Dözümlülüyünü necə artırmaq olar

'Dözümlülük' uzun müddət özünü göstərmək üçün lazım olan güc və enerjidir. Bu söz ən çox məşq və idman kimi fiziki fəaliyyətlər üçün lazım olan səylərə aiddir. Bununla belə, 'dözüm' eyni zamanda bir işi yerinə yetirmək və ya çətin vəziyyətdən çıxmaq üçün lazım olan zehni səylərə də aid edilə bilər. Yaşamaq və daha sağlam hiss etmək istəyirsinizsə, hər iki növ dözümlülüyün yaxşılaşdırılması əla seçimdir.

Addımlar

Pəhriz vasitəsilə Dözümlülük Yaratmaq

1. 1 Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Qida bədəninizin enerjisini aldığı yanacaqdır. Sağlam, yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz bədəninizi sağlam və enerjili saxlayır, dözümünüzü artırır. Bol meyvə, tərəvəz və yağsız ətdən ibarət balanslaşdırılmış, az yağlı bir pəhriz yeməyə çalışın.
   • Bədəninizi məşq boyunca davamlı olaraq enerji ilə təmin etmək üçün bir və ya iki böyük yeməkdənsə, gün ərzində bir neçə kiçik yemək yeyərək enerji əldə edin.
   • Yeməklər arasında meyvələr, çiy tərəvəzlər, qoz-fındıq və digər yağsız zülallarla qəlyanaltı edin. Gəzinti, velosiped sürmə və ya buraxılış imtahanları üçün sıxılma kimi uzunmüddətli performans zamanı yüksək enerjili meyvə və qoz qarışıqlarını özünüzlə aparın.
2. 2 Nəmli qalın. Bol su içməyin sağlamlıq faydaları çoxdur - bu, arıqlamağınıza, böyrək daşlarının qarşısının alınmasına və daha çox şeyə kömək edə bilər. Su həmçinin əzələ yorğunluğu ilə mübarizə apararaq dözümlülüyü artıra bilər. Az nəmlənmiş əzələ toxuması zəif performans göstərə bilər, ona görə də gərgin məşqdən bir neçə saat əvvəl və həmçinin məşq zamanı su içməklə dözümünüzü artırın. sizinlə çoxlu maye olsun ki, sonra susasanız, onlar hazır olsun.
   • Əgər içkiniz ətirlidirsə, daha çox maye içmək ehtimalınız varsa, 7:1 nisbətində su ilə seyreltmək üçün Gatorade, Powerade və s. kimi idman içkilərindən istifadə etməyi düşünün. Bir az dad əlavə etmək üçün suyunuza bir az idman içkisi əlavə edin. Bu içkilər bədəninizin elektrolitlərini əvəz etmək kimi əlavə üstünlüklərə malikdir - tərlədiyiniz zaman itirilən əzələ funksiyasında iştirak edən vacib qida maddələri. Bununla belə, əgər siz də arıqlamağa çalışırsınızsa, bu içkilərin kalorili ola biləcəyini nəzərə alın.
   • Kofeinli enerji içkilərindən az istifadə edin. Onlar qısa bir təkan üçün yaxşıdır, lakin uzunmüddətli dözümlülüyü maneə törədə bilər.

Fiziki Dözümlülüyün İnkişafı

1. 1 Bol fiziki məşq edin. Qısa müddətdə sizi yoracaq olsa da, fiziki məşq uzun müddət ərzində ümumi enerji səviyyənizi və dözümünüzü artırır. Böyüklər üçün Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcəli ürək-damar məşqini (və ya 75 dəqiqə intensiv ürək-damar məşqi) və həftədə ən azı iki dəfə güc artırıcı məşq seanslarını tövsiyə edir.
   • Aerobika, qaçış, velosiped sürmə və rəqs kimi ürək-damar məşqləri ürəyinizi və ağciyərlərinizi məşq edir, vücudunuzun əzələlərini oksigenlə təmin etməsinin səmərəliliyini artırır. Nəticədə, ürək-damar məşqləri ilə bədəninizin dözümlülüyü və dözümlülüyü tədricən artacaq (və onun yorğunluq səviyyəsi azalacaq).
   • Ağırlıq qaldırma və bədən çəkisi məşqləri (təkmələr, oturaq hərəkətlər və s.) kimi qüvvət artırıcı məşqlər əzələlərinizin dözümlülüyünü (ölçüsü, tərifi və gücünü qeyd etməmək şərtilə) tədricən artırır. Vaxt keçdikcə siz müəyyən bir fərq görəcəksiniz - daha böyük yükləri daha uzun müddətə qaldıra biləcəksiniz.
2. 2 Sevdiyiniz fiziki fəaliyyətləri seçin. Qorxduğunuz bir şeydənsə, həqiqətən zövq aldığınız bir işlə məşğul olduğunuz zaman özünüzü fiziki olaraq itələmək, dözümünüzü artırmaq daha asandır. Məşqinizi əsasən zövq aldığınız fəaliyyətləri daxil etmək üçün uyğunlaşdırın - bunlar artıq yaxşı olduğunuz şeylər ola bilər, lakin hələ sınamadığınız şeylər də ola bilər. Hansı məşq növlərindən zövq aldığınızdan əmin deyilsinizsə, bir və ya iki ay ərzində məşqinizə bir çox müxtəlif növ daxil edərək sınaqdan keçirin. Siz, məsələn, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi az təsirli məşqlərə əvvəlki qaçış cəhdlərinizdən daha çox üstünlük verdiyinizi və ya bunun əksini kəşf edə bilərsiniz!
3. 3Daha uzun müddət orta intensivlikdə məşq edin. Qısa müddətə hər şeyə getmək əvəzinə, daha az intensivlikdə daha uzun müddətə getməyə diqqət yetirin. Daha uzun müddət məşq etməklə, artırmaq üçün daha yaxşı bazaya sahib olacaqsınız ki, bu da dözümünüzü artırmağı artıq çox asanlaşdırır.
   • Məsələn, 5 dəqiqə güclü sprint etmək əvəzinə, 15-20 dəqiqəlik qaçışa gedə bilərsiniz.
4. 4 Aktiv həyat tərzi sürün. Əgər çox, çox məşğulsinizsə, hər həftə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olmaya bilər. Xoşbəxtlikdən, siz sadəcə gün ərzində hərəkətdə qalmaqla müntəzəm məşq rejiminin olmamasından yaranan bəzi mənfi təsirləri azalda bilərsiniz. Uzun müddət hərəkətsiz qalmaqdan çəkinin - demək olar ki, hər cür hərəkət ürək-damar sağlamlığınız üçün faydalıdır; nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. İşə getmək, velosiped sürmək və ya piyada getmək əvəzinə. Əgər işinizdə bütün gün kompüter qarşısındasınızsa, oturmaq yerinə ayaq üstə duran və ya gəzinti masasından istifadə edin. Bir addımölçən taxın və hər gün 10.000 addım hədəfə vurun. Nə qədər çox çalışsanız, ümumi sağlamlığınız və dözümünüz bir o qədər yaxşı olar.
5. 5 Fəaliyyətinizə başqalarını da cəlb edin. İstədiyiniz dözüm səviyyəsini təkbaşına əldə edə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, dostlarınızla birlikdə seçdiyiniz fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı düşünün. İster inanın, istər inanmayın, dostlar özünüzü fiziki olaraq itələməyi əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdıra bilər. Dostlar yorğun olduğunuz zaman sizi ruhlandıra bilər. Onlar hətta sizi 'qaldırmaq' üçün sizə bir neçə yaxşı mənalı sözlər verə bilərlər. Nəhayət, dostlarınızın yanında, işdən çıxmaq istəmədiyinizi - özünüzü həddi aşaraq dostlarınızı heyran etmək istədiyinizi görə bilərsiniz.
   • Məşq tərəfdaşlarınız dost və ya həmyaşıd olmaq məcburiyyətində deyil. Gündəlik idman fəaliyyətinizə gedərkən uşaqları, iti və ya qonşunu gətirin. Siz həmçinin sizi məşq yoldaşları ilə birləşdirməyi təklif edən idman zalına qoşula və ya özünüzlə oxşar fitness məqsədləri olacağını bildiyiniz yeni dostlar qazana biləcəyiniz məşq dərslərinə yazıla bilərsiniz.

Bədəninizə Adekvat İstirahət Vermək

1. 1 Bol istirahət edin. İdmanla aktiv qalmaq vacib olsa da, yüksək dözümlülük üçün atəş edirsinizsə, yaxşı istirahət etmək də eyni dərəcədə vacibdir. Yaxşı bir gecə istirahəti sizi təravətli, enerjili və diqqət mərkəzində saxlamalı, fiziki olaraq hər şeyi verə biləcəyinizi təmin etməlidir. Digər tərəfdən qeyri-kafi istirahət sizi yorğun və aşağı performans göstərə bilər. Pis yuxu vərdişləri, həmçinin dözümlülüyünüzə mənfi təsir göstərə biləcək bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir: çəki artımı, yüksək qan təzyiqi və xəstəlik, bir neçəsini adlandırmaq.
   • Hər kəsin yuxu ehtiyacı fərqli olsa da, Milli Yuxu Fondu böyüklər üçün gecə 7-9 saat yatmağı tövsiyə edir. Gecədə 6 saatdan az yatmaq ümumiyyətlə sağlam olmayan hesab olunur və yuxarıda sadalanan sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
2. 2 Tədricən hədəfinizə çatan dözüm səviyyəsinə çatın. Məşq vasitəsilə dözümünüzü artırmaq üçün hər hansı bir cəhdə bir qədər tədricən yanaşmaq lazımdır - çox erkən etməyə çalışın və özünüzü tükəndirə və ya imtina edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, sadə, konkret məqsədləri əsas hədəfinizə doğru addım daşları kimi qoyun, məsələn, əvvəlcə 1 kilometr, sonra iki həftə, 2 kilometr (1,2 mil), sonra 5 kilometr (3,1 mil) və nəhayət, 10 kilometr (6,2 mil) qaçmaq.. Əldə etdiyiniz hər bir mərhələni bir nailiyyət kimi qeyd edin. İnkişaf edin: təslim olmayın!
   • Ürək-damar məşqləri üçün yavaş-yavaş başlayın, ürək dərəcəsini bir qədər artırın və ilk dəfə bu ürək dərəcəsini 30 dəqiqədən çox saxlamayın. Məqsədinizə çatana qədər performansınızın intensivliyini və müddətini kiçik, real intervallarla artırın. Bir neçə ay ərzində, çox güman ki, dəyişikliyi hiss etmədən ciddi irəliləyiş əldə edəcəksiniz!
   • Güc artırmaq üçün məşq etmək üçün asanlıqla idarə oluna bilən çəki və ya müqavimət səviyyəsindən başlayın. Ştanqınıza və ya məşq maşınınıza yalnız bir neçə kiçik çəki əlavə edin. Alternativ olaraq, əgər siz bədən çəkisi ilə məşq edirsinizsə, adətən onu hansısa şəkildə asanlaşdırmaq üçün məşqi dəyişdirə bilərsiniz - məsələn, təkanla hərəkəti asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı aşağı salmaq və ya oturaq oturuş əvəzinə sıxışdırmaq. Zamanla rəvan güc yaratmaq üçün məşqinizin çəkisini, müqavimətini və ya intensivliyini tədricən artırın.

Cinsi Dözümlülüyün İnkişafı

1. 1Cinsi dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa vaxt ayırın. Fiziki dözümünü artırmağa ümid edən bir çox insanın ağlında xüsusi bir məqsəd var - daha uzun, daha yaxşı seks. Cinsi dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq qismən fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdırmaq məsələsidir, buna görə də sevişmə seanslarınız tez-tez qısaldılırsa, cinsi əlaqə zamanı özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya nəfəsiniz kəsilirsə, bu bölmədəki məşq məsləhətləri faydalıdır. Xroniki olaraq qısa müddətli sevişmənin müxtəlif hormonal və ya tibbi səbəbləri də ola bilər, baxmayaraq ki, bunlar nadir hallarda baş verə bilər - əgər siz artıq fiziki cəhətdən sağlamsınızsa və cinsi dözümünüz zəifdirsə, hər ehtimala qarşı həkimə müraciət etmək istəyə bilərsiniz. Bununla belə, seks sırf fiziki fəaliyyətdən daha çox şeydir. Fiziki sağlamlığınız qədər emosional rifahınız da vacibdir. Xoşbəxt cinsi əlaqədə ola bilməmək çox vaxt münasibətlərdəki emosional problemlərin və ya şəxsiyyətlərarası problemlərin nəticəsidir. Aşağıda qeyri-qənaətbəxş cinsi əlaqənin səbəblərindən yalnız bir neçəsi və mümkün müalicələr haqqında qeydlər verilmişdir:
   • Erektil disfunksiya. Ereksiyanı davam etdirməkdə çətinlik çəkən kişilər, ereksiya əldə etdikdən sonra orqazm olmağa tələsirlər. Xoşbəxtlikdən, ED müalicəsi üçün müxtəlif dərmanlar mövcuddur. Həkiminizlə görüş təyin edin - əksər ED dərmanları yalnız reseptlə verilir.
   • Bioloji səbəblər. Hormon pozğunluqları, beyin kimyəvi balanssızlıqları, qalxanabənzər vəzinin problemləri və nadir hallarda sinirlərin zədələnməsi məmnunedici cinsi əlaqəni çətinləşdirə bilər. Bu vəziyyətdə, kök səbəblər fərqli olduğundan və dərhal aydın olmadığından, müalicəyə davam etməzdən əvvəl həkimdən qiymətləndirmə almaq daha yaxşıdır.
   • Dərman səbəbləri. Müəyyən dərmanlar libidonuza mane ola bilər, uzun və razı cinsi əlaqəni çətinləşdirir. Bu vəziyyətdə, həkiminizlə alternativ müalicə variantlarını müzakirə etmək istəyə bilərsiniz.
   • Anksiyete problemləri. Seks, xüsusən də təcrübəsizsinizsə, qorxuducu ola bilər. Stress və əsəbilik 'əhval-ruhiyyəyə girməyi' çətinləşdirə bilər və ya erkən bitirməyinizə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, cinsi əlaqədən əvvəl özünüzü sakitləşdirmək və stressdən azad olmaq üçün əlinizdən gələni edin - anlayın ki, bizim ona verdiyimiz bütün əhəmiyyətə baxmayaraq, seks əsəbləri pozmağa ehtiyac yoxdur. Əgər əsəblərinizi sakitləşdirə bilmirsinizsə, məsləhətçi və ya terapevtlə görüş təyin edin.
   • Münasibət problemləri. Bəzən doyumsuz seks emosional problemlərin və ya iki partnyor arasındakı gərginliyin nəticəsi ola bilər. Bu vəziyyətdə, tərəfdaşınızla səmimi və açıq danışmaq daha yaxşıdır, lakin buna ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir cütlük məsləhətçisi ilə əlaqə saxlamağınız da uyğundur.

Zehni Dözümlülüyün Təkmilləşdirilməsi

1. 1 Hədəfinizi vizuallaşdırın. Əgər nail olmaq istədiyiniz məqsədə deyil, başa çatdırmağa çalışdığınız tapşırığın təfərrüatlarında olan çətinliklərə diqqət yetirsəniz, zehni olaraq yoldan çıxmaq asandır. Ağaclar üçün meşəni qaçırmayın - mükafatı heç vaxt gözdən qaçırmayın. İstənilən sınaq tapşırığına yaxınlaşarkən son məhsulunuzu həmişə yadda saxlayın - bu, diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək və əhəmiyyətsiz əlavə tapşırıqlara vaxt itirməyinizə kömək edəcək.
   • Siz hətta hərfi məqsədinizə diqqət yetirmək məcburiyyətində deyilsiniz - digər qalib obrazları düşünməyə cəhd edə bilərsiniz. Gözlərinizi yumun və fikrinizin dolaşmasına icazə verin - sürətli bir yarışı bitirdiyiniz və ya yekun imtahandan A almağınız barədə zehni bir təsəvvür yaradın. Sadəcə yuxuya getmə!
   • Məqsədinizə çatmazdan əvvəl qarşılaşa biləcəyiniz çətinliklər, maneələr və ya əngəllər üzərində dayanmaqdan çəkinin, lakin onlardan xəbərdar olun və maneələri aşmaq və hədəfinizə çatmaq üçün çox çalışın.
   • Məktəbdə motivasiyanızı yüksək tutun və bütün tədris ili ərzində dostlarınız üçün tədris sessiyaları təşkil etməklə yekun imtahan həftəsindən əvvəl təhsil almaq üçün dözümlülük qazanın.
2. 2 Probleminizi parçalara ayırın. Probleminizi bir böyük, monolit iş kimi düşünürsünüzsə, ruhdan düşmək çox asandır. Bunun əvəzinə, işinizi daha kiçik, daha asan hissələrə bölməklə zehni dözümünüzü yüksək tutun. Əvvəlcə ən vacib işləri görməyə və ya prosesi ardıcıl addımlar silsiləsi kimi tamamlamağa diqqət yetirin. Probleminizin hər bir kiçik hissəsini tamamlamaqdan əldə edəcəyiniz nailiyyət hissi, işinizin qalan hissəsini həll edərkən diqqətinizi cəmləməyə və diqqətli olmağa kömək edəcək.
3. 3 Diqqət toplamaq qabiliyyətinizi inkişaf etdirin. Beyniniz əzələ deyil, ancaq əzələ kimi gücləndirilə bilər. Güclü əzələlər qurduğunuz kimi zamanla diqqəti cəmləmək və ciddi işə diqqət yetirmək qabiliyyətinizi inkişaf etdirin. Zehni tapşırıqlarınızın müddətini və intensivliyini tədricən artırın. Vaxt keçdikcə əvvəllər sizi yorğunlaşdıran bir miqdar zehni iş görmək normal görünəcək - hətta asan.
   • Məsələn, gitara öyrənməyə çalışırsınızsa, lakin əsas akkordlar və tərəziləri məşq etmək kimi təkrarlanan erkən tapşırıqlara diqqət yetirmək çox çətindirsə, hər gün məşq etməyə çalışın, gündəlik məşq etdiyiniz vaxtın miqdarını hər həftə beş dəqiqə artırın. Məsələn, birinci həftə gündə 30 dəqiqə, ikinci həftə 35 dəqiqə və s. məşq edin. İki aydan az müddətdə gündə bir saat məşq edəcəksiniz və bəzi ciddi fretboard bacarıqları əldə edəcəksiniz.
4. 4 Diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırın. Çox vaxt, çətin bir işlə qarşılaşdıqda, insanlar mənasız diqqəti yayındıran şeylərin arxasınca qaçmağa icazə verirlər. Zehni dözümünüzü yüksək saxlamaq və diqqətinizi tapşırığınıza cəmləmək üçün bu diqqətinizi yayındıranları həyatınızdan təmizləyin. Məsələn, 'In' qutusunda iş yığınına başlamaq əvəzinə onlayn oyunlar oynamaq kimi pis vərdişiniz varsa, oyun saytlarını bloklayan pulsuz məhsuldarlıq proqramını endirin. Planlaşdırdığınız romanı yazmaq əvəzinə zibil jurnallarını oxumağa vaxt itirirsinizsə, abunəliyinizi ləğv edin. Özünüzü işinizlə təcrid etmək üçün əlinizdən gələni edin - bunu etməkdən başqa heç bir bəhanəniz olmayacaq!
   • Cədvəlinizi təmizləyin. Özünüzü işinizə həsr etmək qabiliyyətinizə mane olacaq qarşıdan gələn hadisələr üçün təqviminizi yoxlayın - ciddi qrafik ziddiyyətiniz varsa, işinizin xeyrinə 'əyləncəli' tədbirdən imtina edin və ya yenidən planlaşdırın.
   • Bütün əyləncələrdən tamamilə qurtulmaq lazım deyil, kifayət qədər diqqətinizi vacib şeylərə cəmləyə bilərsiniz.
5. 5Stimulyatorlardan az istifadə edin. Qısa müddətli enerji artımı axtarırsınızsa, qəhvə və enerji içkiləri faydalı ola bilər, çünki kofein enerji səviyyənizi artıra və diqqətinizi göyə qaldıra bilər. Bununla belə, bu şeylər uzunmüddətli zehni dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün faydalı deyil, çünki onlar tez-tez ilkin güclənmədən sonra 'çökməyə' səbəb olur və əvvəlkindən daha yuxulu olursunuz. Onlar həm də vərdiş yarada bilər – əgər sizdə kofeinə aludəçilik yaranarsa, o, hətta müvəqqəti qəbul kimi faydalılığını itirə bilər.
   • Heç vaxt reseptlə yazılan stimulantları (məsələn, Adderall və s.) iş və ya dərs vəsaiti kimi istifadə etməyin - bu dərmanların güclü yan təsirləri ola bilər və həkim tərəfindən təyin olunmadıqda istifadə edilməməlidir.
6. 6 Başqaları ilə danışın. Əgər ayrılıq və ya şəxsi itki kimi emosional sınaqlardan keçmək üçün əqli dözümünüzə güvənirsinizsə, bilin ki, paylaşsanız, demək olar ki, hər hansı bir problemin öhdəsindən gəlmək daha asandır. Çətinlik anlarında dözməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman dostunuza, ailə üzvünüzə, sevilən birinizə və ya başqa etibarlı insana etibar edin. Çox vaxt, sadəcə olaraq, özünüzü necə hiss etdiyinizi açmaq yaxşı hiss edəcək - bu insanların özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün problemlərinizi həll etməkdə sizə kömək etməsinə ehtiyac yoxdur.
   • Problemləriniz çox şəxsi olduğuna görə başqaları ilə danışmaqda tərəddüd edirsinizsə, bu, hətta öz problemlərinizi özünüzə ifadə etməyə kömək edir. Özünüzü necə hiss etdiyinizi düşünün və bu hissləri jurnala və ya şəxsi dəftərə yazın. Qısa müddətdən sonra geri qayıdın və bu fikirləri oxuyun - siz yazdıqlarınıza təəccübləndiyinizi və indi diqqətinizi problemlərinizin aradan qaldırılmasına daha aydın şəkildə yönəldə bildiyinizi görə bilərsiniz.
7. 7 Fasilə verin. Fiziki dözümlülük kimi, zehni dözümlülük də çoxlu istirahət tələb edir. Əgər bir işi başa çatdırmaq və ya çətin vəziyyətdən çıxmağa çox diqqət yetirmisinizsə, şansınız olanda özünüzə qısa bir fasilə verin. Əgər ofisdəsinizsə, bir az dinclik və sakitlik üçün dəhlizə çıxın və ya tualetdə üzünüzə su çiləyin. Gərgin sosial hadisədə təbəssümünüzü saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, üzr istəyin və bir neçə dəqiqə özünüzə dincəlməyə icazə verin. Zehni cəhətdən çətin vəziyyətdən qısa bir möhlətin belə sizi təravətli, enerjili və əsgər olmağa hazır hiss etməsinə nə qədər heyran olacaqsınız.

Bu Ekspert Seriyası ilə daha sürətli və daha uzun qaçın

Ekspert sual-cavab

• Sual 2 həftə ərzində dözümlülüyü necə artıra bilərəm? Dözümlülüyünüzü artırmaq bir az vaxt aparacaq, lakin siz cədvəlinizdə müntəzəm məşq üçün vaxt ayırmaqla başlaya bilərsiniz.
• Sual Hansı qidalar dözümlülüyü artırır? Uzunmüddətli enerji üçün həkimlər pəhrizinizin üçdə birinə qədər nişasta və tam buğda məhsulları kimi kompleks karbohidratlardan ibarət olmağı tövsiyə edir.
• Sual Qısa müddətdə gücümü və dözümümü necə artıra bilərəm? Partlayıcı məşqlər, müqavimət məşqləri və yüksək intensivlikli interval məşqləri güc və dözüm yaratmaq üçün əladır. Qısa müddət ərzində super sağlam pəhriz və keyfiyyətli istirahət əlavə edin. Nə qədər diqqətli olsanız, nəticələriniz bir o qədər yaxşı olar.

Video

Məsləhətlər

• Qaçış zamanı ayağınızı hər dəfə yerə vurduğunuzda çox bərk ayaqlamayın. Ayağınızı yerə yüngülcə toxundurun: bu, nə qədər qaçdığınızı artırmağa kömək edir və sizi daha az yorğun edir.
• Hər gün məşq vaxtını bir neçə dəqiqə artırın.
• Məşqlər üçün həvəsləndirici mahnıların pleylistinə sahib olun.

Xəbərdarlıqlar

• Sabit tempdə saxlayın və rutininizi pozmayın. Fəaliyyətdən bir gün istirahət etmək faydalı bir fasilə ola bilər, lakin özünüzə bir neçə gün ərzində rutininizi atlamağa icazə vermək, rutinə qayıtmağı çox çətinləşdirəcək.
• Enerji içkiləri gündəlik istehlak edildikdə sağlam deyil: Güclü, sağlam bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, həddindən artıq istifadədən çəkinin.
• Aerobik məşqdən əvvəl qəhvə və ya enerji içkiləri kimi kofeinli içkilər içməyin. Onlar ürək döyüntüsünüzü sürətləndirir və siz məşq etməyə başladıqdan sonra ürəyiniz çox sürətlə döyünür və sizi təhlükəyə atır.