Masseter əzələnizi necə böyütmək olar

Masseter əzələsi bədəninizdəki ən vacib əzələlərdən biridir, lakin insanların çoxu buna çox diqqət yetirmir. Çənələrinizin görüşdüyü yerin yanında böyük bir əzələdir. Dişlədiyiniz və ya çeynədikdə, alt çənənizi hərəkət etdirə bilərsiniz. Onu istifadə edərkən təbii olaraq daha güclü böyüyür, ancaq əlavə təlim üçün edə biləcəyiniz bir neçə sadə məşq var. Daimi məşq daha güclü bir masseter əzələ ilə daha sıx bir çənə xəttinə çatmağınıza kömək edə bilər.

Addım

Gücləndirici bir iş qurmaq

1. 

   Əzələlərinizi uzatmaq üçün sadə bir yol üçün ağzınızı bir yerə açın. Ağzınızı o qədər geniş açın ki, yalnız 3 barmağını içəriyə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Sonra yenidən ağzınızı bağlayın. Hərəkətdən maksimum yararlanmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət edin. Masseter əzələnizdən nə qədər çox istifadə edə bilsəniz, o, əldə edəcək və bu aktiv qalmağın ən asan yollarından biridir.

   • Məşqi yerinə yetirmək üçün gündə 6 dəfə ən azı 6 təkrar iş görməyi planlaşdırın. Əgər edə bilsəniz, hər biri 10-15 təkrar təkrarlama 3 dəstini sınayın.
   • Barmaqlarınızı yuxarı və alt çənələrinizin görüşdüyü yanaqlarınıza qoyaraq bunu etmək üçün başqa bir yol. Ağzınızı açarkən və bağlayarkən dilinizi ağzınızın damına qarşı saxlayın.
2. 

   Masseterinizi daha tez-tez istifadə etmək üçün çənənizi bağlayın. Çənənizi geniş açın, sonra yavaş-yavaş yenidən bağlayın. Çənənin əzələlərinizi uzataraq və bərkidilməsini hiss etmək üçün vaxt ayırın. Çənəyinizdən nə qədər çox istifadə etsəniz, masseteriniz daha güclü olacaqdır. Məşqləri həyata keçirməyə alışdıqca, ağzınızı daha uzun müddətə bağlayın, məsələn, 30 saniyə, sonra 40 saniyə və s.

   • Dişlərinizi birlikdə üyütməmək üçün diqqətli olun. Ayrıca ağzınızı çox tez bağlamamalısınız. Gərginliyi qarşısını almaq üçün idarə olunan bir hərəkətdə məşq etmək daha yaxşıdır.
   • Məşqinizə daha çox müqavimət əlavə etmək üçün bir çənə məşq cihazı satın alın. Onu istifadə etmək üçün onu ağzınıza qoyub yıxın. Qıvrımdan daha çox güc tətbiq etməli olacaqsınız, ancaq çənənizi daha da gücləndirəcəkdir.
3. 

   Müqavimət təhsili üçün çənənizi yumruğunuzla vurun. Bu çox sadə məşq etmək, dayanmaq və ya döşəmə ilə çənə səviyyənizlə düz oturun. Ağzınızı təxminən 1 (2,5 sm) enində açın, sonra yumruğunuzu çənənizin altına vurun. Sərbəst buraxmadan əvvəl ən azı 5 saniyə orada saxlayın. Əzələləriniz gücləndikcə ağzınızı daha uzun müddətə açıq saxlayın.

   • Ən azı 10-dan 15-ə qədər təkrar təkrar cəhd etməyə çalışın. İlk dəfə başlayanda, gün ərzində 6 təkrarlanan 6 dəstdən ibarət 6 dəst kimi bir şey edə bilərsiniz.
   • Çənənizə qarşı çıxanda, yanaqlarınızın yanında olan mesonuzunuzu sıxın hiss edə bilməlisiniz. Əgər sizi gərgin hiss etmirsinizsə, ağzınızın çox uzaq olmadığına əmin olun.
4. 

   Yalnız meseterinizə diqqət yetirmək üçün dilinizi vurun. Dişləriniz bir-birindən ayrı olduqları üçün ağzınızı bağlayın. Çənənizin rahat olduğundan əmin olun. Sonra, hər şeyi hərəkət etmədən dilinizi ağzınızın damına qaldırın. Bir toyuq kimi qırıldı. Hər yerdə edə biləcəyiniz çox sadə bir məşqdir və mesSeterinizi hərəkətə gətirməyə zəmanət verir.

   • Ən azı 6 dəst 6 dəstə çalışın. Daha çox effekt üçün, ən azı 3 dəstdən 15-dən 15-ə qədər təkrarlanın. Məşq o qədər sadə olduğundan enerjiniz varsa asanlıqla daha çox şey edə bilərsiniz.
   • Bu məşqin ən vacib hissəsi dilinizlə sıxışarkən ağzınızın qalan hissəsini hələ də saxlayır. Masseteriniz hərəkəti idarə edir və çox güman ki, bu, süzmə hiss edə bilərsiniz.
5. 

   Əzələlərinizi müqavilə bağlamağa məcbur etmək üçün dil bükənləri sınayın. Dilinizi ağzınızın damına qarşı, dişlərin arxasında yerləşdirin. Sonra, masseter əzələnizi cəlb etmək üçün dilinizi ağzınızın damına qarşı möhkəm bir şəkildə basın. Humming və ya ağzınızın titrəməsinə səbəb olan bir səs çıxarın. Dilinizi rahatlamadan əvvəl təxminən 2-3 saniyə çəkin.

   • Hər birinin 3 dəstdən 3 dəst vasitəsilə məşqi tamamlayın. Humming, çənə xəttiniz boyunca bir neçə fərqli əzələni aktivləşdirəcək və işləyəcəkdir.
   • Bu, hər yerdə edə biləcəyiniz olduqca sadə, təhlükəsiz bir məşqdir. Rahatlıq üçün, dizlərinizdə qollarınızla döşəmədə çarpaz ayaqlı oturarkən bunu etməyə çalışın.
6. 

   Əzələlərinizin tərəflərini işləmək üçün sait səsləri düzəldin. Bacardığınız qədər ağzınızı açın, sonra 'O.' hərfini söyləyin Sonra, 'E.' hərfini söyləyin Bu, bütün məşqdir - həqiqətən bu sadədir, ancaq masseter əzələniz bunu etməklə olduqca köhnələcəkdir. Çənənizi hərəkət etdirmək və əzələ gücünü əksər məşqlərə nisbətən özünəməxsus bir şəkildə quraşdırmaq üçün istifadə edin.

   • Hər biri 3 dəstdən ibarət 3 dəst etməklə məşqi tamamlayın.
   • Digər saitlərlə də məşq edin. Bir müğənni olsanız, çənənizi də gevşetərkən səsinizi istiləşməyin yaxşı bir yoludur.
7. 

   Rahatlaşdırıcı əzələ uzanması üçün dilinizi geri çevirin. Ağzınızı bağlayın ki, dişləriniz sadəcə toxunsun. Sonra dilinizi ağzınızın damına basaraq gedə bildiyi qədər geriyə bükün. Dilinizi orada saxlayın və yavaş-yavaş ağzınızı açın. Dilinizi tərpətmədən bacardığınız qədər açın, sonra bu mövqeyi ən azı 5 saniyə saxlayın.

   • Məşq üçün 5 dəqiqə ayırın və mümkün qədər çox hərəkət edin. Gündə iki dəfə bunu etməyə çalışın.
   • Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər və ya gecə kimi rahat olduğunuz zamandır. Siz həmçinin çənə əzələlərini açmaq və ya bağlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Boyun məşqlərindən istifadə

1. 

   Ön boyun əzələlərini qurmaq üçün boyun bükmələri edin. Əlləriniz qarnınıza qatlanmış halda yerə düz uzanın. Dilinizi ağzınızın damına basıb saxlayın. Çənənizi göğsünüzə doğru aşağı çəkin, lakin başınızın yerdən düşmədiyinə əmin olun. Sonra başınızı yerdən təxminən 2 düym (5,1 sm) qaldırın.

   • Hər biri 10 təkrardan ibarət 3 dəst etməklə başlayın. Çənəniz gücləndikcə daha çox şey edə bilərsiniz.
   • Bu məşqi edərkən vaxtınızı ayırın. Əvvəlcə çənəniz bir az dartılacaq, çünki adətən bu şəkildə məşq edilmir. Çox şey etməyə çalışaraq boynunuzu sıxa bilərsiniz.
2. 

   Alt çənə əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxa sümüyünün ehtiyat nüsxələrini sınayın. Düz durun, başınızı döşəmə ilə bərabər tutun. Başınızı ən azı 2 düym (5,1 sm) geriyə doğru hərəkət etdirərək məşqə başlayın. Masseter əzələnizi bir az gərginləşdirmək üçün ağzınızı bağlı saxlayın. Boğazınızın ətrafındakı əzələlərin sıxıldığını hiss etdikdə dayanın və başınızı yenidən irəli aparın.

   • Əvvəlcə 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Çənəniz gücləndikcə, başınızı geri çəkdikdən sonra hərəkətsiz saxlayın. Bu vəziyyətdə 30 saniyədən çox saxlamağa çalışın.
   • Bu məşq oturarkən və ya hətta yerə uzanarkən də edilə bilər. Bunu, məsələn, iş yerində oturarkən, çox nəzərə çarpmadan edə bilərsiniz.
   • Təhlükəsizlik üçün həmişə kürəyinizi və boynunuzu düz tutun, qulaqlarınız birbaşa çiyinlərinizin üstündədir. Başınızı tutun ki, çənəniz yerlə bərabər olsun.
3. 

   Çənənizi aktivləşdirmək üçün boyun əzələlərini bükün. Əvvəlcə başınızı dik tutaraq düz ayağa qalxın. Əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun, barmaqlarınızı birləşdirin. Sonra yavaş-yavaş başınızı irəli əyərək, çənənizi sinənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Gedə bildiyiniz qədər uzağa getdiyiniz zaman başınızı yuxarı qaldırın.

   • Gün ərzində 6 təkrardan ibarət 6 dəstlə başlayın. Çənəniz gücləndikcə, 10-15 təkrardan ibarət 3 və ya daha çox dəst etməyə çalışın.
   • Bu məşq yaxa sümüyünün ehtiyat nüsxələri ilə birləşdirildikdə çox yaxşı işləyir. Siz birbaşa masseterinizi hədəf götürməyəcəksiniz, lakin çənənizi irəli çəkdiyiniz zaman o, yenə də aktivləşir.
4. 

   Çənə əzələlərinizi yüksəltməyə kömək etmək üçün üz çənəsini qaldırın. Ağzınız bağlı olaraq yerdə və ya stulda oturun. Başlamaq üçün, eyni zamanda yuxarı dodağınızı qaldırarkən alt çənənizi irəli itələyin. Sonra, buraxmadan əvvəl ağzınızı bu vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın. Masseter əzələnizin adətən hər gün edə bilməyəcəyi şəkildə məşğul olduğunu hiss edə biləcəksiniz.

   • Bu məşq üçün 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin. Bunu məşq etdikcə, daha çox təkrar əlavə edə bilərsiniz, lakin bu, masseterinizi olduqca tez yorar.
   • Məşqi ilk dəfə məşq edərkən, yerdə oturarkən cəhd edin. Qollarınız dizlərinizə söykənərək ayaqlarınızı önünüzdə çarpazlayın. Kresloda oturarkən bunu etməkdən daha rahat ola bilər.

Ekspert sual-cavab

Məsləhətlər

• Sərt yeməklər və ya saqqız kimi şeylər çeynəmək masseter əzələnizi gücləndirir, lakin həddindən artıq yüklənməyin. Çox çeynəmək yorğun və ağrılı ola bilər.
• Masseter əzələ ağrınız varsa, masajlar onu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
• Məşqlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün sağlam bir pəhriz saxlayın. Stress təkcə enerjinizi itirmir, həm də əzələlərinizi sıxır və daha çox çənə ağrısına səbəb olur.

Xəbərdarlıqlar

• Masseter əzələnizin həddindən artıq istifadəsi temporomandibular oynaq pozğunluğu (TMJD) kimi ağrılı problemlərə səbəb ola bilər. Hər hansı bir əzələ gərginliyi və ya gərginlik baş ağrısı hiss edirsinizsə, çənənizi rahatladığınızdan əmin olun.