arxa əmrinizi necə inkişaf etdirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Arxa əl yayı çətin gimnastika texnikasıdır, burada gimnast geriyə fırlanır və nəticədə yaranan əl dayağının gücü ilə ayaq üstə qalxır. Arxa əl yayını necə yerinə yetirməyi öyrənmək vaxt tələb edir və müntəzəm gimnastika məşqi ilə gələn atletizm səviyyəsini tələb edir. Bununla belə, arxa əl yayda yeni olmağınızdan və ya artıq yaxşı bilikli olmağınızdan asılı olmayaraq, texnikanızı təkmilləşdirmək üçün demək olar ki, həmişə potensial var.

Addımlar

Drills ilə məşq etmək

Elastikliyinizi artırmaq üçün uzanın. Ayaqlarınızı, topuqlarınızı və kürəyinizi əvvəlcədən isitmək yaralanma riskini minimuma endirəcək. Bədəniniz arxa əl yayını zamanı sərbəst deyilsə, çevirməyə düzgün uyğunlaşa bilməyəcəksiniz. Məşq etdiyiniz idman növündən asılı olmayaraq, hər şeydən əvvəl bədəninizə bir az istiləşmə vermək həmişə vacibdir.
- Biləklərinizi uzatın və yuvarlayın. Bu, arxa əl yayınınızı icra edərkən ən çox gərginliyə məruz qalan sahədir, ona görə də texnikanı sınamazdan əvvəl ona əlavə sevgi vermək yaxşı bir fikirdir.
Arxa əl yayınınız üçün yumşaq bir səth hazırlayın. Arxa əl yaylarınızı məşq etmək üçün həyət otu, həsir və ya çarpayı döşəyi kimi yumşaq səth lazımdır. Sərt bir səth sizə geri dönmək üçün lazım olan yastığı verməyəcək və zədə riskləri daha yüksəkdir. Döşəməyə sərmayə qoymaq sizə faktiki olaraq istənilən yerdən arxa əl yaylarınızı məşq etməyə imkan verəcək.
İynə zərbələri üzərində işləyin. İynə zərbələri ayaqlarınızdakı gücü məşq etməyə kömək edəcək, bu da ilkin çevirməni geriyə doğru yerinə yetirmək üçün lazımdır. İynə vurmaq üçün dizlərinizi qaldırın və ayağınızı təpiklə çıxarın. Tam dəsti tamamlamaq üçün hər ayaq üçün bunu 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Arxa əl yayına cəhd etməzdən əvvəl bunların dəstini etmək, ayaq əzələlərinizin texnika üçün düzgün istiləşməsini təmin edəcək.
Gimnastika məşqi üçün trambolindən istifadə edin. Bir trambolin arxa sürüşmələrinizi məşq etmək üçün təhlükəsiz, qonaqpərvər bir arena təklif edir. Əgər siz bütövlükdə arxa əl yayları və sürüşmələr üçün nisbətən yenisinizsə, onları batutda məşq etmək özünüzə xəsarət yetirmək qorxusunu azaltmağa kömək edir.
Əl dayanmalarını məşq edin. Uğurlu arxa əl yayınının təməl daşı əl dayağıdır. Bunları müntəzəm məşqinizin bir hissəsi kimi tətbiq etməlisiniz. Qollarınızı aşağıya doğru yönəldin və əllərinizi yerə düz qoyun. Əllərinizi yerində tutun, özünüzü irəli atın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Çeviklik və gücünüz varsa, əl dayaqları bir neçə saniyə və ya daha uzun müddət saxlanıla bilər. Onların mənimsənilməsi uzun müddət çəkə bilər, lakin arxa əl yaylarında yaxşı olmaq istəyirsinizsə, bu, atılması lazım olan bir addımdır.
- Əlinizdə tarazlığı inkişaf etdirmək, əlləriniz yerə dəydikdə arxa əl yayının mərhələsini idarə etməyi asanlaşdıracaq. Əl tutma təcrübəsinə öyrəşmək, arxa əl yayını daha maye hiss edəcək.
- Özünüzü 5 təkrarda 20 saniyəlik əl dayaqları ilə məşq edin, əgər əsasları artıq başa düşmüsünüzsə, başlamaq üçün yaxşı yerdir.
Tonoz lövhəsindən istifadə edərək əl yayınızı məşq edin. Xüsusilə idmana başlayanda bir çox gimnastlar bədənlərini fırlatmaq üçün lazım olan gücü toplamaqda çətinlik çəkirlər. Tonoz lövhəsi sizə sürüşməyə nail olmaq üçün lazım olan əlavə güc verəcəkdir. Bu, texnikanızın digər tərəflərinə diqqət yetirməyə imkan verəcək.
- Tonoz lövhəsindən istifadə, özünüzü tullanmaq üçün səy göstərməkdənsə, diqqətinizi nəzarətinizi təkmilləşdirməyə kömək edə bilər. İlk sıçrayışla çətinlik çəkirsinizsə, bu xüsusilə faydalıdır.
Divara qarşı çömbəlmək. Divara qarşı çömbəlmək ayaq gücünü artırmaq üçün ümumi bir yoldur. Sırtınızı divara söykəyin və bədəninizi aşağı salın. Bu, ayaqlarınızın əyilməsinə səbəb olacaq. Çömbəlmənizi ayaqlarınızın 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş olduğu nöqtəyə qədər aşağı salın. Bu, ayaq əzələlərinizdə nəzərəçarpan yanmağa səbəb olmalıdır.
- Ayaqlarınız daha güclüdürsə, daha yüksəklərə sıçrayaraq, kürəyinizə daha çox ilkin güc verəcəksiniz.
- Çömbəlməni 30 saniyə saxlayın, sonra başqa bir təkrar etməyə cəhd etməzdən əvvəl özünüzə dincəlmək üçün 30 saniyə verin.

Texnikanızın Tənzimlənməsi

Bir məşqçinin köməyinə müraciət edin. İdman məşqçiləri sizin və ya dostlarınızın ala bilməyəcəyi texnikanızla bağlı problemləri görmək üçün təcrübə və təlimə malikdirlər. İstər abunə idman zalında, istərsə də gimnastika komandasının bir hissəsi olaraq, məşqçidən kömək almaq sizi yaxşı olmaqdan mükəmmələ apara bilər. Məşqçi ilə müsbət iş münasibətiniz varsa, xüsusilə faydalıdır. Bir çox məşqçilər tələbələrinin inkişafını görməkdən məmnunluq duyurlar. Öyrənmə əyrisindən məyus olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu sizə müsbət mənəvi təsir göstərə bilər.
- Ətrafında bir məşqçinin olması, o, müşahidəçi kimi çıxış edərsə, şəxsi zədə riskini məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.
Arxa əlverişli boyunca nisbətən birbaşa arxa tutun. Arxa əmriniz boyunca bacardığınız qədər arxa tutun ('alt-üst etməməyinizə əmin olun'). Bu manevrini icra etdikləri üçün arxalarını əymək üçün gimnastların başlaması üçün ümumi bir səhvdir. Təəssüf ki, bu, bədəninizin flipi başa çatdırmaq üçün çəkisini daha da çətinləşdirir və beliniz lazımsız bir qövsdə olduqda artan yaralanma riski var.
Özünüzü çömçə mövqeyindən başlayın. Divar squats etmək üçün bir az məşq etmisinizsə, divar squat mövqeyi özünüzü geri atdığınız zaman içində olmaq istədiyiniz mövqedir. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya gətirin. Bu, yuxarıya başladıqca bədəninizin qüvvəsini artıracaqdır.
- Arxa əmrinizə başlayanda bir stulda ola biləcəyiniz kimi 'geri oturmalısınız. Əvvəlcə bir səkkizguşəli bir tamblinta döşəməsi üzərində arxa əmliklərinizi etmək üçün təcrübə etmək də faydalı ola bilər.
Başınızı düz və səviyyədə saxlayın. Başınızı arxa əmr boyunca düz saxlayın. Bu yaralanma riskini azaldır. Həm də çəkinizin hər iki tərəfdən bərabər didərgin düşməsini təmin edir. Başınız bir və ya digər şəkildə çevrilsə, bədəninizin çəkisini həmin istiqamətdə dəyişdirmək meyliniz olacaq.
Texnikanızı videoda qeyd edin. Videonuzya arxa bir əlverişçini yerinə yetirən özünüzü qeyd edirsinizsə, özünüzü xarici perspektivdən edə bilərsiniz. Bu, texnikanızı obyektiv təhlil etmək imkanı təqdim edəcəkdir. Özünüzü nə vaxt etdiyiniz zaman şüurlu olmadığınız videoda özünüzü gördüyünüz şeylər ola bilər.
Digər texnikalarla arxa əmanətləri birləşdirin. Ənənəvi arxa əmliklərin asılmasını aldıqdan sonra digər üsullarla birləşdirərək bacarığınızı möhkəmləndirə bilərsiniz. Tumbling və dəyirmi yollar yalnız bir neçə texnikadır gimnastlar, arxa əmanətləri birləşdirməyə meyllidirlər. Birdən çox texnikanı hoqqabazlıq etmək çətin olsa da, problemi asanlaşdırsanız, onu asanlıqla birləşdirə bildiyiniz zaman əlinizi mənimsədiyinizi biləcəksiniz.

Atletizmi maksimum dərəcədə artırmaq

Hər gecə müntəzəm vaxtda yat. Fəal məşq etməsəniz də, yuxuda qısa müddətə kəsərək özünüzə bir dinservice edəcəksiniz. Daimi, kifayət qədər yuxu, atletikaya girirsinizsə, kifayət qədər vacibdir. 7-9 saat arasında olmaq optimaldır, baxmayaraq ki, ertəsi gün xüsusi bir atletika testi varsa, daha çox istəyə bilərsiniz.
- Düzgün istirahət ilə daha az şüurlu səylə daha çox arxa əmanətləri icra edə bilərsiniz.
Bir tərəfdaşla məşq edin. Təlim və məşqlər ortaqla edildikdə daha məmnun olur. Eyni bacarıqlarda məşq edən bir dostunuz varsa, bir-birinizə kömək edə biləcəksiniz. Biriniz, digəri üsulları edərkən bir spotter kimi çıxış edə bilərsiniz. Hər şeydən əvvəl, bir komanda olaraq təlimin mənəvi cəhətləri sizi düşündüyünüz sərhədləri keçmişə itələyəcəkdir.
Kifayət qədər su içmək. Su bütün idman məşqləri üçün çox vacibdir və bu, gimnastika sahəsində xüsusilə vacibdir. İçməli geniş su, oynaqlarınızın yağlandığını təmin etməyə kömək edir. Qurudulmuş olsanız, bədəniniz lazım olan səviyyədə işləməyəcək.
- Geri bir əl əmanət cəhd edərkən bədəninizi daha çox rahatlıq verən, oynaqlarınızı boşaltacaqdır.
- Bəzi idmançılar, atletika haqqında ciddi olmaq istəsəniz, hər gün içməli olduğunuz unsiya sayına çatmağınız üçün bədən çəkinizi 0,6 ilə artırmalısınız.
Özünə inan. Özünə inanmaq ucuz məsləhətlər kimi səslənsə də, atletika ilə müqayisədə daha çox şey deməkdir. Bir arxa əlverişli üçün kəsilməməyiniz kimi hiss edirsinizsə, fiziki qabiliyyətinizdən asılı olmayaraq onu çəkmək üçün aşağı bir şansınız olacaq. Hər bir məşq sessiyasına müsbət bir dünyagörüşü ilə gedin. Vücudunuzu bilmək və özünüzü inkişaf etdirmək üçün yolunuzdan çıxdığınızdan rahatlıq almalısınız.
- Geri Handsprings çətindir və gimnastın bir hissəsinə ədalətli miqdarda diqqət tələb edir. Özünə inamla bağlı problemləriniz varsa, emosional cəhətin təmizlənməsi texnikanızdakı maddi inkişafları görəcəkdir.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Arxa əmlikə nə kömək edir?
Həmişə insanlara, məsələn, yoga sinfi kimi bir şeyə qoşulmağımı deyirəm. Çevik olmaq və həmçinin nüvənizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur!
Sual etmək
Bir kresloda olacağım və sinəmi yuxarı tutduğum kimi oturmamalıyam?
Oturacaqınızda olmaq istədiyiniz ən aşağı 90 dərəcədir. Hər hansı bir altdırsa, bu, başlamağı çətinləşdirəcəkdir. Şübhəsiz ki, sinə saxla.
Sual etmək
Çiyinlərimin və qollarımın düz qalmasına və əyilməməsinə və ya əyilməməyimə necə əminəm?
Özünüzə videonun videosu çəkin və onları əyildinizdən görün. Bir dostunuzdan sizi izləməsini istəyə bilərsiniz. Əgər əyilmə və büzüşdüyünüzü söyləsələr, burada nə etdiyinizi burada: Bəzi əl köşkləri etməyə çalışın. YouTube-da videolar var. Bu, qollarınızı əymək üçün çiyinlərinizdən istifadə etməyinizə kömək edir. Bloklamağa kömək edir, bu da əyilməməyinizi və ya büzüşməyinizi təmin edir.

Video

Göstəriş

Təcrübə mükəmməl edir. Etdiyiniz tərəqqi ilə səbr edin. Gimnastika həftəlik cədvəlinizin müntəzəm bir hissəsini düzəltsəniz, nəticəsiz nəticələrə vaxtında görə bilərsiniz.
Həmişə qollarınızı bir çiyin eni ilə yandırın.