NERD-dən əzələ adamına necə getmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Məktəbdə 'Nerd' və ya 'Geek' kimi tanınan insanlardansınız? Çərçivənizdə bir neçə əzələ kütləsi qoymaq istəyirsiniz? Formada olmaq, görüntünüzü dəyişdirmək və prosesdə daha yaxşı yuvarlaqlaşmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Addım

Yeni başlayanlar üçün işləyir

Böyük çəkilər üçün çatmadan əvvəl güc üçün məşq edin. Güc Təlim Təlimləri, bir anda nə qədər çəki qaldıra biləcəyiniz üçün lazımi formada və texnikaya diqqət yetirir. Artan güc, əzələlərinizi daha böyük almadan əvvəl daha çox müəyyənləşdirməyə kömək edə biləcək əzələ tonunuzu yaxşılaşdırır!
- Daha ağır çəki təhsili, optimal əzələ böyüməsi üçün hormonal dəyişikliklər etmək üçün ən yaxşı prierty üçün ən yaxşısıdır. Əgər gec bir çiçəkləyici olsanız, əzələlərinizi gücləndirərək və tonlamaqla oyundan qabaq olun!
- 30-45 dəqiqə müddətinə işləmək. Ən azı bir neçə fərqli məşq üçün kifayət qədər vaxt olmalıdır.
- 4-6 həftə ərzində həftədə 2-3 dəfə işləyin. Əzələlərinizin dincəlməsinə, sağalmasına və böyüməsinə imkan vermək üçün məşqlər arasında 1-2 gün istirahət verin.
- Ən sadə məşqlər bədən çəkisini əzələlərinizi gücləndirmək üçün müqavimət kimi istifadə edir. Aşağıdakı bəzi nümunələrə baxın.
- Həmişə reps və çəki miqdarınızı tədricən artırın.
Bəzi push-upları çıxarmaq. Bədəninizi yerə endirmək. Xurmalarınızı çiyinlərinizə yaxın yerə qoyun. Ayaqları düz və ayaq barmaqlarınızla döşəməyə toxunan ayaq barmaqlarınızın üst bədəninizi uzadana qədər əlinizdən yuxarı və uzaqlaşdırın. Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın. Bu bir təkrarlama və ya rep.
- 6-10 nümayəndəni tamamlayın. 1-2 dəqiqə istirahət edin, sonra 6-10 nümayəndəlik dəsti tamamlamağa çalışın.
- Bədəninizi bacardığınız qədər düz saxlamağa, arxa, butt və ayaqları ilə hamısını bir xəttdə saxlamağa çalışın.
- Push-up çiyinlərin, qolların və sinə əzələlərini gücləndirmək üçün klassik bir məşqdir. Düzgün forma, qarın əzələlərini də sabitləşdirməyə kömək edir.
Bəzi oturacaqlar edin. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızın bir-birinin yanında yerə düz yatmaq. Qollarınızı sinənizə keçin. Ayaqlarınızı hələ saxlayın, dizlərinizdə düz irəli baxana qədər mədənizdən bükün. Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu bir rep.
- 8-12 nümayəndəni tamamlayın. 1-2 dəqiqə dincəlin, sonra başqa bir dəsti 8-12 nümayəndəsi tamamlamağa çalışın.
- Əlavə bir problem üçün oturarkən hər iki əlinizi başınızın arxasında saxlayın.
- Sit-uplar, həmçinin nüvəniz kimi tanınan qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.
Sadə squats ilə ayaqlarınızı gücləndirin. Çiyin genişliyi ilə ayaqlarınızla birlikdə durun. Əllərinizi balans üçün sinənizin qarşısında bir neçə düym tutun. Yavaş-yavaş dizlərinizi yavaş əyildikdə, belinizi düz və şaquli olaraq saxlayın. Vücudunuzu budlarınızın demək olar ki, yerə paralel olduğuna qədər aşağı salın.
- Bir dəsti 10-15 nümayəndəsi tamamlayın. 1-2 dəqiqə istirahət edin, sonra 10-15 reps başqa bir dəsti tamamlamağa çalışın.
- Bacaklarınızı əyib və düzəldin, çəkinizi ayaq barmaqlarınızın və ya ayaqlarınızın topu əvəzinə topuqlarınıza balanslaşdırmağa çalışın.
- Squats, butt əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Ayrıca, aşağı bədəninizdəki demək olar ki, hər bir böyük əzələ qrupunuzu da gücləndirirlər.
- Squat məşqləri ağır atletin əsas hissəsidir, buna görə formanızı bu məşqlə əvvəlcədən mükəmməlləşdirmək yaxşı bir fikirdir!
Güclü olmaq üçün sadə fitness avadanlıqlarından istifadə edin. Dumbbells portativ məşq avadanlıqlarının yeganə növü deyil. Doğru alətlər bədən çəki məşqlərinə daha çox müqavimət əlavə edə və məşq cihazınızdakı məşqlərin sayını genişləndirə bilər! Aşağıdakı maddələr əksər fitness mağazalarında və çəkilərdən və ya maşınlardan daha ucuzdur.
- Tibb topları müxtəlif ölçülü və çəkilərdə olur. Oturmalarda oturarkən əlavə müqavimət üçün sinə əlinizə tutun.
- Grop gücləndiriciləri, hər sonunda bir qolu ilə əsasən bulaqlardır. Bir qolu və dörd barmağınızın ətrafında bir dəstinizlə birini tutun. 1 rep etmək üçün iki tutuşu yavaş-yavaş sıxın. Bir tərəfdən 10-15 nümayəndəsi ilə başlayın, sonra digər əlinizlə bir dəst qoyun.
- Sürətlərinizi bir müqavimət qrupu ilə növbəti səviyyəyə aparın! Müqavimət qrupunda hər iki ayaq çiyin genişliyi ilə, həm də sonundakı ucları çiyin hündürlüyündə saxlayın. Bədən çəkisi çömçəsi kimi eyni formadan və hərəkət diapazonundan istifadə edin.
Məşq paltarlarının dəyişdirilməsini lazımlı saxlayın. Bəli, gündəlik geyimlərinizi tərli, kokulu qarışıqlıqdan xilas etmək istəyəcəksiniz. Lakin gücü düzgün inkişaf etdirmək və rahatlıq təşviq etmək üçün məşqlər həmişə tam bir hərəkət yolu ilə həyata keçirilməlidir. Hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmayacaq boş, nəfəs ala bilən geyim geyin. Yüngül şortlar, şalvar və tee köynəkləri idealdır.

Çəkilərə vurmaq

Yerli idman salonuna və ya məktəbinizin çəkisi otağına gedin. Bir məşqçi və ya bir köməkçidən bir məsləhət verməyə kömək edin. Heç bir başlanğıc ağırlıq və ya nəzarət olmadan məşq etməlidir! Hər kəs fərqlidir və bir mütəxəssis, yaşınız və təcrübə səviyyəniz üçün uyğun bir ağır atletika işini anlamağa kömək edəcəkdir.
- Məktəb idman zalları tez-tez müəllimlər və ya sizə heç bir dəyəri olmadan giriş və ya hətta şəxsi təlim təqdim edəcək digər işçilər var! Onlar sizə kömək etmək üçün var, buna görə onların təcrübəsindən yararlanın!
- Qeyri-adi bir sağlamlıq şəraitindən xəbərdar olun. Bu cür təfərrüatlar tez-tez müəssisənin istifadə etdiyi digər giriş formalarında və digər giriş formalarında əhatə olunur.
- Artıq evdə bədən çəkisi və ya yüngül müqavimətdən istifadə edərək işləmisinizsə, bildirin. Kimsə formanızı yoxlamaq və təklif göstəricilərinizi yoxlamaq üçün bir neçə məşq nümayiş etdirməyinizi xahiş edə bilər.
Ən çox böyüməyə səbəb olan məşqləri seçin. Yetkinlik dövründə baş verən hormonal dəyişikliklər səbəbindən, yeniyetmə cəsədləri çox potensial əzələ böyüməsi üçün astarlanır. Birdən çox əzələlərin və oynaqların istifadəsini tələb edən mürəkkəb məşqləri olan böyümə ehtiyatlarından faydalanın. Çəki otağında ən əsas mürəkkəb məşqlərdən üçü:
- Dəzgahı
- Squats
- Eşqhesabı
- Bədəninizi daha geniş hərəkət çeşidi ilə sınamaq üçün onları pushups, çəkmə və oturma kimi daha yüngül güc təlimləri ilə birləşdirin.
Çəki rejiminizi bölünmüş bir cədvəllə qurulur. Bir idman salonu sessiyası zamanı səylərinizi müəyyən əzələ qruplarına yönəltmək, istirahət və bərpa etmək üçün vücudunuzun digər hissələrini verir. Hər şeyi bölmək üçün müxtəlif yollar var:
- Müxtəlif bədən hissələrinə əsaslanan bir məşq. Məsələn, iş sinə əzələləri Bazar ertəsi, ayaqları Çərşənbə, Silahlar Cümə və Arxa əzələləri Bazar günü.
- Əzələ qruplarını bir-birinə cütləşdirən məşqlər. Şənbə günü cümə axşamı, sinə və tricepsdə şənbə, arxa və bicepsdə abs və ayaqları işləyin.
- Bir həftə ərzində ən azı bir dəfə bədəninizdəki hər əzələ qrupunu işləməlisiniz.
Məşqinizi əzələ hərəkətlərinə görə bölün və çəkmə və çəkmə kimi. Köçürmə hərəkətləri sinə, çiyinlər və triceps qol əzələləri işləyir. Çəkmə hərəkətləri arxa əzələləri və biceps əzələlərini qucağınıza işləyin.
- Tutulan məşqlərə dəzgah presləri və pushups daxildir.
- Çəkmə məşqləri fərqli satır növləri daxildir.
- Alternativ 'təkan' və idman salonunda 'çək' günləri.
- Əsas məşqlər və kardio idman salonunda öz günü verilə bilər və ya xüsusi əzələ qrup günlərindən hər hansı biri ilə atıla bilər.
Davamlı artımlar. Müntəzəm olaraq artan çəki, dəstlərin sayı və ya məşqlərin sayı ilə məşq qaydaları ilə irəliləyin. Əzələ lifləri yalnız onları yeni həddə itələməklə yalnız böyüyə bilər. Buna əzələ hipertrofiyası deyilir.
- İlk dörd həftədə cəmi 12 dəst üçün 4 məşqdən ibarət 3 dəstdən ibarət hər bir məşqi keçirin. Sonra maksimum qazanc üçün hər bir əzələ qrupu məşqinə 4-cü dəst əlavə edin.
- Ən yaxşı əzələ qazancı üçün, hər dəstə 8-12 rep edin. Yüngül güc təhsili üçün istədiyinizdən daha az nümayiş etdirin.
- Rahat bir çəki ilə başlayın və hər dəst üçün çəki yavaş-yavaş artırın. Heç bir problem olmadan 8-12 rep edə biləcəyiniz zaman, əzələləriniz o çəkiyə alışmışdır. Daha çox əlavə etməyin vaxtı gəldi!
- Hər dəfə çəki dəqiq artıra bildiyiniz üçün məşqlərinizin bir qeydini saxlayın.
Qarışdırın. Əzələlər qrupları hər bir nümayəndənin çəkisini artırmaqla və ya yerinə yetirən dəstlərin sayını artırmaqla həftəyə qarşı meydana gəlir. Ancaq çəki artırsan da, bədəniniz hələ də etdiyiniz ümumi qaydada istifadə olunur. Hipertrofiya daha da böyütmək istəyirsinizsə, uzunmüddətli bir məqsəd olmalıdır, buna görə hər 12 həftədə məşq qaydalarını dəyişdirmək yaxşıdır.
- Son məşq planınızdan bir neçə məşqi saxlamaq yaxşıdır, ancaq bacardığınız qədər yeni məşqlər seçməyə çalışın.
- Fərqli bir split rutin də cəhd edə bilərsiniz. Hər bir bədən hissəsini ayrı bir gündə işləmisinizsə, onları cütləşdirin.
- Bir çox məşqdə dumbbells, maşın və ya müqavimət qruplarından istifadə etməklə edilə bilən dəyişikliklər var. Çiyin presləri bu şəkildə dəyişdirmək üçün yaxşı bir məşqdir.
- Bütün əzələ qruplarını bərpa etmək üçün vaxt vermək, köhnə və yeni məşq qaydaları arasında bir neçə gün əlavə istirahət əlavə edin.

Əzələyə sağ yemək

Tez-tez və ardıcıl yemək yeyin. Xüsusilə güc və əzələ kütləsi quraraq əzələlərinizi şoka gətirdiyiniz zaman bədəninizi daimi bir yanacaq mənbəyi ilə təmin edin. Heç bir yemək atmayın!
- Əsas yeməklər və qəlyanaltılar ilə maksimum əzələ böyüməsi üçün gündə orta hesabla 5-6 dəfə yeməyə çalışın.
- Diyetinizi yolda saxlamaq üçün qəlyanaltılar və tez yemək hazırlayın.
- Vücudunuzu yenidən yandırmaq və əzələlərinizi gərgin bir məşqdən dərhal sonra təmir etmək, işdən sonrakı protein çubuğunu və ya əlini silkələmək.
- Son dəqiqə qəlyanaltı ehtiyacınız varsa mağazalarda bir çox fərqli protein çubuğu mövcuddur. Protein məzmunu və digər qidalanma məlumatları haqqında təfərrüatlar üçün etiketləri yoxlayın.
Lazımi nisbətdə yemək istehlak edin. Gündəlik kaloriyalarınızın 55% -i karbohidratlardan gəlməlidir, 25% proteindən gəlməlidir və 20% sağlam yağlardan gəlməlidir. Bu çox carbs kimi görünə bilər, ancaq bədəninizin əsas enerji mənbəyinizdir. Vücudunuzun yanacaq üçün əzələ qurma zülalını istehlak etməyə başlaması lazım olan bir çox Carb Enerji ehtiyacınız var.
- Sağlam carbs meyvələrdən, tərəvəzlərdən və bütöv taxıl taxıllarından, çörək və yulaf ezmesidən gəlir.
- Yeməkdə protein toyuq, arıq qırmızı ət və balıqdan gəlir.
- Sağlam yağlar toxum, qoz-fındıq, avokadolar, zeytun yağı və fıstıq yağı içərisindən gəlir.
Qidalanma əlavələrindən ağıllı istifadə edin. Əlavələr, vücudunuzun hipertrofik əzələlərin təmiri və qurması üçün istifadə etdiyi protein və digər qidaların miqdarını artırmaq məqsədi daşıyır. Yaxşı bir yeməyə əlavə olaraq əlavələr istifadə edin, bir əvəzedicisi kimi deyil!
- Həmişə əzələ quruculuğunun rejimində bir məşqçi, məşqçi və ya valideynlə əlavə istifadə edin.
- Protein titrəmələri, yeməklər arasındakı əlavə protein və digər qidaları qəbul etmək üçün yaxşı bir yoldur. Protein tozları istənilən sağlamlıq qida mağazasında və ya onlayn olaraq əldə edilə bilər.
- Vitaminlər, minerallar və yağ turşuları zülal kimi əzələ qurma üçün vacibdir. Çox vitaminlər gündəlik bir tabletə bir çox zəruri qida maddəsini yığır. Zövqsüz balıq yağı həbləri sağlam yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Kalori saymağı öyrənin. Calorie saymaq pəhriz deyil, qidadan və bədəninizin istifadə etdiyi enerji miqdarını izləmək üçün bir yoldur.
- Kalori saymağın bir neçə yolu var. Bir çox fitness veb saytları və tətbiqetmələri sizə kömək etmək üçün quraşdırılmış kalkulyatorlar var.
- Gündəlik qidadan gündəlik kalori yandırdığınız kalori sayından çox olarsa, arıqlayacaqsınız.
- Diqqəti çəkən əzələ kütləsi qurmaq üçün gündə gündə 300-500 kalori qədər gündəlik qida qəbulunu artırmağa çalışın.
- Gündəlik qidadan gündəlik kalori yandırdığınız kalori sayından az olduqda, yəqin ki, arıqlayacaqsınız. Məqsədiniz əzələ kütləsi əlavə etməkdirsə, kalorili qəbulunuzu heç vaxt aşağı salmayın!
Qüsursuz mükəmməl / kursiv əzələ qurma pəhrizindən sonra narahat olmayın! Yeniyetmələr daim böyüyür və buna görə də maddələr mübadiləsi orta yetkinlərdən daha çox cəza ala bilər. Nə qədər ki, məşqlərinizə sadiq qalırsınız və balanslı bir pəhriz qoruyursan, zaman-zaman bəzi zərif yeməyə bürünmüş, əzələ adam məqsədlərinizi pozulmayacaqdır.

Görünüşünüzü dəyişdirmək

Yeni fiziki ilə birlikdə bədəninizin qalan hissəsini yeniləyin. Etməsəniz, bütün boş vaxtınızı idman salonunda keçirə və yalnız böyük bir nerd kimi görünən sona çata bilərsiniz. İnanın ya yox, həqiqətən, Clark Kent və Supermen arasında bir orta yerdir! İstədiyiniz bədəni tamamlamaq üçün sifariş tərzinizi dəyişdirin.
- Xüsusilə müntəzəm olaraq məşq etməyi planlaşdırdığınızdan bəri gigiyena səviyyənizi gücləndirin. Hər məşqdən sonra duş.
- Tez-tez ehtiyacınız olduğu kimi təraş. Bəzi scruff yaxşıdır, amma qeyri-adi üz saçları, qarşısını almaq üçün nerdy görünüşüdür.
- Saçını kəsdirmək. Hairstyles gəlir və gedir, amma qısa və ya işlənmiş saçlar ümumiyyətlə idmançılar ilə daha çox əlaqəli bir görünüşdür. Məsləhət üçün bir stilist və ya bərbərdən soruşun.
- Dırnaqlarınızı səliqəli şəkildə qorumaq kimi kiçik qulluq detallarına diqqət yetirin.
Qurduğunuz bədənə uyğun geyin. Geyim kişini edir! Rahat geyindiyiniz üslubları tapmaq üçün sınaq və səhvdən istifadə edin, lakin bu da insanları dayandıracaq və fizikanıza iki dəfə görünəcəkdir.
- Bir az yeni gözlük alın. Əlaqə linzaları və ya lasik göz əməliyyatı, eynəkdən bezmişsinizsə, seçimlərdir. Əks təqdirdə, üslubda olan eynək çərçivəsi ilə getməyə çalışın.
- Tee köynəklərini çəkməyin. Pop mədəniyyəti izləri olan tees çox populyar bir üslubdur. Üstəlik, səndən asmaq üçün istifadə olunan bir köynəyi nə qədər yaxşı doldurduğunu görmək üçün əyləncəli ola bilər!
- Rəngləri lazımi qaydada uyğunlaşdırın. Asan bir qayda həmişə ayaqqabılarınızın və kəmərinizin rənginə uyğundur. Qara ayaqqabıları qəhvəyi bir kəmərlə qarışdırmayın və ya əksinə.
- Stil qədər zərurətdən yeni mövzulara ehtiyacınız ola bilər. Məqsədiniz əzələləri qablaşdırmaqdırsa və hələ də böyüyən bir yetkinsənsə, ən azı bir neçə köynək və şalvar ölçülərindən keçməyə hazır olun.
Yaxşı yuvarlaq bir həyat tərzi inkişaf etdirin. Həyatınızda müsbət dəyişiklik etmək istəməyiniz çox yaxşıdır, ancaq bir ifratdan digərinə keçməmək üçün diqqətli olun. Kim olduğundan imtina etməyin, kim olduğuna əlavə et!
- Məktəb işlərinə yönəldilməyinizə və əyilməyəcəyinizə əmin olun. Yaxşı qiymətləriniz və qeyri-idman istedadlarınızla fəxr edin. Onlar sizin olanlarınızın bir hissəsidirlər.
- Məşq və elmin üst-üstə düşdüyünü araşdırın. Çalışmaq istəsəniz, kinesiologiyanın sahəsi sizin üçün əla bir karyera seçimi ola bilər!
- Çalışma, yeni insanları ictimailəşdirmək və qarşılamaq üçün əla bir yoldur. Yaxşı dostlar idman salonunda tanış olduğunuz məşq dostları kimi başlaya bilərlər.
- Nümunə ilə qurğuşun. Yoldaşlarınız bəzi əzələ qoymaq və ya bir idman sınamaq, lakin qorxmaq istəyə bilər. Bəlkə idman salonundakı bəzi jok kitab sevgisi haqqında danışmaqdan qorxur. Səfəriniz, nişlərindən çıxmaq istəyən başqalarına ilham mənbəyi ola bilər.
Məşqin zehni və fiziki dəyəri ilə kosmetik dəyişikliklər. Əminəm ki, güzgüyə baxmaq və əvvəllər heç olmamış əzələlərə baxmaq çox yaxşıdır. Ancaq yeni gündəlikinizin sizi necə hiss etdiyini düşünün. Daha inamlısan? Daha çox enerji var? Daha yaxşı üçün özünü görüntüsünü dəyişdirmək üçün necə işləməyinizi düşünün.

İcma Q & A

Sual etmək
Keçmiş siqaret çəkən bir əzələ adamı ola bilərmi?
Bəli, keçmiş siqaret çəkən bir şey ola bilər.
Sual etmək
Bu 13 yaşlılara aiddirmi?
Bəli. Bu, yeniyetmələrə aiddir və kalori yanan hər kəsə aiddir. Yalnız kifayət qədər yediyinizə və həftədə maksimum iki kilo itirdiyinizə əmin olun.
Sual etmək
17 yaşım var. Bunu edə bilərəm və bu mənim boyuma təsir edəcəkmi?
Bəli, bunu edə bilərsiniz və yox, bu, hündürlüyünüzə təsir etməyəcəkdir.

Göstəriş

İsti ilə hər hansı bir məşqə başlayın. İstiləşmə işləri, əzələlərinizə bədən istiliyini və qan axını artırmağa kömək edir. Yerdə, kənarda və ya 5 dəqiqə bir qaçış yolunda qaçın.
Bir idman salonuna girməyə hazır hiss etmirsinizsə, bədən çəkisi və yüngül müqavimətdən istifadə edərək bir məşq qaydası, evinizin məxfiliyində formalaşmağa başlamaq üçün əla bir yoldur.
Unutmayın ki, güc qazancları həmişə ölçülü qazancdan əvvəl gələcək. Daha böyük almadan əvvəl daha güclü bir şey əldə edəcəksən, amma ikisi də kifayət qədər vaxt və səbrlə gələcək.

Xəbərdarlıq

Bunun tədricən bir proses olduğunu başa düş, 3 - 4 ay ərzində bir yerdə nəticəni görməyə başlayacaqsınız. Bəli, uzun müddət səslənir, amma sonunda buna dəyər olacaq!
İdman qrupları məktəbinizin idman salonunda çox vaxt keçirə bilər. Bu, yeni başlayanlar üçün qorxuducu bir mühit yarada bilər. Kilo otağının idmançılarla dolu olmadığı vaxtların olub olmadığını öyrənin.
Əvvəlcə ağrılı olsanız da imtina etməyin. Bu, uzun müddətdə ödəyəcək!
Həmyaşıdlarınızın sizə müəyyən bir yol axtarmağa və hərəkət etdiyinə öyrəşdikdə özünüzü bir yeniyetmə kimi yenidən təyin etmək çətin ola bilər. Ancaq etmək istədiyiniz dəyişikliklər, məktəb bitdikdən sonra uzun müddət davam edəcəkdir!
Doktor və valideynlərinizlə anabolik steroid istifadəsi və digər performans gücləndiriciləri haqqında danışın. Hər hansı bir dəyəri ilə toplu şəkildə toplanmaq üçün sınağa müqavimət göstərin - dəyəri sizin sağlamlığınız və bütövlüyünüz olacaqdır!
Ürək vəziyyəti olan yeniyetmələr əvvəlcə bir həkimə müraciət etmədən qatar və ya sıx məşqlərlə məşğul olmamalıdır.