Bicepsinizi necə böyütmək olar

Bodibildinqlə maraqlanırsınız və ya daha təsirli bir fizika istəsəniz,Daha böyük biceps sürətli olmaq Yəqin ki, istək siyahınızın başına yaxındır. Yaxşı xəbər, bicepsinizi sürətli böyütməyə kömək edəcək bir çox məşq və təlim hacks var. Qollarınızı daha tez-tez daha tez-tez işləmək, bicepsinizi sürətli böyütməyə kömək edəcəkdir. Daha çox yemək yediyinizə əmin olun - bədəninizdə əzələ kütləsinin artmasını dəstəkləmək üçün yanacaq lazımdır. Daha böyük biceps almaq üçün ən sürətli yolu öyrənmək üçün aşağıdakı göstərişlərə baxın.

Addım

Təlim strategiyanızı tənzimləmək

1. 

   Qol məşqlərinizi məşqlərin başlanğıcında qoyun. Məşq sessiyanızın əvvəlində daha çox enerjiniz var və daha çox çəki artıra bilərsiniz. Bu, daha tez daha tez əzələ kütləsinin böyüməsinə imkan verəcəkdir.

   • Bu üsul daha çox ölçüdə olsa da, məşqləri və ya müqavimət miqdarını dəyişmədiyiniz üçün fərqli bir sifariş istifadə etsəniz, aldığınızdan daha çox güc almayacaqdır.
2. 

   Hər həftə silah təlim sessiyalarının sayını artırın. Bicepsinizi sürətli böyütmək üçün onları daha tez-tez işləməlisiniz. Eyni zamanda, istirahət üçün vaxt ayırmaq istəyirsiniz, çünki əzələləriniz təmir və böyüdükdə budur. Bu, hər həftə birinin əvəzinə hər həftə iki qol məşqi daxil etməyiniz deməkdir.

   • Hər həftə etdiyiniz dəstlərin sayını da qura bilərsiniz. Həftədə cəmi 20 və ya 30 dəstin optimal artım yaradır.

   İpucu: Arm-məşq seanslarını artırırsınızsa, qollarınızın digər məşqlərdə nə qədər cəlb olunmasına diqqət yetirin. Məsələn, arxa gündə, silahlarınız demək olar ki, etdiyiniz hər şeyə cəlb olunur.

3. 

   Ağılınızın əzələ bağlantısını inkişaf etdirin. Əzələlərinizə diqqətinizi çəkdiyiniz kimi fokuslanmaq böyüməni artırır. Ağırlıqları qaldırarkən, sadəcə çəki qaldırmaqdansa, bicepsinizi sıxmağa yönəldin.

   • Bir məşq etdiyiniz kimi, məşqin özü və ya forması barədə düşünməməyə çalışın. Bunun əvəzinə, əzələnin nə etdiyini düşünün. Fiziki hərəkətinizdən daha çox əzələ hərəkətinə əsaslanan hərəkətlərinizi yönləndirin. Məsələn, bədəninizi bir çənə qaldırmaq üçün düşünmək əvəzinə, bicepsinizi müqavilə bağlamaq barədə düşünürsünüz.
   • Diqqətinizi tənzimləmək üçün bir az təcrübə edə bilər. Bununla birlikdə, bu əlaqəni qoruyursan, bicepsinizi başqa cür edə biləcəyiniz qədər iki dəfə böyüyə bilərsiniz.
4. 

   Bütün məşqlərdə tam hərəkət etmək üçün istifadə edin. Qolunuzu yalnız qismən hərəkət çeşidi istifadə etməkdənsə, qolunuzu tam hərəkətlə uzatarsanız, daha böyük ölçüdə və güc artır. Ayrıca böyümənizin olacağını təmin edərək əzələni tamamilə uzatırsınız.

   • Məsələn, etdiyiniz zamanqıvrım, Bicepsinizin tam uzatdığına əmin olmaq üçün hər bir nümayəndənin altındakı üçrəngin əzələsini bağlayın.
5. 

   Təkrarlamaları keçmiş əzələ çatışmazlığını itələyin. Yəqin ki, 'ağrı, heç bir mənfəət' ifadəsini eşitmisiniz. Tez əzələ kütləsi qurmaq istəyirsinizsə, məşqlərinizin intensivliyi başqa bir şey qədər vacibdir. Artıq məşq edə bilməyinizə qədər dəstələrə davam edin, sonra daha bir dəst etməyə çalışın.

   • Tam dəst edə bilmirsinizsə, daha böyük biceps qurmaq üçün bir neçə nümayəndəlik də ola bilər.
   • Bu cür təlim son dərəcə ağrılı və təhlükəlidir. Əzələləriniz tam yorulduqda, xüsusən də düzgün formada saxlaya bilmirsinizsə, zədə riskiniz var. Keçmiş əzələ çatışmazlığını hazırlayırsınızsa, bir Spotter olduğundan əmin olun.

Doğru məşqlər etmək

1. 

   Çəkilər qaldırmadan 5 ilə 10 dəqiqə istiləşmə. Orta bir velosipeddə, orta tempdə və ya qaçış yolunda gəzərək bütün bədəninizi velosiped sürərək qızdırın. Ağciyərlər kimi dinamik uzanmalar, bədəninizi də istiləşməyə kömək edə bilər. Sonra, son dərəcə yüngül bir çəki və ya yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək gündəlik işinizdən keçin.

   • Yalnız hər məşqdən bir neçə nümayəndəsi istiləşmə kimi etməlisiniz. Məsələn, 5 dəstdən ibarət 5 dəst etməyi planlaşdırırsınızsa, bir istiləşmə üçün 5 reps kifayət edərdi.
   • Məsələn, dumbbell olmadan dumbbell qıvrımları edə bilərsiniz, eyni hərəkəti izləyən və ya yüngül əl çəkisindən istifadə edə bilərsiniz.
2. 

   Bicepsinizi yorğunluğa işləmək üçün oturmuş dumbbell qıvrımlarından başlayın. Hər əlində bir dumbbell olan bir dəzgahın kənarında otururlar, xurma içəri baxır. Xurmalarınızın yuxarıya baxdıqları üçün qollarınızı çevirərək çəkiləri qaldırmaq üçün qollarınızı bağlayın. Dirsəklərinizi tərəfinizə bağlayın. Hərəkət çeşidinizin yuxarı hissəsinə çatdıqda bicepsinizi sərt sıxın, sonra çəkiləri yavaş, idarə olunan bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

   • Ayrıca, hər qolu birdən, hər qolu nümayəndələr arasında bir az dincəlmədən daha çox almaq əvəzinə alternativ silah ala bilərsiniz. Bununla birlikdə, bicepsinizi yorğunluğa işlətmək üçün alternativ olsanız, adətən daha çox nümayəndəliyiniz olmalıdır.
   • Qıvrımlar zamanı bicepsinizin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün ortada deyil, mümkün qədər baş barmağınızın yanında olan dumbbell.

   İpucu: Həm ağırlığı, həm də hər həftə bicepsinizi yorğunluğa və daha sürətli qurun və onları daha sürətli qurun.

3. 

   Bicepsinizi təcrid etmək üçün konsentrasiya qıvrımlarına keçin. Hələ düz bir skamyanın sonunda oturur, ayaqlarınızı yerə düz bir yerə yayın. Bir tərəfdən bir əlinizdə bir dumbbell tutun və üççanın budunuza qədər üççepi basaraq irəli sürün. Dumbbell'i çiyninizə doğru bükün, yuxarı qolunuzu yerə dik olan. Yavaş-yavaş idarəetmə ilə aşağı salmadan əvvəl bir saniyə ərzində qıvrım tutun.

   • Daha çox şey edə bilmədiyinizi hiss edənə qədər bu məşqlə davam edin. Ən azı 2 və ya 3 daha çox qıvrım etmək üçün kifayət qədər kömək etmək üçün digər əlinizdən istifadə edin. Sonra keçin və digər qolu edin.
4. 

   Alternativ çəkic qıvrımları olan bicepsin uzun başını hədəfləyin. Bicepsiniz iki hissədən, uzun baş və qısa başdan hazırlanmışdır. Uzun baş bicepsinizin zirvəsini yaradır və ona ölçü verir.

   • Hip-eni və dizləriniz boşluqları ilə ayaqlarınızla dayanın. Hər əlində bir dumbbell tutun, xurma ilə xurma ilə üzləşin. Dirsəkinizi yanınızda kilidlədərək, əks çiyinə doğru bir qolu qıvrın.
   • Curlu bir saniyə ərzində zirvədə saxlayın, sonra dumbbell-i yavaş, idarə olunan bir şəkildə başlanğıcdan aşağı salın. Digər qolunuzla eyni hərəkəti təkrarlayın.
   • Daha çox təkrar edə bilmədiyiniz kimi hiss edənə qədər alternativ olaraq davam edin. Bu məşqdən çox sayda nümayəndəsi edə bilməlisiniz, çünki alternativ silahlarınız zamanı əzələləriniz qısa bir istirahət alır.

   İpucu: Çəki endirdiyiniz zaman mənfi hərəkətə diqqət yetirin və yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə etdiyinizə əmin olun. Ağırlıqları yelləmək üçün bədən sürətinizi bu məşqdə istifadə etmək asan ola bilər, ancaq axtardığınız nəticələrə nail olmayacaq.

5. 

   Barbell qıvrımları ilə əzələ kütləsi yaradın. Ayaqlarınızın hipi eni ilə ayrı, sinə və çiyinləri geri çəkir, geri çəkilir, alt paltar ilə çubuğu tutun. Çiyin genişliyi haqqında əllərinizi çubuğun üstündə saxlayın və budlarınızın qarşısında asılmış olduğu üçün çəki aşağı salın. Çanta hündürlüyünə qədər çubuğu qıvrmaq üçün bicepsinizi bağlayın, sonra idarəetmə ilə yavaş-yavaş geri buraxın. Əzələlərinizin yorulana qədər təkrarlayın.

   • Bicepsin müxtəlif hissələri işləmək istəyirsinizsə, fərqli tutuşlarla sınaq keçirin. Əllərinizlə yaxın bir tutuşu istifadə etsəniz, hip-genişlik içərisində, əzələlərin zirvəsini təşkil edən bicepsin uzun başını vurğulayırsınız. Əllərinizlə geniş bir tutuş istifadə etsəniz, çiyin genişliyi xaricində, qısa daxili başı vurğulayırsınız.
6. 

   Braxialis əzələlərini işlətmək üçün çən-uplar edin. Brachialis əzələsi bicepsinizin altına oturur. Brachialis işləsəniz, bicepsiniz təbii olaraq daha böyük görünəcəkdir. Reps üçün çən-up etmək çətin ola bilsə də, barın üstünə bükülmüş və bir ayaq altında olan bir müqavimət qrupu, bu məşqin bir çox təkrarlamasını asanlaşdıra bilər.

   • Chin-uplar üçün bir alt paltar istifadə edin (bədəninizlə üzləşən xurma) və qollarınızdan tam uzanmağa başlayın. Çənəniz bardan daha yüksək olana qədər özünüzü çəkin, sonra özünüzü idarəetmə ilə aşağı salın.
7. 

   Kütləvi yaratmaq üçün məşqlərinizi Supersets'ə qruplaşdırın. Biceps və Triceps'in tərəfdarıları Supersets'ə birləşdirmək, hər məşqi daha təsirli edən bir antagonist təsir göstərir. Supersets etmək, bir məşqdən 5-dən 10-a qədər olan 5-dən 10 dəstə (30 saniyə) ardınca 5-dən 10 dəst (30 saniyə), sonra birbaşa digər məşqlərin 5 dəstinə başlayın.

   • Məsələn, həm üçrəqinizi, həm də bicepsinizi işləmək üçün Chin-Ups-in izləndiyi Triceps Dips edə bilərsiniz.
   • Biceps qıvrımlarının ardınca üst-üstə olan qıvrımlar da yaxşı bir superset halına gətirir.

Diyetinizi çimmək

1. 

   Nutrient-sıx qidaları seçin. Qidalandırıcı sıx qidalar bədəninizi vitaminlər və minerallarla çox işləməlidir və tez sağalması lazımdır. Boş kalori olan junk qidalardan çəkinin və bunun əvəzinə bu 'güc qidaları' ilə pəhrizinizi doldurun:

   • Tərəvəzlər: yarpaqlı göyərti (ispanaq, kale), şirin kartof, göbələk, bibər bibəri
   • Bütün taxıllar: buğda, qarğıdalı, quinoa, arpa
   • Meyvələr: mavi meyvələr, çiyələk, nar
   • Süd: qatıq, az yağlı süd
   • Protein: Lean quş əti, somon, sardinlər
2. 

   Daha çox kalori istehlak edin. Daha böyük silah istəyirsinizsə, daha çox yemək lazımdır. Yuxarı qollarınızın ölçüsündə bir qarış (təxminən 2,5 santimetr) (təxminən 2,5 santimetr) başqa 10 kilo (təxminən 4,5 kiloqram) bədən çəkisi deməkdir.

   • Hər gün özünüzü çəkin və həftədə bir yarım kilo (dörddə bir kilo) qazanmağı hədəfləyin. Qazanmırsınızsa, gündə 200-300-ə qədər kalorili qəbulunuzu artırın.

   İpucu: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kifayət qədər yediyinizə əmin olmaq üçün gündəlik olaraq kalorilərinizi izləyin. Kömək etmək üçün bir smartfon tətbiqini yükləmək istəyə bilərsiniz.

3. 

   Diyetinizdə bol protein daxil edin. Protein əzələlərin bina blokudur, buna görə bicepsinizi böyütmək istəyirsinizsə, bir çox protein yediyinizə əmin olmalısınız. Sağlam bir şəkildə çəki əldə etmək barədə bəzi göstərişlər üçün həkiminizlə danışın.

   • Adətən, hər gün bədən çəkisi (və ya hər funt başına 0,35 qram) üçün 0.8 qram (0.03 oz), hər kiloqram (və ya 0.35 qram) bir protein istehlak etməlisiniz. Bununla birlikdə, hər gün bədən çəkisi üçün hər kiloqram üçün ən azı 1,2-17 qram (0.04 ilə 0,04 ilə 0,04-04 qram (0,04 ilə 0,04 ilə 0,04-04 qram) protein istehlak etmək istəyirsiniz.
   • Məsələn, əgər 75 kiloqram (165 funt) çəkisənsə, hər gün orta hesabla 60 qram (2.1 oz) birinin (2.1 oz) istehlak etmək lazımdır. Bu, cari bədən quruluşunuzu qorumaq üçün gündəlik kalorilərinizin 240-ı proteindən gəlməlidir. Ancaq əzələ qurmaq istəsəniz, 75 qram (2.6 oz) (300 kalori) və 128 qram (4.5 oz) (512 kalori) arasında istehlak etdiyiniz protein artırmaq lazımdır.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Bicepsinizi necə böyütür?

  Mütəmadi olaraq çalışmaq, çəkilər qaldırmaq və hər gün bol kalori yemək bicepsinizi qurmağın ən yaxşı yoludur. Təlimlərə gəldikdə, Bicep qıvrımları və çəkic qıvrımları böyük seçimlərdir. Bütün bədən məşqləri, dissliftlər kimi, üst bədəninizi və silahlarınızı da qurmağa kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Daha böyük biceps üçün nə yeməliyəm?

  Arıq əzələ kütləsini dəstəkləmək üçün diyetinizə zülal daxil edin. Protein əzələ böyüməsi üçün vacibdir.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Xüsusilə xroniki bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.