Şən atlamaları necə yaxşılaşdırmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Atlamalar cheerlidinqin vacib hissəsidir və onları təkmilləşdirməyə kömək edəcək bir neçə müxtəlif uzanma və məşq var. Zərər almamağınızdan əmin olmaq üçün sıçrayışlarınızı məşq etməzdən əvvəl həmişə istiləşin və uzanın. Ağciyərlər, çömbəlmələr və ya oturmuş irəli əyilmələr kimi elastikliyiniz və əzələ gücünüz üzərində işləmək üçün sadə uzanma hərəkətləri edin. Tullanma məşqləri etmək vaxtı gəldikdə, pike pull-up, boks məşqi və ya tullanma vuruşlarını sınayın.

Addımlar

Elastikliyinizi artırmaq

Hamstrings və glutes gücləndirmək üçün tam lunges. Hər ayaq üçün 5-10 dəst ağciyər edin. Hərəkət etmək üçün bir ayağınızı önünüzə və bir ayağınızı arxaya qoyun. Arxa dizinizi bükün ki, ayaqlarınızı tarazlaşdırmaq üçün istifadə edirsiniz, ön dizinizi də ön ayağınızı düz tutaraq əyilirsiniz.
- Ağciyərləri düzgün yerinə yetirib-yetirmədiyinizi görmək üçün güzgü qarşısında yan durun.
- Atdığınız zaman hər ayaq 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır.
- Ağciyərləri atarkən kürəyinizi düz tutun.
Sırtınızı uzatmaq üçün oturmuş irəli əyilməyə çalışın. Ayaqlarınızı önünüzə uzataraq yerə oturun. Düz oturun və qollarınızı başınızın üstündə hərəkət etdirin, ayaqlarınıza toxunmağa çalışmaq üçün onları yavaş-yavaş ayaqlarınıza endirin. Yavaş-yavaş oturma vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl özünüzə zərər vermədən bacardığınız qədər aşağı uzanın.
- Mümkün qədər düz tutaraq, kürəyinizi uzatmaq üçün bunu 5 dəfə edin.
- Ayaqlarınızı düz tutun və bütün müddət ərzində toxunun.
Qollarınızı gevşetmək üçün dairələrdə hərəkət etdirin. Əllərinizi şad atlamalarınız üçün dərhal vacib hesab etməsəniz də, onlar balansınız üçün vacibdir və daha yüksəklərə tullanmanıza kömək edir. Qollarınızı hər iki tərəfinizə düz tutun və istiqaməti tərsinə çevirməzdən əvvəl onları 5-10 saniyə ərzində yavaş-yavaş dairələrdə hərəkət etdirin.
- Qol məşqləri edərkən düz oturun və ya ayağa qalxın.
- Sıx, kiçik dairələr etməyə çalışın və qollarınızı fırladarkən dairələrinizin ölçüsünü artırın.
Yarışlar edərək atlamalarınızı təkmilləşdirin. Düz bir səthə oturun və ayaqlarınızı hər iki tərəfə uzatın. Sağ qolunuzu başınızın üstündə uzadarkən beldən asılaraq sol tərəfə əyilin, sonra isə sol qolunuzu başınızın üstündən sağ tərəfə, ayaqlarınızı uzadın. Ayaqlarınızı uzadıb düz tutaraq, bədəninizi mümkün qədər aşağı enərək, ortaya da gəlin.
- Hər mövqedə 15-20 saniyə uzanın, kürəyinizi düz tutun.
- Mümkünsə, bu uzanma zamanı ayaq barmaqlarınızı işarə edin.
Sırt üstü uzanaraq daxili budlarınızı dartın. Kürəyinizdə düz bir səthə uzanın və ayaqlarınızla geniş bir ayaq yaradın. Əllərinizin hər birini daxili budlarınızın üstünə qoyun və ayaqlarınızı uzatmaq üçün bir az aşağı basın. Gərginliyi məşq etmək üçün ayaqlarınızı 10 dəfə aşağı basın və buraxın.
- Bütün uzandığınız müddətdə ayaqlarınızı düz tutun.
- Ayaqlarınızı uzadarkən, onlar hər iki tərəfinizdə yerə doğru hərəkət etməlidirlər.

Tullanma məşqləri

Boyunuzu məşq etmək üçün dizlərinizi aşağıya qaldırarkən atlayın. Mümkün qədər yüksək tullanmadan və dizlərinizi önünüzə bükməzdən əvvəl sıçrayışınız üçün təcil toplamaq üçün dizlərinizi bükün. Onlara zərər verməmək üçün dizləriniz əyilmiş halda yerə enin. Daha hündürə tullanmaq üçün bunu 5-10 dəfə edin.
- Atladığınız zaman dizlərinizin üstünə əyilməkdən çəkinin və başınızı irəliyə çevirin.
Ayaqlarınızı və nüvənizi gücləndirmək üçün çömbəlmə edin. Hər iki ayağı yerə düz əkilmiş, bir-birindən bir az yayılaraq düz durun. Dizlərinizi bükün və dibini mümkün qədər aşağı salmağa çalışın, bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın və ayaq üstə durmağa qayıt. Əzələlərinizi qurmaq və atlamalarınızı yaxşılaşdırmaq üçün 5-10 çömbəlmə edin.
- Çömbəlmədə nə qədər yaxşı olsanız, onları bir o qədər uzun tuta biləcəksiniz.
- Çömbəlmə edərkən kürəyinizi əyməkdən çəkinin.
- Evdə idman avadanlığınız yoxdursa, çömbəlmək məşq etmək üçün əla bir yoldur.
Ayaqlarınızı daha yüksək və daha güclü tullanmaq üçün məşq etmək üçün qutulardan istifadə edin. Yerli idman zalınızda atlama məşqi üçün istifadə edə biləcəyiniz qutular var. Hər iki ayağını qutuya düz tutaraq yerə enərkən ayaqlarınızı əyərək qutuya tullanmağı məşq edin. Qutudan məşq üçün istifadə etməyin bir neçə başqa yolu var, məsələn, qutunun üstündən tullanmaq və ya qutudan başlayaraq ondan tullanmaq.
- Həmişə sabit və məşq üçün nəzərdə tutulmuş qutulardan istifadə edin.
- Bu təlim formasına plyometrik deyilir.
Atlayarkən gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün ayaq biləklərinizə çəkilər bağlayın. 1-1.5 lirə (450-680 g) kimi yüngül çəkilərlə başlayın. Atlamadan əvvəl çəkilərdən çəkidən çəkin, çəkilərlə 5-10 dəfə atlayaraq. Ağırlıqlar, ayaqlarınızı əslində olduğundan daha ağır hiss edəcək, ayaqlarınızı və ayaq biləyinizi gücləndirəcək ki, çəkilərinizi aradan qaldırdıqdan sonra daha yüksək tullanasınız.
- Yalnız etdiyiniz konkret atlama növünü mənimsəmisinizsə, ayaq biləklərinə çəkin.
- Ayaq biləyi çəkilərinin yaralanma riskini artırdığını və oynaqlarınıza və əzələlərinizə daha çox stress verə biləcəyini unutmayın.
Ayaq gücünü qazanmaq üçün pike çəkməyə çalışın. Qarşınızda düz bir çubuğunuzdan yuxarı bir bar. Bədəninizi qollarınızı istifadə edərək, ayaqlarınızı qarşınıza qaldıraraq barınıza qaldıraraq, onları qarşınızda aşağı salmadan əvvəl onları düz saxlamağa çalışırsınız. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün 5-10 pike çəkin.
- Pike çəkmələrini edərkən ayaq barmaqlarınızı işarə edin.
Ayaqlarınızı uzatmaq üçün atlama vurun. Bir atlama vuruşunda bir ayağınızla tullanır və havanı gedib havanı vurmaq üçün istifadə edin. Bunlardan 5-10-u edin, qollarınızı hər ikisinin də təcrübə almasını təmin etmək üçün ayaqları uzataraq ayaqları uzatdı.
- Sürətinizi artırmadan əvvəl atlama yavaş-yavaş vuruşu etməyə başlayın.
Təcrübə etmək tullanmaq bir dost və ya komanda yoldaşı ilə. Jump Matchlar, tez-tez 8 sayma istifadə edərək, hər fərqli atlamanın tətbiq olunduğu kimi ritmdə qalmağınıza kömək edir. Hardlers, ayaq toxunuşu və ya tıçaları kimi atlamalara qərar verməklə öz qazma yaradın. Dərhal növbəti atlamadan başlayaraq hər atlamanın müəyyən sayını edin.
- Məsələn, qazma işiniz 5 barmaq toxunuşlarından, 5 pikes, 5 tələsik, 5 tuck və 5 t atlamadan ibarət ola bilər.
- Hər atlama üçün sağ qol hərəkətlərindən istifadə edərək, tummaların əvvəlində yüksək bir v yüksəklikdə yerləşdirmək kimi hər bir atlama üçün istifadə edin.
Hər bir cheerleading atlaması edərkən ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirin. Bu, atlamalarınızı xırtıldayan və daha peşəkar görünməyə imkan verir. Məşqlər və qazma işləri apardığınızda və ya uzanarkən, ayaq barmaqlarınızı işarə etməyə diqqət yetirin, buna görə təbii bir vərdiş halına gəlir.

İcma Q & A

Sual etmək
Torpağımda balansımı necə saxlaya bilərəm?
Şənliyə düşəndə əllərinizlə tərəfinizə və düz dayanan 'təmiz' endirməlisiniz. Balansınızı qorumaq üçün bədəninizi biraz yerə salın və bədəninizi möhkəm saxlayın. Torpaq kimi, tərəflərindəki qolları ilə düz durun. Mini trambolin üzərində təcrübə. Sanki trambolində oynayan kimi atlamağa başlayın, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün sıçrayış etmədən sıçrayış edə bilməyincə yavaşca sıçrayın, sonra yerdəki atlamalara keçin.
Sual etmək
Heç bir təcrübəm olmasa da, 12 yaşında yenə də cheerleader ola bilərəmmi?
Bəli, təyin olunduğunuz müddətdə istənilən yaşda hər yaşda bir cheerleader ola bilərsiniz. Unutmayın, təcrübə mükəmməl edir!
Sual etmək
Ayaqlarımı necə daha yüksək və bir ayaq toxunuşuna daha geniş olmağa necə gələ bilərəm?
Ayaqları ayaqlarınıza ayaqlarınıza qoyun və hər gün hər gün 10 dəqiqə atlamalarını edin.

Videonuz

Göstəriş

Arxa tərəfinizi düz saxlayın və daha yüksəklərə getməyinizə kömək etmək üçün ayaq barmaqlarınızı göstərin.
Atlamalar etdikdə idman ayaqqabısı geyin.
Daha yaxşı bir atlama üçün ayaq barmaqlarınızı arxa tərəfə göstərin!