Glute Körpüləri və Omba Dartmaları Necə Fərqlidir (və Hansı Ən Yaxşısı)

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

İdman zalında üfüqlərinizi genişləndirməyə çalışırsınız və bəlkə də glutes üçün klassik çömbəlməkdən fərqli bir şey axtarırsınız. Əgər glute körpüləri və omba zərbələri haqqında eşitmisinizsə, lakin hansının xəyallarınızdakı məşqlərə ən yaxşı uyğunlaşacağına əmin deyilsinizsə, hər ikisini öyrənməkdə sizə kömək etmək üçün buradayıq. Məşq etmək üçün yeni olmağınızdan və ya illərdir gündəlik işinizdə olmağınızdan asılı olmayaraq, bu məqalədə hər iki məşq üçün faydalar və quraşdırma təsvir olunacaq. Qalçalarınız yanmağı hiss etmək üzrədir!

Addımlar

Fərq nədir?

  1. addım 1 siz yerdən glute körpüləri edirsiniz və ombanı skamyaya doğru itələyirsiniz.
    Siz yerdən glute körpüləri və skamyaya qarşı omba thrusts edirsiniz. Glute körpüsü, kürəyinizi yerə qoyduğunuz və ayaqlarınızı əkdiyiniz və ombalarınızı işə salmaq üçün ombalarınızı havaya qaldırdığınız bir məşqdir. Omba zərbəsini yerinə yetirmək üçün çiyinlərinizi ağırlıq skamyasına söykənirsiniz ki, vücudunuz daha yüksəklərə söykənsin və sonra ombalarınızı havada yuxarı qaldırın, adətən qucağınızda bir dumbbell.
    • Hər iki məşq glute əzələlərini istifadə edir, lakin omba zərbələri sizə məşqinizdə daha geniş hərəkət diapazonu verir, çünki omba və çiyinləriniz qaldırılır. Bu, ayaqlarınızdakı digər əzələlərdən daha çox glute əzələlərini hədəf almağa kömək edir.
  2. addım 2 omba zərbələri üçün avadanlıq tələb olunur, glute körpüləri isə donur't.
    Omba zərbələri avadanlıq tələb edir, glute körpüləri isə tələb etmir. Glute körpüsünün ən standart versiyası matdan başqa bir şeylə edilə bilməz. Lakin omba zərbələrinin mexanikası tələb edir ki, qaldırılmış mövqeyi saxlamaq üçün arxaya söykənəcək bir şeyiniz olsun.
    • Omba zərbələri, demək olar ki, həmişə məşq boyunca itburnu üzərində saxladığınız barbell kimi əlavə çəkidən istifadə edir. Bəzi idman zallarında omba əzələləri də var.

Glute Bridges Faydaları

  1. addım 1 glute körpüləri aşağı bədəninizi gücləndirməyə və sabitləşdirməyə kömək edəcək.
    Glute körpüləri alt bədəninizi gücləndirməyə və sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Omba və çanaq ətrafınız zəifdirsə, o zaman kürəyiniz kimi bədəninizin digər hissələri kompensasiya etməyə çalışacaq. Bu, zamanla ağrı və ya zədə ilə nəticələnə bilər.
    • Adına baxmayaraq, glute körpüləri yalnız glutelərinizdən başqa müxtəlif əzələləri işləyir. Onlar həmçinin hamstrings və nüvəni istifadə edir və onurğa və yuxarı bədəninizin vəziyyətini sabitləşdirən əzələlər olan onurğa quranlarınızı işə cəlb edirlər.
    • Günün çox hissəsində oturursunuzsa, bu, uzanma üçün təsirli bir məşqdir.
  2. addım 2 glute körpüləri yeni başlayanlar üçün yaxşıdır.
    Glute körpüləri yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. Bu məşq heç bir avadanlıq tələb etmir, bu da məşq etməyə yeni başlayanlar üçün sınamağı asanlaşdırır. Hərəkəti mənimsədikcə daha da çətinləşdirmək üçün məşqi tənzimləyə bilərsiniz.
    • Məşqi daha təkmil etmək üçün bir ayağı havada qaldırın. Bu, nüvənizi cəlb edən sabitliyi qorumaq üçün daha çətin olacaq.
    • Əgər çəki əlavə etmək istəyirsinizsə, ombanızın üzərinə ştanq və ya əl çəkisi qoyun. Hərəkət edərkən ağırlığı etibarlı şəkildə saxlayın.
  3. addım 3 glute körpüləri istiləşmə və ya məşq ola bilər.
    Glute körpüləri istiləşmə və ya məşq ola bilər. Glute körpüləri ombalarınızı açmağa və gluteləri işə salmağa kömək edir ki, vücudunuz daha tələbkar hərəkətlərə hazır olsun. Ancaq məşq kimi çoxlu glute körpüsü təkrarları da edə bilərsiniz.
    • Aşağı bədən üçün hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl glutesinizi istiləşdirmək vacibdir. Əgər siz onları tamamilə isitməsəniz, bu, glutelerinizin 'yanlış atəşinə' səbəb ola bilər, yəni onlar tam potensialına çatmır və bunun əvəzinə dizlərinizi və ya belinizi istifadə edərək kompensasiya edirsiniz.
    • Aşağı bədən məşqi etməzdən əvvəl ombanızı və arxanızı köpüklə fırlatmaq yaxşı bir fikirdir.

Hip Thrusts Faydaları

  1. addım 1 omba zərbələri glute əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əladır.
    Omba əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bud itkiləri əladır. Bu məşq, məşqin yuxarıdan aşağısına qədər bütün hərəkət boyunca əzələlərinizi gərginlik altında saxlayır. O, həmçinin qarın əzələlərinizdəki əzələləri inkişaf etdirməyə kömək edir, çünki o, hamstrings və dizlərinizin hərəkətini məhdudlaşdıraraq daha birbaşa olaraq glutesinizi hədəf alır.
    • Omba zərbəsi daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək, çünki sprint zamanı yerə göndərdiyiniz üfüqi qüvvəni təkrarlayır.
  2. addım 2 omba zərbələri güc məqsədləri yaratmağı asanlaşdırır.
    Omba zərbələri güc məqsədləri yaratmağı asanlaşdırır. Kalçanızın üzərinə çəki yükləyə bildiyiniz üçün əlavə etdiyiniz çəkiyə və nə qədər təkrar edə bildiyinizə əsasən güc məqsədləri təyin edə bilərsiniz. Bu, siz gücləndikcə irəliləyişləri izləməyi daha sadə və nəzərəçarpacaq hala gətirə bilər.
  3. addım 3 omba zərbələri zədələnmə riskini azaldır.
    Omba zərbələri yaralanma riskini azaldır. Digər aşağı bədən məşqləri ilə müqayisədə, omba zərbələrini səhv etmək çətindir ki, özünüzə zərər verəsiniz. Əsas risk, ombalarınızı həddindən artıq uzatmaq və ya belinizlə qaldırmaqdır, lakin düzgün forma ilə bunların qarşısını almaq olar.
    • Ştanqı yerdən qaldırdığınız deadlift kimi hərəkətlər ayaqlarınızdakı eyni əzələ qruplarını işləmək üçün nəzərdə tutulub, lakin bel, əsas və kalça üçün yüksək zədə riski var.
    • Sahə idmanı ilə məşğul olan bir qadın idmançısınızsa, omba zərbələri ACL yırtıqlarının və dizlərinizə yaxın digər xəsarətlərin qarşısını almaq üçün faydalı ola bilər.

Hansı birini seçməlisən?

  1. addım 1 əgər glute körpüləri ilə başlayın're new to the gym.
    İdman zalında yenisinizsə, glute körpüləri ilə başlayın. Glute körpüləri yeni başlayanlar üçün əladır, çünki siz formanıza diqqət yetirə və maşın və ya avadanlıqdan istifadə etmədən sadəcə bədən çəkinizi qaldıra bilərsiniz. Bu, glutesinizi düzgün şəkildə işə salmağın nə olduğunu öyrəndikdən sonra daha intensiv güc təliminə keçməyə kömək edəcək.
    • Glute körpüləri aşağı riskli bir məşqdir. Ancaq omba zərbələri də çox təhlükəsizdir, xüsusən çömbəlmə və ya ölü qaldırma kimi digər aşağı bədən məşqləri ilə müqayisədə.
  2. addım 2 güc və güc yaratmaq istəyirsinizsə, omba zərbələrini sınayın.
    Güc və güc yaratmaq istəyirsinizsə, omba zərbələrini sınayın. Glute körpüləri əzələlərinizi istiləşdirəcək və yüksək təkrarlarla edilsə, əzələ dözümlülüyü artıracaq. Lakin omba zərbələri sizə cəlb olunan ağırlığı artırmağa və daha geniş hərəkət diapazonunda hərəkət etməyə imkan verdiyi üçün əzələ gücünüzü glute körpülərindən daha səmərəli şəkildə qurur.
    • Hər iki məşqi rutininizə daxil etmək asandır! Glute əzələlərini qızdırmaq və aktivləşdirmək üçün əvvəlcə glute körpüləri edin, sonra glute məşqinizin diapazonunu və gücünü artırmaq üçün omba zərbələrinə keçin.

Glute körpülərini necə etmək olar

  1. addım 1 arxa üstə uzanın, ayaqlarınız yerə düz olsun.
    Ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Dizləriniz yuxarıda olacaq və ayaqlarınız glutesinizə çox yaxın və ya çox uzaq olmamalıdır. Əllərinizi yerə uzatsanız və sadəcə barmaqlarınızın uclarınızı topuqlarınıza sürtsəniz, ayaqlarınızın düzgün məsafədə olduğunu biləcəksiniz.
    • Əgər məşqə başlasanız və hamstringlərinizi çox sıxdığınızı hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı geriyə və glutalarınıza yaxınlaşdıraraq tənzimləyə bilərsiniz.
  2. addım 2 ombalarınızı qaldırmaq üçün glutesinizi sıxın.
    Ombalarınızı qaldırmaq üçün glutesinizi sıxın. Pubik sümüyünüzü üzünüzə doğru bükün və qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin. Onurğanızın ağrımaması üçün glutesinizi tamamilə yuxarı qaldırdıqdan sonra bədəninizi düz, sabit bir xətt halına gətirməyi hədəfləyin.
    • Ombalarınızı belinizi bükəcək qədər yüksək qaldırmayın. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün nüvənizi müqavilə ilə bağlayın.
  3. addım 3 1-2 saniyə saxlayın.
    1-2 saniyə saxlayın. Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün gərginlik nöqtəsində qalın.
  4. addım 4 sizə qədər yavaş-yavaş itburnu aşağı salın're barely above the floor.
    Döşəmədən yuxarı qalxana qədər yavaş-yavaş itburnu aşağı salın. Bu addımda sürətinizi yavaş və sabit saxlayın. Hərəkətin dibində sərbəst buraxmayın, çünki əzələlərinizdə gərginliyi saxlamaq istəyirsiniz.
  5. addım 5 təkrar edin.
    Təkrarlamaq. 2 dəst 10-12 təkrar etməklə başlayın və gücləndikcə artırın.
    • Bu məşq üçün daha çətin bir dəyişiklik bir ayağı düz havada qaldırmaq və yalnız bir ayağı istifadə edərək körpüləri bərpa etməkdir. Bu, sabit qalmağınızı çətinləşdirir, bu da özəyinizi cəlb edir və bədən çəkinizi qaldırmaq üçün qalan ayağınıza meydan oxuyur.

Omba zərbələrini necə etmək olar

  1. addım 1 ştanqı götür və arxanı skamyaya söykəyib otur.
    Bir ştanqı götür və kürəyini skamyaya söykəyib otur. Ştanqı budlarınızın üstünə qoyun ki, ombanıza dayansın. Çiyin bıçaqlarınızla skamyaya söykənin. Dəzgahın dəstəkləndiyinə əmin olun ki, ağırlığınızı üzərinə qoyduğunuz zaman geriyə hərəkət etməsin.
    • Ştanq ombanızın üzərində ağır və ya aşındırıcı hiss edirsə, əlavə yastıq kimi ştanq yastığı və ya dəsmal istifadə edin.
  2. addım 2 dizləriniz əyilmiş şəkildə ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
    Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Ayaqlarınız skamyaya nə qədər yaxın olarsa, məşqi glutunuzda bir o qədər çox hiss edəcəksiniz.
    • Baldırlarınızı düz irəli çəkin. Bu, dizlərinizin məşqə çox töhfə verməsinin qarşısını alacaq. Gluteləriniz bədəninizi yuxarı qaldıracaq.
  3. addım 3 ştanqı tutun və glütlərinizdən qaldırın.
    Ştanqı tutun və glutlarınızdan qaldırın. Budlarınızı yerə paralel və dizlərinizi 90 dərəcə bir açıya gətirin, omba və ştanqı yuxarı qaldırın. Dartma gücü skamyadan itələməkdən deyil, glutlarınızdan gəlməlidir.
    • Onurğanızı sabitləşdirməyə kömək etmək üçün çənənizi göğsünüzə sıxın və quyruq sümüyünüzü sıxın. Bu, belinizin altındakı ağrıların qarşısını alacaq.
  4. addım 4 yavaş endirməzdən əvvəl 1-2 saniyə saxlayın.
    Yavaş-yavaş endirmədən əvvəl 1-2 saniyə saxlayın. Məşqin zirvəsi ən çox gərginliyi hiss edəcəyiniz zamandır, ona görə də bu mövqeyi tutmaq və glutlarınızı sıxmaq sizə daha yaxşı məşq edəcək.

Ekspert sual-cavab

Məsləhətlər