FOSBURY FLOP-dan istifadə edərək yüksək atlama necə

Hündürlükdən tullanma, müxtəlif hündürlüklərdə üfüqi çubuğun üstündən tullanmalı olduğunuz atletika yarışıdır. Orta məktəb qızları üçün hündürlüklər adətən 4 futdan (1,2 m) başlayır və idmançı barı təmizlədikdən sonra 2 düym (5 sm) artır. Orta məktəb oğlanları üçün bar 5'-dən başlayır. Dik Fosberi 'Fosbury Flop' texnikasını populyarlaşdırdı və təkmilləşdirdi, bu texnikada idmançı öz ağırlıq mərkəzini aşağı salmaq üçün çubuğun üstündən əyilirdi.

Addımlar

1. 

   'J' hərfini öyrənin. Bara doğru qaçış 'J' adlanır, çünki idmançı bara yaxınlaşarkən 'J' şəklində qaçır.

   • Çubuğun mərkəzindən 'J' şəklində 10 addım geri qaçın: çəngəl hissəsi beş addım, xətt isə üç addım olmalıdır. Əgər sağ ayaqlısansa, pitin sol tərəfindən qaçacaqsan, o biri tərəfdən isə sol ayaqlı tullananlar daxil olacaq. (Bu, yeni başlayanlar üçün ola bilər. Sizin üçün nəyin rahat olduğunu və hansı tərəfin sizin üçün daha əlverişli olduğunu tapmaq vacibdir.)
   • Çuxura doğru düz bir xətt üzrə beş addım irəli qaçın. Bu, sürət qazanmağa imkan verəcəkdir.
   • Növbəti 3 addımınız çuxura doğru sürətlənmək və fırlanma anı (bucaq momentum) qurmaq üçün əyri olacaq. Bu addımlar əyri şəkildə aparılmalıdır -- bu addımları yerinə yetirməyə davam etsəniz, nəhayət dairələrdə qaçmağa başlayacaqsınız. Bunun əvəzinə dairəvi hərəkəti simulyasiya edəcək və sizi çubuğa doğru sürətləndirəcək üç götürün.
   • İkinci və sonuncu addım çubuğa doğru daha bir sürətli addım olmalıdır. Buna 'sondan əvvəlki addım' deyilir. Bu addımda siz sürətinizi irəli sürməyə davam etməli və hələ də sprinter kimi hündür dayanmalısınız. Hər iki əlinizi dirsəklərdə kilidləyərək geri gətirin.
2. 

   Çıxarmaq. Son addım, 'son addım', basketbolda yatmaq kimi sürətli bir addım atmaqla həyata keçirilir. Çuxurun arxa-sol küncünə (sağlar) və ya çuxurun arxa-sağ küncünə (sollar) qalxmayan ayağınızı istiqamətləndirin. Qısa addım, əldə etdiyiniz bütün sürəti hündürlüyə köçürməyə imkan verəcəkdir. Bütün gücünüzü sərf edərək, əllərinizi irəli və yuxarı çəkin və bacardığınız qədər yüksəklərə tullayın. Atlayarkən, daha çox hündürlük vermək üçün qalxma dizinizi havaya qaldıracaqsınız.
3. 

   Havada olarkən necə hərəkət edəcəyinizi bilin.

   • Qolunuzu yuxarı qaldırın; bu, bədəninizi bar üzərində istiqamətləndirəcək. Qolu elə bükün ki, bədəninizin barın üstündə olan ilk hissəsi olsun. Eyni zamanda, bədəninizin dönməsinə icazə verməlisiniz, çünki siz çox bucaq momentumu yaratmısınız; bədəniniz havada olduğu kimi dönəcək. Bədəniniz 180 dərəcə dönəndə və çubuqla perpendikulyar olduğunuzda bu sürətə və təcilə nəzarət edin və ondan istifadə edin.
   • Çubuğunuza perpendikulyar olduqdan sonra bar üzərində maksimum hündürlüyə çatana qədər yüksəlməyə davam edəcəksiniz. Bu yerinə yetirildikdən sonra vücudunuz çubuqda sürüşməyə başlayacaq (yalnız düz tullanmağınıza baxmayaraq, sürət sizi irəli itələyəcək).
   • Ombalarınızı itələyin və başınızı arxaya əyin. İndi vücudunuz çubuqla perpendikulyar olacaq və vücudunuz başınızın və ayaqlarınızın üstündə havada yüksək olan kalçalarınızla tağlı olacaq. Başınız çubuğun üstündə olacaq və başınız döşəyə doğru enəcək. Çubuğun üzərindən hərəkət edərkən ombalarınız ideal olaraq ən yüksək nöqtədə olacaq və ayaqlarınız dizləriniz kilidli və barın üzərində bərabər məsafədə asılacaq (bunun şəkillərinə baxmaq kömək edəcək).
   • Ayaqlarınızı yuxarı və çubuğun üstündən vurun. Çənənizi göğsünüzə sıxaraq və diqqətinizi cəmləyərək, siz avtomatik olaraq ayaqlarınızı yuxarı qaldıracaqsınız və onlar barın üzərindən irəli uçacaqlar. Bəzən bu təcrübə və təkrar tələb edir, lakin bu, mənimsənilməsinin ən asan hissəsidir.
   • Üst kürəyinizə və ya çiyinlərinizə matın üzərinə enin; ayaqlarınız başınızın üstünə düşəcək.

İcma sual-cavab

• Sual

  Hündürlüyə tullanmağı necə edə bilərəm?

  'J' şəklində tullanmaq. Tullanmada çubuğun hündürlüyünə çatdığınız zaman bara ən yaxın olan ayağı yuxarı qaldırın. Üzərinə keçərkən kürəyinizi əyməyi unutmayın.
• Sual

  Mənim bədəninin çox hissəsi ilə çubuğu təmizləyən, amma sağalması ilə çubuğa dəyən bir tullanan var. Bu problemi aradan qaldırmaq üçün onun edə biləcəyi hər hansı təlimlər varmı?

  Ayağında durması və geri dönməsi üçün bir qutu alın və ayaqlarının göyə uçmasını təmin edin.
• Sual

  Kürəyimlə çubuğa vurmaqdan necə qaça bilərəm?

  Bara dəyməmək üçün kürəyinizi daha çox əymək lazımdır. Xüsusilə atladığınız zaman buna diqqət yetirin və problemi düzəldə bilməlisiniz.

Video

Məsləhətlər

• 'J' hərəkətini yerinə yetirərkən qaçmağınız lazım olan 'arıqlığı' hiss etmək üçün basketbol meydançasının mərkəzi dairəsi və ya üç nöqtəli xətt ətrafında ayaqlarınızı bu xətt üzərində gəzin.
• J-dən başlayaraq yavaş-yavaş başlayın, sonra əyriyə çatdıqda sürətləndirin.
• J üçün, son pilləyə çatdığınız zaman ayaqlarınız hansı hündürlüyə tullanmalı olduğunuza alışa bilməsi üçün məhdudlaşdırıcı məşqlər edin.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər nəmdirsə, bir addım daha sərt və heç vaxt sürəti azaltma sürətini azaltma, çünki çubuğu 5 futdan yuxarı böyüdükcə (1.5 m) yavaş-yavaş böyüyür və yavaş-yavaş işləsəniz, rəqabət etmək daha çətin və çətin olacaq.
• Təhlükəsizlik tədbirləri üçün erkən tətbiq edərkən bir bar yerinə bir bar görünən bir qab istifadə edin. Daha çox təcrübə etməyə imkan verəcəkdir.
• Matın kifayət qədər böyük olduğundan əmin olun ki, yerə enəndə düşməyin.
• Ey! Etməsəniz, özünüzə zərər verə bilərsiniz. İstiləşdirmək üçün 800 m-dən 1600 m-ə qədər (bir yolun ətrafında 2-4 dövrə vurun). Yaxşı, xüsusən də kvadratlarınız, buzovlar, butt, hamstrings, qasıq, arxa, hip fleksorlarınız və ayaq biləkləriniz. Hərəkəti əhatə edən dinamik uzanmalar da etmək istəyə bilərsiniz.
• Boynunuza və ya onurğa sütununa yaxın olan yuxarı arxa və ya çiyinlərinizə enirsiniz. Torpağa necə diqqət yetirin. Yaralanmamamaq üçün aşağı yüksəkliklərdən başlayın (qızlar - 3'6 ', oğlanlar 4'6').

Lazım olan şeylər

• Yüksək atlama önlüklü bir iz (ümumiyyətlə yolun içərisində yerləşir)
• Yüksək atlama çuxuru və pad
• Yüksək atlama standartları (çubuğu tutan və hündürlüyü ölçən)
• Yüksək atlama və ya bungee
• Ayaqqabılar (ya işləyən ayaqqabılar və ya tırmanışlar)
• İsteğe bağlı: Addımlarınızı qeyd etmək üçün lent