Çalışan sürətinizi və dözümlülüyünüzü necə inkişaf etdirmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Bir başlanğıc və ya təcrübəli bir idmançı olsanız, yəqin ki, qaçış dözümlülüyünüzü və sürətinizi inkişaf etdirmək istəyirsiniz. Təkmilləşdirilmənin bir çox yolu var, lakin inkişaf etdirməyin ən çox yayılmış yollarından bəziləri uzanma, interval təhsili və güc təhsili daxildir. Səbir və zəhmətlə, bir neçə ay ərzində ən yaxşı iş vaxtınızı döyə bilərsiniz!

Addım

Güc təhsili ilə təkmilləşdirmək

  1. addım 1 dumbbells istifadə edərək bəzi squats edin.
    Dumbbells istifadə edərək bəzi squats edin. Nisbətən yüngül dumbbells seçin. Çiyin eni ilə ayaqlarınızı bir-birindən yayın və ayaq barmaqlarınızı irəli aparın. Dumbbellləri sizin tərəfinizə qarşı qollarınıza tutun. Özünüzü çömçə vəziyyətinə salın, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın altına qoyun və arxa arxasını uzat. Bu məşqin bir neçə təkrarlanması edin.
    • Bir çəki seçərkən 8-10 reps üçün asanlıqla edə bilərsiniz.
  2. addım 2 bəzi taxtalar edin.
    Bəzi taxtalar edin. Yerdə və ya yoga matında yatın. Əllərinizi birbaşa çiyininizin altına qoyun. Bədəninizlə düz bir xətt yaradaraq arxa və boynunuzu düzəldin. İstirahət etmədən bir dəqiqə əvvəl bu mövqeyi tutun.
    • Arxa tərəfinizi düz tutduğundan əmin olun - itburnunuzun mat tərəfə getməsinə və ya arxaya xəsarət yetirə biləcəyinizə imkan verməyin.
  3. addım 3 bir pushups dəsti edin.
    Bir dəst pushups edin. Yerdə və ya yoga matında yatın. Əllərinizi qollarınızın yanında yerə qoyun, ovuclarınızın altına qoyun. Yalnız qollarınızı bir taxta mövqeyinə istifadə edərək yerdən yuxarıya itələyin. Qollarınız uzadıldıqdan sonra, sinənizin yalnız döşəməsindən yuxarı olana qədər yenidən özünüzü aşağı salın. Qollarınızı uzataraq taxta vəziyyətinə qayıdın.
    • Özünüzə xəsarət yetirməməyiniz üçün arxa qaldığınızdan əmin olun.
    • Daimi pushups çox çətin olarsa, texnikanızı dəyişdirməyi düşünün. Ayaqları yerə uzatmaq əvəzinə, dizlərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı arxada bağlayın.
  4. addım 4 həftədə üç dəfə idman salonuna baş çəkin.
    Həftədə üç dəfə idman salonuna baş çəkin. Əzələlərinizi idman salonunda qurmağa vaxt sərf etməsəniz, özünüzə qaçış və ya 'performans platoya' vurun. Bu o deməkdir ki, məşqdən daha çox və daha çətin olmasına baxmayaraq uzun müddət üçün heç bir yaxşılaşma görmürsən.

İnterval təhsili ilə təkmilləşdirmək

  1. addım 1 vücudunuzu istiləşdirin və məşqə başlayın.
    Vücudunuzu istiləşin və məşqə başlayın. İstiləşmək üçün beş dəqiqə gəzmək və ya yavaş-yavaş qaçmaq cəhd edin. Bu əzələlərinizi oyatmalıdır və fasiləyə hazırlaşmaq üçün ayaqlarınızı uzatmağa kömək etməlidir. İnterval hazırlığı bədəninizə oksigendən daha səmərəli istifadə edərək, həm çalışan sürətinizi, həm də ümumi dözümlülüyünüzü öyrədir.
  2. addım 2 on beş dəqiqə orta bir tempdə qaçın.
    On beş dəqiqə orta bir tempdə qaçın. Çox çətin olmayan bir tempdə qaçın, ancaq ürəyinizi qoruyur. Ən sürətli işləyən sürətinizin 70-80% -ni hədəfləyin.
    • Özünüzü çox itələməyin. Proqramın bu hissəsi sizi köhnəldir. Bunun əvəzinə, bədəninizin oksigen udmağa başlamasına görə ürəyinizi qiymətləndirməyə çalışırsınız.
  3. addım 3 interval təliminə başlayın.
    İnterval məşqinə başlayın. Bu, dözümünüzü yaxşılaşdıran və əzələ quran məşqin bir hissəsidir. Maksimum sürətinizdə bir dəqiqə qaçın, ürək dərəcənizi böyütmək və əzələlərinizi tükətmək üçün çox çalışın. Sonra əzələlərinizi soyumağa imkan verən iki dəqiqə gəzin.
    • Bir dəqiqəlik qaçış zamanı özünüzü mümkün qədər çox itələyin. Əzələlərinizi tamamilə tükənməsəniz, interval hazırlığı düzgün işləmir. Buna 'anaerob zonasına girmək' adlanır və ya sanki nəfəs aldığınız nöqtəni həyata keçirir.
    • Dəqiq bir dəqiqə qaçmaq və tam iki dəqiqə istirahət etmək üçün özünüzə vaxt ayırmağa çalışın. Telefonunuzda bir timer tətbiqindən istifadə etmək və ya saniyəölçən almaq üçün faydalı ola bilər.
  4. addım 4 bu prosesi dörd dəfə təkrarlayın.
    Bu prosesi dörd dəfə təkrarlayın. Bu, təxminən on iki dəqiqə məşqə çıxmalıdır. Uzun müddət kimi görünmür, amma on iki dəqiqənin sonuna qədər tamamilə tükənməlisiniz. Yoxdursa, qaçış dəqiqələrində özünüzü kifayət qədər sərtləşdirməmisiniz.
    • Təkrarlama vacibdir, çünki sisteminizi oksigenin oksigeni daha səmərəli udmağa məcbur edir. Zamanla bu, qanınızda ola biləcəyiniz maksimum oksigenin maksimum miqdarını artırır. Nə qədər çox oksigen var, daha çətin və daha sürətli işləyə biləcəksiniz!
  5. addım 5 sərinləyin.
    Özünə gəl, sakitləş. AŞQ-lərinizi əzələlərinizi işlətmək üçün sürətlə davam etdirmək üçün başqa beş dəqiqə gəzin, ancaq ürək dərəcənizi aşağı salmaq üçün kifayət qədər yavaş. Bu nöqtədə təəccüblü şəkildə belə qısa bir məşq üçün tükənməlisiniz. Yoxdursa, interval məşq zamanı ürək dərəcənizi daha çox qaldırmalısınız.
  6. addım 6 özünüzü itələyin.
    Özünüzü itələyin. Həftədə ən azı bir dəfə interval təhsili etməyə çalışın. Bununla birlikdə, bu məşqdən on günlük bir dövrdə iki dəfədən çox etmədiyinizə və ya özünüzə zərər verə biləcəyinizə əmin olun. Bir neçə həftəlik interval hazırlığından sonra, aralıq təhsili zamanı cooldown vaxtını iki əvəzinə bir dəqiqəyə qədər qısaltmaqla məşq edin.
    • Daimi işləyən məşq edərkən hər həftə işlədiyiniz normal vaxta beş dəqiqə əlavə edin. Bu yavaş-yavaş məşqinizi artıracaq və tədricən inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Beş dəqiqə çoxdursa, hər həftə müntəzəm məşqinizə bir dəqiqə əlavə edərək başlayın.
  7. addım 7 yaxşılaşmanızı ölçün.
    Yaxşılaşdırmanınızı ölçün. Müntəzəm işləyən məşqlərinizi edərkən özünüzə vaxt verin və uğurunuzun fiziki sübutu olmağınız üçün bir jurnalda vaxtlarınızı qeyd edin. Təkmilləşdirməni ölçmək üçün başqa bir yaxşı yol, mümkün qədər bacardığınız qədər sürətlə qaçmaq və məsafəni və vaxtı qeyd etməkdir. Bir neçə həftəlik interval təhsilidən sonra əvvəllər ola biləcəyinizdən daha uzaq məsafələr üçün daha sürətli işləyə biləcəksiniz.
    • 5K kimi bir yarış keçirmək üçün məşq edirsinizsə, hər neçə həftədə bir dəfə müntəzəm məşqdən bir ara verin və tam 5k işləyin. İş vaxtınızı qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın. Bir neçə həftəlik interval məşqindən sonra böyük bir inkişaf görməyə başlayacaqsınız.
    • Məsafənizi və vaxtınızı izləməyinizə kömək edən telefonlar üçün bir çox faydalı tətbiq var. Telefonunuzla işləmək istəmirsinizsə, özünüzə bir saniyəölçən satın almağı və məsafənizi dəqiq ölçmək üçün bir yolda işləməyi düşünün.
    Tündlük

    Tyler Courville

    Peşəkar qaçışçı
    Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.
    Tyler Courville Professional Runner

    Tyler Courville, Ultra və Dağ qaçışı, 'Qaçış başlanğıcda başlayan hər kəs üçün həqiqətən çətindir, çox maddi bir idman növüdür. Bir ay əvvəl, tempinizin nə qədər olduğunu, necə hiss etdiyinizi və necə olduğunu izləyə bilərsiniz və necə Dəfələrlə gəzmək məcburiyyətində qaldı. Diqqəti ödəyirsənsə, bu tərəqqi görmək həqiqətən asandır. '

Uzanır

  1. addım 1 qaçmağa başlamazdan əvvəl uzanır.
    Qaçmağa başlamazdan əvvəl uzan. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi boşaltmaq vacibdir. Bu xəsarətlərin qarşısını ala bilər və işləyərkən krampların riskini azaldır.
    • Bir dəst gəzinti ağciyərləri edin. Sol ayağınızın sizin arxasında uzanması üçün sağ ayağınızla birlikdə böyük bir addım atın. Doğru budun yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Sol dizinizin yerə toxunmadığından və sağ dizinizin sağ ayaq biləyinizdən üstün olmasına əmin olun! Sol ayağınız üçün təkrarlayın və ayağınıza on ağciyər edin.
  2. addım 2 biraz ayaq yelləndi.
    Biraz ayaq yelləncəkləri edin. Bir stul kimi möhkəm bir obyektə davam edin. Bir ayağında dur və digər ayağını irəli və geriyə sürüşdürün. Hərtərəfli hərəkətinizdən keçdiyinizə əmin olun; Bu, ayağını rahat olduğu qədər yuxarı qalxmaq və sonra bacardığınız qədər arxa arxasında uzanmaq deməkdir. Hər iki ayaq üçün təkrarlayın.
    • Ayağını hafazardca yellətmə və ya özünüzə zərər verə bilərsiniz. Ayağını hamar, idarə olunan bir hərəkətlə yelləməyə çalışın.
  3. addım 3 qaçdıqdan sonra uzanır.
    Qaçdıqdan sonra uzan. Qaçışdan tükəndiyiniz olsa da, əzələlərinizin pozulmaması üçün uzanmaq vacibdir.
    • Bəzi dayaqları edin. Birlikdə ayaqları ilə durun. Budlarınızı bir-birinə möhkəm yapışdıraraq, sol əlinizin arxasına qoyun. Ayağınızı əlinizlə vurun, ayağınızı çoxaltmamağa diqqət yetirin.
  4. addım 4 daimi buzov dəsti.
    Daimi buzov dəsti. Bir divarla üzləşin və xurmalarınızı sinə səviyyəsində divara vurun. Sol ayağınızın topunu yerə sol dabanınızla divara vurun. Yavaş-yavaş divara əyilmək, ayağınızı aşılamamaq üçün qayğı göstərin. Sağ ayağınız üçün bu uzantı təkrarlayın.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Ayaq gücünü və nəzarətini inkişaf etdirmək üçün hansı əyləncəli məşq edə bilərsiniz?
    Bir neçə mərmər ata bilərsiniz. Sonra onları ayaq barmaqlarınızla seçin və kuboka qoyun. Sonra digər ayağı ilə təkrarlayın.
  • Sual etmək
    Dözümlülük artırmaq üçün nə edə bilərsiniz?
    Dözümlülük qurmaq istəyirsinizsə, səylə qaçın. Vücudunuzun yanacaq üçün carbs deyil, bədəninizi yandırmağa başlaya bilməsi üçün vaxtı və məsafəni tədricən artırın. Bədəninizə daha çox qırmızı qan hüceyrələri yaratmağa imkan verə bilər. Buna görə də, əzələlərinizə gedən bədəninizdə və ya qan axınınızda daha çox oksigen ola bilər.
  • Sual etmək
    Squats sürətinizi yaxşılaşdıra bilərmi?
    Bəli. Squats, həm yuxarı, həm də aşağı hissələrdə güc qazanaraq və dözümlülüyünüzü və gücünüzü artıraraq bütün ayağa kömək edir.

Videonuz

Göstəriş

  • Uzun addımlar atın. İşlədiyiniz zaman həmişə geri dönüşünüzü öndə saxlayın. İşlədiyiniz zaman burun ilə nəfəs al və buraxın.
  • Səbirli olun. Özünüzü çox sərtləşdirsəniz, özünüzə xəsarət alacaqsınız. Bir xəstə idmançısı həftələr üçün inkişaf görmür, ancaq irəliləyişləri edərkən çubuq.
  • Çalışarkən musiqiyə qulaq asmaq da yorula biləcəyinizi unutmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

  • Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.