Ayaq rahatlığını necə inkişaf etdirmək olar

Ayaqlarınızın elastikliyini artırmaq, forma almağa başlamaq üçün əla bir yoldur və ya artıq təcrübəli idmançısınızsa, ciddi zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ayaqları uzatmaq kürəyinizə, gündəlik işləri yerinə yetirmək qabiliyyətinə və ümumi sağlamlığa da müsbət təsir göstərə bilər. İstər fitnes rejiminə yenicə başlamısınız, istərsə də dostlarınızı splitlərlə heyran etmək istəsəniz, uzanmağın açarı həftədə üç-dörd dəfə müntəzəm rejimə riayət etməkdir. Müntəzəm olaraq uzanaraq və dördbucaqlı, hamstrings, baldır və kalçalarınızı hədəf alan pozaları birləşdirərək, hər keçən həftə özünüzü daha çevik hala gətirdiyinizi görəcəksiniz.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Ayağın elastikliyini yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu həftədə 3-4 dəfə ayaqları uzatmaqdır.
• Kəpənək uzanması, qısa körpü uzanması və ayaq üstə uzanan dana ritminizə daxil etmək üçün bir neçə əla ayaq uzanmasıdır.
• Aşağı itə və asan poza kimi yoqa pozaları da ayağınızın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Stretching zərər verməməlidir. Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.

Addımlar

Əsas uzantıların öyrənilməsi

1. 

   'Asan poza' ilə başlayın. Bir və ya iki qatlanmış yorğan üzərində oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. Ayaqlarınızı içəri gətirin və çarpaz oturun və dizlərinizin ombanızdan daha yüksək səviyyədə olmadığından əmin olun (yorğan üzərində oturmaq bu işdə kömək edəcək). Sinənizin batmasına icazə verməyin: sinənizi tutun və çiyinlərinizi geri çəkin.

   • Bu pozanı bir neçə dəqiqə saxlayın və dördbucaqlılar, kalçalar və belinizdə uzanan əzələləri hiss edin.
   • Pozanı dəyişdirin: hansı baldırın digərinin qarşısında keçdiyini dəyişdirin.
   • Ayaqları çarpaz oturmaq çox sadə görünə bilər, lakin bu poza uzanma rutininizə başlamaq üçün əla yoldur.
2. 

   Kəpənək uzanmasını edin. Oturarkən dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın altını bir araya gətirin. Dizlərinizi mümkün qədər yerə endirin. Dizlərinizi zorlamayın, ancaq bud və kalçanızın birləşdiyi yeri açın və bu iki oynağın yerə doğru birlikdə işləməsinə icazə verin. Dabanlarınızı rahat olduğu qədər çanağınıza doğru gətirin.

   • 30 saniyə uzanmağa davam edin, bunu edərkən nəfəs almağa davam edin.
   • Asan pozada olduğu kimi, sinənizi uzadın və çiyinlərinizi geridə saxlayın.
   • Gərginliyi idarə etmək üçün nəfəsinizi istifadə edin. Daxili və yuxarı budlarınız, hamstrings, omba və aşağı arxa vasitəsilə uzanma işini hiss edin.
3. 

   Ayaq barmaqlarınıza çatın. Önünüzdə ayaqlarınız birləşərək yerə oturun. Mümkünsə, dizlərinizin arxasını yerə qoyun. Nəfəs alın və barmaqlarınızı gövdəyə doğru çəkərək ayaqlarınızı bükün. Nəfəs verin və kürəyinizi və nüvənizi düz tutaraq əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatın.

   • Dəstəyə ehtiyacınız varsa, divar və beliniz arasında yuvarlanan bir dəsmal ilə divara qarşı oturun.
4. 

   Qısa körpünün uzanmasını edin. Qollarınız yanlarınıza düz, dizlər bükülmüş və ayaqlarınız yerə düz çiyin məsafəsi ilə arxa üstə uzanın. Yavaş-yavaş nəfəs alın; nəfəs verərkən, qollarınızı və ayaqlarınızı yerə basaraq, ombalarınızı qaldırın, qaldırarkən döş sümüyünüzü çənəyə sıxın. Döşləriniz və budlarınız yerə paralel olmalıdır və dizləriniz birbaşa dabanlarınızın üstündə olmalı və 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir.

   • Qısa körpü, aşağı arxa və dördbucaqlıları uzadan, omba və hamstringləri gücləndirən əla başlanğıc elastiklik məşqidir.
   • Yavaş-yavaş nəfəs verərkən pozanı 5 saniyə saxlayın, sonra yerə geri dönərkən nəfəs alın. Yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edin və bacarırsınızsa pozanı 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
   • Əgər varsa yoqa matından istifadə edin və sizi daha rahat edirsə, boynunuzun altına bükülmüş dəsmal qoyun.
   • Əgər bu yaxınlarda kürəyinizi və ya boynunuzu zədələmisinizsə, həkiminiz, fizioterapevtiniz və ya şiroterapistiniz tövsiyə etmədiyi təqdirdə bu pozadan çəkinin.

Quadriceps'in hədəflənməsi

1. 

   Dayanarkən dördlüyü uzatın. Ayaqlarınızla çiyinlərinizlə bərabər durun. Arxanızı düz tutun və baldırınızı və ayağınızı arxadan qaldırmaq üçün dizinizi bükün. Geri uzanın və uzanmağı daha da uzatmaq üçün qaldırdığınız ayağın barmağını tutun. Qabiliyyətinizdən asılı olaraq 5 ilə 10 saniyə uzanın.

   • Əlinizi qaldırdığınız ayaqla eyni tərəfdə istifadə edin: sol ayağınızı qaldırırsınızsa, sol əlinizi istifadə edin.
   • Balanslaşdırmaq üçün köməyə ehtiyacınız varsa, əks əlinizi divara söykəyərək özünüzü gücləndirin.
   • Digər tərəfdən təkrarlayın və hər ayaq üçün 5-10 təkrarlamaya davam edin.
2. 

   Diz çökərək körpü uzanmağa çalışın. Diz çökün və dabanlarınızın üstündə oturun. Arxanıza uzanın və qollarınızı tam uzadaraq əllərinizi yerə qoyun. Nəfəs alın, sonra ağırlığınızı əllərinizə qoyun və ombalarınızı sıxarkən və çanağınızı dabanlarınızdan irəli qaldırarkən nəfəs alın.

   • Qabiliyyətinizdən asılı olaraq pozanı 3-5 saniyə saxlayın, sonra oturma vəziyyətinə qayıdın. Ən azı 10 təkrarla davam edin.
   • Nə qədər uzaqlaşsan, uzanan bir o qədər də sıxsan. Bir başlanğıc olsanız, əllərinizlə ayaqlarınıza yaxın başlayın.
3. 

   Lunge uzanır. Digər ayağınızın yanında bir dizdən başlayın, beləliklə diz dabanın üstündən 90 dərəcə bucaqda bükülməsi. Hər iki əlinizi irəli budunuza gətirin və bu dizi irəli uzanarkən torsoyunuzu geriyə söykəyin. Quadınızı uzatmaq üçün bu əks hərəkətlərdən istifadə edin.

   • Otuz saniyə saxlayın. Hər ayağında 5 ilə 10 təkrarlama ilə davam edin.
   • Yerdəki düz bir az kənara sürüşərək və hər iki əli yerə gətirən ayağı sürüşdürərək daha da uzanır. Qollarınız və əlləriniz ayağınızın daxili tərəfində olmalıdır və diziniz çiyninizə uyğun olmalıdır. Döşəklərinizi bükün, torsonunuzu yerə yaxınlaşdırdığınız zaman onları sinəsinə yaxınlaşdırın.

Hamstrings və buzovları uzatmaq

1. 

   Daimi dana uzanır. Qollarınızla uzanan və əlləri divarın üstünə düz tutulan bir divarla üzləşin. Ayaqları bir ayağı bir ayağı bir ayağı və ayaq üstə düzən bir ayağı bir-birindən uzaq olmalıdır. İrəli dizinizi bükün və belinizi düz saxlayarkən divara söykənin, arxa, uzanan dizinizin və hamstrings vasitəsilə uzanan iş hissini hiss edin.

   • Bu pozanı 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın və digər ayağında təkrarlayın. Hər ayaq üçün 5 ilə 10 təkrarlama ilə davam edin.
2. 

   Aşağı köpək edin. Əllərinizlə bütün dördlərə əllərinizlə çiyinlərinizin altına kalçanızın altına əyilmiş və çiyin məsafəsində saxlanılır. Barmaqlarınızı geniş dəstək üçün bir-birindən yayın və əllərinizi bir az irəli gəzdirin. Əsas əzələlərinizi sıxdığınız zaman itburnu tavana doğru gətirin.

   • Dabanlarınızı yaxın və ya yerə yaxın tutmağa çalışın və dizlərinizi düz saxladıqca buzovlarınızdan uzanır.
   • Bunu edə bilsəniz, pozanı otuz saniyə və ya daha uzun müddətə saxlayın. 5 ilə 10 təkrarlama ilə davam edin.
   • Hamstrings vasitəsilə uzanmağı uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınızı yerində saxlayarkən bir dəfə bir diz əyməyə çalışın.
3. 

   'Ağır ayaq' pozasını sınayın. Bir divarla üzləşən kalçalarınızla kürəyinizə çəkilməyə başlayın. Bacardığınız qədər divara yaxın olan və ayaqlarınızı divara qədər gətirin. Onları mümkün qədər düz saxlayın, buna görə döşəmədəki və ayaqlarınızın divarına qarşı torso 90 dərəcə bucaq meydana gətirir. Ayaq barmaqlarınızı torso tərəfə uzataraq ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızın arxaları ilə uzanan iş hiss edin.

   • Yaramanı 2 ilə 3 dəqiqə saxlamağa çalışın.
   • Elastik bir kəməriniz varsa, ayağınızın üstünə dönməyə çalışın və uzanmağı artırmaq üçün əlinizdə hər ucunuzu tutun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Sıx ayaq əzələlərini necə boşaltırsınız?

  Gündəlik fəaliyyətinizi asanlaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq uzanın. Bacaklarınızın həqiqətən sıx ola biləcəyinin səbəbi, beliniz və qasıqınız, müxtəlif tendonların, oynaqların, qığırdaq, sümük və əzələ həqiqətən mürəkkəb bir sistemdir. Gün ərzində hərtərəfli, qaldırma və gəzintiin hamısının arxasında hərəkət edən qüvvədir və həqiqətən hərtərəfli uzanmaq lazımdır.
• Sual etmək

  Parçalanma üçün ayaq rahatlığımı necə inkişaf etdirə bilərəm?

  Kalçanızı açmaq üçün bir qolu bir uzatmağa çalışın. Bir qollu bir uzanma, ayaqlarınızdakı rahatlığı yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biridir və bu, döşəməni gəzdiyiniz yerdə bir uzanma kimidir. Bunu etmək üçün dizlərinizə enin və dizlərinizi təxminən 2 1/2 fut enində açın. Sonra, pelvic belinizi sağ ayağınıza doğru aşağıya uyğunlaşdırın və bu şəkildə itələməyə itburnunuzu dəyişdirin. Sonra, sol ayağınıza sürüşdürün və geri və irəli getməyə davam edin.
• Sual etmək

  Hamstringsimi hər gün uzada bilərəmmi?

  Bəli! Hamstringsinizi uzatmaq üçün dayanarkən ayaqlarınızla bir v yaradın, sonra bədəninizin mərkəzindən yerə tərəf yönəldin. Quadricepsinizi uzatmaq üçün özünüzü bükmək üçün bir dirək və ya divar istifadə edin, sonra ayağını tutun və ayağınızı geri çəkin.

Videonuz

Göstəriş

• Hamar, müntəzəm hərəkətlərdə uzanır. Qırmızı və ya sürətli uzananlar əzələlərinizə zərər verə biləcəyi üçün sıçrayın və ya sıçrayın.
• Həmişə əzələlərinizi diqqətlə və yavaşca uzanın. Heç vaxt aşmayın.
• Dartma istiləşmə bir məşq deyil və soyuq əzələləri uzatmaq zərər verə bilər. Bir neçə atlama jakları və ya yüngül bir şəkildə qaçış etməklə uzanmadan əvvəl qan tökün.

Xəbərdarlıq

• Əgər acıyorsa, dayandırın: bədəninizə qulaq asın. Əks təqdirdə, əzələləri gərginləşdirmək və ya yırtma riskiniz olacaq.
• Xüsusilə ürək-damar və ya ürək problemləri kimi risk faktorları varsa, hər hansı bir məşq işini həyata keçirmədən əvvəl həkim və ya tibbi mütəxəssisə müraciət etmək həmişə yaxşıdır.