5k yarış vaxtınızı necə inkişaf etdirmək olar

5K yarışı 3 mildən (4,8 km) bir qədər artıq olduğundan, 5K yarış vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün əlinizdən gələni etməli olacaqsınız. Başlamaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin. Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün uzun qaçışlar və intervallı məşqlərin birləşməsindən istifadə edin. Təpə məşqi kimi şeyləri daxil etməklə və müntəzəm məşq rutininizin müddətini artırmaqla məşqinizi gücləndirməyə çalışın. Hər hansı yeni təlim proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. 5k sürətinizi yaxşılaşdırmağa çalışarkən xəsarət almadığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz.

Addımlar

Rutininizi gücləndirin

1. 

   Təpə məşqləri ilə məşğul olun. Təpə təlimi təpələrdə yuxarı və aşağı qaçdığınız bir məşq formasıdır. Bu, dözümlülük və əzələ qurmağa kömək edə bilər, nəticədə daha sürətli sürətlər əldə edilir. Həmçinin, 5k zamanı təpə ilə qarşılaşa bilərsiniz, beləliklə təpə məşqi hazırlaşmağınıza kömək edə bilər.

   • Sizə yaxın təhlükəsiz ərazidə dik bir təpə tapın. Ən azı 80-100 metr uzunluğunda olduğundan əmin olun. Təpənin dibindən başlayın və onu ardıcıl və sürətli bir sürətlə qaçın. Sonra yavaş-yavaş geri qaçın.
   • Yavaş başlayın. Həftədə bir dəfə 4-5 təkrarlama ilə təpə məşqi edin. Yavaş-yavaş 8-10 təkrara qədər işləyin. Bədəninizə uyğun gələni edin. 4-5 təkrar asan hiss etməyə başlayanda, bir və ya iki dəfə əlavə edin.
2. 

   Bacak əzələlərini inkişaf etdirən məşqlər edin. Güclü ayaqlar sürətli temp üçün vacibdir. Squats və lunges müntəzəm məşq rutininizin bir hissəsi olmalıdır. Ağırlıq məşqləri ilə yavaş başlayın. Həftədə iki dəfə çəki məşqləri ilə məşğul olun, az sayda təkrarlayın. Heç vaxt iki gün ardıcıl olaraq məşq etməyin.

   • Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı omba uzunluğunda ayrı və qollarınızı yan tərəfdə saxlayın. Ombalarınızı aşağı itələmək və dizlərinizi əyməklə bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Ayaq barmaqlarınızın önə çəkilməməsinə, dizlərinizin ön barmaqların üstündən keçməməsinə və belinizin qövs olmadığına əmin olun. Balans üçün qollarınızı qaldırın. Bir anlıq fasilə verin və sonra bədəninizi yuxarı qaldırın.
   • Hərəkət etmək üçün yuxarı bədəninizlə düz durun və çiyinləriniz geri çəkilsin. Bir ayağınızla irəli addımlayın və dizinizi bükün və kalçanızı aşağı salın. Hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər endirməyə davam edin. Sonra çəkinizi topuqlarınızda saxlayaraq, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
3. 

   Daimi məşqlərin müddətini və miqdarını artırın. Daimi fitness rutininizə bir az daha əlavə etməklə dözümlülüyü və gücü artıra bilərsiniz. Əgər siz adətən gündə 45 dəqiqə stasionar velosiped sürsəniz, tam bir saat getmək üçün əlavə 10 dəqiqə əlavə edin. Əgər siz adətən 5-10 dəfə oturaq və ya təkanla hərəkət edirsinizsə, əlavə 10-20 təkrar əlavə edin.
4. 

   Uğurları vizuallaşdırın. 5k sürətinizi artırmaq üçün fiziki möhkəmliyinizə əlavə olaraq zehni möhkəmliyinizi də qurmalısınız. Sürətli qaçmaq çox dözümlülük və fədakarlıq tələb edir. Uğur təsəvvür etmək üçün vizuallaşdırmadan istifadə edin. Qaçışdan əvvəl, qaçışı normaldan daha sürətli sürətlə bitirdiyinizi təsəvvür etmək üçün bir az vaxt sərf edin.

   • Qaçmağa başlamazdan əvvəl bir az vaxt ayırın. Qaçış alətinizi geyindikdən sonra bir anlıq oturun. Gözlərinizi yumun və təsəvvür edin.
   • Bütün hisslərinizi istifadə etdiyinizə əmin olun. Çöldə eşidəcəyiniz qoxuları və səsləri düşünün. Qaçış zamanı bədəninizin necə hiss etdiyini təsəvvür edin. Ağzınızdakı tər hissi və quru dad haqqında düşünün. Keçdiyiniz sement və ya yaxınlıqdakı meşələrin qoxularını düşünün.
   • Təsəvvür edin ki, qaçış rekord müddətdə başa çatır. Təsəvvür edin ki, taqətdən düşmədən və yorulmadan özünüzü itələyin. Sonra vizuallaşdırmanı bitirdikdən sonra çıxın və qaçmağa başlayın.

Daimi məşq

1. 

   Hər həftə bir daha uzun qaçış daxil edin. Dözümlülük yaratmaq daha sürətli qaçmağa kömək edə bilər. Bu, aerob qabiliyyətinizi artıracaq və 5k ərzində daha sürətli qaçmaq üçün əlavə təkan verəcək.

   • Hər həftə 30-45 dəqiqəlik bir qaçış etməyə çalışın. Cədvəlinizdə bu uzunluqda qaçış üçün vaxt ayırın.
   • Uzun qaçış zamanı qeyri-adi sürətlə qaçmaq üçün özünüzü itələməyə ehtiyac yoxdur. Davamlı, davamlı tempə can atın. Burada əsas məqsəd dözümlülüyü artırmaqdır.
2. 

   Həftədə bir dəfə fasilələrlə qatar. İntervallı məşq, sabit temp və intensiv sürət partlayışları arasında növbələşdiyiniz məşqdir. İntervallı məşq, uzun qaçışlar kimi, 5k-da daha sürətli tempi saxlamaq üçün lazım olan dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

   • Başlamaq üçün sürətli gəzinti və ya yavaş qaçışla 5-10 dəqiqə isinməyə sərf edin.
   • Qaçmağa başladığınız zaman müəyyən bir məsafə və ya müddət üçün adi tempinizlə gedin. İntervallı məşq üçün müəyyən qaydalar yoxdur. Siz 400 metrə normal sürətlə qaçmağa, sonra isə 100 metrə sürətlənməyə cəhd edə bilərsiniz. Siz həmçinin 4 dəqiqə sabit sürətlə qaçmağa və sonra bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər özünüzü itələməyə cəhd edə bilərsiniz.
   • Qaçışınızın normal uzunluğu və ya vaxtı üçün sabit templər və sürətli addımlar arasında keçid etməyə davam edin.
3. 

   Müntəzəm olaraq kənarda qaçın. Bir qaçış yolunda qaçış hava pis olduqda bir çimdikdə işləyir. Bununla birlikdə, sürətinizi 5k-də artırmaq istəyərkən əsasən çöldə qaçmalısınız. 5K açıq havada keçiriləcək. Vücudunuz kənar bir atmosferə adekvat hazırlaşmaq üçün istifadə edilməlidir. Hava açıq bir qaçış üçün çox sərt olmasa, qaçış yolundan çəkinin.

   • Qaçmaq üçün təhlükəsiz bir sahə seçdiyinizə əmin olun.
   • Gün batdıqdan sonra işləsəniz, sürücülər tərəfindən asanlıqla diqqətinizi çəkdiyiniz üçün parlaq rənglər geyinməyinizə əmin olun.
4. 

   Bərpa etmək üçün bir asan çalışan gününüz olsun. Həftədə bir neçə gün uzun və ya sürətli bir iş görürsənsə, vücudunuza bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Həftədə ən azı bir yavaş qaçış günü, yavaş bir qaçış və ya uzun, gərgin bir qaçışın əvəzinə sürətlə gəzirsiniz. Özünüzü çox uzun müddətə itələsəniz, vücudunuzu və qəzaya uğramışa son qoyacaqsınız.

Yaralanmaması üçün tədbir görmək

1. 

   Yeni bir fitness planına başlamazdan əvvəl bir həkim və ya məşqçi ilə danışın. Əvvəlcə bir həkim və ya məşqçi ilə danışmadan heç vaxt yeni bir fitness planı ilə məşğul olmamalısınız. Bədəninizin əlavə, daha sərt məşqlərin əlavə edilmiş gərginliyinə hazır olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. İxtisaslı bir həkim və ya lisenziyalı təlimçi, xüsusi ehtiyaclarınız üçün işləyən bir təlim planı ilə tanış olmağınıza kömək edə bilər.
2. 

   Məşqlərdən əvvəl istiləşmə. Bir qaçışdan əvvəl həmişə istiləşməlisiniz. Bu, əzələ gərginliyinin, ağrıların və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edə bilər. Daimi qaçışınıza tullanmadan əvvəl möhkəm bir istiləşmə ilə məşğul olmaq üçün 5 və ya 10 dəqiqə çəkin.

   • Başlamaq üçün iki-beş dəqiqə gəzin. Sonra tez-tez gəzinti fasilələrini alaraq təxminən yarım mil üçün yavaş bir qaçış edin.
   • Çalışmağa başlayanda, vücudunuzun istiləşməsinə kömək etmək üçün ilk 10 addım üçün yavaş-yavaş gedin. Sonra müntəzəm sürətinizə qədər artırın.
3. 

   Məşqlərdən sonra sərinləyin. Heç vaxt bir qaçış bitirdikdən sonra qəflətən dayandırmayın. Həmişə işığın işığına və sonra gəzməyə keçməməlisiniz. Qaçışdan 10 dəqiqə sonra, gəzinti fasilələri ilə yavaş-yavaş qaçın. Sonra, bədəninizin soyumasına icazə vermək üçün təxminən üç-beş dəqiqə gəzin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Çalışan bacarıqlarımı necə inkişaf etdirə bilərəm?

  Düşünürəm ki, həqiqət budur ki, qaçmaq üçün yaxşı olmaq üçün çox işləməlisən. Düşünürəm ki, yaxşı yarışçı olacaq xam istedada olan insanlar var, ancaq başlayanda hər kəs üçün həqiqətən yaxşı hiss etmir; Əslində, olduqca acınacaqlı hiss olunur. Düşünürəm ki, bunun nə qədər aşağı düşməsi, onu əyləncəli etmək yollarını tapmaqdır.

Videonuz

Göstəriş

• Bir yolda sürət məşqlərini aparmaq mümkün deyilsə, küçə işıqları arasındakı məsafəni ölçə və sonra 400 m-ə çatmaq üçün lazımi sayda küçə işıqlarından keçib keçə bilərsiniz.