Əldəyişməni necə tutmaq olar

Əl üstə hərəkət etmək sizdən güc, texnika və tarazlıq ustalığına sahib olmağı tələb edir. İstər şənlikçi, gimnast və ya yoqi olmağınızdan asılı olmayaraq, əllə hərəkət etməyi öyrənmək sizə mərkəzləşməyə, tarazlıq texnikalarını öyrənməyə və daha qabaqcıl bacarıqlara, məsələn, ön gəzinti və ya ön yay kimi irəliləməyə kömək edə bilər.

Addımlar

Düzgün Formanın saxlanması

1. 

   Düzgün texnikadan istifadə edərək, əlinizin altına girin. Əl dayağınızı tuta bilmək istəyirsinizsə, etməli olduğunuz ilk şey, əl tutma mövqeyinə girdiyiniz zaman düzgün texnikadan istifadə etməkdir. Güclü bir təməl ilə başlamasanız, əlinizi çox uzun müddət saxlamaq çətin olacaq. Nə etməli olacaqsınız:

   • Qollarınız qulaqlarınıza yapışdırılmış kimi başınızın üstündə düz durun.
   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun.
   • Dominant ayağınızla irəli addımlayın. Bunu lunge mövqeyində yarı yolda olmaq kimi düşünün.
   • Sırtınızı düz tutarkən bədəninizi irəli əyin. Dominant olmayan ayağınız əvvəlcə yuxarı qalxmalıdır.
   • Əllərinizi yerə qoyun, çiyin genişliyini bir-birindən ayırın.
   • Qeyri-dominant ayağınızla görüşmək üçün dominant ayağınızı yuxarı qaldırın.
   • Ayaqlarınızı düzəldin, arxa və bədəninizi düz tutun.
2. Bütün yolu yuxarı vurmağınızdan əmin olun. Əl dayağınızı daha uzun tutmağın bir yolu, əl tutmağa başlayanda dominant olmayan ayağınızla bütün yolu yuxarı qaldırdığınızdan əmin olmaqdır. Əksər insanlar əl dayağına girəndə bütün yolu təpiklədiklərini düşünürlər, əslində isə onlar yolun yalnız 80-85%-i qədər qalxırlar. Bunun səbəbi, irəli yıxılacaqlarından qorxmalarıdır. Bununla belə, bədəninizin düz olması üçün və ya hətta ayaqlarınızın bədəninizin üstündən bir az yuxarı qalxması üçün bütün yolu yuxarı atmağı hədəfləyirsinizsə, düz qalmaq və ya bədəninizi bir az tənzimləmək daha asan olacaq. kifayət qədər təpik vurmamısınızsa.

   • Kiminsə əllə oturduğunuzu lentə almasını və ya sadəcə olaraq bunu etdiyinizi izləyin ki, həqiqətən bacardığınız qədər yuxarı qalxdığınızı söyləyin.
   • Siz həmçinin divarın önündə ayaq ətrafında əllə durub məşq edə bilərsiniz, belə ki, çox təpikləsəniz baş verəcək ən pis şey ayaqlarınızın ucları ilə divara toxunmağınızdır. Bu həm də sizə həqiqətən nə qədər uzaqlara zərbə vura biləcəyinizi daha yaxşı anlamağa imkan verəcək.
3. 

   Yerdə güclü bir tutuş saxlamaq üçün barmaqlarınızı yerə basdırın. Bütün gücün biləklərinizdə olduğunu düşünə bilərsiniz, əslində isə ən əsası gücünüzü qazanmaq üçün ovuclarınıza və barmaqlarınızın yastıqlarına basmağınızdır, sanki tutarkən döşəməni itələyirsiniz. eyni zamanda.

   • Əgər bütün təzyiqi biləklərinizə qoysanız, o zaman özünüzə xəsarət yetirmə ehtimalınız var, eyni zamanda balansda qalmağınızı daha da çətinləşdirirsiniz. Biləklərinizə çox təzyiq etsəniz, o zaman tarazlığınızı itirəcək və ayağa yıxılacaqsınız.
4. Balanslı qalmaq üçün ağırlığınızı barmaqlarınıza və əllərinizə köçürün. Əl dayağı tutmağın hiyləsi, bədəninizi yuxarı qaldırdıqdan sonra mükəmməl hərəkətsiz qalmaq deyil, tarazlığı qorumaq üçün bədəninizi kiçik üsullarla tənzimləmək üçün necə istifadə edəcəyinizi bilməkdir. Əlinizi tutmağın bir yolu, vücudunuzun əllərinizlə hərəkət etmə tərzinə qarşı çıxmaqdır. Ayaqlarınız önə, başınızın üstünə düşürsə, bədəninizi mərkəzə qaytarmaq üçün barmaqlarınızın ucuna bir az daha sıxa bilərsiniz. Əgər ayaq üstə düşdüyünüzü hiss edirsinizsə, bədəninizi yenidən düz etmək üçün ovuclarınızın altına bir az daha sıxa bilərsiniz.

   • Vücudunuzun yıxıldığı istiqamətə qarşı çıxmaq üçün hətta əllərinizlə bir az gəzə bilərsiniz. Ayaqlarınız başınızın üstünə düşürsə, əllərinizi bir az irəli gedə bilərsiniz; əgər vücudunuz geriyə düşürsə, o zaman əllərinizi bir az geriyə endirə bilərsiniz.
   • Bədəninizin yan tərəfdə olduğunu hiss edirsinizsə, əllərinizi o tərəfə keçirin. Bədəninizin istiqamətini tarazlaşdırmaq üçün əllərinizdən istifadə edin və əl dayağı daha uzun müddət saxlaya biləcəksiniz.
5. 

   Sırtınızı əyməkdən çəkinin. Qaçmaq istədiyiniz başqa bir şey də kürəyinizi əyməkdir. Bu, nəinki yaralanmaya səbəb ola bilər, həm də irəli yıxılmağınıza səbəb ola bilər, çünki kürəyinizi əymək ayaqlarınızı başınızın üstündə hərəkət etdirəcək. Bunun əvəzinə bədəninizin çiyinlərinizdən belinizə qədər olan hissəsini düz tutmağa diqqət edin. Həqiqətən olduğun zaman arxanı bükdüyünü düşünməyə bilərsən, ona görə də bir dostunuzdan və ya müşahidəçidən sizi yoxlamasını xahiş edə bilərsiniz.
6. 

   Ayaq barmaqlarınızı işarəli saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı sivri tutmaq bədəninizi tarazlaşdıracaq və ayaqlarınızı arxa və bədəninizə tam uyğunlaşdıracaq. Ayaqlarınız əyilibsə, onları idarə etmək daha çətin olacaq və bir az başınızın üstündən düşmə ehtimalı daha yüksək olacaq. Bunun əvəzinə, ayaq barmaqlarına qalxdığınız andan aşağı enənə qədər gözəl, uclu ayaq barmaqlarını saxlamağa diqqət edin.
7. 

   Kıçınızı sıxın. Əl dayağınızı tutmaq üçün edə biləcəyiniz başqa bir şey, kürəyinizdəki əzələləri sıxmaqdır, beləliklə, əllə durarkən ombanız bükülür. Bu, gücünüzü mərkəzləşdirəcək və əl dayağınıza nəzarət etməyi asanlaşdıracaq. Siz ayağa qalxdığınız zaman bunu etməyə məşq edə bilərsiniz, ilk növbədə, tam əl dayağına keçməzdən əvvəl onu asmaq üçün.

   • Əgər götünüzü sıxmağı unutmusunuzsa, əlinizin altında olanda və balansınızı itirdiyinizi hiss etdikdən sonra bunu edə bilərsiniz.
8. 

   Ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Əlinizi tutmaq üçün edə biləcəyiniz başqa bir şey, ayaqlarınızı bir-birinə sıxdığınızdan əmin olmaqdır. İdeal olaraq, ayaqlarınız arasında boşluq olmamalı və ya çox az olmalıdır və bir-birinə paralel olmalıdır. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlamaq bir ayağınızın aşması və ya yıxılmasının qarşısını ala bilər, bu da tarazlığınızı itirməyə səbəb ola bilər.

   • Bununla belə, ayaqlarınızı yarıqlara qoymaqla da tarazlığınızı saxlaya bilərsiniz, lakin bu məqsədyönlü olmalıdır.
9. 

   Nəfəs almağı unutmayın. Bir çox insan əl-ayaq mövqeyinə keçəndə donur, çünki əsəbləşirlər və ya konsentrasiyalarını saxlamaq istəyirlər. Bu baş verdikdə, bir çox insan nəfəs almağı unudur və bütün oksigenlərini buraxır. Yaxşı, bunu etməsən, orada uzun müddət qalmayacaqsan və başın gicəllənmə ehtimalını artıracaqsan. Bədəninizi düz tutmağa diqqət etdiyiniz qədər, diafraqmanızı istifadə edərək, içəridə və xaricdə gözəl dərin nəfəslər aldığınızdan və nəfəs almağa diqqət etdiyinizdən əmin olun.

   • Məqsədli nəfəs alsanız, bədəninizə nəzarət etdiyinizi hiss edəcəksiniz və əl tutmağın daha idarə oluna biləcəyini hiss edəcəksiniz. Məsələn, yoqada məqsədyönlü nəfəs hər hansı pozanın açarıdır, xüsusən də əl dayanması.
10. 

    Qollarınızı qulaqlarınızla bağlı saxlayın. Qollarınızın qulaqlarınızla bağlı olub olmadığını yoxlamaq lazımdır. Əgər onlar bir-birindən çox uzaqdırsa, paralel deyilsə və ya hətta qulağınızın üstündən və ya altından çox uzaqdırsa, o zaman qolunuzu çox uzun müddət saxlamaq çətin olacaq. Növbəti dəfə əllə oturduğunuzda, əllərinizin düzgün formada olduğundan əmin olun. Bu, əlinizi daha uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər.
11. Çiyinlərinizi əllərinizin üstündə saxlayın. Əlinizi tutmaq istəyirsinizsə, etməli olduğunuz başqa bir şey, çiyinlərinizi əllərinizin üstündə saxladığınızdan əmin olmaqdır. Çiyinlərinizi əllərinizin üstündə tutmaq tarazlığınızı qorumağınıza kömək edə bilər və bədəninizin qollarınızdan ayaqlarınıza qədər demək olar ki, düz bir xəttdə olmasını təmin edə bilər. Əksər insanlar əllə hərəkət edərkən əllərini bir az çiyinlərindən yuxarı qoymağa meyllidirlər, ona görə də onları bir sırada saxlamaq üçün diqqətli olmalısınız.
12. Balanslı qalmaq üçün bölünmə edin. Bəzi insanlar, ayaqlarını bir yerdə saxlasalar, ayaqda qalmağın daha çətin olduğunu düşünürlər və bunun əvəzinə tarazlıqlarını qorumaq üçün ayaqlarını yarıq vəziyyətdə qoymağa üstünlük verirlər. Bir ayağınız başınızın üstündə və bir ayağınız arxasındadırsa, bədəninizi bərabər saxlamaq üçün bir ayağınızı bir az aşağı və ya digər ayağınızı bir az yuxarı hərəkət etdirərək tarazlığınızı dəyişmək sizin üçün daha asan ola bilər. Bəzən hər iki ayağı bir yerdə tutmaq bir az çətin ola bilər, çünki hər iki ayağınız bir-birinə 'ilişib' hiss edir və onlar yıxılmağa və ya vahid olaraq qalmağa meyllidirlər, bu da tarazlığınızı idarə etməyi çətinləşdirə bilər.

Gücünüzün və Balansınızın Təkmilləşdirilməsi

1. Əlinizlə divara söykənərək məşq edin. Əlinizi tutmağı məşq etmək üçün edə biləcəyiniz başqa bir şey bunu divara qarşı etməkdir. Divarla aranızda təxminən yarım fut qədər boşluq buraxın və yıxıldığınız zaman bir az dəstəyin olduğunu bilmək üçün əl dayağınıza tam olaraq yuxarı qalxın. Ayaqlarınız çox irəli düşərsə və divara toxunarsa, onları yenidən yumşaq bir şəkildə itələyin.

   • Bu, əl dayağınızı tutmaqda özünə inam qazanmağınıza kömək edə bilər və ondan yıxılsanız, pis heç nə olmayacağını göstərə bilər.
   • Divara qarşı məşq etmək də daha səmərəli ola bilər, çünki hər dəfə yıxılanda sıfırdan başlamaq lazım deyil; ayaqlarınız divara toxunarsa, yıxılmaq əvəzinə onları başınızın üstündən yüngülcə yuxarı qaldıra bilərsiniz.
2. Şaquli bir tırtıl etməyə çalışın. Divardan uzağa baxaraq divarın yanında əyilmək. Əllərinizi çata bildiyiniz qədər irəli aparın. ayaqlarınızı divara gedə bildiyi qədər yuxarı qaldırın. Əllərinizi divara yaxınlaşdırın. Ayaqlarınızı yenidən yuxarı qaldırın. Bunu bacardığınız qədər saxlayın. Qol gücünüzü və qarın əzələnizi yaxşılaşdıracaq.
3. Balans şüası üzərində əsas bacarıqları məşq edin. Əgər siz gimnastsınızsa, onda siz artıq balans şüası ilə tanış olmalısınız. Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün tarazlıq şüası üzərində əl tutmağı məşq etməyə ehtiyac yoxdur. Əslində, sadəcə tarazlıq şüası üzərində yerimək, hər dəfə bir ayaq üstə dayanmaq, fırlanma, hətta onun üzərində bir araba təkəri və ya onu yuvarlaqlaşdırmaq balansınızla daha çox əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər və kömək edə bilər. mövqeyinizi sabitləşdirmək üçün bədəninizi necə hərəkət etdirəcəyinizi görürsünüz.

   • Bir gimnast olsanız da, olmamağınızdan asılı olmayaraq, həftədə bir saat balans şüası üzərində vaxt keçirmək həqiqətən balansınızda möcüzələr yarada bilər. Əgər gimnast deyilsinizsə, təhlükəsiz hərəkət etmək üçün kifayət qədər yeriniz olduğu halda, dar bir səthdə, məsələn, beton skamyada tarazlığı məşq edə bilərsiniz.
4. Qollarınızı gücləndirin. Sadəcə qol gücünüz olmadığı üçün əl tutmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Biceps, triceps və biləkləriniz bədən çəkisini saxlamaq və güclü əl dayanmağınıza kömək etmək üçün çox vacibdir. Qollarınızı gücləndirmək istəyirsinizsə, onları gücləndirmək üçün bir sıra məşqləri sınaya bilərsiniz. Burada cəhd edə biləcəyiniz bir neçə məşq var:

   • Qolunuzun güclənməsini artırmaq üçün dumbbell üstü presləri yerinə yetirin.
   • Bir anda 5 təkrar üçün 10 saniyə divara qarşı əl dayağı tutun.
   • Əlini divara qarşı tutaraq çiyinlərə toxunma. Əl dayağınızı tutun, sonra bir qolu cəld yuxarı qaldırın və onunla bədəninizin eyni tərəfindəki çiyninizə toxunun. Sonra bunu digər əlinizlə təkrarlayın. Bunu 2 təkrar üçün hər tərəfdən təxminən 10 dəfə edin.
   • Plank mövqeyi. Plank mövqeyi yoqa pozasıdır və təkan qaldırma üçün başlanğıc mövqedir. Yerə qalxın və ovuclarınızın arasından yuxarı itələyin ki, arxa və ayaqlarınız düz qalsın və ən azı 10 saniyə bu mövqeyi saxlayın. Bunu 3 dəfə təkrarlayın və ya 5 təkanla 2 dəst etməyə keçin.
5. Əsas gücünüzü artırın. Nömrəniz və ya qarın kasınız əl tutmaq, eləcə də istənilən balans pozasını saxlamaq üçün vacibdir. Əl dayanağını tuta bilmək istəyirsinizsə, nüvənizi gücləndirmək üzərində işləyə bilərsiniz, beləliklə işləmək üçün daha möhkəm təməliniz olsun. Əl dayaqlarınızı gücləndirmək üçün gündəlik qol və əsas məşq etmək üzərində işləyə bilərsiniz. Özünüzü qurmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər bunlardır:

   • Əsas oturma. Sadəcə arxa üstə uzanın, dizlərinizi qaldırın, qollarınızı göğsünüzün üstündə çarpazlayın və dizlərinizə doğru uzanın, sonra arxa tərəfə geri dönün. 20 dəstdən 2 dəst edin.
   • Banan. Bu məşq üçün bədəniniz 'banan' şəklində olana qədər arxa üstə uzana, əllərinizi başınızın üzərinə qaldırıb yerdən bir neçə düym qaldıraraq ayaqlarınızla eyni şeyi edə bilərsiniz. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və bu məşqi bir dəfə təkrarlayın.
   • Velosiped. Əllərinizlə başınızın və boynunuzun arxasında yerə qalxın və ayaqlarınızı havada 'döndürün'. Dirsəyinizi başınıza doğru hərəkət edərkən qarşı dizinə qaldırın və digər dirsəklə təkrarlayın. Velosipedi hər dəfə 30 saniyə edin.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Əl dayaqları təhlükəlidirmi?

  Onlar ola bilər. Yaxşı forma köməksiz əllə hərəkət etməkdən daha vacibdir. Formanı aşağı salmaq üçün əlinizi divara söykəyərək məşq etmək həqiqətən faydalı ola bilər. Yaxud, bacarıq öyrənərkən çəkinizin bir hissəsini dəstəkləyin və ayaqlarınızı bir yerdə tutun.
• Sual

  Arxa əyilmə zərbəmi necə mükəmməlləşdirə bilərəm?

  Əvvəlcə arxa əyilmənizin mükəmməl olduğundan əmin olmalısınız. Arxa əyilməni aşağı saldıqdan sonra divara baxaraq arxa əyilmə etməyə çalışın. Arxa əyilmə vəziyyətində olduqdan sonra vuruşunuzu tamamlamaq üçün ayaqlarınızı itələmək üçün divardan istifadə edin. Artıq divara ehtiyacınız qalmayana qədər bu şəkildə məşq etməyə davam edin.
• Sual

  Hər dəfə tərpənəndə belim üstümə enirəm. Ayaq üstə necə yerə enim?

  Ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın. Beləliklə, siz yıxıla bilərsiniz, ancaq ayaqlarınız yıxılmaq üçün orada olacaq.

Video

Məsləhətlər

• Özünə inam varsa, əl tutmağa kömək edəcək. Özünə inam yaratmaq üçün əlinizi divara söykəməyə çalışın.
• Əl dayağı tutmaq üçün divarda tarazlamağı düşünün. Sonra onu təxminən 10 saniyə divara qarşı saxladıqdan sonra mərkəzdə tutmağa çalışın. Sonra divara qayıdın və onu 20 saniyə saxlayın və s.
• Həyətinizdə çöldə əl dayaqları etməyə çalışın ki, sizdə çoxlu boş yer olsun. Qeyri-bərabər və ya maili yer də sizə çoxlu müxtəlif bucaqlarda əl tutma hərəkətləri etməyə kömək edə bilər. Beləliklə, düz bir yerdə əl tutmağa çalışdığınız zaman, bu, daha asan olacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Üzərində şəkillər və ya asma olan divara əllə dayanmayın.
• Əl dayaqları edərkən sizi və digər insanları qorumaq üçün ətrafınızda 2 metr (6,6 fut) sərhəd var.
• Ətrafınızda yer olduğundan əmin olun ki, siz və digər insanlar vurulmasın. Onlar vurulsa, çox pis yaralana bilərlər.
• Zərər verməyə başlayırsa, yuvarlanmağı dayandırın.
• Əgər keçsəniz, qarşınızda heç bir şkaf, kövrək əşyalar və s. olmadığından əmin olun.
• Yayarkən boyun və arxaya diqqət yetirin.