Yüksək atlama (Track və Sahə)

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Hündürlüyə tullanma yarışı bacarıq, çeviklik və sürət tələb edir. Sürət qazanmaq üçün sprint etdikdən sonra tullananlar hündür çubuğun üzərindən atılır və digər tərəfdən çarpışma döşəyinin üzərinə enirlər. Öz təhlükəsizliyiniz üçün bara doğru qaçarkən, onun üzərindən tullanarkən və hətta yerə enərkən yaxşı formada məşq etmək vacibdir. Əgər tez-tez və təhlükəsiz məşq etsəniz, hündürlüyə tullanmağı öyrənə bilərsiniz!

Addımlar

Qaçışın Mükəmməlləşdirilməsi

Qaçış texnikanızı məşq edin. Bir tullanan adam bara doğru qaçdıqda, çubuğun üstündən tullanmaq üçün lazım olan sürəti yaradırlar. Buna görə də, hər hansı bir şeyin üzərindən tullanmadan əvvəl qaçış texnikasını mükəmməlləşdirməlisiniz. Gimnastika döşəyinə doğru qaçaraq və onun qarşısında bar varmış kimi davranaraq məşq edin. Bu, üstündən tullanmağa hazır olduğunuz zaman barın arxasında olacaq eyni növ həsirdir.
Döşəməyə doğru qaçmağa hazırlaşın. Əksər tullananlar çubuğun üstündən tullanmazdan əvvəl təxminən 10 addım atırlar, buna görə də bunu simulyasiya etmək üçün döşəkdən ən azı on addım uzaqda olduğunuzdan əmin olun. Əgər siz bir başlanğıcsınızsa, təcil qazanmaq üçün özünüzə kifayət qədər yer vermək üçün təxminən 5-6 addım geriyə addım atın.
- Birbaşa xalçanın qarşısında dayanmayın. Qaçışınıza təxminən on addım ataraq bara doğru dönərək 'J' şəklində qaçacaqsınız. Buna görə də, qaçmağa başlamazdan əvvəl xalçanın ən azı doqquz fut solunda və ya sağında olmalısınız. Sağ ayağınız dominantdırsa, döşənin sağında olmalısınız. Sol ayağınız dominantdırsa, döşəyin soluna gedin.
- Qadınlar adətən döşəyin soluna və ya sağına 9-13 fut (2,7-4,0 m) addımlayır və qaçmağa 35-55 fut (10,7-16,8 m) arxaya başlayırlar, kişilər isə adətən 12-16 fut (3,7-4,9 m) addımlayırlar.) döşəyin solunda və ya sağında və 50-70 fut (15,2-21,3 m) arxadan başlayın.
Qaçmağa başlayın. İtmək üçün qeyri-dominant ayağınızdan istifadə edin. Bəzi idmançılar yerə aşağıdan başlayırlar və üçüncü pillədə dik vəziyyətdə olacaqlar. Sizin üçün ən rahat olanı edin, amma məşq edərkən ayağa qalxmağa başlamaq daha asan ola bilər.
- 'J' şəklində qaçdığınızdan əmin olun. Qaçışınızla yaratdığınız yol 'J' kimi görünəcək, çünki siz düz qaçırsınız və sonunda çubuğa doğru əyilirsiniz. Hücum qazanmaq üçün düz matın küncünə doğru təxminən 5 addım qaçın. Əyriləşməyə başlayın ki, təxminən 3 addımdan sonra çubuqla paralel olacaqsınız.
- Sürətləndirməyin və ya yavaşlamayın. Sürətinizin itirilməməsi üçün ardıcıl sürəti qoruyun.
Döşəməyə doğru atlayın. Bunu “push off” da adlandırmaq olar. Dominant olmayan ayağınızla havaya itələyin. Dominant olmayan ayaq siz atladıqca avtomatik olaraq uzadılacaq və siz qarşı dizinizi yuxarı qaldıracaqsınız.
- Döşəməyə düşməyin. Bunun əvəzinə ayağınızın üstünə enin. Bu anda siz sadəcə qaçış formasını məşq edirsiniz. Ancaq təsadüfən yıxılsanız, döşək sizi tutmağa kömək edəcəkdir.

Fosbury Flop istifadə edərək Barın təmizlənməsi

Fosbury Flopunu məşq edin. Bu forma ilk dəfə 1968-ci ildə Mexikoda keçirilən Olimpiadada Dik Fosberi tərəfindən qızıl medal qazanmaq üçün istifadə edilmişdir. Onun məhəbbətlə Fosbury Flop adlanan texnikası əvvəlcə kürəyinizlə bara doğru sıçramağı tələb edir. İndi peşəkar jumpers arasında ən çox yayılmış texnikadır.
Özünüzü çubuğun üstündən atmağa hazırlaşın. 'J' qaçışını bitirdikdən və döşəyin yanında olduqdan sonra Fosbury Flop üçün kürəyinizi bara çevirin. Dizinizi yuxarıya doğru sürərkən və dominant olmayan ayağınızdan itələyərkən bədəninizi göyə tərəf çevirin. Bu, ilk bir neçə atlamada qeyri-təbii görünə bilər, lakin ikinci təbiətə çevrilənə qədər məşq etməyə davam edin.
Çubuğu təmizləyin. Başınızı və kürəyinizi döşəyə doğru əyin. Zədələnməmək üçün çubuğu təmizləyərkən başınızı arxaya çevirin və çənənizi açıq saxlayın. Kürəyinizi yuxarı qaldırın. Arxa əyildikdə və ombalarınızı çubuğun üzərindən qaldırdığınız zaman başınız geri düşəcək. Kalçanız çubuğu təmizlədikdən sonra, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa kömək etmək üçün təbii olaraq başınızı göğsünüzə sıxacaqsınız.
- Ayaqlarınızı yuxarı və yuxarı qaldırın. Burada vaxt çox vacibdir, çünki ayaqlarınızı çubuqdan çıxarmaq üçün yalnız kiçik bir boşluq ola bilər. Ombanız çubuğu keçib aşağı enərkən, barı təmizləmək üçün ayaqlarınıza tez bir təpik verin.
- Daha möhkəm bir ağırlıq mərkəzi üçün qollarınızı bədəninizə yaxın tutmağa çalışın.
Döşəmə üzərində düzgün yerə enin. Əvvəlcə yuxarı arxanızla döşəyə toxunun. Çubuğu təmizlədikdən sonra zədələnməmək üçün yuxarı arxa və çiyinlərinizə enmək istəyəcəksiniz. Bədəninizin qalan hissəsi izləyəcək və hərəkətin geriyə yıxılmaya çevrilməsinə icazə vermək doğru ola bilər. Əgər belədirsə, rahatlayın və yıxılmağa çalışın.
- Əgər yıxılırsınızsa, rulonu yuxarı kürəyinizin sol və ya sağ tərəfinə itələyin və bədəninizin ağırlığını müvafiq çiyninizə qoyun (birbaşa başın üstündən deyil) beləliklə təzyiq boyundan uzağa paylansın.
- Ağzınızı bağlayın. Açıq tutursan, dilini dişləyə bilərsən.
Refleksinə qıvrılmaq üçün müqavimət göstərin. Vücudunuzu üzünüzə qarşı vurmağınız üçün bədəninizi açıq saxlayın. Bir dəfə kürəyiniz mata toxunduqdan sonra rahatlaşmayın və ayaqlarınızı bir-birinizdən bir-birindən bir-birindən bir-birindən bir-birindən rahat bir məsafədə saxlayın.
- Atlayarkən çubuya vurursan, bu, perch və havaya sökülə bilər. Əgər belədirsə, sizə, mat tərəfə düşə və ya yerə enə biləcək bir açıya düşə bilər. Çubuğu vurursan, barda xəsarət almaması üçün eniş edərkən üzünüzü qollarınızla örtün.
Atlama hündürlüyünüzü və formasını inkişaf etdirin. Tamamilə rahat olana qədər atlama və eniş edin. Heç kim bir gecədə yüksək atlamağı öyrənmir, buna görə əvvəlcə çətin taparsanız, özünüzə düşməyin. Bacardığınız qədər təcrübə edin və məsləhət almaq üçün digər yüksək atıcılar və ya məşqçilərlə danışın. Bir dost izləyirsə, formanızın necə göründüyünə və mat tərəfə enməyi mükəmməlləşdirməyə kömək edə bilər.
- Özünüzü itələmək üçün, çubuğu 3 santimetr (1.2-də) artırmaqla qaldırın. Üç santimetr kiçik görünə bilər, amma növbəti dəfə sınadığınız fərqi hiss edəcəksiniz.
- Bəzi insanlar bir jurnalda irəliləyişlərini qeyd etmək üçün faydalı hesab edirlər. Bunu etmək üçün, təcrübə etdiyiniz kimi atladığınız barın hündürlüyünü yazın. Hər həftə çubuğu qaldırmağa və ən yüksək atlamalarınızı qeyd etməyə davam etsəniz, yaxşılaşdırmanınızı izləyə bilərsiniz.

Qayçı atlamalarından istifadə edərək çubuğu təmizləmək

Qayçı atlamalarından istifadə edərək çubuğu təmizləyin. Baş ilk flop bu mərhələdə çox cəsarətli görünürsə, çubuğu fərqli bir şəkildə atlamağı seçə bilərsiniz. Bir 'qayçı atlama' adlı sadə, daha az mürəkkəb bir atlama eyni qaçış yoluna tabe olaraq edilir. Çubuğun üstündən özünüzü geri çəkmək əvəzinə, arxa düzünüzlə və ayaqlarınızın qarşısında oturan vəziyyətdə çubuğun üstünə keçin.
- Çubuğun kətərə nisbətən yaxın olduğundan, xüsusən bir başlanğıc olsanız. Yüksək bir bar üzərində tullanmağa cəhd etmədən əvvəl texnikanı mənimsəmək vacibdir.
Temple qazanmaq üçün davamlı bir sürətlə çubuğa doğru qaçın. 'J' kifayət qədər işlədiyiniz təqdirdə, düzgün forma ilə barda inamla qaçmağı bacarmalısınız. 'J' qaçış zamanı küncləri kəsməyin; Özünüzə tullanmaq üçün daha çox təcil vermək üçün tam yolu işlətmək vacibdir.
Yerdən itələyin. Qaçış işlədiyiniz zaman, dominant olmayan ayağınızla sökərək dominant dizinizi havaya atın. Bu dəfə, dominant olmayan ayağınızla təkan verin, ancaq dominant ayağını havaya çevirin, ayağını düz saxlayın. Döşəmədə oturduğunuz kimi belinə əyilməlisiniz və ayağınızız heç vaxt itburnunuzdan daha yüksək olmamalıdır.
- Vücudunuzu atladıqda bara paralel olmalıdır. Sizi bar üzərində aparacaq bir 'yan tərəf' hərəkətində atlayacaqsınız.
Atlamağı tamamlayın. Dominant olmayan ayağınızı uzadılmış ayağınıza doğru sürüşdürün, hər iki ayağını düz saxlayın. Bu, qayçı bağlamağa bənzər bir hərəkət yaradacaq; Beləliklə, 'qayçı atlama' adı. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və ayaqlarınız qarşınızda uzandı. SİZİN TƏMİRLİ sizi çubuğa və mat tərəfə aparacaq.
Texnikanı inkişaf etdirin. Qayçı ilə rahatlıqla məşğul olana qədər tətbiq edin. Daha yaxşı olsanız, çubuğun yüksəkliyini yavaşca artırın. Maksimum hündürlüyünüzə çatdıqdan sonra daha inkişaf etmiş bir atlama formasına keçməyin vaxtı gəldi.
- Daha yüksək tullanmaq istəyirsinizsə, atladığınız zaman buzovlarınızı və kalçalarınızı artırın. Buna görə buzovlarınızı gücləndirin.
- Keçidin özündə işləməlisən. Bunun əla bir yolu bu qutu atlamalarıdır. Məsələn, geniş atlamalar, lunge atlamalar, squat atlamalar və atlama sizə kömək edəcəkdir.
- Siz həmçinin kalçalarınızı gücləndirməlisiniz və omba eklemlerinizi, xüsusən də hip fleksorlarınızı boşaltmalı və o hərəkəti maksimum dərəcədə artırın.

İcma Q & A

Sual etmək
Bu texnikanı etmədiyim üçün bir flop əvəzinə qayçı edə bilərəmmi?
Qayçı-təpik məqbul bir texnikadir. Ancaq normal olaraq aşağı yüksəkliklərdə istifadə olunur. Beləliklə, indi bunu etməsəniz, amma daha yaxşı olmağınız yaxşıdır, bu üsulu öyrənməyə başlamağınız tövsiyə olunur.
Sual etmək
Yüksək atlamada yaxşılaşmaq üçün hansı məşqlər etməliyəm?
Mən ağciyərlər və dana uzanan şeylərə diqqət yetirərdim, çünki bu əzələləri yüksək atlama zamanı çox istifadə edəcəksiniz.
Sual etmək
Daha yüksək tullanıram?
Liftiniz zamanı qollarınızı yuxarıya doğru sürüşdürün, bu təcil əlavə edəcəkdir. Atlama ayağınıza biraz əyri və yuxarıya doğru yüksəlməyə çalışın. Bükülmə və qövs üçün, bükülmə dərhal başlayın və çubuğunuzun altına çatdığını düşündüyünüz zaman (və ya bildiyiniz) üçün əyilməni saxlayın.

Videonuz

Göstəriş

Atladığınız zaman ayaqlarınızı yetişdirməyi unutmayın və kürəyinizə enməkdən qorxmayın.
Daha yüksək bir bar üçün hazır olduğunuz əlamətləri axtarın. Əgər yarışırsınızsa və ya məşqçi varsa, ehtimal ki, artıq daha yüksək tullanmaq üçün çətin olacaqsınız. Yoxdursa, həftədə ən azı bir santimetr çubuğu qaldırmağa çalışın.
Yüksək atlama cəhd etmədən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək ağıllıdır. Həmişə bir neçə təcrübə işləməyə cəhd edin və həqiqi razılaşma üçün getmədən əvvəl atlamalar tətbiq edin.

Xəbərdarlıq

Heç bir təhlükəsizlik mat olmadan heç vaxt yüksək bir atlama bədəninizə ciddi zərər verə bilərsiniz.
Tək təcrübə etməkdən çəkinin. Xəsarət alsanız, sizə kömək etmək üçün heç kim ətrafında olmaz!
Bu məqalə bir başlanğıc məlumatlandırmaq üçündür. Daha ciddi bir araşdırma üçün daha yaxşı yerinə yetirmək üçün ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirə bilən yüksək bir atlama məşqçisinə getmək istəyə bilərsiniz.
Əlavə qorunma ehtiyacınız olduğunu düşünürsənsə, böyük yüksək atlama mat ətrafına kiçik döşəklər qoyun.
Heç vaxt döşək kimi bir döşəkdən istifadə edərək yüksək atlamağa cəhd etməyin. Yaxşı bir fikir kimi səslənə bilər, amma çox yerə enirsinizsə, uça və yerə enə bilərsən.

Lazım olan şeylər

Bant ölçüsü (çubuğu qaldırdığınız zaman hündürlüyü ölçmək)
Tam yüksəklik çuxur dəsti (mat / eniş çuxuru, standart çarpaz bar dəstəyi və elastik çubuğu)
Track sahəsi
Dost və ya məşqçi
Su və bəlkə bir qəlyanaltı (nə qədər orada olacağınızdan asılıdır)