Futbol bacarıqlarınızı və ampinizi necə artırmaq olar;

Nə vaxt ki sən Futbol oynamaq, əqli, fiziki və texniki bacarıqların hamısı oyuna daxil olur. Oyununuzu təkmilləşdirmək istəyirsinizsə, bu aspektlərdən yalnız birinə diqqət yetirmək kifayət deyil. Ən yaxşı topla rəftar bacarıqlarının heç bir əhəmiyyəti olmayacaq, əgər pis kondisioner olsanız və oyuna cəmi 10 dəqiqə qalmışsınız. Eyni şəkildə, bacarıqlı və yaxşı kondisionerli oyunçu düzgün strategiya və diqqət olmadan hələ də uğur qazana bilməz. Oyununuzu əhəmiyyətli dərəcədə təkmilləşdirmək üçün texniki bacarıqlar, futbol strategiyası, ümumi fitness və zehni diqqət üzərində işləyən təlim proqramı yaradın. Yaxşı gigiyena qaydalarına riayət etmək və müntəzəm məşq rejiminə riayət etmək, futbolçuların özlərini sağlam saxlamasının əsas yollarından biridir.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Topa nəzarəti yaxşılaşdırmaq üçün topla hoqqala məşğul olun. Driplinginizi yaxşılaşdırmaq üçün konusları düz bir xəttə qoyun.
• Elastikliyinizi və hərəkət diapazonunu artırmaq üçün gəzinti lunges və squats kimi dinamik uzanma hərəkətləri edin. Sonra, interval məşqləri edərək dözümlülüyü inkişaf etdirin.
• Oyunçuların meydanda necə yerləşdiyini və topu necə saxladıqlarını öyrənmək üçün peşəkar futbol oyunlarına baxın.

Addımlar

Texniki Bacarıqların Təkmilləşdirilməsi

1. 

   Topa nəzarəti yaxşılaşdırmaq üçün hoqqala məşğul olun. Üzərində işləmək üçün çox yerə ehtiyacınız yoxdur hoqqabazlıq. Oyun zamanı xüsusi olaraq topla hoqqabazlıq edə bilməsəniz də, topu yaxşı hoqqa çıxara bilmək sizə daha güclü nəzarət və topla daha yaxşı davranma bacarıqları verir.

   • Diqqət etmək istədiyiniz Vəzifəni tapın və bu mövqenin əsasən nə etdiyini öyrənin. Topa nəzarəti itirmədən hər dəfə bir az daha uzun hoqqabazlığa çalışın. Davamlı olaraq 5 dəqiqə gedə bilirsinizsə, 10 dəqiqə getməyə çalışın. Smartfonunuzda taymer qurun və ya analoq mətbəx taymerindən istifadə edin.
   • Hoqqabazlıq həm də topa nəzarət etmək və dayandırmaqda daha yaxşı olmağa kömək edir.
2. 

   Dribling məşqləri üçün konuslar və ya bayraqlar quraşdırın. Siz hər hansı bir idman malları mağazasında və ya ümumi onlayn pərakəndə satışda məşq üçün konuslar və ya bayraqlar əldə edə bilərsiniz. Çox yeriniz olmasa belə, kiçik bir həyətdə məşq edə bilərsiniz. Konusları və ya bayraqları sıra ilə yerləşdirin və irəlilədikcə onların arasından və ətrafına sürün.

   • Əgər sizə icazə verilirsə, siz həmçinin evin içərisində driblinglə məşğul ola bilərsiniz – baxmayaraq ki, yəqin ki, qapalı yerlərdə krujkalarınızı taxmaq istəmirsiniz. İçəridə driblinq sizə çoxlu maneələr və istiqaməti dəyişmək üçün imkanlar verir.
3. 

   İlk toxunuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün topu divara vurun. Möhkəm bir kərpic və ya sement divar tapın ki, təkrarlanan zərbələrdən zədələnməsin. Başlamaq üçün təxminən 2 fut (0,61 m) məsafədə durun və topu divara bacardığınız qədər güclü zərbə ilə vurun. Topu qəbul etmək, ona nəzarət etmək və dərhal divara zərbə endirmək mövqeyində durun.

   • Yaxşılaşdıqca, tədricən divardan uzaqlaşın. Qısa məsafədən atdığınız qədər uzun məsafədən də topa zərbə endirməyə çalışın.
4. 

   Daimi məşq cədvəli yaradın. Komandanızla müntəzəm məşq etsəniz də, oyununuzu həqiqətən təkmilləşdirmək istəyirsinizsə, özünüz də məşq etməlisiniz. Futbol bacarıqlarınızı məşq etmək üçün hər gün 30 dəqiqədən 1 saata qədər vaxt ayıra biləcəyiniz vaxt tapın.

   • Yaralanmanın qarşısını almaq üçün məşqinizin əvvəlində və sonunda isinmə və soyutma üçün ən azı 5 dəqiqə ayırın.
   • Daim müxtəlif bacarıqları məşq etmək üçün müxtəlif məşqlər planlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Komanda təcrübəsində öyrəndiyiniz məşqləri özünüz edə bilmək üçün necə uyğunlaşdıra biləcəyinizi düşünün.
   • Komandanızda yaxınlıqda yaşayan yaxın dostunuz varsa, onlarla birgə məşqlər də planlaşdıra bilərsiniz.
5. 

   Xüsusi bir bacarıq inkişaf etdirin. Futbolun həqiqətən həzz aldığın və nisbətən yaxşı bacardığın və ya sənə təbii gələn kimi görünən bir aspekti haqqında düşünün. Şəxsi təcrübə seanslarınızda bu bacarıqa diqqət yetirin və onu imza hərəkətinə çevirin.

   • Bir bacarığı təkmilləşdirmək bir oyunçu kimi sizə dəyər qatır və istənilən məşqçiyə sizi öz komandasında yerləşdirməyə səbəb verir. Məsələn, müdafiəçisinizsə, müdafiə başlığınız üzərində işləyə bilərsiniz.
   • Təkmilləşdirdiyiniz xüsusi bacarıqdan istifadə etmək imkanı tapmaq həm də öz heysiyyətinizi artıra və bir oyunçu kimi özünə inam yaratmağınıza kömək edə bilər.

Fitness və Kondisionerin artırılması

1. 

   Dinamik uzanmalarla hərəkət diapazonunuzu təkmilləşdirin. Gəzinti ciyərləri və bədən çəkisi ilə çömbəlmə kimi dinamik uzanmalar məşqdən və ya kondisioner məşqindən əvvəl yaxşı istiləşmədir ki, bu da gücünüzü artıracaq. çeviklik və oynaqlarınızdakı hərəkət diapazonu.

   • Dartmadan əvvəl, atlama jakları və ya yerində qaçaraq əzələlərinizi istiləşdirin. Qanınızın axması üçün qollarınızı geniş dairələrdə yelləyin. Sonra məşq etməzdən və ya oyundan əvvəl dinamik uzanma üçün 5 dəqiqə vaxt verin.
2. 

   Dözümlülük yaratmaq üçün interval hazırlığı istifadə edin. Bir çox futbolçu ürək-damar dözümlülüyünü artırmaq üçün qaçış və ya qaçmağa gedir. Ancaq bir futbol oyunu zamanı çox işləməyiniz doğrudur, bu, fasiləsiz işləmir. Əksinə, tez-tez qaçış, qaçış, gəzinti, gəzinti və dəyişən istiqamətləri davam etdirirsiniz.

   • İnterval təhsili təbii olaraq bir oyun zamanı hərəkət etdiyiniz yola bənzər yüksək və aşağı intensivliyi ehtiva edir.
   • Interval məşqləri seçərkən, bir futbol oyunu zamanı istifadə edə biləcəyiniz təqdirdə hərəkətləri təqlid edənlərə diqqət yetirin. Off-mövsümdə, həftədə 3 və ya 4 gün ərzində 30 dəqiqəlik interval məşqi sizi formada saxlamağa kömək edə bilər.
3. 

   Güc təhsili üçün mürəkkəb məşqləri daxil edin. Squats, ağciyərlər və təkanlar kimi mürəkkəb məşqlər, birdən çox birgə və əzələ qrupu işləyin. Bu məşqlər, zədə qarşısını almağa kömək edə biləcək rəqs qruplarının gücünü avtomatik olaraq tarazlaşdırır.

   • Təlimlərinizin əksəriyyəti bədən çəkisi məşqləri olmalıdır və ya müqavimət üçün pulsuz çəkilərdən istifadə edin. Mövsümdə həftədə 2 və ya 3 gün güc təlimini etməyə çalışın. Mövsüm ərzində hələ də həftədə ən azı 1 güc təlim sessiyasında ola bilərsiniz, ancaq onu aşmaq olmaz.
   • Bütün əzələ qruplarını gücləndirmək üçün bütün bədəninizi hərəkət etdirin, ancaq əsas diqqətinizi alt bədəninizə və nüvənizə qoyun.
4. 

   Ayaq koordinasiyası və sürəti qurmaq üçün ip atlayın. İki ayaqlı, tək ayaq və krossover atlamaları arasında alternativ, tədricən atladığınız sürəti artırır. Bir atlama ipiniz olmasa belə, hərəkəti təqlid edə bilərsiniz.

   • Ağır bir atlama ipindən istifadə edərək yuxarı bədəninizdə və nüvənizdə güc və tarazlıq qurmağa imkan verir.
   • Həftədə 15 dəqiqə 3 və ya 4 gün tullanmağa başlayın. Tədricən bunu etdiyiniz müddətin uzunluğunu artırın. Aralıq təhsili etdiyiniz təqdirdə atlama ipini interval olaraq daxil edə bilərsiniz.
5. 

   Sürət və çeviklik üçün plikometrik qazmalar edin. Plyometrics Drills, daha çox güc və sürət verən qısa bükülmüş əzələ lifi qurmaq üçün atlama kimi partlayıcı hərəkətlərdən istifadə edir. Bəzi əsas plikometrik məşqlərə atlama squats və burpees daxildir.

   • Plyometrik qazmalara əlavə olaraq, sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün sprinting edin. Peşəkar bir futbolçu təxminən 4 saniyə ərzində 30 metr (27 m) sprint edə bilər.
   • Off-mövsümdə, 20 və ya 30 dəqiqə ərzində həftədə ən azı 2 gün plikometriya və sürət məşqləri edin. Bu sessiyanı mövsümdə kəsə bilərsiniz.

Taktika və strategiya qurmaq

1. 

   Professional və milli oyunlara baxın. Elit oyunçuların hərəkətlərini yaxından araşdırın və topa sahib olmaları və oyunçuları vurmaq üçün bir mövqedə yerləşdirin. Oxşar strategiyalardan öz oyununuzda istifadə edə biləcəyiniz zaman fürsətlər barədə düşünün.

   • Çeşidli oyun üslubu olan komandalar izləyin - yalnız şəxsən bəyəndiyiniz bir və ya iki komandaya diqqət etməyin. Bir çox fərqli komanda oynayan bir komanda öyrənmək də yaxşı ola bilər. Digər komandanın zəif tərəflərini kapitallaşdırmaq üçün strategiyasını necə uyğunlaşdırdıqlarını anlayın.
   • Bir UnderDog komandasının üst sırada bir komandanı məğlub etdiyi oyunlar strategiyanı izləmək üçün yaxşı oyunlar ola bilər.
2. 

   Sahənin genişliyindən istifadə edin. Komandanızın sahibi olduqda, digər komandanın müdafiəsini aradan qaldırmaq və vurmaq üçün fürsət yaratmaq üçün sahənin ölçüsünü yayın və istifadə edin. Topu hərəkət etdirmək üçün qısa və uzun ötürmələrdən istifadə edin və qaçır.

   • Topu hərəkət etdirsəniz, müdafiəni sizə bağlamaq və topu keçməyiniz üçün çətinlik çəkməyəcəkdir.
   • Müdafiə naziri və əlverişli vəziyyətdə bir komanda yoldaşı almaq üçün müdafiəni uzatmaq üçün çöldəki oyunçulara topu keçin.
3. 

   Vahid olaraq müdafiə etmək üçün sıxın. Digər komandanın topu olanda ümumi strategiyanız sahib olduğunuz zaman bu, bunun əksinədir. Sahənin ortasına doğru daha çox hərəkət edin və keçilməz bir kütlə kimi birlikdə hərəkət edin.

   • Müxalif komanda sizi uzatmağa çalışacaq, ancaq mövqeyi qorumağa çalışacaq - xüsusən də topu kənarındakı bir oyunçuya ötürəndə. Top sağ qanaddan keçirsə, məsələn, bütün komandanız sağdakı bir vahid olaraq hərəkət etməlidir.
4. 

   Komanda strategiyanızı ardıcıl olaraq tətbiq edin. Məşqçiniz sizə və komanda yoldaşlarınıza ümumi komanda strategiyasını çatdıracaq. Şübhə olduqda, rəqibinizin nisbi bacarıqlarından asılı olmayaraq, standart olaraq bu strategiyaya qayıdın.

   • Komandanız strategiyanız komandanızın güclü tərəflərini maksimum dərəcədə artıran və zəif cəhətləri minimuma endirən biri olmalıdır. Komandanızın strategiyasının təkmilləşdirilməsinin yollarını görsəniz, məşqçi və komanda yoldaşlarınızla birlikdə danışın.
   • Xüsusilə fərqli bir mövqeyə keçsəniz, ümumi komanda strategiyasında rolunuzu anlamaq üçün məşqçi ilə işləyin.
5. 

   Rəqiblərin güclü və zəif tərəflərini öyrənmək. Hər oyundan əvvəl, rəqibinizin gücünü məhdudlaşdırmaq və zəif tərəflərini istismar etmək üçün ümumi strategiyanızı uyğunlaşdıracaqsınız. Yalnız fərdi oyunçulara deyil, həm də komandanın bütövlükdə oynadığı şəkildə baxaraq gameplayını diqqətlə öyrənin.

   • Rəqiblərinizin adətən müxtəlif növ vəziyyətlərdə necə davranmalarını başa düşmək, sahədə fəal ola biləcəyiniz üçün necə cavab verəcəyinizi düşünməyə imkan verir.
6. 

   Komanda yoldaşlarınızla ünsiyyət qurun. Sahədə olanda komanda yoldaşlarınızla danışın və sizinlə danışdıqları zaman onları dinləyin. Bir oyunçunun onlara təzyiq etmək üçün başına baş vurduğunu və ya açıq olsanız, bunları bildirin. Bir fürsətiniz varsa, topu çağırın və oyuna qarışın.

   • Səsinizlə yanaşı bədən dili ilə də ünsiyyət qurun. Topun harada olduğunu və sahənin hər hansı bir yerində ola biləcəyini gözləyə bildiyiniz üçün başınızı çalın.
   • Ünsiyyət qurmaq üçün keçidinizin gücündən də istifadə edə bilərsiniz. Bir daha yumşaq bir keçid adətən, alıcının daha çox vaxtının olduğunu göstərir, xırtıldayan bir tempi isə qəbuledicinin təzyiq altında olduğunu göstərə bilər.

Doğru zehniyyətin inkişafı

1. 

   Komanda üçün oynayın. Soccer komanda idman növüdür və yalnız özünüz üçün oynadığınız təqdirdə yaxşı iş görməyəcəksiniz. Sahədə etdiyiniz hər hansı bir hərəkət komandanı yaxşı görünməməsi üçün komandanı daha yaxşı bir vəziyyətdə qoymaq üçün hazırlanmış olmalıdır.

   • Bir komanda üzvü ilə şəxsi probleminiz varsa, onu tarlaya aparmayın. Oyun başlayanda, hər hansı bir şəxsi düşmənçiliyini bir kənara qoyun və bütövlükdə komandaya diqqət yetirin.
2. 

   Fokus saxlamaq üçün həvəsləndirici özünü danışma istifadə edin. Həvəsləndirici bir mantra başınıza davam edən bir mantra saxlamaq inamınızı inkişaf etdirə və bu anda qalmağınıza kömək edə bilər. Özünüzü tənqid etmək istəyini hiss edirsinizsə, buraxın və təşviqinizə qayıdın.

   • Məsələn, özünüzə təkrarlaya bilərsiniz 'Yaxşısınız. Əla edirsən. Sadəcə sadə bir tətil, əvvəl bunu etdin. Yaxşı təmiz tətil.'
3. 

   Ən yaxşı oyunlarınızı görüntüləyin. Görmə və meditasiya inam yaratmağa və özünü görüntüsünüzü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Sakitcə oturmaq və ən yaxşısını oynamaq və ya qazanan qolu vurmaq üçün hər gün 5-10 dəqiqə bir kənara qoyun.

   • Hərəkətlərin necə hiss etdiyini və bədəninizin necə hiss etdiyini düşünün. Ağılınızda vizual olaraq təkrarladığınız müddətdə özünüzü qoyun.
4. 

   Nəzarətinizi yaxşılaşdırmaq üçün nəfəs alma və istirahət üsullarını sınayın. Dərin nəfəs məşqləri sizi təzyiq altında sakit saxlamağa kömək edə bilər. Soccer intensiv fərdi oyun ola bilər və rəqiblər tez-tez duyğularınızı yayındırmaq üçün duyğularınızı işə salmağa çalışacaqlar.

   • Adətən qəzəbli və ya üzücü reaksiya göstərəcək oyun hadisələri üçün müsbət, faydalı reaksiyalar tətbiq edin. Məsələn, bir hakimin çağırışı ilə qəzəblənmək və ya mübahisə etmək əvəzinə, onu silkələyin və davam edin.
5. 

   Səhvlərdən öyrənin və buraxın. Oyununuzu inkişaf etdirə bilməzsiniz - futbol və ya hər hansı digər idman növündə - yol boyunca səhvlər etmədən. Qaçılmaz olduqda, dərin bir nəfəs alıb anı geri qaytarın.

   • Oyundan və ya təcrübənin sonunda səhvlərinizi təhlil etmək və ondan öyrənmək üçün vaxtınız olacaq. Bu anda, fikrinizdən çıxarın. Əgər onun üzərində yaşayırsınızsa, fikrinizi oyundan çıxartdınız və performansınız nəticəsində əziyyət çəkəcəkdir.

Mən necə böyük bir futbol müdafiəçisi ola bilərəm?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Futbol oynayarkən necə böyük bir müdafiəçi ola bilərəm?

  Əvvəla, müdafiə etməyi sevməlisiniz. Müdafiə etdiyiniz zaman, bacarıqlarınızdan daha çox zehniyyətiniz haqqında daha çoxdur. Nə vaxt addım atacağını və ya geri addım atmalı və ya rəqibi basmalı və ya etməməyinizi başa düşməlisiniz. Həmişə topu və rəqiblərinizi hər zaman istinad edərək bütün oyunda olmalısınız.
• Sual etmək

  Evdə futbol tətbiq edərkən hansı təlimlər etməliyəm?

  Təcrübə edərkən, həqiqətən oyun qaydalarını bilmək və anlamaq istəyirsiniz. Futbol təcrübənizdə istifadə etdiyiniz bütün təlimlər oyun qaydalarına əməl etməlidir.
• Sual etmək

  Bir futbol topu necə hoqqabaz edirsiniz?

  Topu əlinizdə tutaraq dizlərinizi biraz əyməklə başlayın. Topu atıb hər ayaq, alternativ tərəflər ilə yenidən geri çəkilmək təcrübəsi. Nəhayət, topu ayaqlarınıza başlayaraq bir ayağından digərinə təpiklə bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Təcrübə, təmizlik, şin mühafizəçiləri və corab da daxil olmaqla düzgün avadanlıqdan istifadə edin. Bu, düzgün dişli geyinməyə alışacaq və zədə qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Nəmləndirməni qorumaq üçün futbol oynayarkən bol su içmək. Dehidrasiya yorğunluğa və yaralanmasına səbəb ola bilər.

Oxucularımızın göstərişləri

• Zərər riskini azaltmaq üçün rahatlıq və hərəkət aralığını artırmaq üçün oyunlar və təcrübələrin artırılması üçün hər zaman bir dinamik uzanmalarla hər zaman düzgün istiləşmə. Həftədə bir neçə gün bir neçə gün nüvəyə və bədən gücünə həsr etmək. Bu fitness sütunları sizə lazım olan sürət, çeviklik, dözümlülük və güc verir.
• Komanda yoldaşları və ya rəqibləri istərsə də, bütün oyunçular ilə hörmət və komanda zehniyyətini qoruyun. Qışqırmaq, and içmək və ya qəsdən təhlükəli manevrlər kimi aqressiv davranış üçün futbolda yer yoxdur. Ədalətli və diqqətli davranışla idmançı kimi qalın. Bu zehniyyət sizi uzaqlaşdıracaq.
• Qeyri-adi bir az səhv etsəniz, hər birinə uğursuz deyil, öyrənmə fürsəti kimi baxın. Bir nəfəs alın, səhv buraxın ki, bu, mövcud olduğunuz üçün, sonra araşdırma sahələrini araşdırarkən onu təhlil etmək üçün qeyd edin. Artıq yurd yalnız performansı pisləşdirəcəkdir.
• Professional futbol oyunlarını və elit oyunçuları yaxından öyrənmək vərdiş halına gətirin. Topu idarə etmələri və komanda yoldaşlarını strateji şəkildə toplamaq üçün necə hərəkət etməsinə diqqət yetirin. Öz bacarıqlarınıza daha çox alət əlavə etmək üçün ən ağıllı hərəkətlərindən bəzilərini oğurlayın.
• Özünüzə inam və ya diqqətinizi itirdiyiniz zaman müsbət özünü danışma və təşviq etmək vərdişinə daxil olun. Pis bir oyun olarsa, doğrudan da düşüncənizi yönləndirin. Özünüzə 'Mən var' və ya 'geri sıçrayış edə bilərəm' deyin.
• Qüsurlarınıza inanın və uğursuzluqları vurduğunuzda belə müsbət qalmayın. Hər hansı bir super kritik rəyi görməməzliyə vurun və yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək konstruktiv məsləhətlərə diqqət yetirin. Təcrübə ilə yaxşılaşa biləcəyinizi unutmayın.

Xəbərdarlıq

• Əgər təcrübə və ya bir oyunda, ya da bir oyunda, istirahət etmək üçün bir neçə gün çəkirsinizsə və yenidən məşq etməyə çalışmadan əvvəl bədəninizin sağalmasına icazə verin.