Çevikliyinizi necə təkmilləşdirə bilərsiniz

Çeviklik sizin fiziki və ya zehni qabiliyyətlərinizlə əlaqəli olan cəldlik və ya bacarıqlılıq keyfiyyətinə aiddir. Çevik olmaq təbii xüsusiyyət deyil, ona görə də qabiliyyətinizi artırmaq üçün hər şansınız var. Düzgün işlər görsəniz, həm fiziki, həm də zehni çevikliyinizdə yaxşılaşmaları tez bir zamanda görə bilərsiniz.

Addımlar

Fiziki Çevikliyin Təkmilləşdirilməsi

1. 

   Balansınızı yaxşılaşdırın. Ümumi çevikliyi artırmaq üçün tarazlıq məşqləri edin. Bu, təkcə əzələlərinizi gücləndirmir, həm də fəaliyyətinizi kiçik miqyasda cəmləşdirməyə kömək edir.

   • Bir ayağınızın üstündə durmağa çalışın və digər ayağınızı önünüzə qoyun. On saniyə saxladıqdan sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin. Ayaqlarınızın düz olmasını təmin etmək üçün güzgüdən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Başlayanlar üçün balanslaşdırmağı mənimsədiyinizi hiss etdiyiniz zaman əl dayanacaqları və ya çarxlar edin. Bunlar koordinasiyanızı və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
   • Çəkinizin bərabər paylandığından əmin olun. Bütün bədəninizin birlikdə işləməsi lazım olduğu zaman müəyyən bölgələrə xəsarət yetirmək və ya gərginləşdirmək istəmirsiniz.
2. 

   Ağırlıqlarla məşq edin. Fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirə biləcəyiniz bir neçə növ məşq var. Əl çəkilərindən başlayaraq güc topladıqca daha ağır çəkilərə keçərək tədricən işləyin.

   • Çömbəlmək və ölü qaldırma hərəkətləri ayaqlarınızdakı və hamstringsdəki əzələləri gücləndirmək üçün. Çömbəlmə və ya ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirərkən hər bir əlinizdə bir əl çəkisi saxlaya bilərsiniz, baxmayaraq ki, deadliftlər ənənəvi olaraq ştanqları tələb edir. Çömbəlmə üçün ştanqdan da istifadə edə bilərsiniz. Bu seçimi seçsəniz, ştanqı çiyninizə qoyun.
   • Siz edə bilərsiniz dəzgah presləri və ya digər qol məşqləri. Bu, qolunuzun gücünü artırır, bu da öz növbəsində atma və tutma kimi fəaliyyətlərdə sizə kömək edəcəkdir.
3. 

   Konus kranlarını yerinə yetirin. Önünüzə bir konus qoyun. İstirahət vəziyyətinə qaytarmazdan əvvəl ayağınızın topu ilə konusun yuxarı hissəsinə yumşaq bir şəkildə vuraraq bir ayağı yüksək qaldırın. Qarşı ayaqla təkrarlayın. Üç dəst 30 saniyəlik məşq üçün irəli və geri keçin.

   • Bu məşq ayaqların əzələlərini və topuqlarını gücləndirir. Bu, həm də ayaqlarınızda sizi yüngülləşdirir və ayaq koordinasiyasını artırır.
   • Konus üzərində sürüşməməyə çalışın. Konusu yıxdığınızı görsəniz, konuya dəyməyənə qədər hərəkətlərinizi yavaşlatın.
   • Bu məşqi bir səviyyədə mənimsədikdən sonra daha çox bacarıq və balans əldə etmək üçün sürətinizi artırın. Siz həmçinin 30 saniyədən çox təkrar əlavə edə bilərsiniz.
4. 

   Nərdivan məşqləri edin. Təxminən 10 yard (9 m) uzunluğunda 18 düym (45,7 sm) bloklarla çeviklik nərdivanından istifadə edərək pilləkənin hər pilləsindən yavaş-yavaş keçin. Hər addımda qollarınızı yuxarı qaldırın və nərdivandan keçərkən qollarınızı və ayaqlarınızı dəyişdirərək dizinizi göğsünüzə qaldırın. Nərdivanın sonunda, bir qazmağı tamamlamağa başladığınız yerə qayıdın.

   • Gördüyünüz hər məşqi 2-4 dəfə tamamlayın, daha yaxşı olarkən təkrarları bir dəfə artırın. Təkmilləşdikcə sürətinizi də artıra bilərsiniz.
   • Çeviklik nərdivanınız yoxdursa, çubuqlar və simlər və ya lentlə özünüz yarada bilərsiniz.
   • Alternativ olaraq, bu məşqi irəli deyil, yana doğru getməyə çalışın. Orijinal məşqdə etdiyiniz kimi ayağınızı və qolunuzu qaldırmazdan əvvəl pilləkənlər arasında yana tullayın.
5. 

   İntihar qaçışları. Təxminən 20 fut (6 m) məsafədən qaçmaqla başlayın. Bu nöqtəyə çatan kimi arxaya dönün və başladığınız yerə qaçın. Dayanmadan geri dönün və 30 fut (9,1 m) məsafəyə qaçın, sonra başlamaq üçün geri qayıdın. Nəhayət, dayanmadan, dönün və 40 fut (12,2 m) məsafəyə qaçın, sonra başlamaq üçün geri qayıdın.

   • Ən yaxşı nəticələr üçün bu qaçışların çoxsaylı dövrlərini tamamlayın. İlkin qaçışlar sizin üçün çox asanlaşdıqdan sonra məsafəni də uzada bilərsiniz.
   • Bunlar gücünüzü, sürətinizi, balansınızı və dəqiqliyinizi artırmaq üçün əla yollardır. Faydaları tam görmək üçün bunları həftədə bir neçə dəfə edin.
6. 

   Əngəllə tullanma məşqləri. Düz bir xəttdə 6 və ya 12 düym (15,2 və ya 30,5 sm) maneələrdən ibarət 5-10 sayma sıra qurun. İlk maneənin yanından başlayaraq, ilk ayağınızla onun üzərindən tullayın, ilk iki maneə arasında dayanmaq üçün digər ayağınızı yerə atmazdan əvvəl bir neçə saniyə fasilə verin. Başlamaq üçün qayıdıb birinci maneənin üstündən geri tullayın. Bundan sonra, başlamaq üçün geri hərəkət etməzdən əvvəl 1-ci blok boyunca eyni yanal sıçrayışı təkrarlayın və sonra 2-ci blok. Başlamağa qayıtmazdan əvvəl bütün bloklar üçün eyni nümunəyə əməl edin, bütün maneələri keçin. Digər tərəfinizlə təkrarlayın, arxaya dönün və qarşı ayağınızla aparın.

   • Bunu mənimsədikdən sonra maneələr üzərində sürətinizi artırmağa çalışın, hər atlama arasındakı fasiləni aradan qaldırın.
   • Maneələr əvəzinə konuslar, yoqa blokları və ya əlinizdə olan hər hansı 6-12 düym (15,2-30,5 sm) obyektdən istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə onun üzərindən tullanmaq asan olan və yaralanmaya səbəb olmayan formada olduğundan əmin olun.
   • Əgər yeni başlayırsınızsa, əvvəlcə 6 düym (15,2 sm) sınayın. Əgər o, hələ də çox hündürdürsə, daha kiçik bir obyekt sınayın və ya sadəcə havada xəyali maneələrdən tullayın. Bu məşqin bir neçə həftəsini tamamladıqdan sonra əlavə hündürlük əlavə edə bilərsiniz.
   • Bu cür məşqlərin məqsədi balansınızı və addım uzunluğunu artırmaqdır. Bu, tennis, futbol və futbol kimi idman növlərində performansınızı artırmağa kömək edəcək.

Zehni Çevikliyinizin Təkmilləşdirilməsi

1. 

   Səhər yeməyini düzgün yeyin. Hər gün vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu bir pəhrizlə oyanmaq zamanla zehni qabiliyyətinizi artıra bilər. İmmunitet sisteminizi artırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq kimi əlavə faydalar da var.

   • B vitamini növü olan xolinlə zəngin qaynadılmış yumurta seçmək şifahi və vizual performansınızı artıra bilər. Bu vitamini demansın azalması ilə əlaqələndirən yeni bir araşdırma da var.
   • Kəpək taxılları kimi sinklə zəngin qidalar yeyin. Sink koqnitiv sabitlik və yaddaşın formalaşmasında mühüm rol oynayır. Dərinizin tonunu yaxşılaşdıran bonus effekti də var.
   • Antioksidantla zəngin meyvə və tərəvəz yeyin. Beyninizi pəhrizinizdəki başqa şeylərdən ala bilməyəcəkləri lazımi qidalarla təmin edirlər. Onlar zehni qabiliyyəti və yaddaşı artırmağa kömək edir.
   • Səhər bir stəkan qəhvə və ya kofeinli çaydan alınan kiçik miqdarda kofein zehni performansınızı və yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa, həmçinin konsentrasiyanızı artırmağa kömək edə bilər.
2. 

   Gün ərzində məşq edin. Zehni performansı artırmaq üçün günün istənilən vaxtında qısa bir məşq edə bilərsiniz. O, həmçinin stressi azaltmaqla, beyninizdə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran kimyəvi maddələri artırmaqla, narahatlığı aradan qaldırmaqla, istirahəti artırmaqla və yaradıcılığı artırmaqla psixi sağlamlıq və çevikliyə kömək edir.

   • Aerobika kimi məşqlər etmək, konsentrasiya səviyyələrini və beyin gücünü artıran, eləcə də diqqətinizi cəmləməyə kömək edən həyati nörotransmitterləri buraxır. Ürək-damar məşqləri həmçinin beyninizin öyrənmə və yaddaşdan məsul olan hissəsi olan hipokampusunuzda beyin hüceyrələrinin istehsalını artıra bilər.
   • Çöldə olmağı üstün tutursunuzsa, sürətli gəzintiyə, qaçışa və ya qaçışa gedə bilərsiniz. Əgər qapalı və ya sərt hava şəraitində olmağı üstün tutursunuzsa, stasionar velosiped və ya qaçış bandından istifadə edin. Bu məşqləri həftədə dörd gün 45-60 dəqiqə edin. Bu, təkcə zehni vəziyyətinizə deyil, həm də fiziki çevikliyə kömək edəcəkdir.
3. 

   Daha çox oxu. İstər ən son triller, istər klassik roman, istərsə də sevimli jurnalınız olsun, oxumaq beyninizin yaddaş, idrak və təxəyyüllə əlaqəli bir çox hissəsini məşğul edir. Beyniniz mühitləri və insanları təsəvvür edir və beyniniz dialoq üçün səslər verir. Sadə cümlələrlə belə, beyniniz sözlərin və anlayışların mənalarını xatırlamalı, beynin inkişafını təşviq etməlidir. Oxumaq həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və istirahəti artırır.

   • Sizi ən çox həyəcanlandıran hər hansı bir oxu növü seçin. Nə qədər ki, siz məşğul olursunuz və bundan həzz alırsınızsa, ağlınız da məşğul olacaq.
4. 

   Oyunlar oynayın. İstər video oyun, istərsə də ənənəvi ağıl tapmacası olsun, oyunlar bir çox bacarıqları yoxlayır və sinir yollarını açır. Diqqəti və yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün bacarıq və çoxsaylı idrak səviyyəsi tələb edən oyunları seçin. Zehninizi cəlb etmək və idrakınızı artırmaq üçün həftədə bir neçə gün oyunu oynayın.

   • Sudoku, krossvord və ya zehninizi çevik saxlamaq üçün düşünmə bacarıqlarınızı sınayan digər oyunları tamamlaya bilərsiniz. Həmçinin beyin əzələlərinizi inkişaf etdirmək və yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün trivia əsaslı oyunları sınayın.
   • Əvvəlki təcrübəsi olmayan yaşlı olsanız və ya böyük oyunçu olmasanız belə, sürücülük və ya tapmaca oyunu kimi zövq ala biləcəyiniz video oyunu seçin. Bu, həm zehni qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirərkən həm də sizə əyləncə hissi verəcəkdir.
   • Zehni çevikliyi artırmaq üçün çoxlu oyunlar təqdim edən Luminosity.com kimi onlayn platformalar da var. Parlaqlıq elmi tədqiqat oyunlarını əsaslandırır və oynadığınız oyunları zehninizin təkmilləşdirmək istədiyiniz sahələrinə uyğunlaşdırır.
5. 

   Yeni bir şey öyrənin. Normal işinizi və gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirməyin yeni yolunu öyrənin Siz həmçinin yeni alət götürə, yeni dil öyrənə, yeni yerlərə səyahət edə və hətta yeni yeməklər yeyə bilərsiniz. Bu tapşırıqlar beyninizə yeni sinir yolları yaratmağa kömək edir.

   • Çətin, yeni tapşırıqlar beyin funksiyasını və yaddaşın saxlanmasını artırır. Bu, beyninizi yeni üsullarla işləyir və naməlum zehni əraziyə çatır.
6. 

   Başqaları ilə əməkdaşlıq edin. İstər işdə, istərsə də evdə, digər insanlarla layihələr üzərində işləyin. Bu, sizi tanış zehniyyətinizdən uzaqlaşdırır və sizi başqa insanlarla işləməyə məcbur edir. Layihəni onların nöqteyi-nəzərindən görməyə çalışın və ya onların fikirlərini öz fikirlərinizlə birləşdirin. Bu, sizi nəyisə yeni şəkildə görməyə və ona fərqli bucaqdan yanaşmağa sövq edir ki, bu da beyninizi sürətli saxlamağa kömək edir.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Çeviklik üçün ən yaxşı məşq hansıdır?

  Çevikliyinizi artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər sürətli nərdivandan istifadə etməkdir. Özünüzə beş-on dəqiqə istiləşmə verin. Sonra, sürət məşqlərinə keçməzdən əvvəl baldır və hamstring uzanmalarını edin. Ayaqlarınızda və pilləkənlərin meydanlarında sürətli olduğunuzdan əmin olun.
• Sual

  Bir badminton oyunçusu kimi sürətimi necə artıra bilərəm?

  İstənilən əl-göz koordinasiya oyunu ilə məşq etmək sürətinizə kömək edəcək, lakin təkmilləşdirilmiş fitness və atlama kimi sürətli seğirmə əzələlərini işlədən məşqlər kömək edəcək.
• Sual

  Çevikliyimdə böyük bir dəyişikliyi görmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Bu, həqiqətən hazırkı fitness səviyyənizdən asılıdır. Əgər kifayət qədər fiziki cəhətdən hazırsınızsa, həftədə iki dəfə məşq etmək bir ay kimi yaxşılaşmaları göstərəcəkdir.

Video

Məsləhətlər

• Hər hansı fiziki fəaliyyət arasında çox istirahətə icazə verməyin. Bu, vücudunuzun vaxtının tənzimlənməsinə və ürək döyüntüsünüzün normallaşmasına imkan verir. Ən yaxşı nəticələr üçün ürək döyüntüsünüzün 20-60 dəqiqə yüksək qalmasını istəyirsiniz.
• İstiləşmədən sonra həmişə ən çətin məşqləri edin. Vücudunuz o qədər də yorulmayacaq və diqqətinizi formada saxlaya bilərsiniz və özünüzə xəsarət yetirmə riski yoxdur.
• Yüksək intensivlikli fiziki məşqlər arasında 48 saat istirahət etməlisiniz. Bu, bədəninizin və mərkəzi sinir sisteminin bərpası üçün vaxt və yeni bacarıqlar əldə etməyə imkan verir. Uzunmüddətli yorğunluq riski yaratmadan məşqinizi davam etdirmək üçün gün arasında az təsirli və ya daha az gərgin məşqlər edin.