Fiziki Hazırlığı necə təkmilləşdirmək olar

Uyğunlaşmağa hazırsınız, ancaq haradan başlayacağınızdan əmin deyilsiniz? İlk dəfə fiziki yararlığa girmək və ya uzadılmış fasilədən sonra əşyalara geri atlayaraq öz hiss edə bilər, amma lazım deyil. Bu məqalə, fitnesinizi yaxşılaşdırmaq və fiziki və zehni olaraq daha yaxşı hiss etmək üçün ələ keçirə biləcəyiniz sadə, beton (və ən əsası effektiv) addımlarla gəzəcəkdir. Heç bir dəli diyet və ya dəli məşq proqramı tələb olunmur.

Addım

Fiziki fəaliyyətinizi artırır

1. 

   Ən çox gündə 30 dəqiqə ürək-damar fəaliyyətini daxil edin. Ürək-damar fəaliyyəti fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün hər hansı bir planın vacib hissəsidir. Həftədə 150 dəqiqə (və ya həftədə 30 dəqiqə beş gün) tətbiq etmək tövsiyə olunur, buna görə cədvəlinizin bu miqdarda fəaliyyət hissəsini etməyə çalışın.

   • Alternativ olaraq, 75 dəqiqə güclü ürək-damar fəaliyyəti edə bilərsiniz. Məsələn, 15 dəqiqə kikboksinq, pilləkən dırmaşma və ya hər həftədən beş gün işləyə bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, daha uzun müddət məşq etmək daha yaxşıdır. Hər həftə 300 dəqiqə orta aerobik fəaliyyətə uyğun ola bilərsinizsə, onda həftədə 150 dəqiqə məşq etsəniz, daha çox sağlamlıq müavinləri qazanacaqsınız.
2. 

   Güc təlimi əlavə edin. Güc təhsili də fiziki hazırlıq üçün vacibdir, ancaq hər həftə iki güc təlim məşqi etməlisiniz. Bu iki məşqin bütün əsas əzələ qruplarını, Abs, qollarınız, arxa, sinə, ızkalar, ayaqları və çiyinlərinizi hədəflədiyinə əmin olun. Hər iki məşq qrupu bir anda bütün əzələ qruplarına diqqət yetirmək lazım deyil.

   • Məsələn, bir məşq qollarınıza, arxa, sinə və çiyinlərinizə diqqət edə bilər. Digər məşq, urs, kalçanıza və ayaqlarınıza diqqət edə bilər.
3. 

   Bir sinif almaq. Məşq dərsləri yaxşı bir məşq və sosial bir çıxış təmin edir. Qrup məşq sinifləri də özünüz işləməkdən daha çox həvəsləndirməyə kömək edə bilər. Kimi bir məşq sinfi almağa çalışın:

   • İpəyirmə
   • Zumba
   • Addım atmaq
   • Yoga
   • Tai chi
   • Pilates
4. 

   Daha çox hərəkət etməyin az yollarını tapın. Gününüzə daha kiçik fiziki fəaliyyətin daha kiçik partlaması əlavə etmək, fiziki fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər. Yalnız bir neçə dəqiqəniz varsa, bu dəfə faydalana və gününüzə bir az əlavə fiziki fəaliyyət əldə edə bilərsiniz.

   • Məsələn, kommersiya fasiləsi zamanı bəzi oturacaqlar edə bilərsiniz, avtomobilinizi baqqal mağazasındakı girişdən uzaqlaşdırın və ya lift yerinə pilləkənləri götürün. Bu kiçik dəyişikliklərin hamısı ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və gücünüzü qurmağa kömək edəcəkdir.
5. 

   Məqsədlər qoyun. Fitness hədəfinə sahib olmaq və ya işlədiyiniz bir sıra kiçik hədəflərə sahib olmaq, diqqəti yönəltməyə kömək edəcək və hətta motivasiya etməyə kömək edə bilər. Ağıllı olan hədəfləri təyin etdiyinizə əmin olun (xüsusi, ölçülə bilən, həqiqi, real və vaxt əsaslı).

   • Məsələn, hər gün məşq etmək istəyirsinizsə, hədəfinizi 'bu həftə hər səhər 30 dəqiqəlik gəzməyə gedəcəyəm' kimi bir şey kimi göstərə bilərsiniz.
6. 

   Tərəqqinizi izləyin. Fitness tərəqqinizi izləmək, motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Tərəqqinizi izləmək, fitness hədəfinə çatdıqda da görməyi asanlaşdıra bilər. Tərəqqinizi çox sayda müxtəlif yollarla izləyə bilərsiniz. Fiziki idman üçün bəzi izləmə metodları aşağıdakılardır:

   • Çəki və / və ya bədən ölçmələri
   • Milə vaxtı
   • Nə qədər çəki qaldıra bilərsiniz
   • Edə biləcəyiniz oturacaqlar / push-upların sayı
   • Müəyyən bir müddət üçün bir taxta kimi çətin bir poza tutma qabiliyyətiniz
7. 

   Kiçik başlayın. Nadir olsa da, uzun müddət oturaq olmağın ardından güclü məşqə atlama infarkt keçirmə riskini artıra bilər; Buna görə yavaş getmək və gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi daha az sıx bir şeylə başlamaq yaxşıdır.

   • Başlanğıc yavaş, fitness səylərinizə sahib ola biləcək yaralanma şansınızı azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Bir müddət sonra, bir az təpəli səthdə velosiped sürmək və ya düz bir səthdə gəzmək və ya düz bir səthdə velosiped sürmək kimi fəaliyyət intensivliyinizi və müddəti artıra bilərsiniz.
   • Kiçik, daha asanlıqla əldə edilmiş hədəflərdən başlayaraq insanlara planları ilə yapışmağa kömək edir. Düzgün dəyişikliklər etmək çətindir - zövq aldığınız və görünən bir şey tapın.
8. 

   Şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Həvəsli qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya sadəcə başlamaq üçün bir məşqçi sizə kömək edə bilər. Bir məşqçi ilə işləmək, fitness səylərinizi yaxşı bir atlama başlamaq və bir məşqçi ilə işləmək də proqramınızla yapışmağı asanlaşdıra bilər.

   • Şəxsi məşqçi sizi maraqlandırmaq və nəticələri görmək üçün sizə bəzi effektiv məşq strategiyalarını da öyrədə bilər. Bəzi şəxsi məşqçilər sizə yemək planı ideyaları və nəticələrinizi necə artırmaq barədə məsləhətlər verəcəklər.

Yemək vərdişlərinizin təkmilləşdirilməsi

1. 

   Gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu müəyyənləşdirin. Fiziki hazırlığınızı artırmaq üçün pəhrizinizə də diqqət yetirməlisiniz. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz. Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, o zaman daha çox yemək lazımdır.

   • Yediyiniz hər şeyi izləyin. İstər arıqlamağınız, istərsə də kökəlməyinizdən asılı olmayaraq, hər gün nə qədər qida qəbul etdiyinizi diqqətlə izləməlisiniz. Kalori qəbulunuzu izləmək üçün qida gündəliyinə başlamağa çalışın.
   • Yeməyinizi ölçün. Gündəlik qəbul etdiyiniz qida miqdarını həddən artıq qiymətləndirməməyinizə və ya az qiymətləndirməməyinizə əmin olmaq üçün yeməyinizi ölçmək vacibdir. Yediyiniz hər şeyin etiketlərini oxuyun və hər gün lazımi miqdarda kalori aldığınızdan əmin olmaq üçün uyğun porsiyaları ölçün.
2. 

   Balanslaşdırılmış bir pəhriz izləyin. Vücudunuza qoyduğunuz şey nəticələrinizdə və hisslərinizdə böyük fərq yarada bilər. Buna görə də fitness məqsədlərinizə doğru çalışarkən balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etmək vacibdir. Pəhrizinizə daxil etməli olduğunuz bəzi şeylər bunlardır:

   • Meyvə və tərəvəzlər, məsələn, banan, alma, portağal, brokoli, ispanaq, yerkökü və bibər.
   • Yağsız zülal, məsələn, dərisiz toyuq əti, yabanı sockeye qızılbalığı, arıq otla qidalanan mal əti, toxum, qoz-fındıq, yumurta, soya, süd məhsulları, lobya, mərcimək və noxud. Bəzi taxıllar quinoa, çətənə, amaranth, qarabaşaq yarması və çia kimi yaxşı yağsız protein mənbəyidir.
   • Kompleks karbohidratlar, məsələn, qəhvəyi düyü, tam buğdalı makaron, tam buğda çörəyi və quinoa.
3. 

   Sağlam olmayan seçimləri aradan qaldırın. Pəhrizinizə daha sağlam qidaları daxil etmək üçün çalışarkən, qeyri-sağlam seçimləri aradan qaldırmaq üçün də əlinizdən gələni etməlisiniz. Aşağıdakı qidaların qəbulunu azaltmağa çalışın:

   • Şəkərli taxıllar, konfet və çörək məhsulları kimi şəkər və/və ya trans yağlarda yüksəkdir.
   • Soğan halqaları, kartof qızartması və qızardılmış balıq kimi yağlı və ya qızardılmışdır
   • Konservləşdirilmiş şorbalar, krakerlər və dondurulmuş yeməklər kimi yüksək işlənmişdir
4. 

   Bol su içmək. Su içmək nəmli qalmağınıza kömək edəcək və eyni zamanda mədənizi müvəqqəti dolduraraq daha az yeməyə kömək edə bilər. Nəmli qalmaq üçün hər gün səkkiz 8 unsiya (250 ml) stəkan su içməyə çalışın.

   • Əgər idmanla məşğul olmusunuzsa, bədəninizin itirdiyi suyu əvəz etmək üçün daha çox su içməli olacaqsınız.
   • Normalda içdiyiniz içkilər, məsələn, şirə, soda və qəhvə ilə suyu dəyişdirməyə çalışın.

Həyat tərzi dəyişikliklərinin edilməsi

1. 

   Həkiminizə baxın. Fəaliyyət səviyyənizdə və ya pəhrizinizdə hər hansı əsaslı dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə görüş təyin etmək istəyə bilərsiniz. Bəzi insanlar tibbi şərtlərə görə pəhriz və məşq səviyyələrində məhdudiyyətlərə malikdirlər, buna görə də pəhrizinizdə və ya fəaliyyət səviyyənizdə əsaslı dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

   • Tibbi vəziyyətinizə əsasən hansı məhdudiyyətlərə malik olduğunuzu söyləmək üçün internetə etibar etməyin. Hər bir şərt unikaldır; həkiminiz sizi ən yaxşı tanıyacaq.
2. 

   Artıq çəkiniz varsa arıqlayın. Artıq çəki sizi şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərə tutulma riski ilə üz-üzə qoyur və bu, həm də fiziki cəhətdən mümkün qədər uyğun olmağınıza mane ola bilər. Əgər əlavə çəki daşıyırsınızsa, o zaman arıqlama proqramına başlamağı düşünə bilərsiniz.

   • Unutmayın ki, sağlamlıq faydalarını görmək üçün bir ton arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Hətta ümumi bədən çəkinizin 5%-10%-ni itirmək qan təzyiqinizi azaltmağa, xolesterini azaltmağa və qan şəkərinizin səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
3. 

   Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək fitness məqsədlərinizə mane ola bilər və həmçinin xərçəng, amfizem və KOAH kimi həyati təhlükəsi olan xəstəliklərə səbəb ola bilər. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxmağınızı asanlaşdıra biləcək müalicə variantları haqqında həkiminizlə danışın. Siqareti dayandırmağa kömək edə biləcək reseptlə verilən dərmanlar və siqareti buraxma proqramları var.

   • Hər müalicə sizin üçün işləyə bilməz. Doğru olanı tapmazdan əvvəl bir neçə cəhd etməli ola bilərsiniz.
   • Müalicələrin dərhal nəticə verəcəyini gözləməyin. Bəziləri hər hansı əhəmiyyətli nəticəni görməyə başlamazdan əvvəl bir neçə həftə tələb edir.
4. 

   Alkoqol qəbulunu azaldın. Böyük miqdarda spirt içmək də fiziki hazırlığınızı inkişaf etdirməyinizi çətinləşdirə bilər. Alkoqol pəhrizinizə boş kalorilər əlavə edir və bu da susuzluğa, yorğunluğa və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Əgər qadınsınızsa gündə bir içkidən, kişisinizsə gündə iki içkidən çox istifadə etməyin.

   • Əgər siz tez-tez içki qəbul edirsinizsə və/yaxud alkoqol qəbulunuzu azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, o zaman həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz. İçməyi dayandırmağınıza kömək etmək üçün müalicəyə ehtiyacınız ola bilər.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  İdman fiziki hazırlığı necə artırır?

  Əzələlərinizi gücləndirir, kalori yandırmağa kömək edir, ürək döyüntüsünüzü artırır və ümumi maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Sadəcə bir çox faydaları var. Müntəzəm məşq etdiyinizə əmin olsanız, özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və daha yaxşı görünəcəksiniz.
• Sual

  Maddələr mübadiləsinin fitneslə nə əlaqəsi var?

  Bir çox insan metabolizminizin əslində əzələniz olduğunu başa düşmür. Beləliklə, bədəninizdə nə qədər çox arıq əzələ varsa, məşq etmədiyiniz zaman da metabolizmanız kalorilərlə bir o qədər sürətlə sovrulacaq. Beləliklə, maddələr mübadiləsini saxlamaq, formada qalmağın böyük bir hissəsidir.
• Sual

  Hansı qida növləri bədən çəkisini artıracaq?

  Bütün qidalar (bəlkə də kərəviz və kələm kimi bəzi tərəvəzlər istisna olmaqla) kifayət qədər böyük hissələrdə istehlak edildikdə bədən çəkisini artıracaq. Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, sağlam yağlarınızı qoz-fındıq, avokado və ya balıq kimi qidalarla artırmağa baxın. Əzələ qazanmaq üçün daha çox protein yemək lazımdır. Qidalanmanı yüksək saxlamaq vacibdir, belə ki, tərəvəz kimi daha az kalorili qidaları atlamayın, ancaq kökəlmək üçün kalori qəbulunu artırmağa çalışın.

Video

Məsləhətlər

• İdman, pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinizə uyğun olun. Nəticələri görməyə başlamaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər, ona görə də proqramınıza sadiq qalın və səbirli olmağa çalışın.