mil vaxtınızı necə yaxşılaşdırmaq olar

Orta məktəb track komandasının MVP olmağınız üçün mil vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa və ya o vaxtı yaxşılaşdırmağa çalışırsınız ki, yerli 5K-ni uğurla işlədə biləsiniz, hər kəs də xeyli çətinliklə milə vaxtını yaxşılaşdıra bilər iş və səy. Nəinki sürətinizi, həm də gücünüzü və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməlisiniz, həm də gücünüz və dözümlülüyünüzü, bu qədər süründüyü zaman, onu kəsməyin daha çətin olacağını unutmayın. Kilayət vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün başlamaq istəyirsinizsə, işə başlamaq üçün 1-ci addım baxın.

Addım

Daha yaxşı, daha sürətli, daha güclü qaçır

1. 

   Mildən daha qısa məsafələr. Yolda çıxmağın və 800, 400 və ya hətta 200 m vaxtınızı təpikləməyin vaxtı gəldi. (Bir mil təxminən 1600 metr uzunluğundadır). Daha sürətli bir tempdə bu daha qısa məsafələri işlədə bilmək bu mil daha sürətli işləməyinizə kömək edə bilər. Məsələn, 800 vaxtınızı 3 dəqiqəyə qədər aşağı salmısınızsa, onda uzun müddət yavaşlayacağınıza görə milinizi 6 dəqiqə ərzində idarə edə bilməyəcəksiniz. 4 dəqiqə ərzində bu 800-ləri işə salmaq üçün istifadə etsəniz, mil vaxtınızı əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salmağa kömək edəcəkdir. Bunu necə etmək olar:

   • 800 üçün interval hazırlığı edin. 800-ü mümkün qədər sürətli işləyin və bitdiyiniz zaman 400 metr gəzin. 800 4 dəfə işləməyincə təkrarlayın. Özünüzü temp etməyi unutmayın; Məqsədiniz eyni anda 800-lərin hamısını vurmaq lazımdır. Bəzi insanlar deyirlər ki, 800-cü ildə, həm sıx sürət, həm də dözümlülük tələb etdiyi üçün yolda ən sərt yarışdır.
     
   • 400 üçün ara təhsili edin.
   • 200-ü üçün interval hazırlığı edin, 200-ü qaçın, 100 gəzin, 200-ü qaçın, 100 gəzin və ən azı 8 200-ci il keçirməyincə təkrarlayın. Burada bir nümunə görməyə başlayırsınız?
2. 

   Qol sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin. Sürətli və güclü silahların olması güclü ayaqları qədər vacibdir. Budur, qol sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bəzi böyük məşqlər:

   • Daimi silah sürücüsünü edin. Daimi silah dalğıcında, əllərinizi açmaq, dirsəklərinizi 90 dərəcə saxlamaq və dirsəklərinizi aşağı salmaq, çənənizdən cibdən cibinə, çənədən hərəkət edərək qollarınızı geri çəkin bacararsan. Bunların 10-20-ni bu qol sürətini yaxşılaşdırmaq üçün 3 nümayəndəsi edin. Qollarınızı və geri sürdüyünüzdən əmin olmaq üçün bunu etdiyiniz zaman güzgüdə özünüzə baxa bilərsiniz.
     
   • Oturma qolları sürücüsünü edin. Daimi silah dalğıcında, ayaqlarınızla birlikdə dayanmaq əvəzinə ayaqlarınızla oturmaqdan başqa bir şeylə eyni şeyi edin.
3. 

   İnterval təhsili edin. Intervaly təlim, bir mil məsafədə bir məsafədə qısa müddətə sprunting və istirahət, sprinting və istirahət deməkdir. İdeal olaraq, bunu bir yolda edə bilərsiniz. Aralıq təhsili başlamazdan əvvəl onsuz da olduqca möhkəm bir vəziyyətdə olmalısınız. Daha rahat olsanız, maksimum səylərin daha yüksək faizində başlaya bilərsiniz. Daha uzun müddət artan tempdə də işləyə bilərsiniz; Məsələn, 2-3 dəqiqə ərzində bir yarış tempində işləyə, 90 saniyə ərzində sərinləyin, yarış tempində 2-3 dəqiqə işlədə bilərsiniz və təxminən 25-30 dəqiqə fasiləli təliminizi təkrarlaya bilərsiniz. Bu məsafəni deyil, qaçdığınız vaxtın miqdarına aiddir, buna görə burada nümunə interval təlim qaydasıdır:

   • 5 dəqiqə işıq istiləşmə. Bundan sonra uzanır.
   • AŞPA-nın 30 saniyəsinin artması sürətinin (maksimum səylərin 70-75% -i) sürətlə azalmış 2 dəqiqə davam etdi.
   • AŞPA-nın 30 saniyəsinin artması (maksimum səylərin 75-80% -i), ardınca 2 dəqiqə azalma sürətlə qaçır.
   • AŞPA-nın 30 saniyəsinin artması (maksimum səylərin 80-85% -i) azaldıcı bir tempdə 2 dəqiqə davam edir.
   • AŞPA-nın artması sürətinin 30 saniyəsi (maksimum səylərin 85-90% -i) sürətlə sürətlə davam edən 2 dəqiqə davam edir.
   • AŞPA-nın artması sürətinin 30 saniyəsinin (maksimum səylərin 90-95% -i) azaldıcı bir tempdə 2 dəqiqə davam edir.
   • AŞPA-nın 30 saniyəsinin (maksimum səylərin 100% -i), ardınca 2 dəqiqə azalma sürətlə qaçır.
   • Jog-a 5 dəqiqə və sərinləyin.
4. 

   Ayaq gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin. Ayaqları daha güclüdür, ayaqlarınızın bir o qədər gücü və dözümlülüyü olacaq və o mil sürətlə işləyə biləcəksiniz. Bacaklarınızda güc qurmağın bəzi yolları var:

   • Uphill Sprints edin. Yolda sprinting etmək əvəzinə, sprintsinizi bir anda 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər qaçır və sonra məşqləri təkrarlamadan ən azı 1 dəqiqə bərpa etmək üçün aşağıya doğru gəzmək. Bir anda ən azı 10 yüksəliş sprintini edin. Bu, gücünüzü, gücünüzü və ürək-damar gücünüzü quracaqdır.
     
   • Sıçrayış et. Bu məşq üçün futbol topları və ya konusları kimi obyektlər üzərində ən azı 50 fut (xəyali obyektlər ola bilər) kimi sıçrayın. Bu, gücünüzü və sürətinizi yaxşılaşdıra bilər. 50 metr sıçrayıb başlanğıc xəttinə qayıdın və məşqləri təkrarlayın. Ən azı 50 nümayəndəyə davam edin.
     
   • Diz vurur. Bir anda 30 saniyə ərzində yerində, dizlərinizi bacardığınız qədər sürətli və yüksəklərə atın, buna görə də ən azı belinizdən yuxarıya çatırlar.
     
   • Pilləkənlərə qalxmaq. 30 saniyə ərzində pilləkənlərlə qaçın, geri qayıdın və ən azı 5 dəfə təkrarlayın. Bu da kardiyəniz üçün əladır.
     
5. 

   Dözümünüzü yaxşılaşdırın. Mile həm sürət, həm də dözümlülük yarışıdır, buna görə də bu dözümlülüyün olması vacibdir. Dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, bədəninizi mil boyunca güclü qalmaq üçün bədəninizi yetişdirmək üçün daha uzun məsafələrə qaçmaqdır. Bu, bir marafon üçün məşq etməlisiniz, ancaq 5k yaxşı bir sürətlə və ya 10k-ni hətta 10K-də rahat olmağınız demək deyil.

   • Sürət təlim günləri və dözümlülük təlim günləri arasındakı məşqlərinizi qarışdırın. Məsələn, bir gün, bacardığınız qədər sürətli 4 800-lər və ertəsi gün sürətiniz əvəzinə dözümlülüyünüzdə işləmək üçün 4 mil (6.4 km) işləyə bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, həqiqətən bir və ya digərini düzəldə bilməzsiniz. Hətta 800-cü illərdə işləyən 5 mil (8.0 km) işlədiyiniz kimi, dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Daha uzun sürməyə davam etdikdə, vurmaq istədiyiniz hər bir mil üçün bir məqsədiniz var - 10 dəqiqə, 12 dəqiqə və ya 15 dəqiqə. Qapıdan sürətlə çıxmaq və sonra sona qədər başa çatmaq üçün mübarizə əvəzinə hədəfinizə yapışdırın.
     
   • Dözümlülük təliminizə bəzi təpələr əlavə edin. Qarışıqlara bəzi təpələr və çətin bir ərazi atarsanız, dözümünüz daha da inkişaf edəcək və vaxt gələndə mil sürətlə işləməyiniz daha asan olacaq.
     
   • Qaçışdan canınızı qurtarsanız, üzgüçülük, futbol və ya basketbol oynayan və ya 30 dəqiqə və ya daha çox müddətə olduqca davamlı hərəkət tələb edən bir şey etməklə dözümlülüyünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz.
6. 

   Əl çəkilərindən istifadə edin. Əl çəkiləri, qollarınız və nüvənizin gücünü yaxşılaşdırmağa və gündə cəmi 20 dəqiqə sərf etməyə kömək edə bilər, onlarla birlikdə böyüməyə kömək edə bilər və buna görə daha sürətli. Əl çəkilərindən istifadə edərək evdə asanlıqla işləyə bilərsiniz. Bəzi yüngül çəkilər və biceps, triceps, ön kolları və çiyinlərinizi tonlaya biləcək müxtəlif məşqlər üzərində işləyin. Bicep qıvrımları, tricep zərbələri və ya çəkic tutma edə bilərsiniz.
7. 

   Gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün digər məşqlər edin. Əl çəkiləri lazımlı olsa da, bir çəkidən istifadə etmədən evdə də işləyə və gücünüzü tez bir zamanda inkişaf etdirə bilərsiniz. Budur, cəhd edə biləcəyiniz bəzi digər məşqlər:

   • Squats. Düz yuxarı dayanan, aşağıya doğru dayandı və sonra üç təkrarlama üçün ardıcıl olaraq ən azı on dəfə geri çəkilən bu budları gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Təkanlar. Push-uplar, biceps və tricepsdə güc qurmağınıza kömək edə bilər.
   • Əb işləyin. Özünüzə nüvənizi işləməyə və daha da güclənməyə kömək edəcək oturacaqlar, çırpıntılar və ya velosiped edin.

Texnikanızı yaxşılaşdırmaq

1. 

   Üst bədəninizdə düzgün işləyən formanı mənimsəyin. Düzgün forma ilə qaçmaq sizi yorğunluq hissi və xərcləməyiniz lazım olmayan əlavə enerjidən istifadə etməkdən qoruyacaqdır. Yalnız bu, mil vaxtınızdan bir neçə saniyədən çox qırxmağa kömək edə bilər. Budur, mil işlədiyiniz zaman yuxarı bədəninizi güclü saxlamağı bilməli olduğunuz bəzi formalar var:

   • Başınızı düzgün əymək. Qarşınızda deyil, üfüqdə qarşınıza baxın. Bu, boynunuzu və arxasını düz saxlamağa kömək edəcək və nəfəs almaq daha asan olacaq.
     
   • Çiyinlərinizi aşağı və boş tutun. Çiyinləriniz yorğunlaşdığınız zaman qulaqlarınıza doğru irəliləməyə başlasalar, quran gərginlikdən qurtulmaq üçün onları silkələyin. Mümkün qədər səmərəli işləmək istəsəniz, yuxarı bədəninizi boş və rahat saxlamağınız vacibdir.
     
   • Qollarınızı mümkün qədər səmərəli istifadə edin. Əllərinizi təmizlənməmiş bir yumruğunda saxlayın, qollarınızı geri və irəli, belinizdən və aşağı sinə səviyyəniz arasında, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıda əyərək saxlayın.
     
   • Torso və geri düz saxlayın. Arxa və rahat saxlayarkən tam hündürlüyünüzə çatmaq üçün özünüzü yuxarıya doğru uzat. Dərin nəfəslər yorulduqda bədəninizi düzəltməyə kömək edə bilər.
     
2. 

   Aşağı bədəninizdə düzgün texnikanı mənimsəyin. Ayaqları və alt bədəniniz yuxarı bədəniniz kimi sürətli bir mil sürmək üçün vacibdir. Düzgün texnikanı əldə etmək üçün bilmək lazım olan şey budur:

   • Kalçalarınızı irəli yönəldin. Bir qaçış zamanı aşmağa başlasanız, kürəyinizə çox təzyiq göstərəcəksiniz və bacardığınız qədər tez işləməyəcəksiniz.
     
   • Qaçarkən dizlərinizi biraz qaldırın. Bu, sürətli bir ayaq dövriyyəsi və qısa bir addımla yanaşı, daha uzun məsafələr daha tez işləməyinizə kömək edə bilər. Ayaqlarınız bədəninizin altına enməlidir, dizləriniz bir qədər büküldü, beləliklə ayaqlarınız yerə dəyəndə düzgün əyilsinlər.
     
   • Ayağınıza yüngülcə yerə vurun. Ayağınızı dabanınız və orta ayağınızın arasına qoyun və sonra ayaq barmaqlarınıza doğru irəliləyin, ayaq biləyinizi bükərək hərəkətdən daha çox güc alırsınız. Ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarladığınız zaman yerə yazın, əgər buzovlarınız hər addımla irəliləməsi, hərəkətlərinizi sakit, lakin bahəmli saxlayın.
     
3. 

   Düzgün nəfəs alın. Çalışan potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, onda nəfəs hissəsini aşağı salmalısınız. Burnunuz vasitəsilə dərin nəfəs almağı və havanı yavaş-yavaş ağzınızdan çıxarmağı öyrənməlisiniz. Burun nəfəsi bəzi insanlar üçün çətindir, buna görə bunun üzərində işləməyiniz lazım ola bilər; Ağzınızdan nəfəs alırsınızsa, özünüzü hava üçün qazma tapa bilərsiniz. Hər 3 və ya 4 addımda nəfəs alaraq, nəfəsinizə vaxt ayırdıqda işləyin, buna görə bir ritmə düşürsən. Özünüzü sinxronizasiya etmək hiss edirsinizsə, sadəcə nəfəsinizə diqqət yetirin.
4. 

   Yarış boyunca texnikanızı mənimsəyin. Bir yolda bir mil işlədəsəniz və ya bir yarış zamanı, sonra digər idmançılardan istifadə edərək, övladınızın üstünlüyünüzdən istifadə edərək vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Budur edə biləcəyiniz bəzi şeylər:

   • Darvazadan güclü çıxın. Daha sürətli və daha güclü, digər idmançıların hamısının qarşınıza qalxmasına imkan verməyin, bu, yarış zamanı paketin ön tərəfinə yolunuzu düzəltməyinizi təmin edəcəkdir.
     
   • Mövqeyinizi bilin. Bir track komandasındasınızsa, izdihamın içində düşdüyünüzün bir hissi olmalıdır. Komandanızdakı ən sürətli qovluqlardan birisinizsə, bəli, paketin ön tərəfinə başlamalısınız. Daha yavaş tərəfdən daha çox olsanız, onda cəbhədə başlamamalısınız, çünki daha sürətli insanların yolunu maneə törədirsiniz və bunun əvəzinə qrupun ortasında yaxşı bir mövqe tapmalısınız.
   • Öndə olmaq üçün çox çalışma. Paketin ön hissəsindəki qaçışçı yarış boyunca ən çox təzyiqlə üzləşir, çünki qrupun qalan hissəsi üçün tempi qurur, küləyi parçalayır və digər idmançıların heelsində sağ olsa, ən çox təzyiq hiss edir. Yarışdakı hər kəsdən daha sürətli sıçrayış və hüdudları, ön tərəfin yaxınlığında asmalı, başqa bir insanın tempi qurmasına imkan verməlisiniz və ön qaçışın yorulduğunu hiss etdiyiniz zaman irəliləməyə imkan verir. Bu, son 400 və ya 200 m yarış qədər gec ola bilər.
   • Yarışın ortasında rahat qal. Yarışın ortasında gərginləşməyin. Nəfəsinizə diqqət yetirin və irəli sürdükcə bədəninizi boş və limber saxlayın.
     
   • Yolda ən yaxşı mövqeyi qoruyun. Bir yolda işləsəniz, yaxşı bir qayda, əyriləri deyil, düz bir qayda, düzlərə keçməkdir. Qıvrımlarda bir qaçışçı keçmək enerji itkisidir, çünki bu insanın ətrafında bir tərəfdən getməyinizdən daha uzun sürmək lazımdır. Bir paketlə işlədiyiniz zaman, yolun içinə tərəf yönəltməyə çalışın, buna görə əslində bir az daha az məsafəni əhatə etməlisiniz; Bu, digər idmançılar tərəfindən izdihamlı olmadıqca yaxşı bir strategiyadır.
   • Sonunda vur. Yarışın son 100-200 m əsnasında həqiqətən dərin qazmalı və ürəyinizi qaçmağa hazırlaşmalı olacaqsınız. Enerji tükənməyin və bu nöqtədə paketlə qalmaq üçün mübarizə aparmayın; Gücünüzü toplayın və adi tempinizi sürətləndirin. Yarışın son düzündə hiylə qurduğunuz kimi hiss edə bilərsiniz və qazanmaq üçün nə etməli olduğunuz şeydir.
     
   • Qarşınızda diqqət edin. Məşqçinizə, digər komanda yoldaşlarınıza və ya başqalarınıza və ya arxaya və ya hamınıza baxmayın və ya özünüzü yavaşlatacaqsınız.
5. 

   İstiləş və effektiv şəkildə sərinləyin. Bəzi düşüncə məktəbləri var ki, qaçışlarınızdan əvvəl və sonra uzanır və sonra yaralanmamağa kömək edə bilər və bədəninizin işləməyə və məşqdən imtina etməyə kömək etməsinə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, digərləri, əslində əzələlərin uzandığına və bir məşqdən əvvəl heç bir həqiqi fayda olmadığına inanır və bir neçə dəqiqəlik istiləşmə hiylə edə bilər.

   • Dana, hamstrings və heels uzatmağa qərar verərsən, sonra bir neçə sadə dayanan və oturmuş uzanır.
   • Bunun əvəzinə qaçmadan əvvəl istilənmək istəyirsinizsə, bir-iki dəqiqə və ya iki dəqiqə sürün, ya da ürəyinizi əldə etmək üçün yerində qaçın. Nə seçsəniz, bədəninizi daha sürətli qaçmağa hazır olacaq.

Smart

1. 

   Doğru ayaqqabı olduğundan əmin olun. Mile vaxtınızı yaxşılaşdırmağın ən asan yollarından biri də uyğun ayaqqabı geyindiyinizə əmin olmaqdır. Bu əhəmiyyətsiz görünə bilər, amma çox köhnə, çox əyri, çox boş və ya yalnız sizə düzgün dəstək verməyən, bu da potensialınızı artıra bilməzsiniz. Utancaq olmayın. Bir mütəxəssisin ən yaxşı uyğunluğu tapmağınıza kömək edə biləcəyi bir mağazaya gedin və bəzən də ayaqqabının ən yaxşısını hansı növün sizə ən uyğun olacağını görmək üçün qaçdığınıza baxın. Yeni çalışan ayaqqabı almağı düşündüyünüz zaman yadda saxlamaq üçün bəzi şeylər var:

   • Köhnə cüt nə qədər vaxt keçirmisiniz. 300-400 mil (480-640 km) arasında hər hansı bir cüt işləyən ayaqqabıları, həftədə 10 mil (16 km) az bir müddətdən az (16 km) azala çevrilə bilən və ya istifadə etsəniz, daha tez bir zamanda onları marafon və ya yarım marafon təhsili üçün. Artıq yaxşı vəziyyətdə olmayan ayaqqabılarda çalışan yalnız sürətli işləməyinizi çətinləşdirməyəcək, ancaq xəsarət almağa səbəb ola bilər.
     
   • Geniş otağı. Ən uzun ayağınızın ucu və ayaqqabının ön hissəsindəki ən azı bir baş barmağınızın genişliyi olmalıdır. Əksər insanlar əslində onlar üçün çox kiçik olan işləyən ayaqqabı alırlar, buna görə əvvəlcə təlxək ayaqqabı geyindiyiniz kimi hiss olunur.
     
   • Orta ayağın boyunca etibarlı bir uyğunluq. Ayaqlarınız hər iki tərəfdə olduqca səliqəli hiss etməlidir.
   • Daban boyunca etibarlı bir uyğunluq. Bu sahədə sürüşən xəsarətlərə səbəb ola bilər.
2. 

   Yaxşı yeyin. Özünüzə qaçmaq üçün çox enerji vermək üçün kifayət qədər yaxşı yemək olmalısınız, amma hündür və yorğun olduğunuzu o qədər də çox deyil. Mile məşqinizdən bir saatdan az yeməyin, ya da ləng və bağlandıqlarını hiss edəcəksiniz. Yolda və ya sprintinqdə sıx bir məşq edəcəyinizi bilirsinizsə, təxminən 2/3 dolu olana qədər yeyin. Karbohidratlar olan və asanlıqla həzm olunan qidaları yeməlisiniz və sizi çəkmədən enerji verəcəkdir. Özünüzə daha sürətli olmağa kömək etmək üçün düzgün yemək istəsəniz yadda saxlamağınız lazım olan bəzi şeylər:

   • Hamısı tarazlığa aiddir. Doğru karbohidratlar sizə enerji versə də, bu zülalın və ya bu meyvələri və tərəvəzləri unutma.
   • Yalnız mil vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün məşq edirsinizsə, karbohidratlara yükləmək lazım deyil. Qaçışınızdan əvvəl ağır bir qab yeməyin, lazım olan enerjini verəcəyini düşünərək.
   • Qatarlanmağa kömək edəcək bir qəlyanaltı yeməyi, bir banan, şaftalı, bir uçurum çubuğunun yarısı, bir parça buğda tostu və ya jele ilə bir İngilis muffin cəhd edin.
     
3. 

   Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin. Ən azı 16 oz içmək. Qaçışınızdan bir saat əvvəl şüşə su və gün ərzində bu eynəklərdən ən azı 8-10 istehlak etdiyinizə əmin olun.

   • İçməli su ilə yanaşı, qaçmadan əvvəl təxminən 30 dəqiqə bir fincan qəhvə içmək sizi daha sürətli edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yarış günündə ilk dəfə bunu sınamayın və ya bir az çox zarafat hiss edə bilər və bəzi həzm məsələlərə səbəb ola bilər.
     
4. 

   Zəruri halda arıqlayın. Boy və çərçivəniz üçün sağlam bir çəki varsa, onda ümumiyyətlə arıqlamağa çalışmaq lazım deyil. Bununla birlikdə, bir az əlavə çəki daşıyırsınızsa, sizi yavaşlayacaq, çünki bu, milinizi kənara çəkməyə çalışdığınız zaman bədəninizi aşağı çəkəcəkdir. Buna görə mütəmadi olaraq qaçmağa və sizi güclü saxlamağa davam edərkən çəki itkisi üçün sağlam bir iş tapmaqda işləyin.
5. 

   Şirkəti var. Sürətinizdə olan və ya sizdən daha sürətli olan insanlarla qaçmaq, yorulursunuzsa, həvəsli qalmağınıza kömək edə bilər. Bir track komandası, bir idmançı klubunda və ya bacardığınız qədər şəhərinizdə 5KS-də 5KS-də olmağınızdan asılı olmayaraq, sadəcə başqalarının şirkəti güclü olmağınıza, uyğun düşünməyə və öz qeydlərinizi sındırmağa çalışa bilərsiniz. Və ən başlıcası, digər insanlarla qaçmaq, fitness vacib bir məqsəd olsa da, əylənərkən bunu xatırladır!
6. 

   Vaxt sınaqları edir. Sizin track komandası ilə və ya özünüzlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, sürətinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bir real yarış işlədiyiniz təqdirdə bir mil qaçarkən vaxtaşırı özünüzə vaxt lazımdır. Hər dəfə bir mil etdiyiniz zaman özünüzə vaxt ayırmaq lazım deyil və ya özünüzə çox təzyiq göstərəcəksiniz, ancaq ən azı bir dəfə onu ən azı bir dəfə etməlisiniz, buna görə də təzyiq göstərin, bədəninizi adrenalin rejiminə qoyun və alın müvəffəq olmağa hazırdır. PR (şəxsi qeydinizi) döydünüzsə, düzgün etdiyiniz hər şeyi qeyd edin və düşünün ki, gələcəkdə sürətinizi başlamağa davam edə bilərsiniz.
7. 

   Öz standartlarınızı təyin edin. Əgər orta məktəb yolunuzun başlanğıcı olmağa çalışırsınızsa, bəli, 6-6: 30 mil və ya hətta 5-5: 30 mil məsafədə işləməyi hədəfləyə bilərsiniz. Ancaq əylənin və uyğun olmaq istədiyiniz üçün yalnız bir mil sürətlə qaçmağa çalışırsınızsa, bu 12 və ya 10 dəqiqəlik mil olduğunu hədəfləmək də çox təsir edici bir hədəfdir. Nə qədər tez qaçdığınızı yaxşı hiss etmək üçün USAIN BOLT olmaq məcburiyyətində deyilsiniz və bədəniniz yavaşlatmaq üçün qışqırırsa ətrafınızdakı digər idmançılarla tempi saxlamaq lazım deyil. Sürətinizi yaxşılaşdırmaq çox xoşdur, ancaq sağlam qalmaq və uyğun qalmaq üçün özünüzlə fəxr etmək daha vacibdir.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Nə vaxt işləyərkən nə düşünməliyəm?

  Sevdiyiniz bir sənətçi, kitab, film və ya yemək kimi sevdiyiniz bir şey haqqında düşünün və ya başınızdakı kimi mahnı oxuyun.
• Sual etmək

  4 dəqiqə ərzində 400 m qaçıram? İşlədiyim zaman həmişə yarı yoldan çox yoruldum.

  Sadəcə dözümlülüyünüzü qurmağa başlayın. 400 m qısa bir məsafədir, ancaq bir çox insan üçün çox uzun görünə bilər. Buna görə dözümlülüyünüzü quraraq işə başlayın, çıxın və həftənin 7 günündən 5-i işləyin. Ən böyük hədəfiniz gəzmək, vaxtı unutmaq və bacardığınız qədər qaçmağa cəhd edin. Lazım olduğu qədər yavaş olun, sadəcə gəzməyin! Təxminən 2-3 dəqiqə (yalnız bir əqli yaxınlaşma), gəzmədən (yalnız bir zehni yaxınlaşma) özünüzü olduqca rahat hiss etdikdən sonra özünüzə və vaxta davam edin. Nəticənizin nə olduğuna baxın, gəzməyə son versəniz, sayılmır və sadəcə dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməlisiniz. Bütün 400 m-ni gəzmədən bitirsəniz, özünüzə arxa tərəfdən bir pat verin.
• Sual etmək

  İşləyərkən musiqi köməyi ilə dinləyir?

  Bəli. Musiqi kömək edə bilər. Musiqi, yorğunluğa məhəl qoymamağa, artıq qaçmamağa və ya hətta ağrıya ehtiyac duymağınıza kömək edə bilər. Sərt metal parçaları əhvalınızı o qədər artıra bilər ki, bəzən əlavə bir mil üçün davam etməyi üstün tutursunuz.

Videonuz

Göstəriş

• Pushups və oturma işləri gündəlik edilə bilər. Bununla birlikdə, çəki təhsili olduqda, heç olmasa eyni əzələ qrupunu yenidən işləməzdən əvvəl təxminən 48 saat istirahət etməyə imkan verməlisiniz. Vücudunuzu sağaltmaq / təmir etmək üçün vaxt vermək üçün bütün gərgin fəaliyyətdən bir gün istirahət etmək yaxşı bir fikirdir.
• Bir iPod və ya bir dostunuzla qaçmaq daha əyləncəli edir.
• Çöldə işlədiyiniz zaman qaçış daha əyləncəlidir və özünüzü itələmək daha asandır. Pis hava şəraiti varsa, bir qaçış yolunda qaçın.