Çeviklikləri necə inkişaf etdirmək olar

Yaxşı rahatlığı qorumaq, yaralanma şansınızı azalda bilər və aktiv bir həyat tərzi yaşamağı asanlaşdıra bilər. Bir gecədə rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün sehrli bir yol yoxdur, amma hər kəsin bir qədər səbr və fədakarlıqla nail ola biləcəyi bir məqsəddir. Aerobik və gücləndirmə məşqləri qaydalarından əvvəl və sonra rahatlıq və sonra rahatlıq verən yoga kimi fəaliyyətləri birləşdirən rahatlıq komponentləri əlavə etməyə diqqət yetirin. Daha çox su içmək və stressdə azaltmaq kimi bir az sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri etmək daha çevik olmağınıza kömək edə bilər.

Addım

Əvvəlcədən məşq əvvəli dinamik uzanır

1. 

   Dinamik uzanmalardan əvvəl əzələlərinizi 5-10 dəqiqə istiləşdirin. Statik uzanmaların köhnə anlayışı - bu qədər barmaq toxunuşu və triceps uzanmadan əvvəl işləmədən əvvəl tərk edilmişdir. Bunun əvəzinə, əzələlərinizi və oynaqlarınızı yüngül məşq və dinamik uzanma yolu ilə boşaltmaq daha yaxşıdır, sonra əsas məşqiniz tamamlandıqdan sonra bəzi statik uzanır.

   • Fitness səviyyənizdən asılı olaraq, istiləşmə velosiped sürmək, qaçış, gəzmək və ya sadəcə yüngül ev işləri aparmaqla bilər. Məqsədiniz yüngül tərləməkdir.
   • İdeal olaraq, bu istiləşmə 10 dəqiqə davam etməlidir. Bu mümkün deyilsə, çılpaq minimum kimi 5 dəqiqə hədəf alın.
   • Xüsusilə bir oturaq bir həyat tərzi yaşayırsınızsa və ya mövcud sağlamlıq vəziyyəti varsa, hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
2. 

   5-10 dəqiqə dinamik uzananla izləyin. Dinamik uzananlar, hərəkət və oynaqlarınızı istiləşmə prosesini davam etdirir, hərəkət diapazonunu da prioritet edir. 3-5 dinamik uzanmasını seçin və 20-30 reps 3 dəst edin. Klassik dinamik uzanmalar daxildiroturacaq,push-up, tullanma aparatları,ağciyər, vəsquats.

   • Dinamik uzanan repertuarınızı genişləndirmək istəyirsinizsə, bu hissənin qalan hissəsində təsvir olunan bəzi variantları sınayın.
3. 

   Qollarınızı, çiyinlərinizi və yuxarı bədəninizi uzatmaq üçün qol dairələrindən istifadə edin. Bir T., qollarınızla dairələr hazırlamaq üçün qollarınızı hər iki tərəfə düz tutun. Bu istiqamətə çevrilmədən əvvəl bu 20-30 dəfə edin. Daha çevik olduğunuz kimi, dairələri daha böyük edə bilərsiniz.
4. 

   Kalçalarınızda və ayaqlarınızda rahatlığı artırmaq üçün ayaq dəyişdirmək. Özünüzü bir divara qarşı bağlayın, kənar ayağını bir saat sarkaçına bənzəyir. Hər bir dönüşlə yelləncək hündürlüyünü artırın. Digər ayağı etmək üçün tərəfləri dəyişdirin. Qollarınızla oxşar bir məşq edə bilərsiniz.

   • Balans narahatlığınız varsa, bu məşqi yalnız dəstəkləyən əlinizlə başa düşmək üçün əlçatanlı bir tutuş çubuğunuz olduqda edin.
5. 

   Core və ayaqlarınızı uzatmaq üçün ağciyərləri gəzməyə çalışın. Hər addım ilə dizinizə yaxınlaşdığınız üçün dərin, şişirdilmiş addımlar atın. Üst bədəninizi hər hərəkətlə uzadılmış arxa ayağından bükərək daha da uzanan əlavə edə bilərsiniz.

   • Stasionarağciyərİrəli, geriyə və ya tərəflərə irəli gedə bilən, dinamik uzanma üçün də istifadə edilə bilər.
6. 

   Asanlıqla itələmələri asanlıqla idarə edə bilsəniz, bir qarışqa qurd verin. Push-up mövqeyində başlayaraq, ayaqlarınızın əlinizə yaxın olana qədər yavaş-yavaş gəzin. Bunu bacardığınızdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər əlinizlə gəzin. Onurğa uzanması əlavə etmək üçün kürəyinizi arxal edə bilərsiniz.

   • Inchworms əsas, arxa və hamstrings uzatmaq üçün əladır.
7. 

   Kardio və ya güc təlim məşqinizi tamamlayın. Aerobik və əzələ qurma işlərinin müntəzəm olaraq işlənməsindən sonra, elastikliyinizlə yanaşı ümumi sağlamlığınıza da fayda verəcəkdir. Doktorunuzla məsləhətləşin və başqa cür tövsiyə olunmadıqda, həftədə 150 + dəqiqə orta intensivlik aerobik məşq, habelə həftədə 2-3 güclü təlim seansını (təxminən 30 dəqiqə) hədəfləyin.

   • Orta dərəcədə intensivlik aerobik məşq zamanı tam söhbət etmək çətindir ki, kifayət qədər ağır nəfəs almalısınız. Üzgüçülük, velosiped sürmə, qaçış, dövrə təhsili, rollerblading və rəqs edənlər bir çox digər variantlar arasında aerobik məşqlər kimi fəaliyyət göstərə bilərlər.
   • Güc təlim məşğələlərində qaldırdığınız çəki miqdarından maksimum dərəcədə maksimum dərəcədə maksimum dərəcədə hərəkət etmək, hər məşq zamanı düzgün texnika ilə tam hərəkət etmək üçün diqqət mərkəzindədir. Məsələn, skenzə presləriniz üçün bir az kəsin, beləliklə barı tam və hamar şəkildə qaldıra və aşağı sala biləsiniz.

Məşqdən sonra statik uzanmalardan istifadə

1. 

   Məşqinizi qısa bir sərin-aşağı, sonra 5-10 dəqiqə statik uzanmalarla izləyin. Əsas məşqdən sonra, bir az yüngül məşq edin, məsələn, gəzinti kimi, təxminən 5 dəqiqə qısa bir şəkildə aşağı düşür. Sonra, hər bir pozanı təxminən 30-60 saniyə saxlayan 5-10 dəqiqə ərzində bir sıra statik uzanır. Sadəcə məşq etdiyiniz əzələ qruplarına, habelə sinə, lats və hip fleksorlarınıza diqqət yetirin.

   • Ümumi məşq qaydası aşağıdakı kimi olmalıdır: 1) İstiləşmə (5-10 dəq); 2) dinamik uzanır (5-10 dəqiqə); kardio və ya gücləndirmə məşqi (təxminən 30 dəq.); sərin (5 dəqiqə); statik uzanır (5-10 dəqiqə).
   • Bu bölmənin qalan hissəsini sınamaq üçün bir neçə populyar statik uzanmalar üçün yoxlayın.
2. 

   Döşəmədə oturarkən statik hamstring uzanır. Ayaqları uzadaraq bir-birindən yayınmaqla yerə oturun. Eyni tərəfli barmaq ucları ilə bir ayağınıza bir ayağa toxunmaq və ya ağrı vermədən ona toxunmaq üçün mümkün qədər yaxınlaşın.

   • Dağımını daha az ağrılı edərsə, digər ayağını əymək.
3. 

   Kəpənək qasıqını, digərinin başqa bir seçimi kimi uzanır. Yerdə oturun. Dabanlarınızı çubuğunuza toxunmaq üçün bacardığınız qədər yaxınlığında hər iki ayaq biləyinizi çəkin. Genişliyi artırmaq üçün, dizlərinizi yerə vurun.
4. 

   Glutes'inizə çeviklik əlavə etmək üçün 'Tuş Push' uzanır. Ayağa qalxın və stulun arxasına tutarkən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş saxlayın. Arxa ucunu bir tərəfə itələyin və saxlayın. Sonra digər tərəfə itələyin və tutun.

   • Bu uzanan bu uzanan hip fleksorlarınıza fayda gətirəcəkdir.
5. 

   Klassik çiyin sinə boyunca uzanır. Dirsəkinizi vücudunuzun ön tərəfində, əks çiyinə tərəf çəkmək üçün istifadə edin, bunu etdiyiniz kimi qolunuza qarşı basaraq. Düz və səviyyənizi uzatdığınız qolu saxlayın və başınızı irəliyə aparın.

   • Uzanan qol çənənizin altından dincəlməlidir.
6. 

   Statik uzanmalar əvəzinə müqavilə rahatlığı metodunu sınayın. Bu uzananlar bir az daha mürəkkəbdir, buna görə əvvəlcə şəxsi təlimçidən təlim almağı düşünün. Seçdiyiniz uzanmağa keçin, sonra uzanır və 5 saniyə ərazidə əzələləri bağlayın. Razılığa buraxın və yenidən uzanarkən əzələləri rahatlayın. Bir uzanma başına 2-3 sancılar edin.

   • Hər bir daralmadan sonra bir az daha çox işləməyə çalışın. Ancaq yüngül ağrılardan daha çox şey hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın.
   • Bu üsul bəzən PNF (proprioseptiv neuromuscular asanlaşdırma üçün) adlanır.
   • PNF, əzələlərinizi uzatmaqla, daha çox əzələlərinizi uzatmaqla uzanan rahatlığı artıran konsepsiyaya əsaslanır, əksinə, daha çox, ağrı və əzələ daralması cavablarını cəlb etmədən əvvəl daha böyük əzələ uzanması üçün əsəblərinizi öyrətməklə.

Çeviklik hazırlayan məşq proqramları etmək

1. 

   Vəziyyətinizə və ehtiyaclarınıza uyğun bir yoga sinfinə qoşulun. Yoga, stress və narahatlığı azaltmaq üçün göstərilmiş bir düşüncə və məşq texnikasıdır. Daha yaxşı tarazlıq və rahatlıq yaratmaq üçün də əladır. Yerli idman salonu və ya icma mərkəzindən bir sinif ilə təcrübə etmək və ya etmək üçün yerli bir qrup tapın.

   • Cari təcrübə səviyyənizi və sağlamlıq ehtiyaclarınıza cavab verən bir sinif və təlimatçı axtarın. Məsələn, artrit səbəbiylə məhdud rahatlıq varsa, şəraitinizə uyğun bir proqram tapın.
   • Digər məşq proqramlarınızla (məsələn, qaçış və qaldırma kimi) həftədə olan günlərdə 2-3 dəfə yoga etmək cəhd edin. Yoga, həftəlik aerobik məşqlərin 150+ dəqiqəsinə qədər sayılmır, ancaq cari vəziyyətinizə əsaslanan güc-təlim sessiyası sayıla bilər.
   • Özünüzü incit və ya gərginləşdirə biləcəyinizdən bəri inkişaf etmiş pozalarla başlamağa çalışmayın. Yavaş-yavaş başlayın və daha çevik olmağınız üçün yolunuzu işləyin.
2. 

   Cəhd etməkPilates yoga alternativi olaraq. Pilates bir sıra hərəkətlər və formalardan istifadə edir, bu da yoga yollarında oxşar edir. Bununla birlikdə, həm də məşq topları, çəkilər və müqavimət qrupları kimi vasitələrdən istifadə edir. Yerli idman salonu və ya icma mərkəzindən bir sinif götür, universitetinizdə və ya pensiya icmasında bir klub tapın və ya təcrübə üçün başqa bir yerli qrup tapın.

   • Yoga kimi olduğu kimi, cari qabiliyyət səviyyənizi və sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun bir sinif tapın.
   • Yoga kimi, pilates bəzi hallarda həftəlik güc təlim məqsədinizə hesablana bilər, lakin adətən aerobik məşq hesab edilmir.
3. 

   İçinə baxmaqtai chibaşqa bir rahatlıq kimi məşqçilik fəaliyyəti. Tai Chi'nin müxtəlif formaları bütün kökləri döyüş sənətində kökləri var və axan bədən hərəkətlərini dərin nəfəs və istirahət üsulları ilə birləşdirməyə diqqət yetirirlər. Buna görə, Tai Chi, stressi azaltmaq üçün hərəkət və rahatlıq aralığınızı yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir əla seçimdir.

   • Bacarıq və fitness səviyyələrinizə uyğun olan Tai Chi sinifləri üçün cəmiyyətinizi yoxlayın.
   • Yoga və Pilates ilə birlikdə, Tai Chi, aerobik və güc təlim proqramlarınıza əlavə olaraq həftədə 2-3 dəfə edin.
4. 

   Zumba kimi bir rəqs yönümlü bir sinifdə və ya sadəcə rəqs edin! Yoga, Pilates və ya Tai Chi, Zumba kimi rəqslərə yönəlmiş proqramlar, Aerobik məşq kimi adətən saymaq üçün kifayət qədər intensivliyi təmin edir. Eyni zamanda, rəqs etmək, hərəkət aralığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur və buna görə də rahatlığınız. Həm də əyləncəlidir!

   • Dərslərdə iştirak etmək, ehtiyaclarınıza uyğun xüsusi məşq qaydalarını asanlaşdırır. Ancaq öz vaxtınızda rəqs etmək də rahatlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Əlavə tədbirlər görmək

1. 

   Əzələlərinizi nəmləndirmək üçün gün ərzində su için. Yetərli nəmlənməmiş əzələlər daha az çevik olur və bu problem insanlar yaşlandıqca daha çox tələffüz etməyə meyllidir. Yetərli nəmləndiyinizə əmin olmaq bu məsələyə qarşı kömək etməyə kömək edəcək və nəticədə rahatlıq yaxşılaşdırmalarını görə bilərsiniz.

   • Su içmək üçün susuz qalana qədər gözləməyin. Hər yeməkdən əvvəl və yatmadan əvvəl oyananda bir stəkan var. Gün ərzində süzgəcləri götürə biləcəyiniz üçün bir su şüşəsi aparın. Proqramlarınızdan əvvəl, və sonra su içmək.
2. 

   Dərin nəfəs almağa və digər stresin azaldılması üsullarını sınayın. Stress, əzələlərinizin gərginləşməsinə səbəb olur, bu da elastikliyinizi təbii şəkildə azaldır. Həyatınızdakı stres miqdarını azaltmaqla bu problemi tərsinə kömək edə və rahatlıq məşqlərinizi daha təsirli hala gətirə bilərsiniz. Dərin nəfəs alma məşqləri, həm də stresdən, həm də əzələ rahatlığını yaxşılaşdırmaqda xüsusilə faydalı ola bilər.

   • Dərin nəfəs alma hər kəs üçün ən yaxşı stres-busting seçim deyil, buna görə sizin üçün ən yaxşısını tapın. Zərif məşq, meditasiya və ya dua, təbiəti araşdırmaq, rahatlamaq, yaxşı bir kitab oxumaq və ya yaxın bir dostunuzla danışmaq, yalnız bir neçə nümunəni adlandırmaq olar.
3. 

   Təlim olunan bir mütəmadi olaraq mütəmadi olaraq masajlar əldə edin. Neuromuscular, Rolfing və myofascial buraxılış kimi dərin əzələ masajı üsulları, rahatlığınızı azaldan problemləri həll etmək üçün hazırlanmışdır. Ən yaxşı nəticələr üçün bu ümmətlərdə xüsusi hazırlanmış masaj terapevtinə gedin. Doktorunuzun bir müraciət təmin edə biləcəyinə və dostlarınızdan və ailənizdən həm də müraciət edə biləcəyinə baxın.

   • Nəticələri, məsələn, rahatlıqla təşviq edən məşq qaydaları ilə həftəlik masaj sessiyasını birləşdirərək görə bilərsiniz.
   • Ümumi masaj texnikaları da kömək edə bilər, çünki onlar əzələlərə dövriyyəni yaxşılaşdıra bilər, çünki hər hansı bir ziyanı düzəltməyə kömək edir.
4. 

   İsti bir çəllək və ya sauna istifadə etmək sizin üçün işləyir. Bu mühitlərdə yaradılan nəm istilik əzələlərinizi və kömək rahatlığınızı rahatlaşdıra bilər. Ancaq digər rahatlıq-təşviq metodları ilə birlikdə bu seçimlərdən istifadə etməyə çalışın, ancaq tək seçimdən də çox fayda görməyiniz çətin olduğu kimi. İsti borular və saunalar tez-tez yerli fitness klublarında və icma hovuzlarında olur.

   • İsti bir çəllək və ya sauna istifadə edərək hamilə olsanız, ürək xəstəliyiniz olsanız və ya digər tibbi şəraitlə məşğul olsanız yaxşı bir seçim olmaya bilər. Əvvəl həkiminizlə danışın.
5. 

   Akupunkturu rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün potensial bir yol kimi düşünün. Müəyyən olmasa da, akupunkturun rahatlığı yaxşılaşdırmasına kömək edə bilməsi mümkündür. İstənilən halda, akupunktur, əzələ ağrısını aradan qaldırmağa və qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir, bunlardan ikisinin hər ikisinin məşqlərdən daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər.

   • Sübut edilmiş və gigiyenik texnikalardan istifadə edən təlim keçmiş, təcrübəli akupunktur praktikantını seçin. Mümkünsə, rahatlıq üçün akupunkturda xüsusi bir təcrübə ilə bir təcrübəçi seçin.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Çeviklikimi yaxşılaşdırmaq mənim üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Bir az vaxt lazımdır, ancaq dərhal özünüzü həddindən artıq çəkməyə çalışmayın. Yavaş-yavaş başlayın və incitməməyiniz üçün daha inkişaf etmiş uzanmalara qədər işləyin.
• Sual etmək

  Daha çevik olsan?

  Əzələləri uzatmaq və rahatlaşdırmaq rahatlığı artırır. Yoga öyrənmək bəlkə də daha çevik olmağın ən asan və ən yaxşı yoludur.
• Sual etmək

  Çeviklikinizi yaxşılaşdırmaq üçün hansı işləri edə bilərsiniz?

  Sıx yerlərinizi necə uzatmağı və bu əzələləri rahatlamağı öyrənmək üçün yoga sinifini və ya uzanan bir sinif sınayın. Masaj da kömək edə bilər.

Videonuz

Göstəriş

• Həddindən artıq uzanma. Bir həkim və ya fizioterapevt tərəfindən göstərilməməsi halında gündə iki və ya üç dəfə uzanmağa ehtiyac yoxdur.
• Əzələlərinizin uzanarkən gərgin olmadığını yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın və dərinləşdirin.
• Səbirli olun. Nə qədər ardıcıl olduğundan asılı olaraq hədəfinizə çatmaq üçün tam bir il çəkə bilər. Bunu etməyə davam edin!

Xəbərdarlıq

• Uzanma zərər verməməlidir. Çəkmə hissi kimi hiss etməlidir. Hər hansı bir ağrı və ya qəfil hisslər sizə potensial bir zədə ilə xəbərdarlıq edə bilər.