızardılmış yeməklərdən, qırmızı ətdən və şəkər və ya təmizlənmiş karbonlarda olan qidalardan çəkinin.
4. 

   Qidalı zəngin qidalara diqqət yetirin. Bu sağlam olmayan qidalar əvəzinə, bacardığınız qədər qida ilə zəngin qidalar yediyinizə əmin olun. Tərəvəz, bütün taxıllar və yağsız zülallar sizə lazım olan bütün qida maddələrini verə bilər, baxmayaraq ki, bəzi meyvə və süd də yaxşı ola bilər.

   • Sağlam tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: kale, çard, colard göyərti, brokoli, ispanaq, edamame, yerkökü, Brüssel cücərti və noxud.
   • Sağlam taxıllara daxildir: qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf ezmesi, bulgur, qarabaşaq yarması və arpa.
   • Sağlam zülallara daxildir: Somon, Türkiyə, Hamsi, Sardinlər, Soyu qoz-fındıq (və digər soya məhsulları), badam, qoz, yumurta və mərcimək kimi arıq zülallar.
   • Sağlam meyvələrə daxildir: limon / əhəng, portağal, qreypfrut, kivi, çiyələk, moruq və armud.
   • Sağlam süd məhsullarına daxildir: Kəsmə pendiri, az yağlı qatıq və süd ..

   Tündlük

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

   Lisenziyalı fiziki terapevt

   Steve Horney, lisenziyalı bir fiziki terapevt və inteqrasiya edilmiş sağlamlıq elmləri sahibi, davamlı təhsil, səhiyyə məhsulları və təlimat və hərəkət edən fiziki terapiya təmin edən bir New York City şirkətinin sahibidir. Steve 15 ildən çox akademik və peşəkar fiziki terapiya təhsili və idmançıların zədədən az və daha az həssas olmasına kömək etmək məqsədi ilə idmançıların qiymətləndirilməsi və müalicəsində ixtisaslaşmışdır. Steve həmçinin Milli Güc və Kondisioner Birliyindən (NSCA) sertifikatlı bir güc və kondisioner mütəxəssisidir. 2004-cü ildə Quinniac Universitetindən olan sağlamlıq elmində bir BS və 2006-cı ildə Quinniac Universitetindən Fiziki Terapiya (MPT) magistrləri almışdır. Sonra 2014-cü ildə Müqəddəs Augustine Universitetindən (MTC) öz əl ilə terapiya sertifikatını (MTC) tamamladı.

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS lisenziyalı fiziki terapevt

   Mütəxəssisimiz razıdır: Az işlənmiş qidaları yemək pəhrizdən başlamaq üçün əla bir yerdir. Özünüz üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey, həzmlərinizi dəstəkləyən və qida allergenləri və ya dözümsüzlüklərdən azad olan qidaları tapmaqdır. Bu, həqiqətən 'çıxarılması' və 'yenidən giriş' pəhrizi ilə edilə bilər.

5. 

   Bol su için və sağlam olmayan mayelərdən çəkinin. Bədənin hər zaman düzgün yerinə yetirmək üçün suya ehtiyacı var, ancaq əzələlərinizi qurmaq üçün məşq edərkən su xüsusilə vacib olacaqdır. Vücudunuzu çox yaxşı nəmləndirmirsinizsə, kifayət qədər su almaq, həqiqətən də arıqlamağınıza kömək edə bilər. Suyun lehinə qəhvə, enerji içkiləri, sodalar və suyu, bədəninizin lehinə və ya sağlam və nəmlənə biləcəyini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

   • Nə qədər su, özünəməxsus bədəninizdən asılıdır. Gündə tövsiyə olunan səkkiz eynək yalnız kobud bir qiymətləndirmədir. Yaxşı bir qayda, sidikiniz solğun və ya aydın olursa, kifayət qədər su alırsınız. Parlaq sarı və ya qaranlıqdırsa, daha çox su içməlisiniz.
   • İdman edərkən elektrolitlərinizi qorumaq istəyəcəksiniz, ancaq Gatorade kimi idman içkiləri ilə məhdudlaşmayın. Elektrolitlər, suyun yanında olan 'duz' da var. Məsələn, əsasən dövri cədvəlin birinci və ya ikinci qrupunda maddələr olan bir şey (natrium, kalium və maqnezium kimi) su ilə istehlak edilərkən elektrolit kimi çıxış edəcəkdir. Bu duzlar masa duzunda (natrium xlorid), bananas (kalium) və kale kimi mineral zənginəvəzlərdə tapıla bilər. Nəmli qaldıqda bir banan yemək və bəzi duzlu qoz-fındıq yeyərək süni boyalar və tatlandırıcıları istehlak etmədən həlledici elektrolit balansını qorumaq üçün daha sağlam bir yoldur.
6. 

   Fad diyetlərinə güvənməməyə çalışın. İnternetdə və jurnallarda yüklərin yükləndiyini, bu pəhrizin və ya pəhrizin iki həftədə x ünlü kimi görünəcəyini söyləyərək jurnallarda görəcəksiniz. Ancaq bu diyetlər ən yaxşı gerçək və pis, təhlükəlidir. Özünüzü aclıq etmək mütləq bir seçim deyil. Normaldan daha az kalori yeyin, bəli, ancaq yemək lazımdır. Ayrıca Atkins pəhrizi kimi bir qida qrupunu qadağan edən heç bir pəhrizdən istifadə etməməlisiniz. Vücudunuzun geniş çeşidli qidalandırıcıya ehtiyacı var və pəhriz müxtəlifliyi sağlam qalmağınızdan əmin olmaq üçün açardır.

   • Gündə ən azı 1200 kalori yediyiniz tövsiyə olunur. Gündə 1000 kaloridən aşağı getməməlisiniz, çünki bu, öd daşları kimi sağlamlığa fəsadlar şansınızı xeyli artırır.

Müntəzəmləşdirmək

1. Zamanla işləmək üçün məşqlərinizi planlaşdırın. Məşqləri necə planlaşdırdığınız və həqiqətən bədəninizə qoyduğunuz gərginliyə diqqət yetirin. Çox sürətli və ya yalnız ayaqlarınızı quran məşqlər etmək, məsələn, zədə səbəb ola bilər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün tonlanmağa başlayanda yavaş-yavaş başlayın, xüsusən də hazırda formada deyilsinizsə. Məşqlər arasında bədəninizi istirahət edin, heç vaxt bir anda iki saatdan çox sıx məşq etməyin. İşlədiyiniz əzələ qrupları, ayaqları, qolları, nüvəsi və s. Aralarında özünüzü bu kimi gəzdirin, bu kimi bir şey də sizi aşmamağa davam edəcəkdir.

   • Məsələn, səhər on dəqiqə ərzində meymun qollarını sınayın, izlədikləri iyirmi dəqiqə push-up, jaklar və burpees. Naharda yarım saatlıq pilləkənlərdən yuxarı və aşağı getməyə çalışın, sonra məktəbdən sonra məktəbdən sonra üzgüçülük edin.
   • Bir cədvəlin başqa bir nümunəsi, hər gün görüşən və ev tapşırıqlarını yerinə yetirmədən əvvəl, məktəbdənkənar idman salonu sinifini alaraq məktəbə getmək üçün velosipedinizə min saat gəzmək olar.
   • Bir gün gəzinti və ya velosiped sürmək kimi otuz ilə altmış dəqiqə işıq kardio etmək məqsədi daşıyır. Həftədə bir neçə dəfə daha sıx məşq rejimləri edə bilərsiniz.
2. 

   Məşq və düzgün yemək üçün həsr olunmuş vaxt ayırın. Özünüzə bir cədvəl hazırlamaq və bu cədvəlin vərdiş halına gətirməklə 'bu gün özümü hiss etmirəm' maneələri dəf edə bilərsiniz. Eynilə, sağlam bir səhər yeməyi və ya məşq etmək üçün günün bir dövrü olan günün vaxtında olan günün bir dövrünə baxaraq, günün bir dövrünə həsr olunmuş və ya nahar yeməyə həsr olunmuş bir gündə olduğunuz kimi. Bəzi qətiyyətlə, ona yapışsanız, bu işləri görmək vərdiş və 'normal' olacaqdır.

   • Məsələn, 'yatağa hazırlaşmaq' gündəlikinizə əlavə yarım saat əlavə edin. Duşa girmədən və dişlərinizi fırçalamadan əvvəl, yarım saat atlama kimi bir məşq edin.
   • Bu zaman məqsədləri ödəmək üçün özünüzə təşviq edin. Məsələn, hər həftə yolda qaldığınız üçün özünüzü və bir dostunuzu bir filmə aparın. Hətta bir çerez kimi qida mükafatlarından istifadə edə bilərsiniz (yalnız bir yeməkdən yalnız birini təmin etmək üçün bir xülya peçenye cəhd edin), həm mükafatlarınızı özünüzə qədər özünüzdən məhrum olmağınıza kömək edə bilərsiniz. Bu zaman hədəfləri ilə tanış olmağınıza kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz tətbiqlər var, sizə nə qədər yaxşı olduğunuzu söylədiyiniz pakt kimi.
3. Həyat tərzinizin məşqini həyata keçirin. Başqa bir seçim əyləncəli ola biləcək bir məşq və sizin üçün bir hobbi, hər gün etdiyiniz bir şey, həyatınızı necə yaşadığınızın bir hissəsidir. Ən azı bir dəfə idman salonu tarixi olan və hər həftə sonu və ya qaçışçılara bir idman salonuna çıxan rok alpinistləri olan qayalar alpinistləri ilə tez-tez görəcəksən.

   • Məsələn, deməliyik ki, döyüş sənəti ilə həqiqətən maraqlanırsınız. Cüdo götürə bilərsiniz. Yerli YMCA-da bir sinif tapın və hər gün təcrübə üçün gedin.
   • Yerli icma mərkəzinizdən və ya YMCA-nın (və ya oxşar xeyriyyəçilik sağlamlığı klubu) sinifləri bir ixtisas idman salonuna getməkdən daha ucuz olacaqdır. Tez-tez təqaüdlər var, yəni uyğun olsanız, sinifdən pulsuz ala bilərsiniz.
4. Motivasiya olun. Sağlam bir çəki qorumağın və tonlanmağın ən vacib hissəsi sağlam bir pəhriz və çoxlu məşqə uyğun olmalıdır. Bu o deməkdir ki, tonlanmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biri xüsusi bir hərəkət və ya gizli bir yemək yeyir: motivasiya etmək üçün bir yol tapır. Hər gün məşq etmək və yemək etmək istəməyinizi təmin edən bir şey tapmalısınız. Bu barədə gedə biləcəyiniz bir çox yol var. Çalışın:

   • İstədiyiniz və istədiyiniz qidaları bəyəndiyiniz məşqlər edir. Sizin üçün əyləncəli və ya dadlı düşündüyünüz sağlam qida birləşmələrini tapmaq, motivasiya etməkdə çox böyük bir fərq edə biləcək məşqlər etmək. Ən təsirli məşq olmasa belə, zövq aldığınız bir məşq tapmağa çalışın. Uzun müddət bunu edəcək və ardıcıl olaraq daha vacibdir.
   • Digər insanlarla məşq etmək. Qaçırma yerə başlayın və ya hətta ananızla yerli sağlamlıq klubunda bir yoga sinifinə üzv olun. Sizinlə məşq etmək üçün başqa bir insanın olması sizi məsuliyyət hiss edəcəksiniz və həqiqətən yorğun və ya tənbəl olduğunuz günlərdə onunla birlikdə qalacaqsınız.
5. 

   Uzunmüddətli həllərə diqqət yetirin. Bu çimərlik mövsümü və bir bikinidə yaxşı görünmək istəyirsən. Biz bilirik. Ancaq bir ayda uyğunlaşmaq kimi sürətli həllərin davam etmədiyini başa düşmək vacibdir. Yaşadığınız üçün əhəmiyyətli dəyişikliklər etməyincə, çəki geri qayıdır və yenidən əzələ tonunu itirəcəksiniz. Geri və irəli getmək, bu kimi çəkinizi yo-yoing, bədəninizə çox sərt və sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər, diabet, ürək xəstəlikləri və hormon problemləri üçün təhlükəlidir. Uzun müddətli həll yollarına diqqət yetirmək və ömürlük hədəflər etmək ən yaxşısı, yalnız qardaşınızın toyu üçün yaxşı görünməyə yönəldilmədi.

Videonuz

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Evdə bədənimi necə tonlaya bilərəm?

  Bədən çəkisi məşqlərini etməyə çalışın. Şübhə olduqda, çırpın. İdman salonuna getməyə vaxtınız yoxdursa, 20 squats etməyə çalışın. Alternativ olaraq, səhər oyananda 20 squat hops etməyə çalışın.
• Sual etmək

  Bədəninizi tonlamaq nə deməkdir?

  Tonqalama, ümumiyyətlə, orta intensivlik məşqləri, bina dözümlülüyü, yumşaq artımlar və əzələ ölçüsündə və topluğun artması və artımını artırmaq deməkdir.
• Sual etmək

  Bədəninizi necə tonlayırsınız?

  Tonlama, pəhriz nəzarəti ilə həddindən artıq yağ itirmək deməkdir və bütün bədən hissələrini bərabər, həftədə 5-6 gün ərzində bir seans üçün həftədə 5-6 gündür.

Göstəriş

• Köpəyinizlə qaçmaq, uyğunlaşmaq üçün əyləncəli və faydalı bir yoldur. Yalnız sizin üçün deyil, həm də itiniz üçün.
• Bir aydan sonra nəticələri görmürsənsə, davam edin. Bir ay başlamağınıza kömək edəcək, amma insanların çoxu iki aydan sonra nəticələrin görəcəyi.
• Zülal yeyin, amma onu aşmayın. Yaxşı mənbələr balıq, yumurta, qoz-fındıq və quş ətidir.

Xəbərdarlıq

• Uzanmaq.
• Düzgün istilənin və sərinləyin.
• Sağlam, balanslı bir pəhriz ilə cütləşdirdiyiniz zaman məşq ən yaxşı işləyir.
• Ağıllı ol. Özünüzü fitness qaydalarınıza yüngülləşdirməlisiniz.
• Özünüzü işləməyin.
• Dizzey, nəfəs darlığı və ya həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə, tibbi yardım axtarın.