Daha geniş çiyinləri necə əldə etmək olar

Geniş çiyinlər bir çox insan üçün arzu olunan bir fiziki əlamətdir. Ancaq bu cür fiziki almaq çətin ola bilər. Çiyin əzələlərinizi güc təlimləri ilə qurmaqda maraqlısınızsa, onda çiyinlərinizi hədəf almağa kömək edə biləcək bir neçə böyük məşq var. Yalnız işsiz daha geniş çiyinlərin görünüşünü almaq istəyirsinizsə, onda çiyinlərinizi daha geniş görünmək üçün müəyyən geyim növləri geyinməyə də cəhd edə bilərsiniz. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq və inamınızı artırmaq kimi kömək edə biləcək bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri də var.

Addım

Güc təlimi istifadə

1. Yan işıqları sınayın. Çiyin əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir məşq yanal aralandır. İşıq çəkilərlə başlayın və güc qazandığınız zaman daha ağır olanlara qədər hərəkət edin.

   • Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizin hər birində bir az dumbbells saxlayın və silahlarınızı bədəninizin tərəflərinə qoyun.
   • Sonra, dumbbellləri çiyinlərinizlə paralel olaraq qaldırın.
   • 6-dan 10-a qədər təkrarlama üç dəstini edin.
2. Geniş bir tutuşla dik satırları yerinə yetirin. Dik satırlar daha geniş çiyinlər qurmaq üçün əladır. Geniş bir tutuşla dik satırları yerinə yetirməklə, əzələləri çiyinlərinizin xarici kənarlarına işləyə bilərsiniz və bu, çiyinlərinizi genişləndirməyi asanlaşdıra bilər.

   • Dik satırları yerinə yetirmək üçün aşağı bir kabel çubuğunu tutun. Overhand bir tutuşu ilə çubuğu geri çəkərək, çiyinlə apararaq, çiyinlə aparın.
   • Başqa bir seçim, dumbbells istifadə edərək satır etməkdir. Bir skamyanın yanında durun və dəzgahda bir diz qoyun. Sonra, əlini bədəninizin eyni tərəfinə skamyada qoyun və digər əlinizlə dumbbell tutun. Dirsəkinizi yuxarı qaldıraraq dirsəkinizi yuxarıya doğru sürüşdürün.
   • 6-dan 10-a qədər təkrarlama və ya daha əvvəl edə bilməyəcəyiniz qədər üç dəst edin.
3. Bəzi arxa deltoid yetişdirməyə çalışın. Çiyinlərinizin genişliyini artırmaq üçün arxa deltoidlərinizi də işləyə bilərsiniz. Bunlar yan deltoid yetişdirməyə bənzəyir, ancaq əyilmiş olarkən onları yerinə yetirirsiniz.

   • Arxa deltoid etmək üçün geri əyilmək, beliniz yerlə paralel olması üçün əyilmək.
   • Orta səviyyəyə qədər yüngül olan hər əlində bir dumbbell alın. Çəki o qədər də ağır olmamalıdır, bir neçə dəfədən çox qaldıra bilməzsən.
   • Sonra, dumbbells-i geri və bədəninizdən uzaqlaşdırmağa başlayın.
   • Hər tərəfdən üç dəstdən 10-a qədər təkrarlama.
4. Ön deltoid yetişdirir. Ön deltoid yetişdirərək işləyə biləcəyiniz çiyinlərinizin ön hissəsindəki deltoid əzələləriniz var. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və hər əlində bir dumbbell saxlayın.

   • Əlinizdən bədəninizə yaxın başlayaraq, Dumbbell'i yuxarı və bədəninizin qarşısında qaldırmağa başlayın.
   • Dumbbell çiyin hündürlüyündə olanda, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın.
   • Hər tərəfdən üç dəstdən 10-a qədər təkrarlama.
5. Yerüstü preslər edin. Çəkilərin üst-üstə düşməsi, həm də çiyinlərinizə toplu əlavə etməyə və daha geniş görünməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızın çiyin-genişliyinə və əlinizdə bir dumbbell tutaraq başlayın.

   • Məşq etmək üçün dumbbells-ləri başınızın üstündən yuxarıya yuxarı basın və sonra yavaş-yavaş geri qaytarın.
   • Üç dəst 8 ilə 10 təkrarlama.
6. Geniş tutma çəkmələrini sınayın. Öz bədən çəkinizlə işləmək istəyirsinizsə, onda çəkmə etmək əla seçimdir. Pull-uplar eyni anda qolunuz və arxa əzələlərinizlə birlikdə çiyin əzələlərinizi işləyəcəklər. Geniş bir tutuşdan istifadə edərək çiyin işini də artıracaqdır.

   • Əllərinizlə bir çubuğu çubuğunuzu çiyin genişliyindən bir az daha geniş bir şəkildə bağlayın. Sonra, çənəniz bara çatana qədər bədən çəkinizi yuxarıya çəkin. Bacardığınız qədər çox çəkmə edin.
   • Hələ müntəzəm çəkişmələri edə bilmirsinizsə, onda bir maşınla köməkçi çəkmələri etməyə cəhd edə bilərsiniz. Əksər idman salonlarında bu maşınlardan biri var. Bədən çəkinizə qarşı durmaq və çəkmə bir az daha asanlaşdırmaq üçün çəkilərdən istifadə edirlər.
7. Pike tərzi push-upları həyata keçirin. Push-uplar, üst bədəninizi və əsas əzələlərinizi işləmək üçün bədən çəkinizi də istifadə edir. Bununla birlikdə, pike tərzi push-up etsəniz, çiyin əzələlərinizi daha intensiv şəkildə hədəfə ala bilərsiniz.

   • Pike tərzi push-upları etmək üçün bir çəki qaldıran dəzgah və ya möhkəm bir stula ehtiyacınız olacaq. Dəzgahın və ya kreslonun qarşısında push-up mövqeyinə daxil olun və sonra ayaqlarınızı stula qoyun.
   • Bir baş köşkünə bənzər pike mövqeyində olana qədər, yuxarı bədəninizi stula doğru gəzmək üçün əllərinizdən istifadə edin, ancaq dəzgahda və ya stulda ayaqlarınızla ayaqlarınızla. Bədəniniz beldə əyilməlidir.
   • Məşq etmək üçün, qollarınızı əyərək üzünüzü yerə endirin. Sonra yerə yaxın olanda özünüzü yedekləyin.
   • Bu məşqi 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın və üç dəst edin.
   • Unutmayın ki, bu cür məşqlər ehtiyatla aparılmalıdır, çünki hətta bir saniyə hətta bir saniyəlik və ya yerləşdirməni itirmək, boyun və bel üçün ciddi zərər verə bilər.

Daha geniş çiyinlər üçün geyinmək

1. 

   Çiyin yastıqları geyin. Çiyin yastıqları dar və ya kiçik çiyinlər üçün klassik bir həlldir. Bəzi paltarlar, blazerlər və paltolar kimi çiyin yastiqciqlar içərisindədir. Qalın bir kazak altında çiyin yastıqlarını qoyaraq uzaqlaşa bilərsiniz.

   • Çiyin yastıqları ilə həddindən artıq aşmamaq və ya çox açıq görünəcəklər.
2. 

   Yaxşı uyğun geyim seçin. Baggy geyim əslində çiyinlərinizi daha dar hala gətirə bilər, buna görə də bunun qarşısını almaq yaxşıdır. Bunun əvəzinə sizə uyğun jeans və köynək kimi uyğun olan geyimləri seçin.

   • Bu, belinizdə quraşdırılmış geyim seçmək xüsusilə vacibdir, çünki bu, çiyinlərinizi daha geniş görünən V şəklini yaratmağa kömək edə bilər.
3. 

   Bəzi üfüqi zolaqları sınayın. Sinə boyunca üfüqi zolaqlar geyinmək və çiyinləriniz də çiyinlərinizi daha geniş görünə bilər. Sinə və / və ya çiyin bölgəsində gəzən bir zolaq və ya iki kazak geyinməyə çalışın.
4. 

   Ağ köynəklərə üstünlük verin. Ağ, vücudunuzun üst yarısını daha böyük görünməklə daha geniş çiyinləriniz olduğu kimi görünə bilər. Bu, çiyinlərin ölçüsünü artırdığını görmək üçün ağ paltar köynəkləri və köynəklər geyinməyə çalışın.
5. 

   Qat geyinmək. Daha geniş çiyinlərin görünüşünü vermək üçün paltarınızı qışda qatın təsirindən faydalana bilərsiniz. Uzun qollu köynək üzərində kazak geyinməyə çalışın və ya vafli köynək üzərində bir köynək qatını qatlayın.

   • Bu effekti yaratmaq üçün isti hava şəraitində iki və ya üç köynək geyinməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, digər köynəklərin yaxalarının və ya qollarının zirvəsinə çatmadığına və ya qəribə görünə biləcəyinə əmin olun. Kənarları gizlətmək üçün digərləri üzərində daha böyük bir köynək geyin.

Həyat tərzi dəyişiklikləri etmək

1. 

   Kilolu olsanız arıqlayın. Belinizdə əlavə çəki daşıyan çiyinlərinizi müqayisə etmək üçün çiyinlərinizi kiçik görünə bilər. Çiyin əzələlərinizi heykəltəraşlıqla yanaşı, belinizin ətrafını azaltmaq üçün arıqlamağa çalışın. Bu, bir V effekti yaratmağa və çiyinlərinizi daha geniş görünməyə kömək edəcəkdir.

   • Arıqlamaq üçün, yandırdığınızdan daha az kalori yediyiniz üçün ümumi kalorili suqəbuletinizi azaltmalısınız. Nə qədər kalori istehlak etdiyinizi və lazım olduqda nə qədər azaldığınızı müəyyən etmək üçün yediyiniz hər şeyin qeydini aparmağa çalışın.
   • Ümumi kalorili qəbulunuzu azaltmaq üçün yaşıl lobya, gül kələm, bibər və zucchini kimi nişasta olmayan tərəvəzləri doldurun. Yağlı zülalları dərisiz toyuq, hinduşka burgerləri, tofu və yumurta kimi arıq zülallarla əvəz edə bilərsiniz.
2. 

   Düz dur. Yaxşı duruş sizi incə görünə bilər və eyni zamanda çiyinlərinizi inkişaf etdirə bilər. Sinə ilə düz durun və onları daha geniş görüntüləmək üçün geri çəkin.

   • Gün boyu özünüzü masanıza bir qeyd qoymaq və ya telefonunuzda bir həyəcan təyin etməklə duruşunuzu düzəltməyi özünüzə xatırladın.
3. 

   Etibarınıza baxın. Exuding inam insanların sizi görməsinin yoluna təsir edə bilər. İnamlı olmaq özünüzü yaxşı hiss etmək üçün də faydalıdır. Əgər inamınız azdırsa, bundan sonra böyüdüyünüz və ən yaxşısını hiss edə biləcəyiniz üçün işləyin.

   • Özünüzə qayğı göstərən və inamınızı artırmaq istədiyi birinin perspektivindən bir məktub yazmağa çalışın. O insan nə dedi? Gücünüzdən hansını qeyd edə bilər? Bu məktubu yazandan sonra, inamınızı artırmağa kömək etmək üçün gündə bir dəfə oxumağa çalışın.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Çiyinləri nə qədər genişləndirir?

  Çiyinizin daha geniş görünməsi üçün latatlarınız və arxa çiyin əzələlərində işləyin. Dumbbell satırlarını, barbell satırlarını, çəkmə satırlarını, tərs uçuşları və üz çəkmələrini sınaya bilərsiniz.
• Sual etmək

  Çiyin genişliyimi necə artıra bilərəm?

  Burada sadalanan məşqlər, eləcə də pushups və çən-uplar da daxil olmaqla çəki qaldırma cəhd edin. Güclü və güclü bir yuxarı bədən qurmaq üçün həftədə üç dəfə müqavimət hazırlığını hədəfləyin. Nəticələrə nail olmaq üçün əzələlərinizdəki yanıqları hiss etməlisiniz, ancaq tədricən işləyin. Çiyin yaralanması asandır.
• Sual etmək

  Push-up çiyinlərinizi genişləndirirmi?

  İtalamalar sümük quruluşunuzu dəyişdirə bilməz. Ancaq push-uplar çiyin ön hissəsini, eləcə də sinə əzələlərini işlədiyindən, bu əzələlərin push-upları etməklə bu əzələlərin qurulması çiyinləri daha da artıracaqdır.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir məşq proqramına cəhd etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək məsləhətdir.